Le sommeil

Mme Violaine Londe

www.reseau-morphee.fr

Le programme

• A quoi sert le sommeil? Quels besoins?

• Structure du sommeil

• Mécanismes du sommeil

• Les troubles du sommeil

• Les écrans - Amis et ennemis du sommeil

• Sommeil et travail à horaires décalés

• Quelle prise en charge? Quels outils?

A quoi sert le sommeil?

• Récupération et restauration du métabolisme

• Vigilance et performances diurnes

• Systèmes immunitaires

• Gestion des émotions

• Humeur

• Processus de mémorisation

Les besoins de sommeil

• Durée variable

- Moyenne: 7.5 - 8 h

- Long dormeur: > 9.5 h

- Court dormeur: < 6.5 h

- 11heures chez l’enfant

- Entre 9 et 10h pour l’ado…• Rythme circadien

- du soir,

- du matin

• Se modifient avec l’âge

• Fort héritage génétique

A chacun son sommeil

14 à 17 h

12 à 15 h

11 à 14 h

10 à 13 heures

9 à 11 heures

8 à 10 heures

7 à 9 heures

7 à 8 heures

7 à 9 heures

L’architecture du sommeil

Cycle de sommeil

S. paradoxal

7:00 23:007:00 7:0023:00

17:00 17:00

L’interaction des deux mécanismes génère l’efficacité du sommeil

(sensation de somnolence se superpose à pression de sommeil)

Les processus H et C doivent s’ajuster pour optimiser

la qualité du sommeil

La régulation du sommeil

H

C

D’après A. Borbély

Homéostasie

Circadien

• Il existe un rythme endogène qui persiste en dehors de toute indication

temporelle

• Sa rythmicité est le plus souvent supérieure à 24h

Une remise à l’heure

journalière est donc

nécessaire, grâce aux

synchroniseurs

Le principal synchroniseur

est la lumière

Le sommeil suit un rythme circadien

Le noyau suprachiasmatique renseigne les horloges centrales et

donne l’information à l’épiphyse, qui sécrète la mélatonine,

hormone « donneuse du temps »

Notre horloge biologique est entraînée

par la lumière

9

lumière

Exercicephysique

activités socialestravail

repas

… et les activités de la journée

Les synchroniseurs de l’horloge

7:00 23:007:00 7:0023:0017:00 17:00

Influence de la lumière le soir

nuit nuit

Lumière et rythme circadien

La lumière des écrans est de nature à retarder

notre période de propension au sommeil

L’activité physique joue le même rôle

• Les horaires irréguliers

• Les privations de sommeil

• L’exercice physique pratiqué le soir

Le décalage de l’horloge est renforcé par :

Le sommeil est fragilisé

par les écrans…

…et par certains comportements

• La stimulation intense de certains jeux

• Les activités sociales connectées le soir

(smartphone, réseaux sociaux

• L’absence de déconnection et de retrait

Les troubles du sommeil

Le sommeil peut être:

perturbéenvahissant le jourinsuffisant ou

de mauvaise qualité

Retard de phase

Anxiété

Dépression

Syndrome des

Jambes Sans Repos

Insomnie

Psychophysiologique

Privation de sommeil

Retard de phase

Effets des toxiques

Apnées du sommeil

Narcolepsie

Hypersomnie

idiopathique

Dépression

Rythmies

Somnambulisme

Terreurs nocturnes

Cauchemars

Enurésie ?

Les insomnies

L’insomnie touche 1/3 des personnes,

elle est sévère dans ≈10% des cas

Différentes causes possibles: anxiété,

dépression, café, douleurs, etc…

L’insomnie, à l’origine provoquée par

une situation particulière, peut être

secondairement entretenue par « la

peur de ne pas dormir »

Il n’y a donc pas UNE mais DES insomnies,

dont il faut chercher la ou les causes.

Syndrome d’apnées obstructives

Ventilation

normale

Apnée

Un véritable marathon la nuit…

Syndrome des jambes sans repos

Sensation d’impatiences, d’inconfort des membres inférieurs,

associée à des sensations désagréables

Avec un besoin impérieux de bouger les jambes

Survenant ou s’aggravant au repos, le soir ou la nuit (théâtre,

avion, dîner…)

Soulagée par le fait de remuer les jambes (marche)

En pratique : si symptômes évocateurs

orienter vers un médecin du sommeil.

Peut être

secondaire à des

médicaments.

Le syndrome des Mouvements Périodiques des Jambes

Présent chez 45% des >60 ans

Associé au SJSR dans 80% des cas

Non perçu par le patient

Entraine fragmentation du sommeil et sommeil léger

Les parasomnies

Somnambulisme

Terreurs nocturnes

Énurésie

Rythmies

HallucinationsRêves

CauchemarsParalysie

Les pièges du sommeil

Le cannabisFacilite certes l’endormissement

Mais diminue sommeil paradoxal

Rebond d’insomnie à l’arrêt

Altère performances

Le café

Facilite certes l’endormissement, mais:

Augmente la somnolence (risque d’accident)

Fractionne le sommeil en deuxième partie de nuit

Augmente la survenue de cauchemars

Altère les performances

L’alcool

Peut retarder l’endormissement

Allège le sommeil

Les signes d’alarme

• Symptômes de dépression

et /ou d’anxiété

• Apparition des troubles

scolaires

• Temps de sommeil très

réduit

• Un ronflement ++

• Hallucinations/

paralysies/cataplexie

• Horaires irréguliers

• Retards matinaux

fréquents

• Consommation d’

hypnotiques, de

cannabis ou d’alcool

pour s’endormir

• Temps excessif sur les

écrans

Un bon sommeil

Une pression

du sommeil

adéquate

Une horloge

biologique

bien réglée

Un sommeil

reposant

Un temps

passé au lit

en adéquation

avec ses

besoins

Pas de trouble

organique du sommeil

Bonne gestion du stress,

et de l’anxiété

Une bonne

hygiène du

sommeil

Messages clés pour un bon sommeil

• Connaître ses besoins de sommeil (quantité et

qualité)

• Favoriser la bonne rythmicité de l’alternance

veille-sommeil et la synchronisation des

différents rythmes:

l’horloge biologique et les synchroniseurs

• Préparer son sommeil: journée active et

« sas de décompression »

Comment préserver son sommeil

• Garder des horaires de lever réguliers

• Profiter de la lumière le matin

• Favoriser tout ce qui est éveillant le matin : douche au lever, sport

• Etre bien actif dans la journée pour marquer l’amplitude veille sommeil

• Eviter les excitants en fin d’après midi et le soir

• Créer un environnement favorable au sommeil:chambre aérée, calme, température entre 18 et 22 degrés

• Préparer le coucher :– arrêt de toute activité stimulante 2 h avant le coucher (ordinateur),

– arrêt du téléphone,

– passer à des activités calmes (lecture, musique) et relaxantes

Précise:Les horaires de coucher et de lever

L’heure d ’endormissement

Les réveils dans la nuit

L’efficacité du sommeil

La qualité du sommeil

La qualité de l’éveil

UtilePermet une consultation plus efficace

Dédramatise l’insomnie

Permet de faire le point sur l’hygiène du sommeil

pratiquée par le patient

L’agenda de sommeil

Un temps dédié au sommeil

JE VAIS

REPONDRE

D’ABORD ET

JE DORMIRAI

APRES !

Connecté ou dormir…il faut choisir

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