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MON CARNET
D’ENTRAINEMENT
Nom: Prénom:
Classe:
Ce document sera à rendre soigneusement complété à son professeur d’EPS dès le retour au collège.
!
PRÉAMBULE Pendant cette période de fermeture du collège, nous vous proposons un programme d’entretien physique pour te permettre de continuer de «bouger », te dépenser, mais aussi te préparer à la reprise.
UNE PRIORITÉ: TA SÉCURITÉ
Pourquoi ?
✦ Continuer à t’entrainer pour entretenir ta santé, préparer le retour au collège ou dans ton club.✦ T’aérer « la tête » pendant cette période particulière.
Comment ?
✦ En suivant un programme d’entretien à venir avec au minimum 2 séances / semaine ✦ En toute sécurité en respectant les consignes de placement et d’engagement
données ci-après
Ou?
✦ A poids de corps (sans matériel spécifique)
✦ A ton propre domicile (intérieur ou dans ton jardin)
Afin de respecter les consignes du gouvernement (pouvant évoluer d’ici là), préférer une pratique à domicile, seul ou à une distance de sécurité d’1m entre les personnes
Sur l’ensemble des exercices indiqués, un bon placement de ton dos et un gainage efficace sont primordiaux
Une amplitude maitrisée des exercices est nécessaire pour notamment protéger les articulations
N’oublie pas qu’une bonne hydratation est primordiale pendant et après l’effort
Prendre des repères sur ta Fréquence Cardiaque (FC) est un bon indice pour contrôler ton engagement physique
Comme tu as l’habitude en cours d’EPS, équipe toi de ta plus belle tenue de sport et de baskets lacées !
PRÉCAUTION
Mesure de ta Fréquence Cardiaque
Place ton index et ton majeur sur ta carotide (dans ton cou) ou sur ton poignet
Compte le nombre de battements obtenus pendant 15 secondes
Multiplie ce résultat x4
Tu as ton repère de Fréquence Cardiaque (FC)
TA SEMAINE TYPE
Voici un exemple de semaine type.
➡Tu peux néanmoins décider d’organiser ta semaine comme tu le souhaite en respectant la consigne suivante: 2 séances obligatoire (Crossfitness) + 1 séance facultative de footing (ou vélo) en extérieur autour de chez toi ou dans ton jardin si cela est possible. ⚠ PENSEZ À REMPLIR LE FORMULAIRE (Cf Fin du Carnet) et a le prendre avec soi dès lors que l'on décide d’aller courir autour de chez soi.
De plus, vous devez avoir l’autorisation de vos parents pour allez courir (ou faire du vélo) seul. C’est pour cela qu'il s’agit d'une séance facultative (au bon vouloir de chacun).
NB: Pense toutefois (si possible) d'essayer de t’aérer au minimum 30 minutes par jour notamment pendant tes jours de repos. Profite s'en pour jardiner, jouer aux football ou toute autre activité permettant de te dépenser dans ton jardin.
Comment organiser ma semaine ?
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Séance 1 Travail cardio Repos Séance 2
Crossfitness Repos Séance 3 Crossfitness Repos Repos
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Échauffement Chaque séance de Crossfitness devra être précédée d’un petit échauffement
Séance 1 Travail cardio
✦ Effectuer 20 à 45 minutes de footing (ou vélo)✦ Noter le temps couru et la distance (si possible)
Séance 2 Crossfitness
✦ Effectuer 20 à 45 minutes de footing (ou vélo)✦ Noter le temps couru et la distance (si possible)
Séance 2 Crossfitness
✦ Effectuer 20 à 45 minutes de footing (ou vélo)✦ Noter le temps couru et la distance (si possible)
Récupération De la même façon tu concluras ton entraînement par quelques minutes d’étirements
Bien pensez à prendre sa FC avant et après l’effort !
Adapte les étirements en fonction des muscles que tu as travaillé lors de tes séances
ÉTIREMENTS
CONSIGNES
❖ Durée de chacun des étirements : 2 x 20 sec ❖ Bien respirer lors des étirements. ❖ Un étirement ne fait pas mal. ❖ Ne pas faire d'à-coup.
Q UADRICEPS ISCHIOS-JAMBIERS
DORSAUX
DELTOÏDES
JUMEAUX (MOLLETS)
FESSIERS
COMPÉTENCES À DÉVELOPPER ET À ATTEINDRE durant cette séquence d’entraînement en autonomie:
➡ Connaître et réaliser des exercices de musculation au poids de corps en respectant des principes fondamentaux de sécurité ➡ Être capable de moduler l’exercice en fonction de ses capacités physiques pour réaliser la séance dans sa totalité ➡ Moduler son engagement physique en fonction de sa forme physique ➡ Calculer sa fréquence cardiaque de repos et de travail sans matériel ➡ Repérer et éprouver des indicateurs d’efforts physiques pour décrire son effort et le moduler si nécessaire
Socle commun : Domaine 1 / Domaine 2 / Domaine 3 / Domaine 4 / Domaine 5
En cas de doute ou de questions, n’hésite surtout pas à nous contacter !
Via ➡ ECLAT ➡ Compte INSTAGRAM
(eps_stpierrelemoutier)
Coche l’activité que tu as pratiquée
TES SÉANCES
SEMAINE 1 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3
ACTIVITÉ CARDIO (FACULTATIVE)
DURÉE DE LA SÉANCE
………..
DISTANCE PARCOURUE (Si possible):
……………………
Comment je me sens à la fin de ma séance :
😃 😶 😫Super !
On recommence quand vous voulez
Sans émotions Ça c’est fait ! On mange
quoi ce soir ?Horrible
Je suis épuisé(e)
N’oublie pas de bien t’hydrater pendant et surtout après l’effort !
FRÉQUENCE CARDIAQUE: AVANT EFFORT APRÈS EFFORT
………….. ……..……
❤
TES SÉANCES
SEMAINE 1 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3
CROSSFITNESS DURÉE DE LA SÉANCE
………..
Nbr de tours
………..
CHAISE 20 - 30 - 40 sec
BURPEES 4 - 6 - 8 rép
PLANCHE 15 - 20 - 30 sec
SQUATS JUMP 6 - 8 - 10 répMONTÉES DE GENOUX
SUR PLACE 15 - 20 - 30 sec
FENTES 12 - 16 - 20 rép
RÉCUP 2 à 3 min
Puis on repart pour un tour
Réaliser 3 ou 4 fois le circuit
TES SÉANCES
SEMAINE 1 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3
CROSSFITNESS DURÉE DE LA SÉANCE
………..
Nbr de tours
………..
MOUNTAIN CLIMBERS
15 - 20 - 30 secLEVÉS DE JAMBES
15 - 20 - 30 secCHAISE 20 - 30 - 40 sec
RÉCUP 2 à 3 min
SQUATS 10 - 12 - 15 répPLANCHE DYNAMIQUES
(Alterner les bras) 8 - 10 - 12 sec
FENTES SAUTÉES 8 - 10 - 12 rép
Puis on repart pour un tour
Réaliser 3 ou 4 fois le circuit
JEUX Ta semaine est terminée, il est temps de te détendre un peu …
Liste des mots à remplir:
HOCKEY- JUDO- DANSE - JAVELOT- ÉQUITATION- BOXE- TIR-GYMNASTIQUE- TENNIS- FOOTBALL- CYCLISME- LUTTE- GOLF- SKI- RUGBY- ESCRIME- VOLLEY- PATINAGE- KARATÉ- DISQUE- NATATION
Faire uniquement le jeu correspondant à l'activité pratiquée en classe du moment
TES SÉANCES
SEMAINE 2 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3
A VENIR !
TES SÉANCES
SEMAINE 2 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3
A VENIR !
TES SÉANCES
SEMAINE 2 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3
JEUX Ta semaine est terminée, il est temps de te détendre un peu …
RÉBUS:
Réponse: ……..……..……..……..……..……..……..……..
A toi de jouer, crée ton propre rébus en lien avec le sport
..……..……..……..……..……..……….……..……..……..……..……..……….……..……..……..……....
MOTS CACHÉS
TES SÉANCES
SEMAINE 3 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3
A VENIR !
TES SÉANCES
SEMAINE 3 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3
A VENIR !
TES SÉANCES
SEMAINE 3 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3
JEUX Ta semaine est terminée, il est temps de te détendre un peu …
HORIZONTAL VERTICAL
8H 1H
10H
14H
MES ACTIVITÉS PHYSIQUES
Note ici, toutes les activités non obligatoires que tu as pu réaliser durant cette période de confinement. (Marche, séance inventée, foot, basket, yoga etc …) Tu as si tu le souhaite quelques fiches vierges que tu peux compléter afin de confectionner ta propre séance avec des exercices présents dans le cahier !
A SAVOIR: L’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande « 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée pratiquée cinq fois par semaine, soit 150 minutes »)
Date Activités réalisées Temps de pratique Sensations (smiley)
FICHE CRÉATION SÉANCE
SEMAINE ….. DATE: …………………..…
N° Exercices Temps de travail/ Répétitions
1
2
3
4
5
6
RÉCUP 2 à 3 min
Puis on repart pour un tour Réaliser 3 ou 4 fois le circuit
Comment je me sens à la fin de ma séance :
😃 😶 😫
N’oublie pas de bien t’hydrater pendant et surtout après l’effort !
Super ! On recommence
quand vous voulez
Sans émotions Ça c’est fait ! On
mange quoi ce soir ?Horrible
Je suis épuisé(e)
BRAVO