CrossMag

NEWS

Le magazine du Crossfit en France

Juin2012

Naissance d'une association Crossfit

DOSSIER TECHNIQUEKETTEL BELL:

Partie 1

Games:Demi-Finales

Edito

Bienvenue,Voici le premier magazine consacré au Crossfit®.Le CrossFit® est un programme de renforcement et demise en forme conçu pour aider les pratiquants àatteindre une excellente condition physique. Il seconcentre sur une variation constante de mouvementsfonctionnels. Exécutés de façon intensive, ils permettentde parvenir à une forme physique suffisante pour faireface à n'importe quelle activité. Greg Glassman,l'inventeur du CrossFit®, conseille : "Mangez de laviande, des légumes, des fruits oléagineux, des graines,quelques fruits, très peu de féculents et bannissez lesucre. Conservez des apports journaliers suffisants pourfavoriser la pratique du sport mais pas la masse grasse.Découvrez et pratiquez les principaux soulevés : Soulevéde terre, épaulé, squat, presses, C&J et arraché. De lamême façon maîtrisez les bases de la gymnastique :tractions, flexions, corde lisse, pompes, abdominaux,presses en équilibre sur les mains, roulades, flips, fenteset portés. Pédalez, courez, nagez,... Dur et vite. Cinq à sixjours par semaine, combinez entre-elles et de mille façontoutes ces activités... Pour ce faire, laissez parler votrecréativité. La routine est votre ennemi. Privilégiez lesentraînements courts et intenses.

Crossfitement vôtre.

crossmag juin 2012

"Nous n'utilisons pas demachines,Nous lesconstruisons"

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Sommaire

6

Les origines

12

Les Addicts

16

technique

20

Les demis finales

24

Le classement

26

Légume du mois

30

Le défi

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Les Origines

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"Le saviez-vous?

Le CrossFit est né en Californie en 1995, alors que l'ancien gymnaste GregGlassman cherchaità former des athlètesles plus accomplispossible en s'inspirant de l’haltérophilie, de la gymnastique et de l’athlétisme."

Le principe du CrossFit

Le principe du CrossFit repose sur lecircuit d'entraînement. L'idée n'est pasnouvelle. Elle consiste à enchaînerplusieurs exercices différentsd'intensité élevée sans s'accorder detemps de repos entre eux. Le CrossFitse distingue par le fait qu'il mélangediverses disciplines et que chaquemouvement fait travailler plus d'unmuscle à la fois.Aujourd'hui il existe plus de 2700salles aux USA et Canada.

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Qu'est ce que leCrossfit?

C

rossFit® est un programme de préparation physiqueludique et intense qui se base sur un enchaînementsuccessif de différents mouvements fonctionnels,combinant principalement haltérophilie, forceathlétique, gymnastique et endurance.

Mais d’autres compétences sont mises à rude épreuve: agilité, puissance,souplesse, équilibre, psychomotricité, précision… On ne compte plus les outilset les exercices mais nous pouvons citer les barres et les haltères, les anneauxde gymnastiques, les kettlebells, les medecine ball, les sacs (de frappe ouencore le sac bulgare), des cordes, mais aussi, on saute on court, on rame, onsprint, on travaille aussi au poids du corps avec des exercices faisant intervenirplusieurs articulations (polyarticulaires) comme les dips ou les tractions…Plus précisément on peut classifier les exercices CrossFit® en 3 catégories. -De type cardiovasculaire et cardiorespiratoire (course, sprint, rameur, corde àsauter, saut sur banc…) - De type haltérophilie ( épaulé jeté, arraché, squats,soulevé de terre ou des combinés comme le soulevé de terreroumain/développé militaire) - De type Gymnastique ( pompes, pompessautées ou poiriers, tractions, flexions, barre parallèle, muscle-ups: combinétraction+dips…).Les séances d'entraînement sont appelées des "WOD".

WOD: Workout of the day. Wourkout of the day: un entraînement chaquejour. Les WOD peuvent être composés d’un ou plusieurs exercices le toutenchainé d’une manière explosive et sans temps de repos sous un formatcircuit. Les possibilités sont infinies ce qui rend le concept très ludique et peutdonc s’ajuster aux besoins du pratiquant. Il y a plusieurs types de formats. Ensérie dégréssive ou pyramidale comme en musculation ou sur un type « bearcomplex » en augmentant la charge à chaque tour ou de type AMRAP (asmany rounds as possible: autant de tours que possibles) mais les circuitspeuvent aussi s’effectuer une seule fois sans boucle ou alors chronométré avecun temps prédéterminé à l’avance. Le WOD se traduit par: entraînementchaque jour mais son intensité rend le principe peu viable, une grande fatigueet un grand stress nerveux est imposé à l’organisme, il est d’avantage conseilléde faire 3 WOD/semaine voir 4 maximum.

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Exemple de WOD:

AMRAP 20 minutes

10 Push Press10 Kettelbell swings10 Box Jumps

AMRAP :As Many Reps (orRounds) As Possible Les 3 excercices sont enchaînéssans interruption.Le but del'AMRAP est de faire le plus detours possible en 20 minutes.

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Les exercices en abréviation.

B

eaucoup d'exercices sont en anglais.Voici quelquesuns d'entre eux et leur significations.

AMRAP : A répéter le plus grand nombre de fois possible (en anglais : asmany reps as possible)BOX : En anglais, nom donné à une salle de gym affiliée CrossFit ou ReebokCrossFit ; en français : CrossBox BP : Bench press ou développé couché BS :Back squat : squat arrière ou flexion arrière BW or BWT : Bodyweight : poidsdu corps C&J : Clean and jerk : épaulé jeté CF : CrossFit CFWU : CrossFit warm-up :échauffement CrossFit CrossFit Total : Enchaîner le plus grand nombrepossible de flexions, de pressions et de soulevés de terre DB : Dumbbell : Il s’agit d’un exercice réalisé avec des poids de type “kettles”DL : Deadlift : soulevé de terre DU : Double under : double saut à la corde FS : Front squat : Flexion avant, barre sur les épaulesGHR(D) : Glute ham raise (développeur). Il s’agit d’une flexion abdominalesur table à lombaires. Désigne également la table utilisée pour réaliserl’exercice. GHR(D) Situp : Relevé de buste réalisé sur le banc GHR(D) GPP :Préparation physique générale, également dénommée "fitness" HSPU : Il s’agit de pompes, en équilibre sur les mains. HSQ : Hang squat(clean or snatch). Start with bar "at the hang," about knee height. Initiate pull.As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position.From there, rise to a standing position IF : Intermittent Fasting : Intermittent fractionnéKB : Kettlebell : en français “kettlebell” ou (plus rare) cloche de fonte KTE :Genou-coude ; suspendu à la barre, plier et lever les jambes jusqu’à ce que lesgenoux atteignent le niveau des coudes. MetCon : Exercice de mise en condition du métabolisme ; exercices de mise encondition visant à augmenter le stockage et la diffusion de l’énergie, quelle quesoit l’activité. MP : En anglais “military press”. Le développé militaire est unevariante très stricte de l’exercice “overhead press weight”. MU : Muscle ups.Suspendu aux anneaux, vous réalisez une combinaison de tractions et deflexions et finissez l’exercice en appui droit

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PC : Power clean : Epaulé en puissancePd or Pood : Unité de mesure du poidsdes cloches en fonte ou “kettlebells” PP : Push press : Jeté en force PR : Personal record : palmarèspersonnel PSN : Power snatch : Arraché PU : Pull-up : TractionRds : “Rounds” : Série d’exercices Rep: Répétition ; exécution d’un exercice 1RM : Répétition maximum. Votre1RM est votre maximum soulevé parrépétition de l’exercice. Votre 10 RMest le poids maximum que vous pouvezsoulever dix fois d’affilée.

Rx'd : Comme indiqué, comme écrit. Il s’agitd’un WOD réalisé sans modification.SDHP : Sumo deadlift high pull. Soulevé deterre façon sumo avec tirage vertical. Il s’agitd’une variante du soulevé de terre simple danslaquelle les jambes sont en écartement large(bras pendant dans l’entrejambe). L’exerciceévoque la posture du sumo, d’où son nom. Set :Une série de répétitions, par exemple 3 séries de10 répétitions, souvent notée 3x10, ce qui signifie10 répétitions, pause, répétition, pause,répétition; Snatch : Technique particulière desoulevé. SPP : En anglais : Specific physicalpreparedness, c’est à dire préparation physiquespécifique, également nommée “skill training” SQ: Squat : flexion Subbed : En anglais : substituted.Si vous n’effectuez pas tel ou tel exercice, il seraremplacé par un autre. WOD : Workout of the day : entraînement dujour.

CM.

L’exercice du jour est notésur un tableau

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Les "Addicts 77"

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Naissance d'une association.

C

ette association a étée crée suite à la fermeture de la premièresalle de Crossfit en région parisienne.Les débuts ont étés difficiles comme le rappelle un desmembres fondateurs dans l'interview accordée àhttp://sportiseverywhere.wordpress.com récemment

SIE : Pourrais-tu expliquer ce qui vous a amené à créer ce groupe puis association

Héléna : Le groupe CrossfitAddicts77 est né de la volonté de crossfiteurs quisouhaitaient faire perdurer ce sport suite à la fermeture de la salle de Crossfit Franceen janvier 2012. Mis à part les nouveaux crossfiteurs qui se sont joints au groupe,nous sommes tous issus de cette salle. Etant devenus addicts à ce sport, il noussemblait difficile de renoncer à celui-ci, et de retourner dans des salles dites «traditionnelles ». Alors, sans aucun matériel au départ, nous avons commencé ànous retrouver dans un parc, nous avons utilisé ce que la nature et les installationsdu parc nous donnaient et nous avons mis à profit ce que nous avons appris àCrossfit France pour travailler les différents mouvements notamment tout ce qui estmouvement de gymnastique et cardio. Il était plus difficile de travailler lesmouvements haltéro étant en manque de matériel. Petit à petit, chacun s’est équipécomme il peut de son propre matériel, le bouche-à-oreille et facebook aidant, nousavons pu retrouver la quasi-totalité des crossfiteurs de Crossfit France. Notre espritde groupe, et ce que chacun apporte chaque jour, a renforcé et soudé notre groupeplus que jamais et je pense qu’après tout cela on peut se targuer d’être vraiment descrossfiteurs.

SIE : Où vous entraînez-vous ?

Héléna : Aujourd’hui, nous nous entraînons toujours dans un parc les lundi etvendredi.Cet hiver s’était parfois difficile avec les conditions climatiques mais celane nous a pas arrêté au contraire, nous avons pu ainsi mesurer la motivation despersonnes qui composent notre groupe et je dois dire qu’ils ne déméritent pas. Lemardi, mercredi et jeudi, nous avons la chance d’avoir eu un créneau de 20h00 à22h00 dans une salle.

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Le Crossfit:"Çà fait du bien parce ça fait mal"

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SIE:De quel matériel disposez-vous ?

Héléna :La plupart des membres du groupe se sont équipés et je tiens àremercier tous ceux qui y ont contribués. Pour tout ce qui est tractions, dipsnous solutionnons un problème à la fois mais nous avons réussi à nousdébrouiller pour nous faire des barres de tractions et pour pouvoir faire desdips avec ce qui est déjà existant au parc. Pour ce qui est des boxjumps etwwallballs nous nous sommes rapprochés de Reebok qui nous a aimablementprété du matériel en quantité largement suffissante preuve une fois de plus deleur implication.

SIE : Qui choisit les WODS et la programmation ?

Avec Thierry (membre crossfiteur avec qui nous faisons l’ensemble desdémarches afin que CrossfitAddicts77 continue de vivre) et nous avons décidéd’appliquer scrupuleusement le mode de fonctionnement des entraînementsCrossfit. Nous sommes donc deux pour le moment à faire les WODS et gérerles entraînements. Avant chaque période de 3 semaines (car nous avons choiside fonctionner en 5 jours d’entraînements 2 jours off sur 3 semaines) nousdiscutons de notre programmation et apportons chacun quelques petitesaméliorations si nécessaire. Il faut savoir que c’est un exercice d’autant plusdifficile que nous ne disposons pas de tout le matériel et que nous nemaîtrisons pas tous les mouvements d’halteros type le snatch et que nousfaisons un maximum pour varier les mouvements afin de ne pas lasser lesmembres.

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SIE:Quels sont vos projets pour la suite ?

Héléna :Premièrement enregistrer les statuts de notre association à but nonlucratif. Les statuts sont en cours de rédaction et devraient être déposés à lapréfecture très prochainement. Nous avons derrière nous la fédération demusculation et fitness de France qui nous a déjà donné un accord de principepour nous affilier.

Depuis cette interview,les statuts de l'association ont étés déposés.Lesrésultats peuvent êtres mesurés car on retrouve des qualifiés pour les demis-finales qui se dérouleront à Paris le 16 juin.

Régulièrement des contacts sont pris auprès de Thierry ou Lna pour connaîtreles modalités d'inscription et à ce titre une séance de découverte est proposéele mercredi.

Le site de l'association : http://crossfitforever.e-monsite.com/

On y retrouve le wod du jour ainsi que d'autres informations.

CM.

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Technique

Le Kettelbell partie1

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Son nom originel est "Gyria".

Une Kettlebell est une boule d'acier de lataille d'un boulet de canon ( ou d'une boulede bowling ) avec une poignée en sonsommet et un fond plat afin de lui assurer uncertain équilibre lorsqu'elle est déposée.Ellepeut être de poids différent. La taille de cetteboule d'acier varie selon le poids, sauf pourles Kettlebell de compétition qui ont le mêmevolume quel que soit le poids.Les Kettlebell ont la particularité de s'adapterà tout types d'individus. Cela sous entend leshommes non sportifs et sportifs, les femmesnon sportives et sportives ET les athlètes dehaut niveau toutes diciplines confondues.

Une kettlebell vous permet detravailler : - Le renforcement musculaire - La résistance musculaire- L'endurance musculaire - La résistance cardio-vasclulaire - L'endurance cardio- vasculaire - La coordination- La respiration - L'équilibre - Le grip- Les muscles du bas du dos - Les muscles stabilisateurs

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Les exercices typiques des Kettlebellssont : Le Swing : mouvement de balancierde bas en haut. Le Snatch : comme le swing mais onamène le poids à la verticale au-dessusde la tête bras tendu . Le Clean & Jerk : on amène le poidsau niveau de l’épaule en pliant le bras,puis on le monte au-dessus de la tête.kg.

Ces exercices demandent énormémentde coordination, et vont faire travaillerl’ensemble

des muscles postérieurs (bas du dos,fessiers, ischio-jambiers). En série longue, l’endurance estégalement mise à rude épreuve.

Les principaux poids disponibles sont:4kg,8kg,12kg,16,20,24 et 32kg

Ils sont généralement en fonte bruteou en plastique.

“Bien que ce soit un sport individuel, ils travaillent tous comme uneéquipe et tout le monde pousse tout le monde : c’est comme cela quel’on devient meilleur"

D'origine russe,le ketttel est trèspopulaire dans les pays de l'Est del'Europe. Les principaux mouvements utilisés enCrossfit sont le swing,le sumo,deadlift

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Le Kettel Bell Swing ou KBS

Il est exécuté en tenant la poignée dukettlebell avec les deux mains.Effectuer un mouvement de balancierdu bas vers le haut entre vos genoux,en utilisant un mouvement explosif deshanches pour faire monter le kettlebellà hauteur de poitrine.Ce mouvement très technique doitobligatoirement être fait avec le dosbien droit un peu comme lorsque l'onveut s’asseoir sur une chaise.

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Les demi-finales des Games 2012.

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"Deux wods pour une placeen finale"

L

es 30 meilleures femmes et 30 meilleurs hommes ont étésretenus à la suite de ces demi-finales qui se sont déroulées à Parisle 13 mai.Deux wods (un le matin et l'autre l'après-midi) étaientproposés.

“80 athlètes présents.”

L'organisation des ces qualifications a été assurée par Reebok qui a investi degros moyens dans le développement du Crossfit en France.

Plus de 80 athlètes ont participés avec en plus un wod "découverte" proposéaux nombreux spectateurs.

Le WOD du matin: 12 9 6 12 minutes

- Soulevés de terre - Hang Power Snatch - Push Push

Le wOD de l'après-midi: -50 Tractions -100 Pompes -100 Squats

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Caroline ( 27ème)

"Super expérience,l'enchaînement desdeux wod n'était pas évident..."

Amandine(27ème)

"J'ai vraiment apprécier l'ambiance..."

Lna (14ème)

"J'ai aimé le fair play entre lesathlètes,c'était dur mais celà m'a permisde me jauger et je vais bien me préparerpour les finales..."

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Le 16 mai...

De "vrais" wod Crossfit

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Le classement

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Légume du Mois:

Le poivron

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Le poivron est originaire d'AmériqueCentrale et fut introduit en Europe auXVIe siècle, en même temps que lepiment, qui est de la même famille.Ceci grâce aux expéditions deChristophe Colomb. On situe l'arrivéedu piment en France probablement àla fin du XVIème siècle, dans le midide la France où il est fait mention de saculture. On distingue les poivrons despiments par leur taille : plus le pimentest gros plus il est doux, plus lepoivron est petit plus il est piquant. Onretrouve des graines de poivrons deplus de 5 000 ans au Mexique. 1932,

La cuisine chaleureuse du bassinméditerranéen adopte le poivron dansde nombreux plats traditionnels. Il enest de même en Hongrie avec legoulash. En 1932, le chercheurhongrois Alber Szent-Gyorgyi isole lavitamine C et l'extrait du poivron. Ill'appela l'acide ascorbique."Poivron" désigne les gros fruits nonpiquants. Le piment doux est unevariété plus petite, allongée et nonpiquante. De forme carrée, la chair estplus épaisse et croquante.Triangulaire, appelé "corne", il peutêtre piquant ou doux. Tous lespoivrons sont verts. C'est à maturationqu'ils changent de couleur : rouge,jaune ou noir. Certaines variétésd'Espagne restent vertes.

Valeurs Nutritionnelles (pour 100 g ) :

21 Kcal soit

Protides : 1,1 g ;

Glucides : 3,5 g ;

Lipides : 0,3 g

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Recette:“Poivrons farcis au boeuf haché,feta, tomates séchées et estragon.”

Ingrédients:

6 poivrons 1 oignon de taille moyenne 2 ou 3 gousses d'ail 5 quartiers de tomates séchées 500 grde viande hachée de boeuf 1 c.à.sd'origan 3 c.à.s d'estragon 1 petit bout de Feta ou autre fromage(facultatif) 1 oeuf 5 c.à.s de poudre d'amande Sel /Poivre Huile d'olive (pimentée depréférence) pour la cuisson.Couper les poivrons en deux, retirer latige et toutes les graines. Faire cuire lesdemi-poivrons au four sur une plaquede cuisson

recouverte de papier sulfurisé, côtécreux contre la plaque, pendant 15 minà 180°. Emincer les oignons, l'ail et lestomates séchées et les faire revenir lapoêle huilée jusqu'à coloration (enpremier les oignons, ensuite lestomates séchées, 3 min après l'ail (çapeut brûler vite.)). Ajouter la viandehachée. Une fois la viande cuite,couper la cuisson et ajouter l'origan,l'estragon, la feta émiettée (au goût), lapoudre d'amande et l'oeuf. Bienmélanger et remplir les poivrons quevous aurez retournés, bien tasser lafarce. Remettre les poivrons farcis aufour pendant 15 min à 180°. Et nesubstituez pas l'estragon, c'est ce quirend cette recette extra (l'estragon nesens pas très bon si on met le nez sur leflacon, mais il ne faut pas se fier àl'odeur : c'est super bon.).

Recette paléo dumois

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Le défi WOD du mois

Testez-vous.challengez vous sur ceWOD et déposez vos tempssur le site:

http://crossfitforever.e-monsite.com/

rubrique: "Challenge du mois"

Le plus vite possible:

10 burpees

20 squats

30 pompes relâchées

20 squats

10 burpees

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Rendez-vou au prochain numéro

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