Nutrition et hydratation: leur importance en entraînement

Le sommet des entraîneurs 2006

Marielle Ledoux Ph.D.

UQAM 27 mai 2006

Document de référence

• Prise de position sur la nutrition et la performance sportive.

• Par: Diététistes du Canada, American Dietetic Association, American College of Sports Medicine, et endossé par l’Association Canadienne des Entraîneurs.

• www.coach.ca/ : nutrition sportive.

« Un bon régime alimentaire ne suffit pas à faire d’un athète moyen un champion, mais un mauvais régime

alimentaire peut ramener un champion à l’état d’athlète moyen. »

« A proper diet can’t make an average athlete elite, but a poor diet can make an elite athlete average. »

Costill, 1983

Différentes situations = différentes solutions

• Catégories de poids

• Sports esthétiques

• Sports de groupes

• Sports individuels

Année d’entraînementExemple d’un Macrocycle

Préparation Compétition Transition(régénération/récupération) Une phasen

de mésocycle

Général Spécifique Pré-course

course RécupérationHors-saison récupération

Blessure/maladie

Jours/semaines Microcylen

Année d’entraînement

Mésocycles: entraînement et nutrition.1Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)

Types Objectifs d’entraînement

Objectifs Nutritionnels

Préparation Assurer les bases de l’entraînement spécifique

Évaluer les besoins individuels.

Développer un plan nutritionnel.

Général Développer les facteurs généraux de performance

Développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport: barres, boissons, etc.

Gain ou perte de poids si nécessaire.

Spécifique Développer les facteurs spécifiques de performance

Délai repas/collation vs entraînement.Assurer prot., CHO,vit, min.

Maintien Semblables aux mésocycles spécifiques

Ajuster ingestion de liquides

Mésocycles: entraînement et nutrition.2Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)

Pré-compétition Reproduire l’environnement et la réalité de la compétition.

Test pré-comp. Boissons et collations. Délais comp-alim.

Compétition Maximiser la performance.

Maintenir le plan pré-établi

Régénération Réduire la fatigue; maintenir un haut niveau de condition physique

colla./liquide post: . 30 min.délai: prot-CHO. Pour récupération des fibres musculaires.; réserves de glycogène, Na, liquides. Récupération Entraînement léger

(période prolongée comp. répétée)

Transition Récupération active . Maintien.

Contrôle du poids. Maintien de l’état nutr. Ajustements fins.

Développement du plan nutritionnel

• Préparation/maintien:– préparation générale (travail sur les habitudes générales):– Améliorer la qualité de la diète; – Assurer l’ingestion nutritionnelle et calorique adéquate; – Rechercher la variété de la diète. – Horaire repas et collations en fonction du temps et de la durée

d’entraînement– « Horaire » de l’apport en calories, macronutriments et liquides– Hydratation: déterminer les besoins individuels

• Pré-compétition/Compétition:– Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps

et de la durée d’entraînement

• Récupération/Transition:– Contrôle du poids– Maintien de la variété et du plaisir de manger

Menus SNAC à 3-niveaux d’entraînement pour les phases de préparation/général et spécifique

Groupes d’aliments

1. Sports esthétiques (# portions/j)

2. Pour la plupart des athlètes

(# port./jr)

3. Pour sports d’endurance (# port./jr)

Produits céréaliers

Minimum de 5 8 ou + 15 +

Fruits & légumes Minimum de 5 8 ou + 15+

Produits laitiers Minimum de 2

3-4 (ados)

2

3-4 (ados)

2-6

3-6 (ados)

Viandes & substituts

Minimum de 2 2 2-4

Autres aliments Limiter l’ingestion Avec modération

Ajouter pour rencontrer les besoins énergétiques

Protéines et besoins en CHO

• Entraînement (p.41-45)– Protéines: 1,2-1,4g/kg PC sports d’endurance

1,6-1,8g/kg PC sports résistance

15-25% de l’ingestion énergétique totale pour la majorité des sports

– CHO: 6-10g/kg Poids corporel (p.25-28)

50-60% de l’ingestion énergétique totale pour la majorité des sports.

– Lipides: 20-30% mais jamais moins de 15%

Alimentation avant

• Objectifs– Optimiser les réserves de glycogène – Hydratation– Satiété

Alimentation avant (p.28-32)

• Repas modéré, léger ou collation légère en fonction du temps disponible avant l’épreuve

• Aliments connus et appréciés• Aliments riches en glucides • Limiter: aliments riches en protéines et en

gras

boissons alcooliques• Bien s’hydrater

Caractéristiques de l’alimentation avant

• Bons choix site ACE (www.coach.ca)• Mauvais choix

– Limiter/éviter l’alcool

• Selon tolérance:– Épicés, fibres, aliments gazogènes, caféine

• Mise en garde– Servir les aliments à la bonne T° pour éviter

les intoxications alimentaires

ÉTAT DES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE HÉPATIQUE AU DÉPART DE LA COURSE SELON L’ALIMENTATION

Jours précédents Repas pré-compétition

Réserves (g/kg)

Normal Très léger 20-25

Régime aux spaghetti Très léger 50-60

CHO la veille CHO 50-60

Régime aux spaghetti CHO 80-100

FACTEURS FAVORISANT LA RESYNTHÈSE DU GLYCOGÈNE

• Quantité utilisée au cours de l’exercice (durée et intensité)

• Nature de la diète lors de la période qui suit l’exercice (riche en CHO)

• Délai de consommation après l’effort (30 minutes)

• Niveau d’entraînement et condition physique aérobique du sujet.

RÉSERVES DE GLYCOGÈNE

• Pour les athlètes d’endurance: 55% et + kcal• Les réserves de glycogène musculaire peuvent être

refaites en 24 heures avec une diète contenant 7-10g/kg de poids corporel de CHO

• Les régimes contenant des aliments avec un index glycémique élevé semblent produire une synthèse de glycogène plus rapide (s’ils sont consommés seuls).

• Une diète riche en glucides peut presque doubler le contenu en glycogène hépatique.

• Pendant les périodes d’entraînement intensif, les réserves de glycogène sont maintenues avec une diète à haute teneur en CHO (> 60%)

Avant l’entraînement• Objectifs

– Prévenir la sensation de faim qui pourrait se manifester avant ou durant l’effort

– S’assurer que les réserves de glycogène du foie soient à un niveau optimal

– S’assurer que la quantité de sucre (glycémie) dans le sang soit adéquate

– Éviter les inconforts gastriques• Fournir à l’organisme des aliments qui sont

faciles à digérer et rapidement assimilables

Avant l’entraînement

Aliments recommandés

Riches en glucidesFaibles en protéines et en lipides

Digestion très rapide donc l’énergie est disponible rapidement

Connus et appréciés Des aliments nouveaux peuvent causer des troubles gastro-intestinaux…

La nervosité peut compliquer la digestion

Avant l’entraînement

Aliments à limiter

Aliments riches en gras Digestion très lente

Aliments riches en protéines Digestion lente et leur contribution à titre de carburant à l’exercice est limitée

Boissons alcooliques(vins, bières…)

Effet déshydratant

Avant l’entraînementAu déjeuner …

Meilleurs choix À éviterCéréales - avec du lait écréméYogourt - lait écrémé (nature, fruits)Fruits - jus, frais, en conserveBagels, muffins anglais, pain doré, crêpes et brioches (sans gras ajouté)Oeufs - non fritsJambon et steak - maigres et non fritsPommes de terres - sans fritureRiz - sans fritureNouilles, pâtes alimentairesRôties - limiter les gras ajoutésMuffins maison- éviter le beurre, essayer les confituresMiel, confiture, marmelade, cassonade, siropBoissons - buvez beaucoup de liquidesEau embouteillée

Lait entier, crèmeOeufs fritsBacon de flanc, saucisseFèves au lardViande fuméeFrites, pommes de terre rissoléesRiz fritSauce au beurre ou à la crèmeNutella, caramel, beurre, Cheese Whiz, beurre d’arachideBeignes, pâtisseries, danoisesCroissantsBeurre et margarineCafé, thé

Horaire repas et hydratation vs exercice: est-ce nécessaire?

ou

Caractéristiques de l’alimentation avant

• Quand?– 3 à 4 h. 500-800kcal

65%CHO– 2 à 3 h. 300-500kcal 70-

75%CHO– 1 à 2 h. 200-250kcal 70-

75%CHO

• Cas particulier– Diète de surcharge en glycogène

Alimentation avant: Caractéristiques des aliments

• Liquides:– 400 à 600mL 2 à 3 h. avant

• Facilite: transpiration (+ tôt, +abondante)» Absorption des liquides à l’exercice

• Attention: humain chameau

Avant l’exerciceAliments riches en protéines

(± 7g protéines)

Aliments riches en carbs

(± 15g carbs)

250 mL lait*

175 mL yogourt*

¼ tasse cottage cheese

30 g fromage

1 c.table beurre d’arachides

30 g viande maigre

3 c. table thon en boîte

1/3 tasse légumineuses*

(pois chiches, lentilles,…)

1 oeuf

1 tranche de pain

½ pita, ½ bagel, 1 tortilla

½ T. pâtes, couscous, riz,..

½ T.or 30 g céréales à grains entiers,

( mini-wheats, cheerios)

1 petit muffin, 1 gauffre,

½ bar granola, 1 Fruit to Go

1 fruit

½ T. salade de fruits, compote de pomme,

125ml jus de fruits

375 ml légumes ou jus de légumes

* Ces aliments contiennent aussi un équivalent de glucides

3-4 heures: repas normal

2-3 heures: 2 aliments riches en protéines + 2-4 riches en carbs

2 heures: 1 aliment riche en protéines + 1-2 riche en carbs

1 heure: 1-2 aliments riches en carbs

30 minutes: 1 aliment riche en carbs.

Les repas liquides

Idéalement:300-500 kcal 60-80% glucides

10-20% protéines10-20% lipides

Pour ce faire:

• Poudre (par 100g) 320-370 kcal55 g et + glucides5-15 g protéines2-8 g lipides

• Prêt-à-servir (par 100 mL) 100 kcal15-20 g glucides2-5 g protéines1-2 g lipides

Alimentation pendant

• Objectifs:– Limiter les pertes hydriques– Éviter la baisse importante de la glycémie– Prévenir la sensation de faim (exercices

prolongés)

• Note: 1 heure ou moins: de l’eau suffit!

Taux de sudation

• 1,2 – 1,5 L/h

• 2,0 – 2,5 L/h par temps chaud

• 3,0 L/h taux de sudation maximal

• Hommes suent plus que les femmes

Absorption:

12 ml/kg/h

Effets d’une sudation abondante sur certains facteurs de performance ou paramètres physiologiques

Paramètre Effet de la déshydratation

Force

Vitesse maximale (sprint)

Temps de réaction

Endurance à une intensité sous-maximale (aérobie)

Endurance à une intensité quasi-maximale (aérobie)

Endurance au VO2max

Capacité anaérobique

Puissance anaérobique

VO2 à une intensité donnée sous-maximale

Taux de sudation

Débit sanguin à la peau

Capacité à dissiper la chaleur

Température corporelle

Fréquence cardiaque à l’effort sous-maximal

Concentration sanguine de lactates

Fréquence cardiaque maximale

Vo2max (L/min)

Inchangée ou diminuée

Inchangée

Légère amélioration

Diminuée

Diminuée

Diminuée

Diminuée

Diminuée

Inchangé

Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)

Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)

Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)

Augmentée

Augmentée

Augmentée

Inchangée

Inchangé ou diminué

Hydratation

Avant l’exercice

• Boire abondamment chaque jour

• Si sudation excessive, boire un minimum de 1 L de liquide dans les 2-3 heures avant l’activité

• Éviter ou limiter colas, café et alcool

Les boissons énergisantes

Caféine, Guarana, Ginseng, Ginkgo biloba, Echinacea, Astragalus…

Le Guarana est une source naturelle de caféineIl en contient 2 fois plus que le café!

=

« améliore la performance » « augmente la concentration » « stimule le métabolisme »

=

Évaluation de l’hydratation au jour le jour

• Poids: maintien d’un poids corporel stable (<1% variation le matin)

• Urine: couleur claire, abondante en am.• Soif: mauvais indicateur de l’état d’hydratation.

Mais soif en am peut indiquer que les besoins hydriques ne sont pas rencontrés par les apports actuels.

• ☺ Vérifier ces 3 points pour confirmer que l’apport hydrique est adéquat.– Réf: GSSI. Sport Sci Exchange vol. 18, no.2, 2005.

Pee chart

Lire les étiquettes

Sodium: 0,110g/0,240L =0,45g/Lcible: 0,5-0,7g/L

Glucides14g/240mLx100 = 5,8%cible:4%-8%

Contenu en glucides de différentes boissons

Que faut-il boire pendant?

• De l’eau

• De l’eau et des électrolytes– Température chaude et humide– Sudation ++

• De l’eau, des électrolytes et des glucides– Température chaude et humide– Exercice durant plus d’une heure

• De l’eau et des glucides– Température fraîche ou froide– Exercice durant plus d’une heure

Alimentation pendant:caractéristiques des aliments

• Boissons:– Contenu en glucides 4 à 8% (40 à 80g/L)– Idéal: consommer de 30 à 60g/heure– Maltodextrines, polymères de glucose,..– Fructose

• Contenu en sels minéraux:– NaCl = 0,5 à 0,7g/L…pourquoi?

En plus…

Athlètes végétariens,

Perte de poids,

Prise de poids,

Alimentation en voyage…

Récupération/régénération

Après l’entraînement• Objectifs

– Reconstituer les réserves d’eau perdues par la sudation

– Refaire les réserves de glycogène des muscles et du foie

– Favoriser la réparation des fibres musculaires endommagées par l’exercice

– Reconstituer le niveau des électrolytes perdus dans la sueur

REFAIRE LES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE APRÈS L’EXERCICE

• Le plus rapidement possible (30 minutes)• Le facteur le plus important: la quantité de glucides

– (7-10g/kg poids corporel)

• Que le CHO soit donné sous forme solide ou liquide ne semble pas très important

• Une étude a démontré que protéine+CHO sont transformés en glycogène plus rapidement qu’avec des CHO seuls à cause d’un effet plus grand sur l’insuline

• La présence de lipides et de protéines ne semblent pas altérer la mise en réserve de glycogène en autant qu’il y ait suffisamment de CHO.

Après l’entraînementQuoi? Quelle quantité?

Liquides 1,5 L d’eau pour chaque kg de poids perdu

Glucides Fruits, bagel, céréales, pain, gruau, barres, yogourts…Dans les 30 minutes après l’effortRépéter à toutes les 2 heures pour permettre aux réserves de glycogène musculaires de se renouveler rapidementPréférer les aliments liquides (jus de fruits) plutôt que solides

Protéines Lait, fromage, œufs, noix, beurre d’arachide, poulet, dinde…À consommer avec les glucides

Électrolytes Sodium: Saler modérément les aliments, et consommer quelques portions d’aliments très salésPotassium: Consommer au moins 3 aliments qui en contiennent

Repas suivant l’exercice

S’assurer qu’il est riche en glucides et comprend une quantité suffisante de protéines. (assiette équilibrée)

Post exercice

Aliments riches en protéines

(± 7g protéines)

Aliments riches en carbs

(± 15g carbs)

250 mL lait*

175 mL yogourt*

¼ tasse cottage cheese

30 g fromage

1 c.table beurre d’arachides

30 g viande maigre

3 c. table thon en boîte

1/3 tasse légumineuses*

(pois chiches, lentilles,…)

1 oeuf

1 tranche de pain

½ pita, ½ bagel, 1 tortilla

½ T. pâtes, couscous, riz,..

½ T.or 30 g céréales à grains entiers,

( mini-wheats, cheerios)

1 petit muffin, 1 gauffre,

½ bar granola, 1 Fruit to Go

1 fruit

½ T. salade de fruits, compote de pomme,

125ml jus de fruits

375 ml légumes ou jus de légumes

* Ces aliments contiennent aussi un équivalent de glucides

Choisir un aliment de la 1ère colonne et 2 de la 2e pour un résultat optimal

Exemples de collations post-entraînement

• Jus de légumes et fromage • Noix et fruits secs• Fruits et yogourt• Ananas et cottage cheese• Beurre d’arachides et biscottes• Muffin avec lait• Lait ou boisson de soja au chocolat• JUM (jus d’orange et lait fouettés 2:1)

En résumé…Alimentation pré

En pré-compétition• Repas modéré, léger ou collation légère en

fonction du temps disponible avant l’épreuve• Aliments riches en glucides complexes• Aliments connus• Éviter: aliments riches en protéines et en

grasaliments riches en sucres concentrésboissons alcooliques

• Bien s’hydrater

En résumé…Alimentation pendant

Pendant la compétition

• Bien s’hydrater

• Épreuves intermittentes– Collations selon les principes de pré-

compétition et en fonction du délai alloué avant l’autre épreuve

En résumé…Alimentation post

En post-compétition

• Bien s’hydrater

• Aliments riches en sodium et potassium si nécessaire

• Aliments riches en glucides complexes

• Aliments riches en protéines

L’alimentation et l’entraînement, quelques conseils

AvantLiquides GrasGlucides Protéines

PendantLiquidesGlucides

AprèsLiquidesGlucides Protéines

Histoire de cas #1: Mike.Patinage de vitesse longue piste

• 178 cm (5’10”), 65 kg (143 lbs)

• objectifs: masse maigre;Maintien de la vitesse et vitesse-endurance à l’entraînement; Diète équilibrée avec des repas “rapides”

“Mike” 18 ans

• Apport: 3590 calories (moyenne de 3 jrs)

• Besoins: BEE = 1723 x 1.75 Activité = 3015 calories

Analyse alimentaire du journal de Mike

• Glucides apports: 550 g / day, 60% des Calories totales; 8.5 gm CHO / kg / jour

• CHO besoins: 455-650 g / d; 50 – 60% des Cals totales; 7 – 10 gm / kg / jour

Analyse alimentaire du journal de Mike 2.

• Protéines: 149 g / jour, 17 % des Calories totales; 2.2 grammes CHO / kg / jour

• Besoins en protéines: 91-117 g/jour; 15-20% des Calories totales; 1.4 – 1.8 grammes / kg / jour

Analyse alimentaire du journal de Mike 3.

• Lipides totaux: 93 g / jour, 23 % des Calories totales

• Besoins en lipides: 25 – 30 % des Calories totales

Analyse alimentaire du journal de Mike

En résumé:

• Apport adéquat en énergie, glucides et protéines. Lipides .

• Hydratation OK

• Même s’il prend graduellement du poids, pourquoi est-il aussi inconstant dans son entraînement??

• Regardons un peu sa “vraie” diète d’entraînement . . .

Apport alimentaire quotidiende Mike

• déjeuner: 3 oeufs, 2 bagels, 1jus• Coll.am: Gatorade avec poudre de protéine• Lunch: Kraft Dinner, lait, biscuits chocolate

chip• Coll. pm: pain et frites• Dîner: Steak, pomme de terre au four, jus,

crème glacée.

Observations?

• Faible qualité alimentaire . . .

• Manque de fruits et légumes

• Trop d’aliments rafinés

• Quand s’entraîne-t-il pendant la journée?

• Quand mange-t-il pendant la journée?

Horaire d’alimentation et entraînement:

• 8:00 – 10 am entraînement patinage de vitesse• 11 AM déjeuner: 3 oeufs, 2 bagels, jus• 1:00- 2:30 pm musculation• 1:45 pm Gatorade avec poudre de protéine• 3:30 pm Lunch: Kraft Dinner, lait, biscuits

chocolate chip • 5:00 pm au travail: pain et frites• 9:00 pm souper: Steak, pomme de terre au four,

jus, crème glacée

Objectifs nutritionnels Pré-Exercice

• Prévenir la faim, glucose sanguin et glycogène hépatique

• Hydratation• Aliments faciles à digérer; vidange

gastrique rapide• Surtout des glucides; ajouter des protéines

si le temps le permet; gras

Suggestions Pré-Exercice pour Mike

• 6:00-6:30 am: – 1 Bagel avec 1 oeuf, Jus Orange– Gruau et banane, lait/eau OR– Shake (lait, yogourt, fruits) & Toast

• Entraînement 8:00 – 10:00 am

• Consistante: moins de baisse de vitesse (vitesse endurance)

• Mentales : meilleur focus, positif, Technique améliorée (Fatigue CNS)

Quelle a été la performance de Mike?

Et sa récupération?

• Post-entraînement: Kraft Dinner, lait, biscuits• Objectifs nutritionnels de récupération:

– Restorer l’énergie (glycogène-CHO)– Réparation du tissu musculaire (Protéines)– Réhydratation (liquides)– Refaire les réserves d’électrolytes (Sodium, Potassium)– Qualité alimentaire optimale (Vitamines, Mineraux)

Nutrition de récupération: 4 hrs Post-Exercice (Ivy, 2002)

CHO-Pro

High-CHO

Low-CHO

GlycogenStorage

Suggestions Post-Exercice :

• Immédiatement après l’exercice: – 500 – 1000 ml boissons énergétiques

• Repas (aussitôt que possible) – Pâtes enrichies (fer) à grains entiers – Sauce à la viande et légumes– Légumes crus ou salades– Lait ou eau

• Meilleure régénération et moins d’entraînement manqués: plus d’énergie, peut suivre l’entraînement programmé; meilleure récupération après entraînement intensité élevée.

• Santé améliorée: immunité améliorée, LBM, améliore ses conditions de vie!

La diète de récupération de Mike a-t-elle fait une

différence?

Bien planifier horaire d’alimentation et d’entraînement

est critique

• Éviter les “peut-être que . . .”

Histoire de cas 2. Jane DoeFaire le poids en halthérophilie

• Buts de la consultation:– Voudrait changer de catégorie de poids

(53kg 48kg)

- Si c’est possible, doit obtenir ce résultat en 6 semaines.

Jane Doe– 19 ans halthérophilie (niveau national)– Entraînement: résistance 5 x/ semaine, 2 à

3 heures– RX: début pilule anti-concept.– Pas Hx amenorrhée, fracture de stress ou

autres symptômes reliés à la triade des athlètes féminines.

Évaluation nutritionnelleDate: Sep-16Anthropometrics

Weight (Kg) 52.1Triceps circunference (cm) 25.2Leg circumference (cm) 48

Skinfolds (mm)Cheek 6Chin 4Triceps 12Biceps 3Subscapular 7.5Chest 4Midaxillary 6Suprailiac 6Abdominal 7Thigh 15Knee 6Calf 10

Assessment (% body fat)Durnin and Womersley: (4 folds) 18.6J ackson and al. (4 folds) 11.8Allen (10 folds) 16.7

Assessment (Lean body mass)Upper Arm Muscle Area (mm*2) 3655Lower Leg Muscle Area (mm*2) 14911

• Évaluation nutritionnelle:– Poids: 52.5 kg (stable), – Ht: 160cm, IMC: 21– Ø signes d’apport alim. Insuf.– Doit % graisse à 10% pour

atteindre buts

Risques: LBM, effet d’un déficit É. Chronique sur le statut hormonal??, difficultés futures à faire le poids,…

Effet d’un déficit énergétique chronique

Loucks, 2004

LH

Effets d’un déficit énergétique chronique

Loucks, 2004

Effet d’un déficit chronique sur le système immunitaire

Montero, 2002

Besoins estimés

• Besoins énergétiques vs apports estimés:– AQR(sédentaire + activité(5 mets)) ~ 2480

kcal / jour– Apports approx. 2350kcal/d

• Besoins en macronutriments estimés:– CHO: 257g / jour (55%); – Protéines 78g / jour (1.5 / kg (17%):

Apports actuels vs besoins

• Apport énergétique estimé:– Energie: 2204 kcal /jour– CHO: 240 g / jour (47%)– Protéines: 86 g / jour (21%) – Fat: 118g / day (35%)

– Besoins approx. 2350kcal/d

Plan alimentaire 1Time (hr) CHO PRO FAT Milk Veg fruit bread prot fat

6:00 AM 0 0 07:00 AM 0 0 08:00 AM 0 0 09:00 AM 45 11 8 1 2 1 1

10:00 AM 0 0 011:00 AM 0 0 012:00 PM 65 26 13 1 2 1 2 2 11:00 PM 0 0 02:00 PM 0 0 03:00 PM 15 0 0 14:00 PM 0 0 05:00 PM 0 0 06:00 PM 0 0 07:00 PM 51 36 19 1 1 2 4 18:00 PM 0 0 09:00 PM 0 0 0

10:00 PM 0 0 011:00 PM 0 0 0

TOTAL: 176 73 40 2 2 4 6 7 3Approx kcal: 1500 + extra vegetables

Suivi Date: Sep-16Anthropometrics

Weight (Kg) 52.1Triceps circunference (cm) 25.2Leg circumference (cm) 48

Skinfolds (mm)Cheek 6Chin 4Triceps 12Biceps 3Subscapular 7.5Chest 4Midaxillary 6Suprailiac 6Abdominal 7Thigh 15Knee 6Calf 10

Assessment (% body fat)Durnin and Womersley: (4 folds) 18.6J ackson and al. (4 folds) 11.8Allen (10 folds) 16.7

Assessment (Lean body mass)Upper Arm Muscle Area (mm*2) 3655Lower Leg Muscle Area (mm*2) 14911

• suivi– Pas de de poids.– Début pill. Anticonc.– Surestimation des

besoins??– Révision du plan– Début entraînement

en endurance (2 *30 min, int. mod – élevée)

Sept 23

52.1

Plan alimentaire 2Time (hr) CHO PRO FAT Milk Veg fruit bread prot fat

6:00 AM 0 0 07:00 AM 0 0 08:00 AM 0 0 09:00 AM 45 11 3 1 2 1

10:00 AM 0 0 011:00 AM 0 0 012:00 PM 36 22 8 1 2 21:00 PM 0 0 02:00 PM 0 0 03:00 PM 15 0 0 14:00 PM 0 0 05:00 PM 0 0 06:00 PM 0 0 07:00 PM 52 27 9 1 1 2 38:00 PM 0 0 09:00 PM 0 0 0

10:00 PM 0 0 011:00 PM 0 0 0

TOTAL: 148 60 20 1 1 3 6 6 0Approx kcal: 1100 + extra vegetables

Suivi 2.• Sept 29

– Ø faim

– Très irritable!

– Sans force

– Ajustements mineurs au plan

– Revue de lire les étiquettes pour choix

Sep-29

51.324.645.9

63

10272

4.555

137

10

16.49.9

13.6

366413915

06-Oct

50.4

Date: Sep-16Anthropometrics

Weight (Kg) 52.1Triceps circunference (cm) 25.2Leg circumference (cm) 48

Skinfolds (mm)Cheek 6Chin 4Triceps 12Biceps 3Subscapular 7.5Chest 4Midaxillary 6Suprailiac 6Abdominal 7Thigh 15Knee 6Calf 10

Assessment (% body fat)Durnin and Womersley: (4 folds) 18.6J ackson and al. (4 folds) 11.8Allen (10 folds) 16.7

Assessment (Lean body mass)Upper Arm Muscle Area (mm*2) 3655Lower Leg Muscle Area (mm*2) 14911

Sept 23

52.1

• Oct 6– Status quo

suivi • Oct 21– Essai de

déshydratation: CHO au souper et Ø liquides après de 0.8 kg ->

49kg am

21-Oct

49.8

Oct 27

49.123.947.8

52826

1.54

3.54

1088

13.77.99.1

364015871

Sep-29

51.324.645.9

63

10272

4.555

137

10

16.49.9

13.6

366413915

06-Oct

50.4

Date: Sep-16Anthropometrics

Weight (Kg) 52.1Triceps circunference (cm) 25.2Leg circumference (cm) 48

Skinfolds (mm)Cheek 6Chin 4Triceps 12Biceps 3Subscapular 7.5Chest 4Midaxillary 6Suprailiac 6Abdominal 7Thigh 15Knee 6Calf 10

Assessment (% body fat)Durnin and Womersley: (4 folds) 18.6J ackson and al. (4 folds) 11.8Allen (10 folds) 16.7

Assessment (Lean body mass)Upper Arm Muscle Area (mm*2) 3655Lower Leg Muscle Area (mm*2) 14911

Sept 23

52.1

• Oct 27– Planification jour pré-

compétition réserves glycogène(-

0.5kg)

– Initie légère déshydratation

(-0.8kg) sodium

– Plan pendant et post-compétition

Plan alimentaire 3Time (hr) CHO PRO FAT Milk Veg fruit bread prot fat

6:00 AM 0 0 07:00 AM 0 0 08:00 AM 0 0 09:00 AM 15 23 14 1 3 1

10:00 AM 0 0 011:00 AM 0 0 012:00 PM 0 28 17 0 0 4 11:00 PM 0 0 02:00 PM 0 0 03:00 PM 0 14 6 24:00 PM 0 0 05:00 PM 0 0 06:00 PM 0 0 07:00 PM 22 32 17 1 1 4 18:00 PM 0 0 09:00 PM 0 0 0

10:00 PM 0 0 011:00 PM 0 0 0

TOTAL: 37 97 54 0 1 0 2 13 3Approx kcal: 1100

•70 – 75% des kcal

•CHO

•2 portions (Fruits ou produits céréaliers)

•200 à 250

kcal •1 à 2 heures

•70 – 75% des kcal

•CHO, pro

•3-4 portions du GAC

•250 à 500 kcal

•2 à 2½ heures

•65% des kcal

•200 à 300g

•CHO, pro, gras

•1-2 portions de chaque groupe du GAC (4 à 8 max)

•500 à 800 kcal

•3 à 4 heures

•glucides•Composition•Quantité

Repas avant entraînement

suivi

• Oct 29– Résultats: meilleure performance à vie

• Record canadien dans sa catégorie de poids!!!

Oct 29

47.7

Date: Sep-16Anthropometrics

Weight (Kg) 52.1Triceps circunference (cm) 25.2Leg circumference (cm) 48

Skinfolds (mm)Cheek 6Chin 4Triceps 12Biceps 3Subscapular 7.5Chest 4Midaxillary 6Suprailiac 6Abdominal 7Thigh 15Knee 6Calf 10

Assessment (% body fat)Durnin and Womersley: (4 folds) 18.6J ackson and al. (4 folds) 11.8Allen (10 folds) 16.7

Assessment (Lean body mass)Upper Arm Muscle Area (mm*2) 3655Lower Leg Muscle Area (mm*2) 14911

Sep-29

51.324.645.9

63

10272

4.555

137

10

16.49.9

13.6

366413915

06-Oct

50.4

21-Oct

49.8

Oct 27

49.123.947.8

52826

1.54

3.54

1088

13.77.99.1

364015871

Sept 23

52.1

Résumé

0

10

20

30

40

50

60

70

Sept 16 Sept 23 Sept 29 Oct 6 Oct 21 Oct 27 Oct 29

Weight (Kg)

Lower Leg MuscleArea (mm*2)

Upper Arm MuscleArea (mm*2)

Durnin andWomersley: (4 folds)

Jackson and al. (4folds)

Allen (10 folds)

So what?

– Il est possible de faire le poids si c’est bien planifié

– L’état nutritionnel doit être bien évalué au départ

– Les athlètes doivent être informés des risques encourus par un déficit énergétique prononcé

Périodisation de la nutrition

ou Comment inclure la

nutrition dans un plan annuel d’entraînement

Plan annuel d’entraînement

Figure 1. Illustration d’un plan annuel d’entraînement en football canadien au niveau universitaire

Nutrition: périodisation

• Une année d’entraînement contient plusieurs « Macrocycles »: chacun d’eux se termine par un « pic ».

• Chaque macrocycle peut contenir plusieurs « Mésocycles »: chacun d’eux représente un ou plusieurs des phases suivantes – Préparation/maintien– Pré-compétition/Compétition– Regénération/récupération– Transition

• Chaque phase contient plusieurs microcycles e.g. jours ou semaines.

Année d’entraînementExemple d’un Macrocycle

Préparation Compétition Transition(régénération/récupération) Une phasen

de mésocycle

Général Spécifique Pré-course

course RécupérationHors-saison récupération

Blessure/maladie

Jours/semaines Microcylen

Année d’entraînement

Mésocycles: entraînement et nutrition.1Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)

Types Objectifs d’entraînement

Objectifs Nutritionnels

Préparation Assurer les bases de l’entraînement spécifique

Évaluer les besoins individuels.

Développer un plan nutritionnel.

Général Développer les facteurs généraux de performance

Développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport: barres, boissons, etc.

Gain ou perte de poids si nécessaire.

Spécifique Développer les facteurs spécifiques de performance

Délai repas/collation vs entraînement.Assurer prot., CHO,vit, min.

Maintien Semblables aux mésocycles spécifiques

Ajuster ingestion de liquides

Mésocycles: entraînement et nutrition.2Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)

Pré-compétition Reproduire l’environnement et la réalité de la compétition.

Test pré-comp. Boissons et collations. Délais comp-alim.

Compétition Maximiser la performance.

Maintenir le plan pré-établi

Régénération Réduire la fatigue; maintenir un haut niveau de condition physique

colla./liquide post: . 30 min.délai: prot-CHO. Pour récupération des fibres musculaires.; réserves de glycogène, Na, liquides. Récupération Entraînement léger

(période prolongée comp. répétée)

Transition Récupération active . Maintien.

Contrôle du poids. Maintien de l’état nutr. Ajustements fins.

Développement du plan nutritionnel

• Préparation/maintien:– préparation générale (travail sur les habitudes générales):– Améliorer la qualité de la diète; – Assurer l’ingestion nutritionnelle et calorique adéquate; – Rechercher la variété de la diète. – Horaire repas et collations en fonction du temps et de la durée

d’entraînement– « Horaire » de l’apport en calories, macronutriments et liquides– Hydratation: déterminer les besoins individuels

• Pré-compétition/Compétition:– Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps

et de la durée d’entraînement

• Récupération/Transition:– Contrôle du poids– Maintien de la variété et du plaisir de manger

Besoins quotidiens sans perte de poids

Cycle

d’entraî

nement

CHO(g/kg PC)

Protéines(g/kg PC)

Lipides(g/kgPC)

Hydratationcouleur urine

Préparation 5-12+ 1,2-1,7 0,8-1,0 limonade

Pré-course 7-13 1,4-2,0 0,8-2,0 limonade

course 7-19 1,4-2,0 0,8-3,0 Limonade

diluée

transition 5-6 1,2-1,4 0,8-1,0 limonade

example from Seebohar, B. 2005example from Seebohar, B. 2005

Cycle de préparation

pré pendant après

liquides 17-20oz(2hrs pré)

7-10ozs( 10-20min)

7-10ozs/15-20min

Sodium

20-24ozs/lb perdue +Na

CHO No ± 30-60g/hr 1,0-1,2g/kg (<30min + tous les 2hrs)

Protéines X X Jusqu’à 20g 1er 30 min. ensuite aux 2hrs post

lipides X X X

From Seebohar B.From Seebohar B.

cycle pré-course.

pré pendant post

liquidesIdem idem idem

CHO 1.4g/kg 30-60g+/hr idem

Protéines idem ?? idem

lipides idem idem idem

From Seebohar B.From Seebohar B.

Course: seul changement r/n à pré-course est d’amener les CHO jusqu’à 30-100g/hr. (Maintien de l’apport en liquides et Na)

Cycle de transition.

pré pendant post

liquides 7-10ozs (10-20min)

idem idem

CHO X* X* X*

Protéines X X* X*

lipides X X X*

X* pas d’ingestion additionnelle. Base seulement.

From Seebohar B.From Seebohar B.