kalenji - debuter le sport par la course a pied pour les seniors - 17847

7/21/2019 Kalenji - Debuter Le Sport Par La Course a Pied Pour Les Seniors - 17847

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Débuter le sport par la course à pied pour les séniors

OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT

Débuter aisément l'activité sportive et rester en bonne condition physique.

DESCRIPTION

L'âge n'a pas de prise sur vous et voussouhaitez débuter une activité sportive pour vous maintenir en forme. Vous

êtes attiré(e) par la course à pied pour commencer votre activité sportive.

Ce programme facile, constitué de 2 séances par semaine pendant 8 semaines, doit vous permettre de vous mettre en

bonne condition physique.

Afin de vous familiariser avec l'exercice physique et de préparer votre corps à l'activité sportive, chaque séance de 40

minutes,alterne de la course facile et de la marche tranquille. En fin de programme, les temps de séances augmenteront

légèrement.

Vous pourrez, à l'issue de cet entraînement, vous orienter vers d'autres objectifs et programmes et ainsi, bénéficier desprogrès acquis.

LES CONSEILS DU COACH

Les conseils du coach

En priorité, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptées à votre morphologie et au revêtement sur lequel

vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Après chaque séance, pensez à

bien vous étirer, vous relaxer et à boire de façon régulière au cours de vos journées. Respectez les consignes durant

les séances notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre à courir en prenant du plaisir

et que ce plaisir dépendra de la maitrîse de vos allures de course. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant

et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votrecomportement général. Placez idéalement vos séances, une mercredi, et une samedi ou dimanche. Maintenant, c'est à

vous.BON COURAGE.


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Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3

http://www.jiwok.com

Plus d'entraînements sur http://www.kalenji.com



SÉANCE 1

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche

active.

1 16

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes

1 minute courue entre 61 et 75 % FCM

+ 1 minute de marche

+ 2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche

+ 3 minutes courues entre 61 et 75 % FCM +1 minute de marche

+ 2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM +1 minute de marche

+ 1 minute courue entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche.

Puis, vous re-ferez 2 fois les séries ci-dessus.

Cette séance durera 42 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre

capacité à bien gérer votre rythme de course.

Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.

Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait

vous poser.Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre

rythme de course.

Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.

Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.


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Date

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance



SÉANCE 2


active.

1 2 16

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:

8 fois: 2 minutes courues à entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche.



L'objectif de cette séance est de réaliser un effort de 36 minutes alternant des séquences courues et des séquences

marchées. Pensez à ne pas courir trop vite, afin de pouvoir adopter un bon rythme sur les séquences marchées.

Le but étant de faire en sorte qu'il y ait le moins d'à- coups possible au cours des 32 minutes d'effort.

Il ne faut pas que vous attendiez les séquences marchées comme des séquences de récupération.


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Date




SÉANCE 3


active.

1 3 16

Lors de cette séance, vous effectuerez 10 fois:

2 minutes de course entre 61 et 75 % FCM,

suivies de 2 minutes de marche entre 41 et 50 % FCM.



Veillez à ne pas courir trop vite afin de marcher à une bonne allure. De cette manière, l'effort que vous fournirez sera

plus constant.

Vos pulsations ne doivent pas trop monter pendant les parties courues pour ne pas trop descendre sur les parties

marchées.

Ne considérez pas la marche comme la récupération de la course.


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SÉANCE 4


active.

1 4 16

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:

8 fois: 3 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).

Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).



N'oubliez pas d'avoir une respiration fluide et contrôlée.

Si vous n'y arrivez pas, ralentissez un peu, jusqu'à trouver une respiration adaptée.


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Date




SÉANCE 5


active.

1 5 16

Lors de cette séance, vous réaliserez 10 fois:

3 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM,

suivies de 2 minutes de récupération marchées entre 41 et 60% de FCM.

Le tout pour50 minutes de séance.


Veillez à vous munir de bonnes chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la course. Equipez-vous dans la mesure

du possible d'un cardio-fréquencemètre. Suivez ensuite les indications du coach, notamment concernant les fréquences

cardiaques, de manière à ne pas vous mettre en difficulté dans la réalisation de l'exercice. Le prinicipe est de vous

permettre de réaliser un effort aérobie sans souffrance, dans le plaisir. Le garant de ce plaisir sera votre capacité à

réguler votre fréquence cardiaque entre les parties courues et les parties marchées. Ne courez pas trop vite mais

marchez à une bonne allure pour assurer un effort régulier.

Etirez-vous bien entre les séances et hydratez-vous régulièrement au cours de vos journées.

Bon courage.


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Date




SÉANCE 6


active.

1 6 16

Lors de cette séance, vous effectuerez 8 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération

(hydratation, étirements si besoin).

Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceronta les 2 minutes de

récupération).



Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas.

Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain.


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Date




SÉANCE 7


active.

1 7 16


2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM

+ 1 minute de marche.

Puis, 4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche.

Puis, 6 minutes courues entre 61 et 75 % FCM

+ 3 minutes de marche.

Puis, 4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche.

Puis, vous re-referez depuis le début les séries ci-dessus.



Veillez à bien gérer les séquences courues pour ne pas vous mettre en difficulté sur la longueur de la séance. Essayez

de marcher à bonne allure, de façon à ne pas trop couper votre effort pendant les périodes de marche.

Munissez-vous d'une tenue adaptée à la course à pied ainsi que d'une bonne paire de chaussures.



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SÉANCE 8


active.

1 8 16


6 fois: 5 minutes courues à environ 70-75 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin)

Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération).



Prenez avec vous une bouteille d'eau et une barre de céréales pour prévenir les petits coups de fatigue.


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Date




SÉANCE 9


active.

1 9 16



Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).



Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céreales.


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Date




SÉANCE 10


active.

1 10 16

Cette séance consiste à réaliser:

4 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.



Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.

Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).





vous poser.

Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre

rythme de course.

Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.


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Date




SÉANCE 11


active.

1 11 16


4 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche.

Puis, 6 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.

Puis, 8 minutes courues à 70-75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.





Les parties courues sont bien plus longues que les parties marchées.

Il est donc très important de ne pas courir trop vite afin de ne pas attendre les séquences marchées comme une

délivrance.

L'objectif est de réaliser un effort le plus régulier possible dans l'intensité. Recherchez le confort pendant les parties

courues.


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Date




SÉANCE 12


active.

1 12 16

Lors de cette séance, vous effectuerez:

4 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes marchées 41 et 61% FCM.



Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.

Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).





vous poser.

Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre, si c'est le cas, ralentissez votre

rythme de course.

Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.


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Date




SÉANCE 13


active.

1 13 16



Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 3 minutes de récupération).



Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et

parler en même temps, sans essoufflement prononcé.


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Date




SÉANCE 14


active.

1 14 16

Votre séance consiste à réaliser:

10 minutes trottées autour de 70% FCM

+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM

+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.

Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM








vous poser.

Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votrerythme de course.




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Date




SÉANCE 15


active.

1 15 16


3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM








vous poser.


rythme de course.




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Date




SÉANCE 16


active.

1 16

La séance consiste à réaliser 2 fois:

15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM

+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Le tout pour 36 minutes de séance.






vous poser.


rythme de course.




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