je cuisine et

j ’écris

nos recettes d’ailleurs vues d’ici

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Nos recettes d’ailleurs vues d’ici

je cuisine et j ’écris

Forest quartiers santé asbl Bruxelles

Il y a des gens qui savent lire et écrire et qui n’ont jamais fait de livre . Certaines d’entre nous sont analphabètes. D’autres, ne lisent et ne parlent pas le français. Et pourtant, nous avons réussi à écrire un livre . C’est incroyable, non ? Nous sommes fières parce que ce livre est maintenant publié . Ce n’est pas rien de l’avoir à la maison , de le montrer à son mari , à sa famille . Et de vous dévoiler, à vous qui nous lisez, notre savoir-faire .

Nous aimons la cuisine pour le plaisir de manger. Nous prenons aussi plaisir à être avec d’autres femmes et à faire des choses ensemble . Alors nous nous sommes inscrites à l’atelier santé animé par Valérie de Forest quartiers santé .

Venant de pays différents, nous avons échangé nos recettes. Tout en discutant, en riant, nous nous sommes appris des choses sur nos façons de vivre . Nous nous sommes raconté nos petites histoires de vie .

En parallèle, nous apprenions à aimer écrire et lire nos recettes, nos histoires. À travers elles, nous avons découvert le français avec le collectif Alpha.

Nous avons bien entendu préparé la cuisine. Grâce aux conseils de Jamila, la diététicienne, nous avons vu comment cuisiner nos plats traditionnels avec moins d’huile, moins de calories mais tout en gardant le plaisir de les retrouver dans nos assiettes.

Ce livre de recettes est fait de tout cela mais aussi d’une envie : être un exemple pour que d’autres personnes à leur tour osent !

Akima, Bibi , Boudlali , Célestine, Djallo, Ediyé, Fathia, Fatma, Halima,

Hannan , Hayat, Kade, Kaira, Khoudia, Laziza, Marie-Joseph ,

Mennana, Meral , Mimount, Mina, Naïma, Nazira, Nilgun , Radia,

Saliha, Souad, Talbi , Warda

Je tiens à remercier tous les participants de ce projet. Surtout je souhaite dire aux femmes du Collectif Alpha que je suis très

fière d’elles et que j’ai eu beaucoup de plaisir à travailler avec elles. J’espère que leurs

familles et leur entourage seront aussi fiers d’elles que l’est toute l’équipe du projet.

Valérie Marion, Forest quartiers santé animatrice de l’atelier

Les recettes ont été écrites au Collectif

Alpha avec l’aide de Béatrice Bastille et

Ima, animatrices.

Nous avons pu adapter les recettes

grâce à la collaboration et aux conseils

de Jamila Kichou, diététicienne,

Merci à elles trois.

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quelques-unes de nos

productions écrites

recettes sucrées

Biscuits à la noix de coco 29Oranges à la cannelle 30Crêpes à petits trous 31Cake aux fruits secs 32

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recettes salées

Tcheboujem 10

Poisson au four 12

Salade de riz à la marocaine 14

Tajine de poulet aux légumes 16

Soupe turque 19

Mouton et légumes en cocotte 20

Salade de boulgour 22

Harira allégée 24

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• sommaire •

Je nettoie les poissons.J’épluche, je lave les légumes puis je les coupe en 4.Je farcis les poissons avec les ingrédients mixés : persil, ail, piment.Je fais chauffer l’huile dans la marmite.J’ajoute les oignons, le concentré de tomate, je couvre avec de l’eau, je laisse mijoter.Je mets le poisson et je laisse mijoter.J’ajoute les légumes et les carrés de bouillon.J’ajoute le sel et le poivre.Je fais cuire le riz à la vapeur dans une couscoussière.Je retire le poisson et les légumes de la marmite.Je laisse réduire la sauce, je mets le riz jusqu’à absorption de la sauce.Dans un grand plat, je dispose le riz, puis les légumes et je pose le poisson dessus.

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• Le Tcheboujem •

je choisis

2 dorades ou mérous de + ou - 1 kg

375 g de riz complet de préférence

1/2 boîte de concentré de tomates

4 grosses carottes

2 oignons2 aubergines

1/2 chou blanc

1 botte de persil

2 têtes d’ail

2 carrés de bouillon

2 piments secs

3 cuillères à soupe d’huile d’olive

1 cuillère à café de sel

du poivre

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j’adapte

La recette originale est réalisée avec du riz blanc. Nous l’avons remplacé par du riz complet (ou riz brun) qui apporte des fibres alimentaires. Elles permettent d’avoir faim moins vite et sont bénéfiques pour les intestins.

Je vais vous montrer comment on prépare un plat de mon pays, le Sénégal . Le Sénégal se trouve en Afrique centrale à côté de la Mauritanie . Le tcheboujem c’est du

poisson au riz. C’est un plat qui se mange tous les jours.Au Sénégal , l’homme peut

épouser plusieurs femmes. Les premières épouses ne cuisinent plus quand leur mari prend une nouvelle épouse . Ma maman était première épouse . J’ai appris à cuisiner avec mes belles soeurs.

Khoudia

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• Poisson au four •

Je nettoie les poissons et je les coupe en carré.Je nettoie et coupe les poivrons et tomates en rondellesJe hache l’ail et la coriandre.Je coupe le citron en rondelles.Je lave les crevettes et le calamar.Je prends un plat qui va au four, le couvre d’aluminium.J’y dépose les tomates crues, les poivrons, les morceaux de poisson et j’assaisonne.Je couvre de papier aluminium et je mets au four 30 minutes.Pendant la cuisson je fais revenir les calamars et les crevettes dans une poêle avec une petite cuillère d’huile d’olive, de l’ail et du paprika doux. À la fin de la cuisson, je laisse sur le côté puis je mets sur le poisson pendant les 10 dernières minutes de cuisson au four. Je fais cuire le riz à la vapeur.Je lave la laitue et je mets un jus de citron et un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre. Je sers le poisson avec le riz et la salade.

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je choisis

2 filets de bar ou de perche du Nil

(environ 1 kg)

6 poivrons de couleurs différentes

3 tomates3 gousses d’ail

1 bouquet de coriandre

3 citrons25 g de crevettes

25 g de calamars

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Sel , paprika, poivre , cumin , safran

2 laitues375 g de riz pour l’accompagnement

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Je suis originaire du nord du Maroc. Ce plat est souvent mangé en été . On le prépare quand il y a des invités.

Naïma

j’adapte

Nous avons choisi d’accompagner ce plat

avec du riz. Si vous préférez, vous pouvez le remplacer par du pain complet.

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Salade de riz façon marocaine

Je cuis les petits pois, les haricots verts et les pommes de terre à la vapeur.Je cuis les oeufs et le riz.Je laisse refroidir tous ces ingrédients.Je coupe en fines tranches les concombres et les tomates.Dans un grand bol je mélange le riz , le maïs et le thon.Je mets ce mélange au centre d’un plat, je l’entoure avec les autres légumes et je dépose quelques crevettes.J’arrose avec la sauce préparée.

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je choisis

125 g de riz ou 1 sachet de riz

1 bol de carottes râpées

1 bol de petit pois, frais si possible

1 bol d’haricots verts frais si possible

1 bol de maïs

2 petites pommes de terre

2 œufs1 paquet de betteraves

2 boîtes de thon au naturel

1 salade verte

2 grands concombres

1/2 kg de tomates

quelques crevettes pour la décoration

Préparation de la sauce :

2 cuillères d’huile d’olive

1 citron1 petite cuillère de vinaigre

sel et poivre

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Ce plat nous vient du Maroc. Il est préparé pour les fêtes ou quand on reçoit des invités. Il est servi en entrée .

Fathia, Hannan , Warda

j’adapte

Lorsque ce plat est servi en entrée, il est préférable

de l’accompagner d’un plat léger. Comme par

exemple notre recette de poisson au four (page 12).

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Le tajine de poulet aux légumes

Je nettoie le poulet, je retire la peau.Je nettoie, j’épluche, je lave et je coupe les légumes en quatre dans la longueur.Je fais dorer le poulet dans la marmite puis je les retire.Je fais revenir les oignons, puis je rajoute le poulet et le fais dorer.Puis je rajoute les tomates, la coriandre et les épices, je recouvre d’un peu d’eau.Après ébullition je rajoute les légumes.Une fois cuit, je sers dans un plat en mettant les légumes au centre et le poulet autour.

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je choisis

1 kg de poulet ou 6 cuisses de poulet

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

1/2 kg d’oignons

250 g de petits pois, de préférence frais

1/2 kg de coeur d’artichaut, de

préférence frais

1/2 kg de courgettes

250 g de carottes

3 bouquets de coriandre et de persil

1 poivron rouge

2 tomates2 fenouils1 cube de bouillon de légumes

1 dosette de safran

1 cuillère à café de sel

1 cuillère à café de gingembre

poivre

Cuisson : 1 heure à feu doux

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j’adapte

Dans les tajines, il est important d’apprendre à choisir un seul féculent : soit les pommes de terre dans le ragoût, soit le pain pour accompagner. ��

Le tajine est un ragoût de composition variée, d’origine marocaine. Il existe plusieurs sortes de tajines : de bœuf, de mouton , de poisson , de poulet…, dont les sauces révèlent distinctement chaque épice comme le cumin , la coriandre, la cannelle, le safran , le gingembre et bien d’autres...

Mimount, Naïma, Souad

Le nom de ce ragoût

vient du plat dans

lequel il cuit. Il est en terre cuite,

muni d’un couvercle

conique.

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• Le Tcheboujem •

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je choisis

100 g de blanc de poulet

50 g de vermicelle (cheveux d’ange)

1 cube de bouillon allégé

1 ou 2 tomates

1 cuillère à café de concentré de

tomate

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 gousse d’ail

1 citron

sel, poivre

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j’adapte

La recette traditionnelle contient plus d’huile et plusieurs cubes de bouillon. Nous avons réduit ces quantités pour en faire une soupe légère, idéale en entrée.

• Soupe turque •

J’épluche la tomate et la coupe en petits morceaux.Je chauffe l’huile dans la casserole, j’ajoute l’ail haché, puis la tomate et le concentré de tomate.Je dilue le bouillon cube dans un litre d’eau que j’ajoute dans la casserole.J’ajoute le blanc de poulet coupé en petits morceaux et les vermicelles.Je fais cuire à feu doux.Je sers avec du citron.

Meral , Ediyé, Nilgun

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Au Maroc les gens mangent beaucoup de concombres car il fait chaud. Il y a aussi beaucoup de citrons et de pommes de terre . Quand j ’étais enfant, j ’aimais bien cuisiner avec des tomates et des œufs.

À la maison , nous mangeons beaucoup de

pommes de terre, de salade et de tomates. J’aime bien cuisiner.

Quand j ’étais petite, j ’aimais beaucoup cuisiner avec mes belles sœurs. J’aime beaucoup le riz avec beaucoup de légumes et j ’aime aussi la sauce et la salade. J’aime cuisiner.

souvenir,

souvenir…

je choisis

700 g d’épaule de mouton sans os

1/2 kg de haricots verts

3 pommes de terre

2 poivrons verts

12 petits oignons ou échalotes

2 gousses d’ail

2 cuillère à soupe d’huile d’olive

sel, poivre, thym

2 salades vertes (frisée ou iceberg)

2 citrons

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j’adapte

La cuisson en cocotte au four permet l’utilisation de peu de matière grasse. La recette originale contient 6 cuillères à

soupe d’huile !…

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Mouton et légumes • en cocotte •

J’épluche les légumes.Je les coupe en petits morceaux que je sale et poivre.Je fais chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une cocotte allant au four.Je fais dorer la viande coupée en morceaux.Je dispose les légumes autour de la viande, j’ajoute 1 cuillère à soupe d’huile, 2 verres d’eau et le thym.Je couvre la cocotte avec une feuille de papier aluminium.Je mets au four 2 heures.Je vérifie la quantité du jus de cuisson et diminue le feu si nécessaire.

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Quand j ’étais enfant, j ’ai mangé beaucoup de tomates, des pommes de terre et des frites. Quand j ’étais petite, j ’aidais beaucoup ma maman . Les pommes de terre, sont toujours dans ma vie .

J’aime bien la salade de riz parce que c’est bon , il y a des carottes et c’est plein de vitamine C. Il y a aussi des concombres et c’est bon pour le visage . Ma voisine au Maroc, elle

met du concombre ou du blanc d’œuf sur son visage . Ça rend la peau douce et la garde jeune, ça fait aussi partir les rides, les boutons noirs et le visage reste frais.

souvenir,

souvenir…

Salade de boulgour

Je mets le boulgour dans une jatte avec de l’eau chaude. Je laisse gonfler pendant 15 à 20 minutes.Je pèle et concasse les tomates.Je coupe en fines rondelles les piments, les oignons.Je hache le persil et la menthe.Je mélange tous les ingrédients, j’ajoute l’huile, le vinaigre et une poignée d’olives vertes sans noyau.Je travaille pour avoir la pâte homogène. Je fais des petites boulettes de forme ovale.Je mets le tout dans un beau plat et je sers avec les feuilles de salade.

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je choisis

375 g de boulgour fin

4 verres d’eau chaude

4 tomates moyennes

2 piments verts

2 oignons verts

2 oignons blancs

1 bouquet de persil

1 bouquet de menthe fraîche

4 cuillères à soupe de concentré de

tomate4 cuillères à soupe de concentré de

poivron rouge

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

vierge2 cuillères à soupe de vinaigre

concentré de grenade (Nar ekþisi)

paprika, sel, poivre

2 salades vertes (frisée ou iceberg)

2 citrons

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j’adapte

C’est un plat qui convient très bien au souper car il est préparé sans viande. Il est donc moins riche en graisses et en protéines.

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Ce plat nous vient de Turquie, il est cuisiné régulièrement dans les familles. Il est traditionnellement accompagné d’un verre de lait battu.Le boulghour est un

blé concassé, il est fréquemment utilisé dans la cuisine turque. Il est aussi commun que le riz.

Meral

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Dans une casserole je mets l’oignon, le céleri, les tomates pelées, coupés en petits morceaux, le persil plat et la coriandre. Je mixe le tout, je rajoute l’huile, le sel, le safran, la cannelle, le gingembre, le poivre.J’ajoute la carbonnade coupée en petits morceaux.J’ajoute environ 1 litre d’eau bouillante (le double du volume des légumes).Je laisse cuire dans une cocotte pendant 20 minutes.J’ajoute les pois chiches, et de l’eau bouillante pour arriver à un volume total d’environ 2,5 litres.Je délaye la farine dans de l’eau froide et je la rajoute dans la soupe.Je mélange et je laisse cuire à feu doux environ 15 minutes.Je rajoute les vermicelles en pluie, je mélange et je laisse cuire encore 10 minutes.

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je choisis

1 boîte de tomates pelées

1 petite boite de concentré de tomate

½ bocal de pois chiches

300 g de carbonnade coupée en

petits morceaux

1 gros oignon

2 à 3 branches de céleri

½ botte de coriandre

½ botte de persil plat

1 cuillère à soupe d’huile

1 cuillère à soupe de farine

½ bol de vermicelles

1 cuillère à café de sel

1 cuillère à café de cannelle,

gingembre, poivre

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harira allégéeLa harira est une soupe

traditionnelle du maghreb, il en existe différentes variantes au poulet, à la viande de mouton, avec des œufs.Traditionnellement cette

soupe est consommée pour rompre le jeûne du mois de ramadan . Boudlali

j’adapte

Cette soupe est très riche en féculents et en protéines. Dans sa version d’origine, elle est également riche en graisse. Nous avons ici réduit la quantité d’huile et choisi de ne pas ajouter le beurre rance traditionnel en fin de cuisson. 25

quelques autres productions écrites

• biscuits à la noix de coco •

Dans un saladier, je mélange les blancs d’œufs et le sucre glace.Je place au bain-marie et je continue à mélanger jusqu’à l’obtention d’une crème lisse.J’incorpore délicatement la noix de coco râpée à ce mélange avec une spatule en bois.À l’aide d’une poche à douille ou d’une cuillère, je fais des petites boules, je les dispose sur une plaque recouverte de papier de cuisson ou dans des petits moules.Je mets au four et je laisse cuire jusqu’à l’obtention d’une couleur dorée.

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je choisis

200 g de sucre glace200 g de coco râpé3 blancs d’œufs

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recettes sucrées

Dans les pays maghrébins, nous ne faisons pas de dessert.

En général après le repas, on sert des fruits frais.

Les pâtisseries sont plutôt servies lors de fêtes ou pour le « quatre heures » ou encore au petit déjeuner, accompagnées

d’un verre de thé à la menthe.

• crêpes à petits trous •

Je mélange la farine et la semoule dans un saladier.Je creuse un puits et j’y verse les deux levures et le sel.J’ajoute l’eau et je mélange au batteur à petite vitesse.Lorsque le mélange est homogène, je recouvre le saladier d’un linge et je laisse reposer 1 à 2 heures dans un endroit chaud.Quand la pâte commence à gonfler et forme de petites bulles, la pâte est prête pour la cuisson.Dans une poêle anti-adhésive froide, je verse une couche de pâte d’1/2 cm. Je fais cuire à feu moyen. Je retourne lorsque de petits trous se forment et je laisse cuire légèrement. Entre deux crêpes je refroidis la poêle en la passant sous l’eau.

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je choisis

1 bol et demi de semoule fine1 bol de farine1 cuillère à café de levure de boulanger1 cuillère à café de levure chimique1 bol d’eau½ cuillère à café de sel

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j’adapteCes crêpes sont très peu caloriques car faites avec de l’eau et des céréales. Les calories proviennent surtout de ce qu’on y ajoute : traditionnellement une noix de beurre ou une cuillère d’huile d’olive...Pour qu’elles restent légères, on peut les servir avec un peu de minarine ou de confiture.

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• oranges à la cannelle •

J’épluche les oranges, j’enlève les fines peaux blanches et transparentes.Je les coupe en rondelles.Je saupoudre de sucre, de cannelle, je verse l’eau de fleur d’oranger. Je mets au réfrigérateur et je sers frais.

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je choisis

9 oranges juteuses1 cuillère de cannelle50 g de sucre1 cuillère à soupe de fleur d’oranger

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Je préchauffe le four à 180° (th 6).Dans un saladier je mélange les 3 œufs avec l’édulcorant, j’ajoute les yaourts, la cannelle et la farine. Je coupe les fruits secs en morceaux que j’ajoute au mélange J’incorpore la poudre d’amande et je mélange de façon à rendre la pâte homogène.Je verse la pâte dans un moule à cake.Je fais cuire 30 minutes.

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• cake aux fruits secs •

je choisis

100 g de farine levante2 yaourts nature maigre3 œufs4 cuillères à soupe d’édulcorant de cuisson1 cuillère à café de cannelle3 pruneaux, 4 abricots, 3 dattes20 g de raisins secs20 g de poudre d’amande

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L’ASBL Forest Quartiers Santé développe depuis 1992 un programme de santé communautaire sur la Commune de Forest (Bruxelles).

L’association s’inscrit dans le concept de promotion de la santé définit dans la charte d’Ottawa (OMS – 1986).L’objectif du programme est de s’appuyer sur le vécu et le quotidien des habitants pour apporter des réponses adéquates aux besoins de santé de la population. Leur participation effective et concrète à la fixation de priorités, à la prise de décision, à l’élaboration et à la mise en œuvre de projets qui les concernent est essentielle.

Contact : Bruno Vankelegom

36 3�conception réalisation : la marge Lille www.alamarge.orgphotos : fotolia .fr • atelier cuisine fqs

à

Une vingtaine de femmes du Collectif Alpha de Forest ont participé à un atelier santé où étaient notamment abordées des questions d’alimentation. Elles ont eu l’idée de créer un atelier de cuisine saine pour apprendre à adapter les recettes traditionnelles de leurs cultures d’origine aux repères nutrition-santé belges. De cette rencontre entre les cours de français et l’atelier cuisine a germé l’envie de réaliser un livre de recettes. C’est désormais chose faite !

avec le soutien de Cera

Bd de la deuxième Armée Britannique, 39Forest - 1190 BruxellesTéléphone : +32 (0)2 340.26.00 Fax: +32 (0)2 343.21.36www.f-q-s.be webinfo@f-q-s.be

projet réalisé avec le soutien du Fonds de La Poste pour l’Alphabétisation géré par la Fondation Roi Baudouin

et le soutien de la Maison médicale asbl à Forest