exercices de musculation

8/13/2019 Exercices de Musculation

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Les sries longues : 20 40 rptitions avec des charges lgres (Poids du corps, bracelets lests, bande lastique, petites haltres, ) soit environ 30 4de la charge maxi [1RM]). Elles dveloppentlendurance musculaire , la tonification et contribuent brler des graisses . 3 10 sries par sance .2 3 sances par semaine. Il faut faire voluer les charges et les rptitions en fonction des progrs.

Les sries courtes : 8 12 rptitions avec des charges plus lourdes (celles qui permettentau moins 8 rptitions , mais qui ne permettent pas plus de 12rptitions ) soit environ 60-70% de la charge maxi. Elles dveloppent ladensit osseuse , la force , le volume musculaire chez les garons (grce leur tes-tostrone) . Elles contribuent aussi brler des graisses.2 5 sries par sance . 2 3 sances par semaine.Il faut faire voluer les charges en fonction des progrs. Attention aux accidents et blessures possibles avec ces charges lourdes.

ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE

Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les ishios-jambiers)

NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT

PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, mais sans appareil guid pour deslves filles et garons des lyces B L 12/2010

Avec partenairesou repose-barre

Les cuisses et les fessiers

Descendre sur placeavec charge lgreSe relever avec la

jambe avant

Descendre en fente avant aveccharge.

Se relever avec la jambe avantFaire des Etirements de larriredes cuisses AVANT cet exercice

Descendre en fente avant surcontre haut

Faire des Etirements de larriredes cuisses AVANT cet exercice

Ce mouvement doit sappren-dre soigneusement (avec une

barre vide)

Epaules-Dos-Bassin fixs(ne pas creuser le dos)

Avec charge la cheville ou lastique

Descendre le genouau sol avec appui

manuel et remonter

Enchaner des montes

descentes (aveccomplteextension de la jambelors de la monte)

Epaules-Dos-Bassin fixs. Dpart ge-noux , en appui sur les avant-brasAvec ou sans charge la cheville:

Monter le genou haut , (mais ne pas creuserle dos) , jambes plies

Sans ou Avec charge tenuesur la poitrine

Dos plat, regard horizon-tal, bras allongs devant

Descendre les fesses aucontact du rebord du

sige et remonter

Attention : mouvement trs techniquequidoit tre appris soigneusement avec un bton, puis une barre videTalons appuys sur une cale rigide

Descendre bas en flexion,dos plat, regard horizontal,

Descendre sur place en flchissantla jambe avec charge (ballon lest,haltre lgre)

Lautre jambe reste tendueen balancier

Penser aux tirements avant lexercice

Facile Plus difficile

Descendre et Se relever avecla jambe avant sur place

(sans ou aveccharges lgres)

Dos appuy sur lemur

Rester en position assise

sans saider des bras

1

2

Allong de profil, caler la tte sur le bras repli,lautre main et le pied avanc bien en appuis au sol:

Soulever la jambe tendue

Fiche n1

AB

C

D

E

F

G H

I J K

L M N O

P

Avec charge lgre la cheville

Avec partenaires

Q


2/7








Gainage costal :tenir 20-45 sec immobile

EN RESPIRANT

Sincliner latralement,la charge reste au contact

de la cuisse

La taille , les hanches (abdos obliques, moyen fessier )

Bien dcaler les pieds sur lappuisurlev pour se stabiliser de profil,

Redescendre toucher le sol , remonter

Sans ou Avec charge la cheville ou lastiqueBien caler la tte dans la main,lautre main en appuis au sol

Le bassin reste de profil pendant le mouvement

Sans ou Avec charge la cheville ou lastique

Debout, un bton dans les mains, bras tendus devant .Se tourner du ct gauche , puis du ct droit

Rechercher progressivement lamplitude, mais sanslancer le mouvement

Sries longues (au moins 30 rptitions)

Assit, tronc droit , menton rentr :Se tourner droite et gauche en tenant un bton ou

une barre videRechercher progressivement lamplitude, mais sans

lancer le mouvementSries longues (au moins 30 rptitions)

Gainage costal :tenir 20-45 sec immobile

EN RESPIRANT

Sans ou Avec charge lgre la chevilleou avec lastique

Bien en appui sur 1 pied et 2 mains :Monter la jambe sur le ct, semi flchie [facile] ou tendue

[plus intense], en vitant de tourner le bassin

A B

C

EF G

H

I

A v e c p r u d e n c e e n c a s d e

m a l a u d o s

Fiche n2

Avec prudence en cas demal au dos

Les mollets

1. Saut la corde sur 2 jambes2. Saut la corde sur une jambe, puis sur lautre

3. Saut sur STEP SOL STEP

Avant pieds surun contre-haut,monter sur la pointe

des pieds et redes-cendre le plus bas possible : talons aucontact du contrebas(1 charge tenue lamain ou 2 charges lg-res relies par une sangle

autour du cou )

D

J

K


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Le dos et les fessiers

Se placer en position troncinclin 45 vers lavant,

DOS PLAT, fixer le tronc etla tte ,

jambes semi flchies,Utiliser descharges lgres

Soulever les hanches du sol

Rester immobile 20 45 secEN RESPIRANT NORMALE-

MENT

Se placer en position bien aligne,

menton rentr,fixer le corps par un gainagedorsal : tenir 20 45 sec

EN RESPIRANT

Caler ses pieds(ex: en serrant une balle leste)

Dcoller les paules, dcoller les mainsdu sol, rapprocher les omoplates,rentrer le mentonTenir 20 45 secEN RESPIRANT

Bien en appuis sur main+genou, poitrine et regard vers le sol :Monter le coude verticalementsans tourner les paules vers le

haut

Bien en appuis sur main+genou,regard fix vers le sol :

Ecarter le coude du tronc avecun mouvement

circulaire vers le hautsans tourner les paules

vers le haut

Remonter lalignementJambes-Dos

Regard vers le sol, menton rentrMains croises sur les fessiersOn peut se faire tenir les piedsou saccrocher au banc inclin

Les paules et le dos

Se placer en position tronc inclin 45vers lavant, DOS PLAT, jambes semi

flchies, fixer le tronc et la tte :Traction de barre en montant les coudesAttention :mouvement trs technique

qui doit tre appris soigneusementavec un bton, puis une barre vide

Avec lastique et btonJambes semi flchies, dos platTirer les coudes (hauts) vers

larrire

Avec lastique et btonJambes semi flchies, dos plat

Les coudes restent colls au corpsTirer les coudes (bas)

vers larrire

Par deux :Jambes semi flchies ou tendues , dos plat

Passe vers le haut et larriredune balle leste

A BC

D

EF G H

I

J K

L

Fiche n3


Se placer sur le banc inclin,paules et pectoraux au-dessus du

vide , fixer la tte, jambes semi flchies pour

saccrocher sous le bancBarre dpart au sol, Monter la barre

verticalement jusqu la poitrine en

tirant avec les coudes

KJ

Regard et paules fixs

Regard fix

Regard fixRegard fix

Regard fixRegard fix

Regard fix

Regard fix Regard fix


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Les abdominaux droits

Dcoller la tte :

Aller toucher sa cheville gaucheavec la main gauche, puis la droite avec la main droite

Dcoller la tte et les paules et

rester en position dcolle :Aller toucher lextrieur du mol-let gauche avec les 2 mains , puis

celui du mollet droit

Fixer les paules(ex: tenir un support)

Jambes flchies, amener etfixer les genoux au dessus de

la poitrine :Dcoller le bassin du sol ,

puis le redescendreau contact du sol

Pensez aux tirementsdes fessiers et des ishios- jam-biers pour faciliter cet exercice

Tte et paules restent dcollesLes coudes vont toucher les cuisses

Pieds tenus par un partenaire ou cals Au dpart , on peut appuyer ses paules sur un support surlev pour ne pas tre

dans la zone interdite

Les mains vont toucher les genoux ou lestibias ou les chevilles

Pensez aux tirements des fessiers etdes ishios- jambiers pour

faciliter cet exercice

Bras tendus devantDcoller la tte , puis un peu les

paulesLe bas du dos reste au solAller toucher ses mollets

Bien appuy sur les coudesLe pdalo avantLe pdalo arrire

Bien appuy sur les coudesTenir en isomtrie (position fige)

avec 2 angles diffrents(2 x 10 , 2x15 ou 2x20 sec)

Pensez aux tirements des fessiers et desishios- jambiers pour faciliter cet exercice

Mains croises sur la nuqueDcoller la tte et les paulesEt arrondir le haut du dos vers

lavantLe bas du dos reste coll au sol

Par 2 , dos dos, jambes tendues ou

flchies : se passer le ballon ou la balle leste par le ct

Les abdominaux obliques

Gainage ventral en appui sur les avant bras:tenir 20 45 secEN RESPIRANT

Facile Plus difficile

Dcoller la tte et les paules et resteren position dcolle :

Aller toucher lintrieur du genou droitavec le coude gauche

Puis inverser la position pour une 2emesrie genou gauche-coude droit

Tronc lgrement inclin vers larrire, jambes flchies:

changer des passes

avec une balle ou un ballon lest

FacilePlus difficile

A B C D

E

FG

H

I

J K LM

Fiche n4

zoneinterdite

zoneinterdite

zoneinterdite

zoneinterdite

Avec prudence en cas de mal au dos


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Les pectoraux - dorsaux - paules - triceps

Pas de pieds au sol , pas de dos creus pendant le mouvement(on peut ramener et croiser les jambes au dessus du ventre)

Descendre les fesses au contact du sol,et remonter compltement sur bras tendus Descendre et remonter de quelques cm seulement

si les paules sont fragiles

Pour largir le dos : muscler le grand dorsalLpaule infrieure reste colle au banc

Les pectoraux

Dpart plat au sol, se repousservers larrire et le haut,

puis redescendre au sol vers lavant par un mouvement circulaire

En appuis sur les mains et les genoux(pieds crochets et un peu rapprochs des

fesses),Appuis manuels plus carts que la lar-

geur des paules :Flexions extensions de bras

( pompes )sans creuser le dos

En appui sur le dos ,(pieds crochets et les genoux au des-

sus du bassin), prise de barre pluslarge que la largeur des paules :

Extensions de bras pourrepousser la barre

Commencer par apprendrele mouvement avec une barre vide

En appui sur le dos , pieds sur le banc

2 haltres(ou 2 disques avec cordes)

Remonter les 2 chargesau-dessus de la poitrine

En appuis sur les mains et les piedsFlexions extensions de bras

( pompes ) avec mainssur 2 contre-hauts carts

Descendre la poitrine le plus bas possible

Il existe beaucoup de variantesde cet exercice

AB

CD

E F

GH

Fiche n5

zoneinterdite

si paule fragile

zoneinutile

Avec partenaires et/ou repose-barre

zoneinutile

Avec prudence en cas dpaule fragile


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Les paules, le cou et le haut du dos

Dos gain, jambes lgrement flchies

Charges lgres

Peut aussi se raliser assit sur un banc

Ne pas creuser le dosBarre appuyesur la nuque

et les paules,dvelopper au dessus de la tteCommencer par apprendre

le mouvement avec une barre videou un bton

Dpart barre sur les cuisses:On monte les coudes sur les cts, la barre frotte les cuisses et le tronc

et ne va pas plus haut que le menton.

En montant sur la pointe des pieds ,on tonifie en plus les mollets

Dos cal sur le muron peut monter des charges moyennes

au dessus du niveau de la tte

Mouvement simultan

Ne pas creuser le dos,monter les charges latralement

Ne montez pas les bras au dessus de lhorizontaleavec des charges

(mais cest possible sans charge)

B C

D E F

Fiche n6

zoneinterdite


pour des charges plus lourdes

Avec partenaires

Avec prudence en cas dpaule fragile

Dos gain,1 jambe avance

Mouvement altern ou simultan

A

zoneinterdite avec charges

lourdes

zoneinterdite


7/7







D i d l ti t fit tit t i l i il id dl f ll d l

Poulie Andrieu

Monter sur un contrehaut ,la charge est pose au sol

au bout de son filinRemonter la chargeen enroulant le filin

sur son support tubulaire : par laction des avants bras

et des poignets(les bras restent allongs lelong du corps)

Les avant-bras

Les paules restent plaques au mur,les pieds sont avancs (30 50 cm)Le bassin peut tre dcoll du mur si

les paules restent bien plaquesau mur

Coude appuy sur le banc ou sur la cuisseRemonter la charge verticalement

vers le visageLa main libre sappuie fermement sur le

genou pour allger la chargesur la colonne vertbrale

Fixer les bras : les coudes serrs restent la verticale des paulesDvelopper la barre ou les haltres doubles au dessus des paules

et redescendre la barre vers le frontBarre vide pour apprendre le geste

1- Dpart avant-bras bien parallles, plat au sol ,tronc-bassin gain

2- Dvelopp vers lappui manuel, puis redescendre plat au sol

avant-bras bien parallles,

Les triceps

Les biceps

Les avant-bras restent bien appuys sur le banc :Flchir les poignets pour rapprocher

la barre vers la poitrine

Prise de barre en marteau Sans flchir les bras,

flchir le poignet pour remonter la barre

Assis sur un banc ou une chaise:Fixer le dos plat

Mouvement complet(bras allongs-relch au dpart, puis

contraction jusquau contactdes paules)

1 jambe avance pour viter de creuser le dos

Tronc droit, menton rentr

B i e n s

c h a u

f f e r l e

s b i c e

p s :

r i s q u

e d e c

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B i e n s

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A

B

C

D

E FG H

I J

Fiche n7

zoneinutile

C

exercices de musculation

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