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stopper les fast foods

La première chose à faire avant même de penser à intégrer les fruits ou les légumes, c’est d’arrêter complètement la nourri-ture toute prête, la fast-food, la malbouffe, tout cela désigne la même chose.

Cela ne concerne pas que le hamburger-frites-soda tous les week-ends, c’est surtout le sandwich sous plastique ou le kebab du coin tous les midis qu’il faut éradiquer.

Tous les plats instantanés déjà préparés sont concernés ici.

Ces aliments encrassent votre organisme parce qu’ils contien-nent beaucoup de conservateurs, édulcorants, exhausteurs de goût, correcteurs d’acidité, bref tous ces éléments ajoutés qui n’ont strictement rien à faire dans l’alimentation humaine.

Pensez à lire les étiquettes et vous serez surpris de ne même pas connaître la signification de la moitié des ingrédients que vous ingérez quotidiennement.

En plus de ça, ce sont des aliments morts, tellement transfor-més qu’ils n’ont aucun intérêt nutritionnel : pas de vitamine, du sel ajouté, des huiles de mauvaise qualité et des matières pre-mières premier prix. En clair, rien de sain là-dedans.

Le pire, c’est que ces produits sont vendus à prix d’or, pour au final pas grand-chose.

De plus, ce sont des produits généralement très sucrés qui font monter l’insuline en flèche pour provoquer un coup de mou quelques heures après, vous vous sentez lourd, ballonné. Et à long terme ils font le lit d’un futur diabète, d’une future obésité...



Alors non seulement ils vous font perdre votre argent, mais ils vous prennent aussi votre énergie et votre santé. Si vous voulez vraiment améliorer votre physique, le premier point sur lequel agir est celui-ci.

Ne cédez plus à la tentation du gros hamburger magnifique en photo et ridicule en vrai, faites votre propre repas à l’avance, ça peut paraître long et fastidieux, mais ça peut être très rapide et facile à préparer. Pensez à des crêpes au sarrasin, des grosses salades composées, trouvez quelques recettes saines qui vous plaisent et que vous pouvez facilement faire puis emporter pour manger là où bon vous semble : sur votre lieu de travail, juste après le sport…

stopper les fast foods



Entrainer tout le corps

Les pratiquants de musculation, notamment en salle, se plaisent à travailler pectoraux, biceps et abdominaux, séance après séance, en mettant vraiment l’accent sur ces groupes musculaires, quitte à délaisser les autres et à faire du développé couché 3 fois par semaine.

Il y a aussi ceux qui, sous prétexte qu’ils vont courir une fois par semaine, prétendent qu’il n’y a pas besoin de travailler les cuisses.On est là sur l’erreur la plus classique en musculation, tra-vailler le corps de manière segmentaire ou inégale.

En effet, il faut savoir que le corps est constitué de chaînes mus-culaires c’est-à-dire que votre quadriceps n’agit pas seul, il est intégré dans une chaîne musculaire avec de nombreux muscles, il ne travaille pas de manière isolée. Et c’est pareil pour chaque muscle.

C’est pourquoi, si vous axez la musculation sur un muscle en par-ticulier ou que vous en délaissez d’autres, vous créez voire ag-gravez des déséquilibres musculaires qui, non seulement vont amener des douleurs et des blessures, mais en plus vont frei-ner votre progression.

C’est le bon ratio de force entre un muscle agoniste c’est-à-dire un muscle qui produit tel mouvement et un muscle antagoniste c’est-à-dire un muscle qui produit exactement le mouvement contraire (biceps et triceps par exemple), qui permet d’exprimer le plein potentiel de chaque muscle.



Le fondement de la musculation, c’est de travailler de manière homogène chaque muscle du corps.

Il est à prendre en considération que la vie moderne nous im-pose de nombreuses heures assis, ce qui provoque déjà des déséquilibres musculaires : les pectoraux se raccourcissent donc les épaules s’enroulent en avant… Surveillez un de ces éventuels déséquilibres, car si celui-ci est trop important, il faudra passer par la case kinésithérapie avant la case musculation pour éviter d’aggraver ce qui est déjà en place.

En résumé, travaillez vos biceps autant que vos triceps, votre dos autant que vos pectoraux, vos quadriceps autant que vos ischio-jambiers…

C’est capital pour progresser de manière optimale sans augmen-ter le risque de blessures.

Entrainer tout le corps



Manger suffisamment de protéines

Si vous commencez la musculation et que vous souhaitez gagner du muscle, vous pouvez faire tout ce que vous voulez, mais si cette règle n’est pas respectée vous prendrez très peu voire rien du tout en muscle !

Lors d’une séance de musculation, le muscle subit des microdé-chirures intramusculaires physiologiques qui peuvent être plus ou moins importantes.

De ce fait, l’organisme va faire en sorte d’adapter le muscle en fonction de la contrainte, donc il va vouloir le faire grossir et pour cela, il est important de consommer suffisamment de protéines.

On estime généralement qu’avec 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, on a le stock nécessaire pour prendre du muscle. Ceci conviendra à une grande majorité de personnes, il faudra penser à modifier cette quantité dans le cas où vous pro-gressez trop peu, mais dans ce cas ce sera plutôt dû à un manque calorique ou à un défaut dans l’entraînement.

Mangez un peu plus que ce qu’il faut pour conserver votre poids habituel en prenant bien soin de respecter cette quantité de protéines éparpillée dans la journée.

Le plus important est de prendre une collation ou un repas avec des protéines après la séance de musculation, ainsi les muscles auront les nutriments de base pour devenir plus gros.

Je précise pour ceux qui auraient des doutes que cette quantité de protéines n’a absolument aucun risque de causer des pro-blèmes rénaux, à moins d’avoir déjà des soucis de santé à ce niveau, et dans ce cas je vous invite à consulter un spécialiste.

Cependant il est inutile de prendre 500 grammes de protéines par jour, vous ne progresserez pas plus vite.

À titre informatif, pour 100 grammes d’un aliment, on a : 20-25 grammes de protéines dans du poisson, de la viande, 12 grammes dans l’œuf, 90 grammes pour de l’isolat de whey.



Ne pas faire trop d’exercices

C’est l’erreur classique du débutant motivé, qui veut vite gros-sir, qui veut aller plus vite que la musique. Il fait tous les exercices possibles pour les pectoraux : développé couché, incliné, décliné, pull over, écarté couché, à la poulie vis-à-vis, butterfly.

Ce type d’entraînement est contre-productif, au terme des trois premiers exercices, s’ils sont correctement réalisés en forçant comme il le faut, vous n’aurez absolument plus d’énergie pour les autres, vous soulèverez des charges très faibles et cela ne ser-vira à rien.

Comme toujours, mieux vaut privilégier la qualité à la quantité, faites peu d’exercices, mais faites-les bien et mettez toute votre énergie dedans !

Mon conseil : C’est pourquoi, pour les gros muscles tels que les pectoraux, le dos (comprenant trapèzes et grand dorsal), les cuisses, je conseille de faire 3 exercices et pour les petits muscles tels que les biceps, les triceps, faire 2 exercices.

Ainsi, vous gagnerez du temps en ayant moins d’exercices dans vos séances, vous forcerez plus et sur les bons exercices, donc vous progresserez mieux et surtout vous récupérerez mieux.



Voyons quelques exemples

Les pectoraux sont constitués de trois faisceaux, on fera donc un exercice qui ciblera chaque faisceau :

- du développé incliné pour le faisceau supérieur

- des écartés couché pour le faisceau moyen

- et du pull over pour le faisceau inférieur.

Bien entendu, l’ensemble du grand pectoral travaille lors de cha-cun de ces exercices, mais l’accent est mis sur l’un de ses fais-ceaux à chaque fois.




Les brasIl ne faut pas prendre en compte que le biceps, il faut penser au brachial, muscle situé juste en dessous du biceps qui s’insère di-rectement sur l’humérus.

On fera donc un exercice qui favorise le développement :

- du biceps, à savoir le curl incliné (bras en arrière du corps) qui est le plus indiqué pour ça.

- du brachial (bras en avant du corps ou avant-bras en pronation ou en prise neutre) comme le curl pupitre ou le curl marteau.Une erreur consisterait à faire du curl barre et du curl haltères, ce qui est exactement le même exercice. L’un des deux est faisable mais il ne privilégie pas un muscle par rapport à l’autre.

Il est toujours bon de savoir pourquoi on fait tel exercice.

Tout ce que je dis là convient à partir d’un certain niveau, quelques mois d’entraînement.

Au début, il faut plutôt faire des séances fullbody c’est-à-dire en travaillant tout le corps dans la même séance, et là on ne peut pas se permettre de faire 3 exercices pour tous les gros muscles, sinon on ne finit jamais la séance, tant au niveau mental que physique !

Dans ce cas-là, on prend uniquement des exercices de base (dé-veloppé couché, squat, tractions…) de manière à faire 1 à 2 exer-cice par muscle.




Consommer beaucoup de fruits et légumes

Après avoir éradiqué la malbouffe des fast-foods et autres, il convient de commencer à prendre des bonnes habitudes sur l’ali-mentation !

La première, et peut-être celle qu’on nous rabâche le plus souvent avec les « Mangez 5 fruits et légumes par jour », consiste comme vous vous en doutez, à faire une large part aux fruits et légumes dans l’alimentation.

En quantité (et non au niveau calorique), les fruits et légumes doivent représenter la plus grosse partie de vos assiettes.

Ils cumulent les avantages : - peu caloriques - riches en vitamines et minéraux- riches en antioxydants- riches en fibres- impactent peu la glycémie et sont basifiants.

En clair, ils luttent activement contre les déficits en vitamines et minéraux, ils ralentissent le vieillissement cellulaire en luttant contre les radicaux libres, empêchent l’acidification chronique par les céréales et les produits laitiers et évitent la constipation ( j’ai une petite pensée pour les pruneaux).

Bien entendu, ce n’est pas si facile, comme vous le savez de nos jours les pesticides sont omniprésents et surtout dans l’agricul-ture classique (au supermarché, au marché du coin…)

Pour limiter cette exposition, parce qu’ils ont un impact très né-gatif sur l’organisme, il convient de choisir des fruits et légumes bio, et tant qu’à faire de saison.

De plus, les fruits et légumes pesticidés ont une teneur moindre en vitamines et minéraux.

En clair, consommez des fruits et/ou des légumes à chaque repas en privilégiant le bio.



Le « Club Transformation », comme nous l’avons appelé, a été créé spécialement pour les hommes comme vous qui veulent être fiers de leur corps et être en bonne santé.

Voilà les difficultés que les hommes comme vous rencontrent la plupart du temps :

IComment bien vous alimenter et faire les bons choix dans différents contextes sociaux : sorties entre potes, restaurant, dî-ners de famille...

IComment identifier un programme d’exercice adapté à vos objectifs et challenges personnels.

IComment cuisiner des choses simples et délicieuses qui vous apportent les nutriments nécessaires pour perdre du gras tout en favorisant la création de muscles.

Consommer beaucoup de fruits et légumes

IComment être fier d’enlever votre t-shirt en public, avoir un corps qui attire les regards des femmes et impose le respect aux yeux des hommes. Bref dire adieu aux mauvaises plaisante-ries au sujet de votre physique !

IEt plus généralement tout ce qui vous permettra d’être fier de votre corps d’homme tout en ayant une santé de fer.

Toutes les solutions



Ne pas perdre de temps sur les détails

Quand un homme commence la musculation, arrive bien vite le temps où quand il se voit dans la glace il se dit « Tiens, je manque un peu de haut de pectoraux » ou « Mon vaste externe du triceps est en retard. » J’ai souvent vu ce type de remarque alors que les personnes étaient encore débutantes.

Se concentrer sur la partie d’un muscle difficile à développer alors que l’on débute est totalement contre-productif. Cela ne sert à rien de se concentrer sur des petits détails avant même d’avoir la base. Selon le physique duquel on part, on peut consi-dérer qu’un an voire deux sont nécessaires pour atteindre un bon niveau.

Ce n’est que lorsqu’on a pris une certaine masse musculaire, où les charges à l’entraînement ont doublé, où vous constatez par des photos que votre avant-après commence à rendre très bien, que l’on peut axer un peu plus sur les muscles en retard.

Si vous vous entraînez correctement, le corps se développera de manière à peu près équilibrée.

Bien sûr, selon la morphologie de chacun, des muscles pren-dront l’ascendant sur d’autres, par exemple les pectoraux au profit des deltoïdes antérieurs.

Ce genre de détails, si ça vous importe vraiment, vous pouvez vous en occuper après une bonne année d’entraînement, comme je l’ai dit une fois que vous aurez bien progressé.

En attendant, concentrez-vous sur la base, l’entraînement de tout le corps et l’alimentation adaptée qui va avec.



Doser correctement les glucides

Si vous avez trop de gras, que vous êtes en surpoids, vous pou-vez d’ores et déjà accuser un excès de glucides, et surtout de mauvais glucides. Entre le pain, les pâtes, le riz, le couscous, les biscottes, les pizzas, il y a de quoi faire.

Si vous en consommez à chaque repas, ne cherchez plus, c’est là la raison de votre prise de poids et de gras.

Certaines personnes ont une très bonne tolérance aux glu-cides, ils peuvent manger 500 grammes de pâtes par jour sans prendre de poids, d’autres en mangent juste 100 grammes et voient déjà leur poids monter sur la balance. C’est injuste mais c’est comme ça.

Ça peut être dû au sport ou à l’absence de sport, au métier et aussi au métabolisme de base de chacun.

Dans tous les cas, il faut consommer les bons glucides et au bon moment.

Les bons glucides c’est tous ceux qui impactent peu la glycémie, qui ont un index glycémique bas voire moyen : ceux présents dans les fruits, les légumes, les légumineuses (pois chiches, len-tilles, pois cassés), les oléagineux (noix, amande, noix d’Amazo-nie, noisettes), l’amarante, le quinoa, le sarrasin, le riz basmati complet.

Mon conseil : Oubliez les pâtes, le riz blanc, le pain, les biscottes, qui font monter la glycémie en flèche.

Maintenant que vous connaissez les bons glucides, il s’agit de les consommer au bon moment.

Il faut savoir que c’est le degré d’activité physique qui déter-mine la quantité et la fréquence de la prise des glucides.



Pour un sédentaire donc qui ne fait ni travail physique ni activité sportive, les seuls glucides présents dans les fruits et légumes suffisent à couvrir ses besoins.

Pour un sportif, la base est de répartir les glucides principa-lement autour de l’entraînement et surtout juste après. Si en faisant ça, la prise de poids n’arrive pas, on peut rajouter des glu-cides le matin où la tolérance est meilleure voire même le midi si ce n’est toujours pas suffisant.

Mais généralement il ne faut pas consommer des aliments riches en glucides à chaque repas, c’est une énergie dont vous n’avez pas besoin et qui se stocke en GRAS !

Si vous avez toujours des compulsions avec le pain et les pâtes, sachez que ce sera bien mieux toléré par l’organisme juste après l’entraînement où la prise de gras sera minimisée, toutefois dans le meilleur des cas il faut privilégier les aliments à index glycé-mique bas que je vous ai listés tout à l’heure et oublier les autres.

Doser correctement les glucides



Mettre de l’intensité dans l’entrainement

Il est important de donner votre maximum à chaque séance, c’est comme ça que l’on progresse.

Attention je ne dis pas que vous devez charger vos barres plus que ce que vous ne pouvez soulever, ni qu’il faut aller vite pour bâcler le mouvement, mais simplement de mettre de l’énergie dans votre séance. Donnez votre maximum sur chaque série, en gardant 1 ou 2 répétitions sous le coude en fin de série pour ne pas trop allonger la récupération.

Souvent les débutants ont du mal à mettre de l’intensité, ils font l’exercice en ne cherchant pas le maximum de leurs capacités et s’arrêtent alors qu’ils pourraient faire encore au moins 5 répéti-tions. Il faut apprendre à flirter avec les dernières répétitions, c’est ainsi que vous progresserez le plus efficacement.

Cela est surtout vrai pour les exercices des quadriceps où les muscles brûlent, et c’est avec la force mentale qu’il faut se dé-passer pour toujours aller un peu plus loin.

En effet si vous faites de la musculation depuis quelque temps, vous avez pu constater que certains jours vous sentez une éner-gie monstrueuse et d’autres jours vous avez l’impression d’être vide, d’arriver à ne rien soulever. C’est typiquement le cas quand vous commencez de mauvaise humeur la séance, ou dans le cas contraire vous êtes en pleine forme, de bonne humeur, prêt à soulever des montagnes. Dans ce simple exemple, la différence de force sera flagrante au cours de la séance.

Il y a aussi le manque de sommeil, une mauvaise alimentation ou une alimentation hypocalorique, qui peut ronger votre éner-gie avant un entraînement.

Ainsi, pour maximiser vos performances et votre énergie, met-tez-vous dans les meilleures conditions possible, mentales et physiques.



Prendre des compléments alimentaires

Aujourd’hui je considère que chaque personne devrait prendre des compléments alimentaires.

Pourtant, ce n’est pas le discours que je soutenais avant, je ne comprenais pas cet engouement ni la nécessité de se supplé-menter en vitamines et minéraux.

Sauf qu’un constat est vite apparu à mes yeux : la majorité des gens ont des déficits chroniques en vitamines. C’est d’autant plus vrai pour quelqu’un de stressé, d’exposé à la pollution, prati-quant le sport ou juste qui ne voit pas le soleil.

Diverses études ont montré un déficit généralisé en vitamine C, vitamine D, magnésium, entre autres.

Ce n’est pas à prendre à la légère car les vitamines ne sont pas de simples molécules qui apportent un petit plus, elles sont absolu-ment indispensables à l’organisme.

En effet vous avez sûrement entendu parler du scorbut avec le manque de vitamine C et le rachitisme avec le manque de vita-mine D.

C’est un manque sévère qui occasionne ces maladies et elles ont disparu dans les pays occidentaux, mais aujourd’hui on a af-faire à des déficits chroniques modérés qui favorisent clairement l’apparition de maladies, le système immunitaire étant affaibli sur le long terme.

Il est donc plus facile d’attraper un rhume voire la grippe durant l’hiver.

Plus important maintenant : le manque de vitamine D favori-serait l’apparition de cancers et le manque de vitamine C serait corrélé à un plus gros risque d’AVC.



C’est ainsi qu’il apparaît comme très important de lutter contre ces déficits chroniques en usant de compléments alimentaires.

En effet un déficit en vitamine D est systématique l’hiver sans supplémentation parce que le soleil ne permet pas de la synthé-tiser et l’alimentation n’apporte que peu de vitamine D.

Pour combler ce déficit il convient d’apporter 4000 à 5000 unités internationales quotidiennement, la vitamine D est trouvable facilement en pharmacie en flacon compte-gouttes sous l’appel-lation ZymaD.

Concernant la vitamine C, manger des oranges ne suffit pas, les besoins réels sont bien supérieurs aux apports conseillés, il fau-drait minimum 1 gramme par jour, ce qui n’est pas atteignable avec les seuls fruits et légumes. Je conseille la prise de vitamine C en poudre donc pure afin d’éviter les additifs inhérents aux gélules.

De plus, un complément multivitaminé trouve tout son intérêt pour lutter contre les radicaux libres et donc le vieillissement cel-lulaire dans le contexte que j’évoquais tout à l’heure : pollution, sport, cigarette, stress, etc. Ce complément doit être exempt de

fer, cuivre et manganèse qui sont des oxydants majeurs. Pour ma part j’ai opté pour le NuPower de la société Nutriting que je conseille pour la qualité de leurs produits mais le choix est large dans ce domaine.

Dans le contexte de la musculation, divers compléments peu-vent apporter un grand intérêt pour maximiser la progression sans pour autant mettre en jeu la santé. C’est le cas des protéines en poudre, de la créatine, des BCAA et de la maltodextrine.

Je vous conseille dans un premier temps de songer à vous sup-plémenter en vitamine C, vitamine D et de prendre un complé-ment multivitaminé.

Pourquoi ne pas prendre simplement un multivitaminé me direz-vous ? C’est tout simplement parce que la législation française limite la quantité de vitamine C et de vitamine D dans les com-pléments alimentaires.

Désormais, vous savez comment vous y prendre pour vous com-plémenter au mieux.

Prendre des compléments alimentaires



Penser à se reposer

Enfin, mon dernier conseil est d’une part de ne pas s’entraîner tous les jours car il faut mettre le corps au repos entre deux séances pour qu’il puisse récupérer et construire du muscle efficacement.

Certains pratiquants font des séances de musculation tous les jours, c’est vraiment inutile et paradoxalement c’est le meilleur moyen de ne pas progresser puisque le muscle se construit au repos. Il n’y a qu’à partir d’un certain niveau que s’entraîner 5 fois par semaine peut être intéressant, encore faut-il que le programme soit très bien organisé.

Mon conseil : 3 séances par semaine, voire 4, est un idéal à viser. Inutile d’en faire plus.

D’autre part il faut optimiser la récupération avec un sommeil adapté.

Vous connaissez la base, il faut dormir entre 7 et 9 heures dans l’idéal. Cela dépend du besoin de chacun, mais si vous êtes fatigué tous les jours parce que vous dormez 6 heures, il serait peut-être temps d’apprendre à se coucher plus tôt.Il est bénéfique de se coucher avant minuit car les cycles de sommeil permettent une meilleure récupération.

Une courte sieste de 30 minutes maximum n’est pas à exclure durant la journée, en début d’après-midi par exemple. Si vous avez tendance à avoir un coup de mou l’après-midi, cela vous sera très utile !



Même si vos horaires de coucher varient, essayez toujours de vous lever à heures fixes pour ne pas perturber l’horloge interne.

Je me dois de faire quelques rappels : si vous avez du mal à vous endormir le soir, pensez que le corps se met lentement à l’état de veille, par conséquent il ne faut ni exciter le corps avec du sport, ni stimuler le cerveau donc il faut éviter au maximum les écrans et travailler juste avant d’aller se coucher.

En clair, ne vous entraînez pas tous les jours et dormez correctement pour avoir une récupération digne de ce nom.

Il n’est pas utile de faire un break dans vos séances de musculation pendant l’année, c’est seulement si vous en ressentez le besoin ou que vous devez partir en vacances.

Voilà, avec ces 10 bonnes habitudes vous avez de quoi mettre en pratique pour améliorer significativement votre condition physique et votre alimentation.

Je vous invite fermement à les appliquer dès que possible, faites-moi part de vos retours !

Conclusion



Ce guide PDF est un support de cours qui accompagne notre coaching en vidéo.

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Posez vos questions en dessous de chaque vidéo et nous vous aiderons à

booster votre physique et votre santé !

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