renforcement et stabilisation de l’épaule
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Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Renforcement et stabilisation de l’épaule
• Faire15répétitions.• Environ2à3foisparsemaine.
• Exécuter2à3séries.• Vitessed’exécution:3-2-3secondes.
Biceps brachiale
• Debout,lespiedsàlalargeurdesépaules,brasallongés.
• Lemilieudel’élastiquesouslespieds,lesextrémitésdans les mains.• Fléchirlescoudes,paumedesmainsverslehaut.• Garderlescoudescolléssurlataille.
Infra-épineux
• Debout,lecoudeà90°etl’avant-brascollésurl’abdomen.• Collerlesomoplatestoutaulongdel’exercice.• Tirersurl’élastiquepourdéplacerlamainversl’extérieur engardantlecoudecollésurlataille.
L’ambidextre
• Debout,lescoudesà90°etlesavant-brascolléssurl’abdomen.• Collerlesomoplatestoutaulongdel’exercice.• Tirersurl’élastiquepourdéplacerlesmainsversl’extérieur engardantlescoudescolléssurlataille.
Subscapulaire
• Commencerlebrasenlignedroite,lecoudedéplié (extension)etlepouceverslehaut.• Collerlesomoplatestoutaulongdel’exercice.• Tirerl’élastiquederrièreledosendéplaçantlepoucevers l’omoplateopposée.
Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Renforcement et stabilisation de l’épaule (suite)
• Faire15répétitions.• Environ2à3foisparsemaine.
• Exécuter2à3séries.• Vitessed’exécution:3-2-3secondes.
Dips 90°
• Mainsenappuipostérieursurunbanc.• Genouxà90°,épaulesà90°etcoudesà90°.• Souleverletroncverslehautjusqu’àcequelescoudessoient dépliéscomplètement(extension).Autrealternative:Aveclesgenouxenextension(dépliés)
Ballon pressé
• Debout,appuyerlamaindel’épauleàtravaillersurunballon contre un mur.• Lecoudedoitêtredépliécomplètement(extension).• Écraserlégèrementleballoncontrelemurenavançant l’épauleparrapportàvotretronc.• Effectuerdeslégersmouvementsdecercleavecl’épaule enconservantlapressionsurleballon.• Exécuterdanslesensdesaiguillesd’unemontrepuis àcontresens.
Fieldgoal
• Couchéleventresurunballon.• Collerlesomoplatesensembletoutlelongdel’exercice.• Leverlescoudesetlesmainsverslehaut.• Garderlespoucesorientésverslehaut.
L’aide-moteur
• Debout,piedsàlalargeurdesépaules.• Genouxenlégèreflexion.• Uneextrémitédel’élastiquesouslepied,l’autreextrémité danslamainopposée.• Avecvotreautrebras,éleverlebrassurlecôté(abduction) jusqu’àlahauteurdesépaules;pouceverslebas.• Descendrelebrasdoucementverslecorps(adduction) toutengardantlepouceverslebas.
Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Renforcement et stabilisation de l’épaule (suite)
• Faire15répétitions.• Environ2à3foisparsemaine.
• Exécuter2à3séries.• Vitessed’exécution:3-2-3secondes.
L’aide-moteur
• Debout,piedsàlalargeurdesépaules.• Genouxenlégèreflexion.• Uneextrémitédel’élastiquesouslepied,l’autreextrémité danslamainopposée.• Avecvotreautrebras,éleverlebrassurlecôté(abduction) jusqu’àlahauteurdesépaules;pouceverslebas.• Descendrelebrasdoucementverslecorps(adduction) toutengardantlepouceverslebas.
Rameur
• Debout,avecunélastiqueattachéàunpointfixe.• Agripperchacunedesextrémitésdel’élastique.• Tirersurl’élastiquepourrapprocherlescoudesversl’arrière unpeupluspostérieurementquel’épaule.• Collerlesomoplatesensemble.
Push up - plus
• Effectuerd’abordunpush-upsoitsurlesgenoux,lespieds ouappuyésurunmurafindeconnaîtrevotreniveau de difficulté.• Garderlescoudesenpleineextension.• Décollerlesomoplates(protraction)enremontantletronc etendéplaçantlesépaulesversl’avant.• Collerlesomoplates(rétraction)enlaissantdescendre le tronc vers le sol.
A B
L’éventail
• Débuterdebout,enplaçantlesbrasdechaquecôtéducorps, lespoucestournésversl’intérieur.• Collerlesomoplatesetlesmaintenirdanscettepositiontout aulongdel’exercice.• Éleverensuitelesbras,lespoucespointésverslesol.• À45°d’élévation,fléchirlescoudesetamenerlesavant-brasvers lehautenpointantlespoucesversl’arrière(rotationexterne).• Poursuivrel’élévationjusqu’à100°.• Refairelesmouvementsensensinversepourreveniràla positioninitiale.
Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Renforcement et stabilisation de l’épaule (suite)
• Faire15répétitions.• Environ2à3foisparsemaine.
• Exécuter2à3séries.• Vitessed’exécution:3-2-3secondes.
Dynamic Blackburn
1. Couchésurleventre,lesmainssurlesfessesaveclesdoigts entrelacésetlespaumestournéesverslehaut.2. Tirerlesépaulesversl’arrièreenforçantpourcoller lesomoplatesensemble,etcejusqu’àlafindel’exercice.3. Abaisserlesomoplatesendescendantlesmainsvers lespieds,garderlesmainsensemble.4. Décollerlesmainsdudosenlesmaintenantunies lesdoigtsentrelacés.5. Engardantlesmainsàlamêmehauteur,ouvrirlesbrasde chaquecôtépourformerunangled’environ45°aveclecorps.6. Tournerlesépaulesetlesmainspourquelespaumessoient faceausol(rotationexternedesépaules).7. Continuerlemouvementd’élévationdesbras(abduction) jusqu’àunanglede100°etlemouvementderotation externedesépaulesdefaçonàcequelespoucespointent vers le haut.8. Placerlesépaulesenabductioncomplète,lespaumesvers le haut.9. Renverserl’exercicedoucement.10.Laprochainerépétitiondébuteàl’étape#1.
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4 ways
• Debout,collerlesomoplatesensemble(gardercetteposition toutlelongdel’exercice).• Placerlesbrastendusversl’avantaveclescoudesdépliés (extension)etlespoucestournésverslehaut.• Déplacertranquillementlesbrasdechaquecôtéengardant lescoudesenextensionetlespoucesverslehaut.• Approcherlescoudesprèsducorpsens’assurantque lesomoplatessoienttoujourscollésensemble.• Ramenerlesmainsparallèles.
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