l’attitude de la saison décembre 2013 - actea-sante.fr©cembre-2013.pdf · a partir du 22...

La revue SANTE ATTITUDE d’Actéa Santé

Revue Attitude-santé – Actéa Santé

L’attitude de la saison

Décembre 2013 N 16

Actéa Santé Le port de Luynes 37230 Luynes - Tel 02 47 41 41 25 / 06 60 34 34 65

Site : www.acteasante.fr / [email protected] Responsable de la publication : Rachel et Hervé EUGENE

Abonnement annuel (renouvelable à date anniversaire) : 30€ (inclus l’adhésion membre à Actéa Santé) ou 55€

pour un affichage annuaire sur le site en plus de l’abonnement à la revue Attitude-Santé

http://www.acteasante.fr/

La news SANTE ATTITUDE d’Actéa Santé


Décembre 2013…. Et nous. Dernière période avant d’amorcer la remonter du yang

2 quinzaines de 3 périodes de 5 jours chacune, symbolisent l’influence du Ciel sur la Terre par

l’évolution de l’énergie climatique. «Grande Neige» apporte « le renforcement du gel», puis

« l’accouplement du tigre », et «la préparation du bourgeonnement du litchi ». A partir du 22

décembre, «Solstice d’hiver» représente les « vers de terre se rassemblent», puis «les chevreuils

perdent leurs bois », et enfin « la source ressurgit de nouveau ».

« Les trois mois d’hiver évoquent une « réclusion ». L’eau gèle, la terre se fend, on s’abstient de

travailler de hors, on se couche tôt et se lève tard. On se tient enfoui, avec l’idée de rester chez soi

sans envie de sortir. On fuit le froid, on recherche la tiédeur en évitant les transpirations qui épuisent

le souffle ». Su Wen, Chapitre 1.

- La première période nous amène jusqu’au 21 décembre, solstice de l’hiver, le jour le plus

court, ou encore le plus yin de l’année. Cette phase est nommée « le repos de l’homme », et

nous indique à quel point nous devons respecter et faire écho au silence apparent de la nature.

L’agitation des fêtes de Noël sonne comme un contresens.

- A partir du 22 décembre, la tendance énergétique inverse son mouvement pour nous entrainer

vers un nouveau cycle, un nouveau printemps. Le retour du Yang apparaît sous la couche

épaisse du poids du yin. . En nous, comme dans la nature, une renaissance silencieuse

s’impose.

L’Eau, mobilité et discrétion, symbole de la vie car sans eau la vie ne peut être, symbolise également

l’hiver 冬,dong.

Dong冬 c’est « l’achèvement », « la fin ». La mort. Mais comme fin ou mort d’un cycle pour

permettre au nouveau cycle, à une nouvelle vie de naitre.

Le vide énergétique, le yin domine, le froid endurcit, les nuits sont plus longues que les jours.

Le repos a commencé par Jen, « la fatigue de l’homme » manifestée par l’énergie qui se retire au

plus profond pour y être conservée (concentration de l’énergie de l’eau, , la sève végétale rentre sous

terre, les animaux hibernent, les arbres sont dénudés, la nature est au repos sous la neige, la terre

gelée ne produit plus) et se termine par kouei, « l’honneur aux ancêtres » pour conclure une année

bien remplie avant le renouveau. Fêter la fin d’un cycle qui prépare le début du cycle suivant.

Dans les temps reculés, il était plus important de célébrer le solstice d’hiver que le Nouvel An, car il

annonçait l’arrivée du printemps. Ce « petit nouvel an » représentait le début de l’année sous la

dynastie des Zhou (1046 av. J.C) les rites en l’honneur du ciel qu’accomplissait l’empereur ont laissé

place à un jour de vénération du Ciel et des ancêtres.

Le yin extrême, symbolisé par la Lune, est à son acmé le 21 décembre, et durera quelques jours,

jusqu’au 27 décembre, au cours desquels, nous serons plongés dans l‘obscurité pendant près de

15h36 sur 24. Le Yang toujours présent se manifeste déjà, d’où le trait yang __ qui apparaît au bas

des 5 traits yin _ _ de l’hexagramme FU ( ). Dès le 31 décembre, nous aurons gagné 4 mn

d’ensoleillement supplémentaire, marquant la remontée yang de l’énergie, de la sève, de la vie qui se

manifeste.

La revue ATTITUDE-SANTE d’Actéa Santé


L’attitude de la saison Décembre 2013 N 16

SOMMAIRE

Décembre 2013…et nous p.2

Les propositions de décembre p.4

Les gestes de l’environnement

Le citron p.5

Mieux s’alimenter : l’équilibre

Alimentaire par Virginie

Charreau p.7

Le point calcium p.9

Mieux respirer : respirer pour

Détendre l’abdomen p.11

Mieux se reposer – atelier Yoga

Par Stéphane Pineau p.12

Mieux bouger : étirement

Méridiens Vessie et Reins p.16

Mieux communiquer :

le sourire intérieur p.17

Les pieds sur Terre

La tête dans les étoiles p.21

Do-In «auto-ostéo des lombalgies »

Et Digipression du mois p.24

L’alimentation du mois p.29

Au menu

Entrée : endive carmine, magret et

noix de pécan

Poisson : spaghettis safrané aux

palourdes

Plat : canard à l’orange

Dessert : tarte tout chocolat

Le + du mois :

Délice de citron confits

TROUBLES DE LA SAISON

Le froid domine et contracte l’organisme

L’alimentation et les vêtements chauds

devront nous permettre de préserver

notre chaleur interne.

- Le vent, le froid et l’humidité

affaiblissent les quatre membres,

pénètrent en profondeur au

niveau des os et des articulations,

remontant depuis les pieds

jusqu’à la ceinture lombaire

- Stagnation de froid / humidité

dans la zone lombaire,

abdominale et génitale

- Evacuation de la chaleur par la

tête non couverte VG20

- Œdèmes des membres inférieurs

Symptômes : fatigue, nervosité, douleurs

du dos, sciatiques, lumbago, fragilité de

l’organisme

La revue SANTE ATTITUDE d’Actéa Santé


5. Mieux

Communiquer :

- le sourire intérieur

1. Mieux s'alimenter :

- l'équilibre par Virginie Charreau

- le calcium en question

2. Mieux respirer :

- détendre l’abdomen, masser

et assouplir le diaphragme

3. Mieux se reposer

- le yoga par Stéphane Pineau

4. Mieux bouger :

- étirement des méridiens Rein et

Vessie

Le

geste

pour

l’environnement

le citron

Les propositions de décembre 2013


Bicarbonate en octobre,

vinaigre blanc en novembre… Citron en décembre ! un trio gagnant !!

Le « fruit d’or », « or végétal capable de guérir », économique, multi fonctionnel, pour la

maison, la santé et l’esthétique, 100% consommable, est une mine nutritionnelle (vitamine C

bien sûr qui renforce les défenses immunitaires avec 2 citrons par jour, mais aussi richesse en vitamines

B1, B2, B6, magnésium, calcium, potassium, phosphore, cuivre, fer, acide folique, silicium… fibre et

pectine) hypocalorique (19kcal pour 2 gros citrons) antioxydant et thérapeutique (antiseptique et

désinfectant, favorise la digestion, stimule la circulation, reminéralise et lutte contre l’anémie, les

infections urinaires, calculs rénaux, bronchite, rhume ou brûlures d’estomac).

Bio, ou non traité après récolte, à peau fine et souple sous les doigts pour garantir le jus. Sinon, les laver

au savon de Marseille, et pour le jus, les ramollir en malaxant à la main ou en les baignant dans l’eau

chaude quelques minutes

Le gros de la récolte est en automne et hiver (le primofiori, ovale à peau fine et pulpe juteuse.

Pour préserver ses propriétés en vitamine C, éviter de laisser le jus trop longtemps à l’air libre, et de

couper à l’eau trop froide ou trop chaude.

Conservez les 1 à 2 semaines à température ambiante, 2 à 3 semaines dans le bac du réfrigérateur ou 3

mois plongez dans un bac d’eau au réfrigérateur (changer l’eau tous les jours). Quant au citron coupé,

préserver la partie coupée par du sel ou à plat dans une soucoupe avec un peu de vinaigre.

Le geste environnement de Décembre 2013

–

Le citron

«le citron est probablement le fruit le plus important de tous

pour la santé » Maud Grieve, « a modern herbal », 1931

Prendre du plaisir à maîtriser sa santé en

respectant la nature



Astuces santé-beauté - Le citron contre les boutons (acné, furoncle, comédons) en HE (appliquée au

coton tige) ou avec le jus. Assèche et désinfecte.

- coupe faim naturel par la pectine, de la pulpe et du zeste, qui procure un gel

rassasiant au contact de l’estomac, durable 4 heures, ou par un apéro eau fraîche /

citron.

- la digestion facilitée par l’acide citrique qui stimule la sécrétion de sucs

stomacaux chargés de digérer les protéines alimentaires : utilisez quelques

gouttes de citrons ou rondelles dans vos plats.

- contre la rétention d’eau, par la citronnade du matin, a jeun, 30mn avant le

repas.

- pansement de l’estomac : en protègeant la muqueuse de l’estomac et stimulant

les fonctions du foie et du pancréas (1/2 jus avant les repas)

- lutte contre l’acidité de l’organisme liée à l’alimentation trop riche en

protéines, sucres, graisses (produits transformés, viandes, poissons, céréales) qui

déminéralisent et affaiblissent les os.

- anti-fatigue : en cure à jeun, commencer avec un ½ citron, jusqu ‘à 7 / jours

pendant quelques jours puis diminuer jusqu’à 1 / jour pour stabiliser, 2 fois / an

Quelques usages courants parmi les centaines de recettes

Nettoie, dégraisse, désinfecte (antiseptique et antibactérien), détache, fait briller et

désodorise ! Anti-oxydant donc anti-rouille

o Acier, aluminium, bronze, argent, bijoux fantaisie, retrouvent une nouvelle jeunesse

par le nettoyage au citron pu (sur chiffon ou éponge) ou en les plongeant dans une

eau citronnée.

o Réfrigérateur : contre les moisissure et développement bactérien, en nettoyant avec

une éponge et le jus de citron

Anti-puces

o Une lotion faite d’une marinade de citron (1 citron coupé en 4, que vous faites

mariner une nuit dans une eau bouillante) ou 20g d’HE de citron dans une base

lavante pour le shampoing de l’animal. Les puces meurent instantanément.

Renouveler sur 3 jours.

Anti-calcaire anti-moisissures

o En frottant le citron sur les traces

o 50% citron + 50% bicarbonate : pour nettoyer les

moisissures des joints des carreaux

Le linge

o blanchir en eau chaude voire bouillante additionnée de jus de citron

o détacher le beurre, le gras, le cambouis, la boue, l’encre, le feutre, les fruits rouges,

l’herbe, la rouille, transpiration !

Secrets de citron :

amusez vous avec

l’écriture à

l’encre invisible,

révélée par la

chaleur d’une

flamme….



1. Mieux S’ALIMENTER : l’équilibre alimentaire par Virginie Charreau.

Virginie Charreau - MAIGRIR 2000 Mangez mieux pour vivre mieux

POURQUOI remettre ses comportements alimentaires en question ?

Et pourquoi pas lorsque l’on sait que nous les changeons de toute façon tout au long de

notre vie ! En effet, entre l’enfance, l’âge adulte et la fin de vie, nous changeons de

comportements naturellement (nous n’aimons ni ne consomme d’alcool ou de café enfant

par exemple).

Les risques de mauvais comportements sont la fatigue, les maux de tête, l’agressivité,

les maladies cardiovasculaires, l’aggravation de fragilités congénitales, de cancers, des

problèmes articulaires et des maladies dégénératives… sans parler de silhouettes

disgracieuses et inconfortables, de mal être psychologiques liés au surpoids, de l’estime

de soi et de la confiance en soi…

Nous ne pouvons rien changer sans la volonté de le faire !

Ensuite des professionnels, des proches peuvent nous aider à mieux comprendre

comment bien le faire. Il faut d’abord avoir conscience du besoin de changement et LE

VOULOIR. Améliorer ses HABITUDES ALIMENTAIRES c’est : prendre soin de soi,

maîtriser son corps, contribuer à améliorer sa santé, se faire du bien et se faire PLAISIR,

redécouvrir le potentiel de son corps.

QUEL EST LE RAPPORT entre ce que je mange ou je bois et ma santé ?

Tout ce que nous mangeons sert à nous régénérer et à nous donner de l’énergie. Avec

le même plan, fabriquez une maison avec des bons matériaux ou avec des matériaux de

mauvaise qualité et votre maison ne tiendra pas solide et belle aussi longtemps…Avec la

même cheminée, brûlez du chêne, du noisetier ou du pin et l’énergie produite ne sera pas

la même… pour le corps, c’est pareil !

Nous sommes faits de ce que nous mangeons,

c’est nous qui choisissons,

Alors donnons à notre organisme ce qu’il y a de mieux pour lui. QUAND faut-il/pouvons nous changer nos habitudes ?

IL N’EST JAMAIS TROP TARD pour adopter de bons comportements alimentaires.

Il est possible de se reprendre en main quel que soit son âge mais attention à ne pas se

tromper de méthode (attention aux régimes farfelus et idées reçues que l’on a accumulées

toute sa vie).

A quoi définit-on un BON comportement ? Les TROIS MOTS CLEFS à retenir :

▣ L’Équilibre alimentaire : la qualité de ce qui est mangé quotidiennement. C'est

pourquoi il est aussi important de comprendre ce que l'on mange.

▣ Gestion des quantités : adapter ses quantités à ses besoins.

▣ Apprendre le plaisir de manger : attention aux frustrations, attention aux excès

qui n’apportent pas toujours que du plaisir.

Enfin, il est important de rappeler que le reste de son hygiène de vie est aussi à adapter :

Attention au tabac et à l’alcool, toxiques de l’organisme,

Penser à bouger tous les jours !

Virginie Charreau - Maigrir 2000 - 19 avenue de Grammont – 37000 TOURS

Ingénieur en Nutrition et Diététicienne Nutritionniste

_ 02.47.20.46.08 - _ [email protected] n° SIRET 487 523 995 00040 – n° ADELI 37 95 011 58



Le point calcium !! l’ami de nos fondements si l’ensoleillement et l’activité physique lui

permettent de se fixer.

L’hiver, élément Eau en médecine chinoise, associé aux Reins et à la Vessie, nous rappelle la

relation à la structure osseuse.

« avoir la dent dure », « avoir les reins solides », « avoir les os solides »

Renforcer nos os, ou leur permettre de rester solides par l’alimentation est un sujet de

controverses dès que l’on aborde ce minéral important, le calcium (entre 1000 et 1500g réparti à

99% dans les os et les dents. Le calcium représente à lui seul, 36% de la matière minérale

osseuse).

Nous ne savons pas le fabriquer, nous devons donc l’importer.

Nos besoins journaliers (variables selon l’activité physique, un sportif aura des besoins plus

importants, mais la sédentarité augmente la perte de calcium dans les urines ) sont en moyenne de

800mg (600mg de 1 à 3 ans, à 800mg pour un adulte, 1000 à 1200mg pour les femmes

enceintes, allaitant ou de plus de 60 ans).

L’intestin est l’organe principal de l’absorption du calcium via le bol alimentaire. Cette capacité

d’absorption dépend cependant de la présence de vitamine D (élément de transport et de fixation

sur les os) et d’un bon équilibre acido-basique (pH – potentiel d’hydrogène- proche de 7,4) pour

garantir.

Le calcium est indispensable à la coagulation sanguine et exerce une action importante sur le

système nerveux (équilibre vago-sympathique et endormissement), régulation du rythme

cardiaque, atténuation de crampes durant la grossesse et aide au contrôle du poids chez l’enfant).

D’une manière générale, une alimentation riche en crudité suffit à maintenir l’équilibre calcique

de l’organisme, à condition qu’un ensoleillement suffisant soit présent.et il s’agit avant tout de

privilégier une assimilation normale du calcium alimentaire par l’organisme.

Le calcium est apporté dans l’alimentation surtout par les produits laitiers, mais on le trouve

également dans les pois chiches, les haricots secs, les lentilles, les épinards, le cresson et les fruits

secs tels que les amandes, les noisettes, les figues, les abricots ... Il faut donc penser à consommer

ce genre de produits dans les cas d’intolérance au lactose, également dans les cas de faiblesse de

l’organisme (refroidissement, difficultés digestives ballonnements, fatigue après le repas,

concentration et mémoire difficile, atonie musculaire, rétention d’eau).

Le libre arbitre de chacun et quelques connaissances en médecine chinoise vous permettra de

choisir parmi les aliments, ceux qui vous apporteront le plus de ce minéral si précieux.



aliments

Quantité de Calcium en mg

eau plate (mg/l) Talians 596

eau plate (mg/l) Hépar 555

eau plate (mg/l) Courmayeur 533

eau plate (mg/l) Contrex 486

eau gazeuse (mg/l) Contrex fines bulles 486

eau gazeuse (mg/l) Chateldon 383

Produits laitiers Emmental (30g) 356

Produits laitiers Beaufort (30g) 312

eau plate (mg/l) Rosana 301

Produits laitiers Cantal (30g) 291

eau plate (mg/l) Wattwiller 288

Produits laitiers Comté (30g) 285

Produits laitiers Gouda (30g) 276

eau gazeuse (mg/l) Salvetat 253

eau gazeuse (mg/l) Quézac 241

Produits laitiers Morbier (30g) 228

eau plate (mg/l) Vittel 202

fruits et légumes Chou frisé (150g) 195

Produits laitiers Reblochon (30g) 192

eau gazeuse (mg/l) Badoit 190

Produits laitiers 1 yaourt au lait entier nature (125g) 189

Produits laitiers 1 yaourt à 0% MG (125g) 188

eau gazeuse (mg/l) San Pellegrino 185

Produits laitiers Camembert 40% MG (30g) 171

eau plate (mg/l) Arvie 170

Produits laitiers

1 yaourt au lait entier aux fruits

(125g) 162

fruits et légumes Epinard (150g) 156

eau gazeuse (mg/l) Perrier 149

Produits laitiers 1 portion de fromage blanc à 0% MG (100g) 126

Produits laitiers 1 portion de fromage blanc à 30% MG (100g) 115

produit de la mer Crevettes cuites (100g) 115

Produits laitiers 1 verre de lait ½ écrémé UHT (100ml) 114

fruits et légumes Brocoli (150g) 114

Produits laitiers 1 verre de lait écrémé UHT (100ml) 112

produit de la mer Truite arc-en-ciel au four (150g) 105

eau gazeuse (mg/l) Vichy Célestin 103

produit de la mer Moules cuites à l’eau (100g) 101

produit de la mer 2 sardines à l’huile (25g) 100

eau gazeuse (mg/l) Saint Yorre 90

fruits et légumes Haricots blanc cuits (150g) 90



2. Mieux RESPIRER : …

Respiration pour détendre l’abdomen, masser et assouplir le diaphragme

Détendre le diaphragme pour lui permettre de masser les organes internes. Il s’agit de diminuer les

tensions abdominales liées à un état de stress, d’anxiété ou d’émotions répétées gênent l’action du

diaphragme.

Une tension dans le corps engendre souvent une tension psychique, même si elle n’est pas totalement

consciente.

La lâcher, c’est d’abord se laisser aller à ce qu’on ressent et le vivre pleinement.

Le muscle du diaphragme est le principal moteur de la respiration. Solidaire du sternum et des vertebres

lombaires, son relâchement permet une détente sur tout le système digestif.

L’inspiration demande une présence active et une force musculaire qui mobilise les muscles superficiels

de la cage thoracique, l’expiration ne demande pas de mobilisation active et permet de vider les

poumons naturellement

Il est préférable de respirer par le nez.

1 / respirer

Assis sur une chaise, le dos étiré vers le ciel et les pieds posés au

sol, poser le bout des doigts d’une main sous la pointe inférieure

du sternum en contact léger.

A l’inspiration, le ventre se gonfle et, en se bombant, pousse sur le

bout des doigts.

A l’expiration, le ventre se dégonfle lentement, formant un creux

sous le sternum.

2/ auto massage

Puis s’auto masser l’attache antérieure du diaphragme.

Légèrement courbé en avant, en fin d’inspiration, masser sous le

sternum, à la fin d’une expiration, laisser le bout de vos doigts détendus s’enfoncer progressivement

sous la pointe du sternum et sous les côtes.

- à l'inspiration : le plexus se bombe et pousse sur les doigts

- à l'expiration, le plexus se creuse

Laissez-les bouger doucement en massant.

Continuer en pinçant la peau de cette même zone, la tirer et la faire rouler sous les

doigts

3/ la gymnastique du diaphragme pour dénouer le plexus

Poursuivre sur l’expiration en rentrant intensément le diaphragme vers l’intérieur et

fruits et légumes Cresson (50g) 79

eau plate (mg/l) Evian 78

fruits et légumes Amandes sèches (30g) 75

fruits et légumes 3 figues sèches (40g) 64

fruits et légumes Céleri rave (150g) 60

fruits et légumes Haricots verts (150g) 60

fruits et légumes 1 orange (130g) 52



Par Stéphane Pineau, enseignant de

Kriya Hatha Yoga

- à Tours, 1 rue Blanqui,(atelier du

mouvement) le lundi a 12h30.

- à Orbigny (proche de Loches)

le mardi a19h et le mercredi a 19h30.

vers le haut comme si vous souhaitiez le plier. Relâcher avant de reprendre l’inspiration

3. Mieux SE REPOSER : atelier proposé par Stéphane Pineau, yoggi, le 10 novembre aux

Rencontres Actéa Santé

Nous avons commencé, allongé sur le dos en faisant la respiration naturelle qui gonfle le ventre pour

voir si le diaphragme est libre.

Puis nous avons inversé la respiration (rentrer le ventre) tout en contractant le plancher pelvien, la

respiration est orientée vers le haut, jusqu'aux clavicules. Si le menton se ferme, les trois verrous sont

activés, la colonne est pleine d'énergie et le tissu cellulaire mis sous pression.

Plus le corps a des verrous forts, plus la dilatation est grande.

Cela se fait progressivement car les barrages qui sont dans le corps ne disparaissent pas des les 1ère fois

et cela est parfait.

Derrière l'énergie qui progresse dans l'univers

corporel, il y a le prana ou le chi, qui est de la

conscience, et aller trop vite peut devenir

inconfortable.

Si ensuite, les postures sont pratiqués avec la

pratique des verrous, elles sont beaucoup plus

efficaces et aussi vécu par le yoggi comme un

pur moment de bonheur , de joie.

C'est le prana qui porte la posture et

le mouvement.

Si les postures sont importantes,

l'essentiel réside dans la capacité du

yoggi a ressentir et découvrir sont

univers intérieur pour accéder a une

certaine maitrise de son souffle, qui

sera le signe ou le reflet que

l'équilibre physique, émotionnel, mental, intellectuel, et spirituel s'harmonisent.

Les postures que Stéphane nous a proposées au cours de son atelier lors des Rencontres Actéa Santé du

10 novembre nous ont permis de pratiquer les différentes positions de la Salutation au soleil (rappel de

Mieux bouger de septembre 2013)

- S’ouvrir à la vie en prenant son temps et sa place là où on se trouve, par des mouvements très

lents, très souples, harmonisés sur la respiration, afin d’ouvrir son corps à l’énergie vitale, de la

tonifier et de développer sa vitalité.

1. C’est permettre de capter l’énergie de la Terre et du Ciel, comme si vous étiez porté par

le flot des énergies.



2. C’est mettre la nature à la portée de notre pensée.

3. C’est tonifier le système digestif en étirant et en comprimant successivement l’abdomen,

en massant les organes internes, cet enchainement active la digestion et élimine la

constipation.

4. Elle fortifie la sangle abdominale et maintient les organes en place

5. Elle synchronise le mouvement et la respiration, ventile les poumons à fond, oxygène le

sang et détoxique par l’expulsion massive de CO2 les autres gaz nocifs

6. Elle augmente l’activité cadiaque et l’irrigation sanguine de tout l’organisme

7. Elle éloigne les tracas et apporte sérénité aux personnes anxieuses

8. Elle rafraichit et satine l’épiderme et fortifie la musculature.

La salutation au soleil comporte un enchainement de 12 postures de yoga.

Ces mouvements sont très favorables à l’harmonie de la musculature et au réveil de notre énergie

vitale sont accessibles à tous (sauf en cas de souffrance particulière de la colonne vertébrale,

d’arthrose sévère, d’asthénie marquée, de grossesse, d’inflammation douloureuse des

articulations, d’état fébrile) et réalisables en quelques minutes.

Cet exercice est complet et il est possible d’apprendre chaque mouvement séparément.

L’idéal est de pratiquer face au soleil levant

3 possibilités d’organisation :

9. Salutation au soleil 1 : effectuez les postures 12 et 3. Très toniques, elles favorisent tout

particulièrement l’accélération du métabolisme, l’élimination des excès de graisses et

l’assouplissement de la colonne vertébrale.

10. Salutation au soleil 2 : faites les mouvements 1-2-3-4, puis terminez par les positions

10-11 et 12

11. Salutation au soleil 3 : apprenez les postures 5 à 9 et intégrez les dans l’enchainement

complet

Conseils de pratique : recherchez la fluidité dans l’exécution de ces mouvements sans pour

autant viser la performance et maintenez le plancher pelvien fermé lors de l’inspiration et le

relâcher lors de l’expiration.

La salutation au soleil complète prend, avec une certaine habitude, environ 20 secondes.

En période d’apprentissage, faites 2 à 3 fois ces enchainements. Vous pourrez ensuite vous

fixes comme premier objectif de faire 15 enchaînement en 5 minutes le matin.

Description de l’enchaînement :

- Position de départ : debout, pieds joints. Laissez pendre vos bras le long du corps, serrez les

muscles fessiers et ceux de la partie avant de la cuisse.

- Contractez les genoux et remontez les rotules. Bombez le thorax. Rentrez le ventre, étirez

l’ensemble de la colonne vertébrale mais surtout la région cervicale. Veillez à répartir le poids du

corps sur les deux pieds et à avoir une assise bien stable en « verrouillage lombaire ». Inspirez

par le nez.



1er

mouvement : la prière

Expirez en repliant les bras, en les collant sur la poitrine, les mains jointes

2ème

mouvement : les bras levés

Inspirez en levant les bras, paumes tournées vers le ciel, en tirant le plus possible

en arrière sans forcer, fessiers et abdominaux toniques, comme si vous dessiniez

un arc de cercle avec votre corps mouvement.

3ème

mouvement : la pince

Expirez en fléchissant le tronc vers l’avant, posez les mains au sol, la tête dans

l’alignement du dos. Cherchez à approcher votre poitrine de vos jambes.

Essayez de tendre vos jambes, sans forcer pour atteindre la perfection.

La pratique vous apportera petit à petit plus de souplesse

4ème

mouvement : la posture équestre

Inspirez en reculant la jambe gauche et en fléchissant la jambe, le genou à terre,

les mains et les orteils à plat sur le sol. Etirez bien le buste et le menton vers le

ciel.

5ème

mouvement : la montagne

Sur l’expiration, amenez le pied droit en arrière à coté du pied gauche. En fin

d’expiration, posez les pieds à plat sur le sol (talon compris) ainsi que les deux

mains pour former un V avec les jambes et bras tendus. Etirez bien le dos, les

bras sont dans le prolongement du dos, les épaules basses et la tête complètement

relâchée.

6ème

mouvement : la reptation

En apnée, posez les genoux et allongez le corps sur le sol en le faisant glisser

vers l’avant entre vos deux mains posées à plat. Le menton et la poitrine sont au

sol, les bras repliés et les coudes collés aux flancs. Les fesses sont légèrement

remontées et les pieds en appui sur les orteils, vous vous préparez à soulever votre

buste.

7ème

mouvement : le cobra

Inspirez en redressant votre buste, en prenant appui sur vos bras redressés, la tête

et le regard levés vers le ciel, le bassin posé au sol. Le dos et les jambes forment

un arc de cercle. Allongez vos jambes en gardant les orteils crochetés à plat sur le

sol.



8ème

mouvement : la montagne

Expirez en posant vos talons sur le sol si possible et formez à nouveau un V avec

les jambes et bras tendus. Etirez bien le dos. Les bras sont dans le prolongement

du dos, les épaules basses et la tête complètement relâchée.

9ème

mouvement : la posture équestre

Inspirez en projetant cette fois-ci la jambe gauche en avant, près de la main

gauche et en allongeant la jambe droite vers l’arrière. Même posture que le 4ème

mouvement.

10ème

mouvement : la pince

Expirez en vous relevant en pince dans la même position que le 3ème

mouvement.

Votre poitrine essaye de reposer sur vos jambes, la tête en bras et les mains

posées au sol.

11ème


Inspirez en vous redressant et en étirant les bras vers l’arrière, las paumes de

mains tournées vers le ciel.

12ème


Expirez en reprenant la position initiale, debout la tête alignée sur la colonne

vertébrale, les bras repliés sur la poitrine et les mains jointes

« Un yoggi est une personne qui pratique le yoga mais c'est avant tout, une personne consciente de

ces limites et qui par la pratique d'un art sacré, essaye d'évoluer en lui, pour y découvrir une vie plus

intense et riche.



C'est pour ca que tout le monde peut s'imaginer pratiquer une séance de yoga, l'attitude est plus

déterminante que la performance.

Maintenant, je peux aussi dire que, les yoggis font des postures dans le but de préparer leurs corps a

pouvoir s'assoir sur un coussin en lotus et méditer plusieurs heures sans que leurs corps souffrent de

l'assise » Stéphane

4. Mieux BOUGER :

Etirement méridien Vessie : assouplir la colonne et fortifier les terminaisons

nerveuses. Le cerveau est mieux vascularisé. Favoriser l’étirement des fascias,

désobstrue le méridien et libère les nœuds d’énergie et les émotions

- Debout sur les deux pieds écarts de la largeur du bassin, les bras le long du

corps

- Sur l’inspiration, avancer le pied droit et laisser uniquement le talon posé au sol (les orteils

dirigés vers le ciel), la jambe gauche est alors légèrement fléchie et les mains entrelacées

montent au dessus de la tête en même temps que le pied s’avance

- Sur l’expiration, ramener les mains de

chaque côté sur les hanches et

basculer le buste vers l’avant sans

dépasser le bassin. Dans cette

position, réaliser 3 mouvements de

tête d’avant en arrière en augmentant

l’amplitude des cercles à chaque

nouveau mouvement ( imitation des

mouvements de tête de la tortue -

étirement au niveau des cervicales).

La respiration est normale

- Sur l’expiration, enrouler le dos en descendant le buste vers les jambes, les mains descendent

pour se poser sur le pied en avant, la tête tente de toucher la jambe avant..respirer 3 à 4 fois

dans la posture.

- Terminer sur l’inspiration, en remontant les bras relâchés sur les côtés, vertèbre par vertèbre.

Ramener le pied droit à côté du pied gauche sur l’expiration.

Recommencer de l’autre coté avec la jambe gauche en avant.



Etirement méridien Rein : pour agir sur la pompe cranio-sacrée

par l’intermédiaire des mouvements de la tête et activer le liquide

céphalo-rachidien, ainsi que la circulation de l’énergie dans la

moelle épinière et le cerveau qui sont ainsi mieux nourris.

- En position du « cavalier » , descendez en fente latérale, le

pied de la jambe tendue est en appui sur le talon, les orteils

écartés et étirés vers le tibia pour ouvrir le Yongquan (R1)

- Faites 3 fois la « tête de la tortue » (c’est à dire trois cercles en commençant avec la tête en

arrière).

- Posez les mains au sol à la hauteur du genou tendu et du pied de la jambe fléchie.

- Puis repassez en position du cavalier pour fléchir ensuite sur l’autre jambe.

5. améliorer sa CONSCIENCE

Le sourire intérieur : une aide précieuse pour assurer la joie de vivre en toutes circonstances

Et une détente profonde de tous les organes vitaux (cœur, poumon, foie, rein, estomac, système nerveux,

système circulatoire).

Laisser le calme régner dans le corps et l’esprit par la bonne circulation du Qi.

C’est une méditation puissante en soi. En l'appliquant dans la vie quotidienne, il est facile de constater

ses merveilleux effets. La pratiquer régulièrement permet de transformer sa vie.

La maîtrise du sourire intérieur permet de ressembler à la tortue plongeant dans l'océan de l'inconnu

sans éprouver de crainte. Elle crée la détente intérieure qui apporte l’assurance pour faire face à

n'importe quelle situation de la vie. Ce sourire rejette éloigne les sensations de négativité.

o S’installer dans une position confortable….

o Frotter les mains l’une contre l’autre pour les réchauffer, fermer les yeux et appliquer

les mains en coques autour de chaque œil. Laisser la chaleur inonder les paupières et



l’ensemble de l’orbite. Cette détente oculaire favorise la faculté de concentration et la

sécrétion de la mélatonine (précurseur du ralentissement des fonctions végétatives de

l’organisme – le système nerveux autonome par l’intermédiaire de

l’orthosympathique commande les réflexes de survie, le parasympathique assure la

détente et la sensation de sécurité qui engendre le calme, les sentiments d’affection et

d’amour, en nous et chez les autres)

o Puis garder les yeux fermer et sourire à travers eux. Se détendre et sentir les yeux

émettre un sourire profond et radieux (les yeux sont le miroir de l’âme)

o A partir des yeux, faire descendre cette chaleur douce en trois zones distinctes

(lorsque le Qi se répand dans une partie du corps, il est possible de ressentir des

picotements, mais ne pas s’inquiéter se cela n’arrive pas) :

Les organes vitaux (descendre sur le visage, dans le cœur, les poumons, le

foie, la rate et le pancréas, les surrénales, les organes génitaux)

répandez le sourire dans le visage

puis faites-le entrer dans vos mâchoires (endroit du corps où les

tensions s'accumulent le plus). Quand l'énergie créée par le «sourire

intérieur » s'y est répandue, vous aurez la sensation que votre corps

lâche prise, que ses tensions se relâchent. Cette détente peut

s'accompagner de picotements, voire d'audition de bruits, mais ce n’est

pas obligatoire.

Poursuivre par la langue, où se rejoignent le canal gouverneur (yang)

et le canal de fonction (yin). Faite « le pont de pies » (langue contre la

mâchoire supérieure, juste derrière les incisives, pour les plus

expérimentés, la faire toucher le voile du palais situé au fond de la

bouche). Il est possible de ressentir des goûts inhabituels.

Répandez le sourire dans la nuque, réservoir de tensions. Traversée

d'une multitude de nerfs et de vaisseaux sanguins essentiels au bien-

être. Elle assure la liaison entre le cerveau et le corps. Une nuque

nouée par l'anxiété et les tensions brouille les messages du cerveau et

provoque des noeuds dans le corps. Rentrer le menton et laisser

tomber le poids de votre tête dans la poitrine (issue de l’observation

des tortues) pour détendre les muscles de la nuque en imaginant que

votre tête n'a pas besoin d'eux pour se tenir droite. Poursuivre dans la

nuque et la gorge.

Inonder le cœur de sourire et de bonheur pour augmenter les échanges

yin et yang à l'intérieur de la circulation sanguine, le cœur travaille

moins et s’épuise moins vite. Le sourire à travers les yeux et le

cerveau stimule la circulation énergétique, de sorte que le sang peut

circuler pleinement et librement et le cœur est détendu. Il envoie le

sang et le Qi à travers les artères et les veines. Les artères sont yang et

les veines yin. Cette pratique, jointe à une alimentation saine et à des

heures régulières d'exercice physique, réduira considérablement les

risques d'ennuis cardiaques.



Sentez la détente gagner le visage et la nuque, puis se répandre dans le coeur.

Vous aurez l'impression d'un coeur frais et paisible et, en même temps, en aurez la

sensation physique. La colère et la nervosité provoquent souvent des douleurs et des

tensions dans le cœur ou la région du coeur. Faire rayonner un large sourire dans cette

région les en soulagera.

étendre le sentiment d'amour aux poumons. Les sentir se décontracter

et respirer facilement. Lorsque l’air quitte les poumons, ils s'animent.

Laisser l’air pénétrer amplement, les poumons se détendent, ils

retrouvent leurs facultés humidifiante et souple, nécessaire à une peau

souple qui protège.

Descendre le sourire intérieur au côté droit du corps, sous la cage

thoracique, dans le foie. Si la zone est dure, et les sensations difficiles,

améliorée là par le sourire intérieure

Envoyez le sourire aux surrénales, juste au-dessous de la cage

thoracique, de part et d'autre de la colonne vertébrale. Laissez le

sourire se répandre dans toute la partie centrale de votre abdomen,

dans la rate et le pancréas. Ensuite, amenez-le au nombril, laissez-le

s'immobiliser à cet endroit du corps. Le sourire intérieur vous détend

et vous rend heureux, de sorte que les sécrétions organiques

deviennent comme du nectar.

Si vous vivez dans la peur, la nervosité ou la colère, ils produisent des substances toxiques. La

pratique du sourire allège le travail de vos organes, ce qui leur permet de fonctionner avec plus

d'efficacité. Leur tâche quotidienne est lourde : faire circuler et purifier des litres de sang, transformer

notre nourriture en énergie, éliminer des substances toxiques, maîtriser nos tensions émotives. Le sourire

intérieur leur rend la tâche agréable.

Puis des yeux à la bouche, descendre dans l’œsophage, l’estomac, la vésicule

biliaire, l’intestin grêle, le gros instestin, la vessie, le rectum

Commencer, là aussi, par répandre le sourire dans les yeux. Le faire descendre dans la bouche. Bouger

la langue en tous sens afin d'amasser de la salive. Lorsque la bouche est pleine, touchez le palais avec

le bout de la langue puis, et avaler rapidement.

Le sourire intérieur doit accompagner la salive jusqu'à l'oesophage, se répandre avec elle dans

l'appareil digestif, puis s'immobiliser au nombril.

La salive est un merveilleux lubrifiant contenant l'énergie vitale qui, du centre situé au nombril, se

diffuse partout dans le corps. Grâce au sourire intérieur, l'énergie nerveuse de l’estomac s’apaise, la

digestion est facilitée et la nutrition améliorée.

Laisser l'énergie du sourire intérieur détendre l'intestin grêle, le gros intestin, le rectum.

Et enfin des yeux, remonter sur le crâne, et descendre vertèbre par vertèbre

jusqu’au coccyx.



Commencez toujours par sourire dans les yeux, puis dans la langue. Avant d'envoyer le sourire dans la

colonne vertébrale, assurez-vous que votre dos est droit et vos épaules légèrement penchées vers

l'avant. Envoyez le sourire dans chaque vertèbre, l'une après l'autre, jusqu'au coccyx.

La colonne vertébrale est le protecteur du système nerveux central et assure l’accroissement de la

circulation de Qi. Passer sur chacune des sept vertèbres cervicales, des douze vertèbres dorsales, des

cinq vertèbres lombaires, sur le sacrum et le coccyx. La chaleur ressentie est bon signe. La relaxation de

la région lombaire, du coccyx et du pubis produit de l'énergie, et cette énergie monte sans difficulté dans

la colonne vertébrale.

Au niveau du nombril

Terminez la pratique du sourire intérieur en amassant de l'énergie au nombril.

A la fin de votre méditation, il n'est pas souhaitable que l'énergie reste dans les centres supérieurs (la tête

ou le coeur). La région du nombril peut recevoir sans risque accueillir un surcroit de chaleur, et

constitue le meilleur endroit pour la stocker.

La plupart des effets secondaires désagréables viennent d'un excès d'énergie dans la tête

Pour amasser l'énergie dans la région du nombril, se concentrer sur celle-ci et imaginez l'énergie

tournant autour d'elle en forme de spirale, à 6 cm environ de la peau. Les hommes doivent faire tourner

cette spirale dans le sens des aiguilles d'une montre, les femmes dans le sens inverse des aiguilles d'une

montre.

Au bout de vingt-quatre spirales faire circuler l'énergie dans le sens opposé.

Avec de la pratique, l'ensemble de cette méditation est réalisable en seulement quelques minutes, mais

au début il est nécessaire d’y passer un certain temps avant de vraiment sentir le sourire.



N’essayez jamais d’être ce que vous n’êtes pas. Serg Bonnet et Bernard Gouley

Au potager…tout dort

- Si le temps le permet, vous pouvez encore planter de la sauge, du romarin, de l’absinthe et des

groseilliers à maquereaux.

- Les semis ne sont possibles qu’en couche chaude, mais il est conseillé de les repousser à janvier,

lorsque les journées sont plus longues.

- Un grand nombre de légumes peuvent rester au potager pendant l’hiver sans problème : bettes,

cardons, carottes, chicorée, endives, poireaux, radis.

- Récolter les épinards, poireaux et choux

Au jardin…

- C’est la saison morte, le moment d’en profiter pour remettre de l’ordre tous vos outils et de

programmer mes travaux à effectuer l’année suivante.

- Effectuez les diverses tailles d hiver

Les pieds sur terre – 11/12

Froid et neige en décembre, du blé à revendre. Neige avant Noël, fumier pour le seigle. A la Sainte Luce (le 13) le jour croît du saut d’une puce….en référence Lucie de Syracuse (Sainte Luce ou Sainte Lumière qui protège les yeux et la vue, la lumière Lux en latin) fêtée le 13, qui dans le calendrier Julien correspond à notre 26 décembre du calendrier grégorien, à partir duquel, les jours commencent à rallonger…



Si vous vous orientez au Nord, la constellation des Gémeaux se lève à l’Est. La constellation de

Cassiopée occupe le milieu du ciel.

1. Les Gémeaux sont une constellation du zodiaque. Elle peut se repérer à partir de la Grande

Ourse (la diagonale du Grand Chariot pointe sur Pollux) et cet alignement se prolonge sur la

diagonale d’Orion.

Pollux est une géante orange, la 16ème

étoile la plus brillante du ciel. Castor est une étoile

double avec 2 géantes blanches formant la 2’ème étoile laplus brillante de la voûte céleste.

2. Cassiopée, visible toute l’année, est une des constellations du ciel, visible dans l’hémisphère

Nord. A l’opposé de la Grande Ourse par rapport à la Petite Ourse, Cassiopée est très facilement

reconnaissable grâce à sa forme de « W ». La pointe centrale du « W » pointe très

approximativement en direction de l’étoile Polaire puis dans le prolongement de cet axe, on

tombe sur le Grande Ourse.

L’alignement du bord droit du « W », se prolonge vers les pieds d’Andromède. Dans l’autre

sens, cet alignement conduit au milieu de la constellation de Céphée.

Schedar est l’étoile la plus brillante de Cassiopée. C’est une géante ornage, 42 fois plus

grande que le soleil. La fusion de l’hydrogène du noyau aurait cessé au profit de l’hélium

La tête dans les étoiles - 10/12



Au Sud, la Constellation d’Orion commence à briller à l’Est. La constellation de Pégase s’abaisse

lentement vers l’Ouest

1. Orion fait partie des rares constellations immédiatement reconnaissables par leur forme. Ses

7 étoiles les plus brillantes forment un nœud papillon facilement

identifiable. Elle est très utile pour déterminer la position d’autres

étoiles : au sud-ouest on trouve Sirius, au nord-est, Aldébaran, une

ligne à l’Est de Béltegeuse, indique Procyon, un ligne au nord,

passant de Rigel à Béltegeuse indique Castor et Pollux (de la

constellation des Gémeaux)…

Béltegeuse est l’étoile la plus brillante d’Orion (9ème

du ciel). A 430

années-lumière de nous, c’est une super géante rouge de 630 fois plus

grande que le soleil.

2. Pégase, une constellation de l’hémisphère Nord, située au

Sud de Andromède, au Nors-Ouest des Poissons et au Nord du Verseau.

C’est la 7ème

constellation du ciel de par sa taille.

La constellation se dessine à partir du grand carré de Pégase. Sirrah était

autrefois attachée à Pégase. Le grand carré est un repère majeur dela voute

céleste, qui se reconnaît directement à sa forme et à l’absence d’étoile

significative.

La tête du Cheval se distingue à l’Ouest du grand carré et les pattes arrière

au Sud-Ouest.

C’est Enif, l’étoile la plus brillante de la constellation et la … 84ème

plus brillante du ciel. Une

super géante orange, environ 175 fois plus grande que le soleil.

Le DO-IN de décembre 2013


LE DO-IN «la gestion des lombalgies »

Digipression du mois de décembre (points de saison)

La digipression de décembre va permettre de travailler

• Depuis le 4 novembre et jusqu’au 21 décembre, on continue d’harmoniser le souffle

de nos racines en travaillant FULIU (rétablir la circulation R7) et YINGU (vallée du

yin R10)

• Puis le 21 décembre marque le changement de direction de l’énergie. Elle débute son

ascension vers la surface, qu’elle n’atteindra que vers mai.

On commence alors à l’aider par la mise en circulation du qi avec QUQUAN

(fontaine courbe ou source de l’articulation, F8 à l’extrémité interne du pli du genou

en flexion) et ZHONGFENG (l’espace frontalier ou la limite du centre, F4, 1 cun en

avant de la malléole interne

• Sans oublier de stimuler régulièrement SHENSHU (point shu du Rein V23 ,de chaque

cote de la 3ème

lombaire) et MINGMEN (porte de la vie - VG4 sur la 3ème

lombaire)

dans les moments de fatigue et JINGMEN (VB25) et TANDEN (VC4) dans les

moments de tension et de douleurs lombaires

1. Description des points de la saison

Fuliu R7 2 largeurs de pouce au

dessus de la malléole interne du

pied, et en appui contre le tendon



ZHONGFENG 1 largeur de pouce

en avant de la malléole interne

QUQUAN l’extrémité interne

du pli du genou, quand le genou

est fléchi

SHENSHU et MINGMEN

JINGMEN au bout de la petite cote

flottante

TANDEN une largeur de main

sous le nombril



L’auto-ostéopathie de la lombalgie 1

Sous les noms de lumbago, sciatique, hernie discale, se sache les faiblesses de la région

lombaire. Que ce soit par hyper ou hypo tension des muscles dorsaux.

En prévention ou en soulagement d’une luxation, la pratique régulière de mouvements adaptés

améliore singulièrement les douleurs.

Les 5 vertèbres lombaires reposent sur le sacrum par la 5ème

lombaire. Le sacrum est lui même

relié aux iliaques par les facettes articulaires, ou auricules, situés sur les ailerons sacrés. Le

sacrum doit pouvoir basculer en avant et en bas : c’est la nutation. Le mouvement inverse

caractérise la contre-nutation. Ces deux mouvements modifient les diamètres des détroits

supérieurs et inférieurs du bassin.

Le spasme du psoas (raccourcissement du muscle) peut provoquer une douleur en coup de

poignard, et le ligament de Bertin contracté, provoque une bascule du bassin vers l’avant,

augmentant la courbure lombaire.

Procédez d’abord par 4 tests de la colonne lombaire.

1. En position allongée sur le dos, bras le long du corps. Levez la jambe droite tendue et

inclinez-la sur la gauche. Si une douleur apparaît, surveillez votre charnière lombo-

sacrée. Faites le même test avec la jambe gauche.

2. Toujours en position allongée, détendez-vous, les pieds vont s’orienter vers l’extérieur.

SI l’ouverture est différente entre le pied droit et le pied gauche, le moins ouvert indique

un spasme du psoas. Le psoas illiaque, très important, intervient dans la statique en

favorisant la position verticale. Ses fibres stimulent la circulation sanguine et

lymphatique du bassin

3. En position debout, dos plaqué au mur, les bras le long du corps, et avancez les pieds

d’une trentaine de centimètres et écartez-les légèrement, penchez-vous lentement vers

l’avant afin d’aller toucher la pointe des pieds en arrondissant le dos et en gardant les

jambes tendues. Si vous n’arrivez pas à les toucher sans plier les genoux, adoptez un plan

d’assouplissement de la colonne lombaire.

4. Faites le même test, les bras croisés

Ne négligez pas les douleurs annexes :

- un point douloureux au milieu de la fesse, ou au milieu de la cuisse face postérieure, ou encore

entre les deux jumeaux, signe une irritation du nerf sciatique, et souvent un trouble de

l’articulation lombo-sacrée

1 Lionel Clergeaud soulagez vos douleurs vous-même.



L’échauffement

1/ assouplir et rééquilibrer le bassin par détente du psoas iliaque et les ligaments ilio-fémoraux

de Bertin et pubo-fémoraux .

debout les pieds écarts de la largeur des épaules, reculer le pied droit loin en

arrière, en appui sur les orteils, le talon relevé. Pencher le buste en avant sur la cuisse

gauche, que vous essayez de placer parallèle au sol, avec le pied bien à plat. Placer les

deux mains sur la cuisse gauche et redresser le buste doucement en tendant la jambe

droite sans changer la jambe gauche de position.

Garder la position en prenant conscience de la tension dans l’aine, compter jusque 10 et relâcher.

Recommencer pour la jambe gauche en arrière.

2/ allongez vous sur le dos, jambes dans le prolongement du corps

- pliez la jambe droite. Placez le pied droit à gauche de la gauche au

niveau de la cuisse en laissant le genou droit basculer vers la droite

(vous pouvez bloquer le pied droit avec la main gauche et appuyer sur le genou droit vers le sol

avec la main droite). Relâchez et recommencez 10 fois de suite avant de passer à la jambe

gauche.

3/ prenez un tabouret et placez-y le pied droit, placez tout le poids du corps sur la

jambe droite en prenant appui sur le genou et étendez la jambe gauche en arrière.

Conservez la posture quelques secondes puis relâchez en ramenant le pied gauche,

puis changez de jambe.

4/ toujours allongé sur le dos, tête posée sur le sol, amenez vos genoux sur la

poitrine, et entourez-les de vos bras. A l’expir, augmentez la pression pour

amener vos genoux plus près de la poitrine, et relâchez à l’inspir.

Recommencez 10 fois.

Exercice anti-douleurs

Après avoir redonner de la mobilité au bassin, adaptez l’exercice à la zone de douleur

1/ sacrum :

Exo 1 : s’allonger sur le dos, genoux repliés, pieds à plat au sol. Placer un

ballon ou une balle entre les genoux, inspirez puis expirez lentement en serrant

les genoux. Répétez 4 ou 5 fois



- exo 2 : dans la même position que précédemment, ceinturez les genoux

avec une ceinture, inspirez puis sur l’expiration lente, écartez les genoux

en forçant. Revenez à l’inspiration puis recommencez plusieurs fois.

- exo 3 : allongez vous sur le dos et placez sous la pointe du sacrum, une serviette éponge épaisse

pliée en huit. Dans un premier temps, levez les jambes à la verticale et à

l’expir, écartez les jambes au maximum.

- exo 4 : toujours allongé sur le dos, faites 2 ou 3 respirations en maintenant

la position. La seconde partie du mouvement consiste à croiser les jambes,

celles-ci restant perpendiculaires au sol.

Les tensions seront maximum à l’expir et la position doit être maintenue pendant 2 ou 3

respirations

Enfin pliez les genoux et exécutez avec ceux-ci quelques mouvements de rotation vers la gauche

puis vers la droite.

2/ douleurs au niveau du fessier moyen :

- exo 1 : asseyez-vous au sol, repliez la jambe du côté douloureux. Placez le

pied de la jambe pliée de l’autre côté de la jambe allongée et bloquez cette

jambe avec le bras situé du même côté que la jambe allongée.

Tendez l’autre bras en le plaçant derrière le torse, mains à plat au sol.

Inspirez puis à l’expiration, essayer de ramener le genou plié. Refaites l’exercice plusieurs fois.

- exo 2 : toujours assis comme dans l’exercice 1, vous placez cette fois le pied sur le genou de la

jambe opposée, puis entourez le genou fléchi avec vos bras. Inspirez et sur

l’expiration, faites un petit mouvement de torsion pour aller toucher le genou

fléchi avec l’épaule opposée (genou droit avec épaule gauche). Gardez la position

pendant quatre respirations. Détendez-vous puis recommencez de l’autre côté.

3/ charnière L5/ sacrum : zone de la sciatique. Allongez-vous sur le dos et placez une serviette

roulée juste au niveau de L5. Repliez les genoux et à l’aide des bras amenez-les sur la poitrine.

Pendant quelques respirations, faites quelques mouvements de

balancier de la droite vers la gauche, puis d’avant en arrière. Ensuite

inspirez puis à l’expiration, tirez les genoux au maximum sur la

poitrine de façon à décoller les fesses du sol. Relâchez puis

recommencez 4 à 5 fois.

L’alimentation de Décembre 2013


Ennuyeux les légumes d ‘hiver ? mais non… aussi délicieux en soupe

qu’en salade , laissez vous tenter…

Les légumes de décembre

Betterave

Cardon

Carotte

Chou (blanc, de Milan, de Bruxelles, rouge)

Meilleur après les gelées (chou-fleur, brocoli)

Courge d’hiver (butternut, citrouille, potiron,

potimarron)

Céleri en branche

Céleri rave

Champignon de culture

Endive

Mâche

navet

Oignon

Panais

Poireau

Pomme de terre

Salsifis

Scarole

Frisée

Topinambour

Les fruits en décembre

Châtaigne

Citron

Clémentine

Kiwi

Litchi

Mandarine

Orange

Orange sanguine

Pamplemousse

Poire

Pomme

L’alimentation de décembre 2013


Une Entrée

Recette – Endive carmine, magret fumé et noix de pécan : le yin et le

yang réunis ! Pour 4 personnes - Préparation 15 mn

L’endive carmine est un métissage de 3 endives chicorées (witloff, chiogga et vérone), plus

fermes et douces

Apport énergétique :

Endives : peu calorique, pauvre en lipides et glucides, elle

contient 95% d’eau ! elle est riche en fibres bien tolérées et

efficaces pour le transit. Son amertume stimule les sécrétions

digestives et améliore sa digestibilité. Riche en sélénium

(antioxydant, renforcement du système immunitaire,

détoxification et prévention des maladies cardio-vasculaires),

en acide folique (vitamine B9) et en vitamine C . De nature

fraiche et yin, elle permet d’éliminer la chaleur. Très utile

dans les repas riches et copieux que nous connaitrons en cette fin d’année (chaleur intérieure

et nervosité).

Noix de pécan : de nature tiède et yang, et de saveur douce, elle aide à la tonification des

reins et de l’énergie de soutien en chassant le froid, en réchauffant les poumons et en

lubrifiant les intestins. Riches en acides gras insaturés, en phytostérols (composé anti

cholestérol) en antioxydants, en magnésium (anti stress), en vitamine E et en fibres.

Ingrédients :

- 4 endives carmine

- 1 paquet de magret de canard fumé

- 2 oranges

- 1 poignée de noix de pécan

- 1 càc de miel d’oranger ou d’acacia

- 3 càs d’huile de noix

- 2 cà s de vinaigre de Xérès

- Sel et poivre

Préparation :

- Détachez et lavez les feuilles d’endives

- Pelez les oranges à vif, puis taillez-les en rondelles.

- Réalisez la vinaigrette en mélangeant le vinaigre, le miel et l’huile. Assaisonnez

- Réunissez tous les éléments de la salade (carmine, rondelles d’orange, tranches de

magret, noix de pécan)



- Versez la vinaigrette, mélangez bien, goûtez, rectifiez l’assaisonnement si besoin,

servez aussitôt

Pour panacher les couleurs, utilisez une orange sanguine.

Vous pouvez accompagner d’un mâcon-village !

Un plat

Recette – canard à l’orange : l’allié minceur et puissance Un peu de temps devant soi pour un délice de douceur…


- Chair du canard :.de nature neutre, et de saveur douce et salée, elle permet de

nourrir le yin en facilitant la circulation de l’eau et en éliminant la chaleur interne. Elle

contient du « bon gras » mono insaturé capable de prévenir les maladies cardio-

vasculaires et le diabète. Riche en minéraux comme le phosphore, le fer, le zinc et le

cuivre, mais aussi en vitamines B1, B2, B3, B6 B12 et E. Bonne source de protéines.

Pour 4 personnes

Préparation 1h – cuisson 1h30mn

Ingrédients :

- 1 canard de 2,5 kg

- 5 oranges dont 2 non traitées

- 40g de sucre

- 1 citron

- 1 carotte

- 1 oignon

- 1 bouquet garni

- 2c à s de miel d’acacia

- 10cl de Grand marnier (facultatif)

- 1kg de navets

- 20g de beurre

- 2c à s d’huile végétale

- 1c à c de sucre

- Sel et poivre

Préparation :

- Prélevz à l’aide d’un économe, le zeste des oranges non traitées. Retirez au couteau les

parties blanches, puis taillez les zestes en fine julienne. Placez(les dans une casserole,

ajoutez de l’eau froide et portez à ébullition. Egouttez puis renouvelez l’opération



deux fois de manière à retirer l’amertume. Egouttez à nouveau et ajoutez le même

poids en sucre (environ 40g) puis mouillez à hauteur. Portez à ébullition sur feu doux

et laissez cuire doucement jusqu’à ce que les zestes soient bien confits et l’eau

évaporée. Réservez.

- Pelez, puis émincez la carotte et l’oignon. Dans une cocotte, faites bien revenir le

canard dans l’huile sur feu vif. Jetez la graisse puis remettez le canard avec l’oignon et

la carotte.

- Ajoutez le jus des 5 oranges, le bouquet garni et assaisonnez.

- Portez à ébullition, écumez puis enfournez à 180°c pendant environ 1h30. Retournez

le canard de temps en temps et arrosez-le de jus.

- Pendant ce temps, pelez et coupez les navets en quartiers. Faites-les revenir dans le

beurre mousseux. Salez et poivrez, puis ajoutez le sucre et mouillez à hauteur.

Couvrez et laissez cuire jusqu’à ce que les navets soient bien fondants, ajoutez un peu

d’eau si nécessaire. Réservez

- Filtrez le jus de canard, réservez la volaille dans le four éteint. Remettez le jus dans la

cocotte, ajoutez le Grand Marnier (facultatif), le jus du citron, le miel et la moitié des

zestes. Laissez réduire jusqu’à obtention d’une sauce nappante. Goûtez, rectifiez

l’assaisonnement si besoin.

- Remettez le canard dans la cocotte, faites-le caraméliser sur feu moyen en l’arrosant

régulièrement de sauce.

- Réchauffez les navets. Décorez le canard avec les zestes restants et servez avec les

navets et la sauce.

L’accompagnement en vin peut être un costières-de-nîmes rouge…



Un poisson

Recette – Spaghettis safranés aux palourdes


- Les palourdes : comme la plupart des coquillages, les palourdes apportent fraicheur et

une saveur salée qui aide à tonifier le sang, calme les excès de yang (chaleur,

nervosité), calme l’esprit et les palpitations, tout en fertilisant le sperme. Une nature

yin tonique. Ce mollusque bivalve (2 coquilles)

des fonds côtiers est un bon apport en protéine,

dont le teneur en lipide tout en fournissant des

glucides dont les poissons sont dépourvus. La

richesse en minéraux, oligo-éléments et

vitamines en fait un met subtil et utile en hiver.

Pour 4 personnes

Préparation 40 mn – cuisson 20mn

Ingrédients :

- 2 kg de palourdes

- 300 à 400 g de spaghettis

- 2 oignons

- ½ blanc de poireau

- 15cl de vin blanc sec

- 2 grosses pincées de safran filaments

- 60 g de beurre

- 80 g de parmesan râpé

- 2 branches de coriandre fraiche

- 5cl d’huile d’olive

- sel et poivre du moulin

Préparation :

- Faites dégorger les palourdes 1h dans un grand volume d’eau salée pour faire sortir le

sable. Rincez-les plusieurs fois sous l’eau froide. Egouttez-les.

- Epluchez et hachez 1 oignon, émincez finement le demi blanc de poireau. Faites-les

fondre 3mn dans une grande cocotte avec la moitié de l’huile d’olive

- Ajoutez les palourdes, poivrez et versez le vin blanc.

- Couvrez la cocotte et laissez cuire 3 à 5 mn sur le feu vif, en remuant régulièrement.



- Laissez refroidir les palourdes et décortiquez les. Filtrez le jus dans une casserole.

Ajoutez de l’eau pour obtenir environ 1,2 l de liquide, puis ajoutez le safran et faites

chauffer sur feu moyen.

- Cassez les spaghettis en deux. Epluchez et hachez le deuxième oignon. Faites-le

fondre 3 mn dans l’huile restante (utilisez une grande casserole pour y ajouter les

spaghettis). Ajoutez-y les spaghettis crus, enrobez-les rapidement dans l’huile et

versez 1/3 du bouillon au safran.

- Laissez cuire 5 mn sur feu moyen en remuant. Versez le bouillon restant au fur et à

mesure jusqu’à ce que les spaghettis soient cuits, en remuant souvent. Comptez 12 à

15 mn.

- Une fois les spaghettis cuits et al dente, ajoutez hors du feu le beurre en morceaux, le

parmesan rapé, les palourdes décortiquées, du poivre et un peu de sel si nécessaire.

- Mélangez pour bien enrober le tout de beurre et servez aussitôt dans les assiettes.

Parsemez de coriandre ciselée et dégustez.

Dessert

Recette –tarte fine tout chocolat


Le chocolat : s.

Pour 6 personnes

Préparation 25mn + 1h30 de réfrigérateur – cuisson 45mn

Ingrédients :

- 250g de chocolat amer + 30g pour les copeaux

- 25cl de crème fraiche liquide entière

- 3 jaunes d’œufs

- 1 noix de beurre pour le moule

Pour la pâte :

- 200g de farine

- 1 œuf

- 100 g de beurre salé

- 80g de sucre en poudre

- 2c à s de cacao



Préparation :

- Préparez la pâte au robot ou à la main avec la farine, l’œuf entier, le beurre en

morceaux, le sucre en poudre et le cacao.

- Mélangez sans trop travailler la pâte, vous formerez la boule à la main. Si elle est trop

sèche, ajoutez un tout petit peu d’eau.

- Déposez la pâte dans le fond d’un plat à tarte et étalez-la assez finement à la main.

Coupez l’excédent sur les bords avec un petit couteau. Piquez la pâte.

- Mettez au frais au minimum 30mn

- Préchauffer le four à 210°c. faites cuire le fond de tarte lesté de poids de cuisson

pendant 30mn, puis retirez les poids et cuisez encore 10mn. Sortez du four et laissez

refroidir.

faites fondre le chocolat avec la crème liquide au bain-marie. Hors du feu, ajoutez un à

un les jaunes d’œufs et mélangez. Versez la préparation sur le fond de tarte et mettez

au frais au minimum 1h.

- A l’aide d’un économe, faites des copeaux de chocolat et disposez-les sur la tarte au

moment de servir.

Le + du mois…le délice du citron confit sucrés

- Le citron : 2 citrons couvrent largement les besoins quotidiens en vitamine C soit

80mg pour un adulte.

Pour 6 personnes

Temps de préparation :

- 8 citrons non traités

- 400g de sucre

- ½ litre d’eau

- 50g de sucre ou chocolat fondu

- Noix de coco rapée

Préparation :

- Lavez les citrons, les peler à vif

- Découpez le zeste en bâtonnets, de taille similaire

- Faites les bouillir dans de l’eau frémissante à deux reprises, en les égouttant entre deux,

ce qui favorise l’absorption du sucre dans l’étape suivante

- Puis mettez les à cuire 2h doucement dans une casserole avec le sucre et l’eau, jusqu’à

ce qu’ils deviennent quasiment translucides

- Laissez les reposer une nuit dans le sirop

- Utilisez les tels quels ou égouttez les pour les rouler dans 50g de sucre ou de chocolat

fondu, puis dans la noix de coco râpée.



Le procédé est le même pour les orangettes….

l’attitude de la saison décembre 2013 - actea-sante.fr©cembre-2013.pdf · a partir du 22...

Documents