Régime végétarien et sport de haut niveau, cela est-il

compatible ?

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Sommaire

Introduction 3

Alimenter la réflexion 4

Petits rappels 5

I- Carences potentielles en nutriments et micronutriments 6

II- Une supplémentation est-elle nécessaire ? 9

III- Les règles hygièno-nutritionnelles associées 10

IV- Mise en application 14

Conclusion 15

Annexes : 17

Sitograhie - Communiqués - Etudes - Reportages 19

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INTRODUCTION

Du scandale de la viande de cheval aux autres frayeurs alimentaires en passant par les études prouvant qu'un régime à base de viande est lié aux problèmes de santé et la prise de conscience des conditions des animaux, les arguments ne manquent pas pour expliquer pourquoi nous sommes de plus en plus nombreux à manger moins voire plus de viande du tout.Néanmoins, en tant que sportifs, nous devons consommer plus de protéines, d'acides aminés et de minéraux que les autres.

Sommes nous en capacité à trouver les apports nécessaires à nos entrainements en suivant un régime végétarien ou végétalien ?

Nous verrons que renoncer à la viande ne nuit pas forcément à vos performances tant que vous faites des choix alimentaires raisonnables. Il apparait tout de même nécessaire de respecter "quelques" règles nutritionnelles et de garder à l'esprit que votre alimentation doit être adaptée, ciblée et équilibrée.

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Alimenter la réflexion,

A l'échelle mondiale, le régime hypercarnivore a des conséquences néfastes : 36% des calories issues de l'agriculture mondiale sont actuellement utilisées   pour nourrir les animaux plutôt que les êtres humains (67% aux Etats-Unis) et seulement un tiers d'entre elles finissent dans nos assiettes sous forme de viande ou d'aliments d'origine animale. Ces chiffres montrent à quel point l'élevage d'animaux est inapte à assurer la subsistance de la planète, puisque deux tiers des calories issues de la la nourriture pour animaux sont gaspillés. Cette étude conduite par l'institut de l'environnement de l'université du Minnesota, affirme qu'en utilisant des cultures destinés à nourrir les animaux à des fins de consommation pour les êtres humains, les Etats-Unis pourraient à eux seuls nourrir un milliard de personnes supplémentaires …

Quels avantages peut-on retirer à être végétarien ?

D’un point de vue strictement nutritionnel, à condition de couvrir les besoins protéiques quantitatifs et qualitatifs en fonction des éléments évoqués ci-dessus, une alimentation à dominante ou totalement végétale peut présenter plusieurs intérêts.

Premièrement, les personnes végétariennes sont en général plus attentives à leur alimentation et à leur hygiène de vie. Il est par ailleurs difficile, de conclure que l’amélioration possible d’un état de santé soit liée à la stricte suppression des produits animaux.

Cependant, une étude menée en 1999 par Key & Coll a mis en évidence une diminution de la mortalité cardio-vasculaire de 34% chez les végétariens comparativement aux omnivores.

Le recours à une alimentation plus riche en végétaux (fruits, légumes, légumineuses, produits céréaliers complets, épices et aromates) permet par ailleurs  d’augmenter la densité nutritionnelle des aliments en faveur d’un meilleur état de santé.

De même que la limitation ou l’exclusion des produits animaux, notamment transformés et industriels, permet de réduire les apports en additifs et en sel.

La consommation de viande issue d’élevages intensifs augmente également les apports en acides gras saturés et de type oméga 6, dont l’excès favorise l’inflammation et les risques cardiovasculaires. Une consommation occasionnelle de viande pourrait ainsi réduire les risques de mortalité cardiovasculaire de 20% selon la même étude.

Pour autant, les résultats sont tout aussi bénéfiques chez les personnes mangeant régulièrement du poisson. Ainsi, il semble difficile de conclure à une prévention des risques cardiovasculaires plus importante chez les végétariens par rapport aux omnivores.

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La consommation de plus en plus importante de produits animaux ou de poissons issus d’élevages intensifs, nourris aux antibiotiques et aux farines, ou de produits transformés ne tend pas vers une alimentation plus respectueuse de la santé. Ainsi, le choix d’une alimentation plus raisonnée, autant en terme de quantité de protéines animales que d’origine représente isans aucun doute des choix alimentaires pertinents, d’autant plus si une part belle est faite au poisson.

De même que réintégrer plus fréquemment dans les assiettes des légumineuses, des produits céréaliers complets d’origine biologique et des végétaux de qualité ne peut qu’être encouragé.

Petits rappels avant de commencer :

• "classique" végétarien : pas de chair animale (viandes, poissons) mais oeufs et produits laitiers

• végétaliens : uniquement des végétaux. Il faudra faire davantage attention.

• végan : très à la mode, au delà de l'alimentation ce concept est un mode de vie (vêtements, cosmétiques…)

• flexitarien : ce régime est plus souple, il tolère occasionnellement viandes et poissons.

C'est régimes peuvent cependant soulever des points faibles micronutritionnels potentiels et peuvent avoir des effets ergolytiques (Provoquer des contusions, occasionner une douleur, faire mal sans qu'il y ait pour autant une plaie ouverte) non négligeables.

Presque toutes les boissons énergétiques, les barres et les gels sont végétaliens/végétariens. Cependant, les produits de récupération sont plus un soucis pour les athlètes végétaliens, car la grande majorité d'entre eux sont composés de de protéines de petit-lait. Certaines barres et boissons de récupération au soja ne contiennent tout de même aucun produit animal.Les micronutriments majoritairement présents dans les produits animaux sont inéluctablement diminués dans les aliments apportés.

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I - Carences potentielles en nutriments et micronutriments :

Protéines :

La couverture des besoins en protéines chez les sportifs est atteignable. Pour cela il est nécessaire "d'anticiper" la moins bonne valeur biologique des protéines végétales ingérées (absence certains acide-aminé et/ou en quantité insuffisante).La combinaison alimentaire la plus judicieuse est donc l'association de céréales et de légumineuses.Les produits céréaliers sont dépourvus de lysine mais contiennent de la méthionine, c'est pour cela qu'il apparait bénéfique de les associer avec les légumineuses, qui elles sont dépourvus de méthionine mais contiennent de la lysine. Cela dans le but d'avoir l'ensemble des acides aminés essentiels qui ne sont pas synthétisés naturellement pas notre corps et donc une meilleure valeur biologique au niveau des protéines végétales ingérées.Dans le cadre d'un régime végétarien standard, combiner donc céréales ou légumineuses avec oeufs ou produits laitiers.

Le Quinoa, qui est une sorte de graine, est une autre bonne option pour tous les régimes. On le considère souvent comme un super-aliment parce qu'il est riche en protéines avec un faible IG et qu'il offre une bonne combinaison de lipides essentiels.

Attention, des carences potentielles en protéines peuvent persister. Un athlète végétarien et qui plus est végétalien augmente son risque de déficit en taurine (risque + pour les sportives sous pilule contraceptive), en carnosine (++ sportives) et en créatine. L'un des inconvénients si vous renoncez à la viande, c'est que vous aurez moins de créatine qui est un acide naturel qui se retrouve dans la viande mais pas dans les plantes et qui permet de transporter l'énergie vers vos cellules.

Notre organisme par l'intermédiaire de la synthèse endogène, notamment hépatique compense en partie le déficit d'apport.Si cela est le cas veillez à orienter votre alimentation  vers des aliments riches en acides aminés précurseurs (glycine, arginine et méthionine). De plus, ne pas cuisiner à trop haute température (max 95°C), afin de préserver leurs structures initiales.

NB : la marinade au citron est une bonne démarche culinaire afin d'optimiser l'apport alimentaire en créatine.

Une supplémentation est potentiellement nécessaire pour les athlètes de haut niveau pratiquant des sports explosifs et à plus forte raison pour ceux qui ont des temps de récupération insuffisants. Une supplémentation en créatine est d'une aide potentiellement plus précieuse chez les sportifs végétariens. Ceci permettant d'optimiser son activité enzymatique impliqué dans la synthèse de créatine.

Cependant, vous pouvez également trouver vos apports en protéines dans certains aliments à base de plante. La protéine de soja comme le tofu ou la protéine de blé comme le sitar ou le quorn sont particulièrement bonnes. Le quorn contient de la mycoprotéine qui est de très bonne qualité et offre notamment une bonne source de fibres alimentaires. Elle ne contient pas de cholestérol contrairement à la viande. Attention, le quorn ne convient cependant pas aux athlètes végétaliens car il contient de l'oeuf. En ce qui concerne les

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protéines de soja qui reviennent souvent dans cette conduite alimentaire, ne montre pas un effet anabolisant supérieur par rapport aux protéines animales avec un taux de leucine plus élevé.

En outre, une consommation excessive de soja, ou plus exactement son taux d'isoflavones contenu (effet phytooestrogénique) pourrait abaisser légèrement la testostéronémie des sportifs qui en utilisent.

L'installation de certaines carences micronutritionnelles peuvent impacter sur la pratique de l'activité sportive à haut niveau et être néfaste pour les performances mais également pour la santé de l’athlète.

Voir Annexe sur la viande « sans viande »

Risque de carence en vitamine B12 :

Risque d'autant plus important chez les sportives sous pilule contraceptive et les athlètes séniors. Cette carence est très souvent marquée sur le plan biologique par la quantité importante de B9 ingérée par les végétariens.

Risque de carence en Fer :

Attention plus particulièrement aux sportives ménorrhées et notamment les coureuses de fond.

Risque de carence en Zinc :

Surtout pour les athlètes ayant une consommation de sucre très importante et une forte sudation au cours de l'effort.

Risque de carence en Sélénium :

La Vitamine C et les thiols alimentaires (épinards, brocolis) améliorent l'absorption du sélénium, ceci relativise donc le risque de carence. Ce qui est d'autant plus valable pour les athlètes qui en parallèle consomment des végétaux riches en acides aminés soufflés (cèpes, lentilles, ail, oignon, noix...)

Risque de carence en Acides Gras Poly-insaturés et essentiellement en oméga 3 :

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Cela est souvent le cas des végétaliens et des végans qui ne mangent pas suffisamment de poissons gras ou les excluent. A noter que la bioconversion de ces Acides gras dépend du statut en Zinc.Dans ces cas précédemment exposés, et bien entendu suite à une enquête alimentaire précise qui plus est associé à un bilan biologique, une supplémentation en vitamine B12, Fer, Zinc, Sélénium et en Oméga 3 peut être nécessaire.

Probables risques de carences en Vitamine D, en Calium et en Iode :

Peut être le cas chez certains athlètes végétariens. Dans ce cas il suffit de corriger le mode alimentaire de base qui est inadapté en intégrant des denrées reconnues pour leur richesse en micronutriments spécifiques : algues marines et bienfait du soleil par exemple.La pratique du sport associé à un régime végétarien serait "positif" pour la santé des athlètes qui ne présenterait aucun déficit et/ou qui n'ont pas de pathologies pré-existantes. En effet, les sportifs végétariens avec un "score" de qualité alimentaire élevé présenterait moins d'anomalies cardiométaboliques par l'intermédiaire d'une meilleure gestion artérielle, de la glycémie, de la lipédémie et de l’homocystéinémie.

--> Chiu; Fontana; Obersby

D'autres études récentes soulignent le bénéfice du végétalisme au niveau du microbiote intestinal. Mais également, une réduction des inflammations.Cependant, aujourd'hui il n'existe aucune preuve scientifique validant un quelconque effet bénéfique sur la performance associé aux régimes végétariens. Il est donc inutile pour certains de s'imposer cette pratique alimentaire de manière contraignante dans un soucis de performance et pour être meilleur.

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II - La supplémentation, est-elle nécessaire ?

L’absence de prise en charge micronutritionnelle individuelle peut par conséquent augmenter le risque de blessure, de fatigue, de surentraînement mais il retarde également la récupération, impacte le mental et donc augmente significativement le risque de contre-performance.Il apparait donc nécessaire chez certains sportifs végétariens compétiteurs (voire obligatoire chez les végétaliens) d'associer s'il y a des déficits notables une supplémentation nutritionnelle ainsi que des recommandations alimentaires personnalisées.

La supplémentation par le biais de compléments alimentaires permet de rééquilibrer et/ou corriger les apports alimentaires au regard de :

- enquête alimentaire- signes cliniques de carence- type de régime végétarien appliqué- condition d'entrainement (altitude, efforts répétés hypoxyques)- bilan biologique

Elle doit durer de 15 j à 3 semaines au départ puis dépend de l'amélioration des symptômes et du suivi biologique.

Elle doit toujours être de courte durée (1 mois maximum) et être relayée par l'alimentation spécifique; sauf dans le cas d'une diète végétarienne stricte.

Suite à l'engouement des ces régimes dans les sports d'endurance et d'ultra-endurance qui est plus que jamais d'actualité associé à l'impact physio-nutritionnel des ces disciplines (chocs modaux et déficit en Fer) il est primordial d'être encadré par des spécialistes de la nutrition sportive.

--> Leischik; Wirmitzer

Même s'il est difficile de "faire" changer l'alimentation des végétaliens car ils perçoivent ce mode alimentaire comme une concept de vie; l'objectif est avant tout d'adapter et d'orienter le choix alimentaire. Diriger l'alimentation de base de tous les sportifs vers une consommation davantage importante en fruits et en légumes mais également de contrôler éventuellement les apports en viandes. En parallèle essayer d'intégrer une modification du mode de préparation culinaire. Tout cela dans le but d'optimiser sainement la performance sportive sans imposer pour rien un régime tendance associer à un cocktail de suppléments nutritionnels.

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III - Les Règles hygièno-nutritionnelles associées

Dans le but d’optimiser les apports et couvrir les besoins en nutriments et micronutriments certains règles sont à respecter et certains aliments seront à intégrer à votre alimentation. De ce fait la partie qui suit à pour but d’édicter certaines règles et de mettre en avant certaines sources et aliments à priviligier et faire ressortir dans vos assiettes.

Couvrir ses besoins en protéines :

Céréales avec légumineuses et/ou oléagineux (indispensable dans le végétalisme)Oeufs, produits laitiers : protéines de bonnes qualités (si tolérés) voir poisson (flexitarisme)Soja et ses dérivés, algues, quinoa, sarrasin, graines germées et le chanvre sont de très bonnes sources de protéines végétales

Voir Annexe sur les combinaisons gagnantes pour un apport optimal en protéines

Couvrir ses besoins en Fer :

Quinoa, algue marines marines (principalement nori), spiruline, flocons d'avoine, farines complètes, lentilles, figues séchées, dattes, noix de pécan, noix, raisins secs, germes de blé, pignons de pin, persil, cresson, oseille, millet et fenouil : source de fer végétal (non hématique) voire le cas échéant palourdes et moules (flexitarisme)Denrées riches en vitamine C : kiwis, agrumes, persil, poivrons, chouxOptimiser l'absorption du fer végétal.En parallèle, éviter les aliments qui perturbent son assimilation : tanins dans le thé et le café, soja, excès de fibres ... et les conditions qui majorent les pertes physiologiques du Fer (aspirine, impact au sol avec mauvaises chaussures...)

NB : l'effet inflammatoire ( via sécrétion d'Hepsidine) d'un effort physique intense réduit sur 24-36h l'absorption intestinale du Fer.

Couvrir ses besoin en vitamines B12 :

Le nori, soja fermenté (tempeh), choucroute, spiruline : sources modérées de B12 et le cas échéant oeufs et produits laitiers. Cependant l'apport reste assez faible par rapport à la viande et au poisson, c'est en effet la seule vitamine que l'on ne retrouve pas dans les végétaux.Risque réel de déficit en B12 chez ovo- et/ou le facto-végétarienVégétarisme et Sport de Haut Niveau Page � sur �10 20

Couvrir ses besoins en Zinc :

Celui-ci est surtout présent dans les aliments d'origine animale. Le zinc d'origine végétale est moins bien absorbé.Céréales, oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix du brésil etc), légumes secs (légumineuses) , laitages, pain au levain, oeufs voire cas échéant les huitres sont sources de zinc.

NB : germination et trempage des céréales et légumineuses permet d'augmenter l'absorption du zinc.

Couverture des besoins en Sélénium :

Les champignons (cèpes), les légumineuses, ail, oignon, les oléagineux sont sources de sélénium végétal.En optimisant les apports en Vitamine C et en thiols alimentaires (épinards, brocolis, choux) qui en améliorant l'absorption du sélénium augmente la biodisponibilité du sélénium végétal. Cas échéant des fruits de mer naturellement plus riches.

Couvrir ses besoins en oméga 3 :

Les algues et/ou les micros-algues rouges habituellement disponibles sous forme d'huile, cas échéant petits poissons gras (sardines, maquereaux) et oeufs de poules nourries aux graines de lin sont sources d'oméga 3 (à longues chaines, DHA et EPA).La bioconversion des oméga 3 végétaux (colza, lin, noix, cameline, chanvre ...) en oméga 3 animaux est insuffisant pour compenser le déficit initial, surtout chez les végétaliens.Cependant la consommation d'oméga 3 végétaux demeure un apport complémentaire non négligeable en DHA et EPA.

Couvrir ses besoins en Taurine :

Flexitarisme; huitres, palourdes, noix de St Jacques, dorades, oeufs et laitages sont sources de taurine.

Couvrir ses besoins en Vitamine D :

Foie de morue, hareng, sardines, maquereaux, huitres (flexitarisme) sources de vitamine D.

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Couvrir ses besoins en Iode :

Algues marines (Kombu breton) et oignon, ananas et si possible produits de la mer sources d’Iode.

Couvrir ses besoins en Calcium :

Algues marines, crucifères (chou rouge, brocoli etc), oranges, radis, carottes et si possible produits laitiers ou produits de substitutions idéalement bio, enrichis en Calcium, yaourts, boissons au soja avec des algues sources de Calcium.

Couvrir ses besoins en bêta-alanine :

Soja, spiruline, asperges, champignons, algues marines (nori) sources de béta-alanine.

Optimisation finale de la synthèse endogène de carnosine :

Petits pois, choux, épinards sources d’histidine

• Pensez au trempage (1 nuit), à la germination (plus efficace) et à la fermentation (pain au levain).

Ces procédés majorent la perte de l'acide physique présent dans les légumineuses et les céréales. Par conséquent, ils améliorent nettement l'absorption intestinale du zinc, du fer et du calcium.Surveiller le rapport phytates/zinc des aliments ingérés.S'il est inférieur à 18 il apparait comme un élément à prendre en compte et à surveiller dans le suivi micronutritionnel du sportif, si l'on veut à terme optimiser la biodisponibilité du zinc présent dans les assiettes des sportifs.

• Cuisiner au maximum à basse température (<95°C) et manger le plus possible cru.

Cela permet de limiter l'effet délétère de la pyrolyse sur certaines vitamines, (notamment la B6, la B9, la B12 et la vitamine C) mais également les oméga 3 et la créatine.Il convient mieux donc de préférer le cas échéant les marinades (par exemple, poisson cru dans du jus de citron)

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• S'exposer raisonnablement au soleil (photothérapie naturelle) pour une source endogène importante de vitamine D

• Surveiller la qualité du digestif (diarrhée, constipation, ballonnements...) qui pourrait être à l'origine d'une malabsorption potentielle.

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IV - Mise en pratique

Une journée de menus végétariens

Petit déjeuner :

Pain complet de préférence grillé, beurre, confiture ou du muesli. Un yaourt nature ou du fromage blanc, un fruit bien mûr plutôt qu'un jus de fruit. Si besoin d'une petite collation dans la matinée : une compote ou des fruits secs ou un smoothie à base de graines de chanvre. 

Déjeuner :

Crudités (plutôt le midi que le soir). Une assiette de légumes verts avec des féculents (riz, haricots rouges...) ou des légumineuses (lentilles, fèves, pois...), un peu de fromage de chèvre ou de brebis ou un dessert lacté. Un fruit bien mûr à prendre de préférence une demi-heure après le repas. 

A 17h, collation :

Des biscuits aux céréales complètes, une compote ou un yaourt, un fruit en fonction des besoins glucidiques du sportif. 

Dîner :

Un potage de légumes pour nettoyer l'organisme des toxines, réhydrater, apporter des fibres et des vitamines. Un plat de légumes associés à des protéines végétales (tofu, seitan..) ou des oeufs. Un fruit cuit plutôt que cru. 

Ou  

Des légumes sautés au wok avec du tofu associé avec du quinoa ou du millet. Un peu de fromage de chèvre frais ou de lait de vache s'il est bien digéré. Un fruit. 

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Quelques sportifs végétariens et végétaliens :

• Carl Lewis (végétalien) compte neuf médailles aux JO à son actif,

• Scott Jurek (végétalien) a été sept fois vainqueur de la Western States Endurance Race longue de 160 km et a établi en 2012 un nouveau record aux USA en courant 266 km en vingt-quatre heures. Lisez son interview dans le numéro 120 de la revue Alternatives végétariennes,

• Martina Navratilova,

• Murray Rose (1939-2012),

• Surya Bonaly,

• Isabelle Patissier,

• Patrik Baboumian (végétalien),

• Georges Laraque (végétalien),

• Alain Mimoun (1921-2013).

Liste plus complète à consulter sur le site Great Vegan Athletes.

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CONCLUSION

« La pratique d'une activité physique régulière, voir intensive, n'exclut pas la

possibilité d'un régime alimentaire végétarien ou végétalien mais

quelques connaissances et modifications des habitudes

s'imposent afin d'éviter certaines complications et de ne pas impacter la

performance. »

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ANNEXES

Annexe au niveau des carrences en protéines :

La "viande sans viande »

Ils ressemblent à la viande, ont parfois la même texture, voire un goût qui s'en rapproche, mais ne contiennent aucune chair animale. Les simili-carnés ou "viande sans viande" fleurissent dans les rayons des super-marchés et des magasins bio.

Que faut-il en penser ?

Ces produits peuvent s'adresser à ceux qui souhaitent consommer moins de viande, qui ont peu de temps pour cuisiner et qui manquent aussi de connaissance en matière de cuisine végétarienne.

Ils sont composés à base de soja et de seitan (gluten de blé). Le soja et ses dérivés sont utilisé pour créer des simili-carnés qui se rapprochent plus de la volaille et des steak-hachés.

Ils sont pourvus de protéines et contiennent moins d'acides gras saturé qu'un steak haché (1g environ en moyenne pour 100g contre 6 à 7 g). Ce produit peut donc être intéressant pour les personnes présentant une hypercholestérolémie mais ayant du mal à renoncer à leur portion de viande.

Attention cependant, ces "fausses viandes" contiennent de l'huile végétale parfois en quantité non négligeable.De plus, ils ne remplacent pas les apports en fer et les vitamines, notamment du groupe B présentes dans la viande.

Mieux vaut se tourner vers les simili-carnés bio qui contiennent environ 75% d'additifs en moins par rapport aux conventionnels. Et contenant au moins 14g de protéines pour 100g de produit, si en dessous il vaut mieux s'orienter vers les légumineuses.

Les diabétiques éviteront les produits contenant des sucres ajoutés et les intolérants ou sensibles au gluten éviteront les produits à base de seitan. La consommation de soja n'est pas non plus la plus panacée pour les populations européennes, du fait de sa forte teneur en photo-oestrogène comme vu précédemment dans l’étude.

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Annexe sur les combinaisons gagnantes pour un apport optimal en protéines :

Combinaisons gagnantes :

Riz + pois cassés

Riz + haricots rouges

Semoule + pois chiches

Maïs + haricots secs

Riz + lentilles

Cacahuètes + blé

Riz + noix

Lentilles + noisettes

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Bibliographie - Sitograhie - Communiqués - Etudes - Reportages

Bibliographie :

L’Assie>e du Spor?f, Coralie Ferreira et Axel Heulin (2016) Manger végétarien, un peu, beaucoup, passionnément d’Alexandra CHOPARD Eat & Run, de Sco> Jurek

The thrive diet de Brendan Brazier Nourrir la paix, de Will Tur>le Ne nous mangez pas ! de Ruby Roth

Ar?cles :

Interviews de spor?fs végé, comme Régis Mangeot (ultra trailer), Karine Mérel (coureuse), et Flavien Bascoul (coureur).

Vegan Power, de Brendan Brazier,

Sport et végétarisme, végétalisme et véganisme (Vegan France),

Entre?en avec Sylvain Niay, coach spor?f végétarien,

Carl Lewis parle de son régime végane (en anglais),

Lisez l’excellent livre de Sco> Jurek, enfin traduit en français : Eat & Run : Mon improbable ascension jusqu’au sommet de l’ultramarathon, ed. Guérin. Il donne notamment de nombreuses rece>es végétaliennes.

La page Facebook de l’équipe AVF, pour tout savoir sur les prochains événements.

Le site de l’ultra-trailer David Czupryna Veganistar.com regorge de bons conseils pour les spor?fs végétaliens.

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Sitographie :

h>p://www.vegetarisme.fr/pourquoi-etre-vegetarien/sport/

h>ps://www.nicolas-aubineau.com/alimenta?on-vegetarienne/

h>ps://www.lexpress.fr/styles/forme/spor?f-et-vegetarien-quelle-alimenta?on_1760636.html

h>p://www.sante-et-nutri?on.com/peut-on-etre-vegan-et-spor?f/

h>p://www.mgc-preven?on.fr/etre-vegetarien-et-spor?f-cest-possible/

h>p://www.sport-passion.fr/sante/conseils-nutri?on-sport-vegetariens.php

h>ps://www.sport-equipements.fr/sport-vegetariens/

Etudes : indiquées en orange dans le TR

Reportages :

h>ps://www.youtube.com/watch?v=SAPQ0P9S7XE

h>ps://www.youtube.com/watch?v=bCJD-MR8Bwc

h>ps://www.youtube.com/watch?v=kC_IPl2g0U4

h>p://videos.doc?ssimo.fr/forme/sport-et-sante/vegetarien-spor?f.html

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