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Débuter en musculationLes bonnes pratiques

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Premièrement je tiens à te remercier d’avoir téléchargé cet ebook :) Je l’ai imaginé, créé et rédigédu début à la fin par mes propres moyens alors j’espère qu’il te plaira et surtout qu’il te servira !

Je suppose que si tu l’as téléchargé, c’est parce-que tu souhaites te lancer dans la musculation mais que tu ne sais pas trop par où commencer.

Chouette, c’est exactement pour toi que je l’ai créé !

Sais-tu qui je suis ?J’imagine que si tu es en train de lire ces lignes, c’est que tu as téléchargé l’ebook via mon blog.

Alors voilà, moi c’est Alizée, je suis blogueuse sur www.shesquats.fr à mes heures perdues.Cela fait un moment que je rédige et que j’anime mon blog avec passion. Bon ok, quelques années !

J’ai d’ailleurs déjà rédigé deux ebook avant celui-ci. Si ça t’intéresse vas faire un tour dans la catégorie «Ebooks» sur mon blog !

Pourquoi cet ebook ? Et pour qui ?J’ai voulu vous mettre à disposition mes connaissances dans le domaine de la musculation.

Je sais combien il est difficile de se lancer dans cette discipline car on a souvent l’idée en tête que c’est un monde très masculin.

Et puis il faut le dire, un coach ça coûte cher, et on a pas toutes les moyens de se payer un coachingpesonnalisé.

Alors attention, je ne suis en aucun cas coach ni profesonnelle dans le domaine de la musculation ou de la nutrition, et je n’ai clairement pas envie de piquer le boulot des autres.

Je vous partage juste quelques infos, exercices et astuces pour que vous puissiez vous lancer, et pourquoi pas un jour, vous offrir un coaching avec un programme adapté et personnalisé.

Salut toi !

Ce que tu vas trouver dans cet ebookCet ebook a pour objectif de t’accompagner dans tes débuts en musculation.

Je me souviens la première fois que j’ai mis les pieds dans l’espace musculation de ma salle... J’étais perdue ! Je n’osais rien toucher, je voyais très peu de filles et surtout j’avais peur de faire n’importe quoi.

Alors oui, on peut toujours demander de l’aide, mais pas facile quand on connait personne et que l’on débute. bien qu’il y ait des «images» et un petit texte d’explication sur les machines, ce n’est pas évident de

comprendre exactement à quoi elles servent et comment les utiliser.

Du coup dans cet ebook j’ai voulu te partager :

° Des exercices de musculation à effectuer sur les machines les plus courantes.

° Des explications détaillées pour chaque exercice.

° 4 exercices pour chaque groupe musculaire.

° Le nombre de répétitions, temps de repos et séries (qui ont étéefficaces à mes débuts, donc n’hésites pas à adapter

à ton niveau et tes objectifs)

° Des conseils pour bien démarrer en musculation.

Il n’est jamais trop tardpour être celle que vous voulez

être

1

2

3

4

5

La musculation ne te feras pas ressembler à un homme.

Tu n’es pas obligée de prendre des compléments pour avoir des résultats.

La musculation est tout aussi efficace que le cardio pour perdre du gras.

La musculation va te permettre d’avoir un corps ferme, tonique et harmonieux.

La musculation c’est aussi pour les femmes !

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5 choses à savoir avant de commencer

Comment construire son propre programme ?Bien organiser ses séances

Quand on débute, on a envie de tout essayer d’un coup : tester plusieurs machines, enchainer les exercices, travailler tous les muscles en une séance.

Il existe des séances que l’on appelle «Full body». Comme leur nom l’indique, ce sont des entraînementspendant lesquels on travaille l’ensemble du corps. Personnellement je n’aime pas trop ce type de séance. Je pense que c’est adapté aux personnes qui n’ont pas le temps d’aller à la salle plus de 2 fois par semaine et qui ne sollicitent pas leurs muscles tous les jours.

Pour les autres, il vaut mieux privilégier les séances uniques pour chaque groupe musculaire. Pourquoi ? Déjà parce-que c’est super fatiguant, et que si vous essayez de faire plusieurs séances full body en une semaine, vous comprendrez vite que c’est difficile pour les muscles. [ Aïe aïe aïe les courbatures ! ]

Les séries, répétitions et temps de repos

En musculation, ce sont les séries, répétitions et repos qui rythment les séances.

Les séries représentent le nombre de «cycles» à réaliser par exercice. En fonction des objectifs, de ladifficulté de l’exercice et de son niveau, on en effectue généralement entre 3 et 6.

Les répétitions sont le nombre de fois où l’on va répéter le mouvement. En général, selon ses objectifs, de la difficulté et de son niveau, on fait entre 5 et 12 répétitions.

Le temps de repos c’est la pause que l’on effectue entre chaque série. Oui, on n’enchaine pas les séries, il faut laisser un minimum de repos à ses muscles avant d’enchaîner. Pour cette partie c’est pareil, ça varie en fonction des objectifs et du niveau.

Les charges

Quand on débute, je conseille de faire les exercices sans charges, ou avec la charge minimale. Cela vous permettra de comprendre comment fonctionne la machine et d’apprendre à réaliser les mouvementscorrectement.

C’est inutile de vouloir pousser lourd dès le départ ! La seule chose que vous allez y gagner c’est uneblessure ! En musculation, il faut être patient et accepter le fait qu’au départ il faut un certain tempsd’adaptation à notre corps. Le travail est la seule clé de la réussite !

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La récupération

Quand on fait de la musculation, les muscles sont « bousculés ». Cela engendre un certain nombre demicrotraumatismes qui sont « réparés » par notre corps au repos. Il est donc super important de faire en sorte de suffisamment se reposer pour permettre aux muscles de s’adapter à ce genre d’entraînement.

En musculation, on estime qu’il faut attendre 2 à 3 jours avant de retravailler un même groupe musculaire et de prendre un jour de repos après 2 jours d’entraînement consécutifs.

Le cardio

Cardio et musculation ne sont pas incompatibles, au contraire ! Il est important de travailler autant sa force que son endurance.

En fonction de la fréquence à laquelle vou effectuez vos entraînements en une semaine, je vous conseille ceci :

- Si vous vous entraînez 4 à 5 fois / semaine : ajoutez 15-20min de cardion (pas plus) après vos séances de musculation.- Si vous vous entraînez 2 à 3 fois / semaine : vous pouvez dédier un jour voire deux, uniquement pour des séances cardio. Je vous conseille d’ailleurs de faire du HIIT !

Je répète que je ne suis pas coach. Je vous partage des conseils et des méthodes d’entraînement qui ont fonctionnés pour moi lorsque j’ai démarré la musculation. Si vous jugez que ça ne vous correspond pas,

n’hésitez pas à adapter selon votre parcours.

Tous ces conseils m’ont été transmis par un ami qui est suivi par un coach. (oui je ne vous raconte pasn’importe quoi quand même :p ) Je me suis entraînée à ses côtés pendant plusieurs mois et j’ai appris pas

mal de choses comme ça. Il faut juste prendre en compte le fait qu’un programme ne peut pas être adapté à tout le monde et qu’il y a un certain nombre de choses à prendre en compte pour l’élaborer.

Si vous avez des doutes ou des questions particulières, n’hésitez pas à vous tourner vers un coach dans votre salle :)

4 exercices pour musclerses fesses

5 séries répétitions pause

Faire la première série sans charges

8-12 1min

Les machines

HALF RACKBANC DE MUSCULATION

MACHINE ABDUCTEURSEXTENSIONS ARRIÈRES

BARRE LIBRE AVEC POIDS

HIP THRUST

FENTES BARRE

EXÉCUTION DE L’EXERCICE

1. Installez-vous dos au banc, les omoplates collées contre ce dernier.2. Faîtes rouler la barre chargée jusqu’à votre bassin.3. Contractez les fessiers et les ischios, puis montez votre bassin.4. Tenez la position et la contraction pendant quelques secondes, puis redescendez.

Répétez le mouvement 8 fois si vous chargez lourd. Jusqu’à 12 si vous chargez modérément. Faire 5 séries (la première à vide)

Muscles principaux : Quadriceps, fessiersMuscles secondaires : Ischio-jambiers, mollets, lombaires

Si le poids de la barre vous fait mal : enroulez votre serviette autour. Pour les charges plus lourdes, enroulez un tapis en mousse.i

Muscles principaux : Quadriceps, fessiersMuscles secondaires : Ischio-jambiers, mollets, lombaires


1. Placez la barre sur un cran légèrement plus bas que vos épaules.2. Chargez la barre sur le bas de votre nuque, et reculez légèrement.3. Avancez un pied en faisant un grand pas en avant, et fléchissez la jambe qui est en avant pour arriver à un angle d’env. 90° (pas plus !)4. Remontez en poussant sur le talon de la jambe avant et contractez les fessiers, puis ramenez votre jambe avant à sa position initiale.5. Répétez le mouvement avec l’autre jambe.

Répétez le mouvement 8 fois par jambe. Faites 5 séries (la première à vide).

i Moins vous écarterez les jambes, plus les quadriceps travailleront.Plus l’écart sera immportant, plus les fessiers et ischios seront sollicités.

HIP THRUST ABDUCTEURSMuscles principaux : AbducteursMuscles secondaires : Petits et moyens fessiers


Le mouvement commence les jambes serrées.

1. Asseyez-vous et placez vos pieds sur les étriers.2. Ecartez les jambes en soufflant.3. Gardez la position quelques secondes.4. Revenez à la position de départ.

Répétez le mouvement 12 fois. Faire 5 séries.

EXTENSIONS ARRIERESMuscles principaux : Grand fessierMuscles secondaires : Ischio-jambiers


Placez-vous sur la plateforme.

1. Placez le boudin sur le mollet de la jambe qui va travailler.2. Reculez la jambe sans cambrer le dos.3. Maintenez la position pendant quelques secondes.4. Revenez à la position de départ et répétez l’opération.Pour garder le dos droit, penchez vous en avant et tenez les poignées.

Répétez le mouvement 12 fois par jambe. Faites 5 séries (lapremière à vide).

Plus vous fléchirez votre genou, plus votre ischio-jambier interviendra alors que si vous gardez votre jambe tendue, tout le travail sera localisé au grand fessier.i

4 exercices pour musclerses jambes


Faire la première série sans charge

8-10 1min

Les machines

LEG CURLBARRE LIBRE ET POIDS

LEG EXTENSIONLEG PRESS

LEG PRESS

LEG EXTENSION


1. Asseyez-vous et plaquez votre dos au siège.2. Placez les pieds au milieu du plateau, écartés à la largeur du bassin et légèrement tournés vers l’extérieur.3. Poussez sur vos pieds, et tendez vos jambes sans vérouiller les genoux.4. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

Répétez le mouvement 8 fois. Faites 5 séries (la première à vide).

Muscles principaux : Quadriceps, fessiersMuscles secondaires : Adducteurs, ischio-jambiers, mollets

En mettant les pieds en haut du plateau, l’exercice sollicitera plutôt les ischio-jambiers au détriment des quadriceps qui seront mieux travaillés avec les pieds placés en bas du plateau.

i

Muscles principaux : Quadriceps


1. Asseyez-vous et plaquez bien votre dos au siège.2. Placez le boudin sur le bas de votre tibia. et réglez-le jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90°.3. Saisissez les poignées latérales pour rester stable, puis tendez vos jambes. Maintenez la position pendant 1-2 secondes.4. Ramenez lentement vos jambes à la position de départ.5. Répetez le mouvement.


LEG PRESS LEG CURLMuscles principaux : Ischio-jambiersMuscles secondaires : Mollets


1. Asseyez-vous et plaquez bien votre dos au siège.2. Placez le boudin au niveau de vos chevilles, puis réglez le pour démarrer l’exercice les jambes presque tendues en face de vous.3. Contractez bien vos ischios et ramenez le boudin vers vos cuisses.4. Maintenez la position 1-2 secondes.5. Remontez en contrôlant le mouvement. Puis recommencez.


SQUATSMuscles principaux : Quadriceps, fessiers, adducteursMuscles secondaires : Lombaires, ischio-jambiers


Placez la barre à une hauteur légèrement plus basse que vos épaules.

1. Ecartez vos pieds à largeur d’épaules, et chargez la barre sur votre nuque.2. Cambrez très légèrement le dos et poussez vos fesses vers l’arrière.3. Fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale.4. Remontez en poussant sur vos jambes.


4 exercices pour musclerses bras



8-10 1min

Les machines

POULIE HAUTEPOULIE BASSE

TRACTIONS ASSISTÉES

BICEPS CURL

EXTENSION TRICEPS


Utilisez la poulie basse avec la poignée droite.

1. Placez vous devant la poulie, attrapez la poignée en supination (paumes vers le haut).2. Gardez le dos bien droit et placez vos pieds à largeur d’épaules.3. Fléchissez vos coudes pour ramener vos mains à hauteur depoitrine. Attention à garder les coudes serrés près du corps ! 4. Ils ne doivent pas avancer ni reculer pendant l’exercice.

Répétez le mouvement 8 à 10 fois. Faire 5 séries (la première légère)

Muscles principaux : BicepsMuscles secondaires : Avant-bras, abdos, lombaires

Veillez à bien garder les coudes serrés contre le corps.Ils ne doivent pas bouger pendant le mouvement.

Si vous n’avez pas de poulie, vous pouvez effectuer le mêmemouvement avec une barre et des poids

i

Muscles principaux : Triceps Muscles secondaires : Avant-bras, abdos


Utilisez la poulie haute avec la poignée en «V» ou la corde.

1. Placez vous devant la poulie, attrapez la poignée en pronation (paumes vers le bas).2. Gardez le dos bien droit et placez vos pieds à largeur d’épaules.3. Inspirez et tendez les bras vers le bas.Attention à bien garder les coudes près du corps ! 4. Ils ne doivent pas avancer ni reculer pendant l’exercice.


Veillez à bien garder les coudes serrés contre le corps.Ils ne doivent pas bouger pendant le mouvement.i

ELEVATIONS LATERALESMuscles principaux : DeltoïdesMuscles secondaires : Trapèzes

TRACTIONS SUPINATIONMuscles principaux : Biceps, avant-bras.Muscles secondaires : Muscles dorsaux


1. Prenez la barre en prise supination, les mains lègèrement plus ressérées que la largeur de vos épaules.. 2. Placez vos pieds, ou vos genoux sur la plateforme (la position diffère selon les machines)3. Contractez vos biceps puis tirez vous vers le haut. Ne cherchez pas forcément à aller le plus haut possible.4. Pendant le mouvement, penchez-vous légèrement en arrière. (Ceci va permettre d’intensifier le travail des biceps)

Répétez le mouvement jusqu’à l’échec.


Utilisez la poulie basse avec la poignée fermée..

1. Placez vous de profil, à côté de la poulie, attrapez la poignée avec la main du côté opposé à la poulie.2. Gardez le dos bien droit et placez vos pieds à largeur d’épaules.3. Fléchissez légèrement le coude puis élevez le bras latéralement jusqu’à ce que votre bras soit au niveau de votre épaule.4. Gardez la paume de main vers le bas, maintenez le mouvement 2-3 secondes. Puis redescendez doucement.

Répétez le mouvement 8 fois. Faire 5 séries (la première légère)

Serrez bien les homoplates pour éviter au maximum de faire intervenir les muscles du dos.i

4 exercices pour musclerson dos



8-10 1min

Les machines

BANC À LOMBAIRESROWING MACHINE

BARRE LIBRELAT MACHINE

TIRAGE HORIZONTAL

EXTENSIONS LOMBAIRES


Utilisez la prise serrée..

1. Placez vous sur le banc. Posez vos pieds sur les supports etgardez les jambes légèrement fléchies.2. Prenez la barre entre vos mains.3. Gainez bien vos abdominaux et vos lombaires, puis redressez-vous.4. Une fois en position, vous pouvez tendre un peu plus les jambes en gardant une légère flexion. Vous êtes en position.5. Amenez vos coudes et vos épaules en arrière. Vos mains sont collées à vos abdominaux. Puis revenez en position de départ.


Muscles principaux : Grands dorseaux, deltoïdesMuscles secondaires : Trapèzes, biceps, lombaires

Le dos ne bouge pas pendant la réalisation de l’exercice.Seuls les bras et les épaules bougent.i

Muscles principaux : Lombaires, fessiers, ischios jambiers Muscles secondaires : Mollets


Positionnez le boudin du haut plus bas que l’os de la hanche.

1. Placez-vous sur la machine, les mollets calés entre les boudins.2. Croisez vos bras sur votre torse et gardez les genoux légèrement fléchis.3. Descendez le buste en expirant, ceci est la position de départ.4. Tout en inspirant, relevez le buste sans dépasser vos jambes (il ne faut pas vous pencher en arrière, mais vous retrouver en position «droite») Tenez la position 2-3 secondes puis redescendez.


Pour ajouter de la difficulté, vous pouvez tenir un poids libre entre 5 à 20kg au niveau de la poitrine.i

TIRAGE POITRINEMuscles principaux : Grand dorsal, grand rondMuscles secondaires : Biceps, Trapèzes, Deltoïdes

ROWING BARREMuscles principaux : Grand dorsal, grand rond, trapèzesMuscles secondaires : Biceps, abdos, lombaires, cuisses.


1. Ecartez vos pieds à largeur d’épaules puis saisissez la barre enpronation, avec une largeur supérieure à celle de vos épaules..2. Gardez les genoux fléchis, et penchez votre buste à environ 45° par rapport à vos cuisses.3. Inspirez et tirez la barre jusqu’à votre taille. Montez les coudes le plus haut possible tout en les gardant près du corps, orientés vers l’intérieur.4. Relachez vos bras tout en expirant afin de retrouver la position de départ.



Utilisez la poignée large, prise large en pronation.

1. Asseyez vous sur le siège, bloquez les genoux sous le boudin et reculez vous le plus possible.2. Attrapez la barre en pronation, prise large.3. Inclinez vous légèrement en arrière, cambrez le dos et sortez votre poitrine vers l’avant.4. Contractez votre dos et ramenez la barre au niveau de vospectoraux. Maintenez la position puis remontez lentement.


Ne cherchez pas à plier les bras mais plutôt à descendre vos coudes pour éviter de travailler les biceps plutôt que le dos.i

Pour éviter toute blessure, il est important de bien contracter les muscles de votre dos. Il ne faut surtout pas le cambrer ni le courber. Il doit rester bien droit, en position naturelle.

i

Ne rêve pas d’un corps parfait,

Travaille pourl’obtenir

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