LL’’entraentraîînement de nement de ll’’endurance aendurance aéérobierobie

Par LoPar Loïïc c ArbezArbez

PLAN

• Les facteurs limitants de l’endurance aérobie

• Les séances et les moyens pour améliorer l’endurance aérobie

Les Les facteursfacteurs limitantslimitantsde de ll’’enduranceendurance aaéérobierobie

Accumulation H+ = acidose

Déficit maximal cumulé en Oxygène

Epreuves entre120 et 90 % VO2max

Accumulation H+

Réserves glycogène (muscles et foie)

Thermorégulation

Epreuves< 90 % VO2max

LES SEANCES ET MOYENS POUR LES SEANCES ET MOYENS POUR AMELIORER LAMELIORER L’’ENDURANCE ENDURANCE

Accumulation H+

Déficit maximal cumulé en Oxygène

Epreuves entre120 et 90 % VO2max

Séances Lactique

Accumulation H+

Réserves glycogène

Thermorégulation

Epreuves< 90 % VO2max

Séances Lactique

Apports glucides

HydratationVêtements

ConseilsConseilsnutritionnelsnutritionnels

•• Avant la compAvant la compéétitiontition

SommmaireSommmaire

•• Pendant la compPendant la compéétitiontition

•• AprAprèès la comps la compéétitiontition

1. Avant la comp1. Avant la compéétitiontition

1. Les buts 1. Les buts ::

-- Augmenter les stocks de Augmenter les stocks de glycogglycogèènene = sucres.= sucres.

-- PrPréévenir la venir la ddééshydratation.shydratation.

2. La d2. La déémarche marche ::

-- Apporter des Apporter des hydrates de carboneshydrates de carbones = sucres.= sucres.

-- SS’’hydrater.hydrater.

◊◊ Le RLe Réégime Dissocigime Dissociéé Scandinave (RDS)Scandinave (RDS) ::

-- Son objectif est de surcompenser les stocks de Son objectif est de surcompenser les stocks de glycogglycogèène (hne (héépatique ms patique ms surttsurtt musculaire) en vue dmusculaire) en vue d’’une une éépreuve preuve de longue distance (de longue distance (≥≥ 1h30). Il permet d1h30). Il permet d’é’éviter la viter la ‘’‘’baisse de baisse de rréégimegime’’’’ en fin den fin d’é’épreuve ms preuve ms surttsurtt ééviter lviter l’’hypoglychypoglycéémie.mie.

- Scandinave parce qu’il a véritablement été mis en application à la fin des années 60 par des chercheurs scandinaves et testé sur des skieurs de fond, habitués aux efforts prolongés.

-- Le RDS comporte deux phases distinctes :Le RDS comporte deux phases distinctes :▫▫ une phase une phase hypoglucidiquehypoglucidique▫▫ une phase une phase hyperglucidiquehyperglucidique

-- 3 groupes :3 groupes :▫▫ groupe A : exo groupe A : exo éépuisant puisant àà JJ--33 puis rpuis réégime gime

hypoglucidiquehypoglucidique puis exo puis exo éépuisant puisant àà Jour 0 puis Jour 0 puis hyperglucidiquehyperglucidiquependtpendt 7 jours.7 jours.

▫▫ groupe B : exo groupe B : exo éépuisant puisant àà JJ--11 puis puis 2424--hh rréégime gime hypoglucidiquehypoglucidique puis exo puis exo éépuisant puisant àà Jour 0 puis rJour 0 puis réégime gime hyperglucidiquehyperglucidique pendtpendt 7 jours.7 jours.

▫▫ groupe C : exo groupe C : exo nonnon--éépuisantpuisant àà Jour 0 puis Jour 0 puis hyperglucidiquehyperglucidique pendtpendt 7 jours. 7 jours.

-- Que remarqueQue remarque--tt--on ? on ?

Exo épuisants déplétissent

stocks glycogène

Stocks glycogène continuent à augmenter et sont

les + haut des 3 groupes

Stocks glycogène restent faibles

av régime hypoglucidique

- La surcompensation des stocks de glycogène peut être expliquée par un enzyme, la glycogène synthase, qui permet de convertir le glucose en glycogène.

- La glycogène synthase existe sous deux formes, l’une active et l’autre inactive. La forme inactive ‘’s’active’’ lorsque les stocks de glycogène sont fortement abaissés.

- Le RDS a pour but d’activer la glycogène synthase en diminuant les stocks de glycogène par des exercices épuisants et par un régime hypoglucidique. L’épuisement des stocks de glycogène créerait un contexte favorable à une mise en réserve ultérieure.

-- Toutefois, le RDS est Toutefois, le RDS est souvtsouvt mal vmal véécu par les athlcu par les athlèètes tes qui les qui les éépuisent psychologiquement et provoquent chez eux des puisent psychologiquement et provoquent chez eux des troubles digestifs. De plus, les rtroubles digestifs. De plus, les réésultats de lsultats de l’é’étude prtude prééccéédente dente ll’’ont ont ééttéé avec des sujets savec des sujets séédentaires. Avec des sujets sportifs, dentaires. Avec des sujets sportifs, les rles réésultats sont tout autressultats sont tout autres……

Exo épuisant diminue

stocks glycogène

-- 3 groupes :3 groupes :▫▫ A : exo A : exo éépuisant puis rpuisant puis réégime gime hypoglucidiquehypoglucidique pendtpendt 4 4

jours puis rjours puis réégime gime hyperglucidiquehyperglucidique pendtpendt 3 jours.3 jours.▫▫ B : exo B : exo éépuisant rpuisant réégime gime normoglucidiquenormoglucidique..▫▫ C : exo C : exo éépuisant puis rpuisant puis réégime gime normoglucidiquenormoglucidique pendtpendt 4 4

jours puis jours puis hyperglucidiquehyperglucidique pendtpendt 3 jours. 3 jours.

Pas de ≠ groupes A et C=> RDS pas + efficace

chez entraînés

- Le RDS ne semble donc pas plus efficace pour surcompenser les stocks de glycogène qu’un régime hyperglucidique normal chez les sportifs entraînés.

- La raison est que chez les sportifs entraînés, la glycogène synthase est déjà au maximum de ses possibilités. La phase hypoglucidique avec les exercices épuisants ne permettent pas d’augmenter sa capacité d’action.

- C’est pourquoi, chez les sportifs entraînés, le RDS est remplacé par un régime hyperglucidique les 3 derniers jours avant la compétition avec un allègement de ses charges d’entraînement mais sans la combinaison régime hypoglucidique+ exercices épuisants.

3. La proc3. La procéédure :dure :Avant la compAvant la compéétitiontition

A. Hydrates de carbonesA. Hydrates de carbones

==> Les glucides doivent repr==> Les glucides doivent repréésenter senter ~ ~ 6060--70% de la ration journali70% de la ration journalièère. Cela reprre. Cela repréésente sente ~ 10 g/kg de ~ 10 g/kg de poidspoids corporelcorporel/jour/jour (~ 700 g pour un (~ 700 g pour un individuindividu de 70 kg).de 70 kg).

==> Seront privil==> Seront priviléégigiéés les s les ‘‘’’sucres lentssucres lents’’’’(index glyc(index glycéémique bas) : c.f. cimique bas) : c.f. ci--apraprèès pour la liste. s pour la liste.

Rajouter Rajouter pendant lpendant l’’entraentraîînementnement 6060 g de glucides g de glucides par heure dpar heure d’’entraentraîînement (eau + sucre). nement (eau + sucre).

A.1. De JA.1. De J--3 3 àà la veille au soir :la veille au soir :

110 Maltose (bière)

100 Glucose

95 Pomme de terre cuites au four ou frites

Pâtes à la farine de riz Panais

Galettes de riz soufflé

90 Purée de pomme de terre

Riz instantanéMiel

85 Carottes cuites

Corn-flakes, Pop-corn, Farine T45 (pain très blanc baguette)

Gâteau de riz

80 Fèves

Pain suédois Crackers

Pain d’épices

75 Potiron, Citrouille

Farine T55 (baguette) Pastèque

70 Croissant, petit pain au lait

Gnocchi Pain de campagne (farine blanche T65)

Céréales sucrées Pomme de terre bouillie (sans peau)

Riz blanc précuit incollable Navets

Maïzena, Tacos Soda sucré, Coca, Pepsi classiques

Sucre de canne ou de betterave (saccharose) Papaye Chips

Riz long

◊◊ LL’’Index GlycIndex Glycéémique (IG) mique (IG) des aliments représente la capacité d’un glucide à élever l’insuline. C’est elle la ‘’responsable’’ de la prise/perte de poids car elle favorise le stockage des sucres et graisses :

50 Pain complet (farine T150) Sarrazin, Flocons d’avoine

Chocolat Muffin aux pommes

Riz brun complet Petits pois en conserve

Patate douce, carottes crues Mangue

Pâtes blanches bien cuites Sorbets

Riz blancs riches en Amylose (Basmati.)

45 Muesli toasté

Pain au son Boulgour entier

Grains de blé dur entier précuit (Ebly) Porridge

Petits pois frais Raisin

40 Jus d’orange frais

Jus de pomme nature Pain de seigle complet

Pâtes complètes (farineT150) Haricots rouges

35 Pain intégral

Pâtes (spaghetti) cuites « al dente »Quinoa

Bâtonnet de poisson Pois secs Yogourt

Orange, pomme, poire, abricots secs, figues

30 Pâtes intégrales

Lait All-bran (céréales)

Pêches Haricots secs, haricots de Soissons

Haricots beurre, haricots verts Lentilles brunes, Pois chiches

Marmelade aux fruits (sans sucre ajouté)

< à 20 prune

Lentilles vertes, Pois cassés Cerises, pamplemousse

Fructose Grains de soja

Abricot Légumes verts

Salades Tomate, aubergines, poivrons

Ail, oignons, Champignons, etc...

◊◊ Si chaque aliment a son propre Index GlycIndex Glycéémique mique ((IGIG), ), il peut toutefois êtreil peut toutefois être modifié par différents facteurs :

-- la structure et la consistance la structure et la consistance ::Plus un aliment est raffinPlus un aliment est raffinéé, fragment, fragmentéé ou pulvou pulvéérisriséé, plus son , plus son IGIGest est éélevlevéé : pomme de terre (70) => pur: pomme de terre (70) => puréée (90)e (90)

orange (35) => jus dorange (35) => jus d’’orange (40).orange (40).

-- la prla prééparation et la cuisson paration et la cuisson ::Plus un aliment est cuit, bouilli, plus son Plus un aliment est cuit, bouilli, plus son IGIG est est éélevlevéé : :

pâtes trop cuites => pâtes pâtes trop cuites => pâtes ‘’‘’alal--dentedente’’’’..

-- ll’’association association ::LL’’IGIG dd’’un aliment varie un aliment varie bcpbcp selon les aliments av lesquels il est selon les aliments av lesquels il est associassociéé. Ajouter des prot. Ajouter des protééines ou des graisses diminue lines ou des graisses diminue l’’IGIG : :

chocolat = IG faible car sucres + graisseschocolat = IG faible car sucres + graissesprprééfféérer bonbons/tartes aux fruits rer bonbons/tartes aux fruits àà la fin repas.la fin repas.

A.2 Le dernier repas avant la compA.2 Le dernier repas avant la compéétition (Htition (H--3) :3) :

Avant la compAvant la compéétitiontition

==> Repas riche en ==> Repas riche en glucides (glucides (~ 200~ 200--300 g).300 g).

A.3 Entre le dernier repas et lA.3 Entre le dernier repas et l’é’échauffement :chauffement :

==> PAS de glucides = risque d==> PAS de glucides = risque d’’hypoglychypoglycéémie mie rrééactionnelle.actionnelle.

A.4 Pendant lA.4 Pendant l’é’échauffement :chauffement :

==> Boisson ==> Boisson glucidiques dglucidiques d’’appointappoint

Prise de glucidesPrise de glucides

Baisse glycBaisse glycéémiemie

SSéécrcréétt°° insulineinsuline

Si exerciceSi exercice=> Hypoglyc=> Hypoglycéémie mie

rrééactionnelleactionnelle

MoindreMoindre sséécrcréétt°° insuline av sucres insuline av sucres ààindex glycindex glycéémique basmique bas

Avant la compAvant la compéétitiontition

B. LB. L’’hydratationhydratation

=> => Hydratation normaleHydratation normale, , ccààdd ~ 3~ 3--4 L + 4 L + 1,5 L par 1,5 L par heureheure dd’’entraentraîînementnement..

=> => SiSi la la chaleurchaleur estest prpréévuevue le jour de la le jour de la compcompéétitiontition ouou ss’’ilil fait fait chaudchaud pendant les pendant les entraentraîînementsnements, , rajouterrajouter uneune pincpincééee de de selsel dansdans les aliments (~1 les aliments (~1 g/lg/l). ).

B.1 De JB.1 De J--3 3 àà la veille au soir :la veille au soir :

B.2 Le dernier repas avant la compB.2 Le dernier repas avant la compéétition (Htition (H--3) :3) :

=> Boire => Boire ~ 400~ 400--600 600 mLmL de de liquideliquide (eau + (eau + pincpincééee de de selsel).).

2. Pendant la comp2. Pendant la compéétitiontition

1. Les buts :1. Les buts :

-- Maintenir les Maintenir les stocks de glycogstocks de glycogèènene = sucres.= sucres.

-- Eviter la Eviter la ddééshydratation.shydratation.

2. La d2. La déémarche :marche :

-- Apporter des Apporter des hydrates de carboneshydrates de carbones = sucres.= sucres.

-- SS’’hydrater.hydrater.

3. La proc3. La procéédure :dure :Pendant la compPendant la compéétitiontition

A. Hydrates de carbonesA. Hydrates de carbones

==> ==> Pas de glucidesPas de glucides nnéécessaire.cessaire.

CompCompéétitionstitions << 45 minutes :45 minutes :

B. LB. L’’hydratationhydratation

==> ==> Pas de liquidePas de liquide nnéécessaire.cessaire.

Pendant la compPendant la compéétitiontition

A. Hydrates de carbones et hydratationA. Hydrates de carbones et hydratation

==> ==> Boisson glucidiqueBoisson glucidique ::

-- 60 60 àà 80 g/L de glucides80 g/L de glucides-- fructose au dfructose au déébutbut-- glucose, dextrose glucose, dextrose àà mimi--coursecourse-- ~ 1,5 g/L de ~ 1,5 g/L de selsel-- boissonboisson àà ~ 15~ 15°°C + C + arômatisarômatisééee-- priseprise de 200 mL/15 minutesde 200 mL/15 minutes-- 1000 1000 mLmL de de liquideliquide maxi par maxi par heureheure

CompCompéétitionstitions >> 45 minutes :45 minutes :

Prise de boisson sucrPrise de boisson sucréée e => maintien glyc=> maintien glycéémiemie

Prise de boisson Prise de boisson de 15de 15°°C et C et arômatisarômatisééee

=> prise la + forte=> prise la + forte

Boisson de 15Boisson de 15°°C C => Vidange gastrique la + => Vidange gastrique la +

forteforte

Forte prise de boisson Forte prise de boisson => Vidange gastrique la + => Vidange gastrique la +

forteforte

3. Apr3. Aprèès la comps la compéétitiontition

1. Les buts :1. Les buts :

-- Reconstituer les Reconstituer les stocks de glycogstocks de glycogèène.ne.

-- RRéétablir tablir ll’é’équilibre hydrominquilibre hydrominééral.ral.

2. La d2. La déémarche :marche :

-- Apporter des Apporter des hydrates de carboneshydrates de carbones = sucres.= sucres.

-- SS’’hydrater hydrater et apporter des et apporter des sels minsels minééraux.raux.

-- RRéétablir le tablir le bilan azotbilan azotéé = prot= protééines musculaires.ines musculaires.

3. La proc3. La procéédure :dure :AprAprèès la comps la compéétitiontition

A. Hydrates de carbonesA. Hydrates de carbones

==> ==> Prises de glucidesPrises de glucides ::

-- 80 g/h de glucides80 g/h de glucides-- mméélange de glucides lange de glucides ‘’‘’rapidesrapides’’’’ et et

‘’‘’lentslents’’’’ : fructose, : fructose, maltodextrinesmaltodextrines, glucose, dextrose, glucose, dextrose-- 1000 1000 mLmL de de liquideliquide maxi par maxi par heureheure

A.1 Fin de la compA.1 Fin de la compéétition au repas suivant la comptition au repas suivant la compéétition :tition :

Notion de Notion de ‘’‘’fenêtre mfenêtre méétaboliquetabolique’’’’ : p: péériode postriode post--exercice exercice favorable pour reconstituer les stocks de glycogfavorable pour reconstituer les stocks de glycogèène et de ne et de protprotééines = forte aviditines = forte aviditéé de lde l’’organisme pour ces nutriments.organisme pour ces nutriments.

AprAprèès la comps la compéétitiontition

==> ==> Prises de glucides et protPrises de glucides et protééinesines ::

-- repas riches en glucides repas riches en glucides ((~ 10 g/kg ~ 10 g/kg de de poidspoids corporelcorporel/jour/jour,, ccààdd ~ 700 g pour un ~ 700 g pour un individuindividu de 70 kgde 70 kg : : pâtes, riz, gâteau de semoule, fruitspâtes, riz, gâteau de semoule, fruits……

-- prise dprise d’’acides aminacides aminéés et/ou de s et/ou de protprotééines ines ~ 1,2 g/kg de ~ 1,2 g/kg de poidspoids corporelcorporel/jour/jour : viande, laitage, : viande, laitage, complcomplééments alimentairesments alimentaires……

A.2 Le repas suivant la compA.2 Le repas suivant la compéétition tition àà J+1 :J+1 :

AprAprèès la comps la compéétitiontition

B. LB. L’’hydratationhydratation

B.1 Fin de la compB.1 Fin de la compéétition au repas suivant la comptition au repas suivant la compéétition :tition :

==> Boire ==> Boire 150 150 àà 200 %200 % des pertes des pertes sudorales.sudorales.

==> Rajouter ==> Rajouter 1 g/L de sel1 g/L de sel dans la boisson.dans la boisson.

B.2 Du repas suivant la compB.2 Du repas suivant la compéétition au coucher :tition au coucher :

==> Continuer ==> Continuer àà boire 150 boire 150 àà 200 % des 200 % des pertes sudorales.pertes sudorales.

==> Potage, soupe au(x) repas suivant la ==> Potage, soupe au(x) repas suivant la compcompéétition.tition.

FINFIN