Brevet d’Etat 1er degré Football

LES ÉTIREMENTS

HISTORIQUE

• Pratiqués autrefois dans le seul but de préparer le sportif à des amplitudes articulaires extrêmes (danse ou gymnastique)

• La médecine du sport évoque le sujet à partir des années 80 - prévention (stretching)

• Ensuite populaires et même indispensables dans la préparation du sportif

• Apparition au sein des clubs pro et FFF - 1982• 1990 : Aborder dans la formation fédérale

INTRODUCTION - Constats

• Nous ne sommes pas tous égaux face à la souplesse.

• Effets des étirements controversés .– Ne pas étirer après l’effort– Ne jamais étirer à froid– Ne pas étirer avant l’effort – Ne plus s’étirer

• Quelques connaissances supplémentaires, un peu de logique et de ressenti vous ferons peut-être changer d’avis !

LE MÉCANISME DES ÉTIREMENTS

Les structures :• Le tissu contractile (20 à50% d’allongement - sarcomère), • Le tendon (3%)• Le tissu conjonctif (collant à maille déformé)• Le sarcoplasme (eau entre les myofibrilles)• Le tissu nerveux (influence le tonus musculaire)

Toute structure vivante s’adapte plus ou moins vite aux conditions qu’on lui impose (Assez difficile de progresser, facile d’entretenir, très facile de tout perdre)

Les facteurs capables de déterminer une amélioration de l’extensibilité du muscle sont :

AmplitudeIntensité de la force

VitesseProgressivement

DuréeMaintien

LocalisationAnalytique ou

en chaîne

GÉNÉRALITÉS – LA RAIDEUR

• La raideur est plutôt néfaste que bénéfique, d’où la nécessité de développer puis entretenir (toute sa vie) une aisance gestuelle.

• La raideur augmente les contraintes articulaires et favorise les compensations indésirables (problèmes lombalgique)

Soyez à l’écoute de votre corps (réflexion sur le long terme), découvrez et contrôlez les tensions. Vous ne pouvez pas vous occuper du corps des

autres si vous n’avez pas ressenti sur votre corps, les effets de chaque technique.

LES POINTS ESSENTIELS

CONNAÎTRE :• Les différentes techniques d’étirements et leurs effets.• L’importance des différentes phases d’allongement.• Les autres positions pour étirer un même groupe

musculaire afin d’individualiser (notion de niveau et de confort)

• Le ressenti et la tolérance aux étirements

1. les étirements et l’activité physique (Préparation –récupération)

2. les étirements et l’individu (Souplesse –thérapeutique)

Des objectifs différents = Des techniques différentes

ETRE EFFICACE

TECHNIQUE APPROPRIEE

BON CONTEXTE

AUCUN DANGER

POURQUOI S’ÉTIRER ?

GYMNASTIQUE DE L’INSTINCT,

UN BESOIN !

Rôle préventif :• Les étirements préparent les muscles à l’effort et permettre

aux muscles de retrouver leurs longueurs initiales.• Connaissance de son corps et de ses sensations

Rôle thérapeutique :• Ils permettent d’entretenir ou d’améliorer la souplesse et

gagner en amplitude.

Rôle relaxant :• Ils régulent le tonus postural, diminuent les tensions,

permettent d‘aboutir à la relaxation.

LES ÉTIREMENTS CONTROVERSÉS

• Pas d’étirement passif à l’échauffement (trop de tensions en comprimant les vaisseaux sanguins, interrompent l’irrigation du muscle et perturbent ainsi l’échauffement recherché).

• Prévention des blessures mais attention aux effet antalgique et analgésiant (des muscles moins raides et des articulations plus mobiles = utilisation au maximum de leur amplitude)

• Des étirements prolongés n’améliorent pas la performance car ne conserve pas la raideur (Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide et augmenteraient la performance)

• Un muscle bien étiré permet de stocker de l’énergie (étirements amélioreraient les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance )

• Ne permet pas d’éviter les courbatures, effet aggravant (gagner en souplesse et tolérance à la douleur)

LES ÉTIREMENTS CONTROVERSÉS (2)

• Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité (décalé dans le temps sinon effet inverse et protocole modifié).

• Seuls les étirements dynamiques favoriseraient la vascularisation sanguine (élimination des déchets) et donc la récupération.

• Les étirements permettent de se relaxer (libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique)

• L’étirement accroit le travail de musculation (le principe de la musculation est de créer des microtraumatismes dans le muscle, la reconstruction augmente la force)

LA LOGIQUE DOIT PRÉDOMINER

• Les étirements doivent être le reflet de ce que nous souhaitons obtenir

• Adapter le type d’étirement en fonction de ce que l’on recherche (méthode passive, active ou activo-passive)

• Placer la séance d’étirement au bon moment (Avant, pendant et après)

LES POINTS À RESPECTER

Le rôle de la respiration (décontraction et relâchement)Placement du bassin (mise en tension des groupes

musculaires - Ne creusez pas les reins.)

Position à adopter

1. Position qui permet d’avoir une efficacité maximale (notion de niveau)

2. Position logique par rapport à l’objectif (debout avant effort, allongé après effort)

3. Position confortableLes forces utilisées

1. Action de la pesanteur

2. Auto-traction

3. Traction avec aide matérielle

4. Force exercée par une autre personne

LES POINTS À RESPECTER (2)

Le point fixe et point mobileDonner une composante rotatoire à vos étirements

(sollicitation des différentes fibres musculaires et étirements au maximum)

Etirez-vous sans à coups, sans temps de ressort. (le réflexe myotatique, protection reflexe= renforce la raideur)

Etirement analytique ou en chaîne (choix en fonction de l’objectif final, exemple : pb lombaire = analytique sur les Ischio-jambiers)Alternez les étirements entre muscles agonistes et

antagonistes.Un étirement ne doit pas faire mal. Ne forcez pas.N’étirez pas un muscle fraîchement blessé,

courbaturé ou trop enraidi. Remettez plutôt les étirements au lendemain.

QUELS TYPES D’ETIREMENTS ?

Christophe GEOFFROY• Kiné du Sport - Prof de Fac – Consultant – Conférencier• + de 20 ans dans le monde du sport professionnel• Attaché à la FFF depuis 1996.

• Etirements et effort

1. Passifs

2. Activo-dynamiques

3. Balistiques• Etirements personnalisés

4. Activo-passives

5. Postures passives

ETIREMENTS PASSIFS

L’étirement passif doit permettre aux muscles de : • Retrouver leur longueur initiale perdue (ceci permet de lutter contre

l’enraidissement et d’améliorer la récupération et le bien être).• Rééquilibrer les tensions entre les différents groupes musculaires• Obtenir une détente physique, participe au retour au calme.

Protocole • Allonger le groupe musculaire jusqu’à la sensation d’un tiraillement

supporté et sans tremblement (trop = posture voir + = danger/rupture)• Placer correctement votre bassin, afin d’augmenter l’allongement• Progresser lentement en soufflant , sans à coup • Tenir la position 15 à 20 secondes.• Chaque exercice sera répété 3 fois, en variant les positions (inclure

des rotations)• 10’ Après la séance (10 à 20 minutes selon la séance d’effort)• Chaque jour 10’ minutes au réveil et au coucher

ETIREMENTS ACTIVO-DYNAMIQUES

L’étirement d’avant effort doit être le reflet de l’activité musculaire pendant l’effort, il permet :• d’augmenter la chaleur interne musculaire• de stimuler la jonction myotendineuse• de stimuler l’unité contractile• de solliciter le système neuro-musculaire

Protocole (4à 5 minutes)1. Sur le terrain ou dans le vestiaire

2. Après la mise en route / à la mi-temps

3. Allongement non-maximal (6 à 8’’)

4. Contraction statique (6 à 8’’)

5. Phase dynamique

6. Chaque exercice sera répété 2 fois, en variant les positions

ETIREMENTS ACTIVO-PASSIFS

Ce type d’étirements est à pratiquer entre des séries d’effort avec pour objectifs :

•Obtenir un gain d’amplitude•Maintenir le muscle sous tension

Protocole : 1. Ils comprennent une contraction des muscles (10

secondes)

2. Suivie d’un relâchement

3. Puis d’un étirement du même groupe musculaire (15 secondes).

ETIREMENTS BALISTIQUES (assouplissements)

ASSOUPLISSEMENTS ≠ ÉTIREMENTS• Les assouplissements consistent à étirer le tissu conjonctif. Gain

d’amplitude articulaire car à froid, le tissu conjonctif est raide et plus facilement la cible des étirements.

• Les étirements englobent à la fois les étirements musculaires et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif). Ils visent à allonger le muscle et à améliorer l’amplitude articulaire.

Les étirements balistiques sont des mouvements saccadés à base de lancer ou de balancer. (lancer de jambes, talon-fesses, balancement des bras). Ils peuvent être intégrés aux étirements activo-dynamiquesLa contraction d’un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée (attention au réflexe myotatique de protection, voir lésion)

ETIREMENTS - POSTURES

Explications :• C’est un allongement passif, de longue durée (1 à 5

minutes) permettant d’atteindre des amplitudes importantes

• Effectué en phase élastique puis plastique

Quand réaliser ces étirements passifs :• En travail individuel et personnalisée à utiliser en

dehors des phases d’effort.• 2 à 3 fois par semaine

ETIREMENTS PERSONNALISES

Pourquoi ?• Chaque joueur, chaque personne doit s’efforcer de maintenir

le plus longtemps possible son organisme «en état de marche» (lutter contre les points de faiblesse, les facteurs polluants synonymes d’ennuis de toutes sortes !

Comment s’en apercevoir ? = Les signaux : • Des douleurs, lésions musculaires à répétition (ou aux mêmes

endroits).• Un allongement du temps de cicatrisation• Etirement musculaire + facile à réaliser d’un côté que l’autre

Les solutions : • Cibler les zones de blocage et élaborer un programme

d’étirements personnalisé, qui doit être effectué chaque jour en dehors des séances d’entraînement.

• Stabiliser si besoin les corrections

EN RESUME : A QUEL MOMENT ?

Quand ? Types d’étirement Objectifs Durées

Avant l’effort

Activo-dynamiqueEchauffement prépare les muscles, tendons

et articulations à l’effort. Ils élèvent la température interne.

Etirements 6 à 8sContraction statique 6 à 8sExercice dynamique 8 à 10s

Balistiques En début d’échauffement il permet un rodage articulaire

1 à 2 fois sur chaque groupe musculaire

Pendant l’effort Activo-passifMaintien le muscle sous tension ou Gain d’amplitude articulaire. Ils participent au

rééquilibrage du corps dans son ensemble.

Contraction 10 à 15 sEtirements 15s

Après l’effort PassifRécupération ou entretien de la souplesse. Ils

améliorent le drainage et le retour à la longueur initiale du muscle.

Chaque position 15 à 20s

En dehors des efforts selon les besoins, après

blessures

Posture passivePermet de luter contre les raideurs d’origines

musculo-tendineuses, articulaires ou postopératoire

Chaque position 1 à 5 min