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MUSCULATION SANS MATERIELNiveau 2nde

FICHES LECONS

M. BILLETInspiré de la « méthode LAFAY »

Permet la pratique de la musculation en dehors des cours :

Pas plus de 2 séances de musculation par semaine pour qui n’a pas fini sa croissance osseuse.

Table des matières : Ctrl + clic pour arriver directement à la pageECHAUFFEMENT............................................................................................................................2

COMPETENCES VISEES................................................................................................................5

FICHE TEST FILLE..........................................................................................................................7

FICHE TEST - GARCONS (L1)........................................................................................................9

CARNET D'ENTRAÎNEMENT GARCONS.....................................................................................11

DÉTERMINER SON PROFIL D'ENTRAÎNEMENT, FILLES...........................................................18

CARNET D'ENTRAÎNEMENT FILLES...........................................................................................21

ECHAUFFEMENT

Echauffement A1 minute pieds serrés : descendre doucement, rester 2 secondes en bas, remonter.

10 pompes : corps droit, écartement mains = 1,5 fois l’écartement épaules (facile, travail pectoraux), descendre jusqu'à toucher la poitrine puis remonter. Soufflant en montant.

1 minute pieds mi-serrés

10 pompes = largeur épaules (triceps)

1 minute pieds écartés

10 pompes serrées (arrondi pec.)

DEBUT DU MUSCULATION

Echauffement B1 minute corde à sauter un pied puis l'autre

10 pompes : corps droit, écartement mains = 1,5 fois l’écartement épaules (facile, travail pectoraux), descendre jusqu'à toucher la poitrine puis remonter. Soufflant en montant.

1 minute corde, pieds joints

10 pompes10 pompes = largeur épaules (triceps)

1 minute corde, doubles tours

10 pompes serrées (arrondi pec.)

DEBUT DU COURS

COMPETENCES VISEES

Compétence visée.

Pour produire et identifier des effets immédiats, dans le respect de son intégrité physique, mobiliser des segments corporels en référence à une charge personnalisée.

FICHE TEST FILLE

FICHE TEST FILLES – SÉANCE 1 POUR CHAQUE EXERCICE :- Faire le geste à pleine amplitude. - Rythme « normal » : 1 seconde faire le mouvement, 1 seconde revenir au point de départ.- Répétitions maximales : arrêter lorsque l’élève est épuisé, c’est-à-dire lorsqu’il n’arrive plus à tenir le rythme normal, et que cela fait 3 mouvements d’affilée qu’il ralentit.- Noter sur sa feuille son score

Poitrine et bras

POMPES DECLINEESVérifiez que le sol agrippe bien les chaises. Sinon mettre obligatoirement un tapis (ou une moquette) sous les chaises, pour ne pas glisser.

INSCRIRE SES SCORESPrénoms : _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Nb répétitions max. _ _ _ _ _ _ _ _

DIPS SUR CHAISESINSCRIRE SES SCORES

Prénoms : _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _répétitions max. _ _ _ _ _ _ _ _

Talons au sol et rapprochés. Ne pas s’aider des jambes pour se relever. Un tapis sous les chaises si le sol est glissant.Ventre et taille

CRUNCH

Mains derrière oreilles (pas derrière la tête !). Jambes fléchies à 90° et immobiles.Il ne faut pas décoller le bas du dos

LES CHIFFRES

Jambes tendues. Jamais baissées sous les 60° d’angulation. Bras écartés pour compenser les mouvements des jambes

Bas du corpsFLEXIONS UNE JAMBE

.

Jambe d’appui légèrement fléchie, jambe libre tendue devant soi. Descendre jusqu’à ce que le talon de la jambe libre tou-che le sol. Remontez sans temps d'arrêt. Commencez doucement pour ne pas vous blesser. Soufflez en montant. Prenez le cadre de la porte que du bout des doigts

LES SAUTS

Faites l'exercice face à un mur pour ne pas perdre l'équilibre


répétitions max. _ _ _ _ _ _ _ _




répétitions max. G : _ _ D : _ _ G : _ _ D : _ _ G : _ _ D : _ _ _ G : _ _ D : _ _ _



FICHE TEST - GARCONS (L1)

POUR CHAQUE EXERCICE- Faire le geste à pleine amplitude. - Rythme « normal » : 1 seconde faire le mouvement, 1 seconde revenir au point de départ.- Répétitions maximales : arrêter lorsque l’élève est épuisé, c’est-à-dire lorsqu’il n’arrive plus à tenir le rythme normal, et que cela fait 3 mouvements d’affilée qu’il ralentit.- Puis 3 minutes de repos et passer à l'atelier à côté. Attention ne pas sauter d'atelier, il faut les faire dans l'ordre.

SÉANCE N°1Prénoms : _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Score ex. AScore ex. DScore ex. C3Score ex. A1Score ex. G

POUR CHAQUE EXERCICE

- Faire le geste à pleine amplitude. - Rythme « normal » : 1 seconde faire le mouvement, 1 seconde revenir au point de départ.- Répétitions maximales : arrêter lorsque l’élève est épuisé, c’est-à-dire lorsqu’il n’arrive plus à tenir le rythme normal, et que cela fait 3 mouvements d’affilée qu’il ralentit.- Puis 3 minutes de repos et passer à l'atelier à côté. Attention ne pas sauter d'atelier, il faut les faire dans l'ordre.

SÉANCE N°1Prénoms : _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _


POUR CHAQUE EXERCICE

- Faire le geste à pleine amplitude. - Rythme « normal » : 1 seconde faire le mouvement, 1 seconde revenir au point de départ.- Répétitions maximales : arrêter lorsque l’élève est épuisé, c’est-à-dire lorsqu’il n’arrive plus à tenir le rythme normal, et que cela fait 3 mouvements d’affilée qu’il ralentit.- Puis 3 minutes de repos et passer à l'atelier à côté. Attention ne pas sauter d'atelier, il faut les faire dans l'ordre.

SÉANCE N°1Prénoms : _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _


CARNET D'ENTRAÎNEMENT GARCONS

PROGRESSION DE LA MUSCULATION DES GARÇONS – A DOMICILE OU EN SALLE DE BOXE A FAIRE 2 MIN APRÈS ÉCHAUFFEMENT + NE PASSER D'UN NIVEAU À L'AUTRE QU'APRÈS AUTORISATION DU PROFESSEUR

Niveau 1 (en leçon 1 j’ai réussi à faire moins de 7 répétitions sur C3)

- 2 séries de A3, 2' de repos entre chaque série. Moitié du mouvement & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 2 séries de CHIFFRES (abdos), 2' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 2 séries de D, 2' de repos entre chaque série. Moitié du mouvement & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 2 séries de G, 2' de repos entre chaque série. Moitié du mouvement & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 2 séries de C1, 2' de repos entre chaque série. Moitié du mouvement & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 2 séries de A1, 2' de repos entre chaque série. Moitié du mouvement & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme). Fin de séance : étirez-vous. Prochain entraînement dans 2 jours. Courez au moins 2 fois dans la semaine.

Pour accéder au niveau 2 = réussir à faire au moins 7 répétitions à C3 (appelez le professeur si vous pensez y arriver, pour qu'il vous valide ce NIVEAU 1)

Niveau 2 (en leçon 1 j’ai réussi à faire entre 7 et 9 répétitions sur C3)

- 3 séries de A2, 2' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme) , puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 3 séries de CHIFFRES (abdos), 2' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 3 séries de D, 2' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 3 séries de G, 2' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 3 séries de C3, 2' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 3 séries de 12 répétitions de K2 1' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal. Fin de séance : étirez-vous. Prochain entraînement dans 2 jours. Courez au moins 2 fois dans la semaine.


Niveau 3 (en leçon 1 j’ai réussis à faire au moins 10 répétitions sur C3)

CHAQUE NOUVELLE SEANCE, SI VOUS LE POUVEZ, AJOUTEZ 1 REPETITION PAR SERIE SUR TOUS LES EXERCICES. 1ère SEANCE :- 6 séries de 7 répétitions de D, 25 secondes de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme rapide : allez le plus vite possible, puis 25'' de repos avant l'exercice suivant.- 6 séries de 5 répétitions de A3, puis A2, puis C1. Pour chaque exercice : 25 secondes de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme rapide : allez le plus vite possible, puis 25'' de repos entre les exercices et aussi 25’’ de repos avant l'exercice suivant.- 6 séries de 10 répétitions de G, 25 secondes de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme rapide : allez le plus vite possible, puis 1'30" de repos avant l'exercice suivant.- 6 séries de CHIFFRES (dessinez de 1 à 10), 25 secondes de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme rapide : allez le plus vite possible, puis 1'30" de repos avant l'exercice suivant.- 3 séries de 15 répétitions de K2 1' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal. Fin de séance : étirez-vous. Prochain entraînement dans 2 jours. Courez au moins 2 fois dans la semaine.

Pour accéder au niveau 4 = réussir à faire la séance avec 3 répétitions de plus à chaque série de chaque exercice (ex. 6 séries de 10 répétitions sur D). Vous devez aussi savoir faire 15 répétitions sur C3. Si vous pensez y arriver, appelez le professeur pour qu'il vous valide ce NIVEAU 3.

Niveau 4 (je réussis à faire le niveau 3 avec 3 répétitions par série sur chaque exercice)CHAQUE NOUVELLE SEANCE, SI VOUS LE POUVEZ, AJOUTEZ 1 REPETITION PAR SERIE SUR TOUS LES EXERCICES. 1ère SEANCE :

- 6 séries de 12 répétitions de D, 25 secondes de repos entre chaque série. Petite amplitude & rythme rapide : allez le plus vite possible, puis 25'' de repos avant l'exercice suivant.- 6 séries de 10 répétitions de A3, puis A2 puis C2. Pour chaque exercice : 25 secondes de repos entre chaque série. Petite amplitude & rythme rapide : allez le plus vite possible, puis 25'' de repos entre les exercices et aussi 25’’ de repos avant l'exercice suivant.- 6 séries de 10 répétitions d’ABDOS SUR BARRE, 25 secondes de repos entre chaque série. Petite amplitude & rythme rapide : allez le plus vite possible, répétitions maximales, puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 6 séries de 14 répétitions de O, 25 secondes de repos entre chaque série. Petite amplitude & rythme rapide : allez le plus vite possible, puis 1'30" de repos avant l'exercice suivant.- 3 séries de 15 répétitions de « K2 suite » (relire fiche pour savoir combien de répétitions exactement), 1' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal. Fin de séance : étirez-vous. Prochain entraînement dans 2 jours. Courez au moins 2 fois dans la semaine.Pour accéder au niveau 5 = réussir à faire la séance avec 3 répétitions de plus à chaque série de chaque exercice. Vous devez aussi savoir faire 17 répétitions sur C3. Demandez ensuite au professeur la fiche du niveau 5. Vous devez aussi savoir faire 17 répétitions sur C3. Demandez ensuite au professeur la fiche du niveau 5

PROGRESSION DE LA MUSCULATION DES GARÇONS – EN SALLE DE BOXE (SPÉCIFICITÉS ECRITES EN ITALIQUE)

A FAIRE 2 MIN APRÈS ÉCHAUFFEMENT + NE PASSER D'UN NIVEAU À L'AUTRE QU'APRÈS AUTORISATION DU PROFESSEURNiveau 1 (en leçon 1 j’ai réussis à faire moins de 7 répétitions sur C3)

- 2 séries de CHIFFRES (abdos), 2' de repos entre chaque série. Rythme normal & mouvement complet, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 2 séries de A3, 2' de repos entre chaque série. Rythme normal & moitié du mouvement, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 2 séries de G, 2' de repos entre chaque série. Rythme normal & moitié du mouvement, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 2 séries de pupitre à biceps (altères à 8 kg), 2' de repos entre chaque série. Rythme normal & moitié du mouvement, répétitions max. (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 2 séries de butterfly réglé à 30 kg , 2' de repos entre chaque série. Rythme normal + moitié du mouvement, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 2 séries de tirage nuque réglé à 40 kg, 2' de repos entre chaque série. Rythme normal + moitié du mouvement, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme). Fin de séance : étirez-vous. Prochain entraînement dans 2 jours. Courez au moins 2 fois dans la semaine.


Niveau 2 (en leçon 1 j’ai réussis à faire entre 7 et 9 répétitions sur C3)

- 3 séries de CHIFFRES (abdos), 2' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 3 séries de A2, 2' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 3 séries de G, 2' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 3 séries de pupitre à biceps (altères à 10 kg), 2' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 3 séries de butterfly réglé à 40 kg, 2' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme), puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 3 séries de tirage nuque réglé à 50 kg, 2' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal, répétitions maximales (s’arrêter lorsque 3 fois de suite vous n’arrivez plus à tenir le rythme). Fin de séance : étirez-vous. Prochain entraînement dans 2 jours. Courez au moins 2 fois dans la semaine.


Niveau 3 (en leçon 1 j’ai réussis à faire au moins 10 répétitions sur C3)

CHAQUE NOUVELLE SEANCE, SI VOUS LE POUVEZ, AJOUTEZ 1 REPETITION PAR SERIE SUR TOUS LES EXERCICES. 1ère SEANCE :- 6 séries de 7 répétitions de D, 25 secondes de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme rapide : allez le plus vite possible, puis 25'' de repos avant l'exercice suivant.- 6 séries de 5 répétitions sur : A2, puis sur butterfly réglé à 40 kg, puis sur tirage nuque réglé à 50 kg, puis sur pupitre à biceps (altères à 10 kg). Pour tous ces ateliers : 25 secondes de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme rapide : allez le plus vite possible, puis 25’’ de repos entre ces 4 ateliers et 25’’ aussi avant l'exercice suivant.- 6 séries de 10 répétitions de G, 25 secondes de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme rapide : allez le plus vite possible, puis 1'30" de repos avant l'exercice suivant.- 6 séries de 7 répétitions de CHIFFRES (dessinez de 1 à 10) , 25 secondes de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal, puis 1'30" de repos avant l'exercice suivant.- 3 séries de 15 répétitions de K2, 1' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal. Fin de séance : étirez-vous. Prochain entraînement dans 2 jours. Courez au moins 2 fois dans la semaine.

Pour accéder au niveau supérieur = réussir à faire la séance avec 3 répétitions de plus à chaque série de chaque exercice (ex. 6 séries de 8 répétitions sur A2). Vous devez aussi savoir faire 15 répétitions à C3. Si vous pensez y arriver, appelez le professeur pour qu'il vous valide ce NIVEAU 3.

Niveau 4 (je réussis à faire le niveau 3 avec 3 répétitions par série sur chaque exercice)CHAQUE NOUVELLE SEANCE, SI VOUS LE POUVEZ, AJOUTEZ 1 REPETITION PAR SERIE SUR TOUS LES EXERCICES. 1ère SEANCE :

- 6 séries de 12 répétitions de D, 25 secondes de repos entre chaque série. Petite amplitude & rythme rapide : allez le plus vite possible, puis 25'' de repos avant l'exercice suivant.- 6 séries de 10 répétitions sur : A2, puis sur butterfly réglé à 40 kg, puis sur tirage nuque réglé à 50 kg, puis sur pupitre à biceps (altères à 10 kg). Pour tous ces ateliers : 25 secondes de repos entre chaque série. Petite amplitude & rythme rapide : allez le plus vite possible, puis 25’’ de repos entre ces 4 ateliers et 25’’ aussi avant l'exercice suivant.- 6 séries de 10 répétitions d’ABDOS SUR BARRE, 25 secondes de repos entre chaque série. Petite amplitude & rythme rapide : allez le plus vite possible, répétitions maximales, puis 2' de repos avant l'exercice suivant- 6 séries de 14 répétitions de O, 25 secondes de repos entre chaque série. Petite amplitude & rythme rapide : allez le plus vite possible, puis 1'30" de repos avant l'exercice suivant.- 3 séries de 15 répétitions de « K2 suite », 1' de repos entre chaque série. Mouvement complet & rythme normal, Fin de séance : étirez-vous. Prochain entraînement dans 2 jours. Courez au moins 2 fois dans la semaine.

Pour accéder au niveau 5 = réussir à faire la séance avec 3 répétitions de plus à chaque série de chaque exercice (ex. 6 séries de 13 répétitions sur A2). Vous devez aussi savoir faire 17 répétitions à C3. Si vous pensez y arriver, appelez le professeur pour qu'il vous valide ce NIVEAU 4. Demandez ensuite au professeur la fiche du NIVEAU 5

CARNET D'ENTRAÎNEMENT GARÇON, NOM ET PRÉNOM : _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ - À RAMENER À CHAQUE COURS

SEMAINE DU 7 AU 13 SEPTEMBREExemple, musculation Ex. endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : 16 / 09 / 2014 Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait

Pas faitNiveau : 2 Niveau : _ Niveau : _

Ex. Séries et répétitions

Date : 31 / 01 / 2012


Date : _ / _ / _ Ex. Séries et répétitions

Date : _ / _ / _

A3 23 - 21 – 18 Activité ActivitéChi.

20 - 18 - 15 Course à pied

D 30 - 26 -23 Durée DuréeG 54 - 46 - 37

25 min _ _ min _ _ minC1 8 – 6 – 4A1 22 – 19 – 15

Commentaires :Bien sauf sur A3, où j'ai trop relâché sur la 3è série. Je peux faire plus que ça.

Commentaires Je suis parti trop vite. J'étais vidé après 20'

Commentaires : Commentaires Commentaires : Commentaires

SEMAINE DU 14 AU 20 SEPTEMBRE Musculation Endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait

Pas faitNiveau : _ Niveau : _ Niveau : _




Date : _ / _ / _

Activité Activité

Durée Durée

_ _ min _ _ min _ _ min

Commentaires : Commentaires Commentaires : Commentaires Commentaires : Commentaires

SEMAINE DU 21 AU 27 SEPTEMBRE Musculation Endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait





Date : _ / _ / _

Activité Activité

Durée Durée

_ _ min _ _ min _ _ min


SEMAINE DU 28 SEPTEMBRE AU 4 OCTOBREMusculation Endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait





Date : _ / _ / _

Activité

Durée Durée

_ _ min _ _ min _ _ min


SEMAINE DU 5 AU 11 OCTOBRE Musculation Endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait





Date : _ / _ / _

Activité Activité

Durée Durée

_ _ min _ _ min _ _ min


SEMAINE DU 12 AU 18 OCTOBREMusculation Endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait





Date : _ / _ / _

Activité Activité

Durée Durée

_ _ min _ _ min _ _ min


SEMAINE DU 19 AU 25 OCTOBREMusculation Endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait





Date : _ / _ / _

Activité

Durée Durée

_ _ min _ _ min _ _ min


SEMAINE DU 26 OCTOBRE AU 1er NOVEMBRE Musculation Endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait





Date : _ / _ / _

Activité Activité

Durée Durée

_ _ min _ _ min _ _ min


SEMAINE DU 2 AU 8 NOVEMBRE 2014Musculation Endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait





Date : _ / _ / _

Activité Activité

Durée Durée

_ _ min _ _ min _ _ min


SEMAINE DU 9 AU 15 NOVEMBRE 2014Musculation Endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait





Date : _ / _ / _

Activité

Durée Durée

_ _ min _ _ min _ _ min


SEMAINE DU 16 AU 22 NOVEMBRE 2014 Musculation Endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait





Date : _ / _ / _

Activité Activité

Durée Durée

_ _ min _ _ min _ _ min


SEMAINE DU 23 AU 29 NOVEMBREMusculation Endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait

Pas fait

Date : _ / _ / _ Fait





Date : _ / _ / _

Activité Activité

Durée Durée

_ _ min _ _ min _ _ min


DÉTERMINER SON PROFIL D'ENTRAÎNEMENT, FILLES

Première étape : choisir son profil

- Soulignez le profil que vous souhaitez :

1. Je veux autant perdre du gras que remodeler mon corps.

2. Je veux prendre du volume car je me trouve trop maigre.

3. Je veux améliorer rapidement mes performances sportives.

4. je veux surtout perdre du gras.

5. Je veux améliorer progressivement mes performances sportives.

6. Je suis satisfaite de mon buste mais je veux perdre du gras sur le bas du corps et la taille.

Deuxième étape : en déduire son programme personnalisé

- Quoi faire en fonction de son profil?

Choix 1. Mangez équilibré et suivez ce tableau :

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi DimanchePoitrine & bras

Endurance (facultatif)

Poitrine & bras

Endurance

Poitrine & bras

Endurance (facultatif) Repos

Bas du corps Bas du corps Bas du corps Ventre Ventre Ventre

Fondements Fondements FondementsEtirements Etirements Etirements

Si vous n'êtes pas assez motivée pour faire de l'endurance, vous pouvez attendre quelques semaines avant de l'introduire. Mais à terme il faudra au moins une séance par semaine! Trois étant parfait.

Choix 2. Reprenez le tableau ci-haut mais ne courez qu'une fois par semaine, et mangez plus au lieu de manger « juste ».

Choix 3. Reprenez le tableau ci-haut et essayez au maximum de réaliser les séances d'endurance. Mangez modérément.

Choix 4. Suivez ce tableau :


Endurance Endurance (facultatif) Endurance

Poitrine & bras

Repos ReposBas du corps Bas du corps

Ventre VentreFondements FondementsEtirements Etirements

Choix 5. Reprenez ce tableau en courant une et deux fois par semaine, et en mangeant

modérément.

Choix 6. Suivez le tableau suivant :

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi DimancheBas du corps

Endurance (facultatif)

Bas du corpsEndurance

Bas du corpsEndurance (facultatif) Repos

Poitrine PoitrineVentre Ventre Ventre

Souplesse Souplesse SouplesseSi vous n'êtes pas assez motivée pour faire de l'endurance, vous pouvez l'enlever complètement, mais les résultats seront plus lents.

Autre choix que les 6 propositions : vous pouvez construire votre propre semaine-type. Mais il faut au minimum que...

1. Toutes les parties du corps soient travaillées au moins 2 fois dans la semaine. Sauf les bras si vous êtes satisfaite de leur apparence.

2. Chaque partie du corps qui vous pose problème doit être travaillée 3 fois3. La souplesse est obligatoire après la musculation. Les muscles sont comme les poumons, s'ils se

contractent mais qu'ils ne se déploient jamais, ils vont essouffler votre corps.

- "Mais Monsieur, c'est trop dur comme programme!" Ok. Vous pouvez alors couper chaque séance de musculation en deux parts égales (la faire en 2 jours au lieu d'une seule, ou faire une partie le midi et une autre partie le soir). Autre solution, vous pouvez suivre le tableau ci-dessous. Vous conserverez votre capital et vous vous améliorerez doucement. Vous pourrez repasser dans un des 6 profils quand vous vous sentirez prêtes.


Repos Endurance Repos

Poitrine & bras

Repos ReposBas du corps Bas du corps

Ventre VentreFondements FondementsEtirements Etirements

CARNET D'ENTRAÎNEMENT FILLES

FICHE D'EXERCICES FILLES – A DOMICILE OU EN SALLE DE BOXE - A FAIRE 2 MIN APRÈS ÉCHAUFFEMENT

Niveau 1 : j’ai réussi au maximum 10 pompes déclinées en leçon 1

Fondements

- Faites 3 minutes l’exercice à droite, puis passez aux exercices suivants avec les chaises. Expirez lentement et complètement, entre 15 et 30''. Il faut sentir "comme si" la partie basse rejoint la colonne vertébrale et la partie haute du ventre rentrait sous les côtes. Tenir en apnée 3'' lorsque vous n'avez plus d'air, puis inspirez.

POUR LES EXERCICES SUIVANTS : A CHAQUE NOUVELLE SEANCE, SI VOUS LE POUVEZ, AJOUTEZ 1 REPETITION PAR SERIE SUR TOUS LES EXERCICES. 1ère SEANCE :

Poitrine et bras – niveau 1 (j’ai fait au maximum 10 pompes déclinées en leçon 1)

POMPES DECLINEES 4 séries de 15 répétitions avec 1’ de repos entre chaque série. Rythme rapide et petite amplitude. 1’ de repos avant de passer à l’exercice suivant.

Vérifiez que le sol agrippe bien les chaises. Sinon mettre un tapis sous les chaises pour ne pas glisser. Ou alors 2 autres personnes tiennent les chaises.

DIPS SUR CHAISES 4 séries de 15 répétitions avec 1’ de repos entre chaque série. Rythme rapide et petite amplitude. Egalement 1’ avant de passer à l’exercice suivant. Talons au sol et rapprochés. Ne pas s’aider des jambes pour se relever. Un tapis sous les chaises si le sol est glissant, ou 2 autres personnes qui tiennent les chaises.

Ventre et taille CRUNCH3 séries de 15 répétitions. 1 série de face, 1 série à gauche puis 1 série à droite. Rythme rapide et petite amplitude 30’’ de repos entre chaque série. 1’ de repos avant de passer à l’exercice suivant

Mains derrière oreilles. On rapproche le buste des cuisses ABDOS BASCULE 3 séries de 15 répétitions. Rythme normal et mouvement complet. 1’ de repos avant de passer à l’exercice suivant Jambes tendues. Décoller les fesses et lever les jambes comme si vous vouliez soulever le plafond.

Bas du corps

FLEXIONS UNE JAMBE4 séries de 30 répétitions sans temps de repos (la jambe gauche se repose quand la jambe droite travaille etInversement).. Rythme normal. 1 série = 30 répétitions de la jambe droite et30 séries de la jambe gauche enchaînées. 1’ avant de passer à l’exercice suivant

Descendre jusqu’à avoir le talon au sol. Remontez sans temps d'arrêt. Commencez doucement pour ne pas vous blesser.Prenez le cadre de la porte que du bout des doigts. Soufflez en montant.

FLEXIONS 2 JAMBES4 séries de 15 répétitions avec 1’ de repos entre chaque série. Rythme normal.

Faites l'exercice face à un mur pour ne pas perdre l'équilibre. Position supérieure : debout.Ne pas sauter

Fin de la séance. Étirez-vous ! Prochain entraînement dans 1 ou 2 jours, courez au moins une fois par semaine : référez-vous à votre choix de profil (leçon 1)

Evolution: vous passez au niveau 2 lorsque vous réalisez 4 séries de 20 répétions à tous les exercices (et 4 séries de 35 répétitions aux flexions 1 jambe). Vous devez aussi savoir faire plus de 10 répétitions en pompes déclinées (mouvement complet et rythme normal)

FICHE D'EXERCICES FILLES – EN SALLE DE BOXE - A FAIRE 2 MIN APRÈS ÉCHAUFFEMENT

Niveau 1 : j’ai réussi au maximum 10 pompes déclinées en leçon 1

Fondements

- Faites 3 minutes l’exercice à droite, puis passez aux exercices suivants avec les chaises. Expirez lentement et complètement, entre 15 et 30''. Il faut sentir "comme si" la partie basse rejoint la colonne vertébrale et la partie haute du ventre rentrait sous les côtes. Tenir en apnée 3 à 7'' lorsque vous n'avez plus d'air, puis inspirez.


Poitrine et bras – niveau 1 (j’ai fait au maximum 10 pompes déclinées en leçon 1)

POMPES DECLINEES 4 séries de 15 répétitions avec 1’ de repos entre chaque série. Rythme rapide et petite amplitude. 1’ de repos avant de passer à l’exercice suivant.


EXTENSION VERTICALE AVEC HALTERES4 séries de 15 répétitions par bras (commencez bras droit puis bras gauche puis 2è série bras droit etc.) Pas de repos car un bras se repose lorsque l’autre travaille. Rythme rapide et petite amplitude. Egalement 1’ avant de passer à l’exercice suivant.Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice .Prenez l’haltère d'une main. Placez votre bras derrière la tête & fléchissez votre avant-bras derrière la nuque. Faites des extensions d'avant-bras jusqu'au-dessus de votre tête. L'épaule et le bras reste fixe. Soufflez durant l'effort.

Ventre et taille CRUNCH3 séries de 15 répétitions. 1 série de face, 1 série à gauche puis 1 série à droite. Rythme rapide et petite amplitude 30’’ de repos entre chaque série. 1’ de repos avant de passer à l’exercice suivant

Mains derrière oreilles. On rapproche le buste des cuisses ABDOS BASCULE 3 séries de 15 répétitions. Rythme normal et mouvement complet. 1’ de repos avant de passer à l’exercice suivant Jambes tendues. Décoller les fesses et lever les jambes comme si vous vouliez soulever le plafond.

EXTENSION DU BUSTE SUR BANC A LOMBAIRE3 séries de 15 répétitions. Rythme normal et mouvement complet. 1’ de repos avant de passer à l’exercice

Installé sur le banc à lombaires, le bassin en appui contre le banc, le buste droit à l’horizontal, le menton contre la poitrine, les mains sur la nuque, descendre le buste lentement de 30°C sans arrondir le dos, puis remonter à la position de départ sans dépasser la verticale (hyper extension).

Bas du corps

FLEXIONS UNE JAMBE4 séries de 30 répétitions sans temps de repos (la jambe gauche se repose quand la jambe droite travaille etInversement).. Rythme normal. 1 série = 30 répétitions de la jambe droite et30 séries de la jambe gauche enchaînées.

Descendre jusqu’à avoir le talon au sol. Remontez sans temps d'arrêt. Commencez doucement pour ne pas vous blesser.Prenez le cadre de la porte que du bout des doigts. Soufflez en montant.


Evolution: vous passez au niveau 2 lorsque vous réalisez 4 séries de 20 répétions à tous les exercices (et 4 séries de 35 répétitions aux flexions 1 jambe). Vous devez aussi savoir faire plus de 10 répétitions en pompes déclinées (mouvement complet et rythme normal)

FICHE D'EXERCICES FILLES – A DOMICILE OU EN SALLE DE BOXE - A FAIRE 2 MIN APRÈS ÉCHAUFFEMENT

Niveau 2 : j’ai fait plus de 10 pompes inclinées en leçon 1

Fondements



Poitrine et bras

POMPES DECLINEES 4 séries de 12 répétitions avec 1’ de repos entre chaque série. Rythme normal et mouvement complet. 1’ de repos avant de passer à l’exercice suivant.


DIPS SUR CHAISES 4 séries de 12 répétitions avec 1’ de repos entre chaque série. Rythme normal et mouvement complet. Egalement 1’ avant de passer à l’exercice suivant. Talons au sol et rapprochés. Descendre jusqu’à avoir les fesses a sol. Un tapis sous les chaises si le sol est glissant, ou 2 autres personnes qui tiennent les chaises.

Ventre et taille CRUNCH3 séries de 15 répétitions. 1 série de face, 1 série à gauche puis 1 série à droite. Cette fois-ci les bras sont croiséset les mains sont posées sur les épaules. Une chaise est posée sous les pieds. Rythme normal et mouvement complet. 30’’ de repos entre chaque série. 1’ de repos avant de passer à l’exercice suivant

Rapprochez le buste des cuisses

LES CHIFFRES 3 séries de 5 chiffres : dessiner de 1 à 5 sur la 1ère série, de 6 à 10 sur la 2ème série, de 11 à 15 sur la 3ème série. 1’ de repos avant de passer à l’exercice suivant

Jambes tendues, jamais baissées sous les 60° d’angulation. Bras écarté pour compenser les mouvements des jambes

Bas du corps

FLEXIONS UNE JAMBE4 séries de 30 répétitions, sans temps de repos (la jambe gauche se repose quand la jambe droite travaille etInversement). Rythme normal et mouvement complet. 1 série = 30 répétitions de la jambe droite et 30 séries de la jambe gauche enchaînées. 1’ avant de passer à l’exercice suivant

Descendre jusqu’à avoir la cuisse de la jambe porteuse parallèle au sol . Remontez sans temps d'arrêt. Commencez doucement pour ne pas vous blesser.Prenez le cadre de la porte que du bout des doigts. Soufflez en montant.

FLEXIONS-EXTENSIONS 2 JAMBES4 séries de 15 répétitions avec 1’ de repos entre chaque série. Rythme normal et mouvement complet.

Faites l'exercice face à un mur pour ne pas perdre l'équilibre. Position supérieure : debout.Ne pas sauter

Fin de la séance. Étirez-vous ! Prochain entraînement dans 1 ou 2 jours, courez au moins une fois parsemaine : référez-vous à votre choix de profil (leçon 1)

Evolution: vous passez au niveau 3 lorsque vous réalisez 5 répétions de plus à chaque exercice.

FICHE D'EXERCICES FILLES – EN SALLE DE BOXE - A FAIRE 2 MIN APRÈS ÉCHAUFFEMENT

Niveau 2 : j’ai fait plus de 10 pompes inclinées en leçon 1

Fondements



Poitrine et bras

POMPES DECLINEES 4 séries de 12 répétitions avec 1’ de repos entre chaque série. Rythme normal et mouvement complet. 1’ de repos avant de passer à l’exercice suivant.


TIRAGE NUQUE 4 séries de 12 répétitions avec 1’ de repos entre chaque série, charge réglée à 40 kg. Rythme normal et mouvement complet. Egalement 1’ avant de passer à l’exercice suivant.

Assise sur une machine à poulie haute. Bras tendu très écartés, paumes vers l'avant, saisissez la barre. Le dos doit être bien droit, tête inclinée vers l'avant. Exercez un mouvement du haut vers le bas, en tirant sur barre jusqu'à votre nuque.Soufflez durant le tirage. Contrôlez le mouvement de retour en inspirant,

Ventre et taille CRUNCH3 séries de 15 répétitions. 1 série de face, 1 série à gauche puis 1 série à droite. Cette fois-ci les bras sont croiséset les mains sont posées sur les épaules. Une chaise est posée sous les pieds. Rythme normal et mouvement complet. 30’’ de repos entre chaque série. 1’ de repos avant de passer à l’exercice suivant

Rapprochez le buste des cuisses

LES CHIFFRES 3 séries de 5 chiffres : dessiner de 1 à 5 sur la 1ère série, de 6 à 10 sur la 2ème série, de 11 à 15 sur la 3ème série. 1’ de repos avant de passer à l’exercice suivant

Jambes tendues, jamais baissées sous les 60° d’angulation. Bras écarté pour compenser les mouvements des jambes

EXTENSION DU BUSTE SUR BANC A LOMBAIRE3 séries de 15 répétitions. Rythme normal et mouvement complet. 1’ de repos avant de passer à l’exercice

Installé sur le banc à lombaires, le bassin en appui contre le banc, le buste droit à l’horizontal, le menton contre la poitrine, les mains sur la nuque, descendre le buste lentement de 30°C sans arrondir le dos, puis remonter à la position de départ sans dépasser la verticale (hyper extension).

Bas du corps

FLEXIONS UNE JAMBE4 séries de 30 répétitions, sans temps de repos (la jambe gauche se repose quand la jambe droite travaille etInversement). Rythme normal et mouvement complet. 1 série = 30 répétitions de la jambe droite et 30 séries de la jambe gauche enchaînées.

Descendre jusqu’à avoir la cuisse de la jambe porteuse parallèle au sol . Remontez sans temps d'arrêt. Commencez doucement pour ne pas vous blesser.Prenez le cadre de la porte que du bout des doigts. Soufflez en montant.


Evolution: vous passez au niveau 3 lorsque vous réalisez 5 répétions de plus à chaque exercice.

CARNET D'ENTRAÎNEMENT FILLES, NOM ET PRÉNOM : _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ - À RAMENER À CHAQUE COURS

SEMAINE DU 7 AU 13 SEPTEMBRE Exemple, musculation Ex. endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : 16 / 09 / 2014 Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait

Pas faitProfil : 3 Niveau : 2 Profil : _ Niveau : _ Profil : _ Niveau : _

Ex. Séries & répétitions

Date : 31 / 01 / 2012


Date : __/__/____


Date : __/__/____

Fondem. Fait Pas fait

Activité Fondem. Fait Pas fait


Activité

Pompes 12-11-10-10

Course à pied

Dips 12-10-9-9

Durée Durée Durée

Crunch 15-15-155 min _ _ min _ _ minChiffres 5-4-4

Flexions 1 jambe

Gauche30-30-30-30Droite30-30-30-30

CommentairesJe suis partie trop vite du coup j’ai du arrêter après 5 min… La prochaine fois je pars moins vite et je tente au moins 10 min !

Commentaires Commentaires

Flexions extension 15-15-15-14

CommentairesJe crois que je suis encore trop faible des bras, mais pour les abdos et les jambes ça va. Faut que je m’accroche à la 2è série sur les pompes et dips

Commentaires Commentaires

SEMAINE DU 14 AU 20 SEPTEMBRE 2014Exemple, musculation Ex. endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait

Pas faitProfil : _ Niveau : _ Profil : _ Niveau : _ Profil : _ Niveau : _


Date : __/__/____


Date : __/__/____


Date : __/__/____




Activité


_ _ min _ _ min _ _ min

Commentaires Commentaires Commentaires


SEMAINE DU 21 AU 27 SEPTEMBRE Exemple, musculation Ex. endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait



Date : __/__/____


Date : __/__/____


Date : __/__/____




Activité


_ _ min _ _ min _ _ min



SEMAINE DU 28 SEPTEMBRE AU 4 OCTOBREExemple, musculation Ex. endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait



Date : __/__/____


Date : __/__/____


Date : __/__/____




Activité


_ _ min _ _ min _ _ min



SEMAINE DU 5 AU 11 OCTOBRE Exemple, musculation Ex. endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait



Date : __/__/____


Date : __/__/____


Date : __/__/____




Activité


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SEMAINE DU 12 AU 18 OCTOBRE 2014Exemple, musculation Ex. endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait



Date : __/__/____


Date : __/__/____


Date : __/__/____




Activité


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SEMAINE DU 19 AU 25 OCTOBREExemple, musculation Ex. endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait



Date : __/__/____


Date : __/__/____


Date : __/__/____




Activité


_ _ min _ _ min _ _ min



SEMAINE DU 26 OCTOBRE AU 1er NOVEMBRE Exemple, musculation Ex. endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait



Date : __/__/____


Date : __/__/____


Date : __/__/____




Activité


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SEMAINE DU 2 AU 8 NOVEMBRE Exemple, musculation Ex. endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait



Date : __/__/____


Date : __/__/____


Date : __/__/____




Activité


_ _ min _ _ min _ _ min



SEMAINE DU 9 AU 15 NOVEMBRE Exemple, musculation Ex. endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait



Date : __/__/____


Date : __/__/____


Date : __/__/____




Activité


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SEMAINE DU 16 AU 22 NOVEMBREExemple, musculation Ex. endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait



Date : __/__/____


Date : __/__/____


Date : __/__/____




Activité


_ _ min _ _ min _ _ min



SEMAINE DU 23 AU 29 NOVEMBREExemple, musculation Ex. endurance Musculation Endurance Musculation Endurance

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait

Pas fait

Date : __/__/____ Fait



Date : __/__/____


Date : __/__/____


Date : __/__/____




Activité


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