L’ENTRAINEMENT

PHYSIQUE

Quelques définitions

Préparation physiqueDéveloppement systématique de la condition physique et des qualités physiques qui la sous-tendent - C. Gibert

Condition physique  Capacité générale à s’adapter et à répondre favorablement à l’effort

physique. Le degré de physical fitness d’un sujet dépend de son état de santé, de sa constitution et de son activité physique présente et passée. » - American Medical Association.« Condition physique : état qui permet de supporter facilement un effort. Le concept de condition physique recoupe celui de santé, mais ne lui est pas superposable. Le physiologiste mesure la condition physique d’un sujet grâce à des tests cardio-vasculaires, donnant ainsi une définition opératoire. Mais la condition physique comprend également des éléments psychologiques qui, dans ce cas, ne sont pas pris en compte. (…) » - Manuel de l’éducateur sportif – R. Thomas, 2000, 693.

Plan de l’exposé

I/ Déterminants et composants de la condition physique

II/ Entraînement ou préparation physique

III/ Evaluation physique et planification

Santé et condition physique

Condition physique

Santé

Rapport entre santé et physical fitness – d’après R. Thomas, 1982, 9.

Condition physique et qualités physiques

Le monde sportif, caractérisé par son pragmatisme, tend en général à substituer la notion, « empirique » mais « opératoire » de qualités physiques à celle, plus abstraite, de condition physique. Traditionnellement, ces qualités physiques sont désignées (décrites) de la manière suivante :- force (-maximale, -vitesse, -endurance, absolue/relative, …)- vitesse ( de réaction, d’action – cyclique ou acyclique, …)- endurance (-vitesse, courte durée, moyenne durée, longue durée,…)- mobilité/souplesse (active, passive, mixte, …)- coordination/adresse (orientation spatiale, équilibre,, ...)

Vitesse

Force

Endurance

.Les qualités physiques conditionnelles

d’après Gundlach

L’entraînement physique et sa place dans le projet d’entraînement sportif

D’après J. Weineck 1996, 17.

Le projet d’entraînement

Objectif Force des extenseurs du quadriceps pour un sprinter

Puissance maximale aérobie pour tri-athlète

Vitesse maximale de course pour rugbyman

Contenu/exerciceSquat « barre devant » Course à pied Course à pied

Moyen(s) Barre à squat, rack, pareur ou système de sécurité, entraîneur …

Stade ou terrain relativement plat avec repères

Piste d’athlétisme puis terrain de rugby

Méthode Méthode des efforts maximaux : 6 ser de 5 répétitions à 85% de 1 RM.

Course intermittente de type 30/30’’à 100% de VMA.

Par intervalles sur très courte distance (5 rép de 10 m – 4 rép. de 30m)

Evaluation 1) De l’adéquation objectif/contenu / méthode / moyens

2) Du développement de la F sans hypothèque de la vitesse.

1) De l’adéquation objectif / contenu / méthode / moyens

2) Amélioration de VMA sans gros fléchissement de l’IE.

1) De l’adéquation objectif / contenu / méthode / moyens

2) de l’amélioration de la vitesse avec transfert sur terrain

Les différents éléments du processus d’entraînement doivent s’articuler dans le respect des : finalité - buts - objectifs

Les composantes de la charge d’entraînement

ou « paramètres » des méthodes

Intensité du stimulus d’entraînement – poids, vitesse, difficulté, …

Densité des stimuli d’entraînement – rapport travail/récupération

Durée du stimulus – volume ou amplitude tonnage, distance, …

Fréquence d’entraînement – hebdomadaire, quotidien, saisonnier.

Exemples : 2 manières de réaliser un volume de 1,5 tonnes en musculation : 3 x 10 x 50 kgp ou 5 x 4 x 75 kgp pour 1 RM = 85 kgp

Les principes généraux de l’entraînement sportif

Principes d’adaptationEfficacité du stimulus – Personnalisation – Progressivité – Succession judicieuse des charges d’entraînement – Variabilité – Alternance.

Principes de spécialisationSpécialisation croissante et prédominance des structures motrices proches – Adaptation au niveau et à l’âge.

Principes de proportionnalitéRapport optimal entre entraînement général et spécifique – Rapport optimal entre les différents facteurs constitutifs de la performance sportive.

Principes de périodisationEntraînement continu – Périodicité de la charge d’entraînement et de la récupération

Evaluation et périodisation

Dans le cadre de l’entraînement physique du sportif, l’évaluation revêt essentiellement trois fonctions :- diagnostique : orienter l’entraînement en fonction de l’état des lieux ;- d’adaptation : calibrer les charges d’entraînement ;- de bilan : apprécier l’évolution après entraînement.Ces fonctions, qui peuvent se cumuler, doivent être ajustées aux différentes périodes d’entraînement qui se nomment : - période de transition ;- période de préparation – générale ;- période de pré-compétition – prép. spé ;- période de compétition.

Généralités sur la planification

Les différents cycles de planification sont traditionnellement les suivants :- périodes ou macro-cycles de plusieurs semaines à une saison- méso-cycles quelques semaines (3 à 6)- micro-cycles de quelques jours à 1 ou 2 semaines (décathlon)- séance 1 à quelques heures (cyclisme)- séquence 30 minutes à 45 minutes (haltérophilie)On trouve à tous les niveaux de planification une combinaison changeante de procédés de préparation physique dits « généraux », « multiforme orientés » (ou auxiliaire), « spécifiques », voire de « compétition ».Au début, comme à l’issue de chaque méso- et macro-cycle, il est recommandé d’évaluer la condition physique.

Ex1

2 types de méso-cyclesA gauche de type « endurance » et à droite de type « force »Les histogrammes représentent le volume et les flêches l’intensité

D’après Tchiene

Ex2

Alternance entre dominante physique et dominante technique– d’après G. Cometti -

Ex3

Un exemple de double périodisation – d’après G. Cometti

Application préparation du ½ marathon du Lac d’Annecy

octobre novembre décembre janvier février mars avril

Fin période

n°2

Transition PréparationGénérale 1

Préparation générale 2

Préparation spécifique 1

Préparation spécifique 2

Compétition

_ Activités récréatives + évaluations

Cross training & course

Cross training et course

Course et cross training

Course Course

_ Mercredi : VAMEVAL

ou Cooper

Samedi : rollers

Dimanche : randonnée

Mercredi :VMA

(30s/30s)

Samedi : ski de fond

Dimanche : ski de fond

Mercredi : VMA

(2min/2min)

Samedi : ski de fond

Dimanche : ski de fond

Mercredi : VMA

(6min/2min)

Samedi : course au

seuil

Dimanche : ski de fond

Mercredi : Vit. + VMA

(10/20 & 30/30)

Samedi : course allure

½

Dimanche : course en EF

avec pré-fatigue à vélo

Mercredi :VMA (45/15)

+ footing

Samedi :Fartleck (1km

allure ½ & 1km EF)

Dimanche : course en EF

ou 10 km (allure 1/2+)

Rappels sur l’évaluation

Evaluer n’est pas tester, évaluer c’est : « Porter un jugement sur la valeur, le prix (…). Déterminer par le calcul, sans recourir à la mesure directe (…) – Micro-Robert.

Les tests retenus, supports de l’évaluation, doivent présenter les qualités suivantes :- la pertinence – relation avec l’activité sportive- la validité – que mesure-t-on ? mesure directe ou indirecte- la reproductibilité ou fidélité – fiabilité interne/externe – consignes – standardisation.- l’accessibilité – facilité de mise en oeuvre- la fonctionnalité – intégration dans le processus d’entraînement tests de laboratoire ou de terrain- la non-redondance – au sein d’une batterie corrélation avec d’autres tests

Le meilleur test étant très rarement le plus sophistiqué, il faut se méfier des gadgets technologiques qui n’ont pour eux qu’une plus grande précision (mais dont on sait rarement laquelle …).

Labilité et évolutivité de la condition physique

La condition physique n’est pas une, mais multiple ou, à tout le moins multi-factorielle – les qualités physiques, … - et nécessite un entretien quasi-constant ainsi que des évaluations ponctuelles.

Ses fluctuations, si elles sont obligatoires, voire nécessaires, doivent être contenues dans des limites raisonnables : celles qui sont compatibles avec la préservation de la santé.

Trop souvent focalisée sur les aspects bio-énergétiques de la prestation sportive, l’évaluation de la condition physique doit intégrer les composantes neuro-physiologiques et bio-mécaniques, voire les facteurs psychologiques qui sous-tendent tout acte moteur.

La musculationBut : améliorer la force musculaire

Aperçu des principales méthodes de musculation – Adapté de Harre et Zatsiorski -

Méthode Charge Répétitions Vitesse Effets

Efforts max 85 à 100 % de 1 RM

5 à 1 répétitions

Optimum Force maximale

Efforts répétés 80 à 85 % de 1 RM

6 à 8 rép Optimum F max

Masse

Efforts dynamiques

50 à 70 % de 1RM

5 à 7 rép Rapide à très rapide

F rapide F max

Efforts intermittents

30 à 65% de 1 RM

30 à 15 rép Optimum à rapide

Endurance de F

Efforts combinés

30 à 120 % 30 à 1 rép Variable Selon enchaînement et charge

Courses, bondissements et sautsBut : améliorer la qualité de l’impulsion et le rendement

Course de vitesseLinéaire, avec AR ou slaloms

En surcharge ou en décharge – sur-vitesse

Sur terrains variés

Bondissement et pliométriePliométrie basse, moyenne ou haute

Entraînement excentrique

Bondissements en montée ou sur gradins

Autres sauts

Sauts de type volontaire

Sauts « stato-dynamiques »

Le cardio-trainingBut : améliorer l’endurance aérobie locale et générale

Type Intensité Désignation Autre

appellation

Effets « sportifs »

Effets biochimiques

Continu 50 à 60 % de VMA

Entraînemt extensif

d’endurance

Endurance fondamentale

Améliore la récupération, l’assimilation

Oxydation++ des acides gras

Continu 65 à 80% de VMA

Entraînemt intensif

d’endurance

Endurance au seuil

Améliore l’indice

d’endurance

Oxydation++ des glucides

Intermittent 90 à 120% de VMA

Court/court

Moyen/moy

Long/long

Entraînemt de PMA

Amélioration de

PMA/VMA

Oxydation variable* VO2max

Fractionné 90 à 110% de vitesse de course

Fractionné Vitesse prolongée à

½ fond

Conditionmt neuro-cardio-

musculaire

Selon distance de compétition

* Exemple du 30/30 (105% / récup compl ou 100% / 50%)

L’entraînement de mobilité ou stretchingBut : accroître les amplitudes articulaires « passives et actives »

Objectifs :

- échauffement ;

- retour au calme ;

- amélioration de la mobilité.

Méthodes :

- traditionnelles ;

- proprioceptives – PNF : CRE*, CRAC** ;

- actives.

* contracté-relâché-étirement. ** contacté-relâché-antagoniste-contracté