nutrition, activité physique et santé présentation2 1. fonction des...

Nutrition, activité physique et santé

Présentation ........................................................................................................................................... 2

1. Fonction des macronutriments.......................................................................................................... 2

1.1. Rôle des glucides .......................................................................................................................... 2

1.1.1. Glucides et maîtrise du poids............................................................................................. 3

Des fruits et des légumes : au moins cinq fois par jour...................................................... 3

Pain et féculents à chaque repas ....................................................................................... 4

Trois produit laitiers par jour ........................................................................................... 4

1.2. Rôle des lipides............................................................................................................................. 5

1.2.1. Apport lipidique : les bons et les mauvais acides gras........................................................ 6

Viandes, volailles, œufs ..................................................................................................... 7

1.2.2. Contrôler ses apports journaliers recommandés en lipides ................................................. 8

1.2.3. Comment calculer la valeur lipidique d'un aliment ..................................................................... 8

Qu'est-ce qu'une calorie ?............................................................................................... 10

Coefficient de digestibilité : les nutriments ne sont pas égaux ......................................... 10

1.3. Rôle des protides......................................................................................................................... 12

1.3.1. Apport en protides........................................................................................................... 13

1.3.1. Le régime hyperprotidique .............................................................................................. 13

Les régimes hyperprotidiques sont-ils fondés ? ............................................................... 13

2. Contrôle de la masse corporelle ...................................................................................................... 14

2.1. Équilibre entre les entrées et les sorties d'énergie......................................................................... 14

Un régime modéré est plus réaliste qu'un régime sévère ............................................................ 15

2.2.Régime et activité physique : le duo gagnant................................................................................ 16

2.3. Perte de poids, activité physique et santé..................................................................................... 17

3. Valeur nutritive des aliments usuels ............................................................................................... 19

3.1. Aliments glucido-protidiques ...................................................................................................... 19

3.2. Aliments protidiques ................................................................................................................... 21

3.3. Aliments protido-lipidiques......................................................................................................... 23

3.4. Aliments lipidiques ..................................................................................................................... 26

3.5. Aliments glucido-lipidiques ........................................................................................................ 27

3.6. Aliments glucidiques................................................................................................................... 28

3.7. Boissons...................................................................................................................................... 29

Conclusion............................................................................................................................................ 29

Références ............................................................................................................................................ 30

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Présentation

Pour rester en bonne santé, il faut impérativement suivre un régime alimentaire correct et renfermant une

proportion équilibrée des différentes classes nutritionnelles. Les apports journaliers recommandés, définis

par la communauté scientifique internationale, correspondent pour une substance donnée à la quantité

moyenne qui doit être apportée chaque jour pour se maintenir en bonne santé. Un régime équilibré doit

donc associé au quotidien, dans des proportions précises, des glucides, des lipides et des protides.

Chacune de ces trois classes d'aliments ou macronutriments doit ainsi contribuer à la ration calorique

totale qui est estimée de 55 à 60 % pour les glucides, 30 % pour les lipides dont 10 % seulement de

graisses saturées et de 10 à 15 % pour les protides. Il faut aussi que d'autres substances non énergétiques

soient également présentes comme les vitamines et les minéraux. Ces substances, encore appelées

micronutriments, nous sont fournies en quantité et en qualité suffisantes par les macronutriments lorsque

notre alimentation est équilibrée.

Certaines enquêtes publiques montrent que le surpoids et l'obésité augmentent d'année en année. S'il est

possible de trouver des raisons diverses pour légitimer cette situation, il n'empêche qu'ils n'existent pas de

causes majeures pour que l'on prenne du poids en vieillissant sinon un apport conséquent de calories

puisé dans notre alimentation. Passé les 25 ans, la prise de poids est estimée à 0,5 kg par an. Aussi

modeste qu'elle apparaît, elle induit un gain de poids de près de 15 kg arrivée à 55 ans. D'autres raisons

peuvent être évoquées comme une consommation importante de graisses qui ne cesse d'augmenter au

détriment des glucides qui, eux, ne cessent de diminuer dans notre apport énergétique. Enfin, le niveau

d'activité physique recule d'année en année au profit de l'automatisation et de la sédentarité. Bref, nos

apports énergétiques dépassent nos dépenses et de ce fait on grossit.

1. Fonction des macronutriments

Les glucides, les lipides et les protides sont des nutriments absolument indispensables puisqu'ils

fournissent l'énergie nécessaire aux fonctions organiques d'une part et que d'autre part, ils assurent une

fonction importante dans le maintien de l'intégrité structurale et fonctionnelle de l'organisme.

1.1. Rôle des glucides

La fonction principale des glucides est de servir de matière première énergétique à l'organisme. Une fois

décomposé en glucose lors de la digestion, celui-ci devient le combustible préféré de l'activité cellulaire.

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Les glucides ou hydrates de carbone (CHO) sont, selon le cas, des monosaccharides, des disaccharides ou

des polysaccharides. Les monosaccharides sont des molécules simples comme le glucose, le fructose et le

galactose. Ils ne peuvent être transformés en sucres plus simples. Les disaccharides comme le saccharose,

le maltose et le lactose résultent de la combinaison de deux monosaccharides. Par exemple, le saccharose

ou sucre de table provient de l'association de glucose et de fructose. Les polysaccharides renferment plus

de deux monosaccharides. Les plus courants sont l'amidon et le glycogène, tous deux faits de plusieurs

molécules de glucose assemblées en chaînes. Pour être utilisés par l'organisme, les disaccharides et les

polysaccharides doivent être dégradés en monosaccharides au cours de la digestion.

Les glucides occupent des fonctions essentielles pour le métabolisme cellulaire car ils constituent le

substrat énergétique essentiel lors de l'exercice intense ; ils aident à réguler le métabolisme des lipides et

des protides ; ils entrent dans la constitution du glycogène musculaire et hépatique. Enfin, ce sont les

seuls combustibles du système nerveux central.

(En savoir plus : Place et rôle de l'alimentation : effets sur la santé)

1.1.1. Glucides et maîtrise du poids

Dans le cadre de la maîtrise du poids, les glucides possèdent l'avantage de bien calmer la faim tout en

apportant des calories qui sont en grande partie brûlées avant même de pouvoir être stockées sous forme

de graisse corporelle. En sont riches les fruits, les féculents, les céréales, les légumes secs et le pain ; ces

aliments devraient constituer la plus large part de nos repas. Par contre, les aliments sucrés comme les

sucreries, les pâtisseries, les glaces, les boissons sucrées (soda) contiennent également des glucides, mais

leur consommation doit rester modérée car ils sont souvent trop gras et sont susceptibles de conduire à

manger au-delà de ses besoins car ils ne calment pas la faim.

Les glucides sont aussi riches en fibres. Celles-ci ont bien des vertus : elles calment la faim, elles

réduisent la densité calorique des repas, elles ralentissent l'absorption intestinale donc la vitesse à laquelle

on mange. Les fibres retiennent aussi une énorme quantité d'eau, donnent du poids aux résidus

alimentaires dans le petit intestin et augmentent le rejet fécal de 40 à 100 %. On les retrouve

principalement dans l'amidon des végétaux (fruits, légumes, légumineux). Du fait que les fibres apportent

peu de calories tout en rassasiant, elles constituent des aliments de choix pour la prévention du surpoids

et de l'obésité mais aussi dans le cadre de la prévention du diabète insulino-résistant.

Des fruits et des légumes : au moins cinq fois par jour

Selon le programme national nutrition santé (PNNS), on devrait manger cinq fruits et légumes au

quotidien. Les fruits et les légumes sont riches en minéraux et vitamines, dont l'acide ascorbique

(vitamine C). Les antioxydants qu'ils renferment en provitamine A (bêta-carotène), vitamines C et E

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(tocophérol) pourraient expliquer l'effet protecteur des fruits et des légumes vis-à-vis des maladies

cardiovasculaires et des cancers. Pour répartir dans la journée cinq fruits et légumes, on peut procéder de

la sorte :

➢ pour les légumes, les consommer au déjeuner et au dîner, en entrée (crudités ou potage) ou avec le

plat principal. Doivent-ils être mangés crus ou cuits ? Il est préférable de manger, au moins un jour

sur deux, un légume cru car les vitamines supportent mal la cuisson. Il ne faut pas pour autant

dédaigner les légumes cuits, surtout si vous aimez.

➢ pour les fruits, il faut en manger au moins deux, voire trois par jour. Qu'ils soient crus ou cuits, ils

constituent un très bon dessert ou une entrée, mais ils sont aussi aisément consommables en dehors

des repas en cas de petite faim. À ce titre, la pomme constitue un excellent coupe-faim.

Dans la mesure du possible, il faut privilégier les fruits et les légumes frais, mais les formes surgelées ou

en conserve restent intéressantes sur le plan nutritionnel.

Enfin, pour un équilibre optimal, il faut faire varier les fruits et les légumes afin de bénéficier de

l'ensemble de leurs éléments protecteurs, ce qui n'empêche pas de choisir prioritairement ceux que l'on

préfère.

Pain et féculents à chaque repas

La famille des féculents regroupe :

➢ les aliments céréalier comme le riz, la semoule, le blé entier ou concassé, les pâtes, les farines, le

pain, les croustillants ;

➢ les légumes secs et légumineux comme les lentilles, les pois chiches et cassés, les flageolets, les

fèves, les haricots blancs et rouges ;

➢ les pommes de terres, le manioc et son dérivé le tapioca.

Les féculents fournissent des protides végétals et des glucides complexes indispensables au bon

fonctionnement des muscles et du système nerveux. Les céréales complètes sont également riches en

fibres. Lors de chaque repas, il est possible de consommer du pain, des légumes secs, des pommes de

terre ou autres féculents sans les opposer aux légumes. Il est vaut mieux manger les deux car ils sont

complémentaires. Lorsque les féculents ne sont pas prévus au repas, il est possible de les remplacer par

du pain complet qui est préférable au pain blanc.

Trois produit laitiers par jour

Le rôle du calcium, bien que sans valeur nutritive, est un minéral absolument indispensable à la bonne

santé de nos os et de nos dents, d'où l'intérêt de consommer des produits laitiers (lait, yaourts, fromages)

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qui constituent une source très importante de calcium, en particulier pendant l'enfance, l'adolescence et le

troisième âge. Trois produits laitiers par jour, c'est par exemple, prendre du lait au petit-déjeuner, un

yaourt à midi et du fromage le soir. Le goûter peut aussi être l'occasion de manger un yaourt ou de boire

un verre de lait. Pour les personnes qui n'aiment pas le lait ou qui ont du mal à le digérer, il est possible

de consommer un peu plus d'eau qui contient un apport non négligeable en calcium ou encore de le

marier à des plats salés (gratins, flan de légumes …), ce qui est préférable à des plats sucrés (flans,

crèmes, pudding …) qui sont plus gras. De même, les fromages sont riches en aides gras saturés qui

favorisent les maladies cardiovasculaires. Le tableau ci-dessous présenté par PNNS indique les teneurs en

calcium de quelques fromages et produits laitiers frais (la teneur en graisses est exprimée par rapport au

produit fini, i.e : extrait sec et eau).

Produits laitiers Portion

pour 30 g

Calcium en

mg/portion

Graisses en

g/portion

Les fromages

à pâte pressée cuite (emmental, comté, beaufort …) 315 9,3

à pâte pressée cuite non cuite (tome, cantal, pyrénées…) 210 8,6

à pâte persillée (bleu, roquefort) 195 9,3

à pâte molle :

à croûte lavée (munster, reblochon, vacherin …)

à croûte fleurie (camembert, brie …)

158

105

8

7,5

fromages de chèvre (du frais au sec) 60 1,8-11,7

fromages fondus (25 à 65 % MG) 90 2,7-9,6

Autres produits laitiers frais

crème dessert 125 g 169 5

fromages blancs (20-40 % MG) 100 g 113 4-8

fromage blanc à 0 % MG 110 g 129 0,1

petits suisses (40 % MG) 60 66 6

yaourts 125 g 206 0-3,75

Les yaourts et les laits fermentés n'ont pas non plus tous la même teneur en sucres et en matières grasses

suivant qu'ils sont au lait entier, au lait demi écrémé, au lait écrémé, nature, sucrés ou édulcorés,

aromatisés ou aux fruits.

1.2. Rôle des lipides

Les lipides ou graisses sont des constituants organiques caractérisés par leur faible solubilité dans l'eau.

Présents dans l'organisme sous différentes formes : triglycérides, acides gras libres, phospholipides et

stérols, leur unité fonctionnelle fondamentale est l'acide gras. L'essentiel des réserves adipeuses est fait de

triglycérides et constitue de ce fait la principale source d'énergie potentielle. Les graisses alimentaires,

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essentiellement le cholestérol et les triglycérides, jouent un rôle important dans le déterminisme des

affections cardiovasculaires. Pour autant les graisses, en dépit de leurs effets délétères, interviennent dans

un grand nombre de fonctions essentielles, voire vitales dans le fonctionnement de notre organisme.

➢ Source d'énergie : les lipides renferment de grande quantité d'énergie et constituent d'un point de vue

qualitatif, le combustible idéal pour le réapprovisionnement des cellules en énergie. Si cela était

traduit en effort, on pourrait maintenir une course pendant 119 heures alors que les glucides ne

pourraient subvenir aux besoins énergétiques que pendant 2 heures. Cependant, pour que les graisses

soient prioritairement utilisées à des fins énergétiques, il faut que l'apport en oxygène soit adéquat

alors que les glucides peuvent être utilisés en privation d'oxygène. Ceci explique la raison pour

laquelle les graisses sont principalement utilisées par les cellules au repos ou à l'exercice modéré.

Enfin, les graisses constituent un entrepôt énergétique parfait car tout surplus de nutriment consommé

autre que les graisses est aussitôt transformé et stocké en graisse de réserve. L'utilisation des lipides

comme des glucides est importante car elle épargne l'utilisation des protides.

➢ Rôle pastique et hormonal car les lipoprotéines constituent les membranes cellulaires et

mitochondriales des cellules. Le cholestérol intervient dans la synthèse des hormones stéroïdiennes.

➢ Transporteur de vitamines car les vitamines A, D, E, K sont liposolubles et ne peuvent être

transportées dans le milieu intérieur que liées à des lipides. Une élimination des corps gras dans

l'alimentation entraîne une réduction de l'apport vitaminique qui peut alors aboutir à une

hypovitaminose.

➢ Isolation : la couche de graisse sous cutanée a peu d'importance dans les pays chauds et présente

même des problèmes de thermorégulation à la suite d'efforts importants. Par contre dans les pays

froids, les aptitudes qu'à un individu à supporter le climat est directement lié à son taux de graisse

sous-cutané.

➢ Protection car la graisse sert de coussin amortisseur protégeant ainsi les organes vitaux tels que le

coeur, le foie, les reins, la rate, la moelle épinière, le cerveau. Cette paroi protectrice ne semble pas

beaucoup changer de volume même pendant des périodes de jeûne.

1.2.1. Apport lipidique : les bons et les mauvais acides gras

Les acides gras issus des graisses alimentaires existent sous la forme saturée et insaturée. Ce qui

différencie les acides gras saturés des acides gras insaturés est le nombre d'atomes d'hydrogène liés aux

atomes de carbone et, de ce fait, leur effet sur la santé. En raison de sa double liaison, qu'il soit mono ou

polyinsaturé, un acides gras insaturé présente moins d'atomes d'hydrogène qu'un acide gras saturé.

Comme un acide gras saturé ne présente pas de double liaison, il peut fixer autant d'atomes d'hydrogène

qu'il en est chimiquement capable. En d'autres termes, l'acide gras saturé est plus hydrogéné qu'un acide

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gras insaturé. Cette différence de composition chimique est fondamentale car c'est la consommation

d'acide gras saturé qui augmente le risque d'accidents cardiovasculaires. Les graisses d'origine animale

sont plus riches en acides gras saturés et généralement solides comme le beurre. On retrouve aussi les

acides gras saturés dans la charcuterie, la viande, le jaune d'œuf, les produits laitiers et le fromage. À

contrario, les graisses d'origine végétale sont plus riches en acides gras insaturés et généralement liquides

comme les huiles (canola, tournesol, olive, blé …). Un autre produit comme le poisson, généralement

issu des mers froides comme le thon, le saumon, le hareng, la sardine …, possèdent certainement des

huiles salutaires sur la santé. A priori, il semble que la consommation de poisson et d'huile de poisson ait

un effet bénéfique sur le profil lipidique, sur le risque de maladie cardiaque et, pour les fumeurs, sur le

risque de maladie pulmonaire obstructive chronique car cette huile contribuerait à empêcher la formation

de caillot sur les parois artérielles. Grâce à sa participation active vis-à-vis des maladies cardiovasculaires

et face à certains cancers, manger du poisson au moins deux fois par semaine est assurément bon pour la

santé. En somme, les graisses végétales insaturées sont préférables aux graisses animales saturées, tout en

considérant qu'il existe des exceptions comme les huiles végétales de palme et de noix de coco qui sont

riches en acides gras saturés. À noter que le cholestérol est principalement constitué d'acides gras saturés.

Viandes, volailles, œufs

Outre leur apport en acides gras saturés, la viande, la volaille et les œufs sont des produits nécessaires car

ils fournissent à l'organisme des protides, des vitamines et des minéraux comme le fer. Ces aliments

doivent donc faire partie de notre alimentation, mais ils ne doivent pas pour autant en devenir les

principaux éléments. Il est donc préférable d'en prendre en quantité inférieure à celle de

l'accompagnement que sont les légumes et les céréales. Cent grammes de viande ou deux œufs au cours

de la journée constituent une bonne répartition. En ce qui concerne les viandes, il est préférable de choisir

les plus maigres : escalope, rôti, filet, filet maigre de porc, blanc de lapin ou de volaille, tout en sachant

que la peau des volailles est très riche en graisses. Les œufs constituent une excellente source de protides

et bon marché. Un gros œuf contient environ 11 grammes de protides dans le blanc et 16 grammes dans

le jaune. Par contre, si le blanc d'œuf ne renferme pas de lipides, le jaune est particulièrement riche en

graisse puisqu'il en renferme 38 grammes. Au cours de la semaine, on peut donc en manger plusieurs fois

en remplacement de la viande. Le tableau suivant fournit la classification de viande selon leur richesse en

graisses (in PNNS).

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Type de viande Morceaux peu gras

(moins de 10 g de graisses pour 100 g de

viande)

Morceaux plus gras

(plus de 10 g de graisses pour 100 g de

viande)

Abats Cœur, foie, rognons Langue de bœuf

Agneau - Côtelette, gigot, épaule

Bœuf Bifteck, faux-filet, rosbif, steak haché à 5 %

de MG

Entrecôte, bourguignon, pot-au-feu,

steak haché à 15 ou 20 % de MG

Charcuterie Jambon cuit sans le gras, bacon Andouille, boudin, pâté, saucisson,

jambon cru, etc

Cheval Tous morceaux -

Gibier Chevreuil, sanglier -

Lapin Tous morceaux -

Porc Filet maigre Côtelette, rôti, travers, échine

Veau Côte, escalope, filet Rôti

Volailles Dinde, poulet sans la peau, pintade, caille Canard, faisan, oie, pigeon, poule

1.2.2. Contrôler ses apports journaliers recommandés en lipides

Les apports recommandés en lipides ne devraient pas dépasser 30 % de nos apports caloriques journaliers

dont 10 % en acides gras saturés. Pourtant, on assiste à une légitimité des corps gras, dont la margarine,

sous prétexte que celle-ci est riche en oméga 3 et en oméga 6 (En savoir plus : Place et rôle de

l'alimentation : effets sur la santé). Il est aussi devenu pratique courante d'utiliser une huile de cuisson

végétale telle l'huile de maïs et de consommer principalement des corps gras d'origine végétale. Cette

tendance semble toutefois trop simpliste car il apparaît de plus en plus que la quantité totale de corps

gras, tant insaturés et d'autant plus insaturés, constitue un risque de maladie cardiaque et de diabète et que

l'apport lipidique total devrait donc être réduit. Les professionnels de la santé se sont déjà préoccupés de

la relation entre les régimes hyperlipidiques et les cancers des ovaires, des seins et du côlon et de la

possibilité que de tels régimes favorisent le développement d'autres cancers. La réduction du contenu

lipidique du régime alimentaire peut favoriser le contrôle du poids. À cause des exigences énergétiques

des diverses voies métaboliques, l'organisme tend à stocker, dans les lipides, le surplus d'énergie

provenant des graisses alimentaires. Ainsi, pour un même surplus d'énergie alimentaire, l'organisme peut

accumuler plus de gras quand le régime est riche en lipides qu'en glucides et, cela d'autant plus, que le

manque d'exercices physiques est important.

1.2.3. Comment calculer la valeur lipidique d'un aliment

Pour éviter les erreurs nutritionnelles, il est important de lire la composition des aliments que nous

achetons. Or les indications qui figurent sur les emballages sont nombreuses, souvent difficilement

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lisibles et ne nous informent que sur le poids relatif des différents nutriments (protides, glucides, lipides),

ce qui ne nous apporte pas d'informations directes sur la valeur nutritive de l'aliment. Autrement dit, pour

connaître la valeur calorique d'un aliment, il faut transformer le poids par son équivalent énergétique.

Finalement, et outre la valeur énergétique totale, tantôt exprimé en kilocalories (kcal), tantôt en kilojoules

(kj), il apparaît en colonne de gauche les classes de nutriments et en colonne de droite le poids respectif

de chaque classe d'aliments. Pour autant, on ne connaît pas la valeur énergétique des différentes classes

de nutriments exprimées en kilocalories (Kcal), donc de son contenu calorique en graisses.

Aliment X Poids pour 100 g

Protides 15

Glucides 76

Lipides 9,0

Poids total : 100

Le tableau suivant compare la différence de composition en lipides de quatre types de laits dans un même

volume (soit un bol de 250 ml), en rajoutant cette fois-ci une troisième colonne qui nous indique la valeur

énergétique. Puisque l'équivalent d'un gramme de lipide est de 9 Kcal, cela représente :

Lipides

Poids (g) Kcal

Lait entier (250 ml) 8,15 73,3

Lait à 2 % de MG (250 ml) 4,48 40,3

Lait à 1 % de MG (250 ml) 2,54 22,8

Lait écrémé (250 ml) 0,44 3,96

On voit donc qu'il existe une grande différence dans l'apport énergétique pour un même aliment. La

différence en termes de Kcal entre le lait entier et le lait écrémé est 69,34 Kcal.

Lire les informations sur les étiquetages peut s’avérer utile car on trouve parfois des différences

significatives pour une même classe de produits appartenant à une même marque. Comparons …

Spécial K Kellogg’s / 100 g Kellogg’s extra pépites / 100 g

Poids (g) Kcal Poids (g) Kcal

Protides 15 60 7,0 28

Glucides 75 300 62 248

Lipides 1,5 13,5 22 198

Total 373,5 474

10

Au final, pour une même valeur de 100 g, on aura absorbé 184,5 kcal de plus avec les Kellogg ’s extra

pépites. Parallèlement, la différence en termes de poids de lipides est de 20,5 g pour 100 grammes. Si on

multiplie ce chiffre par 365 jours, il apparaît une prise de poids de 7,4 kg. À ce régime-là, il n'est donc

pas étonnant que l'on grossisse. Lire attentivement l'étiquetage des produits permet de choisir le moins

gras, mais il est difficile de devoir toujours tout calculer. Un moyen simple de vérifier si un produit est

gras est de regarder s'il apporte plus de grammes de lipides que de grammes de protides pour le même

poids.

Qu'est-ce qu'une calorie ?

Pour semer un peu plus la confusion, certains fabricants expriment la valeur énergétique totale en calories

alors que pour d’autres l'expriment en joules. Comment faire pour s’y retrouver ? L’unité de travail et de

l’énergie est le joule (J). Une autre unité de mesure de l’énergie est la calorie qui n’est pas une unité du

système international, mais qui est couramment utilisée en nutrition car elle fournit des valeurs moins

élevées que les joules donc plus faciles à manipuler. La correspondance d'une calorie est de 4,2 joules. En

d'autres termes, une calorie est égale à 4,2 joules ou 1 joule est égal à 0,238 calorie.

La calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever d'un degré Celcius la température d'un

gramme d’eau, compris entre 14,5 et 15,5 degrés Celcius. Une kilocalorie soit 1 000 calories (kcal ou

Cal) peut donc élever de 1° Celcius la température d'un litre d’eau. Ainsi, l’énergie potentielle contenue

dans les liaisons chimiques d'un aliment renfermant 300 kcal pourrait servir à élever d'un degré Celcius la

température de 300 litres d’eau. Des aliments divers contiennent des quantités inégales d'énergie. Une

demi-tasse (125 ml) de nectar d'abricot à une valeur énergétique de 70 kcal, soit assez d'énergie

thermique pour élever d'un degré Celcius la température de 70 litres d'eau alors qu'une cuillérée à thé de 5

ml de margarine libère 100 kcal d'énergie thermique. À la lumière de ce qui précède, il est évident que le

contenu énergétique d'un aliment possédant beaucoup de gras est considérablement supérieur à celui d'un

aliment contenant peu de gras.

Coefficient de digestibilité : les nutriments ne sont pas égaux

L'énergie extraite des nutriments dépend aussi de l'efficacité des processus digestifs. Le coefficient de

digestibilité correspond à la proportion des aliments ingérés qui sont réellement digérés et absorbés pour

combler les besoins de l'organisme. Le reste n'est pas absorbé totalement dans le tractus intestinal et

rejoint les matières fécales. Les fibres alimentaires contribuent à la réduction du coefficient de

digestibilité. La quantité totale d'énergie retirée d'un repas riche en fibres est moindre que celle d'un repas

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sans fibres énergétiquement équivalent. Cette différence peut-être due au fait que les fibres accélèrent le

transit du bol intestinal, laissant ainsi moins de temps pour l'absorption. Le tableau suivant présente les

coefficients de digestibilité et la valeur énergétique nette des nutriments de diverses catégories (in Mc

Ardle).

Groupe d'aliments Digestibilité (%) Contenu énergétique (Kcal/g)

Protides

Viande, poisson 97 4,27

Œufs 97 4,37

Produits laitiers 97 4,27

Source animale 97 4,27

Céréales 85 3,87

Légumineuses 78 3,47

Légumes 83 3,11

Fruits 85 3,36

Source végétale 85 3,74

Moyenne 92 4,04

Graisses

Viandes et œufs 95 9,03

Produits laitiers 95 8,79



Moyenne 95 8,93

Sucres


Céréales 98 4,11

Légumineuses 97 4,07

Légumes 95 3,99

Fruits 90 3,60

Sucres 98 3,87


Moyenne 97 4,03

Les pourcentages d'aliments complètement digérés et absorbés sont de 97 %, 95 % et 92 % pour les

glucides, les lipides et les protides respectivement ; il y a peu de différences entre les personnes obèses et

les personnes minces. Il faut noter aussi que ces chiffres sont des moyennes et que ces pourcentages

d'efficacité peuvent varier d'un aliment à l'autre à l'intérieur d'une même catégorie. Ceci est

particulièrement vrai pour les protides dont le coefficient peut-être aussi bas que 78 % pour les protéines

de légumes et aussi élevé que 97 % pour les protéines animales. Un si faible coefficient de digestibilité

12

pour les protéines végétales constitue un argument pour l'utilisation des légumes dans un régime

alimentaire. Un tel coefficient devrait aussi rappeler aux végétariens l'importance d'absorber une quantité

et une qualité adéquates de protéines afin de se procurer tous les acides aminés essentiels.

1.3. Rôle des protides

Les protides sont des composés azotés, formés de sous unités : les acides aminés. Contrairement aux

lipides et aux glucides, les protides entrent peu dans le métabolisme énergétique, mais servent plutôt à la

synthèse des éléments structuraux ou anabolisme. Les acides aminés issus de la dégradation des protides

lors de la digestion possèdent de nombreux rôles :

➢ ils constituent le principal matériaux de structure des cellules ;

➢ ils sont utilisés pour la croissance, la réparation et la reconstitution des différents tissus ;

➢ ils participent à la synthèse de l'hémoglobine des globules rouges, des enzymes et de nombreuses

hormones ;

➢ ils jouent un rôle essentiel dans la pression osmotique du plasma sanguin ;

➢ ils participent à la synthèse des anticorps et,

➢ ils peuvent aussi être utilisés à des fins énergétiques.

Chez l'homme, vingt acides aminés ont été identifiés et reconnus nécessaires à la croissance et au

métabolisme. Parmi eux, 10 à 12 ne sont pas indispensables car notre organisme peut éventuellement les

synthétiser s'ils ne sont pas apporter par l'alimentation. Les 8 à 9 restants sont appelés acides aminés

indispensables car non synthétisable pour l'organisme. Ils doivent donc être présents chaque jour dans

l'alimentation. Le tableau ci-dessous récapitule les acides aminés indispensables et non indispensables (in

Wilmore).

Acides aminés indispensables Acides aminés non indispensables

Isoleucine Alanine

Leucine Arginine

Lysine Asparagine

Méthionine Acide aspartique

Phénylalanine Cystéine

Thréonine Acide glutamique

Tryptophane Glycocolle

Valine Glycine

Proline

Sérine

Tyrosine

13

1.3.1. Apport en protides

Les protides couvrent en général 10 à 15 % de l'apport calorique total. Ce besoin protidique varie en

fonction des périodes de la vie ainsi qu'en fonction des activités qu'exerce une personne. Durant la

croissance, plus d'un tiers des apports protidiques est retenu pour l'anabolisme tissulaire. Cette proportion

diminue avec le ralentissement du taux de croissance. Une fois la croissance achevée, les protéines

tissulaires sont continuellement remplacées. Les apports journaliers recommandés dépendant du poids

corporel et de la constitution de chacun. Les sujets de sexe masculin adultes ont besoin d'un apport

supérieur à ceux des femmes en raison d'une masse musculaire plus importante. En moyenne, les besoins

protidiques sont estimés au environ de 0,8 g par kg corporel. Le tableau fournit les besoins protidiques

chez les adolescents et chez les adultes (in Wilmore)

Hommes Apports quotidiens

recommandés (g)

Femmes Apports quotidiens

recommandés (g)

Adolescents 45 Adolescentes 46

Adultes 58-63 Adultes 44-50

1.3.1. Le régime hyperprotidique

Le régime hyperprotidique a été publicisé comme le régime "miracle" pour les gens voulant perdre

beaucoup de poids en peu de temps ou comme le régime de la "dernière chance" pour les gens obèses. La

logique de ce régime serait que l'effet thermique des protides alimentaires, tout autant que leur coefficient

de digestibilité relativement faible, réduirait finalement l'énergie nette disponible dans ces régimes si on

les comparait à un repas bien équilibré de même valeur énergétique. Bien que ce point puisse avoir une

certaine crédibilité, un autre facteur est à considérer dans ce type de régime, car le plus critique est qu'il

augmente la formation de corps cétoniques puisque l'organisme est contraint de s'en remettre aux lipides.

Les régimes hyperprotidiques sont-ils fondés ?

Le régime hyperprotidique s'appuie sur un apport peu important en glucides et en lipides pour maintenir

un apport calorique faible, mais compensé par un apport conséquent en protides. Puisque l'apport en

glucides est faible, l'organisme doit alors puiser dans ces réserves de graisse. Comme la ration d'hydrates

de carbone (glucides) devient insuffisante pour subvenir à la dépense énergétique, cela conduit à une

diminution des stocks de glycogène entreposés dans les muscles et le foie. De son côté, l'eau suit le

mouvement des hydrates de carbone et le contenu corporel en eau se trouve aussi diminué puisque

chaque gramme de glucides renferme 3 grammes d'eau. Le contenu total en glycogène étant d'environ

800 grammes, un épuisement total de ce stock entraînerait la perte de 2 400 g d'eau auquel s'ajoute les

14

800 grammes de glucides. Au final, la perte serait seulement 3,2 kg. Mais le problème réside dans la

production de corps cétoniques. Au fur et à mesure que le glycogène s'épuise l'organisme fait de plus en

plus appel au corps gras libres pour fournir l'énergie nécessaire à la survie de l'organisme. Il en résulte

une accumulation dans le sang de corps cétoniques qui provient de la combustion incomplète des acides

gras causée par le déséquilibre du catabolisme des hydrates de carbone qui sont devenus quasi-

inexistants. En effet, la combustion des acides gras semble dépendre du fonctionnement continuel de la

dégradation des hydrates de carbone. Les acides gras incomplètement dégradés se déversent dans le

liquide extracellulaire et sont repris par le foie pour être aussitôt transformés en corps cétoniques, dont

certains seront excrétés dans les urines. Les corps cétoniques renferment donc de l'énergie non utilisée, ce

qui explique une perte de masse corporelle malgré des apports énergétiques importants. Cependant,

l'énergie perdue par l'excrétion urinaire des corps cétoniques équivaudrait à 100-150 kcal par jour ce qui

représente une perte de 0,5 kg par mois. Dans ce type de régime, il apparaît que la perte d'eau est

importante et qu'elle implique en parallèle des pertes de minéraux. Semblable perte hydrique n'a aucune

signification durable dans un programme destinée à réduire les graisses corporelles.

2. Contrôle de la masse corporelle

La masse corporelle d'un adulte moyen fluctue relativement peu au cours d'une année malgré l'ingestion

de près de 900 kg de nourriture. Cette stabilité relative est assez impressionnante lorsqu'on considère

qu'un accroissement faible mais constant de l'apport alimentaire peut entraîner un gain substantiel de

poids en l'absence d'une modification compensatoire des dépenses énergétiques quotidiennes. Finalement,

lorsque l'apport énergétique excède les besoins quotidiens, l'énergie en trop est emmagasinée sous forme

de tissu adipeux.

2.1. Équilibre entre les entrées et les sorties d'énergie

L'équation de l'équilibre énergétique stipule que la masse corporelle reste stable lorsque l'apport

alimentaire équivaut à la dépense énergétique. Tout déséquilibre entre les entrées et les sorties se

manifeste par une variation de la masse corporelle. Il y a trois façons de provoquer un déséquilibre en

faveur de la perte de poids :

➢ réduire l'apport énergétique en deçà des besoins quotidiens avec les complications en termes de santé

et de bien-être que cela peut occasionner ;

➢ maintenir l'apport énergétique, mais augmenter la dépense énergétique en augmentant l'activité

physique au-delà des besoins quotidiens ;

➢ combiner les deux méthodes précédentes, c'est-à-dire réduire l'apport alimentaire et augmenter la

dépense énergétique.

15

Afin d'apprécier la sensibilité de l'équilibre énergétique, considérons le cas où l'apport énergétique

dépasse la dépense de 100 kcal par jour. En un an, l'excès d'énergie absorbé serait de 365 j x 100 kcal =

36 500 kcal, ce qui représente sensiblement un gain de poids de 4 kg. Par ailleurs, si l'apport alimentaire

est réduit de 100 kcal par jour et la dépense énergétique augmentée par une course de 1 500 m, le déficit

énergétique est équivalent à environ 8 kg en un an.

Ce calcul de l'estimation de gras est un peu simpliste car le contenu de l'alimentation influence l'efficacité

de la conversion et du stockage de l'excès d'énergie. Environ 3 % seulement des lipides absorbés suffit

pour stocker l'excès d'énergie dans le tissu adipeux alors qu'il en faut 25 % pour les glucides. En d'autres

termes, l'organisme stocke plus facilement les graisses à partir des lipides alimentaires qu'il ne le fait à

partir des glucides. Ainsi, lorsque l'apport énergétique est trop important, il y a lieu de remplacer, dans le

régime, les lipides par des glucides pour réduire le stockage des graisses.

Un régime modéré est plus réaliste qu'un régime sévère

Une sage approche consiste à réduire l'apport énergétique de 500 à 1 000 kcal sous la dépense

énergétique quotidienne. Cette méthode relativement modeste de réduction de l'apport alimentaire donne

de meilleurs résultats en termes de perte de poids qu'une restriction sévère. Pour une personne en

surpoids qui absorbe 2 800 kcal par jour tout en conservant le même niveau d'activité, il lui faut réduire

son apport énergétique journalier à 1 800 kcal pour provoquer un déficit de 1 000 kcal. En sept jours, elle

aura perdu 7 000 kcal, soit l'équivalent en graisse d'à peine 800 grammes. En réalité, elle perdrait plus

que 800 grammes au cours de la première semaine de restriction énergétique car les réserves glucidiques

de l'organisme seraient aussi utilisées. Ces réserves glucidiques contiennent moins d'énergie et beaucoup

plus d'eau que la graisse. C'est ce qui explique les pertes de poids importantes observées au cours de la

première semaine d'un régime de privation alimentaire car la diminution du poids est principalement liée

à la perte d'eau et de glucides. Ensuite, une plus forte proportion de graisse est utilisée à des fins

énergétiques pour compenser le déficit énergétique provoqué par la restriction alimentaire. Pour réduire à

nouveau la masse adipeuse de 800 grammes, cette personne devra maintenir son régime pendant sept

autres jours, et ainsi de suite. Il est cependant difficile de maintenir une telle restriction alimentaire sur du

long terme en raison des carences physiologiques et des souffrances psychologiques que cela impose. Qui

plus est, le taux de succès à long terme de la seule restriction alimentaire est généralement inférieures à

20 %. Typiquement, un à deux tiers de la masse corporelle perdue est reprise en moins d'un an et la

presque totalité en moins de cinq ans. Malgré une controverse sur le sujet, le gain de poids s'accentue au

fur et à mesure de la répétition des programmes d'amaigrissement, ce qui reviendrait à dire que

l'oscillation des pertes et des prises de poids successives conduit l'organisme à entrer en "résistance" ou le

16

stimule pour conserver l'énergie. Ainsi, cet effet yoyo pourrait rendre moins efficaces les régimes

ultérieurs.

2.2.Régime et activité physique : le duo gagnant

Pour les personnes qui veulent perdre du poids, la combinaison d'une activité physique régulière et d'un

régime associant moins de lipides et proportionnellement plus d'hydrates de carbone fournit beaucoup de

flexibilité que l'un ou l'autre utilisé séparément. Le tableau suivant résume les bienfaits de l'exercice

ajouté à un programme d'amaigrissement (in Mc Ardle)

Bienfaits d'un régime alimentaire associé à de l'activité physique

Augmenter le déficit énergétique global

Faciliter la mobilisation et la dégradation des lipides à partir des réserves viscérales du tissu adipeux

Augmenter la proportion de graisses perdues en préservant la masse maigre qui correspond à tous les tissus ce

qui compose l'organisme et qui n'est pas de la graisse

Par cette préservation de la masse maigre, contrer la baisse du métabolisme si fréquente en période de poids

Moins se restreindre au plan alimentaire pour engendrer un déficit énergétique

Contribuer au maintien à long terme de la perte de poids

Procurer des bénéfices importants sur le plan de la santé

Comment une personne tentant de maintenir une réduction raisonnable de 450 grammes par semaine en

faisant appel à un régime et à de l'exercice peut-elle réduire sa masse corporelle de 9 kg ? Dans le

meilleur des cas, il lui faudra vingt semaines pour y parvenir avec un déficit énergétique de 3 500 kcal

par semaine ou 500 kcal par jour. Une demi-heure d'activité modérée, soit environ 350 kcal à raison de

trois jours par semaine ajoute 1 050 kcal au déficit énergétique par semaine. Par conséquent, l'apport

énergétique hebdomadaire n'aurait à diminuer que de 2 400 kcal pour permettre la perte désirée de 450

grammes par semaine. Si on augmente le nombre de jours d'entraînement de 3 à 5, l'apport alimentaire n'a

besoin d'être réduit que de 250 kcal par jour. Si la durée des exercices effectués 5 jours par semaine passe

de 30 minutes à 1 heure, on n'a alors besoin d'aucune restriction alimentaire pour réduire la masse

corporelle car le déficit de 3 500 kcal est totalement créé par l'exercice. Le tableau ci-dessous présente les

coûts énergétiques nets respectifs de diverses courses ainsi que le temps de passage au kilomètre pour

chacune des vitesses (in Mc Ardle).

17

Poids Km/h

Min / km

Kcal / km

3

20:00

4

15:00

5

12:00

6

10:00

7

8:34

8

7:30

9

6:40

10

6:00

11

5:27

12

5:00

13

4:37

14

4:17

15

4:00

50 50 150 200 250 300 350 400 450 500 550 600 650 700 750

54 54 162 216 270 324 378 432 486 540 594 648 702 756 810

58 58 174 232 290 348 406 464 522 580 638 696 754 812 870

62 62 186 248 310 372 434 496 558 620 682 744 806 868 930

66 66 198 264 330 396 462 528 594 660 726 792 858 924 990

70 70 210 280 350 420 490 560 630 700 770 840 910 980 1 050

74 74 222 296 370 444 518 592 666 740 814 888 962 1 036 1 110

78 78 234 312 390 468 546 624 702 780 858 936 1 014 1 092 1 170

82 82 246 328 410 492 574 656 738 820 902 934 1 066 1 148 1 230

86 86 258 344 430 516 602 688 774 860 946 1 032 1 118 1 204 1 290

90 90 270 360 450 540 630 720 810 900 990 1 080 1 170 1 260 1 350

94 94 282 376 470 564 658 752 846 940 1 034 1 128 1 222 1 316 1 410

98 98 294 392 490 588 686 784 882 980 1 078 1 176 1 274 1 372 1 470

102 102 306 408 510 612 714 816 918 1 020 1 122 1 224 1 326 1 428 1 530

106 106 318 424 530 636 742 848 954 1 060 1 166 1 272 1 378 1 484 1 590

110 106 330 440 550 660 770 880 990 1 100 1 210 1 320 1 430 1 540 1 650

Une personne de 50 kg qui court durant une heure à une vitesse de 10 km/h dépense 500 kcal ; à cette vitesse, elle met 6 minutes pour faire un km

et dépense 50 kcal par km. S'il augmentait sa vitesse à 14 km/h, il dépenserait 700 kcal

La lecture de ce tableau nous enseigne que l'on consomme d'autant plus de calories qu'on est lourd, ce qui

est un encouragement pour les personnes voulant perdre du poids. Un second enseignement montre que le

coût énergétique total pour parcourir une distance donnée en régime stable de consommation d'oxygène

est le même, quelle que soit la vitesse. En d'autres termes, si vous pesez 90 kg, le coût énergétique sera de

270 kcal que vous marchiez à 6 km/h pendant 30 minutes ou que vous marchiez à une vitesse de 3 km/h

pendant 1 heure. Ce point est particulièrement intéressant et encourageant pour les personnes en

mauvaise condition physique puisqu'il indique que la perte de poids n'est pas uniquement fonction de

l'intensité, mais un rapport entre le temps et l'intensité. Dans le premier cas, l'exercice se termine en 30

minutes et dans le second cas, il prend deux fois plus de temps.

2.3. Perte de poids, activité physique et santé

Les données d'un certain nombre d'études ont montré qu'une perte de poids modeste de l'ordre de 10 %

permet de mieux contrôler la glycémie et de faire baisser à la fois la tension artérielle et le taux de

cholestérol (En savoir plus : Place et rôle de l'alimentation : effets sur la santé). En ce qui concerne la

tension artérielle, il a été montré qu'une perte de poids de 1 % entraîne, en moyenne, une baisse de 1

mmHg de la pression systolique (maxima) et de 2 mmHg de la tension diastolique (minima). Une baisse

de la cholestérolémie est aussi observée. Lors de l'exercice les graisses sont mobilisées de leur lieu de

18

stockage vers les muscles où elles sont utilisées. Des études ont estimé que pour chaque kilogramme

perdu, le taux de LDL diminuait de 1 %. Un amaigrissement de 10 kg peut entraîner une basse de 10 %

du taux de cholestérol total et une augmentation de 8 % du HDL-C. En outre, les concentrations en

triglycérides et en HDL-C sériques montrent une évolution très favorable à la suite d'une perte de poids

chez les personnes ayant un ratio tour de taille/tour de hanche élevé. Chez la femme, ce ratio est

considéré comme critique lorsqu'il excède 0,80 cm et 0,95 chez l'homme. Enfin, les études portant sur la

perte de poids de personnes présentant un diabète sucré insulino-résistant (DNID) ont régulièrement

montré qu'une diminution de poids de l'ordre de 10 à 20 % entraîne une amélioration marquée du contrôle

de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline. L'hyperglycémie diminue fréquemment dès le début d'un

régime basses calories, laissant à penser que la restriction alimentaire a un effet bénéfique

indépendamment de la perte de poids. L'activité physique améliore également la tolérance au glucose et

la sensibilité à l'insuline. L'american Diabetes Association (in OMS) recommande d'effectuer des

exercices aérobies modérément intenses pendant 20 à 45 minutes à raison de 3 fois par semaine.

Toutefois, si les études ont souligné l'intérêt d'un exercice physique soutenu, principalement parce qu'il

est facile à évaluer, la dépense énergétique totale est peut-être un facteur plus important pour limiter le

DNID que des périodes d'activité intense. À ce titre, les bienfaits de l'activité physique sont remarquables

dès lors que la pratique est régulière et continue. Il vaut donc mieux en faire peu mais régulièrement que

beaucoup pendant un mois en vue de préparer ses vacances.

Une perte de poids modeste améliore également la fonction cardio-respiratoire, la fréquence des apnées

du sommeil, diminue la somnolence diurne et améliore la qualité du sommeil. Une perte de poids

soulagera les douleurs dues à l'arthrose ainsi que les algies vertébrales. L'encadré suivant récapitule les

effets de l'activité physique sur la santé.

L’activité physique protège votre santé

√ Elle diminue les risques de maladies cardiovasculaires

√ Elle diminue le risque de diabète de type II

√ Elle diminue le risque d’ostéoporose

√ Elle limite la prise de poids

√ Elle diminue le taux de graisse dans le sang et augmente le bon cholestérol (HDL)

L’activité physique améliore votre condition physique

√ Elle augmente la force musculaire

√ Elle améliore la souplesse, l’équilibre et la coordination

√ Elle améliore les fonctions cardiaque et respiratoire

√ Elle aide à lutter contre le mal de dos

√ Elle permet de rester physiquement plus autonome avec l’âge

L’activité physique permet d’être en forme

19

√ Elle améliore la qualité de vie

√ Elle favorise la résistance à la fatigue

√ Elle diminue l’anxiété, le stress et la dépression

√ Elle aide à se relaxer et à être plus détendu

√ Elle améliore la qualité du sommeil

3. Valeur nutritive des aliments usuels

Les tableaux alimentaires suivants ont pour objectif d'être rapidement utilisable dans la vie de tous les

jours lorsqu'on souhaite maîtriser son poids. Les données des tableaux sont simplifiées : les aliments

courants sont présents (protides, lipides, glucides), mais cette liste ne prétend pas être exhaustive. Les

grammages des différents aliments sont arrondis au nombre entier.

3.1. Aliments glucido-protidiques

Portion pour 100 grammes

Céréales du petit-déjeuner

- à type de blé soufflé

- corn flakes

- flocons d'avoine

- Muesli non sucré

Pain

- baguette

- pain complet

- pain au lait

- pain d'épice

- pain de lie

- biscotte

Pâtes

- ordinaires (crues)

- aux œufs (crues)

Riz

- blanc (cru)

- complet (cru)

Semoule (crue)

Maïs cuit

Farine de blé

Légumes secs

Haricots

- blancs, cuits

- rouges, cuits

Protides

15

9

14

9

8

8

9

7

8

10

13

12

7

7

13

4

10

7

8

Glucides

79

85

68

62

58

49

53

68

54

79

74

72

86

77

74

23

79

17

11

Lipides

1

2

7

8

1

2

6

4

3

4

1

8

1

2

1

2

1

1

1

Calories

385

368

384

356

274

244

302

336

271

392

355

408

378

357

355

128

365

100

80

20

Lentilles cuites

Petit pois, cuits

Pois cassés, cuits

pois chiches, cuits

Laitages sucrés

Mil shake

Yaourt

- aromatisés

- aux fruits

Plats composés

Blanquette de veau

Ravioli

8

5

8

8

3

5

5

10

5

17

11

22

22

19

14

18

13

13

1

1

0

3

2

1

3

3

4

102

65

123

143

103

85

115

116

106

21

3.2. Aliments protidiques

Portion pour 100 grammes Protides Glucides Lipides Calories

Fromage blanc battu

- à 0% de Mg

- à 10% de Mg

Yaourt nature

- nature

- maigre

Blanc d'œuf

Viandes

Bœuf

- bifteck grillé

- faux filet grillé

- rosbif rôti

- steak haché 5% de Mg

Cheval

Veau

- côte

- escalope cuite

- filet rôti

Volailles (viande seulement sans peau ni gras)

- dinde rôti

- poulet rôti

- pintade

Gibier

- chevreuil rôti

- sanglier

Charcuterie

- jambon cuit dégraissé

Abats

- cœur cuit

- foie de génisse

- foie de veau

- ris de veau cru

7

8

4

4

10

28

28

28

21

21

29

21

31

29

29

26

23

35

21

30

27

23

25

18

4

3

5

4

1

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

4

2

0

0

1

1

0

0

4

6

4

5

3

5

3

3

4

4

6

6

6

2

5

6

4

6

6

47

60

49

38

46

148

155

148

129

107

158

112

151

155

150

161

150

197

103

167

160

145

163

106

22

Aliments protidiques (suite)


Poissons

- brochet cuit

- carpe cuite

- carrelet cuit

- colin cru

- églefin cuit

- flétan cru

- lieu noir cuit

- limande, sole

- lotte

- merlan

- morue, cabillaud

- raie

- thon à la vapeur

(conserve au naturel)

- truite

- turbot

Autres produits de la mer

- bigorneau

- calamar

- coquille St Jacques

- crabe (conserve)

- crevette

- homard

- huître

- moule cuite

- œufs de lump

22

20

19

17

23

20

20

21

18

21

18

20

23

27

23

16

26

16

23

20

24

20

9

20

14

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

5

2

0

1

0

1

5

3

3

1

6

2

1

1

4

1

1

1

1

1

1

4

2

4

2

1

1

1

2

2

2

2

3

5

94

135

94

79

99

111

87

91

77

92

80

89

128

121

128

88

135

83

106

97

112

96

68

118

114

23

3.3. Aliments protido-lipidiques


Laitages

Lait entier 3 5 4 62

Lait demi-écrémé 3 4 2 45

Petit-suisse à 40% Mg 10 3 10 141

Yaourt au lait entier 4 4 4 64

Crème anglaise

6 11 6 118

Fromage 17-23 0 21-29 280-330

- à pâte cuite (camembert, brie) 29 0 28-31 370-400

- à pâte cuite (emmental, comté) 20 0 29-32 340-370

- à pâte persillée (bleu, roquefort) 23-25 0 25-30 300-350

- à pâte pressée non cuite (gouda, cantal …) 18 3 22 281

- à pâte fondue type "Vache qui rit) 11 1 18 206

- de chèvre, à pâte molle 8 3 8 116

- blanc, 40% Mg 15 2 13 191

- frais, demi sel 13 1 11 153

Œuf entier 13 0,6 12 162

Viandes

Agneau

- côtelette grillée 23 0 16 234

- gigot rôti 25 0 13 217

- épaule, dégraissée, rôtie 19 0 12 185

Bœuf

- entrecôtes grillée 24 0 12 203

- bourguignon cuit 30 0 9 196

- pot au feu cuit 29 0 14 240

- steak haché 10% de MG 20 0 10 171



Porc 29 0 10 216

- côtelette cuite 29 0 25 340

- rôti cuit 24 0 25 320

- travers braisé 29 0 30 389

- échine rôtie 21 0 30 357

24

Aliments protido-lipidiques (suite)


Veau, rôti de volailles

(Viande seule, sans peau, ni gras)

- canard rôti 25 0 10 188

- faisan rôti 32 0 9 214

- oie rôtie 29 0 17 273

- pigeon rôti 23 0 10 184

30 0 12 228

Abats

- cervelle cuite 12 0 12 156

- foie de volaille cuit 21 3 11 194

- langue de bœuf cuite 24 0 18 258

- rognons cuits 25 0 7 164

Charcuteries

- andouillette 20 0 8 152

- bacon fumé cuit 26 0 31 388

- boudin blanc 11 1 27 290

- boudin noir 11 2 33 345

- fromage de tête 23 0 13 207

- galantine 29 0 15 252

- jambon fumé 21 0 28 331

- jambon de Bayonne 23 0 13 206

- mortadelle 15 1 29 329

- pâté de campagne 13 2 30 332

- saucisses de Francfort 14 2 24 283

- saucisson sec 26 2 41 479

Poisson

- anchois 22 0 13 206

- anguille cuite 21 0 14 203

- hareng frit 23 2 15 233

- hareng fumé 22 0 14 210

- hareng grillé 22 0 12 197

- maquereau 22 0 12 191

- poisson croquette frit 14 10 10 186

- poisson pané cuit 14 15 11 210

- sardine (conserve) 25 0 13 203

- saumon à la vapeur 20 0 12 188

- saumon fumé 22 0 7 146

- thon à l'huile (conserve) 20 0 12 188

25

Aliments protido-lipidiques (suite)

Portion pour 100 grammes

Autres produits de la mer

- caviar 25 4 14 270

- langoustine, frite 12 29 18 323

Plats composés

- cassoulet 10 12 9 164

- choucroute garnie 7 5 13 161

- croque monsieur 14 24 16 300

- friand à la viande 8 31 22 350

- friand au fromage 11 25 26 383

- hot-dog 11 33 15 308

- pizza 8 24 9 21

- quenelle de volaille 6 13 14 200

- quiche lorraine 12 19 26 360

26

3.4. Aliments lipidiques


Huile

Huile (olive, tournesol, colza, maïs) 0 0 100 900

Huile de paraffine 0 0 0 0

Mayonnaise

- traditionnelle 1 1 78 710

- allégé à 40% de Mg 1 12 39 396

Margarine

- traditionnelle 1 0 83 751

- allégée à 40% de Mg 7 2 42 411

Crème

- fraîche à 30% de Mg 3 4 30 298

- fraîche à 20% de Mg 2 3 21 212

- chantilly 2 10 31 331

Fromage frais aux herbes 10 3 37 384

Lard 10 0 70 670

Saindoux 0 0 99 891

Végétaline 0 0 100 900

Foie gras 7 6 46 462

Rillettes 16 0 47 490

Avocat 2 3 22 220

Olive noir 2 4 30 294

Olive verte 1 0 13 117

Fruits secs

- amande 19 4 53 575

- cacahuète 25 9 49 576

- noisette 8 7 36 381

- noix 11 5 51 525

- noix de coco 3 4 36 351

- pistache 21 13 52 602

- sésame 19 10 50 566

- tournesol décortiqué 22 14 50 597

27

3.5. Aliments glucido-lipidiques


Sucrés

Croissant (ordinaire ou au beurre) 8 57 17 413

Brioche 7 54 8 302

Biscuits

- petits beurre 7 74 8 397

- d'apéritifs (biscuits salés) 9 76 12 448

- recouverts de chocolat 5 69 21 471

- madeleines 6 44 11 299

Gâteaux

- tarte aux pommes 2 28 8 180

- éclair au chocolat ou café 6 23 12 226

- quatre quart 6 53 26 464

- cake aux fruits 5 58 13 354

Crêpes Suzette 6 36 16 307

Gaufre 6 44 10 299

Pop corn 8 57 30 534

Glace au lait 4 25 7 173

Lait concentré sucré 8 56 9 338

Pâte d'amandes 9 52 24 460

Chocolats et assimilés

- chocolat au lait 8 59 32 557

- chocolat à croquer 5 65 30 550

- barre chocolatée biscuitée (Raider) 6 59 25 482

- barre chocolaté (Mars) 6 66 19 459

- barre de noix enrobée (Bounty) 5 58 27 489

Salés

Pommes de terre

- chips 6 49 35 541

- frites 4 33 14 270

28

3.6. Aliments glucidiques


Féculents

Pommes de terre

- au four 3 25 0 111

- bouillie 1 20 0 84

Tapioca cru 1 94 0 381

Aliments sucrés

- sucre blanc 0 99 0 396

- sucre roux 0 95 0 380

- miel 0 76 0 305

- confiture 0 69 0 278

- bonbons 0 99 0 396

- poudre de cacao sucrée 6 80 6 398

- pâtes de fruits 1 56 0 228

- sorbet 1 26 1 112

- crème de marrons 4 60 3 279

- meringue 5 90 0 403

- céréales à type de blé soufflé 6 90 1 416

29

3.7. Boissons

Pour 100 ml Protides Glucides Lipides Calories

Boissons sucrées

Jus

- d'ananas 0 13 0 54

- de citron 0 9 0 27

- d'orange 1 10 0 47

- de pomme 0 11 0 46

- de pamplemousse 0 9 0 37

- de raisin 1 16 0 60

- de tomate 1 4 0 20

Limonade ou fruité 0 12 0 48

Sirop de fruit 0 8 0 32

Soda au cola 0 11 0 42

Soda aux fruits 0 11 0 44

Boissons sans calories

- café, thé, tisanes non sucrés

- eau minérale

Conclusion

Le rôle premier de la nutrition est d’apporter la ration calorique nécessaire au maintien des fonctions

métaboliques, c’est-à-dire de pourvoir à la vie. Un régime alimentaire équilibré doit associer dans des

proportions précises des glucides, des lipides et des protides, ainsi qu’un apport correct en eau, en

minéraux et en vitamines. Pour autant, nombre de personnes n’hésitent pas, dans leur course effrénée à la

perte de poids, à se lancer dans des régimes extrêmes qui sont sans fondement et qui s’avèrent souvent

nocifs pour la santé. Qui plus est, le taux de succès à long terme de la seule restriction alimentaire est

généralement inférieures à 20 %. Typiquement, un à deux tiers de la masse corporelle perdue est reprise

en moins d'un an et la presque totalité en moins de cinq ans. La perte de masse corporelle peut-être

obtenue par un régime approprié, mais les désavantages de la semi-privation ne sont pas négligeables et

comprennent la perte de tissu maigre, la léthargie et la malnutrition probable. La combinaison de

l'exercice et du régime alimentaire offre une méthode plus flexible et efficace du contrôle de la masse

corporelle. Qui plus est les effets énergivores de l'exercice sont cumulatifs, de sorte qu'une activité

physique modérée mais régulière poursuivie tout au long de la vie à des effets spectaculaires sur la perte

de poids. L'activité physique accroît la mobilisation et l'utilisation des graisses, ce qui présente des

30

intérêts pour la perte de la masse adipeuse mais aussi à se protéger contre certaines maladies comme les

maladies cardiovasculaires, la cholestérolémie, le diabète II ou l'hypertension artérielle.

Références

Mc Ardle, W.D., Katch, F., Katch, V. : Physiologie de l'activité physique - Edition Vigot, 2001

Programme National Nutrition Santé : Guide alimentaire - la santé vient en mangeant -, 2002

Programme National Nutrition Santé : Guide alimentaire - la santé vient en mangeant et en bougeant -,

2002

Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Obésité : prévention et prise en charge de l'épidémie

mondiale. Rapport technique 894. OMS, Genève, 1997 : 284p

Marieb, E.N. : Anatomie et physiologie humaines - De Boeck Université, 1999

Riché, D. : Guide nutritionnel des sports d'endurance - Edition Vigot, 1998

Vander, A.J., Sherman, J.H., Luciano, D.S., Gontier, J.R. : Physiologie humaine - Edition Maloine, 1989

Wilmore, J.H., Costil, D.L. : Physiologie du sport et de l'exercice physique - De Boeck Université, 1998

nutrition, activité physique et santé présentation2 1. fonction des...

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