le stress et sa gestion efficace. par georges l. beauchamp b.a. psy; b.a. soc; m. s. s travailleur...

Le stress et sa gestion efficace.

par Georges L. Beauchamp B .A. Psy; B .A. Soc; M. S. s

Travailleur social & Psychothérapeute

Directeur du Centre de relation d’aide psychosociale et spirituelle

96B St-Onge Gatineau Québec J8Y 5V2819.770.0549

beauchampgl1@hotmail.com www.centre-aide---psychotherapie.ca 1

Programmation du jourMes attentesDéfinitionsExercice : «Mon élastique».Les quatre sphères intra inter-extra-trans-

personnelle.Nos deux cerveaux selon le modèle de Dr.David

Servan-Schreiber et de Dr Daniel DufourLe modèle de Grant et l’intelligence

émotionnelle de Daniel Goleman Se prendre en main Exercices pratiques pour diminuer son stress

Mes attentesIndividuellement les participants remplissent

le questionnaire portant sur ses attentes.PartageRetour en plénière

Les agents stressantsLa perception du danger dépend de nombreux facteurs propres à un

individu:

1) Ses besoins fondamentaux,2) Sa perception de l’évènement,3) Sa capacité à maîtriser la situation,4) Ses valeurs,5) Ses attentes,6) Sa culture,7) Son bagage héréditaire,8) Sa vie spirituelle,9) Sa capacité d’adaptation,10)Son réseau social de soutien et familial11)Sa sensibilité au changement 12)Son intégration.

Le stressUn état d’alerte et/ou d’alarme qui affecte notre

réaction d’adaptation aux stimuli : fuir, figer, se battre;

Un mécanisme d’adaptation qui interpelle à la survie; qui dépasse l’individu et est perçu comme une menace;

Un fardeau à porter qui cause à long terme des maladies physiologiques et des troubles psychologiques; des problèmes de l’humeur;

Un poison et des toxines pour l’organisme et son homéostasie;

Un mal d’être et de vivre;Ne pas être bien dans tout son être.

LE STRESS : définition

« Syndrome général d ’adaptation »

Comment j’ai appris à gérer mon stress dans mon quotidien et ses résultats?

Comment j’ai appris à gérer mon stress dans ma famille d’origine?

Comment mes parents ont gérer leurs stress?

Comment j’ai appris à gérer mon stress = réponse de mon organisme face à ce que je vis comme une agression.

Il s’agit d’un terme anglais, « intensive effort, tension », pouvant aller jusqu’à la rupture.

Définition psychologique du stress

(Mot anglais)- État dans lequel se trouve un organisme menacé de déséquilibre, sous l’action d’agents ou de conditions qui mettent en danger ses mécanismes homéostatiques.

Tout facteur susceptible de détruire cet équilibre, qu’il soit d’origine physique (traumatisme, froid…) chimique(poison, par exemple; ou psychologique(émotion) est appelé agent stressant.

Le mot stress désigne à la fois, l’action de l’agent d’agression et également la réaction du corps.

Bref historiqueLe mot stress est apparu autour des années 1940En 1936 , Hans Selye (1907-1982)utilise ce terme en

médecine Il y a différents stress, des bons et des moins bonsLe stress chronique est dévastateur pour l’organismeDifférentes techniques ont vu le jour pour aider l’humain à

diminuer leur état de stressOn a toujours du stress qu’on le veuille ou nonLe stress désigne des tensions faibles ou fortes, éprouvées

depuis toujours, et déclenchées par des évènements futurs désagréables ou agréables

Le stress négatif = l’affolement de l’organismeLe cerveau s’active et le résultat est le même : stress, peur,

anxiété, panique, passivité, évitement, angoisse, etc.Personne n’est à l’abri.

Définition biologique

Le biologiste de l’Université Mc Gill à Montréal, Hans Selye a clairement démontré par ses recherches en laboratoire, que cette réponse, non spécifique, est liée à des mécanismes neuro-endocriniens.

Il existe une relation entre l’émotion et le corps c’est-à-dire comment le corps réagit et s’adapte aux agents stresseurs provenant de l’environnement.

La notion des 03 «F» anglais: Fight, Flight, et Freeze.

Fuir, se battre et figer. beauchampgl1@hotmail.com www.centre-aide---psychotherapie.ca 11

Exercice de son élastique

Chaque participant reçoit deux élastiquesChaque participant est demander de maintenir son

élastique, et ce, en forme de tension constante.Observation après quelques essais.Un vieil adage :«Trop c’est comme pas assez».Situation ou évènement externe (un agent stresseur

externe et /ou interne ) qui requiert une adaptation un ajustement de la part de l’organisme - de l’individu.

Multiples formes de stress : internes et externes de soi Interrelation et stress vs les ressources internes et

externes de l’individu.La perception de maîtrise et du contrôle sur l’agent du

stress

Deux types de stress: constructif vs destructifLe stress constructif : et créateur est la force

mobilisatrice nécessaire pour aller depuis l’endroit où l’on se trouve où l’on doit être. Le stress + une motivation et un guide.

«Le stress positif est celui dont vous usez»

Le stress destructeur : est accumulation d’incapacités à répondre et à s’adapter de façon appropriée.

«Le stress négatif est celui qui vous use»beauchampgl1@hotmail.com www.centre-aide---psychotherapie.ca 13

Différents types de stressLe stress unique ou exceptionnel : perte

d’emploi, naissance d’un enfant, peur d’un accident, d’une bombe, des missiles, peur intense et émotive, suite à une perte et un deuil non réalisé, mais refoulé.

Stress violent inattendu : demande en mariage, annonce d’un départ pour une séparation, un divorce, décès d’un membre de la famille inattendue, déménagement, etc.

Stress à répétition : agressions psychologiques, physiques, sexuelles, abus de pouvoir, etc.

Le stress et la personnalité «A» vs «B»Personnalité du type A : compétitif, se fixe des objectifs

rigoureux, et lutte constamment pour réussir, progresser, même si leur but est insignifiant, comme voulant passer devant tout le monde, n’aime pas faire la queue. Besoin excessif d’être félicité, remarqué, admiré, se montre agressif, parle beaucoup, peu à l’écoute de l’autre, axé surtout sur elle-même, tendu dans la vie, gagnez pour vous est vital, etc.

Personnalité du type B : Individu sûr d’eux-mêmes, détendu, de bonnes compagnies, patient, à l’écoute de soi et des autres, manifestent rarement des comportements offensant, moins anxieux, conscient de leur propre pression, plus détendu, vous vous révélez tout aussi excité à l’idée de gagner, etc.

Le stress et le sexeActualité, avril 2009, Les hommes seraient le sexe le plus faible. Nous

avons plus de muscles, mais en matière de santé physique et mentale, les femmes sont les plus fortes.

Types de maladie et autres Hommes FemmesCancer des poumons 89% 49%Du colon 33% 20%Tumeurs 264 182Diabète 7.5% 5,7%Mortalité infantile 5,4/1000 3,9/1000Suicide 22,3 5,3Accidents motorisés 406 201Excès de poids 55% 39%Tabagisme 293 177

Modèle Servan-Schreiber, David, Guérir, 2003.

Le cerveau émotionnel - perception, l’émotion domine le cognitif

(on perd le contrôle de nos pensées et devenons incapables d’agir pour notre bien-être à long terme).

- étouffement cognitif - coeur au ventre - viscéral - en état de survie - inconscient - conséquences sur la santé - veille en permanence - système limbique (peur - anxiété - réaction et surréaction) - perception d’alarme constante

Suite : Les 02 Cerveaux de D. Servan-SchreiberLe cerveau cognitif

- réflexion, conscient rationnel - compréhension de l’émotif et de son origine - concentration – attention - mémoire - planification - comportement moral - maîtrise de soi - système néocortex

But du modèle : coopération et entente entre les 2 cerveaux vs compétition entre les 2 cerveaux.

Suite : les 2 cerveaux

Postulats: L’apprentissage et les émotions

Les émotions négatives sèment le chaos dans notre physiologie. Le stress chronique provoque de l’anxiété et la dépression.

Les conséquences négatives sur notre biopsychosociale - spirituelle sont inévitables.

Invitation à se maîtriser et mieux contrôler notre intérieur. Apprendre à vivre avec la cohérence (biopsychosociale -

spirituelle).Apprendre à se faire du bien en soi.Apprendre à gérer nos émotions par notre intelligence et

notre savoir-faire et notre savoir être.beauchampgl1@hotmail.com www.centre-aide---psychotherapie.ca 19

Modèle de Grant: Les éléments essentiels des programmes de prévention;

Modèle de Grant: Les trois éléments essentiels des programmes de prévention

APTITUDES ÉMOTIONNELLES :

Identifier et nommer ses émotions et les exprimer. Évaluer l’intensité de vos émotions.

Maîtriser vos émotions.

Retarder la satisfaction de vos désirs.

Contrôler vos pulsions.

Réduire vos tensions. Connaître la différence entre émotions et réactions.

Comprendre le point de vue des autres. Comprendre les normes comportementales (ce qui est ou n’est pas un comportement acceptable). Adopter une attitude positive face à la vie. Conscience de soi - par exemple, entretenir des attentes réalistes concernant soi-même. APTITUDES COMPORTEMENTALES : Non verbale - communication par contact visuel, expressivité faciale, ton de la voix, gestes, etc. Verbales - exprimer des demandes claires, répondre positivement aux critiques, résister aux influences négatives, écouter les autres, les aider, participer à des groupes aux buts positifs. Adaptation de Georges L. Beauchamp; Formation : Troubles de l’humeur et la S.E.P.(2005); Groupe d’étude W.T. Grant sur le développement des aptitudes sociales dans le cadre de

l’éducation scolaire (1992); tiré de Goleman,I beauchampgl1@hotmail.com www.centre-aide---psychotherapie.ca 20

Suite : les aptitudes cognitives

APTITUDES COGNITIVES :

Auto-discussion - tenir un « dialogue intérieur » en vue d’examiner une question, affronter une difficulté ou affermir son comportement.

Déchiffrer et interpréter les signes sociaux - par exemple, reconnaître

l’interrelation entre l’intrapersonnelles; l’interpersonnelles et l’extrapersonnelles, transpersonnelles, c’est-à-dire : l’influence de son émotion sur soi, les autres. et les comportements associés. Considérer votre comportement et ses effets à long terme sur vous-même et votre entourage : sur soi, sa famille, son travail, sa communauté.

Procéder pas à pas pour résoudre les problèmes et prendre des décisions - par exemple, maîtriser ses pulsions, définir des buts, imaginer différents modes d’action, prévoir leurs conséquences. Utiliser le modèle de E. De Bono les six chapeaux du P.R.P.(processus de résolutions de problèmes).

Suite-les aptitudes comportementales APTITUDES COMPORTEMENTALES :

Non verbale - communication par contact visuel, expressivité faciale, ton de la voix, gestes, etc.

Verbales - exprimer des demandes claires, répondre positivement

aux critiques, résister aux influences négatives, écouter les autres, les aider, participer à des groupes aux buts positifs.

Adaptation de Georges L. Beauchamp; Formation : Troubles de l’humeur et la S.E.P.(2005); Groupe d’étude W.T. Grant sur le développement des aptitudes sociales dans le cadre de l’éducation scolaire (1992); tiré de Goleman,Intelligence émotionnelle.

Modèle des deux cerveaux de Daniel Dufour(Les barrages inutiles) 2005.

1) Le cerveau mental : hamster, vélo; entraînant : angoisse, peur, anxiété, panique, regret, culpabilité, etc.

Éléments de réactions et de pensées surabondantes;

Scénarios divers aussi grandioses de l’une de l’autre.Caractéristiques : cerveau émotif, passif, contagions de distorsions

diverses

Regard dirigé sur soi, dans le passé et/ou dans le futur.

2) Le cerveau de réflexion : Intelligence, bon sens, discernement, plan d’action, dirigé vers la solution active, l’ouverture d’esprit et la remise en question de soi et de l’autre.

Éléments de solutions et d’actions dans le but de s’améliorer

Caractéristiques : cerveau d’action, de créativité, souplesse, flexibilité,

contagions positives

Regard sur le présent, les relations, et la collaboration avec soi et les

autres.beauchampgl1@hotmail.com www.centre-aide---psychotherapie.ca 23

Les cinq facteurs de STRESS

Facteurs physiologiquesSanté vs maladiefaimfatiguemanque de sommeilbruittempérature

Facteurs intrapersonnels et interpersonnels.

La complexité intrapersonnelle et interpersonnelle(crainte de l‘inconnu, de l’autre, de la nouveauté, croyance de soi, peur de ne pas « savoir », de ne pas être apprécié) introversion

Les difficultés interpersonnelles et les impacts sur ses relationnelles conjugaux et familiaux

= inégalité devant le stress

Suite: Les cinq différents facteurs de STRESS

Facteurs extrapersonnelles

Type de travail, charge de travail, manque de contrôle

Exigences demandées - délais impossibles Conflits avec les collègues- querelle

professionnelles Conflits avec les patrons, peur de licenciement

inattendue Climat de travail malsain, baisse de salaire Confusion des attentes dans son rôle, son

mandat, ses tâches, ses responsabilités Conflit de personnalités Perfectionnisme Sentiment d’injustice

Facteur transpersonnel

Différences entre les valeurs de soi , de l’autre de l’organisation.

La complexité de ses valeurs et de ses incongruences.

Conflits dans sa spiritualité Incompatibilité dans ses valeurs

religieuses.

= inégalité devant le stress

Sensations diverses telles :

«J’ai l’impression d’avoir les deux jambes coupées »

«Mes bras sont trop lourds »

«Je me sens engourdi»

«Les pistons vont me sauter»

«Mon tonneau de frustration ne peut plus en contenir»

«J’ai une boule à l’estomac»

«Je n’arrive pas à respirer convenablement»

L’évaluation de son stress et sa gestion efficace

Comment je fais pour évaluer et mesurer mon stress?

Questionnaire portant sur le stress: Comment faire pour diminuer ma vapeur?

Voir à répondre aux questions à la page 20.Soyez un observateur pour vous-même et

décrivez ce qui se passe en vous et autour de vous.

Le stress de ma personneEst-ce que vous supportez le stress?Est-ce que vous vous considérez comme stressé?Est-ce que vos amis vous considèrent comme

stressé?Est-ce que vous vivez une vie de routine pour

vous éviter d’être stressé?Est-ce que vous évitez les changements afin de

ne pas vous stresser?Est-ce que vous êtes attentif à vos besoins, vos

émotions et vos sentiments ou vous cherchez plutôt à ne pas les écouter?

Gérer son stress et ses effets nuisibles

50% des personnes interrogées mentionne que le stress avait une incidence sur la santé.

21% que le stress nuisait à leurs relations.19% ont dit que le stress était néfaste à leur mariage,

mais les célibataires seraient plus stressés que ceux en couple

15% avait une incidence malsaine sur leur efficacité professionnelle.On estime que le coût relié au stress serait responsable d’une perte à gagner, et ce, chaque année de plusieurs milliards de dollars en perte de salaire, de productivité, d’absentéisme et d’assurances salaire.

Les trois phases de Hans Selye

L’alerte à l’incendie: «l’interrupteur » s’allume;

Les réactions : le combat, l’évitement et la fuite, figer

L’exposition prolongée et intensité = épuisement

Nos stressStress comme employé, comme employeur, comme cadre

intermédiaire;Stress comme parent et stress du premier né;Stress comme enfant d’un parent dysfonctionnel;Stress de l’engagement relationnel;Stress du détachement relationnel;Stress du changement et de la nouveauté;Stress de vouloir être aimé, reconnu, entendu de l’autre;Stress de la maladie;Stress post-traumatique;Stress financier;Stress de performer;Stress à gérer son stress…

Attention aux facteurs suivants :

Son tonneau de frustrationSes tolérances vs ses intolérancesL’équilibre dans ses cinq sphères: bio-intra-

inter-extra-transpersonnel

Signes psychologiques et le stressIrritabilité, colère, hostilité, rage,Inquiétude, angoisse, panique, phobies

diverses,Sautes d’humeur, tristesse, énervement,Obsessions, difficulté de concentration,

d’attention de mémoire,Perte de sommeil,Perte du sens de l’humour,Perte des véritables plaisirs de la vie,L’augmentation de «l’ acting out »Impression d’être submergé, accablée.

Le stress et les évènements de la vie Évènement de la vie Valeur en %Mort du conjoint 100Séparation conjugale 65Mariage 50Licenciement 47Mort d’un ami proche 37Changement de fonction au travail 36Changement de condition de vie 25Difficulté avec le patron 23Changement d’école 20Vacances 13beauchampgl1@hotmail.com

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Les dix principales causes du stressLa perte d’un être aiméUne maladie grave ou blessureDivorce et séparationDe graves difficultés financièresLa perte d’emploiLe mariageLe déménagementUne grave dispute avec un ami intimeLa naissance d’un enfantLa retraite

Signes physiologiques et le stress chronique sur le système immunitaire

Les problèmes d’ulcères dans l’estomacLes problèmes de peau (exéma)Les problèmes de tensions artériellesLes problèmes d’herpès buccauxLe sidaLes infections viralesLa fibromyalgieL’arthrite rhumatoïdePlusieurs maladies se développeraient suite à

l’exposition prolongée d’un stress dit : chronique beauchampgl1@hotmail.com

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Perception de sa gestion efficace et son contrôle personnelle face au stress.

Exercice : apprendre à se donner l’invitation de diminuer son état de stress ressenti en soi.

Nommer 25 choses pour apprendre à mieux doser son stress.

Est-ce que je peux me faire du bien sans tomber dans la dépendance comme avoir recours à : la cigarette, la drogue, le jeu, les achats, la pornographie, le sexe, etc.

Réactions négatives au stressIrritationAmertumeConflits divers en soi et avec les autresColèreAgitationDécouragement

Troubles d ’ordre digestif

Troubles d ’ordre cardiaque

Maux de tête, douleurs diverses

Trouble du sommeil

Difficultés de concentration, de mémorisation

Irritabilité, agressivité, apathie

Apprendre à gérer son stress

À long terme :Réapprendre la respiration profondeS’obliger à une bonne hygiène de vieRelativiser l’importance de la possibilité d’un échecSe préparer à l’épreuve en travaillant le programmeS’entraîner à improviser chaque jour, et ce, cinq minutes

sur un thème quelconque.

N.B. L’équilibre dans nos quatre sphères, et ce, soigneusement entretenue est source d ’une certaine stabilité et de sérénité dans sa

Apprendre à gérer son stress et le triangle dramatique de S. Karpman

À moyen et court terme éviter de tomber dans la triangulation suivante: Sauveteur, Méchant et Victime

S’approprier la responsabilité de sa vie et de sa qualité de vie vs subir la victimisation en soi. Analyser, observer, évaluer en planifiant ses objectifs de vie pour éviter le cumul dans son tonneau de frustration qui ne fait qu’engendrer différents conflits. Être à l’écoute de soi, c’est utiliser son Adulte en soi, c’est se positionner comme Adulte, c’est faire preuve de solution Adulte.

N.B. L’intelligence émotionnelle nous invite à trouver des solutions Adulte qui rehaussent notre perception de soi et ainsi nous procure une meilleure qualité de vie personnelle, interpersonnelle et socioprofessionnelle.

Des exercices utiles pour diminuer mon niveau de stress

Gérer son temps et attention aux divers chronophagesFaire de l’exercice I X par jourBien manger 3 repas avec 3 collationsConsulter votre médecin en tout tempsAller en psychothérapie pour vous aider à gérer votre stressSe joindre à un groupe de supportBriser votre isolementArrêter de vous culpabiliserTravailler vos discours internes, vos scénarios de vie, vos

introjectionsRespirer, faire une relaxation profonde, pratiquer la cohérence

cardiaque, etc.Se motiver à l’action et la pro-action

Autres moyens pour diminuer votre stressMéditer, prierApaiser votre espritAvant de vous coucher, nommez 3 choses pour lesquelles vous êtes

en gratitudeFaite de l’imagerieTrouvez- vous un passe-temps c’est-à-dire un passe-temps

passionnantConfronter vos distorsions cognitives, c’est-à-dire vos 2+2=9 en

2+2+4Faites un collage et examinez vos attentesGérer vos émotions: la colère, l’impatience, la tristesse, l’orgueil, Faire le deuil de ses 06 anciennes blessures archaïques:

l’humiliation, le rejet, l’abandon, la trahison, l’injustice, et l’impuissance.

Évaluez-vous et remettez en questions vos valeurs personnelles, interpersonnelles, extrapersonnelles et transpersonnelles.

La technique de la cohérence cardiaqueVidéo de présentation Dr David Servan-

Schreiber3 X par jour3 min par sessions x 3 sessions de 3 min. =

pour un total de 9 min.1 min avant de se coucher se questionner

qu’est-ce que ma technique me procure?Écrire votre réponse.Prescription pendant 3 mois

La technique de relaxation Jacobson modifiéeLes 07 groupes de musclesRespiration

BibliographieGosselin, Raymonde; Choisir ou subir le stress;

Évaluer son stress et maîtriser ses émotions; Les Éditions Quebecor, 2005.

Elking, Allen; Gérer son stress pour les nuls; éditions Sybex, 2000.

Servan-Schreiber, David; Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments et psychanalyse; éditions Robert Laffond; 2003.

Dubier, Jean-Louis et al ; Le stress ; éditions Les essentiels Milan;

Battison, Tony; Vaicre le stress; éditions Carroussel; 1999.

le stress et sa gestion efficace. par georges l. beauchamp b.a. psy; b.a. soc; m. s. s travailleur...

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