l’alimentation du sportif - université rennes 2 · glucides lipides protéines contenus dans ......

1

L’alimentation du sportif

2

� L’homme trouve son énergie dans les aliments qu’il consomme.

Performance sportive => régime alimentaire correct qui

renferme une proportion équilibrée des différents aliments

Introduction

1 g de glucides : 4,1 kcal

1 g de lipides : 9,3 kcal

1g de protéines : 4,75 kcal

� L’exercice physique => � la dépense énergétique

� Besoins du sportif ≠ sédentaire

quantitativement mais aussi qualitativement

3

♦ Les besoins énergétiques dépendent de cinq variables :

· le métabolisme de base /l'activité physique,

· l'âge

· le sexe

· la composition et le poids corporel

· les conditions de thermorégulation (surtout en ambiance froide)

♦ Dépense énergétique d'un sujet :

• au repos : 2000 kcal/24 h.

• sédentaire à peu actif : 3000 à 3500 kcal/24h

• effectuant un travail physique intense : 6000 à

8000 kcal/24 h.

Déterminé par

questionnaires et

enquêtes alimentaires

Introduction

4

La contraction musculaire nécessite de l’énergie

Elle provient de la dégradation des aliments stockés dans l’organisme

Glucides

(glucose)

Lipides (acides gras)

(exercice longue durée)

Glycogène

(muscles et foie)

Triglycérides

(tissu adipeux)

Prévenir la �� des stocks car relation stock et performance

724457961total

70980

1465

7800

161

Lipides

sous cutanés

Intramusculaire

1538375total

451

1025

62

110

250

15

Glucides

Glycogène hépatique

Glycogène

musculaire

Glucose sanguin

Energie

potentielle

(kcal)

Quantité

(g)

Substrats

Introduction

5

� Nutriments: substances chimiques utilisables par l’organisme sans digestion préalable.

� Il existe 6 classes nutritionnelles

� Glucides

� Lipides

� Protéines

� Vitamines

� Minéraux

� Eau

1- Les classes nutritionnelles.

6

Macronutriments

Glucides

Lipides

Protéines

Contenus dans

aliments

Nutriments

Glucose

Acides gras

Acides aminés

Digestion

Dégradation

cellulaire

Energie

pour la

cellule


7

Micronutriments

Vitamines

Minéraux

Contenus dans

aliments

Interviennent dans nombreux

processus vitaux

Nutriments “non caloriques”

Eau Ni énergie ni élément essentiel mais

indispensable à la vie


Nutriment essentiel ou indispensable

Ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être

apportés par l’alimentation

8

� Il existe 6 classes nutritionnelles

� Glucides

� Lipides

� Protéines

� Vitamines

� Minéraux

� Eau

Macronutriments

Micronutriments

1- Les 6 classes nutritionnelles.

Caloriques

Non-caloriques

9

� Rôles:� 1ère source d’E à l’exercice

� seuls combustibles du SN et GR

� Caractéristiques:� Composés de C, H, O

� Goût sucré.

� Classification chimique:

� Glucides simples :

� Monosaccharides ou oses = molécules simples

(glucose, fructose, galactose) qui ne peuvent être

transformé en molécules plus simples.

1.1- Les glucides

10

Plus de 2 monosaccharides

Doivent être dégradés en monosaccharides pour être utilisés par l’organisme.

� Disaccharides: combinaison de 2 monosaccharides

(saccharose, maltose, lactose)

� Glucides complexes :

1.1- Les glucides

11

� Glucides complexes (osides)

� Polysaccharides

� Amidon (très abondant : végétaux surtout céréales)

� Glycogène (très peu abondant : animal)

� Cellulose (très abondant : végétaux) , non dégradés par enzymes digestives de l’homme

1.1- Les glucides

12

� Sources

Glucides simples: sucreries, sodas…

Glucides complexes: céréales, pain…

1.1- Les glucides

13

20% GlucidesOeuf, poisson,

viande

Légumes secs,

pâtes

5% Glucides

Fruits fraisFromages,

graisse

75 % Glucides

biscotte

Carottes, céleris

PainArtichauts,

bettraves

55% glucides10 % glucides

Pomme de terre,

riz

Laitages,

légumes verts

15% Glucides0 % de glucides

1.1- Les glucides

14

Glucides simples :Dégradation rapide � � la

glycémie car diffusent vite

Glucides complexes :

Dégradation longue � qui

n’� pas la glycémie car

diffusent lentement

Amidon

Glycogène

Ancienne « croyance »

1.1- Les glucides

Notion de sucre lent et sucre rapide

sucre rapide

sucre lent

15

� Evalue la rapidité avec laquelle un aliment ingéré va induire un pic de

la glycémie dans l’organisme

�Peut être donné par rapport au glucose (quantité : 50 g)

�Réponse glycémique au glucose : 100%

� Nouvelle classification: l’index glycémique

1.1- Les glucides

16

� Plus le chiffre est

élevé (index élevé)

plus la réponse

glucidique sanguine

est importante

Index glycémique

1.1- Les glucides

Bière 110

glucose 100

Pomme de terre au four Frites Riz soufflé 95

Purée de pommes de terre Riz précuit Miel 90

Barre chocolatée Pommes de terre bouilliesSucre de table

70

Pain complet chocolat pâtes bl sorbets 50

Raisin ebly petits pois frais 45

Jus d’orange jus pomme cpt seigle 40

Pois secs Lentilles, yogourt pomme poire figuesabricots secs

35

Spaghetti al dente, pêches haricots secs 30

Prune lentilles vertes cerises pamplemousse 22

FRUCTOSE 20

Légumes verts salades tomate poivrons 10

IG élévés

IG faibles

17

Sources de glucides/index glycémiques

� Index glycémique élevé

� Sucre (blanc,

roux)

� Miel

� Fruits secs

� Sorbets

� Chocolat

� Boissons

gazeuses

� Sucrerie

� Index glycémique bas

� Farine, Pain

� Pâtes, Riz

� Semoule

� Flocons d’avoine, autres graines

� PDT, lentilles

� Céréales (non sucrées)

� Pommes

� Index glycémique modéré

� Cakes

� Biscuits

� Céréales (sucrées)

� Pizza

� Gâteaux

� Bananes

A favoriser

1.1- Les glucides

18

� Corps gras présents dans l'alimentation (règne

végétal et animal) et dans le corps humain.

� Caractéristiques:

� Contient C, H, O

� Peu solubles dans l’eau

� Formes dans l’organisme:

� Triglycérides (TG: glycérol et 3 acides gras)

dans tissu adipeux

� phospholipides (membranes)

� Stérols (certaines hormones)

1.2- Les Lipides.

Phospholipides

19

� Rôles:

Source d'énergie (acides gras des TG)

Source vitamine A

Entrent dans la constitution des membranes de toutes les cellules.

Lutte contre froid

1.2- Les Lipides.

20

� Les acides gras:

� AG saturés: pas de doubles liaisons entre C

� Forme solide

� Origine animale (viande rouge, laitages…)

1.2- Les Lipides

Ne pas trop en

apporter car

� MCV

� AG insaturés

� Monoinsaturés [AGMI]

� Polyinsaturés [AGPI]:

� Forme liquide (huile)

� Origine végétale (tournesol, soja maïs…)

Apporter AG

polyinstaturés �

AG essentiels

(non

synthétisables

par organisme)

doubles liaisons entre C

21

� Attention aux graisses cachées dans aliments d’origine animale (viandes, produits laitiers)

1.2- Les Lipides suite...

• Valeur énergétique lipides: 1g = 9 kcal

- Sujet: 70 kg, 20% MG <=> 14 kg graisse soit 14 x 9 x 1000 =

160000 kcal

- Exercice à 10 kcal/min <=> on tient 210 h

Source inépuisable

• Réserves: sous forme de TG dans muscle et tissu adipeux.

22

1.3- Les protéines

� Longues molécules composées d'un

enchaînement d’acides aminés.

� Il existe 20 aa mais 8 aa sont « indispensables ».

� Apport chaque jour par l'alimentation

� tout Aliment qui contient les 8 aa est dit

« complet »

� Aliments complets dans règne animal :Viande,

poisson, lait, œufs et volaille

� aliments incomplets dans règne végétal:

légumes secs et légumineuses

⇒ Attention aux régimes végétaliens

Acide aminé

23

� Rôles:

Principaux matériaux de structure du corps

Utilisées pour croissance, réparation et reconstitution de différents tissus,

Participe synthèse d’enzymes et Hormones

Energétique (faible)

1.3- Les protéines

24

� Substance indispensable à la vie dont la privation aboutit à des

manifestations de carence.

� Pas de valeur énergétique = 0 kcal.

� Besoins: infimes

� Apports: que par l'alimentation, car pas de synthèse par le corps

� Rôles:

� Essentielles à la production d’énergie

� Essentielles dans la construction tissus

� Régulation métabolisme

1.4- Les vitamines.

25

� Types de vitamines (13 vitamines)

� Les liposolubles (A, D, E et K):

� Absorbées par le système digestif liées à des lipides

� Stockées par l’organisme

� Les hydrosolubles (B, C, PP, acide folique):

� Absorbées par le système digestif en

présence d’eau

� Excès est excrété dans urine

� Apport permanent car durée de vie courte et

rapidement éliminées (non stockées)

1.4- Les vitamines suite... Vitamine E

Vitamine C

26

La vitamine D…

� La vitamine D est une vitamine lipophile (soluble dans les graisses) synthétisée à partir d'un dérivé du cholestérol sous l'action des rayonnements UV de la lumière.

� La vitamine D intervient dans l'absorption du calcium et du phosphore par les intestins

� Les apports alimentaires en vitamine D sont toujours insuffisants.

� Une quantité suffisante de vitamine D est particulièrement nécessaire durant la petite enfance afin d'éviter le rachitisme

� Absorption calcium indispensable pour ossification des os

27

� Présentation:

� Substances inorganiques (pas de C)

� Indispensables à la vie.

� Présents en quantité importante dans le corps

humain (4% du poids).

� Certains à des concentrations élevés (Ca2+ du squelette)

� Beaucoup en quantité plus petite (liquide interstitiel)

� Peuvent exister à l’état libre (ions) ou combinés à de

différents composés organiques

� Rôles: essentiels au déroulement normal des fonctions

cellulaires.

� Apport: Comme le rein les élimine quotidiennement,

notre alimentation doit en apporter chaque jour des

quantités suffisantes.

1.5- Les minéraux.

28

� On distingue

� Macrominéraux

� >100 mg/j,

� sodium, potassium, calcium, fer, magnésium et phosphore

� Oligo-éléments(oligo = peu, en grec): ex : Iode, cuivre, fluor, chlore, zinc, sélénium ...

1.5- Les minéraux suite....

29

� Constitue plus de 60% du corps.

� Sans boire: Mort en qq jours car on n’emmagasine pas l'eau.

� Automatiquement éliminée, pour que la composition des différents

compartiments liquidiens de notre corps reste dans des limites acceptables.

� 2 Litre d’eau/j éliminée par le rein (1 litre), les selles et la sueur. Cette dernière

est importante dans les pays chauds..

1.6- L ’eau....

30

� Manque d'eau: apparition de la soif.

� Apport en eau

� Est fonction: apport énergétique et

conditions climatiques.

� Apport normal: 1.5 l/j

� Doit équilibrer les pertes 3000 kcal <=> 3 l

� Apporter 1ml d’eau par calories

� Moitié alimentation et moitié boisson

1.6- L’eau suite...

31

2- Que se passe t-il à l’effort

L’exercice physique

� Dépense

énergétique

� Stocks

� Sudation

donc pertes en

eau

32

2-1- L’équilibre diététique : Apports énergétiques (quantitatif).

� Sédentaires:

� Hommes: 2200 kcal/j � 30 kcal/j/kg.

� Femmes: 1800 kcal/j � 30 kcal/j/kg.

� Sportifs: L’apport énergétique dépend du type d’AP, de la quantité et de l’intensitépratiquée, et des conditions externes.

� Hommes actifs: 2800 à 3500 kcal soit 40 à 50 kcal/j/Kg.

� Femmes actives: 2200 à 2800 kcal/j soit 40 à 50 kcal/j/Kg.

Apporter 1 ml d’eau par calories (½ boisson – ½ aliments)

Chiffres théoriques: Apports > 5000 Kcal/j (cyclistes). 400 - 500Sport co

450Haltérophilie

460Lancers

800Tennis

750

960

Ski

- Fond

- Alpin

220

360

Cyclisme

- Piste

- Route

500 kcal/h

930

750

700

Course à pied

- Vitesse

- ½ fond

- Fond

- Marathon

Si AP < 2 h/sem, AP faible => apports quantitatifs = sédentaires

33

� Sédentaires:

� 50 % Glucides

� 80 % glucides complexes

� 20 % glucides simples

� 12 % Protéines

� Protéines animales = protéines végétales

� 38 % lipides

� 2/3 lipides végétaux

� 1/3 lipides animaux

Lipides

Protéines

Glucides

38 % 50 %

12 %

Répartition en G, P, L

chez des sédentaires

Lipides

Protéines

Glucides

25 % 60 %

15 %

Répartition en G, P, L

chez des sportifs

2.2- Répartition des apports énergétiques (qualitatif):

Limiter l’apport de

sucres simples

Protéines animales =

meilleure valeur

biologique

Lipides végétaux =

moins de MCV

� Sportifs:

� 55 % Glucides (dont 2/3 glucides complexes)� 30 % lipides� 15 % Protéines: sport de force apport +

important

34

� Recommandations nutritionnelles :

� 30 à 35 % de l ’AETQ.

� Soit chez l’adulte 1g/kg (dont 8 à 10 g /j d’AG

essentiels).

� Répartition de l’apport:

� 30% de graisses saturées (beurre, viande, laitage)

� 60% de graisses mono-insaturées (huile olive)

� 10% de graisses poly-insaturées,

� Acide linoléique (w6): pépin raisin, tournesol, noix,

maïs (10g/j),

� Acide alpha-linolénique (w3): noix, colza, soja,

poisson gras (2g/j).

Les lipides


35

� Constitution du muscle et réparation des structures endommagées

� Apports sédentaires : 0.8 g/kg/j � 12 % AETQ

Besoins augmentés chez les sportifs surtout dans les

sports de forces

50 g ~ 100 g viande (20g) +

2 oeufs (20g) + 1 yaourt (5g)

Les protides


36

• Sportifs loisirs : AETQ sédentaires• Sportifs nouveaux (2 sem) : 1.5 g/kg/j• Coureurs longues distances (1h/j et plus de 3 x /sem) AETQ sed x 1.5-1.7 (soit 1.2 – 1.4 g/kg/j)

• Maintien Mmusculaire 1 – 1.2 g/kg/j

• Dvpt Mmusculaire : 2 à 3 g/kg/j pdt 6 ou 12 mois max sous contrôlemédical

� Au moins 2/3 aliments courants - 1/3 supplémements• Des apports > 3.5 g/kg/j ne sont pas conseillés.

Force :

Endurance :

� Apports sportifs : 15 % AETQ

� Distinguer les sportifs d’endurance et les sportifs de force pour adapter au mieux les apports.


38

2.3- Répartition des prises pendant la journée.

� Sans collation :

� 25 % petit déjeuner, 50 % déjeuner, 25 % dîner.

� Avec collation

� 25 % petit-déjeuner, 30 % déjeuner, 15 % goûter, 30 % dîner

� 25 % déjeuner, 5 % collation, 30 % déjeuner, 10 % collation, 30 % dîner

Chaque repas doit être le plus varié possible en apportant des glucides complexes, des lipides, des protéines dans de bonnes

proportions. Légumes et fruits complèteront la ration.

39

� % = difficiles à mettre concrètement en place

� �� donc utilisation de la formule 421 GPL

�� nbre de portions de G,P,L qui doiventrentrer dans la composition de chaque repas

� 4 portions de glucides dont:

� 1 portion de crudité

� 1 portion de cuidité

� 1 portion de féculents

� 1 portion de produits sucrés

� 2 Portions de protéines dont:

� 1 portion de produits laitiers

� 1 portion de protéines non laitière

� 1 portion de lipides

� 1/3 portion lipides animaux

� 2/3 portion lipides végétaux

Astuce:

40

3- Que se passe t-il à l’effort

L’exercice physique

� Dépense

énergétique

� Stocks

� Sudation

donc pertes en

eau

41

Effets de l’Activité Physique

MASSE MAIGRE

MASSE GRASSE

Dépenses E

Exercice

Repos (MB)

3.1- Augmentation de la dépense énergétique

42

Mesurée tôt le matin, à jeun, après 8 h de sommeil, au repos allongé en ambiance thermique contrôlée.

Métabolisme de base

Dépense métabolique minimale

Dépense énergétique minimale nécessaire à l'entretien des fonctions vitales obligatoires.

Environ 60 % à 75 % dépense énergétique totale journalière.

43

Dépense énergétique induite par ensemble des activités physiques journalières

Effet thermogénique de l'activité physique

Très variable selon les individus.

En moyenne 15 % à 30 % de la dépense d'énergie quotidienne.

Mais peut atteindre 70%NB : Effet thermogénique des

aliments environ 10% de notre

dépense énergétique quotidienne

Pour garder poids stable: � apports en nutriments essentiels pour l’exercice

44

3.2.1- Les apports en glucides

0

20

40

60

80

-10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120

Temps d'exercice (min)

Dép

léti

on

en

gly

co

gèn

e

(m

mo

les

glu

co

se/k

g p

ds

sec)

120 90

75

60

30

% VO2max

� Glucose = carburant principal des muscles à l’effort.

� Glycogène = forme de stockage musculaire et hépatiquedu glucose.

45

� 4 à 6 mmol.L-1 de glucose dans le sang, soit au maximum5 à 6 minutes d’exercice.

� La glycémie doit rester stable

� Poursuite d’un exercice delongue durée que siglycogène hépatique estdégradé en glucose et libérédans la circulation pour être ensuite capté par les musclesen activité.

Tps (min)

Rd Glc (mmol.min-1)

10 20 30 40

2.0

3.0

4.0

Exercice léger

20-30 % VO2max

1.0

Exercice modéré

50-60 % VO2max

Exercice intense

75-90% VO2max

� Glucose sanguin capté par les muscles en activité.


46

Sang

glycogène

FoieFoie glycémie MuscleMuscle

glycogène

ATP

GlycogGlycogéénolysenolyse


47

� Apparition hypoglycémie quand dégradation du glucose par le muscle > production glucose hépatique (cas de l’exercice prolongé)� Sensation de malaise, de la fatigue, une faim

douloureuse, et autres symptômes désagréables

� nuit à la performance.


48

7000

7500

8000

8500

9000

9500

10000

10500

0 50 100 150

Temps (min)

Pu

issan

ce (

kg

m/1

0 m

in)

Placebo

Boisson

sucrée

Au début pas d’effet,mais

au bout d’un délai effet

positif sur perf indiscutable


49

� Variation de la glycémie pendant l’effort

� Activité prolongée < à 30% de VO2max

� Hypoglycémie après plusieurs heures

� Activité entre 50 et 80% de VO2max

� Fringale du cycliste

� = épuisement réserves glycogène hépatique

� Activité > à 85% de VO2max

� Hypoglycémie possible après 15 min d’effort

� Utilisation glucose massivement par muscles actifs

� Mécanismes glucoformateurs n’ayant pas pu assurer production E : bien que stocks glycogène hépatiques et musculaires +++

� Origine : mise en route des processus hormonaux

� Importance de l’échauffement !


50

� Effets des apports de glucide sur la fatigue lors d’un effort intense

� L’apport de G durant un exercice intense ( 70 % de la Vo2 Max) permet :

� Le maintien de la glycémie

� Retarde de 30 à 60 minutes l’apparition de la fatigue

� L’apport de glucose doit être d’au moins de 1 g / minute, ce qui permet de maintenir une glycémie à 5 mMol/ L .

� En pratique, la stratégie pour maintenir la glycémie est la suivante :

� 150 à 250 ml d’une solution de glucides rapides

� Toutes les 15 à 20 minutes, dès le départ de l’épreuve, ou lors de l’échauffement.

� Solution à une concentration de 50 g de glucides / litre


51

0

10

20

30

40

50

60

-1 0 10 20 30


Insu

lin

e s

an

g (

mU

I/m

l)

ingestion

de glucose

(repos)

glucose

Pas de

glucose

3

4

5

6

7

8

-1 0 10 20 30

Temps d'exercise (min)

Glu

co

se s

an

g (

mm

ol/

l)

Ingestion

de glucose

(repos)

Pas de

glucose

Glucose

Insuline Glucose

Effet d’une prise de glucose dans les 30 min qui précèdent l’exercice

Prise de glucose (index glycémique élevé) : augmentation brutale

glycémie.

Augmentation sécrétion de l'insuline : stockage du glucose

Risque de déclencher une hypoglycémie


52G lyco gène (m m o l/kg m uscle)

Du

rée

d'e

xer

cice

(m

in)

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180

200

0 5 0 10 0 15 0 20 0

R ég im e

m ixte

R ég im e

proteine + g raisse

R ég im e

carbohydrates

Régime enrichi en glucides : � contenu musculaire en glycogène et la performance

Exercice à 75% de VO2max

SURCHARGE

glycogénique


• But alimentation: � réserves avant l’effort

53

0

20

40

60

80

100

120

0 12 24 36 48 60 72

Temps (h)

Gly

cog

ène

mu

scu

lair

e

(m

mo

l/k

g p

oid

s fr

ais

)

entraînements (2h)

Régime riche en

Régime pauvre en Glucide : 50 % de la ration

Glucide : 70 % de la ration

Influence de la prise alimentaire en glucides sur le stock de

glycogène pendant trois jours consécutifs d'entraînement.

5 à 10 g/kg/j de glucides

� (20 g G = 40g pain ou 100g PDT ou 400 g haricots verts ou 20

cl jus de fruits)


54

La prise régulière d'un régime enrichi en glucides permet de :

� mieux supporter un cycle d'entraînement intense

� reconstituer les stocks de glycogène d'un jour à l'autre pendant le

cycle d'entraînement.

Si apport en glucides insuffisant :

Diminution progressive du stock de glycogène avec perturbation de

l’homéostasie de la glycémie et majoration de la sensation de fatigue.


55

Reconstitution du stock de glycogène

Dépend du type d’exercice réalisé, de l’alimentation (index

glycémique) et du mode de récupération

Si l’exercice lésions musculaires (exercice excentrique)

� reconstitution plus lente même si l’alimentation adéquate

� reconstitution complète seulement quand lésions réparées


56

Glycogène musculaire en mmol/kg poids frais. * : significatif à P<0.05

Arrêt exo 24hr variation

IG faible 34.9 ± 5.9 106.4 ± 7.7 71.5 ± 6.5

IG élevé 26.3 ± 6.0 132 ± 7.5* 106.1±11.7*

Alimentation avec indice glycémique élevé permet

une réplétion plus rapide et quasiment complète


57Effet de l’indice glycémique sur la restauration des stocks de glycogène après un exercice prolongé. (Burke L, J Appl Physiol, 1019-1023, 1993).

Méthode

6 cyclistes élites junior, 68 kg, VO2max = 4.8 ± 0.3 l/min.

Alimentation contrôlée avant et pendant l’expérimentation.

Exercice : 2 hr à 75% de la VO2max, puis 4 sprints de 30sec séparés

par 2 min de récup

Biopsies : à l’arrêt de l’exercice et 24 hr après dans le muscle vaste

externe.

Repas : à l’arrêt, puis 4hr, 8hr et 21 hr après l’exercice. Pas d’exercice

pendant cette période.

Echantillons sanguins 30 min, 60 min, et 90 min après chaque repas,

pour la mesure de l’insuline et du glucose.

58

Gycogène musculaire

80

100

120

140

160

180

pré post 60minR

mm

ol/kg

/po

ids f

rais

R passive

R 42% de VO2max

- En l’absence d’apports alimentaires : la récupération passive

permet une réplétion plus rapide

- Réplétion complète : seulement après un apport alimentaire

Mode de récupération


59

Effet de du mode de récupération sur la réplétion

glycogénique (Daihyuk C et al. Med Sci Sport Exerc, 26 : 992-996, 1994).

Méthode

7 sujets, Exercice : 3 x sprint de 1 min à 130% de VO2max,

récup 4 min.

Deux conditions sont réalisées :

�récupération passive�Récupération active (42% de VO2max pendant 30 min)

�Pas d’apport glucidique post exercice.�Biopsies avant, à l’arrêt et 60 min après l’arrêt de l’exercice.

Licence ES-C Caillaud-UFRSTAPS

Montpellier

60

3.2.2- Les lipides

� Lipides = carburant de l’effort dans exercices de longue durée et faible intensité

Mobilisation des lipides en 30 min chez sédentaires

Pour “brûler des graisses” : exercices > 30 min

Mobilisation des lipides en 20 min chez entraînés(� épargne du glycogène)

61

Balance énergétique à l'effort

Concept du "crossover"

40

50

60

70

80

90

100

0

10

20

30

40

50

60

Repos 20 40 60 80 100

VO2 max (%)

LIP

IDE

S

(%)

GL

UC

IDE

S

(%)

3.2.2- Les lipides

62

Entraînement � augmentation de l’utilisation des lipides àl’exercice

Lipides oxydés(g/h)

p<0,05

10

15

20

25

Avant entraînement

Après entraînement

Epargne du glycogène

3.2.2- Les lipides

64

3.3- Augmentation de la sudation: apports en eau

� Exercice => sudation, donc � Vol Plasmatique

� � Vol Plasmatique => � perf

Boire pendant l’effort

65

� Apport en eau sportif >

sédentaire car production de sueur

� Apport en eau est fonction:

� apport énergétique et

� Doit équilibrer les pertes: 2800 kcal/j <=> 2.8 l/j

� ½ alimentation et ½ boisson � 1.5 l/j d’eau de

boisson

� conditions climatiques.

� � avec la chaleur

� En fonction de l’AP et du climat, les besoins en eau peuvent varier de 1.5 à 6 l/j

(3 l/j en moyenne pour AP modérée)

Compenser les pertes


66

� Manque d'eau: apparition de la soif.

� Boire avant d’avoir soif car quand on a soif on est déjà déshydraté

� Déshydratation

� � Accidents musculaires

et tendineux

� � perf


� Apport en eau sportif > sédentaire car

production de sueur

Compenser les pertes

67

- Pendant l’épreuve : Ration de compétition ou d’effort: Efforts > 30 min

� ∆ selon: sport pratiqué, durée, I et environnement

1)- Prévenir la déshydratation même si on ne ressent pas la soif:

� Apports:

• Effort modéré: 100-150 ml / 30 min.

• Effort intense: 120 ml / 10 min

� 10 < T°eau < 15°C

� Si T°eau trop froide crispation intestin

Ajout de sel (compenser les pertes sudorales).

• Effort compris entre 1 et 3 h : eau + sel (1.2 g/l)

• Si effort > 3h : eau + sel obligatoire

68

Apport en Sel

(NaCl)

� Apport en Mégadose

� Phénomène d’osmose

� Mouvement d’eau du milieu le moins concentré vers milieu le plus concentré

� Perte d’eau par le muscle (déshydratation)

� Favorise troubles tels que crampes musculaires

� Apport en sel

� Réservé pour épreuve intense entraînant pertes sudorales très importante

SANG

Muscle

SEL +++

SEL - - -

H20

69

� Sportifs à risque de déficience

� Sportifs pratiquant sports à catégorie de poids :

Ex: Si suppression des graisses: carences en vitamine E

� Sportifs qui éliminent des groupes d’aliments :

Ex: Si alimentation riche en glucides complexes: carence en vitamines car peu de fruits et légumes d’apportés.

3.4 Besoins en vitamines et minéraux…

� L’� des apports énergétiques doit couvrir les besoins en vitamines et minéraux.

70

� Trop manger : Même pour � les réserves d’E

Eviter de trop manger car � des graisses et un alourdissement inutile du corps.

� Trop peu manger :

� Sportifs à catégories de poids veulent � leur MG

� Graves carences (vitamines) nuisibles à la performance.

� Eviter

� la suppression des huiles de table ⇒ � apport AG essentiels,

� et/ou une � des protéines animales (viande rouge) ⇒ �

apports en fer. • Mal manger :

- L’erreur la plus courante est la mauvaise répartition

des apports énergétiques (repas oubliés)

7- Eviter les erreurs

71

� Ne pas sauter de repas.

� Si pas de prise de petit déjeuner

� Glycémie du sujet va diminuer dans la matinée

� Appétence pour les glucides à index glycémique élevé au repas suivant

� Donc cela va entraîner une ↑ de la glycémie

� + ↑ de la sécrétion d’insuline

� Pour stocker le glucose au niveau du foie, du muscle et du

tissu adipeux

� L’excès glucidique sera stocké sous forme de graisse dans le tissu adipeux via l’action de l’insuline.

� Ne jamais changer les habitudes alimentaires du jour au lendemain

� Nutrition / Diététique : nécessite en « entraînement » de l’organisme aux changements de régime.

7- Eviter les erreurs

72

� Identique à d’habitude = Variée et Equilibrée.

– Les semaines qui précèdent la compétition.

� Pendant la compétition, l’objectif est double:

� Assurer l’apport énergétique

� Eviter la déshydratation (surveillance des urines).

8- L’alimentation du sportif en période compétitive

73

� Arrêt de l’entraînement intense (40 min à I faible).

� � apports glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre, pain, banane…) jusqu’à 70 % AETQ (� lipides sauf huile végétale).

� 10 g/kg/j.

– Les 3 jours qui précèdent la compétition.


� Protéines idem mais non grasses

� volailles, laitages allégés, poissons, fruits de mer...

�� Pasta partie!

74

� Fruits et légumes verts (sauf si pb intestinaux)

� Boire plus car 1 g de glycogène fixe 3 ml d’eau.


� Eviter pendant ces 3 jours pré-compétition:

� Les graisses cuites surtout la veille (digestion est longue),

� Aliments glucido-lipidiques (pizza, lasagnes, crêpes…),

� Viandes grasses,

� Œufs,

� Fromage,

� Charcuteries,

� Légumes secs surtout 48h avant épreuve car pbs intestinaux

75

� Matin: � 80 g de pain (1/3 baguette)� 50 g de confiture (2 cuillérées à soupe)� ½ pamplemousse� 1 fruit � 1 boisson (avec ou sans sucre)

� Midi: � Entrée: pommes de terres avec vinaigrette� 100 g de poulet ou dinde� 300g de pâtes ou riz et sauce tomate� 80 g de pain� Salade au citron (sans huile)� 1 tarte aux fruits

� Soir: � 200 g de potage épais (PDT, carotte)� 2 œufs ou 2 tranches fines de jambon (100g)� 400 g de purée, pâtes ou riz� 250 g de légumes verts cuits� 60 g de pain� 300 g fruits cuits

~3000 kcal

12 % P

11 % L

77 % G

+Apport hydrique régulier

(1,5 litre à 2 litres /jour)

76

� potage épais (PDT, carottes)� Pâtes (120 à 200 g sec)� Salade de fruits� Riz au lait ou gateau de semoule� 2 tranches de pain

La veille

•Soir :Ultime repas de mise en réserve

Glucides à IG faible +++

77

– Le jour de la compétition.

� Respect de la règle des 3h:

� Le repas précompétitif: digestible et terminé au - 3 h avant

l’effort.

� Ne pas créer de problème entre la circulation digestive et musculaire .

� Composition repas à h (-3) : (600 kcal)

� Hyperglucidique (65 % G)

� Glucides digestes : céréales, pancakes, pain.

� Minimum de graisses (20 % L) et de protéines (15 % P)

� Digestion lente.

EVITER:

Aliments fumés, faisandés et fermentés, graisses (viandes, charcuterie,

friture), plats épicées, trop de sucres simples (jus de fruits, coca), et

fibres (fruits, crudités, legumes secs, céréales complètes)

78


� 3 formules pour ce repas à h (-3) :

� N°1 : Substitut de repas semi-liquide composé de

fructose, acides aminés et glucides complexes.

� Idéal pour effort violent (faible IG)

� N°2 : Si petit déjeuner:

� 300-400 g de pâtes, riz ou semoule, 1 yaourt, 1 pomme ou banane

� 1 tranche de jambon maigre, 3

tartines de pain et confiture, 1 verre de boisson peu sucrée ou jus de fruits

� Boisson (avec ou sans sucre), 4 à 6 biscottes et 50 g de confiture, fromage (type gruyère ou gouda), fruits cuits

ou compote (300g)

Exemple 1

Exemple 2

Exemple 3

79


� Repas H-3:

� N°3 : Repas « à la fourchette » :

� Pamplemousse sucré,

� 1 œuf, pâtes au beurre,

� yaourt, tarte aux pommes,

� pain et eau

80

– Le jour de la compétition suite…

� Pendant l’attente : Ration « antistress » :

� Atténue les pics d’hyper et d’hypoglycémie dus aux décharges d’A (hyperglycémiante) et donc les réponses

en Insuline (hypoglycémiante).

� le sportif anxieux consomme une grande quantitéde son stock!

� Pour les hyperémotifs: boisson légèrement sucrée (50 g

de fructose/litre)

� Pour les non émotifs: eau

� Fréquence et quantité des prises : 100 à 200 ml toutes

les 30 min entre la fin du repas précompétitif et le début de la compétition

81

– Le jour de la compétition suite …

� Pendant l’attente: Ration « antistress » : Eviter l’hypoglycémie réactionnelle lieé à la consommation de

sucres rapides pris isolément juste avant l'effort (30 min).

� Un mélange fructose-glucose semble mieux toléré à

cet égard, le fructose ne provoquant pas de sécrétiond'insuline.

� Fréquence des prises : toutes les 30 min entre la fin du

repas précompétitif et le début de l’épreuve.

82

0

10

20

30

40

50

60

-1 0 10 20 30


Insu

lin

e s

an

g (

mU

I/m

l)

ingestion

de glucose

(repos)

glucose

Pas de

glucose

3

4

5

6

7

8

-1 0 10 20 30

Temps d'exercise (min)

Glu

co

se s

an

g (

mm

ol/

l)

Ingestion

de glucose

(repos)

Pas de

glucose

Glucose

Insuline Glucose

Effet d’une prise de glucose dans les 30 min qui précèdent l’exercice

La prise de glucose (sucre rapide) augmente brutalement la glycémie.

Résultat : au moment où l'exercice commence l'insuline induit un

stockage du glucose : risque de déclencher une hypoglycémie.

83

- Pendant l’épreuve : Ration de compétition ou d’effort: Efforts > 30 min

� ∆ selon: sport pratiqué, durée, I et environnement

1)- Prévenir la déshydratation même si on ne ressent pas la soif:

� Apports:

• Effort modéré: 100-150 ml / 30 min.

• Effort intense: 120 ml / 10 min

� 10 < T°eau < 15°C

� Si T°eau trop froide crispation intestin

• Ajout de sel (compenser les pertes sudorales).

• Effort compris entre 1 et 3 h : eau + sel (1.2 g/l)

• Si effort > 3h : eau + sel obligatoire

84

Apport en Sel

(NaCl)

� Apport en Mégadose

� Phénomène d’osmose

� Mouvement d’eau du milieu le moins concentré vers

milieu le plus concentré

� Perte d’eau par le muscle (déshydratation)

� Favorise troubles tels que crampes musculaires

� Apport en sel

� Réservé pour épreuve intense entraînant pertes

sudorales très importante

SANG

Muscle

SEL +++

SEL - - -

H20

85

2)- Prévenir la �� stocks de glycogène: (effort > 1h)

� Forme liquide: Apport hydrique + apport glucidique,

� Conditions normales: solutions isotoniques

� Eau associée à glucose (50 g/l) ou mélangée àpolymères de glucose - maltodextrine(boisson du commerce sans saveur sucrée

écoeurante)

� Si froid: solution isotonique

� solution hypertonique (à 80 g/l) que si froid

intense

� Si chaud: solution hypotonique

� Boissons diluées avec polymères de glucose

ou eau pure 20 g/l

• Forme solide si effort > 3h ou si I faible:

• Barres énergétiques, pain d’épice, pâtes de fruits,

fruits secs

86

� Variation de la glycémie pendant l’effort

� Activité prolongé < à 30% de VO2max

� Hypoglycémie après plusieurs heures

� Néoglucogenèse hépatique assurant fourniture E

� Activité entre 50 et 80% de VO2max

� Fringale du cycliste

� = épuisement réserves glycogène hépatique

� + néoglucogenèse hépatique insuffisante

� Activité > à 85% de VO2max

� Hypoglycémie possible après 15 min d’effort

� Utilisation glucose massivement par muscles actifs

� Mécanismes glucoformateurs n’ayant pas pu assurer

production E : bien que stocks glycogène hépatiques et

musculaires +++

� Origine : mise en route des processus hormonaux

� Importance de l’échauffement !

87

� Effets des apports d’HC sur la fatigue lors d’un effort intense

� L’apport de HC durant un exercice intense ( 70 % de la Vo2 Max) permet :

� Le maintien de la glycémie ( minimun > à 2,5-3 mMol/L)

� Retarde de 30 à 60 minutes l’apparition de la fatigue

� L’apport de glucose doit être d’au moins de 1 g / minute, ce qui permet de maintenir une glycémie à 5 mMol/ L .

� En pratique, la stratégie pour maintenir la glycémie est la suivante :

� 150 à 250 ml d’une solution de glucides rapides

� Toutes les 15 à 20 minutes, dès le départ de l’épreuve, ou lors de l’échauffement.

� Solution à une concentration de 50 g d’HC / litre

� Avec 1 g / de chlorure de sodium et de potassium

� A une température de 10 à 15 °

88

- Ration de récupération :

� L’effort entraîne un certain nombre de perturbations physiologiques qui demandent à être traitées le plus tôt possible.

� Compenser la déshydratation, corriger les pertes minérales, tamponner l’acidose, reconstitution des réserves

� 6 caractéristiques = la ration des 24 h suivant l’effort:

� Hyperhydrique: boissons gazeuses bicarbonatées (Badoit, vichy) et eau + glucose + sel (mais pas trop)

�pas de boissons diurétiques (bière et thé)

89

� Ration de récupération:

� Hypocalorique: l’athlète fatigué n’a pas faim

� Normoprotéique: apport de protéines non grasses

� Hypolipidique.

� Hyperglucidique: glucides complexes pour reconstituer les stocks de glycogène.

� Riche en aliments contenant du K+: (fruits sec et bananes) > 1h

�beaucoup d'eau, des fruits secs, bananes et légumes, des produits laitiers (phase de désintoxication).

� Exemple de repas:

� Une crudité� Pâtes ou pommes de terres ou riz� Légumes secs ou dérivés du soja (alcalinisant, riches

en protéines, en potassium et vitamines)� Un légume vert� Un laitage� Un dessert sucré� Un verre de vin ou de bière

90

� Alimentation après l’effort :

� Objectifs

� Compenser pertes hydriques et glycogéniques

� Reconstitution des stocks de glycogène

� Effort isolé un marathon

� Récupération des stocks : de 4 à 5 jours

� Effort répétés quotidiennement

� Diminution progressive des stocks

� Nécessité d’augmenter la ration HC journalière

� Privilégier sucres rapides juste après l’effort

� Profiter de la rapide et intense décharge d’insuline

� Facteurs d’influences de la récupération glycogénique

� Moment d’ingestion par rapport à l’arrêt de l’exercice

� Le type de HC consommé

� La quantité ingérée

91

� Les étapes de la régénération du glycogène

� 1. Phase rapide

� Survenant dès l’arrêt de l’exercice, en rapport avec la déplétion de glycogène musculaire à l’effort

� 2. Phase secondaire

� Dépendante de l’activation de la glycogène synthétase provoquée par la décharge d’insuline

� En relation avec l’apport en HC après l’exercice

� Remarques :

� Surcompensation : ne concerne que les muscles actifs ayant présentés une déplétion

� Surcompensation de 60 à 100% de la valeur initiale après 24h

� Pas de surcompensation si HC < à 400-500g en 24h

� Si HC > à 650g en 24h pas de mise en réserve supplémentaire

92

[glycogène musculaire] x par 2 ou 3 par rapport à la normale

Expérimentation scandinave qui date des années 60

Expérimentation :

Manipulation :

épuisement du stock de glycogène (exercice intense sur bicyclette)

+ régime enrichi en glucides

Biopsies du quadriceps :

�Avant la manip

�Après les 3 jours d’exo

�Après le régime enrichi en glucides

9- Le régime dissocié scandinave

93

Exercices :

Etape 1 :

- Pédalage avec une seule jambe (75% VO2max), jusqu'à épuisement.

- Cela était conduit sur 3 jours avec un régime pauvre en glucides.

Etape 2 :

-Après cette série : repos et régime enrichi en glucides

- glucides 85%, protéines 8%, lipides 8%

Comparaison de la concentration en glycogène dans les deux jambes :

- Au repos

- En fin d’exercice

94

Résultats :

1. Déplétion musculaire en glycogène dans la jambe qui a réalisé

l’exercice (75% de VO2max)

2. [glycogène] non affectée dans le muscle non actif

3. Après cet exo + régime fort en glucides ----> [glycogène] dans

le muscle qui a fait l'exercice est plus élevé qu'avant

l'exercice : supercompensation en glycogène.

4. Niveau de glycogène est très peu affecté par le régime

alimentaire dans le muscle non actif

95

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Montpellier

Mécanismes :

Facteur déterminant de la synthèse de glycogène musculaire

: transport intracellulaire du glucose.

Après un exercice très intense, il y a :

1) � de la perméabilité cellulaire au glucose (� GLUT4 exprimés

à la surface des cellules musculaires).

Seulement au niveau du muscle sollicité. Entrée accrue et

orientée de glucose dans ces cellules.

2) � activité de la glycogène synthétase.

3) augmentation de la sensibilité musculaire à l'insuline. Liée à

l'expression des GLUT4.

96

Problèmes avec ce type de régime

Il y a 10 ans d'expérience avec le régime "charge en glucides :

�pas toujours un succès

�certains sujets ne répondent pas

�certains sujets supportent mal l'alternance de régimes riches et pauvres en glucides (↓ moral)

�après plusieurs périodes de "supercompensation", l'effet est diminué.

�Risques de malnutrition. ------> Inclure des légumes frais pour l'apport en vitamines + viandes pour les protéines.

97

Resynthèse du glycogène musculaire avec ou sans déplétion préalable par l’exercice, avec apport élevé et prolongé en glucides

d’après Astrand et Rodahl, trad JR

Lacour, 1994Temps (jours)

98

Cit

éd

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JR

Laco

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1994

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