leguideterre

vivante

1000recettes pour tous les jours

& gourmandecuisine saine

de la

1000 recettes pour tous les jours, toutes les occasions,

tous les goûts, tous les appétits… !

6-8

le nombre de convives

la saisonnalité car c’est le B.A.-BA d’une cuisine saine

et écologique

30’

le temps de préparation

60’

le temps de cuisson

absence de gluten

car il est prouvé que de plus en plus

de personnes sont allergiques

au gluten

absence de lactose

car des études scientifiques

de plus en plus nombreuses

dénoncent une consommation

excessive de lactose

la possibilité d'en faire un plat complet

afin d’avoir une alimentation équilibrée même avec une recette

végétarienne

Pour chacune sont indiqués :

printempsété

automnehiver

toute l'année

co

m p l et

plat

viandes

COMMent Bien se nOurrir

auJOurd’Hui ?

desserts & gOurMandises

entrées & aMuse-BOuCHes

sauCes & COndiMents

aCCOMpagneMents

sOupes plats vegetariens

galettes, Cakes, tartes, pains…

pOissOns

salades

269

13

297

127

257

343

indeX des ingredients

taBles des reCettes

443 467

171 223

409

31

381

sommaire

4

Par « céréales »,nous entendons ici les grains entiers de graminées1 consommés cuits à l’eau, à la manière du riz, ainsi que leurs produits dérivés autres que les farines (semoule, boulgour, flocons, pâtes alimen-taires…). En raison de certaines analogies, nous leur associons des grains appartenant à d’autres familles botaniques mais se cuisinant de la même façon (quinoa, sarrasin, amarante…). En revanche, nous ne reviendrons pas sur les légumineuses (pois, haricots, lentilles), déjà abordées avec les légumes.

Composer un repas équilibré, savoureux et économiqueSi vous posez la question aux nutritionnistes, ils vous diront tous la même chose : avoir une alimentation saine et équilibrée coûte plus cher que manger en pensant davantage à son porte-monnaie qu’à sa santé. Ils en donnent pour preuve que fruits, légumes, produits laitiers, poisson, viande coûtent cher, bien plus cher que le sucre blanc, les matières grasses bon marché et les plats préparés qui en contiennent de grandes quantités. Quant à manger bio, ils

1 Famille de plantes monocotylédones aux fleurs discrètes regroupées en épis et aux feuilles en brins d’herbe. Dans la nomenclature bota-nique officielle, ce terme est remplacé par « poacées ».

vous diront que c’est très bien, mais réservé à une minorité.

On peut pourtant bien se nourrir, y compris bio, sans augmenter son budget « alimentation » et même en le diminuant. La clé, c’est le choix de ce que nous mettons dans notre assiette, en particulier la proportion entre les aliments d’origine végétale et ceux d’origine animale. Parmi les premiers, on pense immédiatement aux fruits et aux légumes, mais on a tendance à oublier les céréales et les légumineuses, deux familles d’aliments à la fois très bon marché – en bio comme en conventionnel – et excellentes pour notre santé. En leur donnant la place qu’elles méritent, tout en réduisant notre consommation de viande et de produits transformés, nous mangerons plus sainement en dépensant moins. Quant aux fruits et aux légumes, ils sont moins chers qu’on ne le croit, à condition de les consommer en pleine saison et de privilégier les légumes communs sous nos latitudes (comme le chou, l’oignon ou la carotte), tout aussi bons que bien des légumes plus chers, comme le poivron ou l’aubergine.

Ce livre montre que, pour moins de 1,50 € par personne, on peut préparer toutes sortes de repas complets, équilibrés et savoureux !

Comment cuisiner sain & gourmand ?

Comment Cuisiner sain & gourmand ? 5

Glucides, protéines et lipidesCes trois familles d’aliments sont celles que nous devons ingérer en quantités relativement importantes, c’est-à-dire plusieurs dizaines de grammes par jour.

Les glucides ou sucres Il en existe deux familles :• les glucides simples : le glucose, le fructose (sucre des fruits) et le saccharose (sucre indus-triel constitué d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose) ;• les glucides complexes, faits d’un assem-blage de plusieurs milliers de molécules de glucides simples. Le plus connu, et de loin le plus important, est l’amidon, présent princi-palement dans les céréales, les légumineuses (légumes secs et soja) et les tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc, etc.).

Dans notre tube digestif, les glucides complexes sont transformés en glucose, qui passe ensuite dans le sang pour être transporté vers les cellules et leur fournir l’énergie dont elles ont besoin. Cette transformation étant relativement lente, la vitesse du passage du glucose dans le sang est progressive, ce qui évite les chocs glycémiques provoqués par un afflux important de glucose dans le sang, provoqué par

la consommation de glucides rapides. L’incon-vénient de ces chocs glycémiques, c’est qu’ils déclenchent à chaque fois une sécrétion d’insu-line par le pancréas dont le but est de ramener rapidement la glycémie à sa valeur normale. La répétition de ces chocs finit par fatiguer le pancréas qui, à la longue, peut devenir incapable d’assurer une bonne régulation de la glycémie, ce qui conduit au diabète.

Dans notre tube digestif, les glucides complexes (aussi appelés « lents ») sont transfor-més en glucose, qui est ensuite transporté par le sang vers les cellules pour leur fournir l’énergie dont elles ont besoin. Cette transfor-mation étant relativement lente, le passage du glucose dans le sang est régulier et progressif.

À l’inverse, la consommation de glucides simples (ou « rapides ») crée un afflux important de glucose dans le sang, provoquant des chocs glycémiques. Ces chocs glycémiques dé-clenchent à chaque fois une sécrétion d’insuline par le pancréas, ceci afin de ramener rapide-ment la glycémie à sa valeur normale. Or, la répétition de ces chocs finit par fatiguer le pancréas. À la longue, il peut devenir incapable d’assurer une bonne régulation de la glycémie, ce qui conduit au diabète.

Glucides : famille de molécules de la matière vivante incluant les sucres simples, les sucres complexes (dont les amidons) et d’autres composants, notam-ment les fibres solubles ou inso-lubles.Glucose : molécule simple à la base de toute la chimie des glucides et jouant un rôle prépondérant dans notre métabolisme énergétique.Saccharose : molécule glucidique formée d’un glucose et d’un fructose ; principal constituant du sucre alimentaire (de betterave ou de canne).

Saccharine : édulcorant de synthèse (sulfinide benzoïque), non gluci-dique malgré son nom qui prête à confusion. Code alimentaire E954.Glycémie : teneur en glucose du sang. Ce taux est régulé par l’insu-line. Une glycémie trop élevée est

associée au diabète.Indice glycémique : indice qualifiant

la propriété qu’a un aliment d’élever la glycémie.

Édulcorant : produit sans sucre (non glucidique) donnant une sensation de goût sucré.

Ce que doit nous apporter notre alimentation

LExIQUE DES SUCrES

6

pour préparer un repas équilibréChaque repas doit – idéalement – apporter une source de glucides complexes, une source complémentaire de protéines et un ou plusieurs légumes et fruits. À ces trois « piliers » viennent s’ajouter des compléments, certains indispen-sables, comme les matières grasses végétales, d’autres facultatifs. Dans la pratique, il n’est pas nécessaire que tous ces constituants soient présents à chaque repas, dès l’instant où on les retrouve à un autre repas de la journée.

Les trois piliers de notre alimentationPremier pilier :pain, riz, pâtes ou autres céréales Les aliments riches en amidon (céréales, lé-gumineuses et tubercules) – parfois regroupés sous l’appellation de « farineux » – sont, avec les aliments riches en sucre, la principale source de l’énergie dont nos muscles et nos organes ont besoin. Mais ils sont beaucoup plus que cela. Ils fournissent aussi une bonne partie des nutriments qui nous sont indispensables : des protéines (8 à 14 % pour les céréales, plus de 20 % pour les légumineuses), des vitamines du groupe B, des minéraux, des substances « protectrices », et même, pour certaines d’entre eux, des acides gras essentiels en quantités non négligeables.

Deuxième pilier :produits animaux (viande, poisson, produits laitiers, œufs) et/ou légumineuses (légumes secs, soja)Ces aliments sont des sources complémentaires de protéines, et aussi d’autres nutriments.Nos besoins en protéines (environ 60 grammes par jour pour un adulte) ne peuvent en effet être couverts par les seules céréales. Parmi les sources animales, la viande, le poisson et les fromages affinés sont les plus riches avec des teneurs comprises entre 15 et 30 %. Viennent ensuite les œufs et les autres produits laitiers. Les légumineuses contiennent entre 19 et 35 % de protéines.

Troisième pilier :légumes et fruitsSources indispensables de vitamines, de minéraux et de fibres, ils apportent aussi des polyphénols et autres substances « protectrices ».Ce troisième pilier peut prendre de multiples formes, avec des légumes et des fruits crus et/ou cuits. Toutefois, la présence de légumes dans les deux principaux repas est plus importante que celle de fruits, car ces derniers peuvent être consommés au petit déjeuner et entre les repas.

Calendrier de la saisOn OptiMale des fruits

mois Fruits 1

Janvier-Février Citron, clémentine, kaki, kiwi, mandarine, orange, poire, pomélo, pomme

mars Citron, kiwi, orange, poire, pomélo, pomme

avril Citron, fraise, orange, pomélo, pomme, rhubarbe 2

mai Fraise, kiwi, orange, rhubarbe

JuinAbricot, cassis, cerise, fraise, framboise, groseille, melon, nectarine, pêche, rhubarbe

entrées&

amuse- bouches

entrées & amuse-bouches

entrées&

amuse- bouches

8

Velouté de céleri aux champignonsLorsque vous ne saurez que faire d’un grand bouquet de céleri ; n’attendez plus qu’il se flétrisse et ayez le réflexe soupe ! Il est adouci par des champignons, mais pensez aussi aux pommes de terre ou aux flocons de céréales ou aux légumes secs.

‒ 10 champignons de Paris ‒ 2 ou 3 branches de céleri avec

ses feuilles ‒ 1 oignon jaune ‒ 2 gousses d’ail ‒ 1 c. à soupe de crème fraîche

ou de crème végétale (soja, riz, avoine…)

‒ 2 c. à soupe d’huile d’olive ‒ 1,5 l d’eau ‒ Sel et poivre

Lavez le céleri avant de le couper en morceaux.Nettoyez les champignons et émincez-les.Épluchez l’oignon et émincez-le, puis pelez l’ail et écrasez-le.Dans une casserole, faites revenir à feu doux l’ail et l’oignon avec l’huile d’olive pendant 10 minutes. Salez et poivrez.Ajoutez les champignons, mélangez. Poursuivez la cuisson 3 minutes.Ajoutez le céleri. Mélangez et couvrez de 1,5 l d’eau. Portez à ébul-lition puis laissez cuire à feu doux pendant 20 minutes.Mixez finement. rectifiez l’assaisonnement en sel et en poivre. Ajoutez la crème, mélangez et servez aussitôt.

6-8 30’ 60’

6-8 30’ 60’

automne

été

Il est considéré comme un légume lorsque l’on en consomme les côtes (cru en salade ou cuit et accompagné d’une sauce blanche, en gratin…), tandis que ses feuilles abondantes et très aromatiques s’utilisent comme condiment et parfu-ment de nombreuses préparations. Le céleri branche doit être acheté avec des côtes bien fermes et cassantes. Ne perdez

surtout pas ses feuilles que vous consom-merez rapidement en les ciselant fine-

ment dans des salades, en les ajoutant à la cuisson d’autres légumes, dans des gratins, des sauces ou en soupe, adou-cies par des champignons, des pommes

de terre ou des flocons de légumes secs.Le céleri est dépuratif, diurétique, carmi-

natif, stomachique, tonique, stimulant…

soupe de haricots à la scarole ‒ 200 g de haricots secs ‒ 50 g de lard ‒ 1 oignon ‒ 3 tomates ‒ 1 scarole ‒ Sel, poivre

Faire tremper les haricots la veille et les cuire environ 1 heure dans de l’eau non salée. Saler en fin de cuisson. Faire revenir dans une casserole le lard et l’oignon émincé. Ajouter les tomates coupées en morceaux et laisser cuire 15 minutes. Ajouter les haricots, la scarole coupée grossièrement et 1 litre d’eau. Saler et laisser cuire encore 20 à 30 minutes en remuant de temps en temps.

LE CÉLErI BrANChE

entrées & amuse-bouches 9

10

4 15’ 5’

toute l'année

toute l'année

petits gâteaux aux herbes Servez ces petits gâteaux comme des pains au cours du repas.

Pour 4 petits gâteaux ‒ 1/2 bouquet de persil ‒ 1/2 bouquet de ciboulette ‒ Quelques brins de thym frais ‒ 2 œufs ‒ 50 ml d’huile d’olive ‒ 250 ml de farine d’épeautre ‒ 1 sachet de poudre à lever ‒ 50 g de fromage de chèvre ‒ Sel et poivre

Lavez et hachez finement les herbes.Dans un saladier, battez les œufs avec l’huile d’olive. Salez, poivrez généreusement et ajoutez les herbes. Mélangez. Ajoutez ensuite la farine et la poudre à lever. Mélangez à nouveau.Coupez le fromage en morceaux et incorporez-les au mélange.huilez des moules individuels allant au four et déposez-y la préparation.Enfournez dans un four chaud thermostat 5 (150 °C) pendant 25 à 30 minutes.

salade de chou rouge ‒ 200 g de chou rouge ‒ 1 pomme ‒ 1 petit morceau de raifort

(ou de radis noir) ‒ 2 œufs durs ‒ Persil ‒ 2 c. à soupe d’huile d’olive ‒ 1 c. à soupe de vinaigre de vin ‒ Sel, poivre

râper le chou, la pomme et le raifort. Ajouter l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre et mélanger. Garnir avec le persil haché et les œufs durs coupés en rondelles.

6-8 30’ 60’

accom- pagne-ments

4 5’ 25’

été & automne

chicorée de tréVise poêlées ‒ 4 belles chicorées de Trévise

(variété longue et pommée) ‒ 2 c. à soupe d’huile d’olive ‒ Sel ‒ Persil

Couper les chicorées en quatre dans le sens de la longueur. Les disposer dans d’une poêle huilée. Saler. Saisir 1 minute.

accompagnements

accom- pagne-ments

12

Pour 6 terrines environ ‒ 1 filet de poulet de 250 à 300 g ‒ 100 g de quinoa ‒ 1 courgette ‒ 1/2 bouquet de coriandre ‒ 2 œufs ‒ 1 c. à soupe d’arrow-root ‒ 1 c. à café de coriandre en grains ‒ Sel et poivre

4-5 30’ 45’

4-5 30’ 45’

‒ 2 pavés de saumon ‒ L’équivalent d’un bol d’herbes

hachées : la moitié de persil et l’autre moitié d’estragon et d’hysope

‒ 1/4 de bol d’estragon ‒ 1/4 de bol d’hysope ‒ 1 blanc d’œuf

petites terrines de quinoa au poulet & à la coriandre Cette recette m’a été inspirée par l’une des premières purées complètes que j’ai réalisées pour notre bébé : quinoa, courgettes, poulet et coriandre. Un mélange à succès !

Filet de poisson en croûte d’herbes Une croûte sans sel, constituée uniquement d’un mélange d’herbes : du persil et des herbes aux arômes plus intenses : estragon et hysope pour un poisson au four très parfumé !

été

été

Faites cuire le quinoa dans une fois et demie son volume d’eau salée à bons bouillons. Lorsque l’eau est pratiquement absorbée, coupez le feu, couvrez et laissez gonfler.Lavez et râpez la courgette sans l’éplucher. hachez la viande. Mélangez la courgette et la viande. Battez les œufs avec l’arrow-root, la coriandre en grains, le sel et le poivre. Lavez et hachez la coriandre fraîche. Mélangez l’ensemble des ingrédients pour obtenir un mélange homogène. huilez les moules individuels et enfournez pendant 25 minutes thermostat 6 (180 °C). Servez chaud avec une belle salade verte.

Lavez les herbes et hachez-les au couteau.Battez légèrement le blanc d’œuf à la fourchette pour qu’il prenne un peu d’ampleur. Mélangez les herbes au blanc d’œuf battu.Lavez les pavés de saumon et séchez-les. Placez-les dans un plat et recouvrez-les complètement de pâte aux herbes sur 3 ou 4 mm.Faites cuire dans un four chaud (thermostat 7 ou 200 °C) pendant 15 minutes.Servez les pavés de saumon avec une belle salade parfumée aux mêmes herbes. Chacun cassera la croûte et s’en régalera puisqu’elle ne contient aucun sel contrairement à la croûte tradi-tionnelle.

accompagnements 13

4-5 30’ 45’

4-5 30’ 45’

4-5 30’ 45’

Pour un moule de 20 cm ‒ 100 g de flocons de pois chiche ‒ Le double de volume d’eau ‒ 1 oignon ‒ 3 gousses d’ail ‒ 4 branches de basilic ‒ 1 c. à soupe de graines de coriandre ‒ 1/2 c. à café de curcuma en poudre ‒ 1 c. à soupe d’arrow-root ‒ 2 c. à soupe d’huile d’olive ‒ Sel et poivre

été

terrine de pois chiche au basilic La saveur forte du basilic s’atténue à la cuisson. Il va alors délicatement parfumer cette tartinade réalisée avec des flocons de pois chiches.

Épluchez l’ail et l’oignon et détaillez-les en petits dés. Faites-les revenir avec l’huile d’olive pendant quelques minutes. Ajoutez les graines de coriandre écrasées au mortier et le curcuma. Salez et poivrez et poursuivez la cuisson douce quelques minutes.Lavez, effeuillez et hachez le basilic. hors du feu, ajoutez les flocons de pois chiche, le basilic et l’eau. Mélangez. Saupoudrez d’arrow-root et mélangez encore. Salez et poivrez.Déposez dans un plat huilé allant au four et laissez cuire 50 minutes thermostat 5 (150 °C).Laissez refroidir et placez au réfrigérateur. Dégustez frais.

été & automne

chicorée de tréVise poêlées ‒ 4 belles chicorées de Trévise

(variété longue et pommée) ‒ 2 c. à soupe d’huile d’olive ‒ Sel ‒ Persil

Couper les chicorées en quatre dans le sens de la longueur. Les disposer dans d’une poêle huilée. Saler. Saisir 1 minute. Retourner et saisir à nouveau 1 minute. Parsemer de persil avant de servir.

carottes aux pommes & aux oignons

toute l'année

‒ 3 oignons ‒ 3 pommes ‒ 400 g de carottes ‒ 2 c. à soupe d’huile d’olive ‒ Sel, poivre

Émincer les oignons. Couper les pommes en morceaux, les ca-rottes en rondelles. Mettre le tout dans une poêle huilée. Faire revenir quelques minutes.Saler et poivrer.Ajouter assez d’eau pour recouvrir les ingrédients, couvrir et laisser cuire 20 minutes à petit feu

14

500 g de pommes de terre1 grosse poignée de roquette2 tranches épaisses de jambon

fumé4 c. à soupe d’huile d’olive4 c. à soupe de vinaigre de cidre1 gousse d’ailEauSel et poivre

salade de pommes de terre tièdes à la roquette & au jambon

Épluchez les pommes de terre et faites-les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient juste cuites. Ne prolongez pas la cuisson trop longtemps au risque de les rendre cassantes.Dans un blender, mettez 1/3 de la roquette lavée, l’huile d’olive, le vinaigre, la gousse d’ail épluchée et dégermée. Mixez en ajoutant un peu d’eau pour arriver à la consistance d’une sauce de salade.Détaillez le jambon en dés.Détaillez les pommes de terre en morceaux.Dans un saladier, mettez la sauce, les pommes de terre tièdes, la roquette et les dés de jambon. Mélangez et servez aussitôt.

été & automne

Ah ! La roquette, quel caractère ! Son petit goût poivré donne du piquant à nos assiettes. Pour cette recette, réalisez une sauce verte à la roquette qui va enrober des pommes de terre encore tièdes. Avec des dés de jambon, voici un plat complet, qui une fois refroidi, sera facile à transporter au bureau.

La roquette est une salade que nous pouvons également utiliser comme aromate. Quelques feuilles ajoutées à une salade ou à un sandwich, en sauce forte pour accompagner des salades, des pâtes, des pommes de terre… font merveille et réveillent les papilles. La roquette se conserve comme la salade, lavée et essorée au réfrigérateur dans un

sac plastique perforé ou en papier. Son profil nutritionnel intéressant (po-tassium, folates, flavonoïdes, caroté-noïdes…) doit nous inciter à l’inviter à notre table régulièrement. Elle est antioxydante et prévient donc les ma-

ladies cardio-vasculaires et le vieillis-sement.

Feuille de blettes poêléestoute l'année

‒ 400 g de feuilles de blettes (les feuilles seulement)

‒ 2 gousses d’ail ‒ 2 c. à soupe d’huile d’olive ‒ Sel, poivre

Blanchir les feuilles de blettes en les plongeant quelques minutes dans l’eau bouillante salée. Les égoutter et bien les presser dans les mains pour éliminer le maximum d’eau.Faire revenir l’ail finement haché avec l’huile dans une poêle. Ajouter les feuilles de blettes, poivrer et laisser cuire quelques minutes.

LA rOQUETTE

4-5 30’ 45’

4-5 30’ 45’

16

Aneth, 7, 29Chou braisé à l’aneth, 28Pommes chips à l'aneth, 27Sauce tofu au raifort et à

l’aneth, 59Anis étoilé, Voir BadianeAnis vert, 7, 12Chutney de tomates, 56Flans de courgette au fromage

et à l'anis vert, 11Salade de chou-fleur et cresson

à l’anis vert, 15Salade de lentilles à la

courgette crue et à l’anis vert, 13

Badiane, 7, 49Chutney de poires, 57Poisson au bouillon parfumé,

42Riz au lait à la badiane, 48Saumon en papillote à la

cardamome, 43Baies de genièvre, 8, 14Salade de choucroute au jus de

pomme et baies de genièvre, 14

Baies roses, 7, 47Mousse au chocolat poivre et

baies roses, 46Pancakes à la betterave et aux

baies roses, 20Salade printanière aux baies

roses, 15Cannelle, 6, 7, 52Chutney de poires, 57Chutney de tomates, 56Pain d’épices, 52Poulet tandoori, 40Cardamome, 7, 37Aiguillettes de canard et chou

rouge à la cardamome, 36Chutney de tomates, 56Poulet tandoori, 40

Saumon en papillote à la cardamome, 42

Carvi, 7, 33Goulasch version soupe, 41Pains polaires au carvi, 33Cinq-épices, 7Clou de girofle, 8, 42Chutney de poires, 57Chutney de tomates, 56Poisson au bouillon parfumé,

42Poulet tandoori, 40Colombo, 7Coriandre, 6, 8, 22Colombo de poulet, 39Ketchup indien, 54Poêlée de blettes à la tomate et

aux épices, 28Poulet tandoori, 40Riz pilaf aux épices, 24Salsa mexicaine piquante, 55Cumin, 6, 8, 32Chips de carotte au cumin, 27Petits pains au comté et

cumin, 32Poulet tandoori, 40Riz pilaf aux épices, 24Salsa mexicaine piquante, 55Curcuma, 8, 36Colombo de poulet, 39Ketchup indien, 54Mayonnaise veggie au

curcuma et poivre, 58Nouilles de riz sautées au bœuf

mariné, 35Riz pilaf aux épices, 24Curry, 38Chips de patate douce au curry,

27Curry d’agneau, 37Curry épinards et pommes de

terre, 22Flans de courge aux flocons de

quinoa et au curry, 12Sauce salade au curry, 58Soupe de lentilles corail au

curry, 18Fenouil, 6, 8, 45Poêlée de blettes à la tomate et

aux épices, 28Poisson au bouillon parfumé,

42Rillettes de maquereau au

fenouil, 44Vinaigrette au fenouil, 58Fenugrec, 8, 25Colombo de poulet, 39Ketchup indien, 54Omelette piquante pommes de

terre roquette et fenugrec, 24Poêlée de blettes à la tomate et

aux épices, 28Riz pilaf aux épices, 24Galanga, 8, 17Bouillon de légumes racine au

galanga, 16Garam masala, 7Gingembre, 6, 8, 63Abricots farcis pistache-gin-

gembre, 50Chips de panais au gingembre,

27Chutney de poires, 57Kéfir de fruits Ginger ale, 62Ketchup indien, 54Nouilles de riz sautées au bœuf

mariné, 35Riz pilaf aux épices, 24

index des ingrédients