2
� L’homme trouve son énergie dans les aliments qu’il consomme.
Performance sportive => régime alimentaire correct qui
renferme une proportion équilibrée des différents aliments
Introduction
1 g de glucides : 4,1 kcal
1 g de lipides : 9,3 kcal
1g de protéines : 4,75 kcal
� L’exercice physique => � la dépense énergétique
� Besoins du sportif ≠ sédentaire
quantitativement mais aussi qualitativement
3
♦ Les besoins énergétiques dépendent de cinq variables :
· le métabolisme de base /l'activité physique,
· l'âge
· le sexe
· la composition et le poids corporel
· les conditions de thermorégulation (surtout en ambiance froide)
♦ Dépense énergétique d'un sujet :
• au repos : 2000 kcal/24 h.
• sédentaire à peu actif : 3000 à 3500 kcal/24h
• effectuant un travail physique intense : 6000 à
8000 kcal/24 h.
Déterminé par
questionnaires et
enquêtes alimentaires
Introduction
4
La contraction musculaire nécessite de l’énergie
Elle provient de la dégradation des aliments stockés dans l’organisme
Glucides
(glucose)
Lipides (acides gras)
(exercice longue durée)
Glycogène
(muscles et foie)
Triglycérides
(tissu adipeux)
Prévenir la ���� des stocks car relation stock et performance
724457961total
70980
1465
7800
161
Lipides
sous cutanés
Intramusculaire
1538375total
451
1025
62
110
250
15
Glucides
Glycogène hépatique
Glycogène
musculaire
Glucose sanguin
Energie
potentielle
(kcal)
Quantité
(g)
Substrats
Introduction
5
� Nutriments: substances chimiques utilisables par l’organisme sans digestion préalable.
� Il existe 6 classes nutritionnelles
� Glucides
� Lipides
� Protéines
� Vitamines
� Minéraux
� Eau
1- Les classes nutritionnelles.
6
Macronutriments
Glucides
Lipides
Protéines
Contenus dans
aliments
Nutriments
Glucose
Acides gras
Acides aminés
Digestion
Dégradation
cellulaire
Energie
pour la
cellule
1- Les classes nutritionnelles.
7
Micronutriments
Vitamines
Minéraux
Contenus dans
aliments
Interviennent dans nombreux
processus vitaux
Nutriments “non caloriques”
Eau Ni énergie ni élément essentiel mais
indispensable à la vie
1- Les classes nutritionnelles.
Nutriment essentiel ou indispensable
Ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être
apportés par l’alimentation
8
� Il existe 6 classes nutritionnelles
� Glucides
� Lipides
� Protéines
� Vitamines
� Minéraux
� Eau
Macronutriments
Micronutriments
1- Les 6 classes nutritionnelles.
Caloriques
Non-caloriques
9
� Rôles:� 1ère source d’E à l’exercice
� seuls combustibles du SN et GR
� Caractéristiques:� Composés de C, H, O
� Goût sucré.
� Classification chimique:
� Glucides simples :
� Monosaccharides ou oses = molécules simples
(glucose, fructose, galactose) qui ne peuvent être
transformé en molécules plus simples.
1.1- Les glucides
10
Plus de 2 monosaccharides
Doivent être dégradés en monosaccharides pour être utilisés par l’organisme.
� Disaccharides: combinaison de 2 monosaccharides
(saccharose, maltose, lactose)
� Glucides complexes :
1.1- Les glucides
11
� Glucides complexes (osides)
� Polysaccharides
� Amidon (très abondant : végétaux surtout céréales)
� Glycogène (très peu abondant : animal)
� Cellulose (très abondant : végétaux) , non dégradés par enzymes digestives de l’homme
1.1- Les glucides
12
� Sources
Glucides simples: sucreries, sodas…
Glucides complexes: céréales, pain…
1.1- Les glucides
13
20% GlucidesOeuf, poisson,
viande
Légumes secs,
pâtes
5% Glucides
Fruits fraisFromages,
graisse
75 % Glucides
biscotte
Carottes, céleris
PainArtichauts,
bettraves
55% glucides10 % glucides
Pomme de terre,
riz
Laitages,
légumes verts
15% Glucides0 % de glucides
1.1- Les glucides
14
Glucides simples :Dégradation rapide � � la
glycémie car diffusent vite
Glucides complexes :
Dégradation longue � qui
n’� pas la glycémie car
diffusent lentement
Amidon
Glycogène
Ancienne « croyance »
1.1- Les glucides
Notion de sucre lent et sucre rapide
sucre rapide
sucre lent
15
� Evalue la rapidité avec laquelle un aliment ingéré va induire un pic de
la glycémie dans l’organisme
�Peut être donné par rapport au glucose (quantité : 50 g)
�Réponse glycémique au glucose : 100%
� Nouvelle classification: l’index glycémique
1.1- Les glucides
16
� Plus le chiffre est
élevé (index élevé)
plus la réponse
glucidique sanguine
est importante
Index glycémique
1.1- Les glucides
Bière 110
glucose 100
Pomme de terre au four Frites Riz soufflé 95
Purée de pommes de terre Riz précuit Miel 90
Barre chocolatée Pommes de terre bouilliesSucre de table
70
Pain complet chocolat pâtes bl sorbets 50
Raisin ebly petits pois frais 45
Jus d’orange jus pomme cpt seigle 40
Pois secs Lentilles, yogourt pomme poire figuesabricots secs
35
Spaghetti al dente, pêches haricots secs 30
Prune lentilles vertes cerises pamplemousse 22
FRUCTOSE 20
Légumes verts salades tomate poivrons 10
IG élévés
IG faibles
17
Sources de glucides/index glycémiques
� Index glycémique élevé
� Sucre (blanc,
roux)
� Miel
� Fruits secs
� Sorbets
� Chocolat
� Boissons
gazeuses
� Sucrerie
� Index glycémique bas
� Farine, Pain
� Pâtes, Riz
� Semoule
� Flocons d’avoine, autres graines
� PDT, lentilles
� Céréales (non sucrées)
� Pommes
� Index glycémique modéré
� Cakes
� Biscuits
� Céréales (sucrées)
� Pizza
� Gâteaux
� Bananes
A favoriser
1.1- Les glucides
18
� Corps gras présents dans l'alimentation (règne
végétal et animal) et dans le corps humain.
� Caractéristiques:
� Contient C, H, O
� Peu solubles dans l’eau
� Formes dans l’organisme:
� Triglycérides (TG: glycérol et 3 acides gras)
dans tissu adipeux
� phospholipides (membranes)
� Stérols (certaines hormones)
1.2- Les Lipides.
Phospholipides
19
� Rôles:
Source d'énergie (acides gras des TG)
Source vitamine A
Entrent dans la constitution des membranes de toutes les cellules.
Lutte contre froid
1.2- Les Lipides.
20
� Les acides gras:
� AG saturés: pas de doubles liaisons entre C
� Forme solide
� Origine animale (viande rouge, laitages…)
1.2- Les Lipides
Ne pas trop en
apporter car
� MCV
� AG insaturés
� Monoinsaturés [AGMI]
� Polyinsaturés [AGPI]:
� Forme liquide (huile)
� Origine végétale (tournesol, soja maïs…)
Apporter AG
polyinstaturés �
AG essentiels
(non
synthétisables
par organisme)
doubles liaisons entre C
21
� Attention aux graisses cachées dans aliments d’origine animale (viandes, produits laitiers)
1.2- Les Lipides suite...
• Valeur énergétique lipides: 1g = 9 kcal
- Sujet: 70 kg, 20% MG <=> 14 kg graisse soit 14 x 9 x 1000 =
160000 kcal
- Exercice à 10 kcal/min <=> on tient 210 h
Source inépuisable
• Réserves: sous forme de TG dans muscle et tissu adipeux.
22
1.3- Les protéines
� Longues molécules composées d'un
enchaînement d’acides aminés.
� Il existe 20 aa mais 8 aa sont « indispensables ».
� Apport chaque jour par l'alimentation
� tout Aliment qui contient les 8 aa est dit
« complet »
� Aliments complets dans règne animal :Viande,
poisson, lait, œufs et volaille
� aliments incomplets dans règne végétal:
légumes secs et légumineuses
⇒ Attention aux régimes végétaliens
Acide aminé
23
� Rôles:
Principaux matériaux de structure du corps
Utilisées pour croissance, réparation et reconstitution de différents tissus,
Participe synthèse d’enzymes et Hormones
Energétique (faible)
1.3- Les protéines
24
� Substance indispensable à la vie dont la privation aboutit à des
manifestations de carence.
� Pas de valeur énergétique = 0 kcal.
� Besoins: infimes
� Apports: que par l'alimentation, car pas de synthèse par le corps
� Rôles:
� Essentielles à la production d’énergie
� Essentielles dans la construction tissus
� Régulation métabolisme
1.4- Les vitamines.
25
� Types de vitamines (13 vitamines)
� Les liposolubles (A, D, E et K):
� Absorbées par le système digestif liées à des lipides
� Stockées par l’organisme
� Les hydrosolubles (B, C, PP, acide folique):
� Absorbées par le système digestif en
présence d’eau
� Excès est excrété dans urine
� Apport permanent car durée de vie courte et
rapidement éliminées (non stockées)
1.4- Les vitamines suite... Vitamine E
Vitamine C
26
La vitamine D…
� La vitamine D est une vitamine lipophile (soluble dans les graisses) synthétisée à partir d'un dérivé du cholestérol sous l'action des rayonnements UV de la lumière.
� La vitamine D intervient dans l'absorption du calcium et du phosphore par les intestins
� Les apports alimentaires en vitamine D sont toujours insuffisants.
� Une quantité suffisante de vitamine D est particulièrement nécessaire durant la petite enfance afin d'éviter le rachitisme
� Absorption calcium indispensable pour ossification des os
27
� Présentation:
� Substances inorganiques (pas de C)
� Indispensables à la vie.
� Présents en quantité importante dans le corps
humain (4% du poids).
� Certains à des concentrations élevés (Ca2+ du squelette)
� Beaucoup en quantité plus petite (liquide interstitiel)
� Peuvent exister à l’état libre (ions) ou combinés à de
différents composés organiques
� Rôles: essentiels au déroulement normal des fonctions
cellulaires.
� Apport: Comme le rein les élimine quotidiennement,
notre alimentation doit en apporter chaque jour des
quantités suffisantes.
1.5- Les minéraux.
28
� On distingue
� Macrominéraux
� >100 mg/j,
� sodium, potassium, calcium, fer, magnésium et phosphore
� Oligo-éléments(oligo = peu, en grec): ex : Iode, cuivre, fluor, chlore, zinc, sélénium ...
1.5- Les minéraux suite....
29
� Constitue plus de 60% du corps.
� Sans boire: Mort en qq jours car on n’emmagasine pas l'eau.
� Automatiquement éliminée, pour que la composition des différents
compartiments liquidiens de notre corps reste dans des limites acceptables.
� 2 Litre d’eau/j éliminée par le rein (1 litre), les selles et la sueur. Cette dernière
est importante dans les pays chauds..
1.6- L ’eau....
30
� Manque d'eau: apparition de la soif.
� Apport en eau
� Est fonction: apport énergétique et
conditions climatiques.
� Apport normal: 1.5 l/j
� Doit équilibrer les pertes 3000 kcal <=> 3 l
� Apporter 1ml d’eau par calories
� Moitié alimentation et moitié boisson
1.6- L’eau suite...
31
2- Que se passe t-il à l’effort
L’exercice physique
� Dépense
énergétique
� Stocks
� Sudation
donc pertes en
eau
32
2-1- L’équilibre diététique : Apports énergétiques (quantitatif).
� Sédentaires:
� Hommes: 2200 kcal/j � 30 kcal/j/kg.
� Femmes: 1800 kcal/j � 30 kcal/j/kg.
� Sportifs: L’apport énergétique dépend du type d’AP, de la quantité et de l’intensitépratiquée, et des conditions externes.
� Hommes actifs: 2800 à 3500 kcal soit 40 à 50 kcal/j/Kg.
� Femmes actives: 2200 à 2800 kcal/j soit 40 à 50 kcal/j/Kg.
Apporter 1 ml d’eau par calories (½ boisson – ½ aliments)
Chiffres théoriques: Apports > 5000 Kcal/j (cyclistes). 400 - 500Sport co
450Haltérophilie
460Lancers
800Tennis
750
960
Ski
- Fond
- Alpin
220
360
Cyclisme
- Piste
- Route
500 kcal/h
930
750
700
Course à pied
- Vitesse
- ½ fond
- Fond
- Marathon
Si AP < 2 h/sem, AP faible => apports quantitatifs = sédentaires
33
� Sédentaires:
� 50 % Glucides
� 80 % glucides complexes
� 20 % glucides simples
� 12 % Protéines
� Protéines animales = protéines végétales
� 38 % lipides
� 2/3 lipides végétaux
� 1/3 lipides animaux
Lipides
Protéines
Glucides
38 % 50 %
12 %
Répartition en G, P, L
chez des sédentaires
Lipides
Protéines
Glucides
25 % 60 %
15 %
Répartition en G, P, L
chez des sportifs
2.2- Répartition des apports énergétiques (qualitatif):
Limiter l’apport de
sucres simples
Protéines animales =
meilleure valeur
biologique
Lipides végétaux =
moins de MCV
� Sportifs:
� 55 % Glucides (dont 2/3 glucides complexes)� 30 % lipides� 15 % Protéines: sport de force apport +
important
34
� Recommandations nutritionnelles :
� 30 à 35 % de l ’AETQ.
� Soit chez l’adulte 1g/kg (dont 8 à 10 g /j d’AG
essentiels).
� Répartition de l’apport:
� 30% de graisses saturées (beurre, viande, laitage)
� 60% de graisses mono-insaturées (huile olive)
� 10% de graisses poly-insaturées,
� Acide linoléique (w6): pépin raisin, tournesol, noix,
maïs (10g/j),
� Acide alpha-linolénique (w3): noix, colza, soja,
poisson gras (2g/j).
Les lipides
2.2- Répartition des apports énergétiques (qualitatif):
35
� Constitution du muscle et réparation des structures endommagées
� Apports sédentaires : 0.8 g/kg/j � 12 % AETQ
Besoins augmentés chez les sportifs surtout dans les
sports de forces
50 g ~ 100 g viande (20g) +
2 oeufs (20g) + 1 yaourt (5g)
Les protides
2.2- Répartition des apports énergétiques (qualitatif):
36
• Sportifs loisirs : AETQ sédentaires• Sportifs nouveaux (2 sem) : 1.5 g/kg/j• Coureurs longues distances (1h/j et plus de 3 x /sem) AETQ sed x 1.5-1.7 (soit 1.2 – 1.4 g/kg/j)
• Maintien Mmusculaire 1 – 1.2 g/kg/j
• Dvpt Mmusculaire : 2 à 3 g/kg/j pdt 6 ou 12 mois max sous contrôlemédical
� Au moins 2/3 aliments courants - 1/3 supplémements• Des apports > 3.5 g/kg/j ne sont pas conseillés.
Force :
Endurance :
� Apports sportifs : 15 % AETQ
� Distinguer les sportifs d’endurance et les sportifs de force pour adapter au mieux les apports.
2.2- Répartition des apports énergétiques (qualitatif):
38
2.3- Répartition des prises pendant la journée.
� Sans collation :
� 25 % petit déjeuner, 50 % déjeuner, 25 % dîner.
� Avec collation
� 25 % petit-déjeuner, 30 % déjeuner, 15 % goûter, 30 % dîner
� 25 % déjeuner, 5 % collation, 30 % déjeuner, 10 % collation, 30 % dîner
Chaque repas doit être le plus varié possible en apportant des glucides complexes, des lipides, des protéines dans de bonnes
proportions. Légumes et fruits complèteront la ration.
39
� % = difficiles à mettre concrètement en place
� ���� donc utilisation de la formule 421 GPL
�� nbre de portions de G,P,L qui doiventrentrer dans la composition de chaque repas
� 4 portions de glucides dont:
� 1 portion de crudité
� 1 portion de cuidité
� 1 portion de féculents
� 1 portion de produits sucrés
� 2 Portions de protéines dont:
� 1 portion de produits laitiers
� 1 portion de protéines non laitière
� 1 portion de lipides
� 1/3 portion lipides animaux
� 2/3 portion lipides végétaux
Astuce:
40
3- Que se passe t-il à l’effort
L’exercice physique
� Dépense
énergétique
� Stocks
� Sudation
donc pertes en
eau
41
Effets de l’Activité Physique
MASSE MAIGRE
MASSE GRASSE
Dépenses E
Exercice
Repos (MB)
3.1- Augmentation de la dépense énergétique
42
Mesurée tôt le matin, à jeun, après 8 h de sommeil, au repos allongé en ambiance thermique contrôlée.
Métabolisme de base
Dépense métabolique minimale
Dépense énergétique minimale nécessaire à l'entretien des fonctions vitales obligatoires.
Environ 60 % à 75 % dépense énergétique totale journalière.
43
Dépense énergétique induite par ensemble des activités physiques journalières
Effet thermogénique de l'activité physique
Très variable selon les individus.
En moyenne 15 % à 30 % de la dépense d'énergie quotidienne.
Mais peut atteindre 70%NB : Effet thermogénique des
aliments environ 10% de notre
dépense énergétique quotidienne
Pour garder poids stable: � apports en nutriments essentiels pour l’exercice
44
3.2.1- Les apports en glucides
0
20
40
60
80
-10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120
Temps d'exercice (min)
Dép
léti
on
en
gly
co
gèn
e
(m
mo
les
glu
co
se/k
g p
ds
sec)
120 90
75
60
30
% VO2max
� Glucose = carburant principal des muscles à l’effort.
� Glycogène = forme de stockage musculaire et hépatiquedu glucose.
45
� 4 à 6 mmol.L-1 de glucose dans le sang, soit au maximum5 à 6 minutes d’exercice.
� La glycémie doit rester stable
� Poursuite d’un exercice delongue durée que siglycogène hépatique estdégradé en glucose et libérédans la circulation pour être ensuite capté par les musclesen activité.
Tps (min)
Rd Glc (mmol.min-1)
10 20 30 40
2.0
3.0
4.0
Exercice léger
20-30 % VO2max
1.0
Exercice modéré
50-60 % VO2max
Exercice intense
75-90% VO2max
� Glucose sanguin capté par les muscles en activité.
3.2.1- Les apports en glucides
46
Sang
glycogène
FoieFoie glycémie MuscleMuscle
glycogène
ATP
GlycogGlycogéénolysenolyse
3.2.1- Les apports en glucides
47
� Apparition hypoglycémie quand dégradation du glucose par le muscle > production glucose hépatique (cas de l’exercice prolongé)� Sensation de malaise, de la fatigue, une faim
douloureuse, et autres symptômes désagréables
� nuit à la performance.
3.2.1- Les apports en glucides
48
7000
7500
8000
8500
9000
9500
10000
10500
0 50 100 150
Temps (min)
Pu
issan
ce (
kg
m/1
0 m
in)
Placebo
Boisson
sucrée
Au début pas d’effet,mais
au bout d’un délai effet
positif sur perf indiscutable
3.2.1- Les apports en glucides
49
� Variation de la glycémie pendant l’effort
� Activité prolongée < à 30% de VO2max
� Hypoglycémie après plusieurs heures
� Activité entre 50 et 80% de VO2max
� Fringale du cycliste
� = épuisement réserves glycogène hépatique
� Activité > à 85% de VO2max
� Hypoglycémie possible après 15 min d’effort
� Utilisation glucose massivement par muscles actifs
� Mécanismes glucoformateurs n’ayant pas pu assurer production E : bien que stocks glycogène hépatiques et musculaires +++
� Origine : mise en route des processus hormonaux
� Importance de l’échauffement !
3.2.1- Les apports en glucides
50
� Effets des apports de glucide sur la fatigue lors d’un effort intense
� L’apport de G durant un exercice intense ( 70 % de la Vo2 Max) permet :
� Le maintien de la glycémie
� Retarde de 30 à 60 minutes l’apparition de la fatigue
� L’apport de glucose doit être d’au moins de 1 g / minute, ce qui permet de maintenir une glycémie à 5 mMol/ L .
� En pratique, la stratégie pour maintenir la glycémie est la suivante :
� 150 à 250 ml d’une solution de glucides rapides
� Toutes les 15 à 20 minutes, dès le départ de l’épreuve, ou lors de l’échauffement.
� Solution à une concentration de 50 g de glucides / litre
3.2.1- Les apports en glucides
51
0
10
20
30
40
50
60
-1 0 10 20 30
Temps d'exercice (min)
Insu
lin
e s
an
g (
mU
I/m
l)
ingestion
de glucose
(repos)
glucose
Pas de
glucose
3
4
5
6
7
8
-1 0 10 20 30
Temps d'exercise (min)
Glu
co
se s
an
g (
mm
ol/
l)
Ingestion
de glucose
(repos)
Pas de
glucose
Glucose
Insuline Glucose
Effet d’une prise de glucose dans les 30 min qui précèdent l’exercice
Prise de glucose (index glycémique élevé) : augmentation brutale
glycémie.
Augmentation sécrétion de l'insuline : stockage du glucose
Risque de déclencher une hypoglycémie
3.2.1- Les apports en glucides
52G lyco gène (m m o l/kg m uscle)
Du
rée
d'e
xer
cice
(m
in)
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
200
0 5 0 10 0 15 0 20 0
R ég im e
m ixte
R ég im e
proteine + g raisse
R ég im e
carbohydrates
Régime enrichi en glucides : � contenu musculaire en glycogène et la performance
Exercice à 75% de VO2max
SURCHARGE
glycogénique
3.2.1- Les apports en glucides
• But alimentation: � réserves avant l’effort
53
0
20
40
60
80
100
120
0 12 24 36 48 60 72
Temps (h)
Gly
cog
ène
mu
scu
lair
e
(m
mo
l/k
g p
oid
s fr
ais
)
entraînements (2h)
Régime riche en
Régime pauvre en Glucide : 50 % de la ration
Glucide : 70 % de la ration
Influence de la prise alimentaire en glucides sur le stock de
glycogène pendant trois jours consécutifs d'entraînement.
5 à 10 g/kg/j de glucides
� (20 g G = 40g pain ou 100g PDT ou 400 g haricots verts ou 20
cl jus de fruits)
3.2.1- Les apports en glucides
54
La prise régulière d'un régime enrichi en glucides permet de :
� mieux supporter un cycle d'entraînement intense
� reconstituer les stocks de glycogène d'un jour à l'autre pendant le
cycle d'entraînement.
Si apport en glucides insuffisant :
Diminution progressive du stock de glycogène avec perturbation de
l’homéostasie de la glycémie et majoration de la sensation de fatigue.
3.2.1- Les apports en glucides
55
Reconstitution du stock de glycogène
Dépend du type d’exercice réalisé, de l’alimentation (index
glycémique) et du mode de récupération
Si l’exercice lésions musculaires (exercice excentrique)
� reconstitution plus lente même si l’alimentation adéquate
� reconstitution complète seulement quand lésions réparées
3.2.1- Les apports en glucides
56
Glycogène musculaire en mmol/kg poids frais. * : significatif à P<0.05
Arrêt exo 24hr variation
IG faible 34.9 ± 5.9 106.4 ± 7.7 71.5 ± 6.5
IG élevé 26.3 ± 6.0 132 ± 7.5* 106.1±11.7*
Alimentation avec indice glycémique élevé permet
une réplétion plus rapide et quasiment complète
3.2.1- Les apports en glucides
57Effet de l’indice glycémique sur la restauration des stocks de glycogène après un exercice prolongé. (Burke L, J Appl Physiol, 1019-1023, 1993).
Méthode
6 cyclistes élites junior, 68 kg, VO2max = 4.8 ± 0.3 l/min.
Alimentation contrôlée avant et pendant l’expérimentation.
Exercice : 2 hr à 75% de la VO2max, puis 4 sprints de 30sec séparés
par 2 min de récup
Biopsies : à l’arrêt de l’exercice et 24 hr après dans le muscle vaste
externe.
Repas : à l’arrêt, puis 4hr, 8hr et 21 hr après l’exercice. Pas d’exercice
pendant cette période.
Echantillons sanguins 30 min, 60 min, et 90 min après chaque repas,
pour la mesure de l’insuline et du glucose.
58
Gycogène musculaire
80
100
120
140
160
180
pré post 60minR
mm
ol/kg
/po
ids f
rais
R passive
R 42% de VO2max
- En l’absence d’apports alimentaires : la récupération passive
permet une réplétion plus rapide
- Réplétion complète : seulement après un apport alimentaire
Mode de récupération
3.2.1- Les apports en glucides
59
Effet de du mode de récupération sur la réplétion
glycogénique (Daihyuk C et al. Med Sci Sport Exerc, 26 : 992-996, 1994).
Méthode
7 sujets, Exercice : 3 x sprint de 1 min à 130% de VO2max,
récup 4 min.
Deux conditions sont réalisées :
�récupération passive�Récupération active (42% de VO2max pendant 30 min)
�Pas d’apport glucidique post exercice.�Biopsies avant, à l’arrêt et 60 min après l’arrêt de l’exercice.
Licence ES-C Caillaud-UFRSTAPS
Montpellier
60
3.2.2- Les lipides
� Lipides = carburant de l’effort dans exercices de longue durée et faible intensité
Mobilisation des lipides en 30 min chez sédentaires
Pour “brûler des graisses” : exercices > 30 min
Mobilisation des lipides en 20 min chez entraînés(� épargne du glycogène)
61
Balance énergétique à l'effort
Concept du "crossover"
40
50
60
70
80
90
100
0
10
20
30
40
50
60
Repos 20 40 60 80 100
VO2 max (%)
LIP
IDE
S
(%)
GL
UC
IDE
S
(%)
3.2.2- Les lipides
62
Entraînement � augmentation de l’utilisation des lipides àl’exercice
Lipides oxydés(g/h)
p<0,05
10
15
20
25
Avant entraînement
Après entraînement
Epargne du glycogène
3.2.2- Les lipides
64
3.3- Augmentation de la sudation: apports en eau
� Exercice => sudation, donc � Vol Plasmatique
� � Vol Plasmatique => � perf
Boire pendant l’effort
65
� Apport en eau sportif >
sédentaire car production de sueur
� Apport en eau est fonction:
� apport énergétique et
� Doit équilibrer les pertes: 2800 kcal/j <=> 2.8 l/j
� ½ alimentation et ½ boisson � 1.5 l/j d’eau de
boisson
� conditions climatiques.
� � avec la chaleur
� En fonction de l’AP et du climat, les besoins en eau peuvent varier de 1.5 à 6 l/j
(3 l/j en moyenne pour AP modérée)
Compenser les pertes
3.3- Augmentation de la sudation: apports en eau
66
� Manque d'eau: apparition de la soif.
� Boire avant d’avoir soif car quand on a soif on est déjà déshydraté
� Déshydratation
� � Accidents musculaires
et tendineux
� � perf
3.3- Augmentation de la sudation: apports en eau
� Apport en eau sportif > sédentaire car
production de sueur
Compenser les pertes
67
- Pendant l’épreuve : Ration de compétition ou d’effort: Efforts > 30 min
� ∆ selon: sport pratiqué, durée, I et environnement
1)- Prévenir la déshydratation même si on ne ressent pas la soif:
� Apports:
• Effort modéré: 100-150 ml / 30 min.
• Effort intense: 120 ml / 10 min
� 10 < T°eau < 15°C
� Si T°eau trop froide crispation intestin
Ajout de sel (compenser les pertes sudorales).
• Effort compris entre 1 et 3 h : eau + sel (1.2 g/l)
• Si effort > 3h : eau + sel obligatoire
68
Apport en Sel
(NaCl)
� Apport en Mégadose
� Phénomène d’osmose
� Mouvement d’eau du milieu le moins concentré vers milieu le plus concentré
� Perte d’eau par le muscle (déshydratation)
� Favorise troubles tels que crampes musculaires
� Apport en sel
� Réservé pour épreuve intense entraînant pertes sudorales très importante
SANG
Muscle
SEL +++
SEL - - -
H20
69
� Sportifs à risque de déficience
� Sportifs pratiquant sports à catégorie de poids :
Ex: Si suppression des graisses: carences en vitamine E
� Sportifs qui éliminent des groupes d’aliments :
Ex: Si alimentation riche en glucides complexes: carence en vitamines car peu de fruits et légumes d’apportés.
3.4 Besoins en vitamines et minéraux…
� L’� des apports énergétiques doit couvrir les besoins en vitamines et minéraux.
70
� Trop manger : Même pour � les réserves d’E
Eviter de trop manger car � des graisses et un alourdissement inutile du corps.
� Trop peu manger :
� Sportifs à catégories de poids veulent � leur MG
� Graves carences (vitamines) nuisibles à la performance.
� Eviter
� la suppression des huiles de table ⇒ � apport AG essentiels,
� et/ou une � des protéines animales (viande rouge) ⇒ �
apports en fer. • Mal manger :
- L’erreur la plus courante est la mauvaise répartition
des apports énergétiques (repas oubliés)
7- Eviter les erreurs
71
� Ne pas sauter de repas.
� Si pas de prise de petit déjeuner
� Glycémie du sujet va diminuer dans la matinée
� Appétence pour les glucides à index glycémique élevé au repas suivant
� Donc cela va entraîner une ↑ de la glycémie
� + ↑ de la sécrétion d’insuline
� Pour stocker le glucose au niveau du foie, du muscle et du
tissu adipeux
� L’excès glucidique sera stocké sous forme de graisse dans le tissu adipeux via l’action de l’insuline.
� Ne jamais changer les habitudes alimentaires du jour au lendemain
� Nutrition / Diététique : nécessite en « entraînement » de l’organisme aux changements de régime.
7- Eviter les erreurs
72
� Identique à d’habitude = Variée et Equilibrée.
– Les semaines qui précèdent la compétition.
� Pendant la compétition, l’objectif est double:
� Assurer l’apport énergétique
� Eviter la déshydratation (surveillance des urines).
8- L’alimentation du sportif en période compétitive
73
� Arrêt de l’entraînement intense (40 min à I faible).
� � apports glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre, pain, banane…) jusqu’à 70 % AETQ (� lipides sauf huile végétale).
� 10 g/kg/j.
– Les 3 jours qui précèdent la compétition.
8- L’alimentation du sportif en période compétitive
� Protéines idem mais non grasses
� volailles, laitages allégés, poissons, fruits de mer...
���� Pasta partie!
74
� Fruits et légumes verts (sauf si pb intestinaux)
� Boire plus car 1 g de glycogène fixe 3 ml d’eau.
8- L’alimentation du sportif en période compétitive
� Eviter pendant ces 3 jours pré-compétition:
� Les graisses cuites surtout la veille (digestion est longue),
� Aliments glucido-lipidiques (pizza, lasagnes, crêpes…),
� Viandes grasses,
� Œufs,
� Fromage,
� Charcuteries,
� Légumes secs surtout 48h avant épreuve car pbs intestinaux
75
� Matin: � 80 g de pain (1/3 baguette)� 50 g de confiture (2 cuillérées à soupe)� ½ pamplemousse� 1 fruit � 1 boisson (avec ou sans sucre)
� Midi: � Entrée: pommes de terres avec vinaigrette� 100 g de poulet ou dinde� 300g de pâtes ou riz et sauce tomate� 80 g de pain� Salade au citron (sans huile)� 1 tarte aux fruits
� Soir: � 200 g de potage épais (PDT, carotte)� 2 œufs ou 2 tranches fines de jambon (100g)� 400 g de purée, pâtes ou riz� 250 g de légumes verts cuits� 60 g de pain� 300 g fruits cuits
~3000 kcal
12 % P
11 % L
77 % G
+Apport hydrique régulier
(1,5 litre à 2 litres /jour)
76
� potage épais (PDT, carottes)� Pâtes (120 à 200 g sec)� Salade de fruits� Riz au lait ou gateau de semoule� 2 tranches de pain
La veille
•Soir :Ultime repas de mise en réserve
Glucides à IG faible +++
77
– Le jour de la compétition.
� Respect de la règle des 3h:
� Le repas précompétitif: digestible et terminé au - 3 h avant
l’effort.
� Ne pas créer de problème entre la circulation digestive et musculaire .
� Composition repas à h (-3) : (600 kcal)
� Hyperglucidique (65 % G)
� Glucides digestes : céréales, pancakes, pain.
� Minimum de graisses (20 % L) et de protéines (15 % P)
� Digestion lente.
EVITER:
Aliments fumés, faisandés et fermentés, graisses (viandes, charcuterie,
friture), plats épicées, trop de sucres simples (jus de fruits, coca), et
fibres (fruits, crudités, legumes secs, céréales complètes)
78
– Le jour de la compétition.
� 3 formules pour ce repas à h (-3) :
� N°1 : Substitut de repas semi-liquide composé de
fructose, acides aminés et glucides complexes.
� Idéal pour effort violent (faible IG)
� N°2 : Si petit déjeuner:
� 300-400 g de pâtes, riz ou semoule, 1 yaourt, 1 pomme ou banane
� 1 tranche de jambon maigre, 3
tartines de pain et confiture, 1 verre de boisson peu sucrée ou jus de fruits
� Boisson (avec ou sans sucre), 4 à 6 biscottes et 50 g de confiture, fromage (type gruyère ou gouda), fruits cuits
ou compote (300g)
Exemple 1
Exemple 2
Exemple 3
79
– Le jour de la compétition.
� Repas H-3:
� N°3 : Repas « à la fourchette » :
� Pamplemousse sucré,
� 1 œuf, pâtes au beurre,
� yaourt, tarte aux pommes,
� pain et eau
80
– Le jour de la compétition suite…
� Pendant l’attente : Ration « antistress » :
� Atténue les pics d’hyper et d’hypoglycémie dus aux décharges d’A (hyperglycémiante) et donc les réponses
en Insuline (hypoglycémiante).
� le sportif anxieux consomme une grande quantitéde son stock!
� Pour les hyperémotifs: boisson légèrement sucrée (50 g
de fructose/litre)
� Pour les non émotifs: eau
� Fréquence et quantité des prises : 100 à 200 ml toutes
les 30 min entre la fin du repas précompétitif et le début de la compétition
81
– Le jour de la compétition suite …
� Pendant l’attente: Ration « antistress » : Eviter l’hypoglycémie réactionnelle lieé à la consommation de
sucres rapides pris isolément juste avant l'effort (30 min).
� Un mélange fructose-glucose semble mieux toléré à
cet égard, le fructose ne provoquant pas de sécrétiond'insuline.
� Fréquence des prises : toutes les 30 min entre la fin du
repas précompétitif et le début de l’épreuve.
82
0
10
20
30
40
50
60
-1 0 10 20 30
Temps d'exercice (min)
Insu
lin
e s
an
g (
mU
I/m
l)
ingestion
de glucose
(repos)
glucose
Pas de
glucose
3
4
5
6
7
8
-1 0 10 20 30
Temps d'exercise (min)
Glu
co
se s
an
g (
mm
ol/
l)
Ingestion
de glucose
(repos)
Pas de
glucose
Glucose
Insuline Glucose
Effet d’une prise de glucose dans les 30 min qui précèdent l’exercice
La prise de glucose (sucre rapide) augmente brutalement la glycémie.
Résultat : au moment où l'exercice commence l'insuline induit un
stockage du glucose : risque de déclencher une hypoglycémie.
83
- Pendant l’épreuve : Ration de compétition ou d’effort: Efforts > 30 min
� ∆ selon: sport pratiqué, durée, I et environnement
1)- Prévenir la déshydratation même si on ne ressent pas la soif:
� Apports:
• Effort modéré: 100-150 ml / 30 min.
• Effort intense: 120 ml / 10 min
� 10 < T°eau < 15°C
� Si T°eau trop froide crispation intestin
• Ajout de sel (compenser les pertes sudorales).
• Effort compris entre 1 et 3 h : eau + sel (1.2 g/l)
• Si effort > 3h : eau + sel obligatoire
84
Apport en Sel
(NaCl)
� Apport en Mégadose
� Phénomène d’osmose
� Mouvement d’eau du milieu le moins concentré vers
milieu le plus concentré
� Perte d’eau par le muscle (déshydratation)
� Favorise troubles tels que crampes musculaires
� Apport en sel
� Réservé pour épreuve intense entraînant pertes
sudorales très importante
SANG
Muscle
SEL +++
SEL - - -
H20
85
2)- Prévenir la ���� stocks de glycogène: (effort > 1h)
� Forme liquide: Apport hydrique + apport glucidique,
� Conditions normales: solutions isotoniques
� Eau associée à glucose (50 g/l) ou mélangée àpolymères de glucose - maltodextrine(boisson du commerce sans saveur sucrée
écoeurante)
� Si froid: solution isotonique
� solution hypertonique (à 80 g/l) que si froid
intense
� Si chaud: solution hypotonique
� Boissons diluées avec polymères de glucose
ou eau pure 20 g/l
• Forme solide si effort > 3h ou si I faible:
• Barres énergétiques, pain d’épice, pâtes de fruits,
fruits secs
86
� Variation de la glycémie pendant l’effort
� Activité prolongé < à 30% de VO2max
� Hypoglycémie après plusieurs heures
� Néoglucogenèse hépatique assurant fourniture E
� Activité entre 50 et 80% de VO2max
� Fringale du cycliste
� = épuisement réserves glycogène hépatique
� + néoglucogenèse hépatique insuffisante
� Activité > à 85% de VO2max
� Hypoglycémie possible après 15 min d’effort
� Utilisation glucose massivement par muscles actifs
� Mécanismes glucoformateurs n’ayant pas pu assurer
production E : bien que stocks glycogène hépatiques et
musculaires +++
� Origine : mise en route des processus hormonaux
� Importance de l’échauffement !
87
� Effets des apports d’HC sur la fatigue lors d’un effort intense
� L’apport de HC durant un exercice intense ( 70 % de la Vo2 Max) permet :
� Le maintien de la glycémie ( minimun > à 2,5-3 mMol/L)
� Retarde de 30 à 60 minutes l’apparition de la fatigue
� L’apport de glucose doit être d’au moins de 1 g / minute, ce qui permet de maintenir une glycémie à 5 mMol/ L .
� En pratique, la stratégie pour maintenir la glycémie est la suivante :
� 150 à 250 ml d’une solution de glucides rapides
� Toutes les 15 à 20 minutes, dès le départ de l’épreuve, ou lors de l’échauffement.
� Solution à une concentration de 50 g d’HC / litre
� Avec 1 g / de chlorure de sodium et de potassium
� A une température de 10 à 15 °
88
- Ration de récupération :
� L’effort entraîne un certain nombre de perturbations physiologiques qui demandent à être traitées le plus tôt possible.
� Compenser la déshydratation, corriger les pertes minérales, tamponner l’acidose, reconstitution des réserves
� 6 caractéristiques = la ration des 24 h suivant l’effort:
� Hyperhydrique: boissons gazeuses bicarbonatées (Badoit, vichy) et eau + glucose + sel (mais pas trop)
�pas de boissons diurétiques (bière et thé)
89
� Ration de récupération:
� Hypocalorique: l’athlète fatigué n’a pas faim
� Normoprotéique: apport de protéines non grasses
� Hypolipidique.
� Hyperglucidique: glucides complexes pour reconstituer les stocks de glycogène.
� Riche en aliments contenant du K+: (fruits sec et bananes) > 1h
�beaucoup d'eau, des fruits secs, bananes et légumes, des produits laitiers (phase de désintoxication).
� Exemple de repas:
� Une crudité� Pâtes ou pommes de terres ou riz� Légumes secs ou dérivés du soja (alcalinisant, riches
en protéines, en potassium et vitamines)� Un légume vert� Un laitage� Un dessert sucré� Un verre de vin ou de bière
90
� Alimentation après l’effort :
� Objectifs
� Compenser pertes hydriques et glycogéniques
� Reconstitution des stocks de glycogène
� Effort isolé un marathon
� Récupération des stocks : de 4 à 5 jours
� Effort répétés quotidiennement
� Diminution progressive des stocks
� Nécessité d’augmenter la ration HC journalière
� Privilégier sucres rapides juste après l’effort
� Profiter de la rapide et intense décharge d’insuline
� Facteurs d’influences de la récupération glycogénique
� Moment d’ingestion par rapport à l’arrêt de l’exercice
� Le type de HC consommé
� La quantité ingérée
91
� Les étapes de la régénération du glycogène
� 1. Phase rapide
� Survenant dès l’arrêt de l’exercice, en rapport avec la déplétion de glycogène musculaire à l’effort
� 2. Phase secondaire
� Dépendante de l’activation de la glycogène synthétase provoquée par la décharge d’insuline
� En relation avec l’apport en HC après l’exercice
� Remarques :
� Surcompensation : ne concerne que les muscles actifs ayant présentés une déplétion
� Surcompensation de 60 à 100% de la valeur initiale après 24h
� Pas de surcompensation si HC < à 400-500g en 24h
� Si HC > à 650g en 24h pas de mise en réserve supplémentaire
92
[glycogène musculaire] x par 2 ou 3 par rapport à la normale
Expérimentation scandinave qui date des années 60
Expérimentation :
Manipulation :
épuisement du stock de glycogène (exercice intense sur bicyclette)
+ régime enrichi en glucides
Biopsies du quadriceps :
�Avant la manip
�Après les 3 jours d’exo
�Après le régime enrichi en glucides
9- Le régime dissocié scandinave
93
Exercices :
Etape 1 :
- Pédalage avec une seule jambe (75% VO2max), jusqu'à épuisement.
- Cela était conduit sur 3 jours avec un régime pauvre en glucides.
Etape 2 :
-Après cette série : repos et régime enrichi en glucides
- glucides 85%, protéines 8%, lipides 8%
Comparaison de la concentration en glycogène dans les deux jambes :
- Au repos
- En fin d’exercice
94
Résultats :
1. Déplétion musculaire en glycogène dans la jambe qui a réalisé
l’exercice (75% de VO2max)
2. [glycogène] non affectée dans le muscle non actif
3. Après cet exo + régime fort en glucides ----> [glycogène] dans
le muscle qui a fait l'exercice est plus élevé qu'avant
l'exercice : supercompensation en glycogène.
4. Niveau de glycogène est très peu affecté par le régime
alimentaire dans le muscle non actif
95
Licence ES-C Caillaud-UFRSTAPS
Montpellier
Mécanismes :
Facteur déterminant de la synthèse de glycogène musculaire
: transport intracellulaire du glucose.
Après un exercice très intense, il y a :
1) � de la perméabilité cellulaire au glucose (� GLUT4 exprimés
à la surface des cellules musculaires).
Seulement au niveau du muscle sollicité. Entrée accrue et
orientée de glucose dans ces cellules.
2) � activité de la glycogène synthétase.
3) augmentation de la sensibilité musculaire à l'insuline. Liée à
l'expression des GLUT4.
96
Problèmes avec ce type de régime
Il y a 10 ans d'expérience avec le régime "charge en glucides :
�pas toujours un succès
�certains sujets ne répondent pas
�certains sujets supportent mal l'alternance de régimes riches et pauvres en glucides (↓ moral)
�après plusieurs périodes de "supercompensation", l'effet est diminué.
�Risques de malnutrition. ------> Inclure des légumes frais pour l'apport en vitamines + viandes pour les protéines.
97
Resynthèse du glycogène musculaire avec ou sans déplétion préalable par l’exercice, avec apport élevé et prolongé en glucides
d’après Astrand et Rodahl, trad JR
Lacour, 1994Temps (jours)