LL’’entraentraîînement de nement de ll’’endurance aendurance aéérobierobie
Par LoPar Loïïc c ArbezArbez
PLAN
• Les facteurs limitants de l’endurance aérobie
• Les séances et les moyens pour améliorer l’endurance aérobie
Les Les facteursfacteurs limitantslimitantsde de ll’’enduranceendurance aaéérobierobie
Accumulation H+ = acidose
Déficit maximal cumulé en Oxygène
Epreuves entre120 et 90 % VO2max
LES SEANCES ET MOYENS POUR LES SEANCES ET MOYENS POUR AMELIORER LAMELIORER L’’ENDURANCE ENDURANCE
Accumulation H+
Déficit maximal cumulé en Oxygène
Epreuves entre120 et 90 % VO2max
Séances Lactique
Accumulation H+
Réserves glycogène
Thermorégulation
Epreuves< 90 % VO2max
Séances Lactique
Apports glucides
HydratationVêtements
•• Avant la compAvant la compéétitiontition
SommmaireSommmaire
•• Pendant la compPendant la compéétitiontition
•• AprAprèès la comps la compéétitiontition
1. Avant la comp1. Avant la compéétitiontition
1. Les buts 1. Les buts ::
-- Augmenter les stocks de Augmenter les stocks de glycogglycogèènene = sucres.= sucres.
-- PrPréévenir la venir la ddééshydratation.shydratation.
2. La d2. La déémarche marche ::
-- Apporter des Apporter des hydrates de carboneshydrates de carbones = sucres.= sucres.
-- SS’’hydrater.hydrater.
◊◊ Le RLe Réégime Dissocigime Dissociéé Scandinave (RDS)Scandinave (RDS) ::
-- Son objectif est de surcompenser les stocks de Son objectif est de surcompenser les stocks de glycogglycogèène (hne (héépatique ms patique ms surttsurtt musculaire) en vue dmusculaire) en vue d’’une une éépreuve preuve de longue distance (de longue distance (≥≥ 1h30). Il permet d1h30). Il permet d’é’éviter la viter la ‘’‘’baisse de baisse de rréégimegime’’’’ en fin den fin d’é’épreuve ms preuve ms surttsurtt ééviter lviter l’’hypoglychypoglycéémie.mie.
- Scandinave parce qu’il a véritablement été mis en application à la fin des années 60 par des chercheurs scandinaves et testé sur des skieurs de fond, habitués aux efforts prolongés.
-- Le RDS comporte deux phases distinctes :Le RDS comporte deux phases distinctes :▫▫ une phase une phase hypoglucidiquehypoglucidique▫▫ une phase une phase hyperglucidiquehyperglucidique
-- 3 groupes :3 groupes :▫▫ groupe A : exo groupe A : exo éépuisant puisant àà JJ--33 puis rpuis réégime gime
hypoglucidiquehypoglucidique puis exo puis exo éépuisant puisant àà Jour 0 puis Jour 0 puis hyperglucidiquehyperglucidiquependtpendt 7 jours.7 jours.
▫▫ groupe B : exo groupe B : exo éépuisant puisant àà JJ--11 puis puis 2424--hh rréégime gime hypoglucidiquehypoglucidique puis exo puis exo éépuisant puisant àà Jour 0 puis rJour 0 puis réégime gime hyperglucidiquehyperglucidique pendtpendt 7 jours.7 jours.
▫▫ groupe C : exo groupe C : exo nonnon--éépuisantpuisant àà Jour 0 puis Jour 0 puis hyperglucidiquehyperglucidique pendtpendt 7 jours. 7 jours.
-- Que remarqueQue remarque--tt--on ? on ?
Exo épuisants déplétissent
stocks glycogène
Stocks glycogène continuent à augmenter et sont
les + haut des 3 groupes
Stocks glycogène restent faibles
av régime hypoglucidique
- La surcompensation des stocks de glycogène peut être expliquée par un enzyme, la glycogène synthase, qui permet de convertir le glucose en glycogène.
- La glycogène synthase existe sous deux formes, l’une active et l’autre inactive. La forme inactive ‘’s’active’’ lorsque les stocks de glycogène sont fortement abaissés.
- Le RDS a pour but d’activer la glycogène synthase en diminuant les stocks de glycogène par des exercices épuisants et par un régime hypoglucidique. L’épuisement des stocks de glycogène créerait un contexte favorable à une mise en réserve ultérieure.
-- Toutefois, le RDS est Toutefois, le RDS est souvtsouvt mal vmal véécu par les athlcu par les athlèètes tes qui les qui les éépuisent psychologiquement et provoquent chez eux des puisent psychologiquement et provoquent chez eux des troubles digestifs. De plus, les rtroubles digestifs. De plus, les réésultats de lsultats de l’é’étude prtude prééccéédente dente ll’’ont ont ééttéé avec des sujets savec des sujets séédentaires. Avec des sujets sportifs, dentaires. Avec des sujets sportifs, les rles réésultats sont tout autressultats sont tout autres……
Exo épuisant diminue
stocks glycogène
-- 3 groupes :3 groupes :▫▫ A : exo A : exo éépuisant puis rpuisant puis réégime gime hypoglucidiquehypoglucidique pendtpendt 4 4
jours puis rjours puis réégime gime hyperglucidiquehyperglucidique pendtpendt 3 jours.3 jours.▫▫ B : exo B : exo éépuisant rpuisant réégime gime normoglucidiquenormoglucidique..▫▫ C : exo C : exo éépuisant puis rpuisant puis réégime gime normoglucidiquenormoglucidique pendtpendt 4 4
jours puis jours puis hyperglucidiquehyperglucidique pendtpendt 3 jours. 3 jours.
Pas de ≠ groupes A et C=> RDS pas + efficace
chez entraînés
- Le RDS ne semble donc pas plus efficace pour surcompenser les stocks de glycogène qu’un régime hyperglucidique normal chez les sportifs entraînés.
- La raison est que chez les sportifs entraînés, la glycogène synthase est déjà au maximum de ses possibilités. La phase hypoglucidique avec les exercices épuisants ne permettent pas d’augmenter sa capacité d’action.
- C’est pourquoi, chez les sportifs entraînés, le RDS est remplacé par un régime hyperglucidique les 3 derniers jours avant la compétition avec un allègement de ses charges d’entraînement mais sans la combinaison régime hypoglucidique+ exercices épuisants.
3. La proc3. La procéédure :dure :Avant la compAvant la compéétitiontition
A. Hydrates de carbonesA. Hydrates de carbones
==> Les glucides doivent repr==> Les glucides doivent repréésenter senter ~ ~ 6060--70% de la ration journali70% de la ration journalièère. Cela reprre. Cela repréésente sente ~ 10 g/kg de ~ 10 g/kg de poidspoids corporelcorporel/jour/jour (~ 700 g pour un (~ 700 g pour un individuindividu de 70 kg).de 70 kg).
==> Seront privil==> Seront priviléégigiéés les s les ‘‘’’sucres lentssucres lents’’’’(index glyc(index glycéémique bas) : c.f. cimique bas) : c.f. ci--apraprèès pour la liste. s pour la liste.
Rajouter Rajouter pendant lpendant l’’entraentraîînementnement 6060 g de glucides g de glucides par heure dpar heure d’’entraentraîînement (eau + sucre). nement (eau + sucre).
A.1. De JA.1. De J--3 3 àà la veille au soir :la veille au soir :
110 Maltose (bière)
100 Glucose
95 Pomme de terre cuites au four ou frites
Pâtes à la farine de riz Panais
Galettes de riz soufflé
90 Purée de pomme de terre
Riz instantanéMiel
85 Carottes cuites
Corn-flakes, Pop-corn, Farine T45 (pain très blanc baguette)
Gâteau de riz
80 Fèves
Pain suédois Crackers
Pain d’épices
75 Potiron, Citrouille
Farine T55 (baguette) Pastèque
70 Croissant, petit pain au lait
Gnocchi Pain de campagne (farine blanche T65)
Céréales sucrées Pomme de terre bouillie (sans peau)
Riz blanc précuit incollable Navets
Maïzena, Tacos Soda sucré, Coca, Pepsi classiques
Sucre de canne ou de betterave (saccharose) Papaye Chips
Riz long
◊◊ LL’’Index GlycIndex Glycéémique (IG) mique (IG) des aliments représente la capacité d’un glucide à élever l’insuline. C’est elle la ‘’responsable’’ de la prise/perte de poids car elle favorise le stockage des sucres et graisses :
50 Pain complet (farine T150) Sarrazin, Flocons d’avoine
Chocolat Muffin aux pommes
Riz brun complet Petits pois en conserve
Patate douce, carottes crues Mangue
Pâtes blanches bien cuites Sorbets
Riz blancs riches en Amylose (Basmati.)
45 Muesli toasté
Pain au son Boulgour entier
Grains de blé dur entier précuit (Ebly) Porridge
Petits pois frais Raisin
40 Jus d’orange frais
Jus de pomme nature Pain de seigle complet
Pâtes complètes (farineT150) Haricots rouges
35 Pain intégral
Pâtes (spaghetti) cuites « al dente »Quinoa
Bâtonnet de poisson Pois secs Yogourt
Orange, pomme, poire, abricots secs, figues
30 Pâtes intégrales
Lait All-bran (céréales)
Pêches Haricots secs, haricots de Soissons
Haricots beurre, haricots verts Lentilles brunes, Pois chiches
Marmelade aux fruits (sans sucre ajouté)
< à 20 prune
Lentilles vertes, Pois cassés Cerises, pamplemousse
Fructose Grains de soja
Abricot Légumes verts
Salades Tomate, aubergines, poivrons
Ail, oignons, Champignons, etc...
◊◊ Si chaque aliment a son propre Index GlycIndex Glycéémique mique ((IGIG), ), il peut toutefois êtreil peut toutefois être modifié par différents facteurs :
-- la structure et la consistance la structure et la consistance ::Plus un aliment est raffinPlus un aliment est raffinéé, fragment, fragmentéé ou pulvou pulvéérisriséé, plus son , plus son IGIGest est éélevlevéé : pomme de terre (70) => pur: pomme de terre (70) => puréée (90)e (90)
orange (35) => jus dorange (35) => jus d’’orange (40).orange (40).
-- la prla prééparation et la cuisson paration et la cuisson ::Plus un aliment est cuit, bouilli, plus son Plus un aliment est cuit, bouilli, plus son IGIG est est éélevlevéé : :
pâtes trop cuites => pâtes pâtes trop cuites => pâtes ‘’‘’alal--dentedente’’’’..
-- ll’’association association ::LL’’IGIG dd’’un aliment varie un aliment varie bcpbcp selon les aliments av lesquels il est selon les aliments av lesquels il est associassociéé. Ajouter des prot. Ajouter des protééines ou des graisses diminue lines ou des graisses diminue l’’IGIG : :
chocolat = IG faible car sucres + graisseschocolat = IG faible car sucres + graissesprprééfféérer bonbons/tartes aux fruits rer bonbons/tartes aux fruits àà la fin repas.la fin repas.
A.2 Le dernier repas avant la compA.2 Le dernier repas avant la compéétition (Htition (H--3) :3) :
Avant la compAvant la compéétitiontition
==> Repas riche en ==> Repas riche en glucides (glucides (~ 200~ 200--300 g).300 g).
A.3 Entre le dernier repas et lA.3 Entre le dernier repas et l’é’échauffement :chauffement :
==> PAS de glucides = risque d==> PAS de glucides = risque d’’hypoglychypoglycéémie mie rrééactionnelle.actionnelle.
A.4 Pendant lA.4 Pendant l’é’échauffement :chauffement :
==> Boisson ==> Boisson glucidiques dglucidiques d’’appointappoint
Prise de glucidesPrise de glucides
Baisse glycBaisse glycéémiemie
SSéécrcréétt°° insulineinsuline
Si exerciceSi exercice=> Hypoglyc=> Hypoglycéémie mie
rrééactionnelleactionnelle
MoindreMoindre sséécrcréétt°° insuline av sucres insuline av sucres ààindex glycindex glycéémique basmique bas
Avant la compAvant la compéétitiontition
B. LB. L’’hydratationhydratation
=> => Hydratation normaleHydratation normale, , ccààdd ~ 3~ 3--4 L + 4 L + 1,5 L par 1,5 L par heureheure dd’’entraentraîînementnement..
=> => SiSi la la chaleurchaleur estest prpréévuevue le jour de la le jour de la compcompéétitiontition ouou ss’’ilil fait fait chaudchaud pendant les pendant les entraentraîînementsnements, , rajouterrajouter uneune pincpincééee de de selsel dansdans les aliments (~1 les aliments (~1 g/lg/l). ).
B.1 De JB.1 De J--3 3 àà la veille au soir :la veille au soir :
B.2 Le dernier repas avant la compB.2 Le dernier repas avant la compéétition (Htition (H--3) :3) :
=> Boire => Boire ~ 400~ 400--600 600 mLmL de de liquideliquide (eau + (eau + pincpincééee de de selsel).).
2. Pendant la comp2. Pendant la compéétitiontition
1. Les buts :1. Les buts :
-- Maintenir les Maintenir les stocks de glycogstocks de glycogèènene = sucres.= sucres.
-- Eviter la Eviter la ddééshydratation.shydratation.
2. La d2. La déémarche :marche :
-- Apporter des Apporter des hydrates de carboneshydrates de carbones = sucres.= sucres.
-- SS’’hydrater.hydrater.
3. La proc3. La procéédure :dure :Pendant la compPendant la compéétitiontition
A. Hydrates de carbonesA. Hydrates de carbones
==> ==> Pas de glucidesPas de glucides nnéécessaire.cessaire.
CompCompéétitionstitions << 45 minutes :45 minutes :
B. LB. L’’hydratationhydratation
==> ==> Pas de liquidePas de liquide nnéécessaire.cessaire.
Pendant la compPendant la compéétitiontition
A. Hydrates de carbones et hydratationA. Hydrates de carbones et hydratation
==> ==> Boisson glucidiqueBoisson glucidique ::
-- 60 60 àà 80 g/L de glucides80 g/L de glucides-- fructose au dfructose au déébutbut-- glucose, dextrose glucose, dextrose àà mimi--coursecourse-- ~ 1,5 g/L de ~ 1,5 g/L de selsel-- boissonboisson àà ~ 15~ 15°°C + C + arômatisarômatisééee-- priseprise de 200 mL/15 minutesde 200 mL/15 minutes-- 1000 1000 mLmL de de liquideliquide maxi par maxi par heureheure
CompCompéétitionstitions >> 45 minutes :45 minutes :
Prise de boisson sucrPrise de boisson sucréée e => maintien glyc=> maintien glycéémiemie
Prise de boisson Prise de boisson de 15de 15°°C et C et arômatisarômatisééee
=> prise la + forte=> prise la + forte
Boisson de 15Boisson de 15°°C C => Vidange gastrique la + => Vidange gastrique la +
forteforte
Forte prise de boisson Forte prise de boisson => Vidange gastrique la + => Vidange gastrique la +
forteforte
3. Apr3. Aprèès la comps la compéétitiontition
1. Les buts :1. Les buts :
-- Reconstituer les Reconstituer les stocks de glycogstocks de glycogèène.ne.
-- RRéétablir tablir ll’é’équilibre hydrominquilibre hydrominééral.ral.
2. La d2. La déémarche :marche :
-- Apporter des Apporter des hydrates de carboneshydrates de carbones = sucres.= sucres.
-- SS’’hydrater hydrater et apporter des et apporter des sels minsels minééraux.raux.
-- RRéétablir le tablir le bilan azotbilan azotéé = prot= protééines musculaires.ines musculaires.
3. La proc3. La procéédure :dure :AprAprèès la comps la compéétitiontition
A. Hydrates de carbonesA. Hydrates de carbones
==> ==> Prises de glucidesPrises de glucides ::
-- 80 g/h de glucides80 g/h de glucides-- mméélange de glucides lange de glucides ‘’‘’rapidesrapides’’’’ et et
‘’‘’lentslents’’’’ : fructose, : fructose, maltodextrinesmaltodextrines, glucose, dextrose, glucose, dextrose-- 1000 1000 mLmL de de liquideliquide maxi par maxi par heureheure
A.1 Fin de la compA.1 Fin de la compéétition au repas suivant la comptition au repas suivant la compéétition :tition :
Notion de Notion de ‘’‘’fenêtre mfenêtre méétaboliquetabolique’’’’ : p: péériode postriode post--exercice exercice favorable pour reconstituer les stocks de glycogfavorable pour reconstituer les stocks de glycogèène et de ne et de protprotééines = forte aviditines = forte aviditéé de lde l’’organisme pour ces nutriments.organisme pour ces nutriments.
AprAprèès la comps la compéétitiontition
==> ==> Prises de glucides et protPrises de glucides et protééinesines ::
-- repas riches en glucides repas riches en glucides ((~ 10 g/kg ~ 10 g/kg de de poidspoids corporelcorporel/jour/jour,, ccààdd ~ 700 g pour un ~ 700 g pour un individuindividu de 70 kgde 70 kg : : pâtes, riz, gâteau de semoule, fruitspâtes, riz, gâteau de semoule, fruits……
-- prise dprise d’’acides aminacides aminéés et/ou de s et/ou de protprotééines ines ~ 1,2 g/kg de ~ 1,2 g/kg de poidspoids corporelcorporel/jour/jour : viande, laitage, : viande, laitage, complcomplééments alimentairesments alimentaires……
A.2 Le repas suivant la compA.2 Le repas suivant la compéétition tition àà J+1 :J+1 :
AprAprèès la comps la compéétitiontition
B. LB. L’’hydratationhydratation
B.1 Fin de la compB.1 Fin de la compéétition au repas suivant la comptition au repas suivant la compéétition :tition :
==> Boire ==> Boire 150 150 àà 200 %200 % des pertes des pertes sudorales.sudorales.
==> Rajouter ==> Rajouter 1 g/L de sel1 g/L de sel dans la boisson.dans la boisson.
B.2 Du repas suivant la compB.2 Du repas suivant la compéétition au coucher :tition au coucher :
==> Continuer ==> Continuer àà boire 150 boire 150 àà 200 % des 200 % des pertes sudorales.pertes sudorales.
==> Potage, soupe au(x) repas suivant la ==> Potage, soupe au(x) repas suivant la compcompéétition.tition.