Introduction:

« Ma méthode se trouve à la croisée des chemins entre l’entraînement des commandos,l’entraînement aux arts martiaux, l’entraînement des gymnastes et l’entraînementdes bodybuilders. Je mets « entraînement » au singulier pour simplifier, sachant qu’il existede nombreux entraînements mais c’est surtout la notion d’objectifs propres aux quatreéléments que je viens de nommer qui est à prendre en compte. »Olivier Lafay

. Pourquoi ce Pdf, et bien cela va faire bientôt 4 ans en juin – juillet 2014 que je pratique lamusculation. J'ai débuté avec la méthode Lafay, bien qu'il y avait déjà de vive critique a sonencontre et j'ai su adapté a ce jour un entrainement me basant sur la méthode et ainsi mêlerl'utilisation de poids du corps et de fonte a ce jour. Cela a été très très long et c'est encore encours d'acheminement.. Je propose ce pdf suite a de nombreuses critiques sur sa légitimité qui pour moi sontinjuste: en effet, il n'est pas rare de voir que la méthode serait « basé sur du vent », n'ayantaucune légitimité scientifique et ne proposant ainsi aucun résultat.. Fort est de constater que des résultats au niveau de l'hypertrophie, de l'endurance, de lapuissance et plus largement de la performance sont présent: ce pdf aura pour but d'expliquerpourquoi la méthode marche t'elle d'un point de vue « scientifique »: avant de faire desrapprochement douteux, il s'agit de ma vision des choses et seulement celle ci.. A noter que je n'ai analyser que les premiers niveaux, et pour le moment que le haut ducorps: ce qui m'a prit beaucoup de temps, et c'est ainsi que j'ai put me rendre compte queMonsieur Olivier Lafay si souvent critiqué a su lors de la création de celle ci faire preuve demaitrise, de patience et d'observation. . Je m'excuse a l'avance des nombreuses fautes d'orthographes: on ne peut pas dire que jesois un littéraire.

I) Les quatres facteurs de progression etd'hypertrophie:

1) La tension d'étirement

La tension d'étirement: c'est l’affrontement que va mener le muscle envers le poids asoulever, a 75% de son max' celle ci est au plus haut soit de 130%. Pour des mouvementscomme les dips, pompes très surélevé/tractions/squat une jambe/glut aim raise (lesprincipaux exo' de la méthode): on est très proche de cette zone la qui sera modulé avec sonniveau (pieds moins surélevé au départ, etc.) ou encore et plus simplement par la surchargevirtuel créer par les temps de repos court et le nombre de séries important.

2) Le temps sous tension:

Plus un muscle sera sous tension, et plus il s'hypertrophiera. Ce qui est Idéal avec lespossibles séries longues de la méthode. En effet, certains mécanismes moléculaires ne sontengagés qu'a partir d'un certain seuils de sollicitation des unités motrices tel que la myod,myogenin mrna, etc. qui permette l'hypertrophie des muscles.

3) La brulure musculaire:

Il s'agit de l'afflux des ions H+ au niveaux des muscles qui montrent que ceux ci sontpresque au bout de leurs capacités. Il s'agit pas du plus important des facteurs, mais fort estde constater qu'avec les séries longues et les temps de pause court c'est surement le facteurle plus présent dans la méthode, pour rappel c'est un signal chimique.

Bonus: et le lactate?

En effet cette brulure musculaire est souvent accompagner de lactate voulant être évité: celaest une erreur.

. En effet, les récentes études tendent a montrer que les lactates protège de la fatigue encapturant les ions potassium permettant ainsi a la membrane musculaire d'être moinsperturbé au moment du signal nerveux. (Nielson et coll, 2001). Il ne faut pas oubliez que les plus grands sportifs ont une plus grosse quantité de lactatedans le sang, en effet le lactate permet de créer de l'énergie par le biais de l'atp.

4) La congestion

Les muscles vont être "déformé" avec un afflux massif de nutriments au niveau de ceux cipermettant leurs développement et leurs récupérations. Ce n'est pas le facteur le plusimportant pour progresser et il est pas mal controversé ces derniers temps, mais il estprésent avec la méthode.

II - Pourquoi la triade et les tractionssont dans cet ordre?

A - Les dips: le mur porteur.

Les dips est un exercice qui mobilise pratiquement tous les muscles du haut du corps, il estconsidérer comme le squat du haut du corps et représente le mur porteur:

. En effet, le deltoïde antérieur, la partie supérieur du grand pectoral et les coracobrachialpermettent le fléchissement de l'épaule permettant de déplacer les bras a l'horizontal alorsque le petit pectoral et les trapèzes inférieur vont permettre le déplacement de l'épaule pourainsi pouvoir s'abaisser d'avantage et se relever, sans oubliez que cet exercice permetd'améliorer la flexibilité de l'épaule si celui ci est réalisé sans lest.. Ainsi, avec un écart important on mobilise plus fortement les pectoraux et inversement cesont les triceps qui travailleront. => Pour mobiliser de manière plus importantes les pectoraux, en plus de l'écart plusimportant, ont peut incliner le buste vers l'avant et utiliser des « barres en V /mettre leschaises/tréteaux dans cette position.=> Pour les triceps, il suffira de rapprocher les supports et de garder ceux ci bien parallèlel'un avec l'autre.Le dos et les épaules, globalement seront sollicité dans les deux cas plus ou moins fortementselon la capacité de la personne a recruter les moto-neurones des muscles concernée.

B – Les pompes, les fondations:

Rôle fondamentale sur les pectoraux, triceps et épaules:

. Les pompes représente un exercice classique dans la musculation au poids du corps, avecla méthode celle ci complète les dips et forme donc les fondations.

. Les pompes, surélever notamment, a la base permettrons de recruter les mêmes musclesque les dips. Cependant, avec la pré-fatigue créer par le biais des dips, ont pourra dés lorsrecruter beaucoup plus intensément les pectoraux par exemple qui auront été pré-fatigué parles dips ou les triceps selon l'écart au dips: ont en reparlera un peu plus loin.

. Ainsi, selon la variante de pompes réalisé ont mettra l'accent sur tel ou tel muscle: A9 mettra l'accent sur la partie sternal des pectoraux ainsi que du grand pectoral et dutriceps brachial pour exemple. Cogley et al. (2005)

Rôle du gainage:

. En effet, le grand droit de l'abdomen sera le stabilisateur principal qui empêcheral'affaissement de la hanche pendant que les obliques empêcheront le déplacement latéral. Letransverse et les spinaux contribueront pour cette stabilisation vertébral mais plus faiblementcependant.

=> ont comprend dés lors que les 12 séries de pompes, surélever pour la plupart mettantdonc ce rôle de « gainage » a plus grande contribution permettent le développement demuscles plus profond que beaucoup de personnes oublis mais qui sont essentiel pour éviterdes possibles pathologies. Il n'est d'ailleurs pas si rare que des personnes souffrant deproblème de dos, notamment au niveau de la masse sacro lombaire, ont put témoigner del'efficacité de celle ci pour le renforcement de la zone musculaire et de l'atténuation desdouleurs comme l'ont montré Lehman et al. en 2008

Bonus:

=> La position des mains

. En effet, comme l'ont montré Youdas et al, (2010) selon la simple position de la main, lespompes vont activer de 73 a 109% le triceps brachial, de 95 a 105% le grand pectoral, de 67a 87% le dentelé et de 11 a 21% le deltoïde postérieur.Mise en garde cependant:. Éviter d'avoir les mains positionner en rotation interne: comme l'ont montré Lou etal. (2001), celle ci conduit a des forces de cisaillement dommageable au niveau du coude.

=> Le placement des épaules par rapport au mains:

. En effet, lorsque l'on exécute l'exercice avec le mains parallèle au épaules:– L'exercice est beaucoup plus simple: l'alignement des fibres des pectoraux peuvent

produire plus de force, cependant cette pose requiert moins d'activation musculairepour les pectoraux et les triceps.

– La flexibilité de l'épaule est limité, ces structures qui vont limiter cette flexibilitévont contribuer a une force passive dans la position inférieur ce qui facilitegrandement cet exercice.

=> Vous l'aurez compris, un moyen d'augmenter la difficulté de l'exercice et le recrutementdes triceps et des pectoraux au détriment des épaules sera d'avoir les mains en arrière desépaules.

=> Surélever les fesses:

– En gardant les hanches en position hautes avec l'articulation de la colonne lombairequi va donc se surélever, cela permettra de soulever un poids corporel plus important vuequ'une grande partir du corps sera maintenue en l'air ce qui rendra l'exercice plus difficile.

– Cela permettra aussi de mettre une plus grosse pression sur le droit de l'abdomen et legrands fessier.

– Cela permettra aussi d'éviter l'affaissement du bassin et donc d'éviter que les arcsneuraux se rapproche mettant en danger les éléments postérieur de la colonne vertébral.

C – Les principes mis en jeu:

Au risque de me répéter, c'est le principe de pré-fatigue et de surcharge virtuel qui permettrade recruter assez intensément chaque muscles:

. En effet, les nombreuses séries et les temps de repos très court vont permettre de créer unesurcharge virtuel: Au début des dips, mes pectoraux seront capable par exemple de fournir100% de leurs énergie, au début du deuxième exercice ceux ci n'auront plus que 60% deforce puis 30% a la fin du troisième. C'est le principe de surcharge virtuel, qui ne doit pascomporter trop de séries pour basculer dans l'endurance mais assez pour créer une réactiond'hypertrophie par le biais des hormones et de la destruction des fibres musculaire. Celarevient aussi a parler de dégressive, en effet on épuise le muscle d'une façon complète.

Cela nous mène directement au principe de la pré fatigue: lorsque l'on s'exerce au pompes, ily a de fortes chances que ce soit les triceps ou les épaule qui lâche en premier. Le fait decommencer par des dips va permettre de pré-fatiguer les gros groupes musculaire comme ledos ou les pectoraux, ainsi il sera plus simple de recruter les pectoraux avec les exercicescomme les pompes et créer des liaisons entre le cerveau et le muscle (moto-neurones alpha)pour faciliter le recrutement de celui ci a l'avenir.

L'efficience mène directement a cela: en effet pour une personne ne ressentant pas cespectoraux, ne pas forcer sur les dips et s'arrêter dés le recrutement d'autres musclespermettra de fatiguer les pecs' sans fatiguer les épaules/triceps: ainsi au pompes, il sera bienplus aisé de sentir le pectoraux travailler.

D- Le dos: la phase final?

Ont pourrait penser que le dos n'est pas assez mit a contribution par le seul exercice présentdans les premiers niveau a savoir les tractions supinations:

1) La boucle:

En effet, il est important de comprendre que le premier passage permet de se construireune certaine expérience de la méthode: ainsi, ont va apprendre a connaître son corps etregarder les réactions qui vont se produire face au différents niveau. Rien n'empêche lorsd'une boucle d'ajouter 3 séries de I, a l'échec en fin de niveau, pour booster ces performanceau tractions et le développement de son dos ou encore, de garder le même agencement queles niveau supérieur et de garder des séries de I juste avant des séries de C. Les possibilitéssont multiples, cependant toutes modifications doit être réfléchies et étudier avant leurs miseen place et pendants.

2) La pré fatigue:

Et oui, encore une fois elle est présent de par les dips qui auront pré fatiguer le dos etnotamment les trapèzes comme ont peut le voir sur ce graphique:

. Sans oubliez les pompes, qui auront finis le travail: en effet, le dentelé qui permettrais deremonter vers le haut serais activer a 75%, 27% pour le milieu des trapèzes et 36% pour lebas des trapèzes. . Ce qui est important a prendre en compte c'est que ces chiffres ont été trouvé sans cettefameuse pré-fatigue effectué par la méthode: ont peut donc aisément penser et affirmer queces muscles du dos serait d'avantage impliqué de par la logique de la méthode lafay.Je ne développe pas plus, cela est déjà présent dans « C – les principes mis en jeu ».

III- L'agencement des niveaux: une logiquede génie

1) Le changement d'amplitude:

Tout pratiquant de la méthode aura remarquer que chaque niveau quasiment est associé a unchangement d'amplitude:

Niveau 2:

Cela est très astucieux, en effet l'amplitude partiel haute des dips au niveau 2 permet derecruter les triceps en priorité/grande majorité qui seront déjà fatiguer avec le deuxième ettroisième exercice. Cela permettra de mettre l'accent sur les triceps, mais ceux ci étantfatiguer de par les dips et étant un « petit muscle » obligera le dos et les pectoraux a semobiliser d'avantage pour continuer a réussir les différentes séries. Les tractions en demiamplitudes haute recruterons le milieu du dos mais surtout le biceps.

=> Ainsi, ce niveau travail bien évidement tous le corps, mais en priorité les bras: des braspuissant assurerons des hauts modes dans le futur.

Niveau 3:

Cette fois ci, les dips sont a exécuté dans la partie basse seulement suivit des pompesexécuter dans leurs partie haute: cela permettra de recruter d'une manière bien plusimportante les pectoraux, et le dos avec les tractions en amplitude plus important sans tropremonter et ainsi limiter la mobilisation des biceps.

=> Ainsi, ce niveau met l'accent sur les gros groupes musculaires. De par la facilité desexercice créer par l'amplitude plus faibles, des séries longues seront plus a même de recruterdes pectoraux ou dos(notamment trapèzes) récalcitrant.

Niveau 4:

Ce niveau de par les amplitudes complète(ou quasi complète) sur tous les exos, permet derecruter tous les muscles dans leurs ensembles: ainsi, ont sera a même de voir les réactionsde son corps face a tel ou tel exercice et apporter de possible modification lors d'uneboucle,en passant par le niveau 5 lors du premier passage bien évidement.

=> Ainsi, on comprend aisément que chaque niveau se complète et n'a pas été mis en placeau hasard: c'est d'ailleurs pour cela que « les meilleurs de la méthode » ont mini-bouclé trèssouvent sans avoir eu besoin d'aller dans les niveau supérieurs.

2) La différence de rythme:

. Ont peut constater que les exercices des niveau 2 et 4 sont a effectuer a un rythme normalalors que ceux du niveau 3 a un rythme rapide:

. Ce changement de rythme permet de casser la routine, en effet le niveau 3 étant associé ades séries longues accompagner du rythme rapide permet d'accentuer l'effet de brulure et decongestion et par la même occasion de mieux ressentir le recrutement de certains muscles.Cela se traduit par la création de liaison entre le cerveau et le muscle, qui seront« permanente » et présent dés le niveau 4 sans pour autant a devoir continuer ce rythmerapide.

=> A noter que lorsque l'on exécute un exercice identiquement, il peut arriver de griller cesconnections nerveuses et ainsi de ne plus rien ressentir/plus mobiliser le muscle concerner.Le changement de rythme et/ou d'amplitude peut permettre de recréer ces connectionsdéficientes: comme par magie, c'est présent avec la méthode.

=> A notez aussi que le rythme rapide favorisera le travail en explosif: travail en explosifqui favorise l'hypertrophie rappelons le comme le montre Hisaeda, 1996

=> Sans oubliez que le travail en tension continue va conduire a une restriction de fluxsanguin, en effet avec une charge de 40% de son maxi la circulation sanguine va déjà êtreentravé de manière importante et peut provoquer une augmentation du stress de 10%.

Cela va donc conduire a:

– L'accumulation de déchets dans le sang et a un stress plus élevé: a titre de rappelle, laprésence de lactate est en corrélation avec la présence de gh(hormone de croissance):plus la présence de lactate sera élevé et plus on secrète de la gh.

– Inhibition de la myostatine: l'hormone qui limite la prise de muscle, donc moins onen a et plus on construit du muscle.

– Meilleur recrutement des unités motrice de types II grâce a une augmentation de laphosphorylation de la jauge de la synthèse des protéines S6K1.

IV – Les adaptations de la méthode:

La partie qui va suivre n'a plus vocation a « prouver »/ expliquer la méthode de manièrescientifique: mais suite a de nombreuses demandes, je vais donner quelques astuces aessayer lors d'une boucle pour mettre l'accent sur tel ou tel muscle.

! Attention, ce sont des astuces qui ont marcher pour moi dans le passé: ce sont doncdes recommandations que je fais moi même et pas des dires de l'auteur lui même!

A- Mettre l'accent sur les pectoraux

. Le but ici lors de la triade, sera de mobiliser un maximum les pectoraux tout en épargnantles épaules et les triceps: ainsi, il faudra mettre en second exercice A9 qui est plus efficacepour développer les pectoraux dans leurs ensembles.

=> Pour ce faire, il faudra adopter un écart important au dips(= sans pour autant que cela nenous cause des douleurs au épaules) et favoriser la prise en V: il faudra mini-boucléconstamment cet exercice, en effet le but sera d'arrêter l'exercice lorsque les pectoraux nesont plus recruté mais que les épaules/triceps interviennent de trop. En faisant de cet façon,on pourra créer de meilleur liaison par le biais des motoneuronnes alpha et ainsi serapprocher de l'échec avec un épuisement des pectoraux plus important.=> Ainsi, il ne faudra pas hésité a aller a l'échec sur A9 en utilisant possiblement l'ascension.Suivit d'une mini-boucle.=> Pour A2, suivre un schéma classique de la méthode: lorsque je monte A9, je mini-boucleavec les dips et lorsque je mini-boucle A9, je monte avec les dips.. Une autre astuce indispensable: la pré-fatigue des pectoraux. En effet, si l'on fatigue enavance les pectoraux avant les dips, il sera plus aisé de ressentir les pectoraux.

=> Pour ce faire je conseil d'ajouter 3 séries de Ring Flyes au tout début, avec 1mn entrechaque séries:

. On accroche des anneaux/sangles sur sa barre de traction et on règle la hauteur en fonctionde ses capacités:

– On se met en position de pompe, et on écarte les bras jusqu'à deux fois la largeur desépaules avec les mains en positon neutre: de la, on effectue une pompe et on remontelentement en rapprochant ces mains a la force de ces pectoraux jusqu'à les fairetoucher au niveau des pectoraux. On tient la contraction 2 a 3 seconde et onrecommence. Le but est de sentir la contraction des pectoraux: donc on y vadoucement, et on oublie l'objectif de performance!!

B – Mettre l'accent sur les trapèzes:

. Pour les trapèzes supérieurs:

– On ajoute en début de séance « l'exo Lafay pour les trapèzes »(http://www.youtube.com/watch?v=Ff8Gxys3tBM ) en super-set avec l'exercice R et finiravec l'exo S.

– Si l'on dispose de poids, on peut éventuellement faire un superset avec l'exo' Lafaypour les trapèzes et du shrug, qui sera suivis par l'exo R puis S.

=> Ainsi, avec cet pré-fatigue ont va pouvoir recruter la zone avec notamment la présenced'une bonne brûlure(= séries longues et légères), suivit de la triade: ont va établir desconnections nerveuses avec les trapèzes qui permettront plus tard de travailler la zoneconvenablement grâce a ces nouvelles connections rien qu'avec la triade.

. Pour les trapèzes inférieur/milieu:– Il faut privilégier le séries longue lors de la triade: ainsi, on favorisera A12 a A9 et

pour A2 on abaissera la hauteur des jambes.– Ont peut rajouter après l'exercice C, 3 séries de tractions en « prise neutre » a l'aide

de sangle par exemple: l'objectif sera de bomber le torse au maximum et d'amener lebas des pectoraux sur la barre de tractions. (illustration de ma par ci dessous)

C – Mettre l'accent sur les épaules:

. Pour l'arrière de l'épaule:

– Rajouter « l'exercice lafay pour les trapèzes », en effet cet exercice a la particularitéde vraiment pré-fatigué cette zone cible: il m'est d'ailleurs souvent arriver de devoirstopper les tractions a cause de l'arrière de l'épaule. .

– Privilégier les séries longues lors de la triade.– Si notre niveau le permet, changez les tractions de type C par des tractions neutres:

en effet, les tractions neutres mobilise de facon plus importante l'arrière de l'épaule.– Ont peut rajouter a la fin 2 séries de Rings Flyes a l'envers: On adapte encore une

fois la hauteur a ses capacités, le but sera d'écarté les bras a la force de l'arrièred'épaule.

! Attention exercice potentiellement dangereux, on ne vise pas la performance!

. Pour la partie latéral et antérieur:

– On privilégie A9 a A12 qui met l'accent sur l'épaules, on n'hésitera pas a monter lespieds au risque de faire des séries « plutôt courte » (= 12-15).

– A la fin de la séance, on peut ajouter deux a trois séries de pompes en poirier.– Bien évidement, on adoptera la quadriade: http://methode.lafay.free.fr/index.php?

2012/02/29/614-la-quadriade

D- Mettre l'accent sur les bras:

. Il suffit de..... a ba non, tout est expliquer par Arnaud ici:

http://methode.lafay.free.fr/index.php?2011/09/19/550-plus-fort-aux-bras-plus-fort-a-la-triade http://www.musculaction.com/forum/technique-bras-question-reponse-et-progression-t88821.html