Régime végétarien et sports de force sont-ils compatibles ?

Alexis FERREIRA

Déborah LOWIE besoin nutritionnel

Laëtitia KNOPIK nutrition du sportif

EDNH Lille

2/03/2020

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Introduction..................................................................................page 3

I. Qu'est-ceque le régime végétarien …...............................page 4

A. L'alimentation végétarienne, ses bienfaits....................................page 5

II. Les végétariens et le sport.................................................page 7

A. Les sports de forces..................................................................page 8

III.Utilité du végétarisme dans le sport de force...................page 9

Conclusion.....................................................................................page 10Annexe...........................................................................................page 11Source............................................................................................page 12

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IntroductionLe végétarisme est de plus en plus répandu grâce à plusieurs associations de protection animal. Le monde prend conscience que nos modes d’élevage et d’abattage s’industrialise. Ça va engendrer des coûts moins élevé de production, un meilleur rendement mais au détriment d’une qualité de viande moins bonne (antibiotique...) et un traitement animal pas respectueuse (élevage intensif...).

Le végétarisme est souvent associé à des carences alimentaires, à des personnes manquant d’énergie, que les hommes doivent manger de la viande pour être fort. Donc ça laisse peu de place aux personnes souhaitant avoir un sport tout en adoptant ce régime.

Cependant de grandes stars du sport sont végétarienne voir végétalienne donc est-ce qu’un régime végétarien est incompatible avec une alimentation pour pratiquer un sport de force ?

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I. Qu'est-ce que le régime végétarienLe régime végétarien correspond à un régime alimentaire qui exclut la consommation de chair animale. Son appellation correcte est ovo-lacto-végétarien, la consommation de produits laitiers et d’œufs rentre dans ce régime. C'est de ce régime alimentaire que je vais traiter lors de ce travail de recherche.

Le modèle végétarien est basé sur des motivations propres à chacun. Il existe des coutumes ou des préceptes religieux qui éloigne la chair animale de l’alimentation. Les convictions éthiques relatives à la souffrance animale lors de l’élevage ou de l’abattage. Pour un souci de santé personnelle, les études montrent qu’une consommation excessive de viande pourrait conduire à plusieurs risques à développer des cancers. L’inquiétude de consommer de la viande, à cause des antibiotiques utilisés par les éleveurs, traçabilité douteuse dans certains pays. De réduire l’impact de la production de la viande d’un point de vue écologique, causant la déforestation, utilisation d’eau, engrais, émission de gaz à effets de serre.

Le modèle de vie que nous avons depuis un moment est industrielle, tout nous pousse à la surconsommation ce qui entraîne des techniques permettant un meilleur rendement de la viande et à limiter les pertes. L’élevage intensif voit donc le jour à la fin de la seconde guerre mondiale. Combiné à l’utilisation d’antibiotique en prévention, on va obtenir un rendement de viandes supérieurs à un mode d’élevage classique. Ce rendement est attribué aux détriments du bien-être animale et à une qualité de viande moins bonne d’un point de vue organoleptique et d’un point de vue santé.

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A. L'alimentation végétarienne, ses bienfaits. L'alimentation d’un végétarien a démontré de nombres avantage pour préserver notre santé. La population végétarienne possède un taux plus bas de cholestérol, un plus faible risque de maladie cardiovasculaire, un risque d’hypertension artérielle réduit, un développement de diabète de type 2 réduit. Leur indice de masse corporelle est plus bas et ils développeraient moins de cancers qu’une personne omnivore. Leur alimentation va être plus riche en en fibre, magnésium, potassium, vitamine C et E, caroténoïde et polyphénol. Elle sera moins riche en graisse saturé et en cholestérol. Si l’alimentation est bien équilibrée aucune carence n'aura lieu lors de l’éviction de chair animale.

Le régime végétarien va devoir faire attention dans son alimentation à ses apports nutritionnels dont :

Les protéines qui vont se retrouver dans le soja, tempe, l’association féculents/légumineuses, les œufs, produits laitiers, algues (type spiruline), fruits oléagineux vont être une bonne source de protéines alternative à la viande. La valeur biologique (annexe1) est une mesure correspondant à l’utilisation des protéines alimentaires par la biosynthèse des protéines des cellules de notre corps. La valeur biologique du soja est légèrement inférieure au bœuf ou le poulet mais elle reste de bonne qualité. La meilleure assimilation reste l’œuf, donc les protéines restent faciles à apporter lors d’un remplacement de la viande.

Les oméga 3 sont une source essentielle de lipide mais notre alimentation apporte plus d’oméga 6, le problème est que les enzymes de conversion sont les mêmes pour les omégas 6 et les omégas 3. Les omégas 3 sont sous trois formes l’acide alpha-linolénique (ALA), acide eicosapentaénoïque (EPA), acide docosahexaénoïque (DHA), l’EPA se trouve difficilement dans le monde végétal et sa conversion est très faible inférieure à 10% encore plus faible pour le DHA. L’EPA et le DHA sont essentiels au système cardiovasculaire ainsi que pour le développement des yeux et du cerveau, dans le sport elles ont un effet. L’EPA et le DHA se trouve facilement dans les produits de la mer (saumon, sardine, maquereau...). Les oméga 3 peuvent être apportés pour l’ALA par les graines de chia, lin, huile de lin, colza. Vu la conversion d’ALA en EPA et DHA est faible (annexe2) il faut supplémenter si les taux sanguins sont trop faibles. L’huile de Schizochytrium est riche en EPA et DHA est correspond au régime végétarien.

Le fer est un minéral à surveiller lorsque l’on adopte une alimentation végétarienne. Le fer présent dans l’alimentation végétarienne est un fer non-héminique ce qui rend le fer moins assimilable. De plus les apports en phytates sont augmentés ce qui entraîne aussi une diminution de l’absorption du fer. Le thé et le café ont des polyphénols réduisant aussi son absorption. Le fer peut avoir une assimilation amélioré grâce à la vitamine C. Le fer peut être apporté avec le thym, le wakamé, l’ao-nori, le sésame, le soja en graine entière.

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Les phytates entraînent une diminution de l’assimilation du zinc également. Le zinc est important dans le renouvellement cellulaire ce qui induit une hypertrophie musculaire. On va retrouver le zinc dans les légumineuses, les fruits oléagineux, le fromage et les céréales. Pour réduire les phytates des aliments, on va privilégier certaines préparations tels que le trempage et la germination des légumineuses. Le pain au levain est une alternative au pain complet pour limiter les phytates et augmenter l’assimilation de zinc.

L'iode peut poser problème du fait de l’apport plus important ayant un effet goitrogène comme la patate douce, les crucifères ou le soja. Cet effet peut provoquer une hypothyroïdie si l’iode n’est pas contrôlé. L'iode est apporté grâce au sel iodé et par différentes algues.

Le calcium n’est pas un souci en soit, le calcium a plus d’assimilation dans la provenance de produits végétales que des produits laitiers. Le corps assimile 32% de calcium provenant des produits laitiers contre 61% pour les brocolis. Le calcium du tofu équivaut à celui du lait au niveau de l’assimilation. Les amandes graines de sésames et haricots secs ont une biodisponibilité de 20 à 27%. Les épinards sont très riches en calcium mais les oxalates diminuent l’assimilation, les rendant inintéressant.

La vitamine b12 est importante à contrôler car elles se trouvent essentiellement dans la viande, il faut donc une supplémentation pour couvrir les besoins.

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II. Les végétariens et le sportDe nombreux sportifs s’essaie au végétarisme. Tout comme un sportif omnivore ses besoins sont augmentés par rapport à un non sportif. Les sportifs vont devoir être vigilant à tous les macro et micronutriments cités plus haut. Pour les sportifs savoir la tolérance des aliments consommés est primordiale. Le transit joue un rôle dans la performance, celui ne doit pas venir gêner l’athlète lors de l’épreuve ou de son entraînement. Il faut veiller à sa masse musculaire, entretenir son glycogène, limiter sa masse grasse dans certains sports...

De grands sportifs sont végétariens et en sont même parfois les plus performants :

Scott Jurek est un ultra-marathonien végétarien depuis 1997 et depuis 1999 il devient végan. Il a remporté 3 fois le spartathlon, une épreuve de 246km entre Athènes et Sparte.

Surya Bonaly est une patineuse artistique française, ayant été médaillée d’argent 3 fois aux championnats du monde, championne d'Europe 5 fois.

Carl Lewis était un sprinteur et sauteur américain ayant fait carrière de 1979 à 1996 et il adopte un régime végétarien en 1990. Après cette période il remporte 3 médailles d’or aux jeux olympiques avec un record mondial au 4x100m en 1992. Au championnat du monde il gagne 2 médailles d’or, une médaille d’argent et une de bronze après 1990. En 1991 il bat deux records mondiaux, un au 100m et l’autre au 4x100m.

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A. Les sports de forces Définition de force = faculté de supporter ou vaincre une résistance extérieure grâce à des tensions musculaires

Les disciplines sont le soulever de terre, le squat, le développer coucher pour les épreuves les plus communes. Une compétition poussant les athlètes à un autre niveau de force physique est le The World's Strongest Man, en français l’homme le plus fort du monde créé en 1977.

Patrick Baboumian est un strongman allemand. Ce sont dans compétiteurs dont le but est de soulever le plus lourd possible ou de déplacer la charge la plus lourde. Il devient végétarien en 2006 et en 2011 il devient végan. En 2006 il bat le record de soulever de billot de 15kg. En 2007 il est titré l’homme le plus fort d'Allemagne dans la catégorie des moins de 105kg. En 2013 il bat un record mondial en transportant 550kg sur 10 mètres. En 2015 il bat de nouveau son record en transportant 560kg.

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III. Utilité du végétarisme dans le sport de force.

Le risque d’athérosclérose est plus important lors d’un régime omnivore. Elle est provoquée par l’accumulation de lipide oxydé généralement les acides gras saturés ce qui forme une plaque d’athérome dans les artères. Cette plaque va limiter une bonne circulation sanguine et va donc limiter les muscles dans leur demandent d’oxygène. Au long terme la plaque peut se rompre et provoquer un infarctus.

Toujours au sujet de l’oxygénation des muscles. Le régime végétarien va avoir un effet vasodilatateur grâce à l’apport en plus grosse quantité d’aliment riche en arginine, comme les légumineuses, les noix et les féculents. L'arginine va produire un dérivé de l’oxygène le monoxyde d’azote ayant des propriétés vasodilatatrices. Cet effet permettra d’apporter plus d’oxygène et plus de nutriments pendant une activité physique.

L'alimentation d’un végétarien va apporter beaucoup plus d’antioxydant ce qui est bénéfique lors d’effort intense qui provoque l’apport de radicaux libres.

Les fruits et légumes sont riche en vitamine c, A et en polyphénol. Les fruits oléagineux apportent la vitamine E. les antioxydants vont pouvoir se lier aux radicaux libres ce qui permet de limiter le stress oxydatif. Ce stress pourrait provoquer un vieillissement cellulaire prématuré qui entraîne des cancers, mutation génétique...

Les végétaux sont riches en polyphénols comme les flavanols que l’on va retrouver dans le brocoli par exemple qui est aussi un puissant antioxydant permettant d’éliminer les radicaux libres et de prévenir l’apparition de cancers. Le brocoli est intéressant grâce à la molécule Indole-3-carbinol qui permet de lutter contre les cancers et de détourner le métabolisme des œstrogènes.

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Conclusion Commencer un régime végétarien ne doit pas être à la légère surtout lorsque l’on est sportif. Il faudra pour se faire apporter les bons aliments en substitution de viande. Ne pas avoir peur de se supplémenter en vitamine D, oméga 3 riche en EPA et DHA.

Les sportifs végétariens ont une alimentation avec un apport d’anti-oxydant et de fibres beaucoup plus importantes. Ce qui va diminuer l’inflammation provoquer par le stress oxydatif, maintenir le microbiote et par conséquent améliorer l’assimilation des macronutriments nécessaires tout en limitant ceux apporté en excès. La santé sera améliorée en général et les performances pourrait être boostées en conséquence. Rien ne prouve que l’alimentation poussant à supprimer la viande est meilleure pour la performance sportive, une meilleure alimentation est sensiblement meilleure mais rien de fonder sur l’éviction de la viande.

Si l’éviction de la viande est une conviction pour vous et que vous pratiquez un sport rien ne vous empêche d’associer les deux. Au contraire si cela vous permet d’améliorer et de surveiller vos apports là vous allez obtenir une progression au niveau des performance. De plus vous prolongez votre santé sur le long terme.

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Annexe

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Source https://www.alimentation-responsable.com/sites/alimentation-responsable.com/files/Position_VG_ADA2009_VF1.00.pdf

https://www.sport-passion.fr/sante/conseils-nutrition-sport-vegetariens.php

https://naturalathleteclub.com/blog/regime-vegetarien-sport/

https://www.forceultranature.com/fr/blog/top-10-sportif-vegetarien-celebre-n47

Epa dha

https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2011sa0345.pdf

Brocolis

https://www.sante-sur-le-net.com/cancer-brocolis-choux-bruxelles/

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