fruits de mer et poissons vite prêts, collectif, 2007

7/23/2019 Fruits de Mer Et Poissons Vite Prêts, Collectif, 2007

http://slidepdf.com/reader/full/fruits-de-mer-et-poissons-vite-prets-collectif-2007 1/385

t.< 1Q

C + g ·- "

> � :0>

i ' "c

ïi. C

0�@

MARABOUT



••

,1

,



sommaire

introuin m- + ntré 8

aa 94

soues 144

beces glldes 158

pa ut 20

plat a f 348 37 2

ex 378



LES FRUITS DE MER

Les ruits de mer ras son es odits sas et natrels,

qu se pêtet bn à un prépaation ap. Spes à cisie

ils sot eillers qan on les csi avc très p

'accopagnemnts, srvs avc la sac, arsemés

o aci dhrbs raîcs o bin plogés a drr o

as n sccent boillo Ls ris r trop cis ont

tenanc à te secs et p appétissants il st onc préférabl

e ls rte e jste avant qils e soien otaleen cts ;

la ca ésiee cotiea à les cire doceent

Les ts e e rais oivent tr prese inoos s yx

clar t légèrement silants ; qut la hair, z-la

ere brillante e éastiqe a oc Ric le osso ais

à lau ode taot-l avc par absoant por l sécr

vlop-l étiqt sas top srr et conseve-l

ans la art a pls roi vote rérigérat ps pls

e x ors as son acat Les rits de mer son ne

ece soce e poéines magres e aciles à igérr,

e obre minérax et contienent en otre pe matrs

grasses, e colestérol et e soim Dans lnsebl ls rits

e r opent pai ls aents ls s éqiliés ; égime

rice rits e r conti a aint e cosomaion

saine e ntriments copatibe avec un régie pavre

en aières grasses



10

AMSE-GUEULS+ ENTRÉES

Dip au crabe

00 g de roage s75 de ayoaise2 . s e js e co ve1 à s e saue li doe onon (50 g) feet haé340 g de ar de rabe e bote égoutée et éetée2 s e coande faîe eet iseée

1 Àl'aide d'n bate életqe, mxez le oage fas, a ayoasee js de tro ert et a sae doue por obter n méage

oogène Verse ette prépaato dans u bo de seveet ajoe es gédiets estats2 Sere le ip rais ae es raes e ai gié

pêt e 1 5 tespo os par cilerée à supe 3,8 g de lides (ont 1,9 g ades grassaturés) ; 49 ka ; ,6 g e gudes ; 2 g de protées ; 01 g de bresnote e d pet ête préparé 4 heres aae Cosere-ea réfgéraer ouver



.�



AMSE-GEULES + ENTRÉES

Huîtres au co vet e ax pimens

24 uîtr av iY2 c à c. t ron t fit râ 60 jus de irn 2 . 1 i ava nn ié it int ia a éné2 . h aah

1 Orz huî t ti- u qi Ri nèui y us iz- sur u eu v.2 Ma t t l j in t euie ava i 'h 'aai an n hak por a aa m a éniqmn. Gai hît c a t

rêt 1 0 iour 24 hî par 2,1 ii (nt0,5 'ai gras

s) ; 1 38 ; 0,6 g id ; 3 proine ; 0 g fibrs ue eu êt éaé i.



4

AMS-GULES + NTRÉS

Roleaux de pri ntemps aux crevettes

125 g vls de r

à s de js d rn vt2 . à s d s d ae . à s nuâ1 re liaas 30 g pin 6 uls d pap d iz des de 6 aèr 6 grandes eules n a 6 rvs ys us (60 ) tiqus6 iles és6 brs d rand faîhe0 de pusss d ps ang-tsauc

2 sa ax pts dx2 à s de s de tr v

1 répare a sau2 Mz ls vres dans bl ri da au nda ines ai d s alr Égtteles is hazs3 Magz s vreles av l s d rn v le sre de aet e â as n salad Cue e nb s trçnsEnvez la vee drsa s vts4 Paz u fi paier de i dans u saa epi ' cer l'assul Sza d la lae-la su e pa uvtun thn Disse 1 ele th, vt, eée à srase d lag aux vrs ds laeles e nb ds bs, la rande e des pusss s ag-t Fee la ell

rabattat dx ôts pss uis uela pu vir la gaitreR 'érain av rs s uls e pape de rzt ds gdins ae es oex n pata apssde fi ata uvrz av n h huit paz au fiéte u' n svsue agz a sau ax pmet ux t l us rn vedans u etit bl

prêt en 30 insour 4 ses p psne 25 g d is (dnt0,4 g 'ads gassaurs 4 ka ; 49,9 g de gldes ; 25 g rins 4 g e fe



AMSE-GUELES + NTRÉES

Hîres à la mange e au piment

hîs1h p mag f (50 g) oée e dés

1 p n og 1 à e js e cit et

1 O s ts t dtahzls d r oql, vidz aRz ls hîs ds er oe e s s ate snton.2 Mée e este es ngdns dans o rpssz mag s s s

rêt n ntsor 2 hs pa huître ,3 g d pds (dot 0 g 'ds grassatés) ; 1 3 k 2 g e glds ; 1 3 g s ; 0 1 g e besnote aao a ang pt ê ft l l Cosvz-a rfgtu o.

17



8

AMSE-GUELES + ENTRÉES

Soflés au samo et aux ines herbes

415 um oug n bît, éé i

2 à d frîh é . d ri la a a ié p 40 d r2 . à d i20 d it4 bn d'œu

1 Prffz u 180 à 160 ° r un fr rrnn Gr à ué dn tn d 20 m2 tz au l pt d Cay u rir Mé 3 F r br p arol i ororz ri r. Laz r e jq c q ii unpu rérv t privt it Rm u u mnz jqu u i t pa. Ajut u dn mén mn, tt rt.

4 tz l lan du ni trè frm id d'un bt1uériu Inrprz- d én n. pti préprtin u à 'i cur5 Enrnz 0 mnt. Sz éa.

êt 35 uur pn a ption 20,8 d pd (nt 98 did stur) ; 31 5 kal ; 73 d id ; ,8 d rtin ; 04 fir




Anneaux d calamar à la chemoula

1 k aea e aamar

V2 c. e ien oue e poure3 à e sel à al75 e fareile tae pour la ruehemoaV2 de paia fot pe ien oisea oe fras, op e pets s pe oigon oue ( OO ou e etis dés

. s. e ese de ito ieme râ2 ousss al les60 e jus e o80 ile doe1h boe e esl at fais ah

Prpaz la hemola2 Manez e pme en oure, e se à l'ai et a aie as n salades pone-y es anea e aama Elevez 'ee e lae3 Faites hauffe le das ne ae poêe pus aesy reles aea e alamar e psiers fos Éoez-les sr aierasoan4 See es aeax de alaa aec la hermola.chemola maez os les idets as n pe o

rêt en 2 mnuesou 4 psonnes a poion 34, e liies (o 5,2 'aides assaturs) 59 ka ; 5,5 e ues ; 4,5 e poes ; 8 de fires

21



22

AMUS-GELS + NTRÉS

Huîtres à la salsa tomates poivrons

24 es vetes

eites ates ( 8 g) pnes e pes e ds1 eit ignn uge 1 OO g) ieet éminé1 etit in ert 15 g fineent ach60 e js e tmate0 l s e on1 à de Taas1 à s. ie ive gsses d'ai ies

1 Magez es ates 'ign e n e js de tatele js e it, e Tabas 'he d'e e 'ai l as u b2 Servez es îtes apes de cette salsa.

pêt e 10 itespr 2 îtes pa huître 1 g de les (t ,3 g d'aies gassaus ; 29 kca ; 09 g de gides ; 2 g de ptéies 0 g de fbesnote a sasa et ête ae a eie Cnservez-a au éfigateà ce



AMUS-GLES+ NTRÉS

Noix de Sai nt-Jacqes aux piments

1 c à s d'u e daade

32 oix de Sin-Jaces4 guses d'il mnces5 c de gingere fis (5 g) feme émnc2 es ouges éépnés et feme chs3 ues ées m de sce x pmets dox . c de c-mâm2 c de sce ux

ml de o de ouet30 g de coidre îe grossièreen aée

1 Fite cfer la itié de 'hue dns wo u ds ue gdeêe ps es se es oix de Stacues e psiers sjs' e eles nget de cue2 Cfe e rese de l'uie ds le wok et fatesy ree l,e nere, es iens et les ciles3

Irore es sauces mnges vec e sue e e blde plet pus orez ltion Remee es oix de SiJcqesds e wo por les réhaufe dns suce Grisse de ciadree sere ssô

prê e mines

pou esoes ar portion 6 g de lipdes (dt ,4 dides gasss 94 c 8 de gcdes 4 g de proes ; 9 g de rescoseil lise es ouies des ox de SJcqes omme asseesde pésention




Moules à 'avocatet gngem be a viaigre

1 goes oe 600 g1 m deau1/avoa moye (1 g bie ee e ou e ot etit ds1 à s. e ggeme au viage, égotté e co e tot etit s1 halote (2 g) ope e ets 1 c s. e j e o ve

1

Lavez e moes e éaezes2 Faite ouii 'eau dans ue aeoe moyene Ponge-y e moeet aez uie ovet 5 iue o uq e qe es oqeovet Gete eles q estet feée) Égotteze i jetele qie. Ovez e oilles, eeve a pare iee e taezles oes de a oqile iféiee lade de illèe Diposeze oe das es oqulle s n pat de eve sa e seposeCouvez et mettez a éfigateu 1 5 mnte pou quees soient ides3 Mage e ingédients etants dan etit ol Répatise

le mage avoat s e oule

prêt e 35 te

pour 2 oe par moule 1,9 g de lipies (ot04 g dacies gassau 5 ka ; 06 g de gides ; 14 g de oties ; 0 g de fiesconseil utiisez e oe de po etoye e mouessos eau de



AMS-GUEULS + NTRÉS

Caamars a sel et aux piments

1 k de etits caaas eties

ue végtale ou hue darachie ou la frtre piets rouges ais moyes copés e fies aees1 bote de coriade aîce

50 g de ne2 pes roges ais oyes, copés e ies aelessupleaiesc. à c e se arn1 c. à c e pove o o

1 Netoyez es caamas en souevant déicatemen es tenacueset la tête etirez e cartilage aspare (ue). Cope es teacuesjuse e dessous des yex ; jete a têe Reez es ageoes lataleset la ea ecove e cors e ayat aalee po vosdogs das d sel icez le cops les etaces e les ageoessi cessie2 Incisez e cops por 'ovri et eez-e à patÀ aide dn coteauaiguisé etae décateet a ca en diagoae Découpees tentacues e mocea e es ageoes e aièes ïapotezes caas avec aie asoba ou les séce3 aes e 2 pets as le chade aetio a cabossres)jusqu'à ce qils aolisset. goue-es s u papie asoba.Faes ie ensite a coiade 10 secondes jusqà cooationÉgotez ur d papie absorbant4 Mangz a fine, es piments estants e se et e poiveoez le calaa as cee paaion pus elevez lecdet

Fates re les calaas e lsies os. oees s aierabsorat. Pasee es caaas de coae e e pets s

prêt en 3 miutespur 8 ersoes par pin 37 g de lipies on 06 g acdes gassatus 93 ca ; 48 de glces 9,9 g e otéies ; 05 de esnote es calaas so eers quad on es age uste aps eucuisso, as s pevent re gadés a cha su atea apssde papier bsobat à fo ts dou pendat a cuisso des autescaars

29



AMUSE-GUELES + NTRÊS

Verrines de laksa de crevettes

Péve vrs vda p ee eete

600 de pits cevette its c. d'le 'aacde de pâte ks1 ss dl l1 feuie de cm finemen ciseée1/ d 1 cie cupée e fie ees

1 40 l ait bît375 m de2 c s s d rn vt3 d mâ24 petite feie de inde fce

1 Déciqe es ceette e eire vn drse n assal q ntacte Réserez les têt.

2Faits haur 'hi dans un assr yn Ajotz a pâtls, l fee de c le c, cie et es êes

d vtt mu t aissz uir jus' qu e ang dnt. te e i cc et le is tez à é.Bass e f aiss jtr vt dant 0 inuts3 Ftrz e mne as n passr. Enlv ls raxis nce e u de ct e e e nuc-mâm4 Rpartiss asa das s vrs, ttz 1 rv sr brde ce vee e dépse e eile e riandr r spe.

See haud

prêt 25 mntspo vrs pa rulea ,7 de ipides (dnt 1 , 1 dcide ués) ; 3 1 c ; 0,3 de ide ; 28 de téie 02 de fes



AMUSE-GELES + ENTRÉES

Huîtres à la tapenade d'oives vertes

hues ouvs

60 g vs vs éyutés c à 'ul 'oiv

60 ml vaig vn oug2 gousses a ps ua à s. pignons d n grls à y ré grssièrm h

1 Rrz s uîts d us qs nc s ls-Rmttzy ls uîs sos s qls s un lata d sv.2 Mix s olivs 'ul ov vinagr, ll t s pgnons d njsà bntio un ât Garnss s hurs raaiot paszls y fras.

pê n 10 minspour 4 s pa hîte 1 9 g lis (n 03 g d'ais grasstus) 14 kl ; 4 g d gds ; 3, g d pténs ; 0, g d rs

33



34

AMUSE-GULES + ENTRÉS

Peits poulpes au sel, au poivre et à l 'aïoli

500 g de etits oues neoyés e coés e deu dans e ses de a

ngue2 c. c e sel i3 c. c de oive ni concssé150 g de esclun1 cocobe ibnis( 130 g) coué e ies rndees25 g de mes ceises coupées e dex2 c. s e d'liveassaisonement1

c s e js de cn1 c à s d'uie doive jne d'œf1 gsse lée1 c. c de ore e Dijon1 c à s de vige de vi bac50 m duie d'oive1 c à c de js e cin

1 Péae lssisneet e 'ï2 éngez es oues avec e se et e oive ds un sadier3 ette e mescu e concobre, es omes et 'assaisoneetdns un gnd slie Mélage.4 tes cfe lle ve s n wk Fes sae es esà feu vif en siers os.5Seve es oues s sade, accomagnés de 'aïoi et de quaters

de citon si vos e suhitezassaisonnemet lce les géiens dns ske p sce sde feez is secezaïol e le june d'œf, lai, otade e e vingre ceprgressivemen 'hie en n mince fie tou en foettat jusq'ce que 'aïoi éississe. Incorrez e jus de citro

prêt e 0 miespour 4 ersoes pa oto 7,3 g de iides (dot 1 09 g dcies grastés) 801 cl , 5 g de gcdes 31 g de oéines ; 2, g de fibes



AMSE-GULS + ENTRÉES

Crevetts n rémoulade

auns œs

1 c s viag d vn lac1 c s oard à laci6 l dea

30 l ie vgtale2 c s cârs gos imnt haces2 c à s aneth ras gossèmn cs48 cevs oss moys cs (1 kg

1 Au fo o a mixr lagz ls ans d'œfs viagrea oard t 'a jsq otio e âe iss Toors rat icopoe lie tit p l glir. Mixjusq assssmnt, s vsz dans ol de servic otzes câres lanth Pace a rgéatr jsq c la rmolaso o2 Dcotqz s crvs gaat les qs ntacssposees s le plat sic3 Svz fd avc la sac rmola rsene à a

das ue copll.

rê 35 sou 48 cevs ols sace pa crevete 1, g e lpdes(ont 1 7 g dacs gras satrs) ; 150 kcal ; 0 1 g d glcs ;8, 1 g d otis ; g fbst a sac molae êe rpa a vle Consvz-aa rat.

7



8

AMU E- EULE + EN REE

Carpaccio de thon à l 'u i le a ciroet ax petites câpes

400 o or aimi e a f1 . à 'hie 'oie iee eta50 g e petite câpr oute2 . à . ete e ron fieet râp2 'il ov vi exta menaie1 . . rl a ra f aé

1 À ai ' aill va, apatiz tranhe oete eu feie e fi aimentaie jqu e q'ee oientaui fi qe papier Dipoe-e u aiette de ri2 Fae haffe ue 'oe an ue etit o i ajoutel pe, et ae ire e ea u' e quee oetotll Égoz aier aoa.3 Mane e ete o e 'ie oive upmeaiea u b i arz- l to Rpaiz e âpe

et e pei u l thon ui er

prê en 20 uspur 6 one pa oi 1 9 e pe (dt 8 aie aatré) ; 16 kal ; 0, g g ; 6, g po ; 03 f

ni ou êe a e aimi, e to oe à e ièerit onenat on traitemet pi a rti 'au Sa qatt o arantie et on pet an agr ane u



Noix d Saint-Jacqus

à la ème safraée

-

1 2 nix e Sanaces das e cle1 c à c. 'ie doive1 peti oigon (80 g) cpé e taces nes2 c. à c e ese de cin râé1 pncée de faets de sa160 m e cème ace1 c. à c e s de co2 c à c. œfs de sa

1 Ovrez es cqages e se les oi de SaitJaces avez iees cques iéees e séche-es sposezles s le a e sece.2 ince les noix 'ea fode, élmie e cal Séceles écaeeavec ape absorant.3 Verse lle dlve dans e oêle e faesy revei loignoAje este e cr le safan e a crèe raîce, ps pote én. Basse e e e aisse oe 5 ines r e le qderédse ' es. Faes tédi 0 ntes ava ce le s

de cro Lasse ese ece mes Passe enste la cèedans ams ps récafez-a à fe tès o das la pêe :ele e dit pas l.4 Sasisse es x e Sa-Jacqes das e pêe cadeégèent lée compez envion nte e cae côtép qles sent jse ces et égèremen dées)5 Reeez-les ans les cles et naeles de cèe cade.Décorez dœfs de sauo

prête

35miespur 4 x par noix , g de lpdes (dnt4 g dacdes gas satrés) ;

9 kca ; 08 g e glcdes ; 2, g de rtéies ; 0 g e fies

41



42

M E- UELE + NTRE

Poisso fumé et antpasti de légmes

80 g e aîhe c c. e iaige e aoise

1 c. à s iboute îhe gossirement iseée1 gosse a e1 grosse og jau ( 5 g1 à s viag e mboise sumentai l l o ieg xta45 g aanes fies, gies1 50 g e toates sées, égottés1 gos aocat 320 g)

1 c s e jus e citron g e oeax e tu saoe e chau200 g saumo u ou en rachs16 its âre (80 g égottés1 gos on oué e qariers1 7 g e trahes d bag à ai gié

1 éage a rème e e vinge d boi, la bet 'ai ans ti bo Cov is aez a érgraer jsqu'aomn se2 À 'ae 'un outa écoom, o es bans orgetteas a oge t laeles ans ol ae naig aossuentaire e ' uilerées soe i olie3 Mélage s aas s toates ses et e este e 'ias bo4 Couez 'avocat en gosss ames t a-e e jus e itro5 Éie a tte

6 Gansse un a ae s bans ogt, e éagetoatesaans avoat, a trit, e samon et es ris e câi.S, accoag e a e qas ito e bage

pê n 35 mintspu persones par prtion 54,8 g iies (o 1 ' g acies grassatrés ; 63 kal ; ',2 g e glies 5 g e roties 8,8 g is



AMUSE-GEULES + ENTRÉES

Cevettes au pimen, à la coriadree au be rre de ciron ve

6 grosses reees rues ( , g)1 OO g e beure pet pments ruges oseau fneet ahs2 s e us e ro vert s e cre rae he5 g e mes

1 Dotuez es revettes en assa les qees aes.

Rere vein orse Faites ne icision sur e os e aqe reveess es oe e eux2 Ftes on e ere as wk aites saute es revettes, aette qtt jusqu'à e qu'ees cgen e coueur et soen tes3 eee es es evettes as le wo Ajoue es petse us e tro ve e a orae Mége ésse es reveese e esn su les assees ps seez

prêt e 5 nutespou 4 perne pa pesnne 21,4 g e ipes (ot 1 36 g 'ades gssas 38 k ; 0 g e es ; 2 g e ones 0 g e res

45



46

AMSE-GUELES + NTRÉS

Noix de Saint-Jacques à l'estragoe au cron vert

4 no de SJques ss ol (600 g)2 c s estag fras grossèeet se1 à s. e n ve1 c s due d've3 tros ves

1 Meez es ox e Sat-Jacqes 'estragon e js de ton vertet 'e d've ds se Reme e et lasse mae2

pez aque tro ver e ut qurters Enfez ne oe SatJes e qre de n s hqe broheteFates cure es brcetes sr n gr hl et réchafé au gr d for u bareue. Seve haud.

prêt en 5 utespour24 rocetes par brochee ,g g e ides (d , d'des grs

saturés ; 2 k ; , g de gucdes ; 3 g de protnes 0 1 g de fresnote vs ve prparer es roetes 4 eres à 'avane.Cnseve-es a rfgrateu us'au met de es grer



AMS-GUELE + NTR S

Canapés crosi l ants au artae de thon

1OO g tn pr ssm frs ft hcé12 gn g (50 g) cpé dés

c à . e ee îe ee c à s e orae rc cslé s o e1 c à e o-6 crés e e ws (s csh éét r frtr24 fus d rndr ch

1 n sdr még tn gn mnt rnee js d ctr t nc-mâ2 Doue ae el pât s e trgs Fae-er 'ile ans g pêl jq' e 'elle custlltÉgts ae aoba3 Gariezle e rt tn t oez e oae ava s dspsr sr e prsetto.

prêt 30 iepour 4 cés pa canapé 0 g e e ( 0 1 g cs gssés) ; 1 ka 1,3 e ue ; 14 g prtés , g d brs

9



50

AMS-GEULES + ENTR ES

Tartae de saumon

250 g e sumn u ssii fris fieet 1 eit in ouge ( OO g ) ee h

2 s. e jus e rn2 e a1 s. e âes égé et fnmn haé2 à s e iette ieet csee1 qe e 8 g e ii tss65 g e rèe îe0 rs 'et fras

1 Mge e js de itr, e rifrt es âpres et iettea saer Ip a l'ig e aitement2 Rarss le ttre e s es tstsGan e ah et 'e Seez i

pê e 30 inutespu es ar toas 04 g e liies (t 0 g 'ies asé) 1 4 kcl 1 3 g e cie ; 1,4 g e oties ; , g e ibres



AMSE-GUELE + ENTREES

Crevettes tikka à la raïa

2 gosses crevetes cres ( ,6 kg)

70 g e âe ka

42 0 g d yao0 g e orianre faîe fnemen ce•h à de mi e poue

1 éortqe es evees e eevez a vee osaeLissez ls quees iactes2 Mnez a pte ka et es de ya dns petit salaie.3 Bigeonne les evetes e ce nge. Dsposez-les su n gl

e foe u et pf us fites-les e e plseus osjs'à queles chgent de cler4 Pent ce eps, mlagez le rese o ve l oaee e i.5 Seve les evees ces avec l aa.

prê en 30 miuespour 24 evettes par crevete g de lipides (do 05 g aes gs

sas) 52 kca 1 g de gues 78 g e poénes ; 3 g e fbesntevo povez e ie les evetes cres e pper raïaa vele Gardeles igrae à ouve

53



54

AMUSE-GEULES + ENTREES

Beigets de crabe et de crevete,sauce citron vert pmet

65 g grosss rtts rs40 hai b î, é s. ry g1 œuf2 bos fnmt hhés2 s ornr frh hé2 s rl hé t pt rg os hé2 s 'hl 'rhsace con vet pimen

2 s jus tro 2 s. '2 -2 . u u omb mt sé1 ptt pmt rg os fmt hhé

1 Déctz éz s rtts Mxz-ls av r rb, ry, lœu s bos, la r tr pmt A s mns, pré s qunttés préprtonéqunt n uré s s fçnz s bgnts.2 Pépr su tro r pmt3 a haf l a a pêl Fat fi s bgspr pt qnté js' ls so orés. Égottssr u ppr bsorbt

4 S s bgts su tro t pmntsace con vet pmen f tous s grés ns ljsq' ssl s.

pêt n mnupou 30 b pa begnt 1,8 g ps (ot 3 g 's grssurés) ; 31 kl ; 02 g glus ; 3,7 g és ; 0, g fbs clerée à e 0 lp (t ads gs

strés) ; 2 kal 0,5 g gs ; 0 prtés g fbsnoe s os n tro ps f omb, os po rmp r ré é d st tro fnmnt râpé



."

·\

�



AMS-GEULES + ENTRÉES

Brochettes de gambas au ciron

5 k e osses rvs crues6 m d'u olve

1 c s e este e on âpoivre o raîmet mouu

1 neve les ês ls paes es evs sas s oiuer.Ins l vente es crevettes as sens de la longr sans alejusq'au ot. Enls su es bocetes2 Dsos s oettes das at ux Mlae ovet est e ro is vs ce ae s ls rvtts

Sauo d oivr3 Fas rler les crevettes s u gr ote a sos l gu for o a abu la car ves le as, us ce u'eles soientlégèmet es Retounez ls roches et aisse-es isu'à e e es vs soet cies.4 Serv, acomagn e uaies d ron si vos le souatez.

pêt e 0 spou 8 rsoes par poion 7 g de ips (on , 1 'ais gassats) ; 4 a 0, gus ; 9,2 potes g de ies

note ass pe les boettes e amou ans de eau foda mons ee avat e s'e sevr por év 'ls s fedento ûe

57



58

AMUSE-GEL+ NTRÉS

Brochettes d'espadoe de pois gourmands

400 g d e pavé d'espaon ois goumands (1 0 g) c. à c. de Tabasco60 l e jus e citon2 c à s hl doiv

1 Dcouz l oisso e 2 laeles Enfile ensemle ne aeleesado et n pos goad sr caqu octt Mlagz

l Tabasco, l s d co t lie 'olive Baigeonne e possonavec a oé e ce mélang.2 Faites gile es ocettes s gi e fote é et récaféa o o a ac aigo-es égulièeme avec e esedu élage a aasco jsu ce e le oisso so grm dot c à vor covac See cad

pê e intespu 24 ocetes a brochete 19g e lipies (don 0, g dacds ga

sats 33 kca 0, g d gces 36 g de otéies ; 1 g e besnoe vous pouve pépae ls octts 4 us laaceet les glle a dee oen Coseees a érigérater à couvr



AMSE-GUELES + ENTRÉES

Chassons au thon et à la feta

425 g e ton à 'huie en oîte OO g e rcot1 OO g e t éetée5 g totes sches, cops n fns ons2 c à c e etts câprs éotes2 c s pesl p ris feet hcé2 c à s. e pgnons e pn grés c à s d js cto4 roex e pâe fete c à s de i

1 Pcuf for à C ou à 180 °C por n or à ceuourne Huez 2 pques for2 gouttez e on esss 'n pi ol t résrve 2 culeréesà sop d'hie e on Émttez-le ensie s un o jotees froges, s omes séches, s câps, e ps, es gons,e us citro t uile tho rsve Mgz ben3 Dcopez 4 sqs e 2 cm ns che ro e âe fet.

Dspose ue cllée sop bobée lne u ho sur cqecece ctez es bors e t et repez por covr grntrePesse les conous por s so Répé l'opton vc esu ég ton t e pâ4 isposez es cussons s es plues e csson. Bieos'n pe e t Enone 1 5 ints sns couvri

rêt en 35 mtespou 6 cssos pa chausson g lipis (ont 7,3 g cs grassturés) 72 kc ; 2 g gces ;9,5 g e protés 2 g e fbrs

61



62

AMUSE-GELES+ ENTRÉES

Cevetes au papika, sel et povre

24 crevette moyee ce ( kg)2 c à c de arka doux2 c. à c de el ari c à c de ovre oi coaésaue a yaot et a iton5 g de yao re1 goue d'al le1 c à de j de ctron

Décortuez e crevette et retrez a vene dorsae en aat

e ueue nae Méangez e cevette avec e arka e elet le pove da aadie2 Prépare a ae a yao e a tro3 Fate ire e revee e per foi, u un il e foe hadet ilé o o e gl fo o a aee jq' oloaio4 Seve le evette avec a ace a yaout et a ciosauce a yaour e au tr méagez e et da n pett bol

pêt e 5 tepour 24 crevette par revete 0,4 de lpe (dot 0,2 g d'acde gaaué 24 a ; ,4 g de gucde ; 45 g de poine 0 g de e



AMS-GULES+ NTRÉS

Mou les a pment et a citro ver

32 ge e (1,6 g)

250l d'e

60 m de e e dx1 . de tequ80 m de j de tr ert1 c de e îche fement ceée

1 Be le mle2 Pez e ébion ans e ee Fie re e mule5 mnute er q' e qu'ee 'uet Jete ee qu nt

retée femée Égtte-e et jete e qude. Déte e ede eur qe nettez be e derère pu eette-y e uere-e et ee 1 inte éfgéte3 Mégez e te gdet s n bo. Réte eur e mle Seez r

e 35 mte 2 mle 0 1 g de de (don 0 g d'cde gré) ; 9 kl ; 0,2 g e glcde ; 0,6 g de prtée ; 0, g e be

t uie ne rosse e pu ettye e me L se pmen et u t et pet ête répée ee Cnevee érgérteu à er

65



66

AMUSE-GELES+ ENTRÉS

Calamars au cinq-épces

k ts caamar r75 ar1 c à d 1 1h c à . ac m1 c à s d cqépc1 1h c. à c. d pet r udh ééa r l ftr

1 Neoye caamar at décatm tac a ete e clge tapart pm). Cpz tac

j yx ; jz a êt ete les a aéa a pa ecuve cr aya réaabmt é t da u Rcz cps, les tetcles et les ar éca2 Icz cp p ' et m- a. À 'ad ' ctaaé etle écamt a ca aa Dce tac rcax a aèr. Tatzes cls ac d ar aba éc

3 Méaz l ne, le sel, e p, c-éc piet pr da ra 4 R u p pé d caama a a péaat à a arFa- da ' cad. Éttz- r papaba. Prz 'éra ac r caaa d méa à a a.

pêt 25 mtpou 4 par poion 7 d ds (d 1,2 'acd raaré) ; 205 cl ; ,2 g d c 20, pé ; 1, g d brcosel caama m qa ma j arè

le css, a u tr adé a caud s e pataé d a abba� à r rè pat a c atr caamar



AMU-GUEULES+ ENTRÉES

Galettes de poisson haïs

5 g de files de asase oge, éaraés de aêes et hacé2 à s e pâte de cry roge2 fele e cobava éhiqeée cboles aées1 . à s e ocâ1 s e js e o ve à e corade aîce hacée6 aiots vet 3 g femet éié petis pet oge oiea feme hacéhue d'aracie po a fite

sauce a onombe1 cocoe laai (1 3 g épépié et éé1 1 g de se e poe2 l dea1 l de vagre e v ac4 e ggee fais (0 g) âpé1 à c de se petits pets roges oisea éné

oles écée1 . à s e corade aîhe hacée

1 Péarez a ae a ocoe.2 Mxe e poisso la âte e les fele e oava le bolee oc-mâ e le j e cito ve Da aladier élagez la pâeobee avec la oae es haros vets et es et.3Ave e mas foe e oete ave a prépaatio otee

u apasez-e e galee4 Fates ae lie das wo aes e le gaete, pa peiteqaté Égoe-e r u apier aora Seez avec la acea ocobe e de qaties de o vet si vos e ohaitez.sauce a onombe ee e oore as aade ésia a cae as e caerole, ae caer as poe à ébllitoe e ea le viage e ggee e le el. Verez r le cooreSapode e me, e coes e e oiae lacez a éfrigéae.

prê e 35 iespur 1 6 galette pa galet 3,7 g e pide (do 0,7 g acde gaaé ; 6 kcal ; 0,4 g e gcde 67 g de poées ; ,4 g e fe

69



70

AMS-GUEULES+ ENTRÉES

Crevetes épicées

1 8 cevettes moyees cres 810 g)2 gusses a piées1 g e oge s eet aché2 c s e lve1 c à s e js e c

1 Déctique es cevees et etirez la vee sae Lassez les qeuesntactes2 Méage es cevettes a e pet et ue ve ans saae.3 Fates cue es cevettes das ne gane pêe caue en pcéant

e puseurs fs us' cat es cevettes. Ase es cevettese jus e cin avat e sei

pêt e 25 mespou 6 esoes par otion 6,5 g e pes (nt 09 g aces grassatés) 1 5 kca ; 0,2 g e glcies ; 39 g e pies 02 g e bes



AMSE-GUEULES+ ENTRÉES

Noix de Sai nt-Jacques à la crème

4 x e at-acqes l (600 )15 e v b se125 e rèe rîhe1 c. s. e fees e efeu fs

1 ez es n e St-es ss 'eu e. Séelesve ppe st.2 Da e ee pêle, tez le v é Bsse le feet ssez ée e té E fe jte l e fîheet pe e nuve à étn ps sse mio 5 utes éve

jusq' e qe e que t éut es eu tes. Ajue es e SJques et sse ue nte Rete u e3 Dépsez e a chae cère e pele Paceze cère su et pte v e vese l seDée e eles e eel Seve cha

rêt en 20 mueour 24 pa noix 2, e es (dt 1 g 'es gs

a ; 38 kcal ; 0,3 e les ; 3 e énes ; 0 g e fese vs vez péparer es n e Sn-Jqes euesà 'vne Cnsevees éfgéteu à uve

73



74

AMUSE-GEULES+ ENTRÉES

Samon fmé à la salsa d'avocat

et aux crevetes

2 anes e saumon fumé 400 g) 6 gosses evettes oses uies (560 g)1 à s œus de sauo8 rs aet assalsa 'avoca2 oaes olivettes 1 50 g) éépinées e opées en pets és2 petis avoas 400 g) opés e etts ésV2 peti ogo rouge 50 g) eet émé

à s e oette seée2 à anet as seé . . e este e ion vet âé2 s e jus e ionauce citon cîoulee60 l e 'ove2 à s. e jus e to1 à s e ouette seée

Pépae a sasa avoat e a saue to ibolee2 Tasse 2 oues à mfs (80 m) e flm almentae en e laissaépasser e 3 su es ors3 Dsosez ane e sauo au fo e haue oe, aoue2 ueées à soupe e sasa avocat aute ace e saumon autes eées e sasa et tee pa 1 enèe tae e samoCouvre n f ametae e assez au as jusquau ome e sev4 Déoriue es evettes e gaat les qeues tates5 Démoez es tales au samo s es assettes e seieus éore hae 'ees e cevees peu 'œus e sauoet e br aetNappe e sae et see asstôaa d'aoca méage tous es géets as un saaersace cro cbouee versez tous es ngéents ans u shakeo saue salae ferme et secoue

prê e 5 inutespour 8 esones par porio 175 g e pes ot , g aes grassatés) ; 43 ka 1 g e ges ;0 1 g e potées 09 g e fbes



Cockail de crevettes

à l'aïoli au cron vert

4 cevetes yees it ( kg)OO g e pees sses e qeeïoli u ct ve

50 g e anase

AMSE-GUL+ NTRÉ

2 c e este e cn vet fieet â2 c à e js e cin vet2 u 'ai pes ti imen ge oi int éncé

1 Pépae aï au it vert2 Décrqe et dénz e r e aissant es eues ntaces.3 Méage es cevetes e a qee ans saaie.4 Enste arsse es cevees a qee as es veesNz ne cuee aï au cit ver s seveaol au ctro et age s es igiets as n bl

pêt e 0 ntespou eses par oion 1 3, e es ( ,5g aes gas

té 305 ca 8,4 g e gu ; 37, g d otéin ;,9 g ibnote vs ve ae ai a cn ve a veie Csere-eau éigateu cvet

7



78

AMSE-GUELS+NTRÉ S

Mi brochettes d e Sai nt-Jacqeau ctro vert

4 x d aitacs sas crai (600 2 c. à . e vae4 c d ggb frai 20 ) âp e a e3 its vs 2 fee aîhe d cbava, coes e eux a e end la ue24 piue à ckta

1 Méag 'il, l iembe e 'ail a rprez e xde aJaue e euez-le r s b e aiae. Cvez égé 0 tes.2 Peda e tem, u cha r vert e hu. Pez mrea e n e 1/ fele e ava u a i3 Faite ue le ix d Saitaes i e te a hé( le i u fr u a areue dat5 tsu qele sit cits à uai. Laez erii 5 minutes

p iuez ue ix u a iq

pêt e 5 mieou 24 bcts pa bochete 17 e iids (d 0,2 d'as gasa 29 a ; 0,3 e gud ; 3 g d e ; 0,2 de ibes



/



AMSE-GUELES+ NTR S

Bloody Mary ax huîtres

Po cee ecee o faura 1 6 e ere

1 re2 c s. e oa2 c à e j e cito1 8 e j e ae1/4 e à de Tabas1 . à c. e ae Worceerre

1 acez e uîe a o e chaqe ee

2 Méae le aue re a pe. Rpateze lae as e ee. Seve i

prêt n 1 miespou 1 6 ere pa vere 02 g e ipides ( 0 g 'ace graatré) ; 1 ka ; 0,7 g guce 13 e énes ; , 1 e fbe

81



82

U - U E E T

Sant-Jaces vapeax savers asiatiques

00 g de i u jsmin3 de gingembe 5 g)20 nx Sint-Jues ss i (800 g) av iti de leusiles2 à de itelle isele4 ibules émiées1 à s d'hule de sése60 ml ke mns60

ml de se sj

1 Ftes ie le ds e ga aro a bilneà couvrt Égou- .2 Pendt e tes e le gngr f a ise fs bâtets z es nx Staces, tit qaitan ie eu e bbu Ratiz u gngee, itnee e es bues Couvrz ait ue 5 mtesà a vau3 tisse les Si-Jes s qu. Mgees ngédets estts et napz les SinJes c agvz e du i jsmn.

prêt e 30 uespou 4 one par poion 55 g de ides (nt 0,9 g d'aid gasars) ; 363 l ; 612 g de gludes ; 1 5,8 g tes ; 0,9 g de ibes




Ri letes de trie fumée

te fe eèe de 00 aue d'œ c à c e aie e i ac c. à c e motae e ore c à . de de co• e c à c. e pove a cro8 ml d'le oive exta lèe

1 ôte a pea e les arêtes de a te, i miettez oièemeta cha

2 Mie le jae œf, e vagre, la motae en poe, le jde cro et le oe a cito q' ce qe le mlae omèe.Icopoez etit e hle olve e u mice e o e foettaau batter éleciqe Aote la ie e maez jq' lobetod'u mlae ocex.

pê e 0 epour persoes pa ptin 22,3 e lpdes (dot 36 acdes aar) ; 55 kca 0 de cde ; 1 4 1 e oie 0 e be

85



86

AMUE-GUULS+ ENTREE

Roleax de crabe en feu i les de riz

25 l m8 ml de ace oa

2 c c uoc-mâm2 c. c. de de éam8 m d j de cton ve c. ce6 ace de coande îc ineme aché5 g d ca d cab ctV2 co co 1 6 g émcé1h bo mne aîce goèement achée

caott oyenne (20 g coupée en tonçon1 g d gme de oja5 g d po d po ag-tot1 pei e oea oge a emet acé2 fi iz od cm damè

1 Vz n a ac oa noc-mâm he de éae j de cton ve e uc t a coand dan u bo Mette a ca

d cab da pett aade avec a moté de a auce a met méagz déicatmt2 Méagz e cou co a mete a cao, gem d soa,l po d poi mag-ou le pim a u gad aae3 Pacez ue fele d z a un aad p a ca poa amo Sot-a décatmet de ea et pacea ne pchecouvrt d'u tocho Dépoz peu de a pépaato au choa cete de a ee de i pui ajote cé à ope d élag

a ca. Fmz la fll abattat ve inéiu de côtéooé et o o i ecovi a gat Répéz 'oéoavc t d el le d z t de méage a cou e au cae.4 Sevz e oeax accompagé d a auc au etat

êt e 3 meor 2 ola pa leau ,8 g e e (o,1 g acde a

atué) ; 1 8 kcal 9 g d gcde 1 4 g d otén ; 9 g d bnote vo pov epace la ca de cab a de la ca d omado d cvtt vo ouhatz



AMUS-GULS+ ENTRÉES

Huîtres au ctro vert e à la coiandre

24 utres s les oiés de les oques

6 l e jus de o vet1 de Tabaso2 s de orde re ieet see2 ioes aes rs nee1 c d'ue daraie1 gousse d'a le1 de sre oux

1 Reirez es ures de lers oles. nez e séez es deèespis eley les es Dspose les îes sur u platea de seie2Vesez es gdets esas das u sae ou sae à saade,feme uis seouez. Réatissez ee sae sur es hes, is seve

rêt e 1 mtespr 24 es a huîe g de des (do g dades gassaturés) 6 kl 0,3 g de gides 13 g de oées ; 0, 1 g de fesnote vous ouvez parer a saue a vele Cosevez-aa réfigéate jsà tilsao. Ovez les tes au deier moet

89



90


Cevetes au pest de roquette

g e revees moyees ces

gosse dai OO g de ees posses de roee c. à s e paresan râé2 c à s e d'ove c. à c. de s e con

1 Déotie les crevees e eirez la vee osaeLaissez es qeues aes2 Mxez al e la oee s'à ce que la oqete soit haée, uisajotez e paresan. Vesez pe à peit hie doive e u mi iletot en fouea jsquà ce ele so copoée3 Transvasez e esto as etit bol e aotez e js e cionCovez de il amenae s'a omen e sei our eerqe le élange pee sa oue4 Seez es evees acoagnées e peso

prêt e 0 tespour 4 esones par porion 0, g e lipes (on 18 g acde grassarés) ; 20 kal ; 0 g de guies 69 g e roéies 0,5 g e resoe e pes à la roee eu être préparé jusà 8 ees à avancePou un goû oinsfr emlaez a ouete a es eilles de esil pa



Ri lettes de thon

8 g e o à hule e oîe

1pet oigo lanc 4 g) éic3 g e beure aol1 c. à c de ete e co râpé2 c à c de de cro1 gousse dal ilée2 c. à c e câe gouées e hache1 c à s. de basic frai ach2 c. à c orga frai ach

AMUSE-GEULES + ENTRÉES

1 Mixe le tho o gout 'ogo e bere, le zeee e u de ctro et 'ail jusquà 'oteo éage eTrasvase la éaato da u ol oye2 Ajoez le câe et es hees i lagez ben.3 Sevez avec d a a e crotlat.

prê en 1 0 miepr 1 bol par cuil lee café 4,4 g de ipdes (o 1 5 g d'acies grasat) 51 kcal , g de glucie 26 g de roie ; 0, 1 g e ie

note vous ove aer ce illee de o u'à 4 heueà lavace Couvrez-le e gae-es a éfgéraeu us'a omete sevi

93



96

SALADES

Salade de cevettes et d'avoca,sauce au g i ngembre

1 kg e creees oss cits200 g e pos gomas coués en pes onços1 ote d coe coué e onços de 4 cm OO g e ees osses dénas aocat moyen ( g coé e aches fnessauce a gingembe c gingbr frais (6 g) râpé c à s le doie

2 . à s e js e con c. à c de sc e o

1 Décorqe s cvtts pus copez-les en de as la logeu2 Préaez la sace au gingebr3 Réaiss as n saadie arge e peu poond les creeteses ois gorads la cibol ls posses déias e les tracesdaoca. Na de sauce a gngebre, reez éicae t ssace au gngebe

esse l gige entre eux gaes culèresa-desss n écipe po e epimer e s J st l ésds.Ajoez ans le récii es es gréents et éagez ie

pê e inutspu 4 ersones par potn , 1 g e lipis (do 36 g 'acdes gassaurés 3 8 kca 5 g e glcdes 9 1 g e poénes ; g e fbs



Salade niçoise

3 g e o a aturel, égoué1 oigno oge moye (70 g) éncé

250 g e ees ousses d'éinas parées3 g de harcots lancs e oîe, icés et égoés 50 g e omates pores jaes coées e ex8 g doives kalaata éoyauées4 œs us coés en qaesac

125 'i e oive6 de jus e ctro

1 gousse d'ail plée1 c à c e tym coné acé2 c. c. e ouare de Dijo1/4 e c à c e sce

1 Péarez la sace2 Mélangez e o l'ogon, les épiads les acos acs,

Ot

les oates, les olves e es œs as un ga salade Napez

de sace e méagez décaeentsace vesez tos es grées das sake ou sace à salade,femez is secoez

pêt en ntespou 4 esones par poion 363 g de des (do 64 g daces grassaés) 0 kca 13 g de glucies 30, g e poténes ; 5,6 g e ibes

99



1 OO

Noix de Sain-Jacqeset salade de choux

3x de Saaes sans al

3g) es baas (6 g)

1/4 de ge (24 g) ahéV2 de Mia (1 6 g) ahéV2 te de iblee seée . à s de gaes de sésae gilléessace a iel e a soa . à s. de saue sja à s de js e t

à . d'le e sésae1 à s de el1 gsse d'a ée6 l 'ile d'aace

1 Pépae la sae a e et a sa2 Fates ee es x e Sat-Jaes dans e êle lépa peite quantié, jus'à e qelles sent dées et utes à e

nvenane3À l'ade d'un ée, détallez les bes e lns ans.ans u salade, élange les uas de nmbe, les deux hxla iblette e les gaes e sésae Vesez ts quarts de saea el e a sja is éage4 Réatsse la salae das les assiees Désez esss es xe Sat-Jaes e ese la saue esae.saue au me et au sja ese ts es ingéies dans shake

p sae à salade, feez pus seez

pê e 5 espur esnes pa ptin 0,8 g e pides (dt 3,6 g d'aies gassatués) ; 34 kal 1 g de glues ; 7, g de poées 5,3 g de bes



Trie fmée e salade de pommesde terre avec sace a yaourt

700 g poes d r kipfler280 g de yaout1 c s d moutard lainne c s anet rais fnemen ciselé2 c. s iolette raî int haé2 c. s oicos fnen achés400 g de trie fée sas arêts, émitté50 g sso

SALADES

1 Faits cur les pomms d trre à l'eau, la vapeur o a icroondespus égoutteles Laisseles eir pus copz-ls gossèrnt2 Peda mps, élangz l yaort, la oard, les rs les oios as n gad saladie Aot es pomes e tere mélange3 Répaissz a saa poes de err dans des assiettespus ajote a trite fée et le cresson desss

rêt en 3 ntesour 4 prsones par otion 7,7 g d lpides (o 27 g acies grassaturés) ; 325 ca ; 8,6 g de gcides ; 33 g d protéines 4 g d fibres

1 03



1 04

SALADES

Salade de crevetes,papaye et pome verte

kg e gosses cevees cuies1 pe ais aïon (400 g)2 petes ommes grany-smit g) copes en laees1 oignon oge oye 17 g) mic1 pete aaye ( g) coue e cbes de 1 c1 pet elo 9 g) co en cues e 5 cm400 g e cesso aévnagete au asab

c à s de inage de ce1 c c e pâte wasa1 gosse al ple1 c à s de js de cro60 m d'ue ole

Dcotiuez e eiez es ceetes en assa es qees actes2 Péaez a aigette a wasa3 Copez e radis en fnes aces s en alletes as u aladie,lage es pommes, ogno la apaye et e eo. Versez la aigreeus remez4 Raissez e cesso dans les assetes s sosez esss a saadee es cevees.agree a wasabi etez tous es griens dans u shaerpou sace saae femez uis secoez

prêt e minespo 4 ersonnes pa poion , g e ies (do g d'acs grassas 97 cal 29 g e glcides ; 33 g e prones ; 9 g e ibes



Salade de seches gri ées,roquette et pamesan

1 kg de seihes2 à s dhile d'oive1 à s de este de ito fieent râpé80 l e js e in gosse d'ai piée10 g de rette15 g de oaes sces, cosees as l'e,égouttées et aées

1 peti igo oge ( 1 00 g) ié1 à s. e âres ées et éguées80 g de paresan détallé en peau2 . s e viaigre alsaqe80 l hile doive supléetare

1 Cue les seihes e dex das le ses de la lger

SALADES

aes des nsis en fore de grlle Dans saaier éagez

les sees lule d'olive e zeste et le js de iton e l'ai Couvreet lae 5 mites a érgéater2 Peda ce eps, éangez la oqette es omaes séhes l'oignoles âpes et le parmesan dans u grand saladier3 Ége es seces e jetez la aiae Faies ie les seces,par petite qatité sr gil en fote ilé e préaffé ss e grl dor au barbee4 Aez es seces gilles la salade Versez e viaige asaqe

et ile live suplémenaire Méage et serve.

pêt e 5 ntespour 4 esnes pa porion 7 g e lipies (ont8,2 g daies gassaés) ; 533 a ; 65 g de glides ; 3 g de protéines; ,7 g de fibes

1 07



08

ALADES

Saade de to chaude,

sace au citron et à l'aneh

à s ile die1 ig ba y (150 g u fnes eles gsse ée250 g as ss pées en ex300 g e is hes ît rs gs500 g e es sgelées, déngeées e elées1OO g e rt2 à s. e ns deh s

25 g t e b gu misace au cion e l'aet

1OO g mayais a cr oe dne2 à s dhuie lve2 . à s. de s de tr1 . à e se

1Pépe se i e e.

2 Fas afr l'u as e ge pêe, es eeil'g ua jusqà qi s t. Az 'a ls atsiss les pos ihes e es èes is ee s e qel ag si au3 Ple le élnge ns slde ve ee e e.Magz atm Réisse a se s es assis az t a sa au itr à l'a p-essssauce a ctro et aneh magz s ls igritss n pe o

pê 0 m

por 4 pesones a poton 25,9 g de des (n 4 g d'es rassats) ; 65 ka ; 89 g ges 34 g e pées ; 1 4 g e iesnote a sa u ito à 'at u r a la llGe égée à ve. L eee es eleesq'l s ra st aa ' s



109



Salade de pâtes a saumone mayonnaise a citron

20 g d'oechette20 fris d prr ( 1 OO g égotés g de sao îe, égouté et éeté1 gros ognon blan 200 g opé dux pis éiné4 bâons d célri (400 g) éincés4 fles de o g paréesayoase au tro

2 c. à s dea

SALADES

200 g d aonais1 20 g d crèe agre6 ml js d on1/bo 'ant ras sé

1 Fats ur ls ps dans ga qantié au oilante salésans corr. goe-es Rnce-es sos ea foid ps égoe-lsde ova2 Peat c teps, pépare a aonase a c3 Ée fts d âpr Mete-s dans grand salaerave sao, logon, le céler, ls pâts t la moté d la aonnas.éage délicatnt4 Rpssz s ls d co salad, apz mayoasrestant e écor e uts de ârers rsats.mayonaise au cion fou tous les gréts as n bol

prêt n 25 intspou 4 pesones par poon 485 g de pides (do 5,1 g dacdes gassatrés ; 871 kal 0, g d glcdes 4, g d rténs , 1 g d fbrs

1 1 1



1 2

ALADES

Salade de thon, aicos rouges omas

1 8 g d o a aurl, b out300 harcos roes e rics ous1 p oigon roug (1 OO g) ic0 d omas css copés e dex1 poné d baslic cs1 avoca oy (0 g) cop traches ies1 OO de oqeeviaigree balsamiqe

c s h dolive1 c s vaig balsamq1 c. c. de se co râpé1 c s js cio1 c. c. moad d Dio1 ouss d'ai pil

1 Prépare a vair asamq2 Mlaz as saad ous s igdits a saadappz sac emu délcatmet Seve sas arvagree basamiqe lagz ous s igdis as akpou sac à sala fz pus sco.

pêt e 0 miutspour 4 prsos ar poron 06 g d ipds (dot 3,9 acds assats) 288 kcal 0, e cies 1 5 de potés ; 6 g fibrs



SALADES

Salade de poupes grillés

600 g opes eoyés10 g d'oivs alaaa éoyaués ooes ibaas 50 éépiés et gosse opés200 g toates erss oés dex40 g e es plat frais gossiè acésauce

80 ml js orang1 . s e js e ciron160 ml dhile d'oiv1 gousse 'ai iée

1 Préa la sauce2 Faies cuire les olpes sr un gi e foe péaué ou a areuejusquà e qu'is soet oés3 Méagez es poules e la sauce as u saladier Ajouez es ovesls onores s toats rss e rsl Re élae.Sv ièsauc versez ous les igédis das un saker or sau salae

uis souez

prêt e 20 nespor 4 sones par orion 38, 1 g ids (do 2 g 'aces grassaués) 0 ca ; 1 ,7 g de glucides e proéis 3 g irs

1 5



1 1 6

ALADES

Salade de pâes au thon e au pime

00 g e gosses cocigle

250 g d hariots vs as, aés t oés dx7 g de o le pietée en boîeV2 bott prsi la ais grossièrt ise1hbote e asi fras, s fis déquees2 à s. d ptites cpres goés150 g d junes pousss d oqutt60 m d'ile dolive60 m d jus d itro2 gousses d'ail iles2 . à d sr ba

1 Faits ir ls ts das u gra casserole dea oiatà écove s goe-es n-es sous a rodpis égols e ouvea2 Pdat tes ats r s aiots vs a, à la vauo au mico-ondes, pis goe-les icez-les sos l'eau dis égoutls d ouva

3 Égoez le ton et éit-l à l'aie d'ne orht Résl'uil élange les tes, le ton, s haricots ves, les hers,ls âs t la oqutt dans u grand saadier4 Meez les gients estats et uile de ho see as sakr o sa à salad, r pis so por bie éagrNappez a saae e cee sace e eez ste ava e sev

t uespou 6 ersones par portion 17 g d lis (o 2,5 g acides gassatés) ; 39 ka 389 g d gids 04 g d protés ; 33 g e fresnote la salade pet ête rae psies ees avaeet osvé a igraer. Vrs l'assasoee js avad srvi ou ao ptit toe itraéajoutez 200 g de eta coée en us.



Salade chaude de crevetes

et de vemiceles

1 g g r t250 g r e z secs tr ve tr pr ge y (200 g) f lmeles1 pr a y (200 g) é e f la1 gn g ye (17 g) c60 l 'hle '

60 l nag 1 c. à . e s lk1 c. à â2 c à . r e pal p oe car faîh ll

SALADE

1 Déce t lss es q tat· 2 Pg l l a ala 'a bla aele qà ce q' t goez-les Rcz- a gt-le de a3 Pat es cez x l n t l rds le la lg C té aq alt a - a sie l j t tateau-desss aar Ay l rt es veceese gt tat. Mlgez catt

prêt 5 tpou 4 ee par oion 54 g lp (nt 21 g 'ae gaa) ; 492 kal ; 5 g glce ; 32,3 g e p ; 3, g fe

1 9



1 20

SLADES

Salade de crabe, pomme et avocat

g de ois goras pars grosse pe 2 g

g de cai e cabe ce g ouge mye ( 7 g cupé e dex uis émic ets ies roges osea mcs das e ses e la logeu2 avcas oyes (5 g cués e laees 5 g de escusauce80 ml ule d've60 ml e js e cito

c s e mutae e gousse d'ai pile

1 Faites cue es ois gorads l'ea a vaer ou a codespus égutez-es Rcez-es sus ea rode uis égez-lese ouvea2 Pean ce temps, prépare la sace3 Coez a poe e amelles s e es almees

4 Dans u saaer lage les pos gormas, la ommela cai e crabe, ig, es ets, es avcas et le escuVersez a sace s a saae uis lagez.sauce verse tos les gréies dans u shake sauce à aladeferez e secoez

prêt e 5 muespur 4 pesoes pa pion 393 g de ides (do 7 g acides grassaturs) 49 ca ; 1 ,5 g e glucdes ; 9 g de poéies ; 5 g de fibes



Saade de trite fumée

et de no i les croustl lantes

450 g de fe de rite fe g e co ouge acé carote moyene (240 g) groièrement râée0 g de noille routilate4 ciole ncée

2 c e gae e same giéeviaigrete

125 l de ace aux pet dox1

c 'hile de éame c à de iaigre de in banc c à de ace oja

1 Préarez a viagrete

SALADES

2 Retre le aête poio éete-le da alaier.Ajoutez le co, le caote le oile, e cboue et le graiede éame3Veez la inaigrette ur la alade et mlangez.

vaigrtee le igrie dan u ake por aceà alade, ere ecoe

t e 5 mitepour eroe a porion ,8 g de ide (5 g d'acde graatur) 433 a ; 3,3 g de glude ; 34,8 g de rotéine ; 73 g de fibre

13



1 24

Crevetes, frsée et pamplemousse oseà 'aïo l i au cron vert

3 tit mlmu r 1 k)1 k d r rtt it350 d ri40 d iott grossièrmnt i ranhs d lri (00 u ra fines1 ptit oigno ru ( 1 OO ) inaï au cin 2 jaun d'œ2 . à trd d Di1/c à d t d in it râp2 à j d t il p at18 il li1 à . '

1 Praz li t.2 Pl l pp, p quartir Dti

l r ô l n nl li i3 pplm t rt ans u ir.Aju l ri, l iul, li i. Mzdéatmnt Sv lïli a itro rt à araïli au citn t ix l ju du a moutard l d itro , n js a ju'à otntion dun l ooènSn arrêtr l tr, r ogrimnt 'hu d'l n uaïoi ii, i ajot un da juquà qu

a sa i ri

prê 3 ipo pn ar tion 8,9 p 3 g i r

r 1 3 kc ; , 1 d li ; 6, 1 pi ; 9 g d ibnoe u pz rar i l l Cn-l ritu à



Salae chade de saumo,r isoni et petits pois

2 d pâes isoi240 g de es ois srels1 . le d'ove d il sao

8 oues coes en laeles éasses1OO g d ees p déidsace à lae

2 . à d'huile d'olive

2 d d i fin râ60 ml de js e citro1 . à d rd d Dij1 as rossireen ach

SALADES

1 F e es pâes as u rande casseole d'ea oilaen covir Qa es pâes sot esqe es i pin rl l ur 3 mi Éouez2 ndn l cisson es âtes, arez la saue l'aet3 F aer lhuil d'l dn u gd ê Aju l um i ir ln votre oût couvri Soez-le de l oêleet laissez reose mi Elv p l rê pi émigrièr i4 Placez les âtes, es petits os e e sauo ié dn rasaaier ave es ioles es p d'épis e a sae aeTr doee por be aersaue à l'aneh ee l igrédi as un sake

or u saae, feez u u

pêt e 25 tespr 4 ersones par potio 23,6 de lides (dont 4, 1 aides gruré) 6 al ; 9 d gld ; 36 g d éin ; 78 de res

1 27



28

SALADES

Saade de hon e de haricots blancs

2 âos céri prés (2 g8 g tho , égoutté et éetté

00 g d rots cs en boît rncés e égottés1 ogon roug oy (1 70 g) émcé1 50 g dovs kmt éoytés1 ovro roge oy ( g copé s mees oe prs pt effeésauce

1 goss ' piée0 l js ctro

m 'hl oiv

1 Préprz sc.2 Coe cé e oços e c pis fs lettes.3 Mlge os s igéies s se vesz sceet remzs mez s ingréies s shker por sc à slefermz s scouz

prêt e 1 is

por 4 psos p tion 23,5 g e lpies ot 4,4 g 'cs grasstés) 499 kc ; 0 g glces ; 4,7 g rotées 6, g rsot otes sots rcots cs conveon po ctte ecett



Salade de thon thaï

et sauce au citro vert

0 g d samon og boî, égoé cocombe baais (0 g opé en rodees gosss éaotes (1 OO g) copés onlls200 g de toas ciss opés e ex2 pees omaies

8 lls meh8 ulles e baslc écqeéessauce au ion vert

60 s d cio v1 c s e sace soja1 de o-mâ1 c de se n1 de . d' e e sésae1 pet pi oisau og ais, finemet écé

1 épa a sa a o vt

2 Émieez e sao

SALADES

3 Paezle dans gran saaer av l st ds ingédentst la sac Mélange éiatemesaue au ion vert etez es gréies das sakepou sa à salad pis so

prê 20 miesr 4 persones pa oron 1 , g de pdes (do 2,7 g acies gassaturés ; 203 kal 53 g de glides ; 202 g de protées ; 3,6 g de res

31



1 32

SALADES

Salade de thon à la unisenne

œus us éaés émités1

vn ve oye(200

g) coé pts és tats ys 380 g) épéiées et ouées e petits és ioes éicées gs ilets d'as be, égués et éés1 0 vs vees déyauées (30 g), émicées2 ets imns osa ouges ras, aés1 à s. d t aîe ee aée1 80 g de th au atre, égoé éieté1 à s d ptis âprs égéesvinaigete aux ganes de av2 c à s dhile v1 gsse a é c à de grais de coiar à d grais d ai c à s de us de cro à s viagr d v rog

Prépaz la viagret ax graes a2 Mez ls géts de la salae as un salaier avec la viagretMélage décateet puis svezvagete aux granes de cav aies hau lhile iveas pêl s aute la e es gaies iandeet de carvi Faites ire e rema usà qu élage eaueIcooz l jus i le vaig t e euant

prêt 30 utsp 4 pesnes pa potin 1 3,8 g e lpies (o g ais gassaurés) ; 28 ka ; 6 g gcies ; 67 g d otées ; 22 g de fres



SALADES

Salade ax crevettes e sace doceaux piments

15 g d vrics d i scs concobes banais (6 , éénés coés ins onços

caos oynns (4 , coués n ins oçons10 g de ges d soja0 g de cevs oyees, cs décoqes1/ de oe d n vaiee1d otte de coiande fraîche3 g d cacaès saés giés, concassessace ouce ax imens l de sac au pis do c à s de oc-â8 l de us de co ve3 ps is oisa roges as, ie as

1 ac s vmics dans u and saadie sisan A a chaeui d'eau bouian Laissez eose jsquà c qu'is soin eds.

Égouezs, passs sous 'au roid us égou-s d ouveau2 da ce eps aez a sauce dce aux pes3 Mettez les veiceles es cocobs, les caos, s gersd soja, ls crvs, s s e a sac doce ax sdas n grad saade e ag décaee.4 Pas d cacahuès ava d svisace douce ax imens ag ous es ingdinsdans sak or sace à saad, e is sco.

prê e 5 esor psons ar oon 6 g d lpds (do 7 g dacds gas

saés) 32 kcal 3, g de glcids 33 g de pies ; 6 g d esote vos dev achee envio kg de cevees niès oure c La sac u ê éaé du jous à 'avac.Assaisonez a saad juse ava d svi



SALADES

Saade de tuite fée et de vermceles

200 g de vericeles de rz secs

00 de ilets de tue fuée2 btons de célei 2 g micés2 concombes liaas 300 g ééiés et émicés75 g de staces griles, dcotiuées5 ou 6 aces de ete raîce efeullée ou 6 aces de basic taï fais efeulsauce

0 de us de cron1

c à c d'huile au et1 c à s dile de sésae2 c à s e uoc-â gousse d'a pée

1 Meez les vermicelles as un salade résisa à a caleuet couvre-es d'eau bouilate Lassez-les reoser jsquàcequ'ils soient tendres is égoeles Riceles sos l'eau ideis égoutte-les de noveau2 Pea ce es, prpaez la sauce3 Rerez les aêtes u poisso Émiete-e grossièreedas salade Autez les veiceles, e cei, es ccoreses pstaches et les heres.4 Verse la sauce sr la salade, mélange, is sevesauce éage tos les igrédiets das n shakerou sace à salade, fermez uis secoue

rt e 0 nutesr esoes (e entée) par i 211 g de lipides don , 1 gd'acides g satrés 86 cl ; 39 g de gcides ; 33,6 g de rotéies 4, g de fibes



SALADES

Pâtes a thon, ax oives et à la roquete

250 g de cee age425 g de lie d'olie en bîe, égoé e éieé

55g d'olies aaaa coées e quae250 g de oaes ceises cupées en dex50 g de gnos de pin giés1 00 g de oeeassaisnement

2 c s hie 'oie1 c. s e ese e citro feen é6 e js de cin

1 gousse d'ai iée1 c à s. de ade de Dij

1 Faies cie es es as ue gade casseoe d'ea bilae saéesas co, pis ége-es2 Pea ce eps raez assaisoeme.3 éage os es ingédiens dans gad saadie Aje es âesuis esez 'assasnneen Méagez e seez

assaisonemevese us es igédies das un sakepou sauce saae fermez uis secue

prê en 3 inespou 4 esoes pa poio 3 g e iie (on39 g acies gr

saés) 03 cal ; 4 18 g de gcies ; 31 g e éines 4,6 g e fes

oe les ceeu d'age cise ès ie Ne es aisse pas gems dans ea, is isqen e se amoli Cete ecee esteieue éaée jse aan dêe seie.

139



1 40

SALADES

Salade ax calamar et aux égmes

45 f hos u u d'al l

60 'hle olve c à pl la frs hhé00 ax d caar pa uhi v r fire3 a y (50 ) cp qers c à s s pov vr y 00 ) op en fes leles1 v my (50 ) èrm c

1 pt ccmr v (130 opé e rll6 d'lv r yau1 c à d vire e v fll d lau ch

1 Pacz l ac l oti e l' 1 ileée à 'hu l olve le pes l o. Laz dt préprtio a ad

2 Fites rre l aau d caaar psirs fos s e "ulval e 'à e q' t Éz-l u aprba3 Ds gr rcp z l r a l l lcl pv, 'v e ooe et l lv avc lh tatet vi. Maz lc4 e l la da ad c Ajutz l l caama l l ax c

êt n 35 espour a oion e l (ot 7,7 'es atrés) ; 68 kc 01 lcd ; 2 6, e ires



Salade de thon gri l é

600 g de to as ovons ogs oyns (4 g) cops ies laels

0 g mesclauce

0 l ii1 s e sace soja car1 gosse da pié1 pe roge oisea ppi nmen ac1 boe eet aé

SALADES

1 Fates ce e o sr n gl récaf o a abe usà soi doé s dx ôs. Coveze et aiss rposer 2 nesis oez-le e traces ns2 Ppaez a sae3 M esc e les ovos das saae, vesez la sac�e magez Aoez les rahs d o e seez assace m os les igries as u sa por sae saaefee pis secoez

prêt e 5 mitespo 4 pesos p potion 8,9 g e pes (do 3,5 g 'as gas

sars ; 272 kca , g e gds ; 40 g proéies 22 g e ibscsel adigeone l d'oiv l ocea e ton 3 eresà lava. Il sra ps oelex lorsqe vos e erez grller

1 43



146

Soupe ax palords

9 g e pts paoudes e a c à s 'e ve

g oyen (15 g) iemet a achs de bao gass ( 13 g), émicés2 à s de aie15 e v a se375 e boion e osson a2 c à s de oe e tomates1 à e eulls e tym frais

gosss es e tere (6 g n achés g e lets e poisson blac grossiremen ai6 e crèm fraîhe1h bote e esil ais gossièrmen ahé

1 Égoz les aurdes audessus du saair Rservez 0 e ie.2 Faits cae hile d'oive as ne gran cassoe t aes

rever lgno e rmuan usqà ce u'il s tee3Aoue l aco et lassez ie 5 nutes en rmat coprezla are e lassez cue e uat jsqu'à ce qe le mlage assssee omence à bouillir Vrsez et à peit le vi s le boo d oissole iud des aurdes rsev 'ea et l coctré e tomates Lassezcr e urna usq'à ce qu l élange passsse et bouln4 Incpor l y e es pommes de ere Laiss jotr 1 nutesà couv e toat de eps e tms sà e qe es o�esde tere soie pese trs.5 Aout e osson e aissez-e re à cv 5 m ies A1tezes aloes la ce raîc e l rs pis seez

prêt e 35 miespour eses a oion 4 g de pds (ot 5 g daes grassaturs) 87 kca 1 8,8 g d gides 0 g de pties ; 29 g d ires



SOUPES

Sope à la tomate et aux fuits de mer

8 reee oees re 5 )00 e ee l

2 à s. 'heolve vee exra2 goe da opée amllV . à e oos e ie s2 poe d ee yee ( oe en go moeax1 25 e i an e4 g d oaes oasses e e375 m d io e poio125 ea

500 g e il e poio ba a aêe oèeme als1 . à s e js e it

1 Doqe e reee ri a eie orae a e ees aes Lavez les moes s abez-les

.

2 Fae hae le doe an ne grnd aeoe Aez ale es loos e e maez js' e e e mae eae3 A e poe e ere e v es omaes ave le js e oo

e osso e ea Porez lion,

s ase e e e ite 1 mues sas ovr s' e e es ommes e eresoe o jse ee4 Iooez e sso, es evees e es oes aie mirà vr jqà e e e osso so it e e es oles seovees �eez eles q ese é A l d ronpi ee.

pêt e 5 es

pour 4 peone pa porio 1 8 e ies o 2,9 aces assa ; 9 ka ; g d gld ; 19 g de protine 7 e fesnote isez e osse e o y ml ea roie

149



1 50

Soupe de cevetes à la citronnele

6 ve cue etae oyee (70 ) c s. ie 'hd

0 d e de conee (0 ) ice è 2 ose ai pies4 gngee fas 20 râ0 d'ea 5 re d ll d oio ets ent uge oieau i éié2 eues de v ié60 uoc-â

8 de j e i v4 u émiée e ai oe de coiane îh elé1h d bic haï frai efei

1 Dcoiuez l v garat e eue intace. l ene oae serez e e l e2 Fae chafer 'hue caseoe ui ae- cooe

ê e e e creee 3 i à vi Aoezeue a citonnee, 'a e e Lase cire en reaas e jq'à e e e age eue.3 Ve a a caeroe eau e e bl d oiso i aueze ie e es uie d v Porez buito ui iéir 0 ies trez e bouo tae i4 chafez e ouo. Dè e pee eent ajoeze eve lie-l ie ee ie : l hi di deenopae Retirez aor a casseoe i incoporez-y e nucâe e ju e i ve Rée soue d e . ée vl i de coe ce et es euie ide et de asicSeez an aendre.

êt e 35 ueou 4 par poion 59 de pdes (d 'id a ; 6 kca ; 36 e lud ,2 d poines ; 1 1 fe



Laksa de crevetes

1 kg de crevettes moyenes cres

1 c à s 'hile d'aacde200 g de âte laksa2 gousses d'ail ilées1 c à c de cuua e pode800 m de ait e coco en bote1 litre de boilon e poisson uilles de combava ieet ciselées2 g de noiles ax œs4 ciboles coues e ies laelles80 g e geres de soja1h bote de corade fraîhe eeilée1 c à s. de us de cro vert2 c à c de o-mâ

SOUPES

1 Décoriez es crevettes e eirez la vene dosae, ais laissezles quees itactes.2 Faites cauer l'ile das une grande casseole Ajote a âte laksa

al et le curcuma, is laissez cure e reuant jusqà ce quele mélage embame3 ouez le la de coco le oilon e osson, es eiles de comavaet la coriandre us otez le élage à ébulliion. Icooe les noileset les crevettes Lasse mioter sas ovr sq'à ce e es cevetessoe to se ites Ajotez le reste des igdets et réchafele to

pêt e 5 mtespou 6 pesoes par poion 32,7 g e pides (do 5 1 g d'aces grassarés) ; 9 ca ; 284 g de gcies 26,2 g e rotées ; 39 g de ibesote s vous e rovez as de euilles e cobava remlacez-lesar 2 cillerées à caé de zeste de citron vert râé.

1 53



SOUPES

Soupe de moles à la crème

1 kg tes oes

20 m vi bla s60 g d bre8 boes oes e fis laes1/ à ry e pode3 g e aie20 m oilo égms500 m 'eau à s ontré tomats

80 m rème îe1 à s. 'anet rais nmn ahé

1 Lavz les oes us éab-es2 Me s moles et e vi as u gra assrol, ovet poez bllitio aissez joe mites js' e e es oless'ov G ls q rstt és Égo ls mos audsssd salaier rsstat a al Résez e liide3 Faits haur bur ans u asso Ajout s iboset ry is aites reenir 3 mnts Ioroez a aie t aisvir 2 minutes en rmat jsqu'à e qe e mag éaissis etoion Vrsez pet etit lqui résvé, le bouillo d éguslat oté de tomats Mélag us'à qe a prépaatiopassisse e olone4 Rmez es mols as a asso av la è a e 'at.Lass miotr e eat jsqu'à la soupe soit ad

pê n 3 ntspou pesoes par potion 33, 1 g d ides (do 21 g 'acds gras

sarés) ; 422 al ; 1 22 g glides ; 9,2 g e poies ; 1 ,1 g de ibesnote tils u oss r or avr s os sos 'au roRetirz a asserole du eu a vos ajotez les liiesans a raration ai 'éitr a ormatio grmax.



SOUPES

Soupe thaïe épcée ax fuits de mer

cr (3 g

200 g de fes e posson a200 g de pees oles150 g d'nonts15 tre e bolo de posso2 tiges 1 0 cm d ronle 20 g) ieent nes4 cm e galanga (0 g fnemen m els e combv6 pets mnts oges oiseau achs4 pments oges ongs it hés

8 grosss crvts ces (0 g1 . c de scre de ale p à s. oâm1 s e s e co e12 oe e sil as lé

1 etez ejetez a caasse e es is crab, iz-esos l' oi oz l cors d crae e atre en aissant es ies

ntactes Copez e posso e oeax d tl dn oéGte les os rr s ars Icsez les ecornets e ge coez-les en morcea e .2 Dans ne grne casso, or à éltio oion e osson, citonnl, gaaga es eies de oaa e es ents.3Aotez le ae le oisso es moes s nonts s crvtson écorqés dns asseoe Laissez cie mies dcoet.Rtiez a asseole d e Jetez otes les moes qi so stés

eres. o ls ingédts rsts Sevz cad

prêt n 3 mispu esoes pa portion 3,7 g de des (do 3 g 'acdes gassars) 1 7 kl ; 9 g de glcides 39, g potéins ; 09 g s

1 57



C

(:u.�

r.



BARBECUS + GRILLADS

Crevetes pimenéeset salade e mangues faîches

1 g d gosses cevees ces1h c à c e cca por c. à c. e ime roge e oure2 c à c e aprka ou gousses d'al pléessalade de mages

grosses ages (1 kg coués gos orceaux oigon rouge (1 OO g) copé e fes rodls

imet roge log frais copé ies aees1 0 g d gmes de sojahbote e corade raîch grossièreme achée c à c de nuoc-â2 c à c de scre am âpé c. à s. de s de ctro ve1 c à s dhu l arace

1 Préar la saae e ages2 Décotiqez es crvs reie la veie osaleLaisse les qeues iactes3 Mélag s cvs, e cca e pe e pode le pprkaet la dans u gra salaier Fais cr s cevetes e lsiers os, su gl o caet ulé, sous le gi u for o au arece usq'à ce q'eles agetd coe. Sevez es crevees accoagées d la sala magessaade de agues élag ous les gédets as n saade

ê e 35 espo sos par ion 59 g e iies do 1 g acids assaés ; 294 kca 303 g d glucies 9,5 g de potéies ; 51 g e res



BABCUES + GRILADS

Brocettes de thon nou i l les soba

800 de te de ho di e mx 2 c2 c à s. d'hue dce3 c â 1 à de oidre e rV2 b core frche feet ae300 e oe o èhe1 re yen (120 g) coue e oço4 bs oe e mee éaisss1 oe de orae fraî

ace au mri60 m e mi2 e sa oj1 e ebre rai ( ) âé1 c. . d'hue e sésam c à -âm de ue e oe

1 Mez e moreux de , il l wbi e oree ore as gra e Efez e to sr 8 besasmez e coire ae2 Fie ue e lls as grae sere d'eu iaesas r, jqu' ce qu'ee oiet o ue edre égzlesRicez-e eite ou ea frie is égzs oeu3 Pe ms réarez uce 4 Mez e ouie d u rd saaier av a ar

s ies les elles ra moti de ue a i5 aies ie les brhees r i e e hié ss gil ro u bbee Seve e rs h s e oieeves rse e uce isace a mri etez e rdie as shak ue salae ferez is sez

pêt 30 utepor 4 peroe pa poron , de ds ( 62 g ce

sés) ; 681 ka ; 5 ce ; 599 e rotie ; ,7 g de feoe ez epe e rohete e bamou as e a i is hee v e 'e sevir r év qu'ls s fe rûe

1 6



1 64

BBECUES + GILLDES

Bugers au posson thaïet salade vete aigre-douce

500 g de fies de poisson anc sans ares, grossièreme copés1 c s de nuocmâm1 c à s de kecap anis1 gousse d'ai copée e qare1 pei pimen oisea rouge coupé e quare50 g de harcos vers parés e copés en tronços1 5 g e o de coco râpée

1 boe de coiandre fraîche inemet achée12 pai rc (215 g)80 m de sace a pens dosalde vee aigeduce1 pette atue iceeg ( g) ciselée0 g de pos ange-ot grossièreent ciselés1 concoe éégaphe g), épépné et copé e fines rodeles2 c à s. de us de ciro ve1

c à s de nocmâm1 c. à s. de scre bun

1 ie e poisson e uoc-mâm, e kecap manis, ai e e pimenjusq'à oeir e pâe isse acez a préparaion das n gradsaadier avec es haricos vers, a no de coco e a coriandre.Méage avec es ais pis foe 4 gaees2 Faies cire es seaks à couver dans une poêe pae chaude3 Pendan ce emps, prépare a saade vee aigre-douce4 ompez e pai en de, pis copez es moiiés horioaee ;aies-es grler côé copé vers e haut Réparissez e pan sues assees Ajoez desss a saade vee aigre-doce, es gaeesde poisson e la sace au pens douxade ee agre-doe méange ous les ngédensdans saade

pêt en 35 mnespou 4 persones p pon 8 g e ipies (dont 3,4 g d'acides gassaurés) ; 39 kcal 38,8 g de gucdes ; 367 g e potéines 8, g de fbres



BARBECUES + GRILLADES

Salae e crevettes,oix de Saint-Jacques et asperges

400 g de vts moyees us400 g de noix d Sin-Jques0 g d'sgs ées et oés deux

1 d bote d ibou îh gossèt hé1 g de jeues osses d'énds1 gos oivon oge (30 g) gossièmt oésauc a gngembe

5 m gingmb 2 g âé

1 c. à s il d'oliv2 à s. de jus d ion1 à d s

1 Déou s evetes et et veie dos.Lissz ls us its2 Fites ie à vote convene ls evetes, es noixd Sitqus ls sgs, usis ois, su u gl

e fonte d et hulé, sous e gil du our ou u beue3 Pt ts é su u gigeb4 ez es evts, es oi e Sit-es, es sgsl boue, s ousses dépids le ovo s u sdiev su u ggmb, uis mélgsaue au gigee éasez le gingeme ente dex ullesudsss d g bo ou xt l js ; nlv ls ibs.Aouez uile d'oiv, js e iton se uis ou

ou ben mélg

prêt 3 ntso ersonns pa oon ,9 g d liides (dot0,9 g 'ides grassés ; 183 kl 6, 1 g e glids ; 2 g de otéis ; 0,6 g de ies

167



BARBECUS + GRILLADES

Saade médieranéenne au popee ax tomates g l lées

4 gosses toates oboges (360 g opées e dex1 à s d eis d ty rais2 à s die ve1 kg d ptits ols ttoyés270 g de ivos ouges grilés bocal,égottés oués e is lalls1 ille d c moy, décité2 à s. d âres égoutées, riés et grossiremt oués

2 ocombrs libaais (260 g) oupés gros bes75 g olives kalaaa dénoyatés et grossiremet coupés1h ot d prs pla ras gossènt aé de s de it1 goss ail ilée

1 Das n saladier élagez s tomates, e ty et la moitié d liedoliv Fates grilr ls toats as u poêl haude e huilé, sas

ouvrr, jsquà e quelles soit légremt dorées2 Pdat tms, badigo ls ouls ave le rest d l'huildolive et aes-es uie sur u grl e fote ca sos l gri du ouou a barb.3 Metez les ngédns stats das u gra saa av l olse élage. Servez a saae aomagé es maes giés

prêt 20 tespou 4 rsons pa poion 1 44 g de pies (don 1,6 g daies grassaturés) 348 kcal ;9,7 g d gluids ; 43 g d rotéies 3 1 g d ibrs



ARBECUES + GRILLADES

Cigales d e mer et salade ax agru mes

2 kg de cigaes de e cues1 c s dle doive

2 c c. de zese dorage nee âpé2 c s de js dorange1 c s de outade à l'acenneslade ux gume paplemosse oye (425 g) gosse oage 300 g) citon 1 0 g)10 g de fisée grossièree coée

1 gos bulbe de feol g aé e éincé1 c à s de oarde anciee1 c à s die dolive

réaez a salade ax ages2 lace es cigales de mer à l'eves su e planche décoperTracez es qees e etez les cos Copez les ees e dexdas le ses de a loger e eirez le boya3

Faes cre es cgaes de er s u gr e oe caud e ésos le gr d fou o a barbece4 Place les cigales de me dans un grand saadier avec l'le d'ovele s e le zeste doage e a moarde préalablemen mélangés.Erobe es cgales de cete pépaao. Seezles accopagéesde la salade ax agues.sad ux gume couez e paplemousse 'orange e le crosans es élcer e qaes de talle égale Faies-es cue s u gre oe caud e lé sans covi jusqà ce u'ils sen doésMee es qaies de us das n grad saladie avec a sée,le eou et le élange dle doive e de ouade Méagezdélcateen

prê e 3 iesu ersones potio 1 1 g de liides (dont ,6 g d'acides gas

satrés) ; 301 ca ; 1 1 8 g de gcides ; 36 g de protées ; 53 g de fibresnot dans cete ecete vous povez epacer les cigaes de mear des grosses crevees o des scap

17



72

ABECUS + GRILADES

Nox de Saint-Jacques g ri léese sauce à la papaye

800 g de papaye erme ope e gros moreax2 omaes moyees 380 g épépies e couées e dés1 oigo ouge moye (170 g opé e moreaux60 m de js de io e1 peit pime oiseu roge émié à s. de oradre raîe see1 c à s d'hie égéae36 oix de Sai-Jaues avec ler cora

1 Magez a aaye, les omaes, loigo e us de ro ver,e en, a orae e lhie as un rad salaier2 Faies oe les x de Sat-Jaes s les dex faess grl e onte é Prez e ss toées3 Seve la saae e apaye gane e cqles Sain-aces.

prêt e 5 tespou 4 esones pa potion 6 g e ipdes (don d'ades grassatrés) 239 kal 1 5 g de glcdes ; , g e poes ; 5 g e bres



Calamars teppanyaki

300 g e a à gin myen750 ml a

1 kg nx l1 à s i aac1 pe i oisa og frais n1 à de ee de een â1 gouss d

:

c à . de gngee e vinge, égé e imnt hac6 ibos cos n fins as2 nmbe lin 260 g), pin e ieen éné

3 s mnts oisa ogs , it ahs spntassauce au soja et au ciron

60 de vige de i1 à s s1 c à . de e nie1 c à c zst itro int

1 a sac au soa e ron2 Mz rz t au as un asso à on s covz.o à bin en e de e en emp Bie le e, liemjo 0 nts a oc i m rz aisszepe à ve 5 mie.3Pnant c tms mgz s aa aaa hi ntle ee e in e dn gn e.4 Fas mag x l s g ne l, sos g fou o ab.5 Répe e e le l dn e iee ve le gge

s cibos, s ocors t s mnts snais Svzl e e u ito à dn de eie ll.saue au soa e au o faits af vnge, le e e esoja dn p assro mant us'à q scr sisso Rez d e e ne le ee de .

pêt 0 ntspor 4 sons par portion 8, 1 g s (ont 9 g acs gé ; 536 ; 659 g de glde ; 47 g de n ; 2 g f

175



76

Pavés de saumon gi lést bure d'al a gigembre

6 pavs samon d 00 hacn1 0 g br opé en moceax c. à s. de sa soa2 osss da piés6 m d gnm fais (30 g âpé1 à s d s ro à . e este e on râpé2 à s d js d on

1 Faits cu ls pavs d samo sr n g en oe récafIls dovt str èrmn oss à œ2 Mlae e rese des ngédiens ans e asseroe aiteslscafe or q l br on rmissant à pn3 Raissz ls avs d samo sr s assits nae-esd ere aé Acomaz d i blac t lms va

êt 20 intspour 6 prsonns par poion 3 lides (do 1 7 d'acs assarés) 509 kal 3 lcids ; 436 g potns ; 0,3 g fres



A E E + R DE

Saade e qeue de langoste gri l ée

4 ie que d s 8 g2 éie 4 g é l ull épée

1 ye (2 g coupé oca4 i 14 ars e é e dele g ig de i gié1 50 g toats schs csvs as 'hégée e évnaigrette a oma8 l d'hule égél60 l d nige de i ug

1 . à s mari i é1 à d u d Dijn

1 épe l nige a 2À li csax cs co a caaac s ass poie a cha Fas-a ge u n gil n e ilé écha gil u o u babc Az a aost gillée ie a viartt a n ui ca e dx sns

d l lgu3 Pnat ms mélange le ue ingédie d ldi nnz l iig Sez l lngegée saaviaette a romari élgez u e géie dn u e à alad, fr pi cz.

pêt en 35 miutespou 4 epar potio 40,7 g d pid (d g did asué) ; 624 kca 1 6,3 g de glud ; 42 g péin ; 96 g de ie

1 79



1 80

ARBE E + RILLADt

Brochetes de poisson épicé

1 g d ts d posso bl 1 à e ehe fach hé

1 s. odr rî cée à e persil p fs é2 ptits ims os oes, feme hés . à s e s d itro à he 'arache gs d trol d 30 d

Détaz poisso orcax e c Mégzl v

e hee e ts l s ro t il s u sld.2 Coz s tigs d citoee e ex pis ilz s ore poisso dsss3 Fits ir s bos r g fot u ésos e for o brb, jqà qe e o sso soi à otr ov See e ohs omgés qare cro vrt s vos l soz

prêt e 30 spur 4 prsos pa ption 0 1 g d ids (do 2,6 g ds gssés) 99 k ; , g e glids 512 g e roe ; 0, e rete a cee ree, ls ox e osso so niés sds gs troll lls ot u goû fo r.

Vos pov égl tilse e ocee e ao a c caa-e treer a 'a fo os h d sn sv por év qe s f o ûl



AlU

+

Petits poupes au pment et à 'al

2 à ran rand érasés

750 e pt pols ettoés

2 c à 'hil 'oie2 'al pes1 à s js it

à a a oux40 rsso aré

1 Das e oê as gie les graies e oiar à se reua us'à q'll lè lu rôm Rtiez f

2 Mlaz l ops s an rar as grasaa a l'hu d'lv l'ai, s e o la sau a tou3 Fais i ls oupes s gi e ft au hu sos l i fou a ab Ganiz sso aa e rir.

êt 20 iuespour 4 psos a orion 28 e lid (dnt 2, 1 'aes gassaés) 328 kal ,2 l ; 48 g e roés ; 1 d fbs

noe s os ro as s olps oyés, atz 1 ts l n ; nz t b e ha ouus z-l e eu.

1 83



BABECUS + GRILADES

Brochettes de creveteset d'oignons noveaux

3 cvetts oyns crus ( 1 6 kg) c. à s de us d itro vert1 c à s d'ule d'oive2 gousses d'ail piles1 2 cioles citros vrs coups en quars

1 Dcotiuez les crevettes et irz la v dorsa.

Laissz es ques itactes.2 Mlagz es crvettes, jus cito vr, il d'olive l'a as salad3 Couz es ciboes roços 4 cm. Eiz ls crvst ls cbos sr 2 boes.4 Fas ci ls brohettes sur gil o haud lsous le gri d ou o au babe, usà olorao s cvtes.v-ls aages uairs de co v.

prê e 35 isour ersoes par pion 59 g d lipds (dot0,9 g 'acds gassatés) ; 233 kca 2 g e gudes 41,9 g rotes ; 1 , g fibrs

note aissz rep s octs babo as ea roideau mois 1 hre ava tisao por v u'les s fde obûle Si vous tise ds brohttes a lzs au praablepou que s crevtes olle as



Moues à la bière

g e ml

1 . à d'il div u d'il ilé

BARBECUS + GRILLADES

gs g g (300 g) p fis odl2 imnt ogs upé n n lmel37 m d i c à d a a imns d1 tt d pil lt i imnt épn à 'al

1 pa urc(430

g g d u2 u d'ai is à d prsi a ais fi é

1 Ny s os a-s2 é l an à a3 Pndan tm i ue 'hi das n êle lt udite v ai 'ignn l im uu q ignn si tedAutz l mu et le mée de èr t sa au s ou.Laiss i à couv ns jsquà u l mul utQtz ll ui tt mé Rtz du u parm de rsi4 S s ms amagns d ai à ai.in à 'ail me ai dux izlment uuz u é qu baigon avc ur upéaa ag à 'ai au pil. Fais o l pans dux ôés s u i t uié ud

pêt 35 npour psns p poron 1 9,7 g de ids (d 83 g dads tu 9 kl 5 d luid 15 d téin ; ,6 d ioe utiliz u du ntty le u a oi



BARBECUES + GILADES

Poisson au pesto de coriadre

4 steaks de iss ba e 00 g apeso d coiandre

1h botte e rianre fae à s e 'aaie1 à s e aauètes saées ges1 et iment isea rge frais éi2 c à s. e jus e n et

1 Préare e pesto e ianre2 Bagene e isso e a tié eso la iadre ;résee le rese de est3 Fates ie à e veae e sso su grl e te hadet hi, ss e grl a abee4 Serez e ss appé reste e es e si vs e suhate,apagele d mange de saae verte et de sses e sage-tuesto de corandr mixez es igrdies jsq bteno'ue pâte isse

êe 0 iesou persnes a poion 1 ,8 g de iides ( 3, g ades grassatrés) ; 304 ka ; 04 g e glides ; 4 1 7 g e téies 0,6 g de fres



BARECUS + GRILLADS

Steaks de saumon, sace à l'estagoet asperges gri l ées

8 g e es e tere cupes e reles passes5 g aspeges pares4 ets sau e 2 g anae à l'estagon

2 g e beue1 g ye (15 g eme ah125 m an sec3 e e îhe

2 c à s. 'tran i fit ha

1 Prpare a saue à 'estag2 eat e tp, ates re les pes d t à 'eauà a ape a es. Égtte-es3 asse es pes e tere es asperges et e pss sr u grle fot hau e , ss e grl u o a abee4 Serez poisson avec es pommes de tere, les aspeges et la sauce.

auce à esrao faits for e beure as ue pette seeFates ce 'g e emat jsqu'à e ' st ere Ajute e vt pe à blt Basse le e assez te sas r us'àe que e e se e t. Ajte a crème race e assemje 1 0 mie sas r us'à e qe la sae passssegèeet. Rete f t parseez 'etao

pêt en 35 utespo 4 pesnes pa poio 5 g e pes (n 23 g aes gsatrs) 4 ka ; 31,7 g e gues ; 48 g e protéie ; 5 g e bes



BARBECUES +GRIL

DE

Vivaeaux croustil ans et légumes saués

1h c c e el e e

1 c. à c. e grain e pivre nir éraé4 iet e vivaea e 200 g cac1 ·c c die de éae1 gr ign 200 g) cp en atier fi gue 'ai piée1 c de gigembre ai (5 g) râé1 c à de aric ni aé, icé et gtt1 pivro vert men 00 g) cupé e gr mrceau1

pivr uge me(00

g) cu e gr cea cibe cpe e gre ae1 OO g e harict mange-tt OO g e bci étaié e buquet12 'ea60 l e ace ax uître c à e ju e citrn00 g e bk c cpé e gro mrcea80 g e gee e ja

Méage e e et e ivre an etit b i frtte-e a eae cae iet de aite cre le pi côté pea, u gr le nte huie e gri r u a barece jq ce q'i iré e rtan. Retrez e iet et aitee rer u autre ace' la c rée Cvrez r gade a ca2 Penat ce tep, aite cafe lie e ame an wFaite revenir 'ign, 'ai et e gingembre. Ajutez e harict iret faitele ater 1 ne Veez le piv le ce, e aricage-tu et e bri. Saiiez le lgue an e aer a.3 Vere 'ea a auce a huître et e j e citr pui reuez prare éar égèremen e mange Ajutez e chy e e gerede a i aite-e ate u le écaer. Servez le pr n t e lgue

pêt en 25 inutepou 4 erne par orion 53 g e lpe (nt 1 4 g acide grasatur) ; 310 ca 1 4 g de gcde 47,6 g de péie ; 6 1 g de be



Poisson à la sauce tah ie saade d'abergines

BAECUES + GRILLADES

grosses aubergines (1 kg) oées en laeles épaisses ilets e poisson blan sas aêtes 1,2 kg)3 toaes moenes (40 g) éépiées et opées en onelesépaisses1 poivro uge oye 00 g opé e laees éasses1 boe de pes la rais4 baes origa ras

2 à s 'uile 'olive0 ml e js e itro à s de pigons e n grlléssauce ii28 g de aort gre15 e ah1 gosse 'ail pilée g e nox grossièreent aées1

petit oigon roge( OO

g) grossièreent opé1 peti pime oiseau roge fras gossèeet opé2 à s de js de iton6 baes de oiae aîhe ee ahée

1 ates uire es aubergies sur u grl e one a et uilésos le grl u o u barbee jsqu'à e qelles soient tenres2 Penant e temps réae la sae tahini3 Faites ure le oisson sr gi e ote ié e hau sous e gil or o baree4 Dans ra saadier élagez les aegnes ave e resees ngrédiens Serve le poisso aompagé e la saade e la saue aiiet es artiers e tro si vous le souaitez.sauce tahi mixez e ao e taii al les oix, oigon, le ietet le s e ron jsqà ce e la préparaio so hoogèeIopoez a oradre et éagez

pê e 30 intespo persones par potion 33 g e lipies ont g 'aies grassaturés) ; 60 kl 13,4 g e glies ; 3, 1 g e protéies ; 9,3 g e ibres



BARBECUES + GRI LLADES

Tho gri l é ax oui les soba pqantes

4 steaks d ton de 200 g cacn2 c. s d ir1 c à s d prée e amai400 g e nois soba sècs2 c s d grais d ssae grilées4 cboues éicéessce

0 ml de ama c. c. ât wasab

c à c dil de sésa2 c. s de jus d citro rt

1 Mélange l ho le i a rée d amar as u saaier.2 Faits c ls ols as e grad casso a boatesans covir Égote-les Rice-les sos l'eau foie ps égote-lesde noeau3 Faites cure le teaks d ton sur gr en fte l t péhauff

sos le gil u for ou a barbece.4 Ppar a sac.5 Metz s oies das salade ese la sace ajote es gransde sésae et ls ciboles (rsee 1 cillr à soup) agz6 paissz ls oulls as les assitts Pose les saks de tondesss e écoe ave e resa de cbossuce lagz os s gris das shaer por sauceà saae, f is secou

pêt 3 itespr4 persones par ption 1 8 g de lipis dont 55 g d'acids grassas 715 kca ;69,9g glucs ; 63,7 g d rotis 4,2 g e ibrs



BARBECUES + GRILADES

Cevettes e salade de pommes d e tereaux isaches

1 g d rsss cvtts crs à c cm e de c à c. e riae e ure1 c à d ara t1 gusse 'ai ilée1 t coupé e quatierssalade de pommes de tere au pisaches

7 e etites pes e trr ueles uées e1 5 g d stacs dots rlls, gssièreet assées6 ml s it vr2 à s. ile lie4 cibls mncs1 og ruge y (170 ) ué e etits és

1 Doz les eettes et retrez a v dorsaLass ls uees aes.2 Mlag ls rvtts n a oandr, ara t l'adans u salaier.3 rarz la sa os tr ax stacs.4 Pdat c teps ates uie ls eettes, lssfssr n gil n ft chd t hilé, ss l gril for au arbsq'à oato Ajotz to v s gi et aisse su' e es eetes sie ts à te gû5 Sz ls rvtts t ls qartrs d tro vt accomasd la sala e pes e tere a istassalade de pomme t ax isahs aes ire les osd tr à l'a à a var o a mcr-nds, s ttz-ls Pazles pomes d erre as n and saladr av l rst ds grdnts ;lagz atmn.

prê 30 tsp4 rsnns pa poion 28 g d ls (nt3, g 'acds rasé) ; 549 kal 31 8 g e s 38,6 g d rotns ; 8 g bs




Posson et salade de maïs g ri l é

4 ilets de posson blac de 200 g chac

2 . à s. e sae sojasalade de maïs grillé2 épis de as (500 g250 g e toates cerises copes en eux1 petit oigno oge 1 OO g) émié1 eit pet oge oiseau éicé2 avocats moyens 500 g) cops e grs mocex6 ranhes de coiare aîhe

80 m de js de citro ve1 gosse al pilée1 c à s d'ue d'ove

1 Pparez a saade de aïs gll Arrez les ets de poisso de sace so Fates-les cie s gile foe l et pchaf, sos e gi for u au barecue

3 Sv l in avc a saade de maïs grilé.

salade de maïs il aites re le maï r grl e oe léet pcaf, sos le gi d for o a babece, pis aisseze eroii1 0 tes À l'ade d' coueau, déce es grans uis élage-lesaec les ates ngdets

ê e 5 espou 4 psones pa oon 30 g e lipides (do 5 g 'acides gassaturs ; 97 kc ; 1 8,7 g de glcdes ; ,9 g e proies ; 6,9 g de fibes



Espadon à la sauce thaïe

4 fiets 'sp e 200 g a

sce hïe80 ml e ue x pet oux 25 e j e r e à . e n-mâ2 à itronelle finmnt ahé2 . à iare fîche feme eV tte e et e1 m e gigmbr frai (5 g) âpé

1 Pe l ue e

BARBECUES + GILLADS

2 Fie cie le pi n gil n fn hilé et préffé l gi d u brbee3 SeNez le oio appé e ce hïe ve s qe e itr si vus l hitez.

sce haïe mtz t le igréiet da n saepr à e fee p oez

rê 1 tpou 4 ersnne r oion 5, 1 g d lipd (dnt 15 g ad gaaturés) ; 238 k ; 5 g glid ; 1 ,9 g d ptin ; 1 ,6 g e fro vus puez ele 'e e i blaà hi ee



BARBCUES + GRILLADES

Thon gril é et salade aux œfs

75 g de maynnae

à e petite câps égée1 c à . de rnn égutés t éincé1 à s de j de itr4 teaks th de 2 g a à d'uile dlive4 œfs dus p e quareeue pe de re frai

1Mé la maaie s n pet v s âss oichs js de itr.

2 Badgnez le h d'ie lv Fs- r à o ût e ote ad et sous gil du fr o a abece3 Sz t eou s œs a paat à sde yos pi s is de sso.

prêt en 3 mispour sns pa porion 31 9 g lpie (d 8 g s gssés) 53 kal ; 6 g guie ; 572 g de proi ; 0,4 g de fs




Bochettes de poisso marocaines,coscous aux aades et a citon

12 ote corianr îce aché2 osss al ilés c à s ile 'oiv ptis pents roges oseau ineent éncés60 ml s cion800 g e flets e posso nc coés n orceux 3 c37 l bollo e oue300

g e oscos botte coranre effeillée1 c à s ctron confit hché35 g 'aanes efflées riées

1 Mélange la coianr hchée, al, l'h 'ov, s pist l s ctro ans un bol.2 Erob ls orca poisson avc la moitié c mélangedans gran salar, pis enile-ls sr ls brochets3 Dans cassroe, orte bouilon e polet à éultion Hos fe, verse coscos ns le oion couv Laisse eoser5 ntes po qe ot le ouilon soit bsoré Ajotez l élngà la corin rs ls fis coianre, e citron cofet les aes Mélange4Pnant c tmps, aites cre ls boctes sr n rl fon hilét préchaffé, sos gril for o a babece See ls bochetese oisso avc coscous.

pêt en 35 ntspou 4 esonns par poion 1 6 g liis (ont , g 'acis assaurés) kc ; 59 glcs 6,6 e proées ; 6 e resoe i vos aut s brocees ao 2 c ; fats-estrempr ns a ie 1 her avat la csso por évitlls s ft o brûln



BABECUES + GRILLADES

Samon gri é et salsa mangue ananas

4 danes de sam de 2 g ane

sasa manue aanas2 etites mages (600 g) oées e rax ti aaas (800 g) pé ma2 . à s de met faîh aé2 à s de oiandrae aée pts it rugs isa émiés2 ibules émiées2 c. s d js d itrn r

. à s duile dolive

1 Prépare la salsa mag ananas2 Faites ur sa s gr e ote ilé préafé,sos e gr d a barc Svz a la sasa ague aaas.l mge n élang tus es grédts das n saair.

prêt e 2 muspor 4 psons par poon 1 6 g d lipids do 2 g d'aides gassaturés) ; 37 kal ; 223 g d glids ; 336 g d préins , g d ibres




Fies de vivaneauet salade de fenou l et d'o ignon

4 ilets ianea e 200 g acn1 oigo oge oye (170 g) émicé4 ioles éicées1 gos ble de eoul (550 g paré e éicé2 bâtos de céei 200 g) parés et éés1 bote de persil efeilésauce

8 l de jus d'orage6 l d'hue olive2 gosses dai iées1 à e sabal oeek

1 Péa a sace2 Faes ie les flets e posso sr n gil en fote iléet précafé sos le gri o o au barece.3 Mélangz logno les iboules le fenouil e céeri e le persldans u saladier ae la moitié de la saue4 Seez le poisson sr a salade de fenoui puis nappe de sae restate.

pêt e 2 inespour4 esones a poion 18,3 g de liies dont 3,3 g dacides gassarés) ; 378 kcal 8 g de gldes ; 43 g e protéies ,5 g de fibres



BABECUES + GRILLADS

Tite de mer ax saveurs asatiqes

1 . à s d aits ns salés, incés t égutés

1 gsse al plée3 e gigmbe as 15 g âpé . à . de fls de pit séhé80 ml de sa sa6 bs és e fs lames4 ites a-e-e eèes (2 kg)400 g de ampigs shitake fais2 . à s. de js d itrn

1 Éase les aics das n etit bl. Ate l'ai ggb,les fls de piet séé la mitié de la saue sja et la itiéds bls Mélag délatmt2 Pse caqe ite su meau aie dalminim léass gad p la euv cmltme Mt n quat d méangax arits à litérier de haqe pss et elppele d papieuu seat ien Faites-s ie à ve gût s gl

n ot ad ilé ss l g a ab3 Pean e temps, aites cire les aigs ans ue êehaud et hié sas uvi Vesz la saue sja stat4 Seve les aigs ave le issn arsé d js de itrn asemé este ds bles

t 5 iutesour pesns a poion 1 0,5 g d lipdes (dnt5 g dais grassaés ; 342 kal ; 5 1 g de glides ; 6 g de pées ; 29 g de ies




Poisso caju a citron ve

4 anes de oisso e voe choix e 20 g chacu

2 c à c e m e de2 c à c e ande en poure2 c à c e aprka du2 c à c. e uae e oudre2 c à c oions e eV c à c a e e1 e c à c e pment e Cayenne2 c à c de raies de fenl

2 ctrs vets cués en fnes reles

1 Enoez les lets e pss de utes les pces.2 Fates cre e osson su gil en te hié e réchaué,ss le gr fo u a abece3 Su u gr e ne, aites grlle es onelles e cn vetes de côs4 Rpaiss es iets de oisson as les assettes.

Seve avec les reles e cro vert grllées.

rêt e 1 ntesour4 ersnes par oion 4,5 g de lipdes (dont 1,4 g 'acdes gassaurés) 208 kca 0,3 g e gucdes 1 g e tnes ; 05 g de fres




Posson aux ép inards et skodal ia

2 pos trr moyene (400 g) oupe en ros orax

3 goue al ple2 tras d a i rasss80 'uile d'oie1 à s. d d ro1 à e iagre de v blc

95 g e yaout1 à mt raîe ae2 à jus cito upetae

4 flts poon ba 200 g a2 à 'e 'oe ppentae00 d ousss d'éias

1 as i ls pos r à 'au, a vauo au o-one p gotez-e Réus-s uré av al2 Retiez la roût ds trans de pai Trempez le a an un peito d'au fo pu gote-le Pee-e bi t ls ans our

etie ote 'eau. Aotez e aà

la pe e pome e tere pmx av u batu éti. Ioror porssint uil'olie e e co e iage3 Mlangez le yaot la mehe e le jus d citro plmentaireas u o4 Fae ie le ilet e oio gi e foe uil réaufé sos l r d fou o au ab. Couvlspo e gae au aud

5 ats aufr 'e 'ov ppetae as u sautusae ie le piard u'à qu'il oe tot jue fi6 aiez a kordaia a le aete. oez le oio dssuspus ls éas u yaor à la

prê e 3 ntepour 4 peone pa otion 5, g de de (dot g d'ace gras

saturés) ; 1 2 al ; 4,6 g luids ; 1 0,2 g d poés ; 12 d ibsnoe a koraa et un p gec adl prpar aec de la pue oms tr t d a ale. Ell eu êtr srvi ave la va, u pole ou poo gr a assi av e rits



:.



BARECUES + GRILLADES

Salade de caamars et de pi ments g ri lés

1 kg de i alamar ntir

60 ml dul dlive2 c de el de e4 pit og ye, ieet c2 goe da ieet hae2 c. drigan fra finmnt hach30 g d ptit tate grappe roa e dux oe de ete raî efeilée1 tt d e la a efel

1 OO g e ue iard1 c . d ju de itr1 c. à dhu 'olive viege extra plémeai

1 Dacz la têe e e rale de calaar e rat icate,pui rirz caage apare (plu) t jtz-l Cpz l eacle,jute en deu de ux Ôtz l bc ité au centre de tentaulRir l bn du cor t ngo Lv l corps,

e etacle et e agoie2 Pacz ea patt o e atle e o à lniedu corp de calaar (e qi viea d r r tout la lger)À laide du grand uta iciz e cr r toute a geur cntimètr, a cupr jqua but, a anièr d' adéaite e e ave le rete de caaa.3 Magz , e teacl, e ageoe, l dove, e l,l ime la et loriga dan aaier oye.

4 Faite cuire le alaar u gril fnte aud t huilé, l grl d fu a babce5 poe r e aiete e ate la mehe, l eil nard et e alaar Arz d ag d d coe die liv upplmnaire

prêt n 35 inutpou ersne pa potion 8 g d liide dnt3 g d'acide gratr) ; 270 ca ; 2,4 g gli 19,8 g otie 2,6 g e fibe




Poisson gri l éavec légumes saés au tamai

2 dhe d'rhie5 de gngemre is (25 g) opé en lettes2 gousses il pilées2 pets oges logs fis fee hés1 povo roge moen (200 g) oé e fies lelles0 e oio e polet2 s. de se x tres

1 s de uo-âm2 à s. de sure de ple rp1 s e puée de tri250 g de pets o oy grossee opés280 g e broolis ios grossièree oés8 ioles coées e onços e 1 ote de ordre fre efeilée4 stes de poisson l de 200 g n

1 ites ufe lie dns wok es evenr le gngere et les pes s e qs emen Aotez e oionet itese se squ e so tere ote le bollon de oet se ax îtres e o- e sre e ae et l pre e tari.Poe ulitio Lisse oullir 1 mite puis jote les bok o,les rools iois et les ioules Fites evenr jusq e queles gues soent lgèreet ftris Retire du feu e iorpore oire ot e re2 Pet e eps fes e e posso vore goût sr u gre foe e lé, sos le gi o o ee3 Serve le posson ve les légmes stés

pêt e 30 iuespou 4 persones par porion 73 g de lipides dont 1,9 g d'ides grsstrs 1 0 kl ; 1 2 g de glides ; 446 g de protines ; 3,4 g de fires




Poisson et salade thaïe

1 OO g de usses de ois ge-tot pées

1 oe e ente raîce efeiéeV2 ote e oindre fîhe effeullée3 éhalotes (75 g) éiées2 pents rges logs éiés4 filets de pisson bln e 200 g hun80 l e j e iton vet2 . à s e sre e pale âé1 à s e uo-â

1 Méagez es osses de ois ngeot l ehe, la orrees éaote et les piments ds n slaier2 Fites ire le oisso su gri e onte hié et réhafésos le grl fo o a bee3 Méagez e jus de itron vet, le sre e lme et le uo-âans o4 Serve e poison avec la alad naée e auce.

prêt en 5 ntespou ersoes par poion , g de ipes (ont 03 g 'aies gassatrés) 2 ka 13 g de gies ; 368 g de protéines ; 2,6 g e fires



BARBECUES + GILLADES

Salade de crevettes,poivro e opinambous

1 g de gosses cevettes ces4 gsses dail pilées1 peti pet oisea ouge ais, ieet hacé2 c s dhile dolive500 g de ett topinabous1 poivon oge ye (200 g) OO g e jenes posses de oee

sauce ax câes6 ml de jus de cito2 c. s. dhile doive1 c s de câpes égtées, icées et fieet hacées c. c e otade de Dijo

1 écortiquez les cevetes et etie a veie sale. Laissez les queuesitactes. Mélangez les cevetes avec lai le piment et a ité de lhule

dolive as u ga salade.2 épaez a sace ax câpes3 Bossez les topnaos sos ea Coupe-les e deux das le sese la lngue pis mélangezlesa uile estante dans aute salaie.Faitesles cuie su n gil e fonte cad et hilé, ss le gl d fouu a abece usqu ce qils sient tendes4 edat ce teps, coupez le poivo e qate Elevez es pépnse es ebaes pis aites-le ce sas cvi su u g e nechaud et hilé, sous le gil d fou o au abecue, jusq ce quil sotende Coupez les mocea en tances épasses5 aites cie les cevetes en plses fois s n gil en foe caude ilé ou sos le gl d fo ou a aece) jsqà cooati6 Placez les cevees les topiambous et e pov dans gasaladie avec la oqete et a sauce aux câpes Mélangez décatementsauce aux câes etez les ngédients das un sae pou sauce saae, ee pis secoez

prê en 5 mintespour 4 pesones par poion 1 94 g de ipdes (dont2,7g d'acides gassatés) 321 kcal ; ,8 g de glcides ; 29, 1 g de potéines ;37 g de fibes



BARBECUS + GILLADS

Saade de peits pou lpes gr i lés

750 g t p ttyé

1 oe al e1 cm e ine a ( g) âé c c éè ec1 c c e cre ox1 c à c. d vaig ma1/c c 'le e ae c c. e keca an2 c c d ac a e ou60 e ace toate5 g tmat ci cé en e1 et on oue OO c15 e cl cncombre liana 60 ) e nch boe e corae aîc hacé60 e ace a imen ox1 c. . sac a cai1 oe a e1 c . e ju e co v

1 Maez e ole avec al e inembe le xéè c vnaig i d éam l kcap an a ac a i dt a auce oae2 Praez a ac.3 Fait ci l pl n gil n foe ilé e pcaf,

ou e l u fo ou a abece4 Méag l pl glé avc l tmat ci l'gn meclu le concome la coade e a auce maez o le igéit a n a o acà alad p c

t e 3 ute 4 pn 2 g d p ( 2 g dac ga

t) 24 kca ; 13,6 e uce ; 33, 1 e one ; 4, e fibe i vou e tovez a e pet p yé act 1 kgd tit p ti Elv l tê l c d chaqe oei coe-e e d



BARBECUES + GILLADES

Merlan aux feiles de vigne

1 6 is d igne n sr1 6 ilets mra (1,2 g)oivr oi raîmen mo60 d'i olv virg xtra2 bgns moynnes 600 g) coés n las8 pimens nn vrs8 pmns bnn js

1 Ricz ls s d vign, égoues sécz-sSao oisson e pov Evloppz l ctr e cqe fe osson as n f d vign e aissnt ss xtréitésà l'ai b Aros le oisso 'il d'oiv s dx côés.2 Bigeone ls bgns vc l st de ile doliv aitscr vor convnnc es aergs t s ts s gin fot caud ilé, sos gr d o o a barece3 Fs c vor goût oisson s gil n fot chaud ilésos l gi o o u bc. Sz l oisso ccopagédes égs glés

prêt n 35 spou 8 sons pa oion 85 g d ips (ont 1,3 g dacides gassaés) ; 41 kca 6,3 g glcds 32, g proénes ; 4,9 g d ibs



r



PLATS SAUTÊS

Boi l on de moues à la sace

aux haicots oi rs

00 g e i a jamin1 kg de peie moule50 ml deau80 ml de sae a arico oirs2 gos pimens ouge is coupés en fines laele4 cboules couée e ine lamele

1 Faes cie le i dan une grane caeoe 'ea oiae

Ense, couve-le ou le gader ca.2 Pea ce emps, lave es oes e ébareles3 Dan e gande casserole, ote à bio 'ea la aceaux haicos oi e le e4 Aoe e moe Faie-es ie à cover 3 e js'àce qu'ele s'oven Qee cees ese fee). areezde cboue5 Sv l dn e es oles et aose

de oio

rê e 35 er 4 ersoe par poio 9 g e lie (ot 0,2 g 'acdes gassaurés) 126 ca 23,4 g e glues 2 de otines ; 0,6 g de fibesnote ulise ne bose de po neoye les oes os l'eau roide



Crabes au piment

4 tits cas ( 5 kg)

1 c à s duie daacide2 petits nts oisau ogs fais fineent coués4 c e gngee fais (0 g) âpé2 gosss a ls2 c à c. de ocâm1 c à s e sce ox60 d js citon vr0 de viaige de i

60 d boilo d poisso3 coles cops e aelles éassesV2 botte de coiad îch feui

PLAS SAUTÉS

1 En ena e cae e feee gsse coea tacasos ava d la caaac spéu souvza e faisa evieet jetz. evz es bacies puis ice bie e cabe sous 'eaode Cope-e qua avc n cop o co aigis.2 Fas caf lue dans wok is mette-y es pis, egigembe ai e uoc-â e suc jus d cto vrt vaigt bouilon d poisso ant jsquà c e e suce so dissous3 Aote e cae aies-e cie tes sas co sàcooatio Ajoutz s cibous et a coiade

prêt n 35 ius

pou 4 esoes paro 5,8 g de ips (ot g dacdes gassatés ; 1 74 ca ; ,8 d gucids ; 23,1 de potéies 09 g d ibesnote pou age aclee e cabe, sez-vos d ce à cae(sable à casse-noisets)



PLAS SAUTES

Poulpes saués au basi ic thaï

1 kg e pett pulpe

2 à d'hule d'araide2 à duile de éae2 gu d'a plée pt piet rge oieau én2 gr poivron rouge (700 g)pé lamll6 ile ué e tronçn d V tt de baili haï feullé6 ml de no-mâ6 g d re de pale râpé1 à . e ka ai

1 Eleve l tête le b de a lp pu oz-l x Rie-l l'ea ri i égoz2 ait afe l d'araide da wk aite a lepupe a te atité Cvr-e pr l ga au a3 Fait cafe 'il de éae a l w ait a al, leet e le oivro te e olps da le wok ajtz

le igrient retant Fate atr l t ' q le feullede bali haï flétient que le ue ae oit io

prêt en 3 itepur 4 pee pa tion 67 g d pde (nt 0,7 g 'aide gaaté 34 kal ; 23,7 g e glue 453 g e proté ; 6 g de fibe



Fetucie à a crème de sauon

et sauce à l'aeh

75 g e fettucie1 20 g e crème agre légèe2 c à s de us de cro4 15 g e sauo rouge e boîte, égouté1 eit ogon rouge ( 1OO g coupé en fines ronelles1h bote d'ae frais2 c à s. de etites câres égouttées1 c à s de este e cito râpé

PLATS SAUÉS

1 Faites cire les âtes das e gae casserole dea oillatesas couvrir Égoute-les ensuite2Penant ce teps baez la cèe aige et e us de codans petit bo Éiette le samo3 Mélage les âtes caes avec a éaratio à la crèe aigre,le samon, l'oigon, laneth e les câpes jsà ce qe les ngéentssoie bie élangés Paseme e zeste e cion ava de servir.

prê e 20 itespou 4 persones pa potion 1 7,5 g de liides (do 7 g d'acides grassaés) 2 kca ; 69 g de glcies ; 32 g e rotées ; 3 g de fires



PLATS SAUTÉS

Gambas sauées a tamarin a bok choy

1 kg d gambas cs moynns

2 c. à s. dhui 'aachid4 ciols éicés gosss da éinés1 c à c d écl d mas1 2 m d boilon d légums2 c à s d sauc aux hîts1 c. à s d pé d aan1 c à c saba! olk2 c. à c. dil d sésam1 c à s d js d ito vrt1 c. à s d sc oux0 g d oiao coué gos ocax3 g d pos goands éossés800 g bok coy coué gos oax

1 Décoriqu ls gambas t ti lfil noi n laissant ls quus itats2 ais cha la motié lh daacd as un wok. Fats v

ls cibos t a sépaémtÉgoz-ls nst s d api absoba3 Méag a écu aïs t l oion légs dans pit o.Vszy la sauc aux hîts l tamain, l samba olk, lild sésam, l jus d cion vt t l su4 aits ca st d lhi aachd dans wo Pocéd lss onés po fai sat ls gaas êt a cissoès qls chagnt d ol qls so sq cts5 aits saut l potimao dans u wok sas l aiss amolli

Aout l mélang à la éul d mas t pousiv la uisson à fu vijsqà c a sac oilonn t éaississ légèm6 es ls gaas ls ois gomands t bok oy dans l oaitsls sat jsquà c q bok oy comc to sà fléti t q ls gambas soi cits à point.7 Srv c pla accompagé d iz a asmin ut à la vapus vos l soaiz t pasm d cibouls al.

pêt 5 mispou 4 psos par orin 1 , g d lipids (ont2,2 dacids gassatués) ; kal 6, g d gls ;5 g potéis 7 g is



PLAS SAUTÉS

Trte samonée coustl lante et l i nge

35 g lnguine6

ml ile végéaV o sage aîe efeilé0 g de âpes, égoés icés6 cos copés tonçons de 5 cm4 its d ite samoné 2 g cac ave la pea8 ml de js citon c à s sauc ax pmets ou2 gosses 'a és

1 Fas ue es âtes as un gran cassoe ea oullantesas covrr2 Pnant c ts faites hafer 'hu ans grad poêleaites reve la sag s câs ls ciboles séparée sàc qs soi cousilas.3 Faits cie le oisso à vo covac ôté ea vers e has u gr fo cau t ué usq'à ce u'il so crosllans côés

4 ea e es z s âs égottées dans u gran saaavc js cion a sace au ies, l'a t la motié d la sauge,la oité es âpes e a oitié s cols. Mélange déatement5 Réatissz élang âs sr es assees Aoutz ossonssus t arse ave le este d sag cârs t d cibos

pêtn 3 mispu 4 rsonnes par porion 227 g d ips (ot 3,8 g 'ais gassaés) ; 68 kcal 63 g d glcids 9,9 g e proées ; 4 1 g de res

243



44

PLATS SAUTÉS

Croquettes de cabe à l 'américaine

4 d hir b b éé

1 œ éè a s i rdl2 . à d yns1 s. d d d Di0 d ca raî1 s d Wrss à d ril pl fi hé1/4 d arka 25 lr t l d'hi vt

1 Mél l b œ l il yi ta ar raî a sa Wrssir, psi t arkad sae omz rquts p -sd hp t prêt2 Fas hr i as Fas i s rj ll t dé d dx ôé

n 0 i 4 ss 9 g is (dt 27 g ais grassatrs) ; 3 ka ; 2 d c 22 d rtéi 6 ibs rqt d r r pl jli i vs v s s m 1 h a rfia vt d s



Espado mariné a sumacet salade méd traéee

2 g d couco25 ml 'eau uilate1 à d'huil d'live c à d c oe1 à . e 1 c à c d po or coc4 av ea d 00 g au1 it cou e quae

sl métrrnén2 tmate mee (3 g) ie e ae oiro rog 4 g) groirm c

PLAS SAUTÉS

2 à . ive ie yate e goi ae2 à d ptit câr ric t out1 tte e eil la fa ièeme cl

1 Vr l ele e u d u it rtnt à la haleu

Veez eite ea oilt corz ee 5 iutj' bortio oml lqi Aez e ge à l oci ez l'h 've2 Mlg l c l t l oir d ld, ftezle av e i d c lae it-l cir d u gdêle lgrmt hi Il doit êe ai e ufae et jut uitau cntr.3 Paez la alae iteee.

4 S l i ccopg e l ld ditrnd coco e e qu d citro ve.slade médierrnéene gz o l igdieta aaie.

prêt 20 tes

pour 4 pron par poro 85 g lie (dont 1,9 aie gsarés) ; 78 kal 99 g e luie ; 56 g d rtine ; 7,5 ibote o on utili e lao u ette eette mai vu uvezle rplcr ar u tr i la à cir fm



PLATS SAUÉS

Gambas sautées à 'ail

kg de gabas ru

à d élage haé de aies et de ti oriandre2 . à d gras oriand1 à d gras d oivre ver4 gosss ail co qare2 à s. dil daaide80 g de grs soa1 à s de oriandre îh ah1 à s déhaots frites

1 C. àS.

dail frit1 à s de uilles de oriande faîhe

1 Déoe s gaas ô a vi osa as lasses qs iats2 Éraz a mor ag d ais g e oiares graies de orade d oivre vert jsqu obr u ât.3 Eroz s aba d la pâte ob das saaier, is otza oiti d lhul Cov t plae 1 iut a rfrigratr4 Faites hauer lhil restant dans n wok aites sautr les abas,ar ptit quantit jsquà q'lls hangt oulur Ri-lsd wo Faits sat s gmes de soja e la oiandr haée.Serve es gaas ave les germes de soja, ars 'éhaotsdai rs t fl oiadr fraî.

pêt e 3 itespou ro par potion 02 g d (ot 1 ,8 g ai gassatrés) ; 203 kal ; 0,8 g d gids ; 265 g de potines ; 1,2 g de fibsnoe vos trove les éaotes et lail frit das les épieies aiatiqus.



PLAS SAUTES

Das d poisson t br au peso

80 g e bere al2 c à s e eso u bsl pê à em

1 d à de ivre ml1 à . d ee e o âpé dae de pss a e g ane OO g de e d'na

1 Dan b mxe le ere e et oiee e ee e o juq'à oben une âe hgèe2 es ue e dae d i dan e gae êle jqà

q'ee ie dre e dex ôés Ree-es de a êe3 Fes fode le bee au peso dan la ême e. eeteyle arne e n e ebele e be od4 Sevez le oisso ve es épids

pêt en 20 mntepour 4 erne ar porion 249 g de lipdes (do 1 3, g ade gasés) ; 36 k ; 0 g de guie 35 g de rie g d e

51



52

PLATS SAUES

Crevettes satées ax aspegeset au sésame

g e gosses reee cr2 à a am à e araie1 cm r fis (5 ) âé gosses pées1 oio moy g ué i roll300 g 'a ar e opées1 o e ouge fis, co lae

2 . à s. i iz6 l ae oa2 . à . he e sése c à c cre ox

1 Déoiue le eettes e ee e oal.Laz l u as ate glr l raie e sése à se s n o ue ra jsuà ql o égèee oées e odoesetez-es u o.3 aite afer oité e hue he a l ok. aitr l ggr, ail l'ogo suà c qe e ége ebueAoe es seges e its- c qu ot rSortz o wo4 tes hafr l r ll a l ok Fes rvir l c useus fois, suà ooratio Rm e ége sgess ok si ue o l cr, e ien l r

e igréies ébeme égés Fes ee suàc q e o ot ca Pa e gres e sésme e se

pêt e 30 minutespou 4 ro par portion 0 g e ipies (o 1 g des gssarés) ; 237 ; 5,4 g glu 28,3 ro ; 6 g e bes



PLTS SAUTÉS

Posson à la crème de coco épicée

2 c à c. d'hi aachd

gosss al lés

1 c gingmbr frais 5 g râpé20 g d curcuma is âpé2 ptits pits rogs oisa émincés375 l d boullo d oisson400 ml crèm d coco boî c galaga 20 g coé n dx10 c tig d citronl (0 g) copé n troçons d 2 cm4 filts d poisso blanc d 200 g chac

c à s d uocmâ2 cibouls émincés

1 aits caf il das wo Faits sa 'ail, gigmbrl cca t s ts jsq' c s as s lbnt Aotl bolo d oisson, a cè d coco, la galanga t la citonnllpus po à ébuliton ot l poisson, baiss f, corpuis laiss miotr jusq c l poisson soit ci

2 À lad dn écmoir, rt oisson u wok lacz-l dasn pla sic cov-l or l gardr a ca3Jt l galanga t la citrol Port id à éblion aisszoilr 5 ts Rir d f ajout l noc-m s cbolsiltr la sac das l at d sric

prêt 5 misu psons oon 2 g d lpids (on 0,8 g d'acids grassarés) 219 kc 26 g d glcide ; 1 5,3 g d protés ; 1 ,2 g fibe

255



256

PLAS SAUTÉS

Crevettes a cury vert

1 kg e revee u y400 g d i m1 à hule drid ptit ig (80 g) émié1 m de gigebre frai (5 g rpé2 full e ombava ieée75 g e pâte de ry verte4 10 ml e la d 125 ml dea1 à . e u-

1 à d u d it ve e ure rox1 OO g d i gud pé toçon e 4 m1 boe e bail efeilé

1 Déq t déveiez le evee e aiat e qu itt2 Faite uire le ri d u grd l du bilt i Égutt- et é-l au hau

3 ae hff lhil d u wo. Fit ut l'g, le gigebel d b t a p d ury Aez le la e oo e leupi pore à éblon Baez e fe e laie mioter 5 miutsà éouvert.4 ju le evee le no-mm le u de io vert l rt le pi grmad. Laez cui 5 iut jquà q revettehgt d l H du fu ipz le baili Sr e urryave le riz a jami

prêt e 30 mispou 4 peonne pa potion 3 g e pe (dt20,3 g aie graé) ; 85 kl ; 894 g d gluid 36,8 g de prtéie 5,6 g e ibrenote vou pouve empaer la pte d ry verte r d l pt d ryroge i vou le ouaie.



PLAS SAUTÉS

Moues au basi li et à la ctronnee

1 g de oules

1 c à s. dhe aace1 oigo oye 150 ) émié gosses dai ilées1 0 cm de ge e conele 0 g) ieet aée1 et pie oge oisea éné250 l de n blac se2 à s de jus de cton vert2 c.à s de noâ

1 bote de asili ta effeillé125 l e lait de oco1 e pet ouge oisea éé iboles émcées

1 Gatte es oles eie les baes2 Faites chaufe ie as u wo aites saute oigon 'ail,a connele et e ie jsquà ce que le élange eaue3 Vese le vi, le js de ito ve et e nuocmâ is orte à ébllition.Ajoute les oules baisse le fe, couve et laisse ijote 5 inutesjusq'à ce que les oules s'vent (jete celles qu estent feées)4Déiquetez a motié des feuilles de asil ta et ette-les dansle wok Vese le ait e coo e éafe le ot Réaisseles oles as es os saoe e me, de coueset basli taï resa.

prê e 30 miespour 4 esones par ortion 1 2, 1 g de liies (o 68 g dacies gassatués) ; 1 ca ; 6,9 g e glcides ; 8, g de otéines ; ,7 g de fesoe tilisez une osse due ou etoye es oles sos leau ie



PLATS SAUTÉS

Sant-Jacques se poiveet salsa ax tomates cerises

1 kg de ox d Sai-Jaqs2 à de sel de e à d ove or o2 gosss dai pies1 à s dhi daahdsalsa aux omaes cerses

400 g de tomats erises oés e quatre2 onombres libanais 260 g) ééinés t oués tis es1 oigon roge oyen ( 170 g) ou e ts oreau4 ibols énées2 à s de s de on2 ets ets oges oisea iés

1 Mélagez les o de San-Jaques avec e sel e oive et al dans saadir. Av les dogts ro b ls SanJaqus du élageCouv et ace 1 5 iuts au réfrigérater

2 Pendat e tes rare la salsa au tomates erises3 Faits haur l'l dans wo Faits sautr ls noi d Saint-Jaqes,pa ptite quait, jsqà e eles soie dores et citesà vore oveae.4 Ajo s oi d Sait-Jas à a salsa ange et sevsalsa aux omaes cerses lage tos es diesdas salad.

êt 35 iesor 4 ersones pa potion 66 g d liids (dot 1 dads grassaturés ; 221 kal ; 7,9 g d gluids 0 g d rotéis ; 2 g d ibres



PLATS SAUTÉS

Crevetes aux pietset aux graines d moarde

k de ge cvtts cs•/4 de . à de en oe it pie oge sa ppnés t hacs fnm . à s dhul val2 à de gie de otde noe goe dl pils ioe ie2 c à de oide fîhe hac

1 Déoriue le eee et ôte l ene dole e intls us ntacts Entaillz-s s tut la logeu ele ex oi. Apliele lgèee.2 Mete le ccma et e pits ans un bl nbz ls cvsdans mla3 Fite ffe 'ile dn e gde pêl t fite eei lsais de muad t lil n mat i jsuà e qe e gine

oee à aue.

Aote als e cvtts ite i à f vfjsà e uls cage d cl Pasm d cbse de oie pi ere.

ê e 30 iutepour 4 psns par poion 1 0 de lide (dot 1,3 g dide gsas) ; 195 kca ; 02 d gcd ; 5,8 ptins ; 0,3 fbsnote le gie e oute s ot u foe et pu pqunteu ls auts Vs pz vus pc gnde suaco dn le eie dittius

263



PLATS SAUÉS

Files de poissonet sauce tomae ax herbes

12 etites pommes de terre (480 g) coupées e deux4 cougettes yenes (80 gcupes en qre ds le ses de l logeur2 c à s d'ile dolive4 ilets de poss c de 200 g cc2 omtes oges 150 g) épépiées et copées en pes ds c. à s de us de citro c à s. d'net is ciselé

2 c à s de silic ris ciselé

1 Fes cire sépréet, à l'eu ou à l vper es ommes de erree es coees is gotez-es2 Pndt ciss des ées fes cfe moié de iledolive ds une grnde ole idésive e ites-y dorer le pissosur les dex fces éserezle u chud etre deux ssiettes.3 Essye pêle vec ue feille de ppier bsornt pus fites-y

cfer le reste dule Ajotez les tes et e js de cit. Lssezcre 2 miutes e emn ss cesse Retie l pêe du feue coroez es hees4 épsse les éges ds les ssiettes pis joe les letsde psso Nppe-les de sce te ees et servez ussôt.

pêen 0 mitespur pesones r ion 1 ,8 g de ipdes do 15 g d'cids as

sturés) ; 8 kcl 1 8,5 g de glucides 38 1 g de protéies ;46g de firesnote tous les sss bcs à chir ere coniennent pr cete eete.



Crevetes sautées aux noui les

et au citro vert

60 g d grsss crevtts cus375 g de ulls d ri aisss1 c. à s d'il d sésa gsss dal ils2 cm de gigb rais 10 g râpé

PLATS SAUTÉS

ptts iments rgs iseau, éépins t cops ranchs ies50 g de bcolns cs qate80 ml d js d citro v

60 d sac soja caie c c d noc-mâm4 cs incées c s d mt aîce ace

1 Décorq s cves e ôtan la ve osal et n laissatls qeus ntacs2 Met es nils dans n ga saa sstant a chalu

Cuvrez-les 'a lant Laisses epos usq' c q'elssoiet jst es Éguz-les.3 Pndan c tmps, faits cafe l'il de ssam as wkt faites vi lail, l gingbre et l iment jusq' c q le magmbau Ajut les bciis. Prlnge la cissn jsq' c quissit teds cz es crvetes faitesls cuire jsqulur changt d clur Ajou ls oulls t le estdes igrdiets Faits vi à vif d faç qul tt sit bin caud

prêt e 30 nts 4 psos poio 6, g pds (do 07 g d'acdes gassaés) ; 8 ca 6 d gcies 67 d proties ; 8 g e fibsnote ls brocoiis o légère savr poivée Ils s mangente etir de la fr à la tge À défa vous pov ls repacrar s bocos o s rclis ciois.

67



268

PLATS SAUÉS

Chow me in

400 g s ms s2 . . l d'i20 g d plt hé OO g d p bb hiis pé ts fs t my 20 g upé ts fis1 ye 1 5 g) p en ae fe2 bs éli pés ( 0 g) pés s fs p ve m 200 g) cé fe lamee1 g d mpigs de Pai éiés 40 g h his pé iès

80 g de gms d sj3 ibuls émés2 . d éu a2 à s sj égè2 c. à e ace ax îte 2 ml bl d plt2 x OO g d ills fie, sh

1 éq s s t ti i dsl lissle queues its2 Fe chafer l ié d il ds w g pêet faie st ls ceee uà quelle gt d cle.erez u ud3 its i l pult ds l w jusqu'à qui sit it utls e p t éhuffz-l bi Rti l id d wk e rereu chaud

4 Fae hf l st d'h s l w t fs i l e l' Ae le céle , le i e le cmig e faest l t jsqu'à q s égms sit ust ts5 eee ls s t l mélg i s l w jt h ls gs d sj, le ibls t l féul d mïs déléds ls ss l buill d pul Fits i l tut jusq'àéeme Deez e is dan e de ere es d ég Sere usstô.

pêt e 0 iepour 4 rsonn r 2,2 g lipis d 6,7 g d's gstés 442 l ; 2 , g d gids ; 341 g d ptés g d fibs



PLAS SAUTÉS

Poisson fr et mayoase au wasabi

400 g de ri ogs gais

1 c s due 'aracie4 ies de poisson bac de 00 g chac500 g de rocois cioismayoas a wasai

OO g de ayoaise2 c c de âe wasabi2 cboles éicées2 c s e coriandre acée2 c. s e js de ciron

1 réparez a mayoaise a wasabi2 aies cire e i das ue casseole ea bouae is égoe-e3 ea ce teps ates chauffer ie as e grade oêee ates cie es ies e posso jsqu ce s soie doésdes dex côtés oreles pour es garder a ca4 Faies cire es brocois cinois eau à a aper ou au micro-odespis égoue-es5 Réparssez es brocois chinois dans es assietesPose e posso desss et appe de ayoaise a wasabi.aonaise au asab éage es igrédies as u boCovez usq ilsation.

prêt e 1 5 iutespour 4

pesoespa poto

78 g de ipies (on 3, g dacies gassarés) ; 710 ka ; 856 g e gudes ; 492 g de proéies 2 g e fbresote pour reeer peu ps a mayonaise ajoue-i 1 cierée café de wasai suppémeare

271



7

PLAS SAUTÉS

Oelette aux fis de mer

2 œfs gree at

4 bes miées à s duile égéle1 gusse d'il ile1 etit iment rge iseu in et in600 g de noi de SntJes uées e dex400 g de etes reees ies dérqes00 g de ca de e ite s de se sj lie30 g de feuilles de ridre fîhe . s de ethe frîhe hhée

1 Btez es œufs et es ues eseble ds n sdier2 Grsse légèree e ole atiadiv Vz e de œfse ies cuire 3 mites s' e e eete s fere Réservez- d et réde de mêe e le rese des œufs ur tr ttl eletes3 Pendnt e tes ftes hffe e reste dhule dns le wk

ue grnde êe et fites ree r 'il le pint t ni de Sintues.4 Qad deries st ies jute les reetes le rbe acsj et es eres. ee us' e qe le ot so i hud5 Rpa ee rrio su es qtre elettes is lees derires u efermer l gritre Cue hque eleteen de en dige

ê e 25 iesou erses pa ortio 2 g d d (dont 59 g d'des grsa) ; 69 kl ; 3,7 g de gluides ; 6,7 g de rtéies 0,7 g de fibesnoe ns ns enleé le ril des ni de Sitquesmis s e les lisser vu e shitez.



No l les hokien aux crevettes

1' g de grsses revetes res

5 g de uiles hkkien à c ile d'araide1 peit pet rge isea éné1 gsse 'ail plée

PLS SAUTÉS

300 g de petits k hy pés e qatre das le sens de a lnguer60 d'eau2 . à s d'hule de sésae1 de ea ais60 de sae sa claie1h bte de iadre haée

1 Dértiquez e déveiez les evettes e laissat les qees itates2 Mete les nies dans salaie résstat à la ae et cveles d'ea i late Séparez-es ave ne frhete pis égteles.Rie es niles sus ea ride pis égtte-les de nvea3 Fates affer la ité de l'huile darahie das n k Faitesreveir le ie et l'ail jsq'à e e es arômes se libère

Ate les revetes, a etite qatité aeses saterjsqu'à ce 'eles cage e leu4 Fates afer uile d'araide estate dans e k. Ajuteles nulles et es bk hy puis fates uie de façn que les bk hysiet jste flétris.5 eette tes les revetes das le wo Ate l'ea,l'he de sésae le keap ais la saue sja et la iandreRéhauffez e t is sevez.

prêt e 30 inutesur4 ersnnes a oion 13,9 g de liides (dnt 1 g d'aides grassatrés) ; 538 kal ; 66,7 g de gluides ; 45,8 g de rtéines 36 g e fres

275



76

PLATS SAUTÉS

Frts de mer u bsi l ic thaï frt

2 g e pes lr25

g e fe de po ac600 de gsses cevees cre25 g de ei plpe à d'uile drhide1 gue di ilée2 pes pes ruge ieu éicés1 roe myee ( 2 oe e dex, us e âes1 pov ruge myen 2 g) é e lele4 ibule miée

1 à s e nu-mâ à s de sauce a huîes à e js e i er6 ml ue 'rchie sulémeire boe e bi hï efeull

1 Iniez le r de lr ur uvrir e mee-le à lÀ lide dun ueu igui, eillez déliemen la hir en dinle.

Cupez es caamas e le pss e rex e 3 Déorqele reee en li e qeue iaces. Rere jeez êee e bec es opes is copezles e de ees sous eaufoe pus égueze.

2 ie hfer a ié e lhule d n wk e er le fide mer, r peie quntié, jusquà e qe le reee hngede uler e que le in i i à vre ee vre-leor le gde u hud.

3 aes cauffer uile esae e wok Faes eve a, es ietse la oe jusq'àe ue roe ee Ajoez le ooRemeez es frui de e das le wk je e iboe le ucâl ue ux ues e e jus e ir ve écaufez e u4 Fie huffer lhuie ulmenire dn e wk e fie frirele feuille de basilic hï de fç quelle ie rillne miere vere. Égue-le d ier asba Seez le ide e saés avec les feules e aslic hï fe

rêt e 3 mieou erne a poion 6 g de lipides (d 49 g dide gturés) ; 456 kl ,4 g de lide ; 505 g de rine ; 1,8 g de fes



Ligu ine aux c revetespets pos, tron et aeh

1 kg de grosses eees oses cres375 de guine c à s d'he 'ole2 osses d'a ples180 g de etts pos sgeés c à c e este de iro eent râ6 cboles finemen mces1 c à s. d'anet grossèremen cse

60 de js de cion

PLATS SAUTÉS

1 Fates cre les âes dans e gae casseroe 'ea oilantesas ori puis gotez-es eette-les dans a cassee.2 ea e eps décotez les creees et ôe ler eneCoe-es e dex ans e sens de a oner3 ates cafe a oiié e 'ile d'oie as ne grande oêlee aes-y reer l'ai et les eees jsq'à e qu'eles canget

e coe Poez e ses toes Rsevez es creetesà coert por 'ees este aes4Mete les petis is dans a e oêle et faites-es ieen reant. Ajote e ese e cton es ioes et anet pis aiesreeni e to e eant Ajoez les creees et le js de itropis cafez le o.5 Mélage écatee les pâtes les eetes e e resede l'ie olie aa e sei.

ê en 30 mitespour ersonnes ar potion 1 5, g de ipides (do 23 g dacides rassaés) ; 54 kca ; 69,8 e gcies 39 g de rtes g de bres

279



PLATS SAUÉS

Saumon e croûte de sésae

400 g e ba à gas yens

2 à s. de gaes de sésame1 à de graines de iadre1 à de grains de pvre nir filets de saumn de 00 g a sans a pea1 à s dile végétale1 à s. die e sésae1 gsse al plée1 m de gigebe rais (5 g) rpé1 petit pent sea ruge frais finement upédans e sens de la ngeur500 g e pets bk pés e quatre das le sens de la geu60 de sace sa alégée e sel1 . à s. de r2 à s de iel . à s. e js e itn ver

1 Faites uire le ri dans ne gande asserle deau bilate

sas vir Égte-le esute puis vree pur le aiei haud.2 Peda ce temps, plaez les gaies de sésae, e iandree les gas de pive das slde sa e pase. aselesave ea à pâtissere u n malet à viande Erbe ne faede haqe filet de piss de e élange3 aites affe l'ile végétale dans ue grande pêle aites iele pissn sur le ôté reve de élange ax graines pendant ne. Retree e laisseze ure à vtre gût.

4 ea e eps aes haffer lie e sésae dans woates reve al e gigebe et le pie sà ce ls ebueAte le reste des gédets et aes evenir jsqà e qe les bkhy siet égèreet flétris5 See le piss apagné d ri et des bk

rêt e 0 mitesou 4 persnes a poion 23 g de lpides (dnt 9 g daides gassatués 827 ka ; 28 g de gluides 1 g de prtéines ; 3,2 g e fibres



Moes aigres-docesax légumes asiatiqes satés

1 kg mus1 c à s dil drhid1 guss dil ilé8 d gigb rs 0 g) ié80 d sip d'é à s. d s s1 c à s d s îrs60 ml d billn issn1 à s d us d tr4 ibls éinés00 g d ptits hy grssièt s00 g d ls ciis sseet s160 g d gs d sj

1 Grtz ls ls is rtir ls brbs.2 Fits huffr lhil ds n k t fits rvnir lil

PLAS SAUTÉS

t l gigb jusqà qu'ils bmn. Ajte e sr débll s s s ux trs l d iss l js itrPz à l jez les ols tez e vea à ébitiBss f t issz ijtr 5 utes à uv jsqu'à ls ls suvrt t ls qi rst fés) trzls uls d k t grdz-ls hud3 Rs l iqid dns l k. Ajutz ls igrédits rstts aites s usà e e ls bk y t ls brlis his si

jst flétis.4 R s ls s l w t réf t. Srz vd riz u jsmi vpr s vs sit

prêt n 5 iespou 4 sns pa potion 6 g d lids (dt 1 g dds grastrés 01 kl 24,7 g d gids 10 g d rtéins ; 38 g d fbrste utiisz n brss dur pr ntyr ls mus sus frid.



PLS SAUTÉS

Paël la faci e

. à s uil d'liv

1 OO g d i upé n is ndlls1 ign my 10 g upé fis dlls' gsss d'il pilés1 pivn g yn (00 g) pé e fis lmlls400 g d i bln à gins ys1 d c à de um n pude50 ml d0 ml e bull d iss

400 g d mts ît, égés t gssièm ce1'5 g e ets ps sglés00 g d élg d fs de e00 g fs d piss ln geet détlés

1 its hf l d'v s e gd êe. Fae evele chr ig t 'al, e élngn jsqà ce ign sitt. Ate e pv, e z e le t issz ure 1 te mun. Ip l bull de i s ts tue m uis pt mélg à éllti Baez e fu t lssfé 5 its à v2Ajut ls ptts pis l élg d fits de mer e l pssnsu l iz Fits ui 1 0 inus, à v à ptit fu, jus'à u l i sit tnd

prêt 30 itspour 4 pss pa oion 8, g de de (d 54 g ds gsstés) 777 k ;8, g de gis ; 613 g potés ; 4,' g fs



Tute de me g ril ée au bok choy

1 lite d'ea

60 ml de sae soja1 ais étoilé1 à . de aa! oelek1 à s de miel

PLATS SAUTÉS

800 g de bok hoy oupé en eux dans le e de la ogeur1 à d'ie de sésae fies de trite de e de 220 g a

1 Méage l'ea a sace soja l'ais étolé le saa! oelek e e eda ne aerole i oez à éltion Faies ie le bok oy dae oillon jusquà ce qu'il commee à fétir Retiez-le d bouilloet ovree pour e garde au aud. iltrez le boillo veezleda n gad p jete es éids2 Reverse e bollo dans la asseoe et porele de noveauà ébulition sa ovrir endat la uison du poisson3 Faites chauffer l'ie de sésae das ne grade poêleet aisisse le oiso à e trè vi Sevez le tritessu u lit de bok oy et arrose-les de boilon

prêt e 5 nutespou4 eones par i 34 g de lipides (dont 6 g daides asaré) 344 al ; 8, g de glde ,6 g de potéines ; 2,6 g de fbe



PLAS SAUTÉS

Poisso et salade de céleri

e de harcos bancs

4 steaks de pissn bac e 00 g chacassaisoneet

80 m de js de citn2 gsses ai fnement achées1/4 e c à c. e se1 e c c e ivre ni ccassé80 m e 'live1 s e eiles 'igan fas écquetées1 c s e etites câres ricées e éguéessalade de céleri et e harcos blacs

iges e élei parées (200 g), uées e e is émiées00 g e arcs cael e bte icés e égutésV2bte e eites fees e céer gssee acées

1 Pépare lassaiseet2 réparez a saae e céei e e arcs acs ajtez 60 m

e lassasneme is méange éiateet.3 Meez e grae pêe huée sur e feu. Faites cuie le pssse vre gût jsqu' ce 'i sit ré es eux côtés Sez-ee a êe.4 Versez e este e assaisneet ans a me pêe et re ébiin.5 Servez e pissn sur a saae e tut arosé 'assaisnnemen chauassaisonemet méage e us e citrn, a, e se, e pivre e 'uie

'ive ans peti b e batte e éange jsqu'à ce q épaisisseégèreet Incpe 'riga et es cpres tut e rematsalade de céler et e harcos éage les ngéetsas un pet saaie

rê e iesour 4 eses par portio 3 g e ipes 4 g 'acies grassatés) ; 23 kca 7, 1 g e glucies ; 44,6 g e réies ; 4,7 g e ibres



Filets de poisson au beurre vet

80 g de re raolli

c à s de persi lat grossièr hac1 c à s. de cpes rncées e goes gosses d'ail coupes e qare ciboes grossièr aches8 trances d pancea 0 g)4 fles de osso anc e 0 g cacn c. à s. i d'olive30 g d'asperges vetes ares

PLAS SAUTÉS

1 Mx re le esl es cres la s cioessu'à oeio e ât liss2 Éae un cillee ie tasse de ere ve sr cau flee osson e recouvrez avec ances e pancea3 Faes cafr 'hule ove dans ue poêle à fo ais t fates cue poisso cô ga jsà ce qe a paca soit costlanteReounez lcatemnt poisso ; proogez la csso ans covrs'à c ql so ci à votre cnvenance.

Penant ce eps faes cie s aspeges à 'eau ou à a vapeu5 Sevez le osso accopagn es aseges.

prêt e ntspu 4 persones pa potion 85 g e lpdes (do 141 g aces gassas) 417 kcal ; 1 7 g de gcids ; 8,2 g e oes ; 4 g e ibes

291



PLAS SAUTÉS

Poisson, campignons sh iitakeet légmes vers sautés

2 d sl4 ls de oisso d cacu ave a pea60 m hu végéae5 de etits o coy rossiremen oués5 d choy s grossièrm coué1 OO de hampigons sitae oés n fns lalls1 25 d chai d cab c s e ir

80 m e sac soja8 m boo d oisso

1 Sauou la pa posso de se aites aufe 1 lré soup hu dans u wok. Faits cur oisson slo vor oût,ôé pea ves e as en pusers ois e suà e il so oé sx cés Sort-l wok covr- ou l gar au cad.2 Mt wo su le fe e aes ever es bok hoy et le oy su

jusuà e s sont ént flétis Ajou s canos,a cair crab u aur cré so 'uil. aits ri1 t otez e ese e lhue ave le mii a sae soae le bouo d osso Lass su l u squ c l mélagso ca3 Réaissez les lées s es assiettes Pos ossosss aros d sauc

pêt n 2 ntespou 4 esons par poion 1 9 g de ipes (ont 3, g acids assaés) ; 3 cal ; 3, g lcs 48 d oéins 3, g bs



PLAS SAUTÉS

Posson, épnards et sauce olives basi l ic

750 g 'éiads aés e gossèet copés80

d'hi olv vig exta4 filets de oisson bla de 00 g ac1 c à s. d js d cito1/4 à d loos pien séhé1 gosse d'ail pilée50 g olvs alamaa déoyautésV2 bote de basi frais aé

1 Fas i s épiads à l'ea à la vapr ou au iro-oesjs'à ce ls féisse légme. Égotls is couvlspo ls ga chad2 Pndant teps faites caffe 1 cuillerée à sope d'huildans ga oêl aits ci l oisson sqà e ui so oédes ux ôtés seon voe goû Soe-le de la poe e cove-lepor le aitenir a cad.3Vsz s e lhule as la me poe préaableet netoyéeFaies evei le rest des gédets n mat jsq'à c ls soit

cas Répartiss ls épinads dans ls assites Dspose l poissondsss et aose de sae olives basli

êt en 1 5 inuespour 4 sones par poion 23, 1 g ies (dot 4 g d'acides grassaés) 01 kca 3,6 g glcds ; 4, g otés g fibs

295



96

PLATS SAUÉS

Poisso au la de coco,

coandre et hacos vets

8 g de ghee1h petit ig 0 g) cpé en es dees gsses d'al lées4 cm e gigebre ras 2 g) ng pient rge éicé c à c. de crca e pre 'h c à c de papria du2 c à c de criandre en pudre

2 ml de ait de cc 25 ml d'ea2 c. à c de puée e tamai c à c e sel25 g de aics es cpés e rçs e cm00 g e es e pss blac cpés e gs mrceax c à c. de cry e deV2 btte de ciandre îche efeiée

1 ites chaffer e ghee dans une grande cassere Faites reveir'ign, 'ai et e gingebre en reat jusà ce qu'is sient tndesAte e pien et laissezle cire mnte e emat. Icprees épices et lasse-es cre mites à petit fe, e emat,jsqà ce elles emae2 Icpe e a de cc lea, la prée de amar e le se Preà ébulit Ajtez les aicts vets e le pss is laisse réi iutes sans cvri3 Ajuez e cry e a criande puis sevez accmpagé de ri asmaticit à a vaeur e de pappadum si vs e suhaez.

rêt e 0 ites4 persnes par i 1 g de lipdes (nt 57 g dacies grassatrés) 1 kca ; g de gcides 9,6 g e protéies ; 3,8 g d ibres



-



Poisson à la chermoula

gusses d'ai pées

à . de umi en pode2 de papia ft à s de adre aîce grossreet haée2 . à s de esi pat fais gossèement haé60 m dhie d'oive60 l de us de r2 de este de n ineet râé8 steaks de poisso ba de 150 g an

1 Mélage 'ai les épies es ees lue d'live le js

PLTS SAUÉS

et e zese de iton dans u gand saadie on méaiqe Réseea oié d éage de emoa as u ate éipie Paezle pss as le saader et eez-le e la ermla Cveet plae au éigérate mites2 Sotez e poisso et jetez a anade Faites ie e isson dasue grae le aude et hlée jsqu' e ' soit ré es dexôtés eve e psso arsé reste de la emla

ê e 5 ntespour 8 pesones par i 10, g de ipies (dont 2 g daides gassatés) ; 17 ka 0,4 g de gdes ; 38 g e pées ; 3 g de ibes

note la erma es e manae maroaie épiée i pet assête sevie e sae Si vos e tve pas de papika f empaeepa 1h uieée afé de arika dux et ne bnne pée de iee Cayee



PLAS SAUTÉS

Fi lets de posson à la maocaee coscos ax fruits

iets de pissn ac de 200 g cacn1 gsse d'ai piée1 c de gngeme is ( g) âpé1 c c de cuin en pudeh c. c e cucua e pude1h c c de paika V2 c c de cae e udre c s ie d'ive

ousos a is g de cscs00 l deau uane g de bee gsse ie 33 g) cpée e pets rceau g 'abcs secs hacés9 g e fgues sèces acées1 e de criae eeulée

g de pgs de i gilés

1 Mélage e pissn, l'a e gigebe et les épices as u salaie2 Faites chaufe 'huie 'ive dans ne gande pêe aites cuie epissn sq'à ce qui soit dé es eu côtés et cuit vte cveace3 épaez e cscus aux futs.4Répatisse e cuscus dans es assees Pse e pissn essAccmpage d'un yau éangé e a ciande faîce ache

si vs e suhaitecosos ax fruts ettez e cuscus 'eau uiane et e ereas n saadie ésisan a chaeur Cuve e aissez epser5 iues jusq ce que tute eau sit asbée Aée es gais a furcete Ice es igéies estants

pê e 3 mitesor 4 eses par poon g e lpes (dnt 93 g acides grassarés) ; 97 kca ; 18, 1 g de gucies ; 57 g e ptéies 89 g de ies



Petits poupes et aubergnesà la sauce tomate

c. à s e 'olve2 kg de etits oues etoés gousse 'al mie3 chaotes g) micées4 etites auergnes 4 g couées e fies rodees1 oivro roge moyen (2 g) coup e amees 2 l e v roge700 g e sace toate e boa rête 'emoi8 m ea40 g e ees câes icées2 c s orga frais ach

PLATS SAUÉS

1 aites cafe la oié e 'hue 'olve dans ue oêe Faes irees oues ar etite quatité jsq ce q'is chagent e coueret soie tees Covre-es por es gae a ca2 Faites caufe lie restate ans la oêe Fates eveir 'a et es

écaoes e rean Ajoute es abergines et e ovon uis faitesever 5 tes jsq ce s soet eres3 Ajoute e vn a sace tomate et es oes uis orte buitoBasse e feu, couve et aisse mijoter 10 nutes or qe a sauceise. Iorpoez les ces e 'oiga Dore e etes feues'origan e see aec du ri ac ogs grais cit a vaersi vos e souate

prêt e 35 ntespou 4 pesones par pin 82 g e iies ot ,8 g 'aies gassars) ; 0 kca ; 21 , g e gcies 3 g e roéies ; 4 g e fibres



PLATS SAUÉS

Poisson épcé avec sauce au yaourte a co

400 g e r ac à ongs grans ctr yen (1 g) cpé e nes reles1 c à c de ci e pde1 c à c de canee e pdre2 c à c. de paria f c à s e farie fles de iss ac de 15 g cac c à s ie d'live

00 g de peites cares200 g de au aégé c. à s e js e cit2 c à s. e criande faîche grssèreme achée

1 aies cuire e i dans e grae cassere d'eau buiante,sas cuvri guez-e ensuite2 Peat ce temps aites caufer e grae pe hilée Fats

cie e ctr sas cuvrr usà ce quil s égèreen é s dexctés rele e a ole3 Mélange es épices et a arie dans n pe b s enrbe e ssde ce éange4 aes chaufe ie das a me êe. aies cuire e iss,sas cuvrr, sqà ce i s é es dex côtés5 Pendat ce es faes cie les caes à l'eau à la vae a mcndes jsqu'à ce qees set tut jste tedres Égtees.

6 Méangez e yar e js de citron et a criande das n pet bSee le piss sr e ri avec es rdees de cn es cartese a sace a ya

prêt en 30 inutespou 4 ersnes par portion 8,6 g de ipides (dt 18 g dacides grsarés) ; 6 1 7 kcal ; 89,2 g de glcies 4 13 g de ptéies ; 8 g e fibes



Plaf de poisson

c s. ie végéte

1 oignon oy 1 g copé n fins onds c s de âte de cuy doce0 g d r lanc ct logs gis4 g de smon ros n bî égoué émieté60 m de crème frîche œ dr2 c s de ersi plt is cé

PLATS SAUÉS

1

Fites chuffer 'i ns gr csserol its rvnlogo e et js' c q l so ee. Incoorez âted cr t tourn jusqà c q még um Ajot rie suo crèm frîe is ites revenr en rmt us' cqu prépatio sot chaud2 Cope œf en it qutis még-e déict u pifd poisso Suoudez de persi vt de seir

êt e 20 ies

4

prsoes i 2 1 g de ipies (dot 8,g dcies gassturés) 846 kc 1 g d gucids ; 31, 1 g d protéins ; 4 g d fbresnote por obei 750 g e ri cit, vous fr vro 0 g de ricu à ogs gais po cee rcete.



PLATS SAUÉS

Poisson et iz ax rais is secs

e aux amades

g e ere1 ign oye (50 13 oe v, éplé t ieent âe g e rz lange auvage3 bln d pl e ai e1 btt d sil pa grsièee ah3 g aane lés le

4 eak e poon a d g aqs itn p sv

1 s n l iti u eure a ne aeoe moyeneFae v loon e la oe en sqà q'ils sntnds sns ls iss oe. Aoutez l iz en reua o ee ae au eure2 Iopoez le oullo e oe aez poe lit

Laie éi 2 ins ove usqà e e e oilo otao. Retez d eu e laez eoer ts à v tls isis ss, l ps t s aane tou e rea3 Pea e temp, aite n l s an ue aeê. its re e oion ue e ae ôt jq ce lo or4 Serez e poio aoagn d iz e e s in

pêt n 3 inspou ens par porion 2,3 ids (ot 87 g aie a

ar);

570 ka;

67 e cie ; ,9 d téis 3 freoe l i ae auvage e u lane e z gai loe e iz auvage Le i pt ê éé lss ee lavae fate ue e poon jte ava e e eri



Spaghetis au saumo fumée au enouil

375 g de spages1 c. à s d'he olve4 etits lbes de feouil (300 g écés2 c. s de câpes, égoées1 2 m e vi lanc sec1 c c de ese e cito ve âpé1 c s de js de cit vert20 g de sao fé

200 g de ce faîhe20 g e ousses épias'h bote de ciboulette ciselée

PLAS SAUTÉS

1 aes cie les ptes as ue gande casseole ea boulante,sans covi Égottez-les ensite2 Pendan ce teps faites cafe ile doive das ne poêleFaites cie les fenois avec es âpes Ajoe e vn, e ese e le js

de cito vet pus pote à ébullito. Baissez le feu et laissez jote tes sans covi o qe le iide ése de oité3 Cope e sau e petites laeles Dans u gan saaieméagez les pâtes, le samon et e fenoi. Icooe la cème acee es épiads asee de cboee

prêt en 25 minutespou 4 esones ar potion 28,6 g e lies 1 ,4 g aies gassatés) ; 6 kcal 68 g e glcides ; 28, 1 g e ptées 6,2 g de fibes

31



PLATS SAUTÉS

Poisson à la provençale tomaes aux herbes

2 s e oee 0 )ope en qte l sns d nr3 oee verte oee 30 ,cés n qa das l sns d a lnur1 ee oe e ee oee 80 60 m d liv fe e oo b e g n tote ooge oee 50 ),

ppne imet s . de de tro1 s dan fais ssèmt hacé1 de peri p roiree 1 s. dstran as osèret ha

e e pet e oree e e poe de ereà e, a vpe a micr-s Étts si.

2 Ped e te, ite e llere 'e d'odans ê myn as c l ss sans ci jsqàe q'l oit o e dex ô Soez-e de oe e ovrez-er l adr cad.3 Fe fe e ree e l la êe êl, réaamtnetoe e ie e tote e e de ro e etReie d e et i s rs ran Srv s léuse e oo e tote e oez e qtier de ro

s s shait.

prêt e 30 teou 4 peroe a oion 17 g e iie (ot 3 g de grsatés ; 390 ka ; 9, cids 3, de otine ; 3 g de e



Filets de daurade,sauce beure cron câpes

2 crgettes myee 20 g)2 artte oyee (240 g80 g de erre4 filets de dauade de 150g a aec a pea1 à s de farie60 m de js de cit2 à de peite câpres égtées2 c. à s de pesl at frais feme ahé

PLAS SAUTÉS

1 À 'ide d'u éce, déaile le crgete et e cartee gs ras2 Fae fde 0 g de ere das e grade êe ates cree rgees et es cartes e reat de ep en temp juqàce 'ele ie tt te tede. Ste-les de a pêle e eespr q'eles ete ades3 Saudre le file de i d' e de faie cté pea.

4 Méagez a mitié d ree de ere das a êe pêe aitescue e piss à cvert, côé pea ve e a Sez-e de a pêeet cvrez-e pu e aeir had5 Faes fde e ree d ere das a êe etyée qàce qe e erre brue Aotez e u de trn e câpres et e peripi éagez bie6 See le piss s les uas de égue et recouvrez-ede ace a eure

prêt e 25 tespou erse par oion 2, g e ipide (dt 1 35 g d'aides rassatrés ; 373 kal ; 65 g de gcdes 311 g de péies 7 g de fbe



PLATS SAUTÉS

Riz aux fits de mr

30 g de berre

00 g de méage de frits de e1 c à s d'hie oive1 gosse a pée200 g de chaignos de Pars opés e fines aees1OO g e pos age-tout fneet ses4 cboes couées e fies aeles4 taches de sauo u 75 g) gossièreet opes800 g de ri uit

2 c à s de persi pa fais aé60 de js de itro20 g de paresa âpé

ates afer e bere as e grade poêe aies ciee éange de fuit de mer en remat jus'à ce qu'is soient tedes.Sote-es ensite de a poêe2 Faites afer e ove dans a êe poêe is aites rev l'aies chapignos e es pois mage-ot e reuat jsqu e ees pois soien tedres3 eettez le éage de frits de er das a poêle ajotez es ôboese samo e , e pesi e e js de o Récaue e tot en a.Sevez parsem de parmesan

prê e 30 mies

pour 4 persones pa otion 1 75g de lpdes (ont 69 g dacides gassaturs) kca 8 g de gudes ; 3 g de protées ; 38 g e fibnote or obe 800 g de cu i vos fadra eviron 26 g de cror ee eette.



Saumo sel poivre, daïkoet posses e pois mange-ot

4 danes de samon e 26 g chacune2 c. c. de se de er1 c à c de poire noir racemet mo c s ie daracide1h petit ads dao (2 g) 5 g de posses de pois mage-to

PLATS SAUÉS

2 g de pois magetot ciseés dans e ses de a ogeu petit pime roge osea ic1 ote e basic thaï effeuié boe e mene vietamiene effee2 petits papemousses roses (460 gviaigrete a pment e au itro vet

2 c s e sauce a pmets doux2 c s e s de cio e c à s e inaige e iz1 c s e citoee fraîche hacée

gosse d'al pie2 c c de scre oux

1 Prpaez a viagete au pet e a ctro ve2 Magez e poisso, e se e e povre das un saadier. Faites chaufferue dans e gae poêe et faites-y cie e poisson3 Copez e daon e rodees pis e fies aumetes Das u saadier,méange e daon, es posses e pois magetot les pois agetot,

le pie e es erbes4 Dtaiez es pampemousses en atiers adesss d saadier eeles membranes baches ene es segets Ajoute es aiersde papemosse as e saade, ansi qe a moiti de a aigee5 Répaisse a saade das es assees Disposez e poisso dessuset nappez e iaigete resaeinaigtt a pin t a citon r metez tos es igrdietsdas sae pou sace à saade fee puis secouez.

prêt e 35 ntespo 4 persones par porion 27 g de ipides dont 4, g d'acides grsars ;472 kcal ; 28 g de gucdes ; 47 g de poies ; ,5 g e fibres



PLATS SAUÉS

Poisson expess au cry

750 g e fiets e piss bac grssiremet étaiés

1 g met uge as fiement cpé1 c à s e us e citr ver1 c. à c e se1 c à s 'ie végétale1 ign mye ( 150 g cpé en fes relles4 cm e gingembre fais (20 g) râpé2 gsses dai piées1 c. à s. e âte e curry uce

1 40 m e crme e cc e bîte1 e e crare race efelée1 citn ver cupé e quariers

1 Rle e ss as le méage e me e js de cit veet e se2 aies caer 'ie ans une êe myene et aes everig e emat jsq'à e ' sit edre Ajtez le gngereai e a pâte e cu Faites cure en remuant jus'à ce qe e méageembame3 Versez a crme e cc e pote à éblit Baissez e e et assefrémi sans cvrr jus'à ce qe a sace épaississe égèremeAje e iss et fates-le ire 5 mites cver.4 Parseme le piss a cry e ciare Serve accmagée quaers e citr ve e si vus e shaite e rizet de arcts verts

prê e 0 mintespour perses pa potion 1 79 g e les (nt 84 g acies grassaés ; 34 kca 4,6 g e guces ; 40,2 g e péies 2,5 g e fibes



._



PLATS SAUÉS

Poisson à la vape, haricots oise sauce ax pimets

de bocol coi copé en troo de 8 cm4 filet de poion banc de 200 g cacn c e auce la et ax harcot oir c à ea c e gngebre a (2 ) coué e fie alette c à uile darachde2 peti pet oiea ouge rai copé e fie rodee

1 Couvre l'itrier du cit-vaper e bao avec ue aieee talle aaptée. Mettez e tono e brocoli cno r l'aiettean le pepoer Faite-le cire à la vapeur à covert au-deu wok o d'e caeole ei ea boullate ea 3 mie.2 Retire le couverce d cit-vaper pace e feile de brocolicioi i e poon u e onço e brocoli co Nappez u mélage de ace l'ail e aux haricots oir et dea aupodrede gigebre Reee le covece e fae cre 5 te à la vaper3 Peda ce temp mee l'hle et le pmet da n etit récipietalat a cro-onde ae caffer 30 ecode iacemaximae4 See le poio ur le brocoli cioi Aroe d éage dilecaude vou e ouatez vo pouvez ei ce a accopagéde r ou de noie vapeur

pêt e 1 5 iteu peroe r 92 g de lpide dont ,3 g d'acide gaatré ; 281 ca 27 g de glucde ; 44 1 de otéie 49 g de ibre



PLATS SAUÉS

Poisson croustilantet légumes vers asatiqes

8 fits d a (9 g)5 g de féce de mshi végéa5 g de ocois ciois60 d sac aux hrs2 c à c d'i de sésae2 cious copées e is ams1

bote de coiade fîche efeuilée1 og piment oge fais oupé fie ams

1 Ro poisson s a féc de aïs Ez 'xcéet Faitscafr das wo is aot e oisson aese crejs'à ce soit oré Égoue e poisso s d papie bsoat2 Pendan c tmps coupz s bocois cinois troços de 8 cm.ites-es cie à 'eu à vpeu o mico-ondes squ'à e ssoint tds goutz-s bin3 Dispose es ocos ciois s es ssiees rose-es d éngede sac ax hes i d sésae osz poisso dssusps asz d ciboes, coadre et de pet See,ccopagé e i vpe s os e sohaitz

prêt en 25 nutespou psonnes pa poion 17 g de ipids dont25 g d'cids gassatés ;428 kca ; 136 g d gcids ; 1,3 g d potéis ; 49 g d fibes



PLAS SAUTÊS

Fi lets de saumon au beu re a wasabi

et à la coiande

500 g de oes de terre kier uées e dex30 g de berre60 dhuie d'oive4 iets de saon de 200 g au2 c à c e gaies de oiare écséesqariers de itron vert pour sevirbeure au wasab e la corande

1 OO g d ere raol1 c. à s. de pâte wasabi1 gosse d'ai piéeV2 ote de oriande îche efeue

1 Fates uire les pommes e terre à 'eau à la vaeur ou au micro-odes.2 ndant e temps faites affer e berre et 1 ierée à sopedhue d'oive das ue grae poêe à feu v jusqà ce que e eureommee à ousse. Faites re e sao 3 nutes, côté ea vers

e bas sas ovri jsà ce qe a peau soit crosante Baisse le eet posez e couvere Laisse ure core queqes mntes seonvotre goû Sote e saumo de la pêe et couvree our q esteha3 Faites haffer e este de ile as une poe oyene. Faites oeres pommes de terre minutes e secoant a poêe de temps en tempsAjoez es granes e oriadre et aisse su e fe jusqà ce qu'eesembaume

4 Pedat e teps, prépare e beure au wasai e à a corare5 Servez e samo sr es pommes de tere ave e berre au wasabiet à a corade acompagé de qiers e citon vebur au wasab à la oiadr à l'aide d'ne ulère e bois,bae e beurre e wasabi et 'ail da peit bo por ben méagerIcorporez ensuite a coiare

pê e 3 mintespour 4 persones par potio 5 g de ies (do ,7 g dacides gassaturés) 73 kcal 1 6 g e gluies ; 42,9 g de potéines ; 3 g de fres



PLAS SAUTÉS

Moles au vin banc et aux légumes

2 g oes

30 g e beure1 ognon oyen 1 g) opé n tt ora1 arote oyn (2 g oupé n tts oreau1 bâton e éle paré OO g), opé ptts oeaux gouss d'al pé 5 d v bla se8 trans d an rostlat1 s d'e d'ov

1 bott d ps pat fras haché

1 Lavz les ous t ébarbzes2 Fats afr bre das gad assero as evenr'ogon la arote e éer et la en reat sà e que 'ognoso tr3 Versez vn das a asserol t ot éto Ajoutez es oeset faites-les cur à cove 5 nutes juq'à q l mol s'otGetz es rstt ferés.4 Pat e tps, badgonnz es tras d pain av lu d'olvt grez-les des d ôés5 Saporez es os et le olo prs. Seez ave des toass.

prê 30 mtspour esones pa potion 4,8 g e lpdes (do 9 g d'as grassarés ; 89 ka ; 6 g d gds 6 g d otés 1 2 g d bes

note uisez n brosse pos rs po lave les mos sous l'eafrod Gardez a oq d la pèr moe qu vos agz sasa séparr t s-vous-en pou s autrs os d roq



Poisson à la caju et rz vert

20 g e erre

eti pv ver ( 0 g) iet h3 g e r sti750 l e iln e pulet6 g e bere supléentire ie ne à s. e js e itr steks e pissn bl e 00 g h à s e ége épies j8 iles éiées spléetres bte e ersil pl fnemen hé à e pve ir ss

PLATS SAUÉS

1 Fes fer le erre s ue ssele et fes ele pvn en remtsqà e qi s tere2 Pet e tes pe le ri ns e pssie et iez-le ieà le ide Ajte le ri e le biln e let s l êle pise à lin en emt e es e temps Cuvrez l e ve

vele bie sté Bisse e fe tn e ssible et lsseire le riz 2 iues3 Pet e tes énge e erre spémeie, ibueet le s e r Rseve-en ité4 Npez e pss e l tié élnge u bere uezdu mélnge épies ies hffer le piss ns e ge pêleilée js'à e qi irisse e ex ôtés et sit t jste i5 Aez les iles sppéetres, e persl e le povre s e i.

6 Seve le ri vec e pss le ége u beure éseéet es qrtiers e itrn, si vùs le suhite

prêt en 30 mitespou 4 esnes pa porion 22 g e lides (d 1 2, g ies gasstrés 62 kl 62, g e gles 9 g e ptnes ; 19 g e fres

331



332

PLAS SAUTÉS

Saon sr pets pos braisése purée de pommes de terre

4 poe de tere oyee (800 ) épucée e cée40 g de ere aoe ( 1 OO g) ope e ies aelle20 ml de bouilo de polet120 g de pe poi rge1 à de peri pla fra hacé filet de auo de 200 g chacuel

1 à dhile dolve12 ml de la aud40 g de eure ppléetare

1 ae cuie le poe de ere à eau ou à a vapeur ju'àce ee oe tede Égoute- ee2 Pendat ce tep faite aufe l oié du beure dan e gradecassero. Fait ver es éhao n muant juu c qu'l

oiet tede. Ajoute le bouillo de poule et e petit oi pui laiezfrémir a couvrir jqu'à ce qu'il iet tendre Iorporez le perilpui le rete de beurre3 rotez la peau du auo avec un pe de el Faite afe uiled'olive da ue gade poêle e fait cure e auo 3 miutecôté pea ve le a jquà e e a pea oit coutlate et doée.Retoue le poo e laez-le ce 1 iue de pu4 cae le poe de ere e pre ave e ait e le ree d bere5 Répaiez a pée ur le aee Servez à la uillère e mélageax poi autou de la pue Poe le amo de, côt peauve le at.

pê n 30 miutepour 4 peone par poion 37 g de pide (do 16 g daide graaré ; 657 kcal ; 30,8 g de gcide ; ,8 g de proténe ; 6 g de fre



PLATS SAUÉS

Galetes de crevettes à la sasa d'avoca

4 g g cvt ute

2 à . d'ie d'ive ign mye 150 g gèeet aé g a l2 à de papia ft1h à de un en ude1 de . à . pve an 1/4 de à e pimen e Cayenne225 g de ane à eve ipée2 œf375 l de lai1 à de ibuee gièeet hah2 ava yen 500 g gièent aé2 tate yn (38 ) got ha1 ign blan (25 g pé e tahe ie2 à de j de itn ver

Drqz v t ôe a veine ae Cue a a

gièee2 aie haufr a itié de lhie dive da ne pêe atiadévp ait v l'inn 'ai l i n eat an jqà e que e éange ebaue.3 Mtt a fai da un gand aadie Inpe e œuf et e aitméangé Re jqà e ppaaion l Ajtza bt, l ag ignn-ai-épe et e evee4 Fate afe rt d ie dan u p t fait fie

e gal de evete en pe fi.5 Pnan tp agz t de ingédiet a n aadie.Serve e gaete ave ette aa à ava

prêt 30 tpour 4 pene pa potion 36,8 g de lpid (t 9 g daie gasau ; 64 k ; 489 g de guid ; 269 g de téine 54 g de fibenote v pve pépae a â jqu'à 4 ee à 'avaneCevela au éigéateu.

335



36

PLATS SAUÉS

Posso vapeu au pent ougee a gingem bre

2 tts bk y (00 ) ués qu s e ss b 200 g n1 0 c d i a (50 ué al d 2 ius ués nçs 4 60 d ac aégé s1 ui sés1 i rg i é n fs ms1 bt i f ffuié

1 P s b y u gad i ia à huà 'itéiu 'u uv M iss ssus sd ig d cio s aroz- e su sj 'i sésm 'i 'u iè Cv ivau lau l poio 5 u.2 S iss pmé imnt t d orad

ê 0 iour sns ar portion 49 g iis 1 g 'is sstés ; 1 , g uis ; 38 g tés ; 18 g fibs



PLAS SAUTÉS

Saghetis à la sae puttanesca

2 à s 'ul ol2 sss 'l lés4 ms oy (60 ssiènt cés b l lat frai a 2 ls vs fcis éincés45 filt daoi oî gout int o c. s. sic fs it a ncé nt n p375 d agti

1 ait af li d'oli a n ê Fts ni ll uàc qil o à hag d u. Ajotz toat, l l ov l aoi l sic pnt n p. Fits c5 i ua2 Pnnt c ts fts i s âts ns n ran aoldau oila Éz- Mlag ls s t sc

t n iue 4 rsnn par portion 1 2 lis 1 6 d'ad grasés) ; 58 kal 78 gi 14,7 péns ; 6,2 is

39



0

PLATS SAUÉS

Steaks de samon et salade de fenoui

ek e s d g c . de boette frce ieme hé1 à d' fis fie 00 g e peite fee dprd2 pomms yns 300 g ope e ie ee peti be de feo (260 ) és éis ombr ib 130 g ppi e op e fe ds1 boe e ioee îh f eh et femet cviaigrete

. . e iige e i oge c à d'il doie c c e cre e mote e Dijo

1 Pépe igrette2 Mge dé iere pe e igeee e poio cioee e e d s ldie

3 Fte ss ore coee d e d êlce ie4 l l s ds igdiet g sldi v l ste gete délin. See e poio ec evinaigre pce e gde d sh e eee p ecoez

prêt 5 miutepur po pa oto 19 g e pide do 38 d'ds grat 379 k ; 0, de lids 4 g e protie ; 4, 1 g e fbre



PLAS SAUTÉS

Risotto express aux fris de mer

Cete versio sipe e pide e isoto lssiqe e éessie i poêle

i asseroe, mais jse n la allan a iro-onesPi por e mer ioto qi 'ot beop de emps.

6 e ere1 pei oigo (80 g) éminé2 gosses d'ai iées400 g e r rboro1 ire de boillo de pole15 l e vi b ec

700 g e mélne de fris de e1 . à s de este e iro râpé60 ml e j e io1h boe ae haéV2 boe e el pt hé4 iboes émiées

1 Mettez la moiié du bere oigon e l'il ns u grd pl lt

miro-ode Fes uire sas orir 2 ues àsse mximeAoez e iz mégez be o 'eober e beurre. Fite re1 ie à puissae aiale sas ovrir. Ajoez le boillon e le vinet lisse ire 1 5 mies sans covrr à pissae axime. Mélaezoes les 3 iues.2 Ajoez es ris e er e ies ire 7 ues sas ouri ouousà ine mxime. Remez pieu foi pe l iso3 Inorporez les ares ingréies e le bere resan pis seez

pêt e 35 miespu 4 prsoes par poon 19 g e lipies (do 0, 1 g 'ie grassurés) ; 5 k 84,9 g de is 53,4 g e poéies ; 1,8 g de fibres

343



44

PLATS SAUÉS

Crevetes sautées à l'ai

125 g go cvte c à . 'hi 'oiv6 go 'ai ié2 tit imet ou oia émic2 c à coia faîch haché

1 Décoiquz t évee cv aiat le qeue itate2 Faite chaffr li a un wok et faite evei 'ail t ntuqà c qu aô bèn3 Ajoe cvtt t faite-e ae jquà c q chag

co. Sve aé coriande. Accopage e artie to vt i vo ohaite

prêt e 20 tour 4 oe pa ortion 1 0,2 g e lie (ot 15 g daci grasatué) ; 22 kca 0 g gci ; 3,4 g e potie ; ,9 g d fb



Samo a itron veet sauce aux p mes

4 fie de mon de 200 g cc2 goe d e1 c. à c. de zee de citon ver âpé1 cm de ginemre fri (5 g) râ0 de ere1 c à die d'rcide8 petit ok choy cop en dex

80 m de uce x pmet doux6 m de j de itro ve2 c à de corindre îche hchée

PLAS SAUTÉS

1 Me ll e ete de citon vet et e igeme d e bolFrottez e mo côté chir vec moitié de e mnge2 Fte cffer e erre et ie une grnde poêe uàce e e erre commece à moer i oe le o Laissez-lcie u'à ce qil o dor de dex ct et cu à vote convennce.Sore-e de poêe et couvreze pr e iteir cd3 Ajotez e ok coy d même oêe ve le ree du mgeà l l e x ie e e j e cion vet Remuez jqàce qe e o choy oiet tedre4 Preez e mon de orinde et eve vec pprionux ok coy. Accomgez de ie de cro vei vo e ohite

êt en 20 nutepour 4 eone par poion 0 de lde (do 1 dcde grastur 39 kc 75 de ucide 42,9 g de protée ; ,3 de ire



PLATS A FOUR

Triag les au saumon

4 g de samn ge e boîte égtté et éeé

20 g de beue cies émicées petit piv uge ( 0 g) gssièemet haché2 c s de faie6 l de a 2 ml de ce lide c s de js de cit c s de peties câpes rncées e éguées

g de feies d'épinads4 feuies de pâte f0 g de beure fnd0 g de esc200 g de tates cerses cpées e deux

1 Pécaffez e fu 200 °C u 8 °C pr un fu à caertorate. Hilz ne plaqu de u2

Faies nde e bee das une pêe Faes evei es cibeset e piv e remua. Ajez a farine e aies evenr en emajus ce qe des bes appaasse à a sace Vese pgessveee lait e la ce iqde ps faes cafer jsq ce e e méagebue e épaisssse Hs d fe, icpe e us de ctes câpres es épiads et e samn3 Badigennez ue feuie de pâte fi aec peu de beure fndpis pie-a e deu dans le ses de a geu Mette un ade a garitre a sa t en bas d a eile 1 c d bd.Replie e ci e dagae adesss e a gae p eun trage, puis cnnez de pier a feue e csevan a ed tange ace e tiage beu su a paqe de cussn, • femetre •

en desss Rééte péati avec es atres feuies de âte fiet a garnitue restate.4 Badigenne es tages de beue fnd ateses cie a fu1 ntes Seve les iages de sa avec du mesce des tates ceises

prêt en 35 iutespou 4 pesnes pa poion 89 g de pides dt 2 g dacides gassatés) 22 kca ; 1 9,4 g de gcides ; g de ptéines , g de fibes



PLATS AU FOUR

Papilotes de poisso au ctron vertet cronnele

Da ce pla, a ctnele e e mae pa mai ele éae aômeiyable et e û a p

4 ilet de pin bac de 200 cacun2 tie de citnele faîce1 te de criae îche acée1 e iembe ai 5 g âpé3 e a iée4 in blac ( OO ) finemen aché2 petit pie iea ue fa fiement hacé1 ct ve cpé e ie elle1 le aaie

1 éaffe le fur 80 °C u à 160 C p n f à caleutnate2 Cupe la citoele e rç e 0 cm, i chaqe tn

e ex da e e e la lge3 Méae la ciade le inembe lail le n blan e e pea n peit écpent4 Répatiez la citelle 4 mceaux e papie d'aluminim Pee pn e p vee le mée à la ciade le iet ajez le t ve Aroez e t dile Reliez e pair amuma u pi p le ecvrir cmpèeet. Metez la plaqed u

5 fez le papllte 5 mite6 Eleve le p d paie alini et ee la citnele.Sevez amagné e la vaer et de ele de ct vei v le hatez.

prêt en 30 miepou 4 perne pa otion g 1 g de pe (d 22 g dace s

até) 26 ka 2, e gie 4,6 e poée ; 4 de ibeote envelppez le pin a de feille de bananie blaieà la plae d papie d'alumiium i v le uhaite Vu en tveeda le épeie e e uemaé aatique



PLATS AU FOUR

Poisso a citron confit et aux herbes

8 fit d an d 200 g a a a a

1 2 dhi di irg xtra à d mnt fra ahé2 à d riandr fraîh ha à d r at ahé2 à . d itr nfit oué n fin aquari d itr ur ir

1 Préaff for à 200 °C ou à 80 C or n for à ar

rae2 Pa a fit r n ar d ai lfré d 30 m d ôtAroz d'u dov t ar d' t d tro oft Ri ai u oi l ao t la e r-dpor e fare i Po la pla d io.

3 Eon ao it4 S ao aag d ar e ito.

pêt 3 ntpou 8

ronpar pi 85

d lid (ot,2

g d'aid graaés) ; 43 kcl ; 0 g d gid ; 39, g e po 5 d brnte amn t êe eveopp a d pape lfré rhr à aace, ai fat- ir jute avat e e eri



PLATS AU FOR

Samon aux épices, salae de poires nash

fiets de samon de 2 chacu

le de sso e spray2 c à c de poire de Scuan écras éoes dais1 c à s. de sace soa à s de e2 poires ashi oennes 00 g) copées e fies laeles1 log pet roe éicé1 oio ouge oye ( 70 g) émicé

2 cioes émiées1 bote de mente frace efeillée1 otte de oiadre îhe eeulléesauce a sésame t a soja à s de sace soja6 ml de mii2 à c de scre e pode1/4 de c à ç. d'huile e sésame

1 Préhaufe le our à 180 C ou à 6 °C por or à haleuorae. Tapisse rad pla à de pape daliim e elaissant dépasse de 5 cm Vapoise avec e spa à hie2 Das e pee oêe, faes gie es épes à se jsquàce u'elles èret leus arôes Ajoute la sace soja et e iel e porteà étio Baisse e e et aisse ijoter 2 ues sans covri3 isposez le poisson das le la à ou Badigeonnele des dex és mélae ax épces Faes cire ou 1 ntes sans covir.

4 Pedat e tes, pépae la sace au sésame et a soa5 Mee es édets esas das u saladie et arose-esde a sauce au sésame et au so lane ee la saladeave les fes de poissosae au sésae t au soa verse tous les igédietsdans ake pou sace à salade ferme pis seoe

prê e 35 tes

por 4 persones ar potion 1 , g de lipides (dot 3,7 dacides rassarés ; 6 kal ; 26 de gcdes ; 45,5 de poéines ; 4 g de fresnoe si vos ne trovez pas de poires ashi remplae-espa des poes vees



PLTS A FOUR

Poisson ax poireaux, a fenouilet a choux-fleurs rs

4 lts d osso a d 200 an, av la pea1h blb d nol moyn (150 paé t né4 ptts poea (320 oués n qua das l sns d a longue30 d ondhi vééae po la iur holr oy 15 éaé lres

1 Péha l o à 200 °C o à 1 80 °C pour o à au

tonant2 Dsos aqu d posson su n ull de a d'alnuhé Répass ls os e les oa sur e posso ps aosde re o e ls papos3 Dspos ls paplots sr e plaq sso Eoe1 5 mtes4 ndat tmps, as hauf l'hul as un wok Fats els lutes de co-l, pa pette quantté, usqu' qulls sont

doés ostlats5 Ovre es alos jtez e pae ainiu e sevzav ds oxlurs rts

t n 35 utspour pes a potio 28 1 d pis ont ,6 d'ads as

satrés);

50 kal;

95 d lucdes;

493 poéies;

7 d iesnote qad vos ats r ls olus, l dot êr très hadan de ende les ho-leus cstllans Sno, ls squt d'absoès d ll et d aol.



Pap i lotes de ruites de mer

4 files e rite d e e de g cac

c à s de us de cron1 c à s. de câes, égouées e couées e morceaux c à s. d'ane fras cseé

PLTS AU FOUR

12 kg de ommes de erre novelles coées e aces épasses

1 Préchaufez e for à 200 °C ou à 80 °C our n for à chalertornante.2 Déosez caque file su e ele auiniu carée, assez grande

or ben enveloer le osson Garnsse cae fle de js de cro,de cres e dane Reez es cois de a feile s e ossoe orde-les our erer eméqeen les alloes3 Dsosez-les sr e lècefe e faieses ce 5 nes.4 Penda ce eps faies ce le oes de ere à l'ea olate,à la vaeur ou au mcro-ondes Serve les ues avec les pomes de erre

prêt en muesour ersoes pa ortio 79 g de ipdes (do 18 g dacies gassaurés) ; 418 kcal ; 39 g de glcdes ; 45,2 g de oées ; 5,8 g de firesnote ulsez e nce à épe pour rere oes les arêes d osso



PLTS AU FOR

Poisson à la méditeranéee

8 fiet de drde de 75 g h ns pe

850 g de poes de terre ouvees uite à vpeur2 g de tote erises1 tête di éée en gousse on épuhées2 gro ognos roges 600 g) groièreet hés3 bris de rorin gossièreet h ml ie d'oive de us de ronV2 oe de bi fris effeié

1 Préhufez le for à 22 °C o à 2 ou fou à ertonne2 Metez e poes de terre e es totes plt folégeme gisé Ée-es greme à 'ie reserePseez-es oigo e e romri Aroez ve oitiée 'ie oive3 F tr g 1 5 minues. Ajotz le flt d pio sr

le ge rrosele e js de ciro e d'hie pi aite ie eore1 0 utes fo Déoe de feie de bsi et seez usitôt.

prêt e 3 ntespour 4 erones poion 76 g e iides (do 3 g dcdes grsturés ; 430 k 27,5 g de guides ; 3,8 g de rotéines ; 7, 1 g de fres



PLATS AU FOR

Saumon cof a feoi l et ax herbes

ilets de sao de 00 g cac

sl d epoie o îchemen mouu gosss dai i acés75 ml dhie olie iege exa2 etits lbs de oul 400 g) émicés1 25 de i banc sc1 c à s de zeste d con âpé c à s d fans foui achés

2 c à s de cefeu ais

1 Pécaf le fou 10 °C o 1 °C po n o à caetounante2 Plac l saon as pt pla alat a o jste assez gadpou conten le osson. Sapodez de sel, de oive et dai Ajotzasse dul dov o co coltet le oisso.3 Enfournez le samon 1 5 inu. L a ne age as de

coe apès a csso ca il cu à asse empéat ortl samo d la t lass-l égo s d pap absobat4 Faites cae cleées à sope e l'he e cisso d sauodas n poêe aites cue fnoi 5 iutes n mat Aot v t le zeste cito aits ce 5 its o us'à ce qe le iait édit de mitié Incopoez les bes ot e euat5 Réatiss l élag a o das ds assits et posele saumo dessus. Gaissez avec le cei as si vos le souatez

prêt 25 mintspur 4 pesoes pa prin 25,3 g ipdes (o 4,8 g acies gas

satués) 26 kcal ; 3 g de glcides 40 1 g de potéies ; 3 g de ibsnoe c c écssi aco d'l dov ais cl-c euesute te itée mise e boteille éigéé et utiisée ou cue at posso o des fts e



PLATS AU FOUR

True de e rôtie aux légumes vertsasatiques

8 fes d e d d 1 g an2 fu de bava f é à d n faî ahe1 à d'h e éa g d pe b hy ué en qa das n de a nguu25 g de h gèe up2 à . de sa ja a8 de ae ax pn dux60 ml de u d itn v

1 éhaz f à 15 ° o à 3 C u u àau unan2 az fiet d tue d e u ace, ôé ea ve asaeez- de eu d bava e d iele e desues aues fi, té pau ves e au Aahz e espa deux av ue de une3 M es de uit dans u pla à t t nfez 1 te

4 Peda ep faes haffe 'hul d sa das n wkFa a ég vr, a-e d aue sja5 Sevz fe d ps ave e égues ve autsNappe de a ax pns dux angé a jus de n ve

rê en 3 tur pen ar potion 96 g de d (dot 2 dacide gasaté) 77 a 5,4 g d gucid ; ,6 g d ne ; 26 g de fb



PLATS AU FOUR

Poisson a four avec tomas t olivs

t n la e e 2 g acn

ve yes (4 g2 c à duil v1 g 8 g) iee aé1 ge 'al plé1 g p g fa iment aé g e tmate eèe plé n ît1 OO g iv vr1/ c à c. d ful 'ga éée2 c à e e lat fai g acépan à 'ai

t agee e ai60 g u al2 gu 'a pée à . e el plat f acé

1 hu à0 ° à00 à au na2 Cpz pvn ua t z ép Pae-le dan

pit pla aan au et aigenz avc la é ul've Enfunz 0 nu3 da c tm, paz e a à 'al4 aite ae le e d ul a un pê Fa cugn, la l t l pit uant. Ajutez ae éaéen éguté, ve, l'iga et le e Réaufz l tu etiez 5 az pi an n aute et a ié au f

Vz e mélage aux tomate u l p6 Enunz pi l ain l n pda 8 miue7 Cupz l ain n mceaux Seve ae pin, la auce e pivpai à l'al z la bagut dx dan le e e a lnguTartnz a éag de eue d'ail t d l Placz a laqude cn, côé ué v l a

pêt n 3 muepou 4 pen par prion 7,8 g d lpd (dt 1 g dac gaaé ; 5 kcal ; 38 g d glie 69 g e éne ,4 g d ie

369



PLTS AU FOUR

Samo et salade chaude végéarinne

1 kg t d smo

60 l i 'oi3 cios s c. à s. t ris gossè 1 p s1 crott oy 5 g) gossèrm coup60 g its s srgls g sprgs pés coués gros troços o o (9 g) p coup gos orcux OO g d pts ils dépis25 g d pts bs sous id gouts coups rs

1 cufz l or à 180 °C o à 6 °C ou ouà clu ort Hz u g p csso.2 Mgz cés à so ' d'oli s cios l'an s t sl, s pz- smo. c smo su l ple e in é pa v l 3 Fs ôti l suo 15 mius jusà c qil so r t

4 Pd c ms, cz ls grs d épi mïs s chuf st d lil s u g oêl its cr l ms, co s pits pois u. Ajouz s sgs tomt scu m us'à c ulls soi ts Icoporzs éprs ls bs, s mgz dlct5 Coupz l so 6 orcx s su l sld c

pêt 30 utspur 6 rsos pa orion ,7 g is (ot 4 g d'is gssts ; 4 1 5 kcl ; 1 4,3 g gucs ; 38 g otis ; 62 g irs



glossaire

ais étoié également floraiso es bouons u blanc (le plus souvent)appelé baiae Gosse âprier Les capros se frais broyéesécée e me venent généralemet tote pr mie e pai'étoie, ont les grnes manés ans vinagre séchée et broyée

ont un got pit ave les tiges. ement, très'ais ardao ogiaie roustillanteba tances fne ne ete épice se orzo sacisne poitre e po touve ans sa cosse, ogie espagnolesalée fée e gries o en pre à base e porc hacébasiic thaï il ière Son pu paticulier, ftement assaisonébasilic oux par le go he et scré e fait à lail et aux pimentset l'aspet : ses feilles le es épces les pls ouges.sont pls petites et ses cres a mode o ioisiges sont violaées, et i carrés de pâe également co sos

a n éger got 'ais. wonto,

Pâte à raviois e om de o de Péinrr sa menio inois A bse e o pe·saï houontrare nos uilisons ie dœfs et dea e rme aongée, eure salé o les rove a rayon ax feuiles vet air

ok hoy o pa coy, ais ou srgelés es entelées.

égme ver a go fais épceies asaiques o sum e a famleégèrement motaré. et des spemarcés u bo coy On leOn tilise es iges Ils sont ps o mois reconna àses longese le fulle. Le eune épa t d r iges, ses feuilles vero oy sot beacop varées Les feiles pâle e ses fleus aunes

pls petis fies sont ps adaptées Les iges et les felese plus tenes ax sopes les ps sont comestibles

brools iois épaisses résiste mieux nq-épices leslége vet avantage à la itre. Selo a ingréients pevetapprécé po ses iges ctte, vs les oisiez vae mais il sagit enqe por ses feuiles ones ou gééral mélngeoraes etites o grnes e cnele, e o

âpres bouons forx apigos e giroe, 'ans étolé

câprer Les cpes e s petits e povre e Sicha et

sot venues sécées campigons blacs e grnes de fenol

et saées o onseées cltivés à a saver citro fit onseéns vinaigre ; on oce as se e luiletouve assi es pettes sike ris o o js de ctronâpres, marinées as hampignons noirs. pena 30 jors vnage ou sécées Campigons civés, e ro ot re biena se Leur saver asse gros e chs rncé avat 'êre coupépqate eèvea un ils garent le goût e qaesea taae cassique de tere propre a rl herbene tapeade chamgnos savages aromaique topalene sace o es Ils pevent empacer

hate e dese axcondiments la vane ans ceans eules coupates,capro ce frit, plats végéaiens au goû età l'odere la taile de olive apelr de ro. O tlisese frme aprs la rîce mie de pan la paie blae e la



GLOSSAIRE

tige, ineme hacé. enol égume v rsée légme vtncomre libanais roqa q ressembe à els fsées oombe o pe a éei. lées ont e cœret mne à a pa fe Ses ganes séées ba est coesb

corandre aomae goû ononcé o go ssez ameax eules vet ca de égss (comm la oré

ès pamé e a got euillesde comaa avc aqelle o a

vé Les graes e u eles e oer ofo souvt)

oiane sot sécés ka Fs baes O s'e st o

e ves s oleu ve océ ls saas

ou mouues eu got o a om ux fromage

a e à vo avec ce ulles mses ou à cream c fromagees eles îchs bou essm à e émex au lat cumin gane séée u sabe Vees vace o a teu

une pae e la am aces séés ou e mat gase varees pess a même sgelées es feles ee 3 % e 44 %.

tal qe a gae écées sont os org gequee av enu en afumées fa on ag au la egraes ou en poe mee oub s cvre o e reis,crcma rome ous eve remae à la exre fa aaareé a galanga des ees cs go ooé e saéet au ggmr Po U fe pet st affé et osevéégager son aum e gl r d t-a aéso arôme âes, aut mpaée par ne pamesan orgaire

e âpe o byr aèe e st s e a régo e armeRépué por a oue ve en Iale mage à toée q ofèe ax felles de vigne ue e galusealmes, vos ouvz es boax ves à as e lat e vae rmpa par as anes éees Le alé est saé eruma en ore nes otenent e trempa ans apus ommu soxata fees samu na ndaïkon o ras bac osevées as e la os avat ête aél se onsomme peé e saumu Els ovent jsqà ex as,salae, râé gatu te e ncées e e prééece as

o ecor copé n sécés avant tisation nrot .tranes ou en ubes èves o tove s romage frassaté o e gan a ves ses, es et ox, à âte moeca est ach as oseve o égre gaese,a pa st lane et sugées es ves e coleu lanenoe Cossse es ovent e à ase e a vacheas eme e sse plés ex fois es auvre e matèresépinards s jees u ee la cosse vet gasses evon 8,5 %)

fes éas extéeu s la eau galanga acese mage cres bege ve à téer à a sav ééeen salae ; es pls es èves sugés e agr gngembgas uvet ête sot éà éossées, troné tsée e laes sqà e as l au ee e même maèe queq'eles étsse a bg le ggme

73



GLOSAIRE

galees de iz ees caractérisques mes méangesot fbiqées à base de citro povré. de jeues feuesde e de rizet d'ea hie de aite et depis décopées e d'araide obteue diféetes sades

disqes Très abes, par a pressio de mii vi de cisieees se casset cacahètes. Hie aponais de coeuraciemet. O es a ps tisée das capagne, abriqépoge as e 'eau a cuisie asiatque, à base de riz guapor es assopir avat e rso de sa capacité et d'acoo I s'tiisede es gr. à réssterà de fotes excusiveet porghee beure cariié. tepératres sas a cisieÀ e pasBeure do o a etré brer codre avec u saké.es soes u ait ; d'lv à base d'oes e manjo mri, nea graisse pe ais êre mres Les ies versio scée à ase

chaufféeà trs haute vege extr et vege d'ea, de ri, de sropepératur sas brer. povee des de ïs et d'acoo,

gigembe première et dexime er s a comiio

fri racie épasse pressios et sot de diféretes saces

et oese d'e pate cosidérées comme japoases

topicae. es meeres. es moade

de couleur termes • exra égre l'aciene outarde

rouge o rose, i ou • égèe se réret de Dijo abqée

s'achèe das es au goût et au tax pir e r

épiceies asiatiqes de maies grsses écrasées.

Copeaux de gigembre de éae farquée e Dj motardeextrmeme fis à par de graies br cair cémesecosevés das de sésame bac griées età a savur picière,

éage de viaigre, et broyées Utiisée por sse doce.

de sce et de coorats pamer ps qe es re pusnatues. pou cusier. corsées qe a variété

gaies de avi hue vtle tote bache

petites graes séchées hie issue de paes ash de a amie dese fe de demi-ue par opposio aux poires ais essembeees eèvet es pats grasses ame à ue pomme avec sascrés e saés de eur keap mais sauce couer jaue vert pâegoût asé proocé soja cée épasse et sa ome de ae

gais de poive e sucrée e tens.

de Siua épce mayoaise oi de o

oyeeet re. ous tiss de a px ies aeesBie qu' e fass mayoaise ax œfs de ppe schée opas pae de a fae etiers sucrée de noix de cocoes gras de poivre methe vieamiee cèe o obietses petites aies i e s'agt ps e pressat a ppe

aromatiques rouge de methe, ms e a oix de coco, sasmro resembet d'ue pte de a amile ajouter d'ea Ee està des gras de du sarasi, ax feues vedue e bote opovre oir e o ies et à a saveu en brque.pam u aôme poivrée et pe i e s'agit pas



GLOSSAIRE

d liquide qi se trve cade. es verceles puis rolée ourà lntérieur du fuit (eau evet égaeet er sauconde coco) mais d jus re ts jsq'à ête puis séché luserobten los de la rostillants Utiisés seanes Utilisée

sconde etractio comme giture das coupée en trachesde la le blache es slaes ou dans o hacée, commede a oix de c mr es sacs ingrédiet plutôt qei est ensite dilé av sob nilles d'oigie mngé seede l'ea boilante.Ved jaone, de coeur pâo espècen be et en brique beige à base de srrasi de corge arrdienouilles et de propotios e bas e late sr œs îces ariaes de farine e desss de colero sèces fabqés e blé. On es trove ane à vet âleà par de faie e bé sces o fres et a bords dentelés.

e dœfs Ler taille et avec diféres Récolté trs tôtvaie de bagete tès aus (ar eee sa char est bachefne à des oiles de la a té ve. Elles so et fee et a goûfre d spage onsoées dans paticuierassi épaisses qu es sopes des saés iment rouge mettezacet de chasse u bien frodes et sans oor des gases ouiles au œus accopagee e caococ avacrosilantes qui ont us cetaines recettes de anpler desété res avat dête eitent de œf pents fras ca ilseballées cus o à eie cits ; pevent vos le

de r à base de arne soye prdent sil y a la eau Nos tilisonsde iz et deau plates des cas de salonele des piets éépinés,et arges o fines das vote régio car ce sot les grainesvericelles. Il au en riclier si vos qi sont es lus foes.les fre trempe das cisie por des Au ie de les épéiere 'eau boillate or enfnts o des fees tous, tilise-e n psles aollir enceintes ett nobre

okke nouilles ogo los sécés fiesfraches a bé, oe oignon ceilli lelles et grainessuout eployées ava la foration entières e imentdns les satés lles d blbe sa longue déshydraté e coleurressemblent à des tge dn ve vif, et roge foncéspaghetis épais et comestible. en odre la variétébrunâtres et 'ot as hloe petite asiatique est la plsbesoi de précisson allogée à a pea fe ; elle est faiteavat leoi bre Elle posse à pair de petsverielle de e oufe de psies oiseau roges sécésutlisés dans les rolea bles, coe ail e mols. lle peut trede prieps et dans re gos oigo tiisée à la plae de

les salades oides.e coule roge viole

pets ouges aisFateses raollr das la saveur scrée à raso de 12 cuileéede l'ea caude portez bacon aien à café de pie enraideent à ébllition, on fé ; potrine ode o 1 cilleréepuis rince à lea e oc salée et épcée à sope de iment

375



GLOSSAIRE

re rais haché. pevent êre utlisées exste des pls mnsseau rouge petit e tant qe cdiets. es, chisisse sepie roue vi riz vststès ot rboo r à ains petits se aux huît

sauce u pes e ods qi asorbe d'riine siatiqedu sace assez e rade aité sauce brne épaisseliqide e lante de iqude et très parméepe piqate àbase bsa rizblac abriquée à paide piments roues à rais ls qi d'htres fermentéesde scre dail et de s'lloent encore de el et de sauce sjavnire blc Vedue pendnt la cuissn puis épaissie avec dee bteile. ave·le pseurs is l'aido

poive de Cayenn avant e le cure sauce soja à asepmet sec rue asin r lnc à rais de ermes de sja

et n etrêmement lns très pué emetés auééralement utilisé et à la teture tedre ndcatn cntrireen pudre oqee les vertes nus tilisos de la

poc chinos au a ût pivré maées sauce soja apnase

babecue ilet de pc cres e salade o care asse iqderôti avec ne sace ncprées à plat cest la plus salée ;sucré et luante es jeues pous elle se à cnservern e truve ds de roqette sot la cueur natrelle

les épcees asiatques pls petites et moin ds ingrédets.

aio salade poivrées ncée sauce marrdre aiene es sambal olk assi cé presqe nire raes eulles culeur cn sus le m ice de csstancebordea sbre au de samba! ulek o de épaisse Piqante mso o et asse amer sab olek Pâte salée pas piculreet

peuve se maer d'rine indoésienne sal elle est idéalecres e salade à base de pments pr les maiades

aifo léume roes mls aponse sace sjaa eilles vees et de vnaie plyvalete e à blecoestibles pcpa sauce au haios tener en sodiu

leet cutivé por sa nois sauce de cissonabriqée avec pls

loe acine anche asiatiqe cpsée de de roet que la sauce

au t puat n e harcts irs ereés cinise ele erete

rve en p en tube e salés d'épices et vieilit en barue

dans les spemarchés et de arne de blé suce e palsus deu ores : saue e poisson scre élaboré à prtirraiort prêtà epoi éalement appl de la sève d plier(racie râpée) e crème naa pla (a1ande àsucre De colerde aif pâte iqée ucâ (Vetam marn à nre i està pati e rairt râpé auce à base e veu e pains rs

de vinaire dhule poissn (ééralement u l rmplacr paet de sucre Ces de des chis) ereé d sucre ruomes e sot p sé et rédit en poude ahini ou aiiterchaneables e Trs odrnte elle a pâte à base e raiescusine mais les e prcé. I en e sésame

6



GLOSSAIRE

tamai smlae dans 'hule 'olve. Plus e nombress vaétésà la sace soja tenrs et jtees que ont l'âcreté et la qualtéjaoase as pls l omaes sécées, varet lon a réeépas ; e coler tés eles se cosevet e vellssee Lcée posse e os ongtemps qalté est e gééal léesave caraée pée e aes a px Usz le plstrès oce rée e toaes che avec oérontamai le taarne e coseve (éret vare e cie faprot es boqets d cocetré e à patr e pomese gosses bnes tmates) Vos pove ermentéese velues emples la epacer par es vare e ale granes et 'une mates fraîches pelées fabrqé à parrplpe vsqeus qe et écrés e malte ferenél'o sche et presse oma toate moyene et e copeau e hêtepor frmer es blocs

de forme ovale ts viae de bisevenus as les utlsée ans la cusneépcees asaqes talene et as les fat à partr e bsesElles o n goût agre- salaes îches mprégnéeso et légreent séhées oreax

e vnagre e v ancaclé de toates sécées vaire de z vnagrprée de taain avec sel ce q cooe fabré à paéstat e la stlaton ls ésyrate e z fereté et js e taarn e ttalement et cocentre parmé avec sene pte conensée ler got Nous tlsons e scre Ass connet compacte

es tomates sécéessos le om e vnagre

tomates conées ans 'hule e assasonné. Petappe pettes tomaes sau ncaon cotrare être remplacé par

ûes s pe e topiambo u és

ojors aacées ce erce à la pea ina de vin eà la ge aron a go pe lanc abécese pee omate smlae à cel e à pat e le e vnrne ctagne 'ea On oge o banc

oncenré e a et le anger c e wasa aot asatqeprée e tomates salae o ct à la aço sea à prépare

concentrée ulsée por de poes e tere la sace vee etafer les sopes ain tuc ce pan pqante q est sevees ragoûts et les sauce à base e ane e bl rationnellement avecen cnsee toates est venu sos fme les plas e possonpeles cosevées de loge che plate cru a Japo. Veans le js lles (evo 45 c o be en poe o en ptepeuvent re entes en pan ro xéès vn féconcassées copées I es saporé I ffèe vn par sae és o acées de granes e gele coler e so pae les égoe pas inaigr I est ven fino (léger

avat e es tlse via alsaqe sec amotiadoschées orcea vnagre ogare moyenement oxetoates paellee de Moe e Itale ; some et olorososés conseés n e trove ajord'hu cors ts sombre

377



index

A gourmand 58 el laneth 108ail de creet el d'ignons auce a oja

gama utées à al nueaux 184 e au citron 17528 de gamb au citron 57 sauce a yaoutsalade de crevete, de pin éicé 18 e au citn 3

ivr et tinabours de pis macanes auce cron cblee 74224 cuscu au amades n veai la 8 3g e a citr 27 a a ctr vet 77 2

aïi e Sai-Jacque cevetes autéekai de evee a ciron ve 8 au nies laïli a citr vet 77 e thon e nouiles el au con ve 267evee, frisée e oba 6 crevees, Iriée etpamlemouse re burge au poion tha pampeousse roe l'aoli au citr e 124 e alade e loli au itronv 124petit ulpe a el, agreduce 16 mini brchette

a poivre et

l 4 de nt-acueamuegeles g3 c au citr ve 78antias caamar palle de pison

p mé el antasi anea e caamar c ve e cirnelede légues 42

la chela 2 3aerge

caaars issn cau au cncevete saées

a ciqépce 66 vet 215au aerge

caamars au e ace au citr ver 1et au séame 252

eu men2 am a citr alae e revs,n e ntacue

clamar epanyki 175 etsauce au pien 4

el aperge 1 alade a aamar ccusteaks de sam

et au légum 1 bret e pon

auce etragonalade de aaars maine, cuus

et spege grilée g e de pmet grilés 21g au amade

avcat campg e a citr 2

leà lavca e psn caign lets e pisn la

gigebe au vaigre 26 itake e légme vet arcaine e cousc

saade de crevete aé 2g2 a it 3

e d'aoa� sace truite de mer au aves ae

a gingebe g aaque 212 begnes e cae

ala aoat 4 35 chau au thon e de crevette, saceel la eta 61 cin vet piment 5

B chemoua crb au piment 25

barbue 158229 aneauxde calaar cruete de crabe

beigned crabe à a cermoula 21 à l'amériine 24

e e ct sauce pisn à a cermla ip au crae 1

citr vet pme 54 2gg roueaux de crabe

bo c chw men 268 en file e z 86

gama aulée cgale e me et saade alae e cae,

a tama a agrue pme el avcat 2

e au c 2 c crevete

ue de e grilée rcete de gaba au cu vet 256

au y 27 a citrn 57 au papa sel e pve

brhte aonai au citron 1 1 62

'ea etd ois aue au citr au pel de rquette g

8



INDEX

au pimnL la oriandre salade de rt, F

t au beurre noix de Sint-Jacqus fenouide itron vet 5 et peges 7 filt d vivaneaua ients e aux saad de res, t saa d fenoigraies de o 23 paay poe vere 'ogo 2

ign e rabe 104 frus r (élange)et e cevete sa sala vtes its e au asiron v pe 54 ovon e opaors thaï f 26boees e crevts 22 oeee a s e rt ognos ouvea sauon u à a sasa 2721 avoat e aux ces riz a its er 3 6broets gamb 74 up la toaeau itron 5 utés lail 3 t au ruits d m gtail e rtts utés u pge ou te pié lali au citron ver au ém 252 au frui de er 157

cees e sala sautes a ouills pos e tee e au citro ve 2 Gax isces 199 soue e crevetes galts d revetesrvts tikka a itronele a sasa avoa 33 la aa 3 vrris laksa galts poisson aèrevets risé d vts 30 9 alesse rs roquees ra gambsà aoi a itron ve 2

à laricaie 24 gabas sautes rémolade 37

ies curry i

galtt e rtes au urr vert gbas sautés au

à la lsa daot 335 2 taarin t au bo ogams sutes pisson au ait de oo 2

al 28oriandr t ao ves

gaas sautées 2 H

au aari posson epss acots

t a k o 2 a cuy 32 sso a la e coco

laksa de crevetes 3 oan arits vers

lgie a rvtts D 25

ptits pois, citro aua isso t sala eri

e ne 27g lts arae, sauce ariots blas 2

oils okke aux u itro âpres 35 saade e to et eretes 275 ip au abe 1 arit blancs 128

pintés t salae slad d t aricotde mangues fraîes 1 6 E rogs t toats 2

rouu rintps aux piards utrtes 4 oisso aux pias â a aguesalae a cevts t soalia 2 et a pen

sau do aux e oisso épnas a sasa toaes3 et sauce olves asi 295 povrons 22

saae au espaon a aa ovs revetes bots espaon vs 33e e vercels 1 t d is goans 8 au itro vetsaa revees saon ariné au suac eà a oriade 89et avaL sace et saae miténe au itron verau gingbr 9 27 t aux pm 13

379



INDEX

Bldy May aux hitres N lets de vianeauashi e sale de fnil

L saumn aux épices, e d'ignn

anguse slae e pores na lvessaade de queue 357 pâes a thon, aux oivesde aouse grile 17 i de antJaes e la ruee 39

gues ves asaes esagon e au cito pss a for avecmues agre-oe ver 46 omaes, olves e ainax égmes iaiues la ème 3 lail 369saés 3 à a me safranée oelette a ruts de meiss cruslla ux pmes

e légues s mini brchettes de

aitqu 34 Saint-acqes au citrn p

pisn chapignons paëlla facile 24

siitake et lumes vets n deSntacqus palourdes

saués 92 et saade de cux 1 O supe aux alourdes 6trite de me rôte au oix de Saiacques pâeslégmes ves asaques gllées et sac ngue a evetes366

à la papaye 72 es ois n e aneataces se pove

9

M et sasa a oaes es a th au ovesmaïs cerises 26

e à la quee 39

pissn et saade de msnt-aues vaeu

lletes de true fumée

rilé 200aux savers aiatiques 8

alad haud d mn,angue

slae e cettes nixsni et peti pis

de Sntacquescrttes ientes et asrgs 6 sade de pâtes auet alade de aes

nouillessamon et maynnaise

fraîces 16bochettes de n

au n

hues la manguee noiles sba 63

saade de ptes au net au pime ctes saées et a pmen 6

saumn glé e sasa a oles et au con sagets à la saucemage aaas 2 ve 6 aesca 339

aynase oles oe aux spahets au saunau cto cevetes 7 fm e au enoi 3

au wasab saade de tte fumée tte saoée

erlan au feuilles e igne et de nuiles rosilante e lingine22 rustillantes 23 4

oules thn gllé aux null pestau pient et au citrn et piuante g5 des de pisn5 et eue au pest 1

a vi blan ossn au esoe au légmes ufs de riadre

oio de mules omeee laf e ossn 07

la sauce au haricots ax ts de e 272 mesos 232 thon lé et salade au aamas a se

moes agres-dues aux ufs 0 et ax iments g

légumes sates saut ignons crabes au pme 3

3 bochetes de ceetes revetes au pmen�supe e mls e ignons nouveau à la riandre et au beurreà la cme 4 4 de citrn 4

0



INDEX

retes aux ents ax énards son frt t monnset a granes t skoala 216 a wsa 2d motae 263 a raux, a fenu ossn m et anptrvs ientes t a choxlrs is e gus 42t salae e anges 38

psso grfras 160 brotes d oissn avec lgms sases a mange pé 0 au aarn 220e a ie 7 ces e piss issn vapeu a pimentues a ctrn v macains, couscs rge et a gingebree aux im 3 ax amads e a ctr 336us au pent 20 psso agnnst a tro v 65 brgersa ossn taïnox d Snt-Jacqu stak et légumes vets

t salae vet sauts 292a ments 2 agrdce 164 ossn énards sapetts oles au mnt cajun a itn vet 2

lv c 2gtà la 13sson vae au pment

darns oiss e povrbeue a est 2

roge et a gngbresaon à a sace aïe

saad d crevetes

336203

ivn toinambrssalae ax cevetes 224

e sac dcespadn ar a sac

omesax pments 13

e saade mteaenesala rae pome

24saade de alamas

les d sson ae avocat 120

et pents gls 2 19aan uscos

saade d rete,salae de âes au tn

a ts 300 aa mme et au mnt 1 1 6

flet e ossn 104e n vtau brre v 91 mms de t

mnt lts d sson t sace revetts t saade

samo a cin vtoa a eres 26 de ms e e

t sac ax pmes 34galts de sson a au istaces 199

sao se pvre a'o69 te mé salae

e sses d pisapltes d issn e pms e tere

angot 39ave saue a ya 03

plats au 2 330 au i ve cinele

poss 33 s

à a a e rz v 331 pa d sson 307 es pous au en

à la rua 299 osso ostla età

la 83à la rème decépe et égues ve tts les au l

2 sau 32 au ve et à l 34

à la dierrannn 362 ossn éé sa ett ols t

à a vençal t tomates a yaut t a ron 304 auegnesà la sau

aux bs 312 psso et i ax asis mat 303

à la sauce ani t salae secs ax aanes 30 oles sautés a basilc

aegins 9 sson t saade de cler a236

à a vapeu arcts is t e aots blncs 2 sala pets ppse sauce aux ents 323 oissn e saae e as grlés 22

a for avec omates glé 200 saade d ulps gilsoivs et pain à lal 369 poss e salae ta 1 au at oo coade 223 saad mteranene i vets 296 sn xress au c au le et a toatsa st d riandre 1 320 glées 1

381



INDEX

R de cves, poivrn au ncombe 6raï et tpinamburs 4 au gingembre , 16

crevettes tikk de angues raches 160 au iel e au sja 1Oà a rata 3 de pâes au saun e au n 163

élade aynaise a citrn 1 au sa et au citr 7crevees en rélae de pâes au n a wasab 1 437 e au pie 1 citr cbuee

lletes de th 93 de petts ples glés citr ve pe 4z 22 sace tae 33

issn a cau de ples gllés 1 1 tahi 15e z ve 331 de quee de langse thae 03pisn et z ax rsins gllé 1 inagree aux grainesses et ax aandes 308 de sches glls, decr 13rit exress aux fui rouee et paesa 10 umnde mer 33 de thn à la nisiene daes de pison

riz aux fru de er 316 13 e ue au pes rete e thn chade, sace fece à a crèe

cevetes a pest e a citr et laneth 18 de sa e sauceree e n e de hacs

à 'ae 3pâtes au n ax ives lacs 8 fes e san a bereetà a queUe 139 e n gllé 3 au asab età a ciade

leax e prieps de n a e sauce327

a citr vet 13aux crevetes 1de n, arics uges

pavés de san grilés u dl

se tates 1 1 2

au gingembre 16

de trui fu et desalad g-143 nuilles crustillantes 123 pissn au citrn conaux agrmes 11

de true fuéeet aux herbes 34

aux caaars et aue de vercelles 136 salae chade de saun

légues 4salade édterraéene risn et etits is

aux cevees e sauce 7 saae e ptesdce aux es 3 salade édeaéene au saun et anaseax œus 20 a e e aux ates au c 1 cade de cevees glées 168 saae e aet de veceles 1 9 salade nçise 9 et sauce au ci ve 31cade de sa risni salade thae 3 sa au cn ve

et p is 7 salade vee aigrece et sace ax iments 34de caaars et de ien 16 saun aux épicesgll 1 salsa salade de pores naside céle etd haricts à la papaye 12 37blancs 288 aux tas ceses saun cnf au feule chx 10 avca 335 et ux herbes 36e cae pe age aana 08 saun en crûtee avca 10 tes ivrs e sésae 28e cevetes et avca sauces saun et saade cadesauce a gigebe 96 aeth 7 végéaee 370

e cevees à 'estragn 1 saun fué

la salsax de SaiJacqes a cn et aeth 1 8 davcat e aux creveese aserges 16 au crn ve 3 1 74

d crettes papae au n v et aux saumn gillé e salsae pe ve 104 ies 13 angue ananas 08

2



INDEX

saumon sel poivre, da"<on au ttae de hon 4g tee posses e pos cpcco e toà ue papoes e tesane-out 31 au on e aux pette e e 36mon su petts po câe 38 etes e tue fuée 85asé e puée e cassons au hon saade e tue fuéeome de ee 332 età l fet 1 e de noulesufés au sauon pâtes au tn ux o oustante 123et ux fne ees 1 8 età ouette 13g sade e tue fuéespaets au suon ettes de ton 3 et de veee 13mé et a fenol 3 1 1 lade de pâte au on se e te fuéeeks e sauon e et a pe e de veele 136aae e feoul 340 lae de hon e e e ax veuseks e sauon ce à a nsenne 32 satqes 22à 'estaon et aspees ae de hon cade tue e e léelées 1g1 saue u ton u bo y 27

tae de sauon et à net 18 tte de e ôtee u sauon 3 sde de ton et de ux éue ves

suté 30347 aco ans 1 satqes 3eete é slde de ho lé 143 e mée e eà l 34 slae de ho hï e e poes e tee aveeete ée e u con e 1 3 1 saue a yaout 13x speges saae de hon haots e umonéee au éae oue e tomate 1 2 oustante et nuneettes sutées ton aux nous 2Zaux nue o puantes 1

e u con e 2 to é et sldeV

a autées aux œfs 0 vne (feues e)a tmn toes melan ax elee au o ho 4 flet e posso e saue de ve 22olpes é omte ux ee 264 vvaneaxa as aï 3 es à a sasa toaes es de vvne

ee povon et saade de fenousaade de ees ées psn pençe et don 2 1 1ouet et esa 17 et tomates aux ee vaneax ostlants

soffés so 3 1 2 et léume auté 2e aux fe ees oo au our ave

sope 14 tomates olve e pan wà a oate e aux ut la 39 we e g SantJes e ve ee au asade revees et saa u toates et à onde 32tonnee 1 ees mayonnse au aade moes à èe 1 sade de to ot aka de evetes 13 es ettoae 1 1 vnaete u s 4!he écée x t de médeéenee me 57 a pope e aux oate

llée 1T

soupeà

toeo et ax uts de me ete de ton tpnmbuet noues a 13 sadecetvncpés ostnts e opmo

383



Pblé por a première is e Astrale en sous le lt Fas Seafood.

© ACP Magazies 2

© 2009 Hchette Livre (Maabo) u la uco e 'dtn nçe.

Traucion el adapatin : Costnce de Mscueau.

Sv édal : Naacha Kolchetkov

Mse e paes Les PAOses

Relete-corecion : Véroique Dussidor

P l'eu, le ncie e d'utilise es apiers comosés e fes aureles reelble,

ecycble et abiqes à air de bs sss de fê qu atent un sysèe daénaeen dable

En outr, lée tte de ses ounissers de pie qils s'nce

as ne éace e cecan eoeeale ecoue.

Irié en Esae p Grics ella

Dô éal : mr ISB 978-2-50-672-8

4 204 / 1

fruits de mer et poissons vite prêts, collectif, 2007

Documents