comprendre la musculation en toute simplicité … · les premiers mois de musculation ou de...

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A LIRE : IMPORTANT

Cet e-book vous est offert gracieusement. Le seul fait de le télécharger et de le

lire vous autorise à l’envoyer, le partager ou le citer à qui vous le souhaitez, mais

toujours à titre gratuit.

La seule condition est de toujours citer Habib Boucetta comme l’auteur de ce livre

et d’y ajouter le lien du blog dont il est lié : https://coach-ton-body.com

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SOMMAIRE

Introduction............................................................................................... 3

1. Quelques notions de bases à retenir .......................................................... 5

1.1 Définition de la musculation .............................................................. 5

1.2 Les muscles profonds et superficiels .................................................. 5

1.3 Le mouvement des muscles .............................................................. 5

1.4 Prenez conscience de l’importance de la génétique .............................. 6

1.5 Ayez un objectif clair et précis .......................................................... 6

2. L’entrainement : le 1er pilier .................................................................... 9

2.1 Définir votre moyen d’entrainement ................................................ 10

2.2 Les différents types d’entrainements................................................ 11

2.3 Les différents types d’exercices ....................................................... 12

2.4 Les angles de travail ...................................................................... 13

2.5 Les séries, les répétitions et les pauses ............................................ 14

2.6 La surcharge progressive ............................................................... 18

2.7 L’intensité de travail ...................................................................... 18

2.8 La vitesse d’exécution .................................................................... 19

3. L’alimentation : le 2eme pilier ................................................................ 21

3.1 Le corps a besoin de calories .......................................................... 21

3.2 Les macronutriments ..................................................................... 23

3.3 Les micronutriments ...................................................................... 25

3.4 L’alimentation vivante .................................................................... 28

3.5 Prendre du poids : la prise de masse ............................................... 29

3.6 Perdre du gras .............................................................................. 31

3.7 La qualité de l’alimentation ............................................................. 31

3.8 L’assimilation des aliments ............................................................. 32

3.9 Les compléments alimentaires : le dogme ........................................ 33

3.10 Constitution d’un plan alimentaire ................................................. 34

4. La phase de récupération : le 3eme pilier ................................................ 36

4.1 La surcompensation ....................................................................... 37

4.2 Les différents types de fatigues ....................................................... 37

4.3 Deux moyens de récupération : passive et active .............................. 40

Conclusion ............................................................................................... 44

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Introduction

Face à l’augmentation de la malbouffe et toutes ses conséquences (obésité, et

autres pathologies plus ou moins graves), ou face à l’importance de l’apparence

extérieure dans notre société, nombreux souhaitent changer leur corps.

Que l’on soit un homme ou une femme, obtenir un corps beau et athlétique est le

rêve de beaucoup. Pour cela, le constat est simple : il faudra perdre du gras ou

prendre de la masse, et pourquoi pas les deux.

Les chemins pour arriver à ce résultat sont divers et variés. Des plus « sales » aux

plus sains. Vous l’avez compris, mon choix est vite fait. J’ai décidé d’emprunter un

chemin de terre, bordé d’arbres verts et de jolies fleurs aux mille senteurs, venant

agrémenter ce long parcours.

J’aurais pu emprunter l’autoroute, comme c’est le cas de la majorité des gens,

mais à quel prix ?

Un cheminement sain et naturel permet un résultat certes un peu plus long, mais

vous aurez pris soin d’écarter loin de vous les inconforts, les blessures, les mala-

dies.

Néanmoins, une chose nous met tous d’accord, c’est la volonté de changer notre

corps.

C’est la raison pour laquelle la musculation et le fitness sont devenus des pratiques

très à la mode. Pour certains ce n’est plus une mode mais tout simplement un

mode de vie.

Pour en arriver là, quelque soit le chemin emprunté, chemin de terre ou autoroute,

il aura fallu franchir plusieurs obstacles. Obstacles qui malheureusement, sonnent

la fin des ambitions de nombreux pratiquants et pratiquantes.

Les premiers mois de musculation ou de fitness voient en effet de nombreuses

personnes abdiquer. Les raisons sont variées mais les principales sont celles-ci :

La surinformation : Une manne d’information presque illimitée cir-

cule avec internet. Ce surplus d’informations est souvent trop tech-

nique et donc inutile pour des pratiquants amateurs. D’autant que de

nombreux contenus nous apparaissent contradictoires les uns des

autres, selon les écoles, les expériences etc.

La volonté d’en faire trop, trop vite : et c’est l’overdose !

Une mauvaise maitrise des exercices conduisant à des blessures

Des habitudes de vies qui n’ont pas évoluées aussi vite que les

nouvelles habitudes d’entrainements : sorties, mauvaise alimenta-

tion, manque de sommeil etc.

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Ce livre a pour vocation de vous aider à simplifier la pratique de la musculation

et du fitness en vous détaillant les 3 piliers essentiels à assimiler pour faire

évoluer harmonieusement votre silhouette et ainsi atteindre votre objectif.

J’ai apporté dans ce livre les éléments qui me paraissent les plus importants à

connaitre lorsqu’on pratique ce sport. Connaitre son fonctionnement c’est atteindre

ses objectifs sans perdre de temps, en toute sécurité et tout en prenant plaisir,

gage d’une motivation sans faille.

J’ai essayé d’être le plus simple possible dans mes propos. Mais si par moment

certains passages vous apparaissent un peu technique, en vous relisant vous ver-

rez qu’au final c’est assez simple à comprendre.

Ces 3 piliers sont bien évidemment l’entrainement, mais aussi l’alimentation

et la récupération.

Ce livre est également un respect pour ce merveilleux outil qu’est le corps humain

puisqu’il met l’accent sur des pratiques saines et naturelles, nécessaires à sa

bonne santé.

Vous découvrirez par exemple l’importance de privilégier une alimentation de qua-

lité et non de quantité comme c’est le cas de la majorité des pratiquants.

Personnellement, je fais chaque jour l’expérience de ce mode de vie, et tout à fait

entre nous, je ne me suis jamais senti aussi bien physiquement que ces dernières

années !

Ce livre s’adresse autant aux femmes qu’aux hommes. Les notions qui y sont

abordées sont universelles.

Enfin, il s’adresse aux débutants mais aussi aux pratiquants plus expérimen-

tés qui ont besoin d’assainir leurs pratiques et revenir à la base. Le retour aux

sources est parfois gratifiant.

De manière général, ce livre est destiné aux amateurs et rien qu’aux amateurs,

ayant la volonté de changer leur corps sans le mettre en danger !

Alors, vous sentez-vous prêt avec le programme que je vous propose ? Et bien

let’s go ! C’est parti !

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1. Quelques notions de bases à retenir

1.1 Définition de la musculation

Si je cite mon ami de toujours, le petit Robert, la musculation c’est :

« Une méthode d'entraînement sportif visant à accroître le volume et la force mus-

culaire. »

Et la définition du muscle y est notée ainsi :

« Organe capable de se contracter et d'assurer le mouvement ou la résistance aux

forces extérieures. »

Nous allons développer un peu plus ces définitions pour que vous compreniez

mieux ce qui se passe en vous quand vos muscles travaillent.

Il existe plusieurs types de muscles notamment les muscles profonds et les

muscles superficiels.

1.2 Les muscles profonds et superficiels

Ce sont ces 2 catégories de muscles que l’on pourra renforcer grâce à des exercices

spécifiques de musculation. Mais les muscles visibles à l’oeil nu ce sont bien les

muscles superficiels. Ce sont eux qui seront travaillés en priorité par la plupart

des pratiquants de musculation, et ce sont ces mêmes muscles qui réagiront le

plus rapidement face à l’effort.

Pour ma part, j’estime que travailler les muscles profonds est tout aussi impor-

tant. Même s’ils ne se voient pas, ce sont les muscles profonds qui maintiennent

notre squelette. Les travailler c’est éloigner les blessures et autres maladies telles

que l’ostéoporose.

1.3 Le mouvement des muscles

Quand on dit qu’un muscle travaille, c’est qu’il alterne des phases de contractions

et de relâchements. C’est ce mouvement qui permettra au muscle de prendre du

volume, de la force, de l’endurance. Le résultat sera plus rapide si le muscle

est soumis à une charge lourde de manière répétée.

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Avec toutes ces conditions réunies, le muscle réagira et se renforcera. A savoir

qu’il ne réagira pas de la même façon selon le nombre de contractions et de relâ-

chements, le poids de la charge, et la vitesse d’exécution.

C’est ces derniers paramètres qui détermineront le volume, la force ou l’endu-

rance. Nous aborderons ce thème plus loin dans le guide.

1.4 Prenez conscience de l’importance de la génétique

Ce n’est un secret pour personne, chacun a une morphologie différente. Nous

avons 3 profils majeurs qui se détachent :

Les mésomorphes : Vous savez, ces chanceux qui prennent du muscle

très facilement sans prendre trop de gras ! Ils arrivent à atteindre un phy-

sique athlétique plus facilement que les autres. Et oui, la nature est parfois

cruelle !

Les ectomorphes : Vous les connaissez aussi. Ce sont les personnes qui

mangent de tout et qui ne prennent pas un gramme de gras ! Ou très peu.

Par contre, le développement des muscles se fera plus lentement. Elles ont

un profil longiligne.

Les endomorphes : Ce sont les personnes qui prennent du gras très faci-

lement. Elles prennent aussi du muscle mais ceux-ci seront cachés sous la

masse graisseuse. Elles ont une silhouette plutôt ronde ou massif.

Il faudra donc tenir compte de votre profil pour ne pas se fixer des objectifs irréa-

lisables et concocter un programme adapté. Il faudra composer avec les forces et

les faiblesses que la génétique nous donne.

1.5 Ayez un objectif clair et précis

L’objectif principal

Avoir un objectif est la base de tout projet. Comment voulez-vous changer les

choses si aucun objectif clair n’est défini ? Soyez comme le marin qui prend la mer

et qui se dirige vers sa destination en gardant le cap, bravant les tempêtes et les

appels de sirènes !

Rien ne doit vous écarter de votre objectif.

Avoir un objectif ne consiste pas à dire simplement “ je fais du sport pour perdre

du poids “, ou “ je fais de la musculation pour devenir sec et musclé “. Un objectif

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se doit d’être détaillé. Voici les points principaux qui vont vous aidez à définir

votre objectif :

Notez sur votre cahier de progression une phrase qui résume parfai-

tement et précisément ce que vous attendez de vous.

Par exemple, “ je souhaiterais, à la fin de cet objectif avoir une silhouette athlé-

tique, sans gras, peser entre 75 et 80 kilos, avoir un coeur en bonne santé et

une alimentaire équilibrée “.

Fixez à votre objectif une limite de temps, par exemple 1 an.

Visualisez très souvent cet objectif comme étant déjà atteint.

Visualisez la joie que cela vous procure, essayez de ressentir les émotions,

croyez dur comme fer que c’est fait. C’est un peu le principe de la loi de l’at-

traction.

Les mini-objectifs

Les objectifs de long terme vont être difficiles à suivre sans balises intermédiaires

ou checkpoint. L’idée sera donc de diviser votre objectif en mini-objectifs,

toujours avec précision et une limite de temps.

Par exemple, ce sera de préparer un programme sportif en rapport avec l’objectif

principal et à faire en 1 semaine. Puis un autre mini-objectif pourra être de baisser

de 10% les produits sucrés sur la semaine, puis à nouveau 10% l’autre semaine

etc.

Notez-les sur un cahier d’entrainement les résultats et vos remarques.

Comme on dit, les petits ruisseaux font les grandes rivières. En procédant ainsi,

votre projet sera concret au quotidien.

Le programme d’entrainement

Evidemment, vous devez avoir une carte de route pour avancer. Autrement dit,

vous devez avoir un programme d’entrainement répondant parfaitement à

votre objectif principal.

Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, votre programme d’entrai-

nement devra être construit en conséquence. Vos exercices et la manière de les

pratiquer devront servir votre objectif.

Pour un programme plus personnalisé, vous pourrez prendre en compte d’autres

paramètres tels que vos disponibilités, votre morphologie, votre type de matériel

etc.

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Tenir un carnet d’entrainement

Un peu comme un journal de bord, votre carnet d’entrainement vous permettra de

noter :

Vos performances au fil des séances (c’est important pour ne pas oublier

et être sûr de progresser continuellement).

Votre plan alimentaire

Votre état physique et psychique tout au long du projet (période de fa-

tigue, ou de forme…)

Les remarques de toutes sortes

Les difficultés, les joies etc.

Vous verrez qu’au bout de quelques mois, vous serez surpris du chemin parcouru

et vous vous connaîtrez de mieux en mieux. Vous saurez ainsi mieux réagir face à

certaines difficultés.

Evidemment, selon vos goûts, cela peut être un carnet papier ou numérique. Il

existe des applications très bien faites pour cela.

Entrons maintenant dans le vif du sujet et abordons ce qui constitue les 3 piliers

essentiels, pour ne pas dire indispensables, à la bonne réussite de vos objectifs.

Le 1er pilier est l’entrainement, le 2eme pilier est l’alimentation et le 3eme pilier

est la récupération. Ils sont selon moi tous aussi important.

En négliger un ne vous permettra pas d’atteindre vos objectifs.

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2. L’entrainement : le 1er pilier

Prendre de la masse musculaire, perdre du poids ou se maintenir en forme,

quelque soit votre objectif final, l’entrainement est l’un des trois piliers princi-

paux. Toutefois, certains points essentiels sont à assimiler si vous souhaitez pro-

gressez de manière efficace et pérenne.

Je vous les cite ci-dessous :

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2.1 Définir votre moyen d’entrainement

En salle

Travailler en salle est la façon la plus courante pour s’entrainer. Le grand choix

d’appareils, le boom des club low-cost et l’émulation qu’il s’y dégage expliquent

leur succès de plus en plus grandissant. Pour moi, c’est l’idéal.

Toutefois, évitez de vous inscrire dans une salle trop éloignée de votre domicile ou

de votre lieu de travail. Vous serez assidu au début, portée par la nouveauté, mais

une fois dans le dur, la distance aura raison de votre motivation. L’idéal est de

trouver une salle à moins de 15 minutes.

A la maison avec matériel

Si malheureusement vous estimez que la salle de sport la plus proche est beaucoup

trop loin, l’entrainement à la maison peut être une très bonne alternative.

Le matériel de fitness ou de musculation est aujourd’hui plus que jamais accessible

en termes de choix et de prix. Il n’est donc pas étonnant que cette méthode d’en-

trainement se taille aussi sa part du lion.

A la maison sans matériel

Pour ceux ne souhaitant pas forcement investir dans du matériel de sport, sachez

qu’il existe plusieurs méthodes qui permettent de bien s’entrainer sans aucun

appareil.

Ces méthodes se concentrent avant tout sur le poids du corps. La plus connue

étant la méthode Lafay, que j’ai pratiqué pendant 4 ans et que je pratique encore

également lorsque que je suis en déplacement ou en vacances.

Il existe également la méthode Freeletics qui se rapproche plus du crossfit (entrai-

nement à haute intensité) mais qui n’en reste pas moins très intéressante. En la

pratiquant dans un programme de 15 semaines, j’ai littéralement séché tout en

gardant des muscles forts, endurants et bien dessinés.

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2.2 Les différents types d’entrainements

Le choix du type d’entrainement va également être déterminant dans la réussite

de votre objectif. Lors de la création de votre programme, il vous faudra avant

tout déterminer la routine que vous souhaitez adopter.

Qu’est-ce qu’une routine ?

C’est en quelque sorte le socle de votre entrainement. C’est ce qui va permettre

de séquencer vos séances et vos exercices afin de coller au mieux à votre

objectif et votre morphologie.

Vous ne comprenez toujours pas ? Ne vous inquiétez pas, je vous détaille ci-des-

sous les 3 routines les plus importantes, et vous comprendrez mieux.

Le full-body

Comme la traduction le laisse comprendre, le full-body travaille le corps en

entier dans une seule séance, et cela 2 à 3 fois par semaine. Par exemple, le

lundi, mercredi et vendredi.

C’est la routine qui se rapproche le plus des autres sports, qui eux, vont naturel-

lement solliciter le corps en entier lorsqu’ils sont pratiqués. Par exemple, un hand-

balleur ne va pas refuser de tirer au but parce que ce n’est pas le jour pour utiliser

les bras ! Ce sont tous les muscles du corps qui vont fonctionner pour permettre

le mouvement de course, de saut et de tir.

Le full-body, permet ainsi de faire travailler tous les groupes musculaires dans une

séance. Il apparait donc plus « naturel » pour le corps.

Contrairement à ce qu’on peut lire un peu partout, le full-body n’est pas destiné

qu’aux seuls débutants. L’argument souvent utilisé est qu’un pratiquant expé-

rimenté charge plus lourd et donc n’aura pas assez de temps de récupération lors

de ses jours de repos.

Penser ainsi, c’est oublié qu’un pratiquant expérimenté arrive normalement à gérer

son effort. Il sait très bien quand il peut y aller à fond et quand il doit en laisser

sous le pied. A lui de gérer ses séances.

De plus, la progression n’est pas essentiellement liée à la charge lourde mais aussi

à l’intensité que recevra le muscle. Nous le verrons dans un autre point du guide.

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Le split routine

Le split routine, littéralement “ séparer ” en anglais est le pendant au full-body.

Contrairement à ce dernier, qui entraîne l’ensemble du corps dans une séance, le

split va séparer chaque groupe musculaire afin de les travailler plus en détails.

Il faudra parvenir à travailler le corps en entier sur une semaine. Prévoir pour cela

4 à 6 séances par semaine.

Il est selon moi également destiné à tous niveaux de pratiquants. Pour les dé-

butants, il faudra juste faire un effort au début pour maitriser parfaitement les

mouvements des exercices.

Le half-body

Le half-body n’est ni plus ni moins qu’un mélange entre le full-body et le split

Comme son nom l’indique, il va séparer le corps en 2 parties et donc en 2 séances.

Dans la 1ere, il y aura le haut du corps, constitué des pectoraux, du dos, des

épaules, des bras et des abdos.

Dans la 2eme séance, le bas du corps, autrement dit les jambes avec les cuisses

et les mollets.

Il vous faudra donc 2 séances d’entrainements pour travailler le corps en entier.

Dans la semaine, vous pouvez optez pour 2 ou 4 séances. Pour des résultats plus

rapides, je conseille 4 séances.

2.3 Les différents types d’exercices

Connaitre le type d’exercice que vous exécutez vous permettra de mieux équilibrer

vos séances selon l’objectif que vous vous êtes fixé. Il faut ainsi distinguer les

exercices poly-articulaires des exercices d’isolation.

Les exercices poly-articulaires

Les exercices poly-articulaires doivent constitués la base des entrainements de

musculation. En effet, ces exercices vont solliciter, dans un même mouvement,

plusieurs articulations et muscles. Ils permettent un travail d’ensemble, plus

profond et plus naturel.

Dans la vie de tous les jours, vos mouvements sont pour la plupart poly-articu-

laires. Lorsque vous marchez, par exemple, c’est tout un ensemble de muscles qui

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se coordonne pour permettre le mouvement. C’est le même principe en muscula-

tion.

Les principaux exercices poly-articulaires, parmi une multitude d’autres sont :

Le squat

Le développé-couché

Les tractions

Les exercices d’isolation

Ce sont en quelques sorte les exercices de finition. Ils s’effectuent en général

après les exercices poly-articulaires, donc souvent en fin de séances.

Les exercices d’isolation ne vont cibler qu’un seul muscle voir deux au maxi-

mum. Une seule articulation sera sollicitée.

Travailler un muscle avec un exercice d’isolation va permettre de « détruire » en-

core plus le muscle en question en allant le chercher dans le détail. C’est souvent

recommandé lorsque l’on souhaite développer un muscle en retard par rapport

aux autres.

Quelques exemples d’exercices d’isolation :

Le curl haltère pour les biceps

La machine à mollet

Le leg extension pour les cuisses avant

2.4 Les angles de travail

Un muscle est souvent composé de plusieurs parties. Pour arriver à un physique

harmonieux mais aussi pour éviter des déséquilibres propices aux blessures, il

conviendra de travailler le muscle sous tous les angles.

Le dos est un très bon exemple. Des exercices tels que le tirage horizontal

vont permettre un développement de l’épaisseur du dos tandis que les trac-

tions ou tirages verticaux, le développement en largeur. Le fameux dos en

V tant recherché par beaucoup d’hommes !

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Autre exemple : les épaules. Nous appelons plus communément “ épaules “

ce que nous devrions appeler “ deltoïde “. Le deltoïde se compose de 3

muscles, l’antérieur, le postérieur et le latéral (ou moyen).

Pour travailler un muscle sous différents angles, il faudra tout simplement modifier

également l’angle mais aussi l’amplitude de vos exercices.

2.5 Les séries, les répétitions et les pauses

Jouer sur le nombre de séries et de répétitions va permettre de travailler les

muscles de manières différentes.

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Alors, avant de vous expliquer tout cela, nous allons tout d’abord redéfinir ce que

veut dire ces 2 termes de bases utilisés en musculation.

Une série

Une série est un ensemble de répétitions effectués dans le cadre d’un exer-

cice musculaire. De manière plus globale, une séance d’entrainement est

composée de plusieurs exercices, chacun composé de plusieurs séries de

répétitions. Des pauses à temps variable, selon les objectifs, sont insérés

entre les exercices, les séries et les répétitions.

Une répétition

C’est le mouvement complet effectué par le muscle. Nous pouvons décom-

poser ce mouvement en deux phases : la phase concentrique et la phase

excentrique.

o La phase concentrique

C’est le moment ou le muscle travaillé est le plus court. Les fibres

musculaires se rapprochent, se contractent, se concentrent en eux-

mêmes. D’où le terme de concentrique. Par exemple, si vous faites

du curl biceps avec haltère, en ramenant l’haltère vers le haut, votre

biceps va se raccourcir.

o La phase excentrique

C’est le moment où le muscle travaillé s’allonge. Les fibres muscu-

laires se détendent, s’éloignent. En reprenant l’exemple du curl biceps

avec haltère, c’est le moment où votre avant-bras va redescendre

vers le bas.

Maintenant que nous y voyons plus clair concernant ces termes, revenons sur l’im-

portance de leur rôle.

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Le nombre de séries et de répétitions permet d’agir sur le muscle de 3 manières

différentes :

La force

Pour travailler davantage la force, il faudra effectuer des séries courtes (3

séries) avec des répétitions également courtes (1 à 6). La charge sera donc

très lourde.

Le volume ou l’hypertrophie

Pour prendre en volume, les séries devront également être courtes (3 sé-

ries) avec des répétitions moyennement longue (8 à 15). La charge sera

lourde au point de pouvoir tenir le nombre de répétitions. Attention, dans le

nombre de série, je ne compte pas les séries d’échauffement. Ces 3 séries

doivent être suffisamment lourde pour pouvoir effectuer entre 8 et 15 répé-

titions. En général, pour les débutant, 12 répétitions c’est très bien. Garder

la dernière série pour aller jusqu’à l’échec musculaire.

Remarque importante :

Si vous faites, disons vos 3 séries de 12 et que vous sentez qu’il vous en reste un

peu dans le muscle, c’est que votre charge est trop légère. Dans ce cas, le muscle

n’aura pas l’intensité adéquate pour se développer. Chargez plus ! Si vous cons-

tatez au contraire que vous ne parvenez pas à en faire entre 8 et 15, c’est que

vous avez mis trop lourd.

L’endurance

Pour développer l’endurance de vos muscles et affiner

votre silhouette avec des muscles longs et fins, il con-

viendra de faire des séries moyennes (4 à 5 séries) et

avec des répétitions longues (entre 20 et 30). Pour par-

venir à en faire autant, la charge sera forcément légère.

Les femmes se reconnaitront dans ce point. ;)

Si vous êtes débutants, au début, ne tenez pas trop compte de ce point. Contentez-

vous de 3 séries compètes de 12 répétitions chacune. C’est amplement suffisant

pour progresser et commencer à évoluer. Vous ajusterez par la suite selon vos

objectifs.

Avant de passer au point suivant, j’aimerais vous parler un peu des pauses.

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L’importance des pauses

Entre chaque exercice et chaque série, il vous faudra effectivement prendre des

pauses afin de vous permettre de souffler un peu. Vos muscles se reposeront

également et seront dans de meilleures dispositions face aux autres exercices de

la séance.

Pauses entre les exercices

o Si vous êtes dans un programme « prise de volume », donc avec

charges assez lourdes, prenez environ 2 à 3 minutes de pause avant

de passer à un autre exercice.

o Si vous êtes en « endurance », c’est à dire en charges légères, pre-

nez plutôt de 1 à 2 minutes de pause.

o En « force », n’hésitez pas à prendre 5 minutes.

Pour ces 3 situations, ces chiffres ne sont donnés qu’à titre indicatif. Dans tous les

cas, ajustez selon votre degré de fatigue.

Pauses entre les séries

Entre les séries, le temps de repos est couramment appelé RIS, c’est-à-dire repos

inter-séries.

o Lors d’une prise de volume, la pause se situe en général entre 1

minutes et 1 minute 30.

o Si vous objectif est de développer la force, face à l’intensité du mou-

vement, octroyez-vous entre 4 à 5 minutes de RIS.

o Si vous souhaitez plutôt l’endurance musculaire, prenez un temps

de RIS plus court, soit environ 45 secondes.

Vous comprenez maintenant l’importance des pauses et leur impact sur notre ré-

ussite. Ne perdez donc pas le bénéfice de votre exercice en prenant des temps de

repos exagérément trop long, parce que vous racontez votre weekend à votre

collègue de salle. ;)

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2.6 La surcharge progressive

Sous l’effet d’un effort intense, un muscle se détériore, c’est-à-dire qu’il subit des

microtraumatismes au niveau de ses fibres. Pour compenser cela, l’organisme,

durant sa phase de récupération va tout faire pour renforcer un peu plus les fibres

musculaires, en les rendant plus solides et plus volumineux. C’est ainsi que l’aspect

du muscle grossit.

Il faudra donc augmenter progressivement les charges de séances en séances afin

de rester dans cette configuration.

Par exemple, si au développé-couché vous faites 3 séries de 50 kilos, la prochaine

séance faites 3 séries de 52 kilos. Et ainsi de suite. Plus vous augmenterez gra-

duellement au gré des séances et plus le muscle prendra du volume pour compen-

ser cela.

Remarque : il faudra également jouer sur le nombre de répétition pour progres-

ser. Par exemple, si vous faites la séance à 3 séries de 12 répétitions avec 50 kilos

de charge, la prochaine séance, faites 3 séries de 8 répétitions avec 52 kilos de

charge. Et la suivante, 3 x 10 avec 52kg, puis 3 x 12 avec 52 kg, puis 3 x 8 avec

54 kg etc.

C’est tout cela qu’on appelle la surcharge progressive.

D’où l’importance de bien noter ces résultats sur un petit carnet ou sur une appli-

cation de musculation.

A savoir qu’une surcharge progressive ne pourra pas bien se dérouler sans une

récupération efficace. Nous l’aborderons un peu plus loin.

2.7 L’intensité de travail

L’intensité est une notion fondamentale pour prétendre prendre du muscle.

Qu’est-ce que l’intensité ?

C’est cette douleur musculaire, mélange de picotement et de brulure que l’on res-

sent lorsqu’on atteint les dernières répétitions. Je crois qu’on se comprend ! ;)

Si vous souhaitez prendre du muscle, il vous faudra donc mettre l’intensité néces-

saire. Pour cela, quelques règles à respecter :

Prenez assez lourd pour pouvoir faire plusieurs séries, entre 8 à 10 répé-

titions maximum. Si vous pouvez faire plus, c’est que vous ne prenez pas

assez lourd.

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Sur la dernière série, allez jusqu’à l’échec musculaire, c’est-à-dire

jusqu’au bout de vos possibilités.

Eviter les pauses trop longues entre les séries et les exercices.

Remarque :

Pour les exercices au poids du corps, il est matériellement plus difficile d’augmen-

ter la charge. Il faudra alors jouer sur les pauses entre les répétitions et le nombre

de série.

Pour bien comprendre, sachez par exemple qu’un pratiquant non débutant peut

effectuer 10 pompes sans aucun problème. Pour lui, cela se rapprochera plus de

l’échauffement que d’un travail intense. Pour mettre de l’intensité, il devra alors

augmenter les séries, par exemple 6 séries de 10 répétitions, et prendre très peu

de pause, disons 15 secondes.

Là, il devrait plus le sentir passer !

2.8 La vitesse d’exécution

La vitesse d’exécution est un autre point important à prendre en compte. Et

vous allez vite comprendre pourquoi.

Nous distinguons 3 vitesses d’exécution :

La vitesse normale

Le mouvement est effectué à vitesse « normale », c’est-à-dire ni trop lent, ni trop

rapide. Il faudra seulement bien contrôler le mouvement tout au long de l’exercice.

Par exemple, si nous reprenons l’exemple du développé-couché, la phase de mon-

tée sera effectuée entre 1 à 2 secondes de manière fluide. La phase ou vous serez

le plus haut ne devra pas dépasser ½ seconde pour garder un mouvement non

saccadé, et la phase de descente devra être contrôlée et se situer également entre

1 à 2 secondes.

Cette vitesse de mouvement permet notamment au débutant de maitriser l’exer-

cice. Les muscles vont apprendre à mieux se coordonner entre eux.

Une fois les mouvements acquis, ils pourront ensuite pratiquer également les

autres modes de vitesse.

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La vitesse lente

Le mouvement lent va en quelque sorte supprimer tout élan ou impulsion nerveuse

dans la réalisation de l’exercice. Le mouvement étant ralenti, le muscle sera sou-

mis à la charge et à l’intensité durant un laps de temps plus long.

Par exemple, toujours en développé-couché, la montée pourra durer entre 8 et 10

secondes, et la descente environ 5 secondes.

Cette vitesse d’exécution est très intéressante pour la rééducation musculaire

ou pour diminuer le stress sur les articulations, les muscles et le système ner-

veux.

Toutefois, la prise de masse musculaire sera moindre, étant donné que les charges

seront plus légères.

La vitesse rapide

Le mouvement rapide ou explosif permet d’effectuer l’exercice en s’aidant de l’élan

accumulé lors de la phase descendante. Ainsi, couplé à une contraction musculaire

plus intense, il permet de soulever légèrement plus lourd et même de rajouter

quelques répétitions supplémentaires.

Cette technique nécessitant des charges lourdes, passées quelques répétitions,

vous irez logiquement un peu plus lentement. Ce n’est pas grave, l’important est

de continuer à effectuer le mouvement le plus vite possible.

Les mouvements explosifs vont vous permettre d’augmenter vos performances

et de gagner en masse musculaire.

Toutefois, cette technique n’est pas conseillée aux débutants car elle est stressante

pour les articulations, les muscles et le système nerveux. De plus, une récupéra-

tion trop courte augmentera sensiblement le risque de blessures ou de surentrai-

nement.

Pour les autres, le mieux, comme souvent, sera de mixer les techniques. Le corps

ne doit pas rentrer dans la routine. L’alternance des vitesses d’exécution est un

bon moyen pour continuer à progresser.

Un entrainement, aussi bon soit-il ne donnera pas les résultats escomptés sans

une alimentation qui va avec. Le corps ayant besoin d’énergie, il la puisera logi-

quement dans ce que vous mangerez.

C’est ce que nous allons voir dans le second chapitre.

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3. L’alimentation : le 2eme pilier

L’autre pilier indispensable à une bonne progression n’est autre que l’alimenta-

tion. Sans une alimentation adéquate, c’est-à-dire ajustée à votre degré d’entrai-

nement et à l’objectif fixé, il sera difficile de construire du muscle. Et c’est là l’er-

reur numéro 1 des débutants.

Nous allons décortiquer tout cela pour que vous puissiez mettre toutes les chances

de votre côté et progresser de la meilleure des façons. Car ne l’oubliez jamais, le

secret de la réussite se situe également dans la qualité du plan alimen-

taire.

3.1 Le corps a besoin de calories

Le corps, à l’image d’une voiture, a besoin d’énergie pour pouvoir fonctionner.

Cette énergie se calcule en calorie. C’est typiquement le carburant qui lui per-

mettra d’accomplir toutes ses fonctions vitales (respirer, digérer, se réparer etc.)

mais aussi d’accomplir des taches plus physiques (marcher, courir, soulever

des charges lourdes etc.).

Chez l’être humain, cet apport se calcule en kilo calories (kcal).

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Je n’aime pas trop parler chiffre car nous sommes tous unique et les chiffres ne

constituent qu’une moyenne, mais si je dois juste vous donner une idée du propos,

un homme de 70 kg devra consommer en moyenne 2500 kcal par jour. Une femme

de 50 kg environ 2000 kcal.

Cet apport journalier est la base pour être en bonne santé et garder un poids

stable.

C’est ce qu’on appelle la Dépense Energétique Journalière, ou la DEJ.

La DEJ étant votre apport de base nécessaire au bon fonctionnement de votre

corps humain, augmenter ou baisser cet apport aura donc des conséquences di-

rectes sur votre silhouette.

Si vous consommez moins de calories que votre DEJ, vous maigrirez.

Si vous consommer plus de calories que votre DEJ, vous grossirez.

Si vous consommez autant de calories que votre DEJ, votre poids stag-

nera.

Il existe une multitude d’outils sur le net pour calculer votre DEJ. Je vous conseille

celui-ci : http://www.les-calories.com/besoins.html

Remarque :

Ne vous perdez pas non plus dans des calculs de savants.

Comme je le répète souvent sur le blog, nous sommes tous uniques. Chacun

assimile les aliments à sa façon, chacun ne fournit pas le même effort face

à un exercice, chacun ne récupère pas au même rythme.

C’est pour cette raison que la DEJ n’est utile que pour vous donner une idée.

C’est un moyen assez large de vous donner un repère. Ajustez ensuite selon

vos véritables besoins.

Ne pas confondre la dépense énergétique journalière (DEJ) avec le

métabolisme basale (MB). Le métabolisme basal correspond aux besoins

minimums de l'organisme, c’est-à-dire la dépense d'énergie minimum quo-

tidienne permettant à l'organisme de survivre. (Maintien en fonction du

cœur, du cerveau, de la respiration, de la digestion, de la température du

corps etc.). Un homme de 20 ans, mesurant 1,80 m et pesant 70 kg aura

ainsi un besoin minimum d’environ 1500 kilocalories par jour.

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3.2 Les macronutriments

Les macronutriments c’est en quelque sorte le gros œuvre de l’alimentation,

les grosses briques qui vont servir à la construction du corps. Nous y retrouvons

les fameux glucides, protéines et lipides.

Ils sont tous indispensables à la bonne santé de l’organisme et méritent une at-

tention particulière, surtout dans notre cas, en tant que pratiquant et pratiquante

de musculation.

Les glucides

Les glucides sont aussi appelés de leur ancienne appellation, hydrates de carbone.

Ce sont le sucre et l’amidon qui le caractérisent.

Les principaux sucres rapides ont une terminologie en “ose”. Nous avons principa-

lement :

Le glucose : sucre extrait principalement du raisin ou du maïs

Le fructose : sucre contenu dans tous les fruits ainsi que le miel

Le lactose : sucre contenu dans le lait. Oui, le lait se transforme en sucre

dans l’organisme !

Le saccharose : notamment le sucre extrait de la betterave ou de la canne

à sucre

Le galactose : sucre tiré de certains autres végétaux (fruits du lierre,

branche du cyprès de Lawson…)

Le maltose : sucre en provenance de la transformation de l’amidon

Les sucres lents sont principalement tirés de l’amidon, cette molécule présente

dans les graines ou céréales telles que le blé ou le riz, et donc dans les aliments

dérivés (pain, pâtes etc.).

Nous les trouverons également dans d’autres types de glucides :

Le glycogène : notre corps fabrique ce sucre lent mais il est également

présent dans la viande animale

La pectine : sucre lent tiré des fruits

La cellulose : sucre lent tiré des fruits et légumes

Les glucides, vous l’avez compris, sont une source énergétique essentielles

pour le corps et sa gestion face à l’effort. Elles sont stockées sous forme de gly-

cogène dans le foie et les muscles.

Comptez environ 4 calories par gramme consommée.

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Attention, le corps utilisant le glucide sous forme de sucre, il conviendra tout de

même de bien doser sa consommation. Nombreux ne consomment pas de confi-

serie et ne comprennent pas pourquoi ils font du diabète ou prennent du gras. Cela

est dû au sucre lent contenu dans ces aliments qui ne sont pas sucrés au goût, et

donc trompeurs. Soyez donc vigilant.

Les lipides

Les lipides sont les graisses que vous allez consommer. Elles ont en quelque sorte

le rôle d’un véhicule. En effet, elles transporteront certaines vitamines, notam-

ment la vitamine A, D, E, qu’on appelle également vitamines liposubles. C’est à

dire qu’elles seront dissoutes dans les graisses.

Sachez que les lipides sont une grande source d’énergie pour l’organisme. Cer-

taines personnes adeptes des régimes en ont fait leur ennemi déclaré alors qu’ils

sont au contraire essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Toutefois il faudra distinguer les bonnes graisses des mauvaises. Pour faire simple,

les bonnes graisses sont issues des produits bruts, naturel, autrement dit non

transformés. Par exemple les noix, les amandes, les avocats etc.

Parmi ces lipides, nous trouvons les acides gras essentiels, anciennement ap-

pelés vitamine F. Ces acides gras essentiels sont les fameux Omega 3 et Oméga

6. Ils sont indispensables à l’organisme puisqu’il est incapable d’en produire lui-

même, ou alors en très faible quantité.

Il les utilisera pour la construction des cellules, ses défenses immunitaires, la

beauté de la peau etc. Nous trouvons ces acides gras essentiels dans de nombreux

produits :

Omega 3 : il est contenu principalement dans le poisson gras comme le

saumon, les graines de lin, les noix, les amendes, les noisettes, l’huile de

colza, l’huile de chanvre etc.

Omega 6 : il est présent essentiellement dans les graines de tournesol, les

graines de sésame, l’huile de tournesol, l’huile de palme etc.

Sachez qu’un gramme de lipide équivaut à 9 grammes de calories.

Si la consommation de lipide est supérieure au besoin réel de l’organisme, celui-ci

va les stocker sous forme de tissus adipeux (masse grasse). Il les utilisera au

besoin ultérieurement.

Les protéines

Les protéines ont un peu le rôle du maçon. Elles vont construire les cellules et

les tissus, mais également colmater les zones dégradées. Par exemple les

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muscles sollicités lors d’une séance de musculation vont être réparés par l’action

des protéines.

Les protéines sont constituées de molécules formées de chaines d’acides aminés.

Une dizaine de ces acides aminés ne peut pas être produit par l’organisme. Il fau-

dra donc les chercher dans l’alimentation, notamment dans :

Les produits animaux : viande, poisson, oeuf, lait, fromage

Les produits végétaux : légumineuses, céréales, graines, oléagineux

Les produits animaux contiennent les acides aminés essentiels au corps hu-

main. Si vous ne consommez pas ou très peu de viandes, comme c’est mon cas,

sachez que consommer dans un même repas des légumineuses et des céréales

permet de fournir des protéines d’aussi bonne qualité.

Un gramme de protéine équivaut à 4 calories, soit l’équivalent qu’un gramme

de glucide.

Nous réaborderons les protéines un peu plus loin, notamment le rôle des acides

aminés dans leurs constitutions.

Les macronutriments seraient inefficaces sans l’apport de leur cousin de petite

taille, les micronutriments !

3.3 Les micronutriments

Les micronutriments sont indispensables à la réaction biochimique présente dans

notre organisme. Ils permettent de mieux tirer profit des macronutriments. Leur

rôle est donc essentiel.

Nous pouvons distinguer 4 groupes de micronutriments : les vitamines, les mi-

néraux, les oligo-éléments et les acides aminés.

Les vitamines

Les vitamines sont également indispensables à une bonne santé. Elles permet-

tent de déclencher de nombreuses réactions biochimiques et biologiques dans

notre organisme. Elles participent au métabolisme (assimilation) des nutriments

et micronutriments. Elles nourrissent les cellules, ralentissent le vieillissement

et luttent contre les infections. Bref, elles provoquent une multitude de bienfaits.

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On distingue deux catégories de vitamines :

Les vitamines liposolubles : comme nous l’avons, ce sont les vitamines

solubles dans les graisses. Nous y retrouvons les vitamines A, D, E, K.

Les vitamines hydrosolubles : ce sont les vitamines solubles dans l’eau.

Nous y retrouvons toutes les vitamines B (B1, B2, B6, B10, B12), la vitamine

C, la vitamine P.

Les vitamines ont une valeur énergétique de 0 calorie ! Elles sont présentes es-

sentiellement dans les fruits et légumes.

Attention, plus la chaleur de la cuisson est élevée, plus les vitamines seront dé-

truites. Privilégiez au maximum la consommation de fruits et légumes crus.

Les minéraux

Tout comme les vitamines, les minéraux n’apportent aucune énergie mais ils sont

tout autant indispensables à la vie des cellules.

Les sels minéraux sont présents dans la plupart des aliments. En mangeant sain,

frais et varié, nous ne devrions jamais en manquer.

Les sels minéraux les plus importants pour les organes sont : le sodium (le sel),

le calcium, le potassium, le magnésium, le fer et le phosphore.

Toutefois, il est nécessaire de connaitre quelques règles concernant les minéraux.

L’organisme ne peut pas assimiler directement les minéraux issus

de l’eau minérale. Le seul moyen de les assimiler est de consommer des

végétaux, qui eux, permettent, par un processus chimique, de rendre ces

minéraux « assimilables » par l’Homme.

Les produits raffinés, tels que le sucre, la farine, les céréales sont sou-

vent mal digérées par l’organisme. Pour les métaboliser, celui-ci va devoir

puiser dans ses réserves de minéraux et de vitamines provoquant un risque

de déminéralisation et de dévitalisation.

La cuisson vapeur n’altèrent que très faiblement les minéraux. Préférez tou-

tefois des légumes légèrement cuits et croquants à ceux trop cuits et ayant

perdu une partie de leur richesse.

Petit « a parte » : ne réutilisez jamais le jus de vos aliments cuits à la

vapeur. Sachez que la vapeur fait « suer » les légumes et permet ainsi de

rejeter une partie des pesticides dans le jus.

La cocotte-minute, comme les autres cuissons à hautes températures

détruisent littéralement les minéraux et autres vitamines. A éviter.

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Les oligo-éléments

Les oligo-éléments, comme pour les vitamines et les minéraux n’apportent au-

cune énergie, mais tout comme ces derniers, ils sont indispensables à la vie cellu-

laire.

Les oligo-éléments vont intervenir dans le fonctionnement des enzymes et des

hormones.

Les principaux oligo-éléments sont l’iode, le chlore, le cuivre, le zinc, le colbalt, le

selenium et le manganèse.

L’organisme ne pouvant les créer va devoir les récupérer dans l’alimentation. Il est

donc important, je me répète, d’avoir une alimentation saine, équilibrée et la plus

variée possible.

Exactement comme pour les minéraux, le raffinage et un mode de cuisson à

haute température ne laisseront aucune chance aux oligo-éléments présents

dans les aliments.

Les acides aminés

Les acides aminés sont très répandus dans le vocabulaire des pratiquants de

musculation. Et pour cause. Ils jouent un rôle très important dans l’organisme.

L’assemblage de plusieurs acides aminés va former les fameuses pro-

téines. Comme vu, ce sont les protéines qui vont permettre la construction des

muscles.

Mais ce n’est pas leurs seuls rôles. Elles constituent également la base même des

anticorps, des hormones et des chromosomes.

De par leur utilisation multiple, les besoins journaliers en protéines sont élevés.

D’autant plus pour les sportifs.

Sachez que le corps ne peut pas synthétiser tous les acides aminés essentiels. Il

devra donc les récupérer dans l’alimentation, notamment les aliments riches en

protéines.

Vous avez dorénavant une meilleure connaissance des micronutriments, ces nu-

triments délaissés à tort par de nombreuses personnes.

Ces 4 micronutriments donnent en quelques sorte la vie à notre organisme. Il est

donc important de consommer ces produits les plus frais et les plus « vivants »

possible. La vie amenant la vie, c’est primordial.

Avant de continuer, j’aimerais d’ailleurs porter une attention sur un sujet qui me

tient à cœur et qu’on appelle l’alimentation vivante.

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3.4 L’alimentation vivante

Dans le monde immense de l’ali-

mentation, sachez qu’il existe

des produits morts (bioci-

diques), des produits neutres

(biostatiques) et des produits

vivants (bioactifs).

Pour une meilleure santé, une

meilleure assimilation, et une

meilleure progression muscu-

laire, il conviendra de consom-

mer le plus possible des pro-

duits vivants. Les produits neutres également.

Concernant les produits morts, mieux vaut les éviter. Non seulement ils sont

morts, donc sans aucun intérêt pour l’organisme, mais en plus ils vont détériorer

les bienfaits apportés par les aliments vivants.

Voici une liste non exhaustive de ces types d’aliments :

Les produits morts

Les plats cuisinés industriels, les produits de fast-food, les produits à haut taux de

gluten, les légumes en conserves avec additifs, les produits avec des composants

chimiques, les huiles industrielles (huile de palme hydrogénée, margarine etc.),

les laitages à base de lait de vache pasteurisé, les céréales sucrées, les sodas et

boissons sucrées, les boissons alcoolisées, les confiseries, les chips etc.

Les produits vivants

Toutes les jeunes pousses ou graines germées provenant de produits tels que

les choux, les salades, le persil, le basilic, les épinards, les betteraves, les pois, les

radis etc.

Les produits neutres

Les légumes cuits, les fruits et légumes surgelés, les légumes en conserves (sans

additifs), les légumineuses, les fruits cuits, les produits animaux, les féculents, les

jus de fruits 100% pur jus etc.

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3.5 Prendre du poids : la prise de masse

L’excédent calorique

En théorie, pour prendre de la masse musculaire, et donc augmenter son poids, il

vous faudra être en excédent calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories

que votre DEJ.

Pour cela, augmentez à raison de 200 kcal.

Par exemple si votre DEJ est de 2500 kcal, et que vous souhaitez prendre de la

masse, consommez 2700 kcal et voyez les résultats. Continuez à augmenter petit

à petit au fil des mois jusqu’à atteindre votre objectif de poids.

N’hésitez pas à vous jauger et réajuster s’il le faut. Par exemple si vous constatez

que vous prenez plus de gras que de muscle, diminuez progressivement les doses

en glucides.

En procédant ainsi, votre corps devrait, au fil du temps, devenir de plus en plus

massif.

Période de prise de masse et période de sèche

Comme nous l’avons vu précédemment, la période de prise de masse nécessite

d’augmenter sensiblement son nombre de calories au quotidien. Par ce procédé,

le corps va ainsi développer les muscles mais aussi beaucoup d’eau et de gras.

Pour perdre cet excès de masse grasse ou de rétention d’eau, il faudra alors en-

chainer sur une période dite de sèche. Cela afin de perdre le plus possible cette

eau et cette graisse tout en limitant la perte de muscle.

Durant cette période, il faudra évidemment modifier sa façon de s’entrainer, sa

diète et le nombre de calories journalier.

Alors tout à fait entre nous, je vous déconseille cette technique, malheureusement

devenue trop institutionnel, consistant à alterner les phases de prise de masse et

les phases de sèches. Personne n’a osé ou n’a eu l’idée de remettre en cause cette

façon de faire. Je ne me ferais donc pas forcement des amis en la dénonçant mais

c’est ainsi. Je ne peux aller à l’encontre de mes convictions.

Pour quelles raisons y suis-je contre ? Voici les principales :

Après plusieurs phases de prise de masse / sèche, le corps ne sera plus

aussi « choqué ». La technique produira de moins en moins d’effets. L’or-

ganisme aura de plus en plus de mal à éliminer le surplus de gras.

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La période de prise de masse est prétexte à ingurgiter tout et n’importe

quoi, en forte quantité. Pendant cette période, l’organisme est soumis à un

stress permanent (digestion, tri, assimilation, déchets).

La prise de masse, par le surplus de poids, va favoriser les blessures mus-

culaires et articulaires.

Des maladies peuvent se développer telles que le diabète, le cholestérol,

l’arthrose etc.

La période de sèche est épuisante pour l’organisme et le psychique

N’oubliez jamais ceci : A long terme, un corps maltraité est un corps malade.

La prise de masse « sèche »

La prise de masse sèche, pour schématiser, permet de développer les muscles

tout en minimisant le gras.

Le rêve pour tout le monde me direz-vous ?! Et bien sachez qu’avec de la rigueur

et de la patience, c’est tout à fait réalisable.

Il faudra « simplement » respecter les points suivants :

S’entrainer avec intensité.

Manger le plus sainement et varié possible.

Satisfaire votre organisme avec des macronutriments et micronutri-

ments de qualité.

Augmenter progressivement les calories jusqu’à l’atteinte de vos objectifs.

Avoir une bonne récupération.

Etre patient !

La prise de masse sèche est naturellement beaucoup plus longue que la prise de

masse tous azimut ! Il vous faudra donc effectivement être patient.

Comptez une prise de poids d’environ 500 grammes à 1 kilo par mois. Prendre

plus, c’est prendre trop de gras.

Atteindre ses objectifs dans le cadre d’une prise de masse sèche se compte sou-

vent en années. Oui, vous avez bien lu. Des années d’une construction solide,

saine et esthétique.

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D’ailleurs croyez-moi, votre corps vous remerciera toutes les prochaines longues

années qui s’en suivront, et pour lesquelles il vous permettra d’être en pleine

forme.

3.6 Perdre du gras

La perte de gras c’est l’inverse. Nous allons chercher à faire baisser le taux de

graisse.

Pour cela, il faudra consommer moins de calories que votre DEJ.

Attention, tout comme la prise de muscle, il faudra y aller de manière progres-

sive. Sous peine de mettre votre corps en situation de « famine ». Il va alors

baisser son métabolisme, « manger » les muscles et chercher à faire des réserves.

Tout ce que vous ne voulez pas, n’est-ce pas ?

Réduisez par exemple votre DEJ de 200 calories. Jusqu’à arriver à votre objectif.

Une perte de poids efficace se situe entre 500 grammes et 1 kilo par mois. Atten-

tion, perdre plus de 1 kilo par mois voudra dire que vous perdez également du

muscle. Allez-y donc doucement dans vos restrictions.

Pour résumer cette partie, il est à noter que la gestion de votre apport journalier

en calories est primordiale si vous souhaitez faire évoluer votre silhouette. L’en-

trainement seul, même s’il reste important, ne suffira pas.

Pour évaluer votre poids, mon conseil est de vous peser régulièrement, tous les

15 jours, et à la même heure de la journée, par exemple le matin au réveil. Notez

vos résultats dans votre cahier d’entrainement et ajustez en conséquence.

3.7 La qualité de l’alimentation

Pour pouvoir prendre du muscle et limiter la prise de gras, ou tout simplement

pour perdre du gras en préservant les muscles, il vous faudra adopter de bonnes

habitudes alimentaires.

Dans ces habitudes, il vous faudra consommer des produits de qualité, le plus sain

possible. Plus vos aliments seront de qualité, mieux votre organisme les assimi-

lera, et moins d’énergie il consommera à la digestion. C’est aussi simple que cela.

Polluer votre corps de produits transformés, avec des addictifs chimiques va au

contraire le fatiguer. Le corps mettra plus de temps à digérer, consommera plus

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d’énergie pour métaboliser tout cela. La conséquence : il assimilera beaucoup

moins bien les macro et micronutriments.

3.8 L’assimilation des aliments

Qu’est-ce que l’assimilation des aliments ? C’est la capacité du corps à récupérer

dans les aliments ce dont il a besoin pour fonctionner.

Un individu en bonne santé, qui se nourrit sainement va assimiler par exemple

50% des nutriments présent dans un aliment. Un autre individu, fatigué ou malade

ne va assimiler que 25%. Il faudra donc pour ce dernier manger 2 fois plus pour

réussir à avoir le même taux de nutriments que le 1er !

Et quand on sait que manger fatigue le corps à cause de l’énergie déployée pour

la digestion, c’est un cercle vicieux.

Consommer des produits de qualité c’est donc moins consommer en quan-

tité !

Quelques règles essentielles à intégrer :

Evitez les produits transformés par l’industrie. La majorité contiennent

des produits dangereux pour notre santé, par exemple les édulcorants (tous

ceux commençant par E dans les ingrédients, etc.).

Consommez des produits bruts, c’est-à-dire non transformés, tels que

les légumes, les fruits, les graines, les oléagineux afin d’avoir des nutriments

de très bonne qualité.

Evitez les produits raffinés tels que le sucre, les farines, certaines cé-

réales. Leur indice glycémique est élevé, c’est-à-dire qu’ils font grimper très

vite le taux de sucre dans le sang.

Préférez les produits le moins raffinés possible tels que ceux à base de

blé complet, les céréales complètes, le riz noir, éventuellement le sucre brun

même si personnellement je préfère sucrer avec du miel etc.

Consommez des viandes et poissons de qualité, quitte à en manger

moins au vu de leur prix. Il est préférable selon moi de prioriser la qualité à

la quantité. D’une part, les protéines seront de meilleure qualité et d’autre

part, les risques de maladies seront limités.

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3.9 Les compléments alimentaires : le dogme

Ah, les bons vieux compléments alimentaires ! Comme leur nom l’indique, ils

sont avant tout des compléments ! Ils viennent donc compléter vos repas.

J’en vois beaucoup, surtout des débutants, préférer les poudres protéinées aux

vrais repas. Et c’est une erreur.

L’organisme a besoin d’absorber de vrais aliments, il est configuré comme cela.

Privilégiez donc avant toute autre chose les légumes, les fruits, les céréales, la

viande, le poisson, les œufs, les oléagineux (noisettes, amandes etc.). Tous ces

aliments fonctionnent comme un ensemble, comme un tout.

Manger de tout, le plus naturel possible, constituera la meilleure alchimie nu-

tritive au service de votre corps ! Il serait absurde de s’en passer.

D’ailleurs, avons-nous vraiment besoin de compléments protéinés ?

Sur ce point également je ne vais pas me faire que des amis, tellement ce sujet

est sensible dans le milieu de la musculation.

Mais la question mérite d’être posée. Nous ne pouvons pas continuer à pratiquer

des habitudes qui ont des conséquences directes sur notre corps, et cela sans

se poser de questions sur leurs effets. Il faut rester critique en toute circonstance

et c’est ce que je fais sur mon blog ou dans ce livre.

Comme disait Coluche, « Ce n'est pas parce qu'ils sont nombreux à avoir tort qu'ils

ont raison ».

Entendons-nous bien, je ne dis pas que ceux qui prennent des compléments pro-

téinés ont tort. Je pose simplement une question.

Et comme réponse, je vous donnerais simplement mon avis.

Il est tout à fait possible de pratiquer la musculation et de progresser sans con-

sommer aucun complément. J’en vois déjà froncer les sourcils !

Depuis des années, l’industrie alimentaire nous a tellement conditionné sur l’im-

portance des protéines dans notre alimentation, que la surconsommation de

protéines, pour un pratiquant de musculation, est devenu évidente. C’est entré

dans l’inconscient collectif.

Je ne dis pas qu’il ne faut pas manger de protéines pour faire du muscle, je dis

simplement que les protéines que nous ingérons dans notre quotidien suffisent

en général largement à combler nos besoins.

Avons-nous vraiment besoin de 2 grammes de protéines par kilo de poids de

corps ? Qui a décrété cela ? Des études ? Des études faites sur vous directement ?

Financée par qui ?

Encore une fois, ces chiffres ne sont qu’une moyenne calculée avec plus au moins

d’objectivité selon les instituts de recherche.

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En réalité, comme nous l’avons vu, tout dépend de l’assimilation de chacun.

Une personne en pleine santé, reposée, qui mange sainement, assimilera beau-

coup mieux les nutriments. Elle n’aura donc pas besoin d’autant de protéines pour

prendre du muscle.

Encore une fois il faudra vous jauger, essayer, puis ajuster selon vos objectifs et

surtout vos besoins. Ceux de votre organisme et non ceux d’un autre.

Ne faites pas comme beaucoup de monde, avançant les yeux fermés ou avec des

œillères. Posez-vous des questions et cela même sur des sujets qui vous paraissent

évidents.

Personnellement, je ne prends pas de compléments protéinés. Et tenez-vous bien,

j’arrive à prendre du muscle tout en ne consommant de la viande qu’une fois par

semaine voir tous les 15 jours, et en ayant supprimé les laitages de mon alimen-

tation !

Quels sont mes apports en protéines me direz-vous ?

Et bien, dans mon quotidien, mes protéines sont issues du poisson, ou des œufs,

accompagnées de légumineuse et de céréales. Pour rappel, la combinaison légu-

mineuse et céréales donne une bonne source de protéines pour notre organisme.

Pour revenir sur les compléments alimentaires, ils sont selon moi destinés aux

pratiquants très expérimentés ou professionnels. Leur corps massif et mus-

clé ne peut plus se suffire des protéines issues de l’alimentation, à moins d’avoir

une usine de poulets dans leur jardin et de passer leur journée à manger.

Je vous rassure, la majorité des pratiquants, même bien musclé n’ont pas besoin

d’en arriver là.

Mais les croyances sont souvent difficiles à remettre en question. Et dans ce cas

précis, ce n’est même plus une croyance, c’est un dogme !

3.10 Constitution d’un plan alimentaire

En ayant pris connaissance de l’essentiel à connaitre concernant la nutrition, vous

avez dorénavant les clés nécessaires pour atteindre votre objectif, qu’il con-

cerne la perte de poids, la prise de masse ou tout simplement le maintien en bonne

santé.

Il ne vous reste plus qu’à définir clairement, à l’image d’un programme d’entrai-

nement, votre plan alimentaire.

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Qu’est-ce qu’un plan alimentaire ?

C’est la constitution de vos repas en prenant en compte tous les paramètres cités

plus haut (votre DEJ, votre besoin calorique, le taux de nutriments, le taux d’indice

glycémique, la qualité des produits etc.)

Prenez pour habitude de noter sur votre carnet d’entrainement votre plan alimen-

taire et son évolution.

Pourquoi définir un plan alimentaire ?

Se constituer un plan alimentaire c’est avoir un recul nécessaire sur ce que vous

mangez au quotidien. Il ne faut pas tomber dans l’erreur de tout compter à la

calorie près mais plutôt avoir une vue d’ensemble, une ligne directrice que

vous pouvez ajuster à votre guise.

Rester souple dans votre constitution de votre plan alimentaire. Ne vous mettez

pas la pression inutilement. Encore une fois, vous n’êtes pas professionnels, vous

souhaitez simplement avoir une silhouette harmonieuse tout en restant en bonne

santé.

Nous avons vu dans le détail l’entrainement et l’alimentation. Un 3eme pilier tout

aussi important existe. Sans lui, la progression musculaire n’est tout simplement

pas possible. Il s’agit de la récupération.

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4. La phase de récupération : le 3eme pilier

La phase de repos ou de récupération, en parallèle de votre entrainement et de

votre nutrition est le 3eme et dernier pilier essentiel pour atteindre l’objectif fixé.

Et oui, pour prendre du muscle, maintenir sa silhouette ou perdre du gras, il faudra

du repos ! Alors pour une fois qu’on vous propose de vous reposer, profitez-en. ;)

C’est durant la phase de repos, que notre organisme va récupérer. Il va

surtout se régénérer, réparer les tissus musculaires endommagés lors de votre

séance, et les renforcer pour éviter qu’ils s’endommagent à nouveau s’ils devaient

être soumis au même effort.

D’où l’importance, si vous êtes dans une prise de masse, d’augmenter graduelle-

ment l’effort à chaque entrainement pour que les muscles puissent s’adapter à

chaque fois et ainsi grossir peu à peu.

De trop nombreux pratiquants, surtout les débutants, pensent que seul l’entraine-

ment compte. Ils vont chercher à s’entrainer trop souvent, négligeant cette phase

de récupération, jusqu’à arriver au surentrainement.

En phase de surentrainement, le muscles ne grossissent plus, l’organisme est

éprouvé, fatigué, et les blessures ne sont jamais trop loin.

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Alors, quels sont les différents types de fatigues que doit subir l’organisme ? Quels

sont les moyens de récupération ? Nous allons le voir dans cette dernière partie.

Avant cela, pour mieux comprendre la suite, j’aimerais aborder avec vous le prin-

cipe de surcompensation.

4.1 La surcompensation

Ne vous inquiétez pas, derrière ce terme technique se cache une notion très simple

à comprendre qu’il faudra bien assimiler pour prendre conscience de votre pro-

gression et de ce qui se passe dans votre corps.

Lorsque vous allez terminer une séance d’entrainement, vous allez être naturelle-

ment fatigué. Le poids que vous pouviez soulever en début de séance ne pourra

pas être soulevé à la fin. C’est logique me direz-vous. Après environ 48 heures,

une fois votre organisme reposé, vous aurez retrouvé votre force initiale et un peu

plus.

C’est ce « un peu plus » qu’on appelle la surcompensation.

Le schéma ci-dessous illustre parfaitement le processus de surcompensation :

Plus vous utiliserez le principe de surcompensation, en respectant les temps de

récupération, plus vous augmenterez votre performance.

4.2 Les différents types de fatigues

La récupération, ce n’est pas juste dormir ou être affalé sur le canapé. Il existe

plusieurs façons d’optimiser sa récupération, et la rendre la plus efficace possible.

Voici les principales :

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La fatigue énergétique

Durant l’effort, votre corps va devoir réagir pour faire face à l’intensité qu’il subit.

Il va donc se servir dans toutes les substances à sa disposition pour contenir cet

effort.

C’est ainsi qu’il va puiser dans le glycogène, les acides gras, les acides aminés, les

vitamines, l’eau, les minéraux etc.

Lors de la phase de récupération, l’organisme aura donc besoin de recharger les

batteries, et donc reconstituer ses réserves énergétiques. Face à cet effort

répété, il aura même besoin d’un peu plus pour augmenter ses réserves.

Voilà pourquoi il faudra consommer un peu plus de glucides et de protéines que

d’habitude. Cela permettra de ralentir la destruction musculaire, ce qu’on appelle

le catabolisme, et permettre la reconstruction musculaire, ce qu’on appelle

l’anabolisme.

La fatigue musculaire et articulaire

Dorénavant vous le savez, après une séance d’entrainement, les fibres musculaires

sont endommagées.

En moyenne, il faut patienter 48 heures avant de retravailler un groupe muscu-

laire. Mais ce délai peut être beaucoup plus long si la séance a été très intense et

essentiellement basée sur un groupe musculaire en particulier.

Dans ce cas-là, écoutez-vous et prenez entre 4 et 5 jours de repos.

Sachez que les tendons, les os et le cartilage, principaux constituants de l’articu-

lation, ont besoin de beaucoup de temps pour se régénérer. Ils sont en effet moins

bien irrigués que les muscles.

Ce qui explique leur lente guérison lorsqu’ils sont endommagés. Je pense no-

tamment aux tendinites.

En cas de douleur, prenez le temps qu’il faut pour guérir, au risque de développer

des blessures chroniques (arthrose).

La fatigue nerveuse

Le système nerveux est également mis à rude épreuve après une séance de

musculation, surtout si celle-ci a été intensive. En effet, un muscle qui se contracte

dépend systématiquement d’un ordre donné par le système nerveux.

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Imaginez la quantité énorme d’informations que doit donner le cerveau lors d’une

séance de musculation. D’autant qu’en parallèle, il doit assurer les fonctions vi-

tales, telles que la digestion, la respiration etc.

Un travail lourd, lui demandera encore plus d’effort, et donc de récupération.

Si vous êtes déjà fatigués nerveusement, vous ne serez donc pas performant lors

de votre séance. Elle se révèlera inefficace et cela même si vos muscles se sont

reposés.

Prenez donc le temps pour bien récupérer également au niveau de votre système

nerveux. Récupérer complètement d’un système nerveux à plat peut prendre en-

viron une semaine.

Voilà pourquoi je conseille toutes les 6 semaines de se prendre une semaine off,

c’est à dire sans faire de musculation, sans parler musculation, sans penser mus-

culation !

La fatigue hormonale

Les hormones sont également fortement mises à contributions lors de votre en-

trainement. En effet, votre entrainement va influer sur la sécrétion de certaines

hormones telles que le cortisol, la testostérone ou l’hormone de croissance.

Ce phénomène est nécessaire à l’organisme pour s’adapter face à l’effort intense

qu’il subit.

Durant la phase de récupération, le corps va chercher à rééquilibrer ses hor-

mones afin qu’il puisse retrouver un état normal.

Cette phase de récupération se situe entre 12 heures et 2-3 jours.

La fatigue du système immunitaire

Comme les sportifs de haut niveau qui se couvrent juste après l’effort, il est con-

seillé de faire de même après votre séance.

La raison en est simple. Après une séance de sport, votre corps est fragilisé, et

c’est tout son système immunitaire qui en subit les conséquences. Les virus peu-

vent y entrer de manière beaucoup plus facile.

Alors après votre entrainement, n’oubliez pas votre petite laine !

Mais ne vous en faites pas trop quand même. En général, après le repas post-

entrainement, votre corps a déjà récupéré une bonne partie de son immunité.

La fatigue par groupes musculaires

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Un groupe musculaire est un ensemble de muscles regroupé par zone. Par exemple

le groupe musculaire des épaules est constitué de 3 muscles : le deltoïde antérieur,

le deltoïde postérieur et le deltoïde latéral.

Or, pour une meilleure récupération, il est conseillé de travailler dans la même

séance certains groupes musculaire.

La raison est facile à comprendre. On ne peut travailler un groupe musculaire

sans en travailler d’autres, de manière indirecte. Autant les solliciter dans la

même séance. Si ce n’est pas fait, ils feront certainement partis d’une autre

séance, et vous prendrez le risque de les surentrainer.

Pour mieux comprendre, prenons par exemple les pectoraux. Les exercices desti-

nés aux pecs sollicitent aussi les triceps. Il sera donc judicieux de travailler égale-

ment les triceps dans la même séance, histoire de les « finir » complètement.

4.3 Deux moyens de récupération : passive et active

En ayant pris connaissance des différentes fatigues, vous avez un meilleur aperçu

de ce que doit subir votre organisme au quotidien, d’autant plus si vous effectuez

une séance de sport intensive.

Pour le soulager de la meilleure des façons (nous lui devons au moins ce respect),

nous allons étudier les 2 principaux moyens pour une récupération efficace : la

récupération passive et la récupération active.

La récupération passive

Comme son nom l’indique, la récupération passive est une forme de récupération

qui ne nécessite aucun effort de votre part, ou alors très peu. Ce n’est pas vous

qui intervenez directement dans le processus de récupération.

Mais attention, vous devez tout de même vous mettre dans de bonne condition

pour que la récupération se passe au mieux. Je vous liste ci-dessous les principales

récupérations passives.

Le sommeil

C’est durant votre sommeil, et notamment dans la phase du sommeil profond

que votre corps répare ses muscles et les développe.

En effet, durant cette phase, l’organisme sécrète des substances anabolisantes qui

vont permettre au corps de construire du muscle. Nous retrouvons évidemment

l’hormone de croissance au cœur de ce processus.

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C’est également le moment où votre système nerveux va le plus récupérer.

Nombreux pratiquants négligent leur sommeil en dormant insuffisamment. Ou

alors, ils dorment mais leur sommeil est trop léger, saccadé, bref pas du tout

réparateur.

Prenez l’exemple d’un nourrisson qui passe son temps à dormir. Remarquez à quel

point il change physiquement de jour en jour, cela à une vitesse incroyable. Ici,

l’hormone de croissance est en pleine capacité grâce à la qualité et à la quantité

de son sommeil.

Alors je ne vous demanderais pas de dormir au rythme d’un bébé, mais c’est sim-

plement pour vous illustrer l’importance du sommeil sur le développement corpo-

rel.

Rassurez-vous, 8 heures de sommeil seront déjà bien suffisantes pour nous autres

adultes ;)

L’alimentation

Sans revenir dans le détail, une alimentation adaptée, saine et naturelle va

aider votre organisme à mieux récupérer.

Les jours de repos

Nous l’avons vu également, s’octroyer des jours de repos entre vos journées

d’entrainements participe à cette récupération.

Les soins de kiné

Se faire masser ou utiliser l’électrostimulation pour aider à réparer vos

muscles vont permettre d’optimiser leur récupération. Vous n’êtes pas obligés d’al-

ler voir un professionnel. Pour des massages non médicaux, un membre de votre

entourage fera très bien l’affaire. ;)

Le SPA

Pour ceux ayant la chance d’avoir un spa dans leur salle de sport, sachez que le

jacuzzi, le sauna et le hammam sont très bien pour détendre les muscles et ainsi

accélérer le processus de récupération. Alors profitez-en !

La cryothérapie

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Non la cryothérapie ce n’est pas l’art de vous congeler pour vous réveiller dans

100 ans ! Il s’agit « juste » de passer quelques minutes dans une chambre froide

à -110°. C’est très efficace pour la récupération. Les sportifs professionnels en

raffolent. Donc si vous avez la chance d’avoir l’option cryothérapie dans votre salle

de sport (c’est rare !), foncez. L’hiver est à votre portée.

La récupération active

La récupération active, à l’inverse, concer-

nent toutes les actions qui vont agir direc-

tement sur la récupération.

La récupération active vous demande un

peu plus d’effort mais rassurez-vous rien

de très fatigant.

Voici les quelques pratiques favorisant la

récupération active.

Le décrassage

Comme les footballeurs les lendemains de match qui vont trottiner à faible allure

pour éliminer les déchets, les lendemains d’entrainements, vous pouvez également

soigner le mal par le mal en retravaillant légèrement le ou les groupes mus-

culaires concernés.

Par exemple, si vous avez travaillé vos biceps, prenez juste un haltère léger, et

effectuez des mouvements sollicitant à nouveau les biceps.

Les étirements

Il faut distinguer les étirements post-entrainements des étirements durant les

jours de repos.

Dans le 1er cas, le but est d’étirer le muscle, le rendre plus souple, l’aérer. Il

peut ainsi mieux assimiler les nutriments dont il a besoin.

Dans le second cas, l’étirement a pour but d’évacuer les déchets encore présents

dans le muscle. Attention, ne forcez jamais si vous ressentez une douleur quel-

conque. La déchirure n’est jamais loin.

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Les auto-massages

Si vous n’avez personne pour vous masser, les auto-massages sont très efficaces

puisqu’il participe activement à la régénération.

Prenez l’habitude de vous auto-masser les jours de repos, après votre séance d’éti-

rement.

Je vous conseille d’investir dans un rouleau en mousse, très agréable pour soulager

les muscles.

Pour cela, vous pouvez soit le mettre en dessous de vous en effectuant des mou-

vements de va et vient avec votre corps, soit masser les zones concernées en

tenant le rouleau par les mains.

Comme vous avez pu le constater, il existe plusieurs façons d’optimiser la récupé-

ration. Evidemment vous n’êtes pas obligés de tout faire.

Ne sélectionner que ceux qui vous sont disponibles facilement et pour lesquels

vous ressentez un effet sur votre organisme.

Nous sommes tous uniques face à l’effort, mais également face à la récupération.

A vous donc de tester et adopter ce qui marche le plus sur vous.

Une règle à rappeler toutefois : le corps s’habitue à tout. Aussi bien à l’effort

qu’a la récupération.

Il faudra donc arriver à le surprendre également dans la phase de repos en alter-

nant les exercices de récupération, qu’ils soient passifs ou actifs.

En suivant ces quelques règles, vous garderez une récupération la plus efficace et

rapide possible.

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Conclusion

J’aimerais avant tout vous remercier d’avoir lu ce livre en entier. C’est une fierté

pour moi, qui vient récompenser toutes ces heures de travail passées à son écri-

ture.

Si vous lisez ces lignes, c’est également parce que vous avez été captivé par le

sujet, signe d’une grande motivation.

Et bien sachez que la motivation est la 1ere pierre à l’édifice de votre futur corps,

un corps remodelé selon votre souhait, en pleine forme à l’intérieur comme à l’ex-

térieur.

Vous rayonnerez littéralement une fois votre objectif atteint.

Pour cela, il est temps de passer à l’action. Il est temps d’écrire clairement votre

objectif, et de déployer tous les outils dont vous aurez besoin pour mener à bien

votre entreprise.

Grace à ce bonus, vous avez en votre possession une véritable bible qui vous

permettra de pratiquer la musculation de la meilleure des façons.

Que vous soyez débutants ou non, il vous sera d’une grande utilité pour com-

prendre tous les rouages qui se passent dans notre si bel organisme. De la cons-

truction musculaire à l’assimilation des nutriments, en passant par la surcompen-

sation, et bien d’autres, tout est mis à votre disposition pour comprendre et donc

progresser.

Avant de raccrocher ma plume, ou plutôt mon clavier (c’est tout de suite moins

poétique), je vous donne rendez-vous sur le blog coach-ton-body afin de continuer

à s’informer ensemble, à échanger sur nos expériences et à avancer dans nos

cheminements respectifs.

Vous êtes acteur de votre vie, n’oubliez donc pas que coach-ton-body c’est avant

tout : « mieux s’écouter pour mieux se coacher ».

Photos/illustrations issues de Freepik, Wikipédia, Nähe Bonn, Kamegai Susumu, Daniel Reche, Silvia