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8 RUE FRANCOIS-ORY92543 MONTROUGE CEDEX - 0146484848

AOUT 14Mensuel

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Surface approx. (cm²) : 6579N° de page : 98-112

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Tous droits réservés à l'éditeur

DOSSIER NUTRITION


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APÉRO MALIN BARBECUE LIGHTGLACES SANS SUCRE LES 10 ALIMENTS BEST OF DESVACANCES LES PETITS PLAISIRS À O CALORIE

DES ALIMENTS MINCEUR DE L'ÉTÉSi l'été nous met souvent face à des tentations. Il y a heureusementune foule de produits de saison qui ne nous veulent que du bien.

Chips et aïoli, petits fards,pêches Melba et pinacolada... Sur la balance,les habitudes estivalespeuvent faire mal. À moinsd'adopter nos recetteslégères et gourmandes!À nous les taboulés« no carbs* » et les crèmesglacées IC bas!

CAROLE GARNIER

En vacances, on a le temps. Le tempsde dormir, le temps de traîner dansla salle de bains, de lire, mais aussi

de traîner à table. Le temps de prolonger lepetit déjeuner, d'étirer le déjeuner,de com-mencer l'apéritif dès 18 heures... Résultat,entre le brunch, Ic pique-nique, le goûter, leretour de plage ct la pause chez le glacier,on pourrait passer la j ournce à manger. Pourne pas revenir avec cinq kilos de plus, on faitcomment ? On se met tout simplement à cui-siner des recettes futées, super-légères sansen avoir l'air. L'astuce : prendre des produitsde saison, les cuisiner avec des ingrédientsmalins et déguster ces recettes minceur sansse préoccuper de sa balance!

'«No carbs » sans féculents

L'ANTIOXYDANTE EN CHEFAvec quelque IS Cal pour100 g, la tomate est l'alliée dessalades estivales. À conditionde ne pas la noyer d'huile d'oliveni de la couvrir de mozzarella!

LA JOKER "PLATS LËGERS"Une vingtaine de caloriesaux 100 g, des fibres solubles...Cuite et mixée, la courgetteallège les recettes de veloutés,de sauces... et même lesdesserts (la preuve recette 81).

/ 2^^^^3LA SPÉCIALISTE"FIBRES SOLUBLES"Moins de 20 Cal pour 100 g:elle est parfaite pour les régimes.Seul bémol : elle absorbe l'huilecomme une éponge quand on lacuit. L'astuce, c'est donc de préférerdes cuissons vapeur ou au four.

LE CHAMPION ANTIFATIGUERouge ou jaune, il offre un goûttout doux. Vert, il est plus âpre.Outre ces considérations de goût,choisissez-le rouge pour ses teneursen vitamine C, c'est un recordman!

LE PARTENAIRE MINCEURL'un des légumes les plus richesen eau et les moins caloriquesqui soient! En soupe glacée, ensalade ou farci, il ne vous ferapas prendre un gramme.

LE FRUIT DU TONUSC'est sa pleine saison, alors on enprofite, mais sans chantilly ni sucre blancà gogo. Découvrez plutôt notre recettesuperlight de crème glacée à la fraise etau sirop d'agave (recette 84).

LE PRO "BONNE MINE"Juteux et peu calorique (35 Cal), cefruit se déguste bien mûr. Et on l'adoreen confiture, acidulée et fondante. Pouréviter les « dommages collatéraux »(à savoir, sur nos hanches), on se préparevite fait notre « confilight » d'abricots àl'agar-agar (recette 99). Miam !

L'ALLIÉE DÉSALTÉRANTELa pastèque est incontestablementle fruit de l'été. Avec plus de 90 % d'eau,peu sucrée, elle est très désaltérante,peu calorique et diurétique. On la croquesouvent en quartiers mais on peuten faire des coulis light, des cocktails...

I LE COMPAGNON VITAMINERafraîchissant, très parfumé et peucalorique, le melon apporte aussidu bêta-carotène. Évitez de le dégusterà la mode charentaise, rempli de pineauet préférez-le en quartiers, à dégusterà la cuillère ou en salades de fruits!

L'ASSOCIÉE LÉGÈRETÉDouce, juteuse et peu calorique, la pêchene se sert pas seulement en Melba, avecde la glace à la vanille et de la chantilly !Découvrez la version light (recette 83)!


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GASPACHOSPleins de légumes, rassasiants, riches en fibres, rafraîchissants...Ce sont les équivalents des soupes, version été.

001. Soupe glacée de courgettes,ail et fines herbes«Faites cuire 500 g de rondelles de courgettes à lavapeur. Mixez-les avec 100 g de fromage à l'ailet aux fines herbes allégé, 10 cl de lait écrémé etun peu de poivre, de façon à obtenir un velouté.•Si besoin, ajoutez un peu de lait afin d'obtenir^la consistance souhaitée. Servez frais.

Gaspacho de tomatesspécial minceur

Plongez 6 tomates pendant 30 s dans de l'eaubouillante, puis pelez-les et épépinez-les. Mettezdans le bol d'un mixeur avec I poivron rouge cpé-piné et coupé en morceaux, I gousse d'ail pelée etcoupée en morceaux, I e. à s. d'huile d'olive, leas. de vinaigre de Xérès, quèlques gouttes de Ta-basco, un peu de sel et du poivre. Mixez jusqu'ài )htenir une consistance bien lisse. ~ Servez frais.

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.X*,.%J!

DES AIDE-MINCEUR TRÈS FUTÉS Grâce à ces ingrédients, riches en protéines, en fibres ou légers en calories,

LE GÉLIFIANT100 % VÉGÉTALLa version végétale dela gélatine, issue d'unealgue rouge. Il suffitde 2 g d'agar-agar pourgélifier SO cl de liquideenviron, le tout pour6 Cal à peine. De quoipréparer desserts vitefaits et confitures légères.'

I1iILE ROI DESPROTÉINESOnctueux, riche enprotéines et pauvreen lipides, le fromagefrais allégé apportedu crémeux à diversespréparations light :rillettes de poisson,cheesecakes...

FROMAGE BLANC ET ^B SONS D'AVOINEPETIT-SUISSE À O %LES JOKERSSUPERLÉGERSIndispensables pourpréparer des saucesonctueuses et légères,ils permettentégalement d'allégerles pâtes à tarte, desgâteaux... Pensez aussià la faisselle à O %l

LES ATOUTS FIBRESRiche en protéines eten fibres solubles, le sond'avoine absorbe lesliquides. La bonne idée :l'utiliser à la place de lafarine ou de la Mai'zenalà où ces dernièresjouent un rôle de liant :terrines, flans... Quantau son de blé, il apportedes fibres insolubleset enrichit les biscuits.

L'ALLIÉ DES MOUSSES100 % LÉGÈRETÉ

Tel quel, il remplacela crème liquide dans lesclafoutis, pannas cottas,quiches, flans... Bien froidet fouetté, il monteaussi bien qu'une crèmeChantilly : de quoipréparer mousses defruits et glaces express,les calories en moins!


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003. Velouté de laitue• Ôtcz le trognon et les feuilles abîmées dl grosselaitue, rincez et essorez Pelez et émincez I oi-gnon.* Détaillez I courgette en rondelles. Met-tez dans une casserole, couvrez d'eau et faitescuire le tout pendant 15 min. Égouttez, mixezavec 10 cl de crème dc soja et ajoutez peu à peuun peu de bouillon de façon à obtenir la consis-tance voulue, u Servez frais.

004. Soupe glacée de carottesau curry et à l'orangea Faites revenir 2 oignons pelés et hachés dansun peu d'huile, avec 2 e. à e. de curry. •- Ajou-

8 lez 600 g de carottes pelées en rondelles, salez.i couvrez d'eau et faites mijoter 30 min. Égout-î lez à l'aide d'une écumoire, mixez avec 10 cl deO

" jus d'orange, 10 cl de lait de coco et ajoutez peug à peu un peu de bouillon de façon à obtenir lar consistance voulue. Servez frais.I —1 005. Gaspacho de concombreI à la mentheS • Rincez et séchez I concombre, coupez-le eny gros morceaux. «Mixez avec 10 cl de crème de2 soja cuisine, salez et poivrez, puis ajoutez I e. à e.S de menthe ciselée. Servez frais.

006. GASPACHODE CHOU-FLEURCROQUANT

Faites cuire 500 g defleurettes de chou-fleur àl'eau. Egouttez et mixez-lesavec 20 cl de lait écrémé,du sel et dj poivre. Ajoutezun peu d'eau de cuissonafin d'obtenir la consistancesouhaitée. Laissez refroidiret placez au réfrigérateur.

Au moment de servir,parsemez de kasha (sarrasingrillé, en magasin bio).

on transforme nos classiques en versions revues et corrigées sauce Top Santé.

L'ANTI-SUCRETiré de la sève d'uncactus, le sirop d'agavepossède un pouvoirsucrant élevé, mais unindex glycémique bas.Il s'utilise à la placedu sucre, de préférence

v en fin de cuisson.

LA CUISINEZÉRO CHOLESTÉROL

Avec 170 Cal environaux 100 g et zéro grammede cholestérol, elleremplace la crème dansnombre de recettes,et permet de préparer desvinaigrettes light etonctueuses. Elle se trouveen briques au rayondiététique des grandessurfaces. À goûter : lacrème d'amande cuisine.

GRAINES DE CMALES PETITES GRAINESCOUPE-FAIM

Prononcez « kia ». Cesminuscules graines richesen fibres, gonflentau contact d'un liquide.Résultat : despréparations onctueuseset un effet coupe-faimrapide! En plus, elles sontbien pourvues enoméga-3. À découvrir dansles magasins bio etcertaines parapharmacies.

LE CRÉMEUXVERSION VÉGÉTALEll apporte de l'onctuositéà des préparations salées(sauces aux légumes,vinaigrettes, soupesfroides...} comme sucrées(desserts lactés,gâteaux...). À remplacer,si vous aimez, par du tofusoyeux (magasins bio).

LA REINE DES BONSGRAS

Elle remplace lebeurre dans les biscuitset gâteaux, tout enapportant environ 20 %de protéines, des iminéraux à gogo (calcium,magnésium...) ainsiqu'une majorité de bonslipides. Et en plus, ona presque l'impression demanger un macaron!

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Pour éviter les chips et les cacahuètes maispour continuer à faire la fête, on croquedes biscuits apéro pleins de fibres, des cakessans beurre et sans reproches... Sans oubliernos délicieuses rillettes de légumes!

007. ROULÉSDE JAMBON

Travaillez 100 g de fromagefrais à tartiner allégé avec2 e. à s. de ciboulette ciselée,un peu de sel et de poivre.

Étalez le mélange sur4 tranches de jambon blancdégraissé et formezdes roulés. Placez-les I hau frais puis coupezles rouleaux en tronçons.

008. RILLETTES OECAROTTES AU CURRY

Pelez et râpez I grossecarotte. Mixez avecY! échalote, Yi e. à e. de curry,I e. à s. de jus d'orange,du poivre et 250 g de tofuferme. Servez frais.

009. MOUSSEDEPOULET

Coupez en morceaux I grosblanc de poulet cuit et froid(180g). Mixez-leaveclOOgde fromage frais allégé, I e.à s. de basilic ciselé. Poivrez.

010. Cake apéritif aux carotteset poires Williams•Faites cuire 6 carottes épluchées à l'eau bouil-lante salée, égouttez. Pelez 2 poires Williamset coupez-les en quartiers, faites-les poêler sansmatière grasse jusqu'à ce qu'elles soient légère-ment dorées. Égouttez sur du papier absor-bant. Mélangez HO g de farine, I sachet de le-vure chimique, 150 g de fromage blanc à O %et 3 œufs. Versez une couche de pâte dans unmoule à cake tapissé de papier sulfurisé, dépo-sez des carottes et des poires, recouvrez de pâte,répétez jusqu'à remplir le moule aux 3/4. "Met-tez au four préchauffé th.7 (210 °C), puis baissezsur th.5 (150 °C) et laissez cuire 20 min environ.Recette d'Aymenc Henon, chef des jardins d'Epicure (Giverny)

OT!. Rillettes au saumon•Écrasez 200 g de saumon cuit et froid à la four-chette avec I e. à s. de jus dc citron et 100 g defromage frais allégé, I petite échalote pelée etémincée, du poivre, I e. à e. de ciboulette cise-lée et I tranche de saumon fumé en petits dés.(«Servez avec des tranches de pain dc seigle oudes bâtons de légumes. j *

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012. Cake salé au poulet sans huile*Dans un saladier, battez 3 œufs avec 200 g defromage frais allégé, puis aj outez 15 cl de lait demi-écrémé. Incorporez 250 g de farine, 1 sachet delevure chimique, I e. à s. de basilic ciselé, 150 g depoulet, salez et poivrez, i-Versez dans un mouleà cake et faites cuire à IBU °C (th. 6) pendant35 à 40 min. rn Servez tiède ou froid.

013. Huffins au thon•Mélangez 2 œufs, 20 cl de lait concentré demi-écrémé, 40 g de parmesan, I e. à s. de moutardeà l'ancienne, du sel et du poivre, avec 200 g dethon au naturel égoutté et écrasé à la fourchette..Versez la préparation dans les empreintes d'une

plaque à muffins. Faites cuire 30 min environau four préchauffé th.7 (210 °C).

014.Guacamole de fondsd'artichaut au citron•Faites cuire 300 g de fonds d'artichaut à l'eaubouillante jusqu'à ce qu'ils soient très tendres.• Égouttez, laissez refroidir, puis mixez avecI grosse e. à s. de yaourt au soja, Vi jus dc citron,l/i gousse d'ail pelée, I e. à e. dc coriandre ciselée,du sel et du poivre. Servez frais.

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015. Dip de betterave• Mixez I betterave rouge cuite et coupée enmorceaux avec 3 grosses e a s de fromage fraisallégé • Poivrez et serve? frais (avec des gressins)

016. Tartinade minuteaux tomates séchées•Mixez 50 g de tomates mi-sechees (en pot aurayon frais des grandes surfaces) avec 200 g defromage frais allege et I e a s de basilic frais ci-selé Poivrez légèrement et servez frais

Dip de lentilles corailau curcuma antioxydant• Rincez 100 g de lentilles corail et mettez-lesdans une casserole Ajoutez I carotte peléeet coupée en rondelles Couvrez d'eau froideportez a ebullition, baissez le feu et faites cuire15 min, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres• Egouttez s il reste un peu d'eau, puis mixez avecI e a e de curcuma en poudre I e a s d'huiled'olive et un trait de creme de soja, de façon a ob-tenir une consistance crémeuse i Salez, poivrezServez avec des bâtons de legumes

018. Verrine de crabeet jus de tomate•Mixez I kg de tomates bien mûres coupéesen morceaux Salez, poivrez et ajoutez quèlquesgouttes de vinaigre de vin, puis passez au tamis• Mélangez I pomme verte coupée en petits desavec I e a e d estragon ciselé, salez et poivrezlégèrement Tassez le tout dans des verrmes• Par-dessus, déposez la chair de crabe assaison-née avec quèlques gouttes de vinaigre et I e ae de bouillon de legumes froid maison Tassezbien la surface, puis finissez avec une couche dejus de tomate Servez bien fraisRecette dAymem Henon chef des Jardins d Épicure (Giverny)

019. Tortilla de courgettes• Battez 2 œufs avec 10 cl de lait demi-ecremeet 2 e as d'huile d'olive Ajoutez 75 g de fanneet I sachet de levure chimique Ôtez les extremîtes de 4 courgettes et passez les sur une râpeà gros trous Epongez-les dans un torchon ouune feuille de papier absorbant Mélangez les ala preparation, versez dans un plat a gratin huile,parsemez de parmesan rape et faites cuire 30 a35 rmn au four préchauffe lh 6-7 (200 °C) <; Lais-sez refroidir et coupez en carres

020. Crème de thon à la tomate- Ecrasez 150 g de thon au naturel egoutte avecI petit suisse a O %, I e as de concentre de to-mate I e a e de moutarde et I e a e de ciboulette

021. Houmous lights Egouttez I petite boîte de pois cruches (350 genviron) Mixez-les avec I yaourt au soja,le jusd'Vi citron, I e a s d'huile de sesame, Vi goussed'ail pelée, du sel et du poivre

022. Poivrons au yaourt• Faites cuire 2 gros poivrons rouges au four pré-chauffe th 8 (240 °C) 30 a 35 rmn environ, en lestournant régulièrement, jusqu'à ce qu'ils soienttendres et que leur peau se boursoufle « Laisseztiédir puis pelez-les et epepinez-les Coupez-lesen morceaux, egouttez-les. Mélangez avec 300 gde fromage blanc a O % I gousse d'ail pelée etémincée, salez, poivrez Servez frais.

023. Caviar de courgettesChauffez 2 e a s. d'huile dans une poêle et faites

revenir I gousse d'ail pelée et pressée et 800 g decourgettes coupées en rondelles pendant 10 minjusqu'à ce qu'elles soient tendres. Salez, poivrezv Mixez-les avec VA de e a e de cumin moulu, lejus d Vi citron, IOU g de fromage blanc a O % etI e a s de ciboulette ciselée

024. CROQUANTS"RÉGIME CRETOIS"AUX OLIVES

Mélangez 200 g de farme biseavec I e a e de levure chimique,'/2 e a e d'herbes de Provence,4 e as d'huile d'olive, 6 olivesnoires hachées, Vi e ac rase desel, et 4 e a s de vm blanc

Pétrissez, ajoutez un peu d huileou de farme si besoin Etalez sur3 mm d'épaisseur, découpez desdisques a l'aide d'un emporte-pièceou d'un verre retourne, rangezsur une plaque recouverte de papiersulfurisé Faites cuire 15 minau four préchauffe th 6 (180 °C)

025. SABLES"APÉRO-SANTÉ"AUX GRAINES

Mélangez 125 g de farme avecl c a c rase de sel fm, Vi e ac delevure chimique, 2 e a s de grainesde lm, 2 e a s d'huile d'olive et5 e a s de lait Ajoutez un peude lait ou de farme si besoin,pétrissez de facon a obtenir uneboule Etalez la pâte sur 3 mmd'épaisseur, découpez des disquesa l'aide d'un emporte-pièce oud'un verre retourne, rangez sur uneplaque recouverte de papiersulfurisé Faites cuire 10 mm aufour préchauffe th 6 (180 °C)

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SALADES, TARTESQuiches et salade verte, grandes salades composées,terrines... On veut le goût sans le gras! Et si on revisitaitces classiques pour n'en garder que le meilleur?

026. Galettes de flocons d'avoineaux courgettesu Mélangez 80 g de flocons d'avoine et 10 cl delait de soja.puis laissez gonfler 5 min. Ajoutez2 œufs, I courgette râpée et I gousse d'ail pres-sée. Salez, poivrez. Déposez 2 e. à s. de pâtedans une poêle antiadhésive huilée pour formerune galette et faites cuire 5 min de chaque côté.

027. Terrine de légumes express•Battez 4 œufs en omelette avec 3 e. à s. dc sond'avoine, un peu de sel, des herbes de Provenceet du poivre. Ajoutez le contenu d'1 boîte de800 g de ratatouille, versez dans une terrine huiléeet mettez au four préchauffé th. 6 (180 °C). Faitescuire 50 min à I h. Laissez refroidir et placez aufrais jusqu'au moment de servir.

028. Tagliatelles decourgettes sauce tomate

Rincez et séchez 4 courgettes, ôtez les extré-mités. Émincez-les dans le sens de la longueurà l'aide d'une mandoline. Plongez les lamellesdans une casserole d'eau bouillante salée pen-dant 30 s environ, puis cgouttez-lcs. Ébouillantez3 tomates pendant 30 s, égouttez-les et pelez-les.

Éliminez les pépins et coupez les tomates enpetits dés. Ajoutez 2 e. à s. d'huile d'olive, Vi goussed'ail pelée et pressée. Salez et poivrez légèrement.•Nappez les tagliatelles de sauce tomate et par-semez le tout de pignons grillés.

COCKTAILS

029. Salade de lentilles vertesau saumon fumé

Faites cuire 300 g de lentilles vertes selon lesindications du paquet. Elles doivent rester cro-quantes, s Égouttez. laissez refroidir. Mélangezles lentilles avec 20 tomates cerise coupées endeux, 2 franches de saumon fumé coupées en la-nières. I échalote pelée et émincée, Yz concombrecoupé en dés et I e. à s. de ciboulette fraîche ci-selée. Assaisonnez la préparation dl e. à e. demoutarde fouettée avec 2 e. à s. de vinaigre bal-samique et 4 e. à s. de creme de soja.

lin verre de cocktail alcoolisé, c'est au bas mot 200 Cal (quand l'addition ne tourne pas autour des 300 Cal). Clairement, mieux vaut opter pour

MILK-SHAKEAUX FRAISES

Mettez I boîte de410 g de lait concentrédemi-écrémé nonsucré 30 min au frais.

Versez dans le bold'un mixeur avec 250 gde fraises équeutées,2 e. à s. de jus de citron,2 e. à s. de sirop d'agave.

Mixez la préparationpendant I minenviron puis répartissezdans des verreset dégustez aussitôt.

040. COCKTAILDE FRUITSANTIOXYDANTS

Mixez 250 g demyrtilles fraîches ousurgelées avec125 g de framboises,125 g de betteravecuite et pelée, 100 gde yaourt au soja,10 cl de jus d'orange,4 glaçons et I e. à s.de sirop d'agave.

Servez aussitôt.

041. COCKTAILBALINAISÀ L'AVOCAT

Mixez Vt d'avocatbien mûr avec 250 gde chair de manguebien mûre, 4 e. à s.de jus de citron vert,4 e. à s. de siropd'agave, I e. à s. dementhe fraîche et500 g de glace pilée.

Servez aussitôt.

042. MOJITOSANS ALCOOL

Mettez le jus de4 citrons verts dansun shaker, ajoutez16 feuilles de menthe,écrasez avec un pilon.

Ajoutez 4 e. à s.de sirop d'agave, 20 cld'eau gazeuse et4 glaçons, secouez.

Répartissez dans4 verres, complétezavec I quartier decitron vert et de l'eaugazeuse très fraîche.

PÊCHE«ON THE BEACH"

Mixez 150 g dechair de pêche jaunebien mûre (sans lapeau) avec 25 cl dejus d'ananas et 40 clde jus de cranberry.

Servez très frais.

044. PMACO? "MT

Mixez 2 bananesbien mûres avec 25 cld'eau de coco (VitaCoco), 250 g de chaird'ananas, 12,5 cl de jusd'ananas, des glaçons.

Servez aussitôt.

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030. Moules au curry• Grattez et lavez 21 de moules Faites-les ouvnrdans une cocotte sur feu vif, versez 20 cl de vmblanc et I e à s de curry Laisse? cuire 10 min acouvert, incorporez 20 cl de creme de soja cuisine

031. Taboulé de chou-fleur• Coupez Vi chou-fleur superfrais en morceauxet hachez-les de façon a obtenir des « grains »de la taille d'une semoule grossière Ajoutez3 brins de persil et 3 brins de coriandre haches,Vi oignon rouge coupe en des, Vi concombre endes, 2 tomates en des, 2 e à s. de raisins secs, lejus de 2 citrons et 2 e as d'huile d'olive Salez,poivrez, mélangez et servez frais.

032. Salade de crabe au misom Mélangez les segments d'un pamplemousserose avec 400 g de qumoa cuit, Vi concombre endes, 2 boîtes de chair de crabe egouttee, l c a cde graines de sesame Assaisonne? avec 4 e às d'huile d'olive, I e a s de mise, I e a s de vi-naigre, Ic a s. de jus de pamplemousse, l c a cde gingembre frais râpe et du poivre

033. Quiche au saumon• Préparez une pâte avec 210 g de farine complète, 3 petits-suisses à O %, 75 g de beurre froidcoupe en des et I e a e rase de sel Etalez et gar-nissez-en un moule à tarte, faites précuire IO minau four th 7 (210 °C) Mélangez 2 œufs, 10 cl decrème de soja, 200 g de saumon cuit, ermene etI e. à e de graines de fenouil Versez sur la pâteet faites cuire encore 20 a 30 rmn

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034. FLANSDE LÉGUMES

Taillez 500 g de legumes(de votre choix) en des,faites-les revenir dans I e a s.d'huile d'olive jusqu'à cequ'ils aient rendu leur eau

Battez 4 oeufs avec 2 e à sde son d'avoine, I boîte de140 g de lait concentre nonsucre, salez et poivrez

Ajoutez les legumes,mélangez, versez dans lesalvéoles d'une plaque amuffms et faites cuire 20 minenviron th 6 (180 °C)

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035. SALADEDE MILLET AUXCREVETTES

Faites cuire 300 g demillet 20 a 25 mm a l'eau salee.Egouttez laissez refroidir.

Ajoutez 300 g de crevettescuites décortiquées, I e. a s deciboulette ciselée, 2 tomateset '/2 concombre en des unepoignee d'olives vertes, lejus d'1 citron et 10 cl de cremede soja Salez, poivrez,mélangez et servez frais

036. Ceviche de cabillaudB Coupez 300 g de cabillaud en tranches très fines.Arrosez-le avec le jus d'1 citron vert AjoutezW d'oignon rouge coupe en des, I tomate tailléeen petits des. I e à s de coriandre fraîche ciselée,un peu de sel et I pincée de piment Laissezmariner 2 h au réfrigérateur

037. Tartare de saumon fraicheurDétaillez 400 g de filet de saumon superfrais

en petits des, puis mélangez les avec Vi pommeGranny-Smith taillée en des, H d'oignon en des,I e a s de ciboulette ciselée, salez et poivrez

Tassez le tout dans 4 ramequins tapisses defilm etirable retournez-les sur des assiettes, dé-moulez délicatement puis retirez le film etirable

Accompagnez de salade verte.

038. Salade de pâtesaux légumes et au thons- Faites cuire 250 g de penne selon les indica-tions données sur le paquet Ils doivent resteral dente Pendant ce temps, égouttez I petite boîtede cœurs d artichaut et coupez-les en quartiersainsi que 4 tomates Fouettez I e à e de mou-tarde a l'ancienne avec 100 g de fromage blanc à0%etlejusdn/2Citron Salez et poivrez Egout-tez les pâtes, rafraîchissez les sous un filet d eauglacée, puis laissez refroidir Arrosez de sauce,puis ajoutez 300 g de thon au naturel ermene etI e à s. de câpres Mélangez délicatement, par-semez de ciboulette et servez frais.

l'un de nos cocktails fruités. Au programme : saveurs et couleurs a gogo.

045. MJLK-SHAKEMELON SOJA

Mixez finement375 g de chair demelon d'Espagne bienmûr avec I poigneede poussesd'epmards,1 e a s de siropd'agave et 100 g deyaourt au soja

Complétez avec30 cl d'eau fraîche

046. SMOOTHIEFRUITS ROUGESGINGEMBRE

Versez 6 cl d'eaubouillante sur 10 gde son d'avoine placesdans un bol Laissezgonfler pendant 5 mm

Mixez avec 250 g demûres, 125 g de fraises,I e à e de gingembrefrais râpe, I e a s desirop d'agave, IOU g deyaourt de soja, 20 cld'eau et 10 glaçons

Servez frais

047. JUS DERAISIN AUTHÉMAtrnA*

Rincez I grappede raisin blanc bio etI pomme Golden bio

Prélevez 140 g deraisin et 70 g depomme, passez-les ala centrifugeuseavec 35 g de chair decitron (sans ecorce)

Ajoutez l c a c rasede the materia,mélangez et dégustezaussitôt. (Pour I verre)

048.MILK-SHAKEEXOTIQUEÀL'ÉHNARD*

Mixez 2 poigneesd'epmards avec 15 cld'eau minerale,100 g de chair d'ananas,100 g de mangue,I banane et 2 glaçons,jusqu'à ce que lemélange soit bien lisse

Servez aussitôt(Pour 2 a 3 verres)

049.JUSDETOXMULULÉGUMES*

Passez a lacentrifugeuse I tassede feuilles de mache,I branche de céleri,et 2 carottes bio avecI betterave crue.

Mixez le jus obtenuavec I kiwi pelé etle jus d'1 citron vert.(Pour I verre).

050. SMOOTHIEFRUIT/LÉGUMEANTIOXYDANT*

Mixez I tassede myrtilles, 3 prunesdénoyautées,Vi avocat, Vi tête delaitue romaine,Vi concombre, 15 cld'eau et 2 glaçons.(Pour 2 a 3 verres)

'Recettes de Nekane Wlan nutritionniste chez Dietox wwwdietoxcom

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051. Terrine de volaillespécial pique-niquer Mixez 600 g de blancs de poulet coupés encubes avec 2 œufs, 2 e. à b. bombées de crèmeallégée à8%,lc.às.de basilic ciselé, un peu desel et de poivre. Versez dans un moule à terrinehuilé et faites cuire 40 à 45 min au bain-marié, aufour préchauffé th.6 (180 °C).

052. Poisson au fourp Mélangez 2 e. à s. de concentré de tomate, le jusdl citron, 2 e. à s. d'huile, I e. à s. de coriandre, I e. às. de persil et Vi e. à e. de cumin. Mélangez, salezet poivrez. Passez 4 dos de cabillaud dans ce mé-lange, rangez dans un plat. Recouvrez de ron-delles de tomates, d'olives vertes et de bâtonnetsde poivrons, ajoutez Vi verre d'eau et faites cuire40 à 50 min, au four préchauffé th. 6 (180 °C).

053. Quiche poulet-pavot* Préparez une pâte en mélangeant 90 g de sond'avoine, 180 g de farine bise, 3 e. à s, d'huiled'olive, I e. à s. de graines de pavot, un peu desel et ce qu'il faut d'eau pour obtenir une pâtehomogène. Étalez et garnissez-en un moule.Mélangez 3 œufs, 20 cl de lait concentré demi-écrémé, 2 e. à s. de pesto, 2 blancs de poulet cuitset froid coupés en dés, salez, poivrez. Versezsur le fond de tarte et faites cuire 30 à 35 min aufour préchauffé th. 6 (180 °C).

054. Aubergines farciesau poulet et au quinoa

Rincez 2 belles aubergines et coupez-les endeux dans la longueur. Badigeonnez d'huiled'olive à l'aide d'un pinceau et mettez-les dansun plat à four huilé, côté chair vers le haut. Faitescuire 25 min environ. Faites revenir 2 oignonsémincés dans un peu d'huile puis ajoutez 300 gde quinoa cuit et égoutté, 2 e. à s. de menthe cise-lée et 200 g de poulet cuit, en dés. Salez, poivrez.

Quand la chair des aubergines est tendre, évi-dez-les à l'aide d'une cuillère sans percer la peaupuis garnissez-les de préparation.

055. Tomates farciessuper-moelleuses

Hachez 100 g de champignons de Paris et I oi-gnon, faites-les revenir dans ] e. à s. d'huile d'olivejusqu'à ce qu'ils soient tendres. Mélangez 400 gde bœuf haché à 5 %, 2 tranches de j ambon blancdégraissé hachées. Ajoutez les champignons,I e. à e. de basilic ciselé, salez et poivrez. •* Évi-dez 8 tomates, garnissez-les avec la préparationet faites cuire 35 à 40 min au four th.6 (180 °C).

056. Tarte d'été à la tomatePelez et émincez 4 oignons, faites-les fondre

dans 2 e. à s. d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soienttransparents. Mélangez 200 g de farine avec I œuf,100 g de fromage blanc à O % ct I e. à e. rase desel. Pétrissez de façon à obtenir une boule depâte homogène en ajoutant un peu de farine sibesoin, étalez-la finement et foncez-en un moule.* Étalez une fine couche de moutarde au fond,recouvrez avec les oignons,2 tomates coupées enrondelles, salez et poivrez. Faites cuire 20 minenviron au four préchauffé th. 6 (180 °C).

057. Salade de boeuf à l'asiatique«Mélangez I gousse d'ail pressée avec le jusd'1 citron vert et 4 e. à s. de sauce soja. Enro-bez 400 g de rumsteck de marinade, couvrez defilm étirable et faites reposer 15 min. Égouttczle rumsteck, chauffez une poêle antiadhésive etsaisissez la viande 2 min de chaque côté. Ôtezdu feu et taillez-la en fines lamelles. Servez surun lit de salade, de concombre, d'oignon rougeet parsemez de graines de sésame.

058. BOULETTESDE VIANDE AU CUMIN

Faites fondre 2 oignonspelés et hachés dansI e. à s. d'huile chaude enmélangeant (ils ne doiventpas dorer). Salez, poivrez.

Hachez 300 g de steakà 5 % avec 300 g de gigotd'agneau en cubes.

Mélangez avec 2 e. à e. degrains de cumin, I e. à s. dementhe ciselée, du sel et dupoivre. Formez des boulettesde la taille de grosses noix.

Faites-les cuire 5 à 6 mindans une poêle en lesretournant, jusqu'à ce qu'ellessoient bien dorées.

059. BROCHETTESDE DINDE MARINÉES

Mélangez I e. à e. depaprika avec 2 e. à s. d'huiled'olive, 2 gousses d'ail peléeset pressées et le jus d'1 citron.

Ajoutez 600 g de blancde dinde coupé en gros cubesde 3 cm environ de côté,mélangez, puis faites marinerI h au réfrigérateur.

Enfilez les cubes de dindeen alternant avec des carrésde poivron rouge et faitescuire au four pendant 15 min.


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[JL 060. PIZZA SANS LE GRASMélangez 125 g de farme avec l c a c ,

de sel, 125 g de son d'avoine, I sachet delevure de boulanger et 15 cl d'eau tiède.Pétrissez de façon a obtenir une boulede pâte homogène, puis laissez lever I h.

Pétrissez de nouveau, étalez finementsur une plaque à pizza. Nappez avec4 e. à s. de sauce tomate, les ingrédientsde votre choix (des de jambon, desaumon cuit, moules, champignons. O,puis des tranches de mozzarella (allegee)ou de chevre frais. Faites cuire15 min au four préchauffé th. 7 (210°C)

061. FRITES SANS FRITUREEpluchez, coupez I kg de pommes

de terre spécial frites Séchez-les dansun torchon propre, mettez-les dansun grand sac de congélation, ajoutez2 e. a s. d'huile d'olive et du sel (et auchoix I e ac de curry, d'herbes deProvence...). Fermez et secouez afin

""que les pommes de terre soient toutesenrobées d'huile Etalez-les surune plaque a four recouverte de papiersulfurisé huile et faites cuire 30 mmenviron au four préchauffé th. 7 (210 °C),en les retournant plusieurs fois.

062. BURGERS POIDS PLUMECoupez 3 aubergines assez larges

en tranches d'1 bon cm d'épaisseurSélectionnez-en 12, de diamètre égal

Salez-les, faites dégorger 30 mm dansune passoire, épongez avec un papierabsorbant Badigeonnez-les d'huiled'olive des 2 côtes, puis faites-les cuire20 min au four th. 6 (180 °C), en lesretournant a mi-cuisson Recouvrez-lesd'un steak haché grillé, de rondellesde tomates et d'oignons, terminez parde l'aubergine. Servez aussitôt.

063. NUGGETS MINCEURMélangez I yaourt a O % avec 2 e à e.

de moutarde, I e. à e de paprika etI e. à s de jus d'orange. Ajoutez 3 grosblancs de poulet coupes en lanières etfaites mariner 2 h Egouttez, passezdans une chapelure a base de biscottescomplètes écrasées Rangez dansun plat a four et faites cuire pendant15 a 20 min au four th. 7 (210 °C) enles retournant a mi-cuisson

VINAIGRETTESLes légumes ou les poissons sans sauce, ça va bien deux jours,mais après forcément on craque! Pour des plats savoureux,essayez l'un de ces assaisonnements poids plume...

064. Sauce vierge•Pelez et épépinez 6 tomates. Coupez-les en dés, ajoutez Vi gousse d'ail pelée etpressée, W d'oignon rouge taillé en dés,Vi jus de citron, du sel et du poivre, plusI e à e de chacune de ces herbes cise-lées . ciboulette, coriandre, persil, estra-gon. . À servir frais avec une grillade

065. Sauce tartare à 0%K Mixez I œut dur écalé avec I e. à e demoutarde et 4 e à s. de fromage blanc àO % * Ajoutez I e à s. rase de cornichonscoupés en tout petits dés, I e à e. de persilfrais haché et I e. à e d'échalote émincée.B Salez et poivrez légèrement.

066. Aïoli basses calories• Montez 2 jaunes d'œufs avec 2 e à sd'huile d'olive Ajoutez 2 gousses d'ailpressées, le jus d lh. citron puis 2 petits-suisses à O % Assaisonnez avec un peude piment d'Espelette, du sel et du poivre

067. Vinaigretteonctueuse au soja

Mélangez l c a c bombée de moutarde àl'ancienne avec 4 e à s de vinaigre de cidreet 10 cl de crème de soja cuisine. «Avecdes crudités râpées (carottes, céleri.. )

068. Sauce froide à la puréed'amande et à l'orange

Délayez I yaourt au soja avec 3 e. à sde purée d'amande blanche. I e. à s. dejus de citron, I e à e. de miel et 10 cl dejus d'orange Salez et poivrez. À serviravec une volaille froide

069. Façon sauce cocktail• Fouettez 40 g de concentré de tomateavec I yaourt velouté a O %, I e. à e de j usde citron et un peu de piment d'Espelette

070. Sauce de carottesà la cardamome* Taillez 3 carottes en tronçons de I cmMettez-les dans une casserole avec unfond d'eau froide, ajoutez I graine decardamome broyée et I pincée de grossel Faites-les cuire jusqu'à ce qu'ellessoient ultra-fondantes. Égouttez, mixez,puis ajoutez un peu d'eau de cuisson pourobtenir une sauce épaisse. Servez chaudavec un poisson blanc ou une volaille.Recette d'Aymenc Henonchef des Jardins d'Epicure (Giverny)

071. Mayonnaise végétale* Dans le bol d'un blender, versez 10 clde lait de soja, 5 cl d'huile d'olive, I pe-tite gousse d'ail pelée et hachée et du sel.

Mixez en versant I trait de jus de citron.Personnalisez avec des herbes ciselées

Recette de Laurence Salomonchef de « Cuisine originelle » a Annecy

072. Sauce à l'avocatet à la coriandre« Mixez I avocat bien mûr, pelé et dé-noyauté avec I yaourt au soja, le jusd'1 citron, Vi gousse d'ail, I e à e de co-riandre ciselée, du sel et du poivre » Ajou-tez un peu de lait de soja si la sauce esttrop épaisse. Avec une salade de pâtes.

073. Sauce mayoà la mangue

Dans un mixeur, battez I blanc d'œufavec 2 jaunes à vitesse moyenne. Ver-sez en filet 50 g d'huile d'arachide et 50 gde purée de mangue, tout en incorporant3 e. à s. de vinaigre balsamique blanc etIc jus dc 2 citrons vertsRecette de Valentin Neraudeau Top Chef 4chef du Bermuda On/on (Pans)

074. Dip apéritif orangeMélangez 125 g de fromage blanc àO%

avec I e à e de moutarde, l c a c rase decurcuma et I e à s de jus de citron

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Non, tous les desserts ne prendront pas leurs quartiers sur vos hanches. Entout cas pas les nôtres, sans concession avec les graisses et super-gourmands.

P Soupe d'agrumes à l'agar-agarPresse? 8 oranges puis filtre/ le jus Versez-

en 30 cl dans une casserole (réservez le reste aufrais) ajoutez Vi e a e d agar agar (lg) Portezle liquide a ebullition en remuant, retirez du feu,versez sur un plat filme Faites prendre au ré-frigérateur Prélevez les quartiers dl pample-mousse et de 2 oranges, Taillez les en 3 « Dé-taillez 1Â de citron vert Découpez la gelée enlamelles d'environ 4 cm sur 5 mm Disposez lesagrumes, la gelée et de la menthe ciselée dansdes ramequins puis recouvrez de jus d'orangeRecette dAymenc Henon chef des Jardins d Epicure (Givemy)

076. Panna cotta végétaleau coulis de pastèque

Délayez 2 g d'agar agar dans une casserole aveclû cl de creme d amande cuisine (en brique aurayon bio) et 40 cl de lait demi-ecreme ou delait d amande (rayon bio) Portez a ebullitionen remuant et faites cuire I a 2 mm sans ces-ser de remuer Hors du feu ajoutez 3 e a s desirop d'agave, mélangez, versez dans des rame-quins laissez refroidir puis faites prendre 3 h auréfrigérateur Mixez 200 g de chair de pastèquebien mûre avec I e a s de sirop d agave Servezles pannas cellas nappées de coulis de pastèque

077. Velouté fraise-pastèque" Éliminez les pépins de 600 g de chair de pas-tèque Coupez-la en cubes et mettez-les dansle bol d un robot mixeur avec 250 g de fraisesequeutees et quèlques feuilles de menthe fraîche

Mixez finement Repartissez la preparationdans des ramequins et servez frais

078. Mousse bonne mine à l'abricotR Mixez finement 250 g d oreillons d abricotsbien mûrs Mettez les dans une casserole, ajou-

ts lez 2 g d'agar agar, mélangez puis portez a ebulliI lion en remuant Quand la preparation frémitI laissez cuire 2 min en fouettant Retirez du feu£ «Battez 250 g de yaourt au soja incorporez laI préparation à l'abncot Repartissez dans 4 ra-ï mequms, faites prendre 3 h au refngerateur

079. Granité de melonMixe/ 600 g de chair de melon bien mûr Pla-

cez le liquide dans un bac en plastique et faitesprendre au congélateur pendant 2 a 3 h, tout enremuant de façon a obtenir une texture granitée

Servez dans des ramequins

080. Sorbet fraise-rhubarbespécial minceur

Epluchez 500 g de rhubarbe coupez-la en tron-çons et faites cuire avec un fond d eau 20 rmnenviron Egouttez et laissez refroidir Equeu-tez 500 g de fraises, mixez les avec la rhubarbe et200 g de sirop d agave Placez au refngerateurpendant 2 h puis f aires prendre en sorbetière, ouau congélateur en remuant la preparation toutesles 30 min jusqu'à prise complète Servez aus-sitôt (sinon le sorbet durcit)

081.. « ,.CHOCOLAT À LACOURGET--"~

Épluchez 2 courgettes,hachez-les finement egouttezbien et conservez-en 200 gFouettez 4 jaunes d'œufsavec 75 g de sucre roux

Incorporez 200 g dechocolat fondu, la courgettehachée et 80 g de farme

Ajoutez 4 blancs montesenneige Versez dans unmoule a manque en siliconeou tapisse de papiersulfurisé Faites cuire pendant30 a 40 mm, th 6 (180 °C)

082. Mousse d'abricots au citronB Versez 20 cl de lait demi-ecreme concentrenon sucré dans un saladier et placez-le pendant15 mm au congélateur Fouettez le en moussea l'aide d'un batteur electrique Incorporez lejus d'Vi citron tout en fouettant Mixez 500 gd abricots bien murs dénoyautes avec 100 g desirop d'agave Mélangez avec le Iat fouette, puisrepartissez dans des verrines et faites prendre 2 hminimum au réfrigérateur

083. Pêche Melba lightm Pelez et coupez 3 pêches jaunes en des Hepartissez les dans des coupes. Fouettez 400 g de fro-mage blanc a O % avec 2 e a s de sirop d'agaveet Vi e ac d'extrait de vanille Repartissez lemélange sur les pêches et nappez de coulis defruits rouges Servez aussitôt

084. Crème glacée minute à la fraise« Mettez 300 g de fraises rincées et equeutees aucongélateur pendant 2 h Mixez-les avec 2 e as de sirop d'agave, 150 g de fromage blanc a O %et 200 g de lait concentre non sucre tres froid en-viron I mm jusqu'à obtenir la consistance d'unecreme glacée Servez dans des ramequins.

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085. Cheesecake allégé• Chauffez 660 g de faisselle à O % avec 80 g decrème fraîche épaisse dans une casserole. Hors dufeu, ajoutez 3 œufs entiers,2 jaunes et 90 g de stévia(type Purevia,en poudre), mélangez bien,puis ajou-tez 25 g de farine et 3 feuilles de gélatine ramollies,laissez refroidir. Mélangez 175 g de spéculons avec80 g de beurre fondu. Tassez dans un cercle à pâtis-serie de 24 cm de diamètre et de 5 cm de hauteur etlaissez prendre au réfrigérateur 10 min. Versez lapréparation du cheesecake. Faites cuire 25 à 30 minau four à 170 °C (th.5-6) de préférence dans un fourà chaleur tournante. Placez 24 h au réfrigérateur.Recette de Valentin Neraudeau Top Chef 4,chef du Bermudd Cmon (Pans)

086. Compote eme au guaranar Pelez et épépinez I poire bien mûre, coupez-laen morceaux. Pelez I kiwi et I banane, coupez-les également en morceaux. Mixez-les finementavec Vi e. à e. de guarana en poudre (dans les ma-gasins bio ou en parapharmacies). Dégustez aupetit déjeuner ou au déjeuner.

087. Sablés à la purée d'amandeFouettez I œuf avec 40 g de sucre de canne

complet (rapadura, dans les magasins bio). Ajou-tez 50 g de purée d'amande, 50 g de graines (sé-same, tournesol, lin, pavot... ), puis 100 g de farine.» Mélangez le tout, formez une boule de pâte,étalez sur 4 mm environ et détaillez des formesà l'aide d'un emporte-pièce. Faites cuire 10 à12 min au four préchauffé th. 6 (180 °C).

088. Flan de melon à l'agar-agarr Mixez 500 g de chair de melon bien mûr. Dé-layez 2 g d'agar-agar dans le tiers de la prépara-tion,portez à ébullition en mélangeant et laissezfrémir 2 min en remuant. Ajoutez le reste demelon, mélangez bien. Versez dans des rame-quins, laissez refroidir, faites prendre 3 h au frais.

089. Cookies riches en fibres» Mélangez 150 g de farine, 60 g de son de blé,60 g de flocons d'avoine, 60 g de beurre mou etVi e. à e. de levure chimique. Ajoutez 100 g desucre roux. I œuf et 2 e. à s. de lait pour obtenirune boule. Mettez au frais 30 min. Étalez la pâtesur 5 mm d'épaisseur entre 2 feuilles de papiersulfurisé. Découpez des disques de pâte avec unemporte-pièce ou un verre retourné. Rangez surune plaque recouverte de papier sulfurisé et faitescuire IS min au four préchauffé th. 6 (180 °C).

090. Crèmes brûlées light• Fouettez 5 jaunes d'œufs avec 100 g de sucreroux. Ajoutez 50 cl de lait concentré non sucréet % e. à e. d'extrait de vanille liquide, fouettez,puis versez dans des ramequins à crème brûlée.

Faites-les cuire I h environ dans un bain-marié,au four préchauffé th. 3-4 (100 °C). Laissez re-froidir, placez au réfrigérateur 2 h environ, puissaupoudrez les crèmes de sucre roux et faites ca-raméliser au chalumeau ou passez-les quèlquesinstants sous le gril du four th. 8 (240 °C).

Of-. Tarte aux pommesau son d'avoine

Préparez une pâte avec 200 g de farine, 40 g deson d'avoine, 6 e. à s. d'huile d'olive et ce qu'il fautd'eau pour obtenir une pâte homogène. Éta-lez et garnissez-en un moule. Recouvrez le fondde compote de pommes, rangez des quartiers depommes et faites cuire 25 min à 180 °C (th. 6).

092. Biscuits à la farine d'épeautre• Mélangez IOU g de farine d'épeautre, 30 g deson de blé, 50 g de sucre roux, quèlques gouttesd'extrait de vanille et 4 e. à s. d'huile d'olive.• Ajoutez un peu d'eau pour obtenir une pâte ho-mogène. Déposez des petits tas sur une plaquerecouverte de papier sulfurisé, étalez puis faitescuire pendant 25 min à 180 °C (th. 6).

093. Cake aux pêches sans beurre•» Mélangez 250 g de farine bise avec 2 e. à e. delevure chimique et 75 g de sucre roux. Dans unautre saladier, mélangez 50 g de purée d'amande,I œuf, 15 cl de lait demi-écrémé, I e. à e. d'extraitde vanille et 2 pêches jaunes pelées coupées enpetits dés. Incorporez le premier mélange, ver-sez dans un moule à manqué et faites cuire 30 à35 rmn au four préchauffé th. 6 (180 °C).


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>94. Porridge sans cuissonaux graines de chia

Mélangez 25 cl de lait demi-écrémé ou végétal(soja, riz, amande...), I e. à s. de sirop d'agave et30 g de graines de chia. «Laissez gonfler une nuit.rn Mélangez à nouveau avant de servir, et ajoutezdes dés de fruits frais et secs (selon vos envies).

095. Riz au laitK Versez Vi verre de riz rond dans une casserole,ajoutez 4 verres de lait demi-écrémé ou de soja etlaissez cuire jusqu'à ce que le riz devienne tendre.•Ajoutez Vi e. à e. d'agar-agar délayé dans 2 e.à s. d'eau et 2 e. à s. de sirop d'agave. Laissezcuire 2 min en remuant puis répartissez dans desramequins. Faites prendre pendant 3 h au réfri-gérateur et décorez de fruits frais.

Adepte des petits déjeunerstardifs? Au lieu d'avalercroissants, brioches et pâteà tartiner, préparez despancakes light, à déguster avecnos confitures allégées.

I

Pancakesà la ricotta

Battez 4 jaunes d'œufs avec 250 g de ricotta,1 sachet de sucre vanille et 60 g de farine. Mon-tez les 4 blancs en neige, incorporez-les à la pré-paration. Huilez une poêle à pancakes et faitescuire une petite louche de pâte 2 min environ.

Retournez et faites cuire de l'autre côté. Faitescuire ainsi tous les pancakes.

, : Compote de pommesaux graines de chia

Mélangez 30 g de graines de chia (dans les ma-gasins bio et les parapharmacies) avec 10 cl dejus de pomme et laissez reposer 2 h. Mixez lachair d'1 pêche jaune bien mûre avec IOU g defraises, incorporez au mélange précédent et lais-sez reposer encore I h. Servez frais.

098. Porridge de son d'avoineVersez 25 cl de lait demi-écrémé dans une casse-

role, ajoutez 40 g de son d'avoine et faites cuire enremuant jusqu'à ce que la préparation épaississe.sÔtez du feu, ajoutez I e. à s. de sirop d'agave.

Selon vos envies, ajoutez des dés de fruits, ducoulis de fruits rouges...

Confiture à l'agar-agarRincez et séchez 300 g d'abricots bien mûrs,

ôtez les noyaux et coupez-les en morceaux.» Mettez-les dans une casserole avec 75 g desucre roux, portez à ébullition et laissez réduire5 min. Ajoutez l'agar-agar préalablement dé-layé dans 2 e. à s. d'eau et faites cuire encore I à2 min sans cesser de mélanger. Versez dans unbocal, laissez refroidir. Refermez et conservez auréfrigérateur. Consommez dans la semaine, rn

m-fj100. PÂTE ÀTARTINER MAISON

Faites fondre SO gde chocolat noir et 70 g dechocolat au lait cassés enmorceaux avec 20 cl de laitconcentré non sucré.

Hors du feu, ajoutez SO gde sirop d'agave, 100 g depurée de noisettes et 'A e. ac.d'extrait liquide de vanille.

Mélangez vivementle tout, mettez en pots, puisconservez au réfrigérateur.

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