l’entraÎnement en pliomÉtrie -...

Noël Décloître et Raymond Veillette PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 1

LL’’ENTRAENTRAÎÎNEMENT EN PLIOMNEMENT EN PLIOMÉÉTRIETRIE

Par:Noël Décloître B. Sc.Raymond Veillette B. Sc.

L’ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIE

LA PLIOMLA PLIOMÉÉTRIE CTRIE C’’EST:EST:

Les exercices considérés pliométriquesincluent des mouvements où une contraction excentrique rapidecontraction excentrique rapide est immédiatement suivie d’une rapide rapide contraction concentrique.contraction concentrique.

Laquelle des deux actions illustrées, représente une situation où l ’on observe un mode de mode de travail travail pliomplioméétriquetrique ?

A)A) B)B)

LA PLIOMLA PLIOMÉÉTRIETRIECC’’EST POUR QUI ?EST POUR QUI ?

ActivitActivitéés impliquant un ds impliquant un dééplacementplacementde la masse corporellede la masse corporelle

ActivitActivitéés impliquants impliquantle dle dééplacement dplacement d ’’un objetun objet

LA PLIOMLA PLIOMÉÉTRIETRIECC’’EST POUR QUI ?EST POUR QUI ?

CONTRACTION MUSCULAIRECONTRACTION MUSCULAIREOUOU

TRAVAIL MUSCULAIRETRAVAIL MUSCULAIRE

La pliométrie est un type de travail travail musculairemusculaire et non un type de contraction musculaire (mais cela dépend de la terminologie de chacun).

UN PEU

UN PEU D’HISTOIRE

UN PEU DUN PEU D’’HISTOIREHISTOIRE

Le terme pliomplioméétrietrie tire son origine de 2 mots grecs2 mots grecs:

PleionPleion = plus grand, plus long, plus large

MMéétrictric = mesurer, estimer, comparer.

WiltWilt 1975, 1975, DudaDuda 1988, 1988, ZanonZanon 19891989

UN PEU D’HISTOIRE

UN PEU DUN PEU D’’HISTOIREHISTOIRE

Le terme pliomplioméétrietrie est apparu d ’abord dans les écrits se rapportant à la méthodologie de l ’entraînement sportif en 19661966, dans une publication sovipublication soviéétiquetique(Zanon 1989).

La plupart des premiers articles traitaient surtout des sauts en profondeursauts en profondeur.

UN PEU D’HISTOIRE

Pour la plupart des sports, les risquesrisquesinhérents à cette technique d’entraînement sembleraient l’emporter sur les bbéénnééficesfices possibles et, jusqu ’à ce que de plus amples recherches soient disponibles, on devrait ss ’’en absteniren abstenir.

MacDougallMacDougall (1987)(1987)

UN PEU D’HISTOIRE

«« En 1 mot, bondir sur la piste vous enverra boiter chez le mEn 1 mot, bondir sur la piste vous enverra boiter chez le méédecindecin »» ..BrzyckiBrzycki (1988)(1988)

UN PEU D’HISTOIRE

« L ’entraînement en pliométrie semble aider le ddééveloppementveloppement

de certaines propriétés du systsystèème me neuroneuro--musculairemusculaire »

YuriYuri VerkhoshanskiVerkhoshanski

ZatsiorskiZatsiorski

« Lors d ’une contraction pliométrique, il y a augmentationaugmentation

dd ’’une fois et demiune fois et demi la force maximale isométrique »

DE BASE DE L‘ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIE

PRINCIPES DE BASE DE L’ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIE

LA RAISON DLA RAISON D’’ÊTRE DE LÊTRE DE L’’EMPLOI DU CER EST QUEMPLOI DU CER EST QU’’IL:IL:

La phase concentrique du mouvement.

il en ril en réésultesulte

du travail et de la puissance produite.

de l ’efficacité du mouvement (économie énergétique).

En comparaison avec des mouvements semblables exEn comparaison avec des mouvements semblables exéécutcutéés sans s sans éétirement prtirement prééalable.alable.

SQUAT JUMP SQUAT JUMP (MAINS SUR LES HANCHES)(MAINS SUR LES HANCHES)

ÉÉTUDE DE CASTUDE DE CASAVEC LE AVEC LE «« VERTICAL JUMP METERVERTICAL JUMP METER »»

CMJ + PAUSE DE 4 SECONDES CMJ + PAUSE DE 4 SECONDES (EXCENTRIQUE/CONCENTRIQUE RAPIDE)(EXCENTRIQUE/CONCENTRIQUE RAPIDE)

CMJ + CMJ + «« PHASE EXCENTRIQUE LENTEPHASE EXCENTRIQUE LENTE »» (SANS PAUSE)(SANS PAUSE)

CMJ + CMJ + «« EXCENTIQUE/CONCENTRIQUE RAPIDEEXCENTIQUE/CONCENTRIQUE RAPIDE »»

FACTEURS MUSCULAIRESFACTEURS MUSCULAIRES

EXPLICATIONSEXPLICATIONSPHYSIOLOGIQUESPHYSIOLOGIQUES

FACTEURS NERVEUXFACTEURS NERVEUX

FACTEURS MIS EN JEU PAR FACTEURS MIS EN JEU PAR LL ’É’ÉTIREMENT MUSCULAIRETIREMENT MUSCULAIRE

QUI INFLUECENT LE RENDEMENT DE LA PUISSANCE

FACTEURS QUI INFLUENCENT LE CER AU RENDEMENT DE LA PUISSANCE

VITESSE DE LA CONTRACTION EXCENTRIQUEVITESSE DE LA CONTRACTION EXCENTRIQUE

Plus l ’é’étirement est lenttirement est lent, plus grande sera la perte dperte d ’é’énergie nergie éélastique.lastique.

CONTRIBUTION DU CER AU RENDEMENT DE LA PUISSANCE

FAIBLE IMPORTANTE

LENTE RAPIDEVITESSE DE LA CONTRACTION EXCENTRIQUEVITESSE DE LA CONTRACTION EXCENTRIQUE

DURDURÉÉE DU DE DU DÉÉLAILAI

(Temps de couplage)

FAIBLE IMPORTANTE

LONGUE COURTEDURDURÉÉE DU DE DU DÉÉLAILAI

Plus le ddéélai est longlai est long, plus grande sera la perte dperte d ’é’énergie nergie éélastiquelastique.

(au point de faire disparaître tous les avantages de l ’étirement)

EFFET DU TEMPS DE COUPLAGE PLUS LONG SUR LEFFET DU TEMPS DE COUPLAGE PLUS LONG SUR L ’’AUGMENTATIONAUGMENTATION

DU RENDEMENT DDU RENDEMENT DÛÛ ÀÀ LL ’É’ÉTIREMENT PRTIREMENT PRÉÉALABLE DANS LEALABLE DANS LE

MOUVEMENT DU DMOUVEMENT DU DÉÉVELOPPVELOPPÉÉ COUCHCOUCHÉÉ

Wilson et al. 1990Wilson et al. 1990

Retarder la contraction concentrique peut avoir pour résultat de voir le potentiel énergétique des composantes élastiques du système musculo-tendineux se dégager sous forme de chaleurforme de chaleur.

DÉLAI(sec)

% APPROXIMATIF DE DÉTÉRIORATION DE CETTE AUGMENTATION

0.35 25%0.9 52%1.0 55%1.5 70%2.0 80%4.0 100%

VITESSE DE LA CONTRACTION CONCENTRIQUEVITESSE DE LA CONTRACTION CONCENTRIQUE

Plus la vitesse de la contraction concentrique est lentecontraction concentrique est lente, plus grande sera la perte dperte d ’é’énergienergie élastique

FAIBLE IMPORTANTE

LENTE RAPIDEVITESSE DE LA CONTRACTION CONCENTRIQUEVITESSE DE LA CONTRACTION CONCENTRIQUE

VITESSE DE LA CONTRACTION CONCENTRIQUEVITESSE DE LA CONTRACTION CONCENTRIQUE

Dans les mouvements du CER où la phase phase concentriqueconcentrique est d ’une durée relativement longuelongue, l ’augmentation due à l ’étirement préalable ne peut accroître que la ppéériode riode initiale de la phase concentrique.initiale de la phase concentrique.

Après quelques centièmes de secondes, les moments de torsionstorsions et de vvéélocitlocitéés de la s de la contraction concentriquecontraction concentrique sont similaires sur la courbe force-temps.

LA CHARGE EXTERNELA CHARGE EXTERNE

FAIBLE IMPORTANTE

LOURDE LÉGÈRELA CHARGE EXTERNELA CHARGE EXTERNE

RELATION ENTRE LA CHARGE,RELATION ENTRE LA CHARGE,

LA DURLA DURÉÉE DES MOUVEMENTSE DES MOUVEMENTS

ET LA QUALITET LA QUALITÉÉ PRPRÉÉDOMINANTE DE LA FORCEDOMINANTE DE LA FORCE

Charge

Durée du mouvement

Contribution du CER

TIDFTIDF(force initiale)(force initiale)

< 25 % F. Max. < 25 % F. Max.

< 100 ms< 100 ms

ImportanteImportante

La qualité prédominante de la force

TMDFTMDF(force explosive) (force explosive)

25 % 25 % -- 75 % 75 % F.Max.F.Max.

< 250 ms < 250 ms

MoyenneMoyenne

FORCEFORCEMAXIMALEMAXIMALE

> 75 % > 75 % F.MaxF.Max

> 250 ms> 250 ms

FaibleFaible

Variables

RELATION ENTRE LA CHARGE,RELATION ENTRE LA CHARGE,

LA DURLA DURÉÉE DES MOUVEMENTSE DES MOUVEMENTS

ET LA QUALITET LA QUALITÉÉ PRPRÉÉDOMINANTE DE LA FORCEDOMINANTE DE LA FORCE

Plus llééggèèrere est la charge externecharge externe dans un mouvement qui comporte un CER, plus faiblefaible sera la contributioncontribution(et donc l ’importance) de la force maximaleforce maximale, et plus grande sera l ’importance du CER. Ceci en raison de la durée moins longuemoins longue du temps de couplagetemps de couplage et du temps de la contraction concentriquecontraction concentrique.

DÉVELOPPÉES PAR LA PRATIQUE DE LA PLIOMÉTRIE ?

QUELLES SONT LES

150200

309300

288276

258235

Puissance (Kg.m

FORCE MAXIMALE

VITESSE MAXIMALE

Vitesse cm.s-1

De M. Christian Miller. INSEP, 2003

RELATIONS FORCERELATIONS FORCE--VITESSEVITESSE

EXPLOSIVITEXPLOSIVITÉÉ

De M. Christian Miller. INSEP, 2003

RELATIONS FORCERELATIONS FORCE--TEMPSTEMPS

Il est important de reconnaître la participation du CERCER dans toutes les qualitqualitéés de forces de force et son rôle potentiel dans ll’’entraentraîînementnement dd’’autres qualitautres qualitéés s fonctionnelles.fonctionnelles.

PLIOMÉTRIE POUR DÉVELOPPER:

S.A.AS.A.L S.A.

DE LA SÉANCE

RELATIONS ENTRE LES RÉPÉTITIONS, LES SÉRIES, LES DURÉES DE RÉCUPÉRATIONSET LES OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L’ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIQUE

RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE

SÉRIES PAR EXERCICES

RÉCUPÉRATIONS

NEURAUX

5-10 MIN

NEUROMUSCULAIRES

3-5 MIN

NEUROMÉTABOLIQUES

1-3 MIN

OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L’ENTRAÎNEMENT

TirTiréé de Ian Kingde Ian King

TOUS LES TYPES DE SAUTS TOUS LES TYPES DE SAUTS ÀÀ INTENSITINTENSITÉÉ MAXIMALE MAXIMALE ET # DE RET # DE RÉÉPPÉÉTITIONS RTITIONS RÉÉDUITES DUITES (MOINS QUE 8, ID(MOINS QUE 8, IDÉÉALEMENT MOINS QUE 6)ALEMENT MOINS QUE 6)

OBJECTIF: EXPLOSIVITOBJECTIF: EXPLOSIVITÉÉ

FOULÉES BONDISSANTES FOULÉES BONDISSANTES EN PENTE ASCENDANTE

SAUTS VERTICAUXÀ CONTRE-BAS

OBJECTIF DE LA SÉANCE

MMÉÉTHODE: PAR RTHODE: PAR RÉÉPPÉÉTITIONSTITIONS

TOUS LES TYPES DE SAUTS TOUS LES TYPES DE SAUTS ÀÀ INTENSITINTENSITÉÉ SOUSSOUS--MAXIMALE MAXIMALE ET # DE RET # DE RÉÉPPÉÉTITIONS TITIONS ÉÉLEVLEVÉÉES ES (ENTRE 15 ET 25)(ENTRE 15 ET 25)

OBJECTIF: ENDURANCE DE FORCEOBJECTIF: ENDURANCE DE FORCE--VITESSEVITESSE

FOULÉES BONDISSANTES(SPRINTER 100M)

PARCOURS HAIES(SKI ALPIN)

55’’’’/15/15’’’’55’’’’/15/15’’’’ 55’’’’/15/15’’’’

55’’’’/15/15’’’’55’’’’/15/15’’’’ 55’’’’/4/4’’

OBJECTIF: ENDURANCE DE FORCEOBJECTIF: ENDURANCE DE FORCE--VITESSEVITESSE

ENTRAENTRAÎÎNEMENT INTERMTTENT INCLUANT TOUS LES TYPES DE SAUTS NEMENT INTERMTTENT INCLUANT TOUS LES TYPES DE SAUTS ÀÀ INTENSITINTENSITÉÉ ÉÉLEVLEVÉÉEEOOÙÙ LES EFFORTS SONT DE DURLES EFFORTS SONT DE DURÉÉE TRE TRÈÈS COURTE ET LE REPOS PARTIELS COURTE ET LE REPOS PARTIEL

PARCOURS HAIES(PATINAGE DE VITESSE LONGUE PISTE)

TOUS LES TYPES DE SAUTS TOUS LES TYPES DE SAUTS ÀÀ INTENSITINTENSITÉÉ SOUSSOUS--MAXIMALE MAXIMALE ET # DE RET # DE RÉÉPPÉÉTITIONS TRTITIONS TRÈÈS S ÉÉLEVLEVÉÉES ES (PLUS QUE 25)(PLUS QUE 25)

OBJECTIF: FILIOBJECTIF: FILIÈÈRES RES ÉÉNERGNERGÉÉTIQUESTIQUES

1515’’’’/15/15’’’’1515’’’’/15/15’’’’ 1515’’’’/15/15’’’’

1515’’’’/15/15’’’’1515’’’’/15/15’’’’ 1515’’’’/4/4’’

OBJECTIF: P.A.M.OBJECTIF: P.A.M.

ENTRAENTRAÎÎNEMENT INTERMTTENT INCLUANT TOUS LES TYPES DE SAUTS NEMENT INTERMTTENT INCLUANT TOUS LES TYPES DE SAUTS ÀÀ INTENSITINTENSITÉÉ MOYENNEMOYENNEOOÙÙ LES EFFORTS SONT DE COURTE DURLES EFFORTS SONT DE COURTE DURÉÉE ET LE REPOS PARTIELE ET LE REPOS PARTIEL

OBJECTIF: AGILITOBJECTIF: AGILITÉÉ ET MOTRICITET MOTRICITÉÉ

PARCOURS DE HAIES INCLUANT TOUS LES TYPES DE SAUTS ET DE JEUX DEPARCOURS DE HAIES INCLUANT TOUS LES TYPES DE SAUTS ET DE JEUX DE PIEDS OPIEDS OÙÙ LL’’INTENSITINTENSITÉÉET LE VOLUME DE LA SET LE VOLUME DE LA SÉÉANCE SONT ADAPTANCE SONT ADAPTÉÉS EN FONCTION DE LA CAPACITS EN FONCTION DE LA CAPACITÉÉ DE LDE L’’ATHLATHLÈÈTETE

D’ÉLABORATION D’UNE SÉANCE

STABILISATEURS DE L’ÉPAULE

Exercice #110-12 répétitions/bras

ÉLABORATION D’UNE SÉANCE DE PLIOMÉTRIE

ÉCHAUFFEMENT AVANT SÉANCE HAUT

ÉCHAUFFEMENT AVANT SÉANCE BAS

ACTIVATION #1 CIRCUIT CHEVILLES ÉDUCATIFS DE BOND

LA PRÉVENTION

Orteils en extension

CIRCUIT CHEVILLESCIRCUIT CHEVILLES

Orteils en flexion Jog pointe de pieds

Pieds en inversionPieds en éversionJog sur talons

LA PRÉVENTION

Pieds en rotation interne Pieds en rotation externe

Marcher sur la pointe des pieds en combinant le flexion et l ’extension des chevilles

LA PRÉVENTION

Marcher en rabattant subitement la plante du pied au sol

Marcher en déroulant le pied du talon à la pointe

BALANCEMENT AV-AR FLEXION-EXTENSION BALANCEMENT LATÉRAL CHEVILLES + GENOUX

ÉTIREMENT BALISTIQUE

DES EXERCICES(RÉPERTOIRE)

RÉPERTOIRE D’EXERCICES

Bonds verticauxBonds verticaux

Bonds horizontauxBonds horizontaux

Bonds latBonds latéérauxraux

Bonds diagonauxBonds diagonaux

Bonds Bonds àà contrecontre--basbas

Variation placementVariation placement

Variation dVariation dééplacementplacementAlternAlternééee

NonNon--alternalternééee

INCLININCLINÉÉ

INTENSITINTENSITÉÉ SEGMENTSEGMENT PLANPLAN RRÉÉSISTANCESISTANCEÉÉLEVLEVÉÉEE

RRÉÉDUITEDUITE

1 JAMBE1 JAMBE

2 JAMBES2 JAMBES ALLALLÉÉGGÉÉEEVariation placementVariation placement

Variation dVariation dééplacementplacementAlternAlternééeses

NonNon--alternalternééeses

SANSSANS

AssistanceAssistance

DDÉÉCLINCLINÉÉ

PLATPLATAVECAVEC

VARIATIONS POSSIBLESVARIATIONS POSSIBLES

Variation dVariation dééplacementplacement

INTENSITINTENSITÉÉÉÉLEVLEVÉÉEE

RRÉÉDUITEDUITEVariation placementVariation placement

Varier sur le thème de placement consiste àtravailler travailler àà des angles des angles diffdifféérentsrents de l ’articulation de ceux retrouvés au cours de l ’exécution du geste du geste sportif spsportif spéécifiquecifique.

Selon la position du segment, le chevauchement des filaments dSelon la position du segment, le chevauchement des filaments d ’’actine et de actine et de myosine peut être faible, ce qui ne permet pas la crmyosine peut être faible, ce qui ne permet pas la crééation dation d ’’un nombre de ponts un nombre de ponts important. On met donc le muscle en difficultimportant. On met donc le muscle en difficultéé pour crpour crééer de la force. er de la force. LL ’’adaptation musculaire qui en dadaptation musculaire qui en déécoule permet scoule permet sûûrement un renforcement des rement un renforcement des ponts dans cette zone du sarcomponts dans cette zone du sarcomèère.re.

6060oo 9090oo 130130oo--150150oo

Consiste à faire varier l ’’angle angle balaybalayéé par le ou les par le ou les segmentssegments p|r au sol

AlternAlternééee

SEGMENTSEGMENT1 JAMBE1 JAMBE

2 JAMBES2 JAMBESAlternAlternééeses

AlternAlternééee

INCLININCLINÉÉ

PLANPLAN

DDÉÉCLINCLINÉÉ

PLATPLAT

INCLININCLINÉÉ

PLANPLAN

DDÉÉCLINCLINÉÉ

PLATPLAT

INCLININCLINÉÉ

PLANPLAN

DDÉÉCLINCLINÉÉ

PLATPLAT

RRÉÉSISTANCESISTANCE

ALLALLÉÉGGÉÉEE

SANSSANS

AVECAVEC

ALLALLÉÉGGÉÉEE

SANSSANS

AVECAVEC

ALLALLÉÉGGÉÉEE

SANSSANS

AVECAVEC

DES EXERCICES(SPÉCIFIQUES)

LA SPÉCIFICITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT PLIOMÉTRIQUE

En vue d’une plus grande efficacité, les loislois de la de la spspéécificitcificitéérequièrent que tout entraînement pliométrique présente les mêmesmêmes caractcaractééristiquesristiques spspéécifiquescifiques àà ll’’activitactivitéé sportivesportiveparticulière, en ce qui concerne:

Recrutement des unitRecrutement des unitéés motricess motrices

SSééquence temporelle du recrutement des unitquence temporelle du recrutement des unitéés motricess motrices

FrFrééquence de lquence de l ’’amorce des mouvements impliquamorce des mouvements impliquééssBosco (1985)Bosco (1985)

CHOIX DES EXERCICES

A) Le rôle des articulations et la direction des mouvementsA) Le rôle des articulations et la direction des mouvements

B) La durB) La duréée de contact avec le sol et le temps de couplagee de contact avec le sol et le temps de couplage

C) Le type de surfaceC) Le type de surface

D) La force rD) La force rééactive bilatactive bilatéérale et unilatrale et unilatééralerale

E) LE) L ’’apport des bras et du apport des bras et du «« countermovementcountermovement »»

Dans l’élaboration d’un programme spécifique de pliométrieNous devons tenir compte des

FACTEURS SUIVANTS:FACTEURS SUIVANTS:

Reproduire leReproduire le rôle sprôle spéécifique des articulations cifique des articulations et la direction de mouvement det la direction de mouvement d ’’une activitune activitéé sportive spsportive spéécifiquecifique

(tout en mettant l ’accent sur la coordination des bras et des jambes).

EN COURBEEN COURBE

AU DAU DÉÉPARTPART

Respecter les contraintes de la compRespecter les contraintes de la compéétitiontition

au niveau du temps de couplage pour les différents mouvements sportifs.

Court Moyen Long Très long

Court Court

Long Long Long

Pour l ’athlète, il est évident que l ’idéal serait de ss ’’entraentraîîner sur la ner sur la surfacesurface qui sera retrouvée en compcompéétitiontition.

Beach volley

La ppéériodisationriodisation de la planification annuelle et pluriannuelle peut conduire à une composante plus importante de l ’entraînement pliomplioméétriquetrique unilatunilatééralral quand l ’’exexéécution exigecution exige une force rforce rééactive unilatactive unilatééralerale plus importante.

Bilatérale Unilatérale

E) LE) L ’’apport des bras et du apport des bras et du «« countermouvementcountermouvement »»

On pourra profiter de l ’’action des bras et du action des bras et du countermouvementcountermouvement quand le succès dépendra en grande partie d ’un ddééplacementplacement et quand le tempstemps n ’entrera pas en considération dans l’exécution.

COMPOSANTES DU SAUT INFLUENCE SUR LES PARAMÈTRES DU SAUT

ACTION DES BRASACTION DES BRAS

COUNTERMOUVEMENT

COMPARAISON DE LCOMPARAISON DE L ’’EFFET SUR LES PARAMEFFET SUR LES PARAMÈÈTRES DU SAUT VERTICALTRES DU SAUT VERTICAL

ENTRE LENTRE L ’’ACTION DES BRAS ET LE COUNTERMOUVEMENTACTION DES BRAS ET LE COUNTERMOUVEMENT

AMÉLIORATION NETTE DU IVS DE L ’ÉLÉVATION MAXIMALE

Harman et al. 1990

AUGMENTATION APRÈS LE DÉCOLLAGE DU SOL

10 %10 %

3 %3 %

CMC (%)

21 %21 %

6 %6 %

CMC (cm)

6 cm6 cm

2 cm2 cm

E) LE) L ’’apport des bras et du apport des bras et du «« countermouvementcountermouvement »»

Avec bras Sans bras

POSSIBLES DES EXERCICES

SSÉÉANCE TYPE ANCE TYPE –– OPTION #1 ET #2OPTION #1 ET #2

AVIRONAVIRON

KAYAKKAYAKKAYAK DKAYAK D’’EAU VIVEEAU VIVE

NATATIONNATATION

TIRTIR--ÀÀ--LL’’ARCARC

CANOCANOËË

D’UNE SÉANCE

SSÉÉANCE TYPE ANCE TYPE –– OPTION #1 OPTION #1 -- AGONISTES (PECTORAUX)AGONISTES (PECTORAUX)

55’’’’/15/15’’’’55’’’’/15/15’’’’ 55’’’’/15/15’’’’

55’’’’/15/15’’’’55’’’’/15/15’’’’ 55’’’’/4/4’’

D’UNE SÉANCE

SSÉÉANCE TYPE ANCE TYPE –– OPTION #2 OPTION #2 –– AGONISTES/ANTAGINISTES (PECTORAUXAGONISTES/ANTAGINISTES (PECTORAUX--DORSAUX)DORSAUX)

55’’’’/15/15’’’’55’’’’/15/15’’’’ 55’’’’/15/15’’’’

55’’’’/15/15’’’’55’’’’/15/15’’’’ 55’’’’/4/4’’

SSÉÉANCE TYPE ANCE TYPE –– OPTION #3 OPTION #3 –– BAS/HAUT (RATIO 2:1)BAS/HAUT (RATIO 2:1)

BOXEBOXE

RUGBYRUGBYGYMNASTIQUEGYMNASTIQUEJUDOJUDOBASKETBALLBASKETBALL

HANDBALLHANDBALLBOBSLEIGHBOBSLEIGHTENNISTENNISBOXEBOXE

SSÉÉANCE TYPE ANCE TYPE –– OPTION #3 OPTION #3 –– BAS/HAUT (RATIO 2:1)BAS/HAUT (RATIO 2:1)

1010’’’’/15/15’’’’1010’’’’/15/15’’’’ 55’’’’/15/15’’’’

1010’’’’/15/15’’’’1010’’’’/15/15’’’’ 55’’’’/4/4’’

SSÉÉANCE TYPE ANCE TYPE –– OPTION #4 OPTION #4 -- BASBAS

FOOTBALL FOOTBALL (SOCCER)(SOCCER)

SKI ACROBATIQUE SKI ACROBATIQUE (BOSSES)(BOSSES)

PATIN PATIN ARTISTIQUEARTISTIQUE

PLONGEONPLONGEON

SSÉÉANCE TYPE ANCE TYPE –– OPTION #4 OPTION #4 -- BASBAS

1010’’’’/15/15’’’’1010’’’’/15/15’’’’ 1010’’’’/15/15’’’’

1010’’’’/15/15’’’’1010’’’’/15/15’’’’ 1010’’’’/4/4’’

DES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT AU COURS DU PLAN ANNUEL

ÉVOLUTION DES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT

EXPLOSIVITEXPLOSIVITÉÉMMÉÉTHODE THODE

PAR RPAR RÉÉPPÉÉTITIONSTITIONS

ENDURANCE DE ENDURANCE DE FORCEFORCE--VITESSEVITESSE

MMÉÉTHODE THODE INTERMITTENTINTERMITTENT

MMÉÉTHODE THODE PAR RPAR RÉÉPPÉÉTITIONSTITIONS

ENDURANCE DE ENDURANCE DE FORCEFORCE--VITESSEVITESSE

PLAN ANNUELPLAN ANNUEL

1515’’’’/15/15’’’’ 2020’’’’/20/20’’’’1010’’’’/10/10’’’’55’’’’/10/10’’’’

POSSIBLES

INTERMITTENT - ENDURANCE DE FORCE-VITESSE

Repos 15 sec5 min

HACK SQUAT PROJETÉ

4 x 6 RÉPÉTITIONS/JAMBE

FENTE SAUTÉE « LESTÉE »

4 x 6 RÉPÉTITIONS/JAMBE

1/2 SQUAT JUMP

4 x 8 RÉPÉTITIONS

INTERMITTENT « COURT »3 À 4 SÉRIES DE CHAQUE EXERCICE

ADAPTATION DU SUPER PLETNEV - EXEMPLE #1

Repos 0 sec Repos 0 sec Repos 0 sec Repos 8 min

SKI3 À 4 SÉRIES2 RANGÉES

LEG PRESS EXCENTRIQUE

6 RÉPÉTITIONS

1/2 SQUAT JUMP (PLIO)

6 RÉPÉTITIONS

« TUCK » ISOMÉTRIQUE

30 SECONDES

HACK SQUAT (CONC)

3 RÉPÉTITIONS

CIRCUIT 30 SECONDES - EXEMPLE #2

Repos 30 sec Repos 30 sec Repos 30 sec Repos 2 min

SYSSI SQUAT JUMP EN FENTE

8 RÉPÉTITIONS

LEG PRESS

5-6 R.M.

SYSSI SQUAT JUMP LATÉRAL

8 RÉPÉTITIONS

FENTE AR. SUR DISCO-SIT

6 REPS/JAMBE

SKI3 À 5 SÉRIES

CIRCUIT 30 SEC

CIRCUIT TURGEONCIRCUIT TURGEON

11’’3030’’’’

(CIRCUIT SANS REPOS)

1. DE DÉTENTE2. DE CAPACITÉ À RÉPÉTER DES SAUTS

• Squat jump• CMJ (sans les bras)• CMJ avec signal sonore• CMJ avec bras• Drop jump• CMJ réactivité/stiffness (mollets)• CMJ jump 15 ou 30 sauts (15 ou 30 ou 60 secondes)• Sargent test• Test d’Abalakov

TESTS DE DÉTENTE

SQUAT-JUMP (SJ)

Il consiste à sauter le plus haut possible, les mains sur les hanches, en partant genoux fléchis à 90°.

Ce saut mesure la qualité de démarrage en partantarrêté. Les meilleurs à ce test sont ceux qui partentle plus vite.

Ce test mesure la qualité de détente « non-pliométrique » et l’aptitude à développer beaucoup de force en un temps très court (explosivité).

De Gilles Cometti

TESTS DE DÉTENTE

COUNTERMOVEMENT JUMP

On laisse le joueur libre de plier ses jambes et de réagir en poussant.

Un joueur qui à de bonnes qualités musculairesdoit gagner 5 à 7 cm par rapport au test de Squat Jump.

Si la différence est plus faible, il faut entraîner le joueur avec des bondissements avec flexion dugenou à 90°

De Gilles Cometti

TESTS DE DÉTENTE

SANS LES BRAS

CMJ AVEC SIGNAL SONORE

TESTS DE DÉTENTE

Même exécution que le CMJ sans bras sauf que le sujet attend un signal sonore avant d’effectuer le saut.

On obtient dans ce test, en plus de la hauteur de saut du sujet, une mesure de son temps de réaction.

Il consiste à sauter le plus haut possible en utilisantune action des bras .

C’est le test de référence pour mesurer la qualité de détente de l’athlète.

Un joueur qui à une bonne coordination (sychronisation) des bras dans l’exécution du sautdoit gagner 10% par rapport au test de CMJ sans bras.

Si la différence est plus faible, il faut entraîner le joueur à bien sychroniser l’action de ses bras lorsd’un saut.

COUNTERMOVEMENT JUMPAVEC LES BRAS

TESTS DE DÉTENTE

DROP-JUMP (DJ)

De Georges Cazorla

Il s’agit d’un saut effectué après une chute. L’impulsion est donc précédée d’une mise en tension importante qui provoque l’allongement des tendons et une sollicitation musculaire différente.

Les meilleurs athlètes augmentent ainsi leurperformance de saut avec une chute pouvantdépasser 1m.

En général on fait le test à 20 cm, 40 cm, 60 et 80 cm de chute pour déterminer quelle est la bonnehauteur de travail pour chaque sujet. Si les résultats sont faibles il faut faire des bondissementsde type banc-sol-banc.

De Gilles Cometti

TESTS DE DÉTENTE

RÉACTIVITÉ

De Gilles Cometti

Nous demandons de sauter 6 fois sur le tapis en pliant très peu les genoux, avec l'aide des bras.

Le résultat en cm exprime la moyenne de hauteur des 6 sauts.

Selon Cometti, cette épreuve mesureprincipalement la puissance des mollets.

Si on le compare au test CMJ avec bras, les 2 performances doivent être égales pour un bon sprinter. S’il y a une grande différence, vouspouvez constater que vous avez une faiblesse de puissance des mollets ou des cuisses.

TESTS DE DÉTENTE

Il existe aussi la version avec 7 sauts, avec ou sans les bras afin d’analiser la rigiditémusculaire (stiffness).

15 OU 30 SAUTSDe Gilles Cometti

On évalue la possibilité du joueur à enchaînerplusieurs sauts en gardant une bonne qualitéde détente (résistance aux sauts). Le résultaten cm exprime la moyenne de hauteur des 15 ou 30 sauts.

C’est un test qui mesure l’aptitude de résisterà la fatigue dans l’exécution de sauts répétés.

Cette qualité est importante en fin de match en sports collectif ou pour des coureurs de ½ fond et de fond.

Mains sur les hancheset flexion des genoux à 90°.

TESTS DE CAPACITÉ À RÉPÉTER DES SAUTS

15 sec OU 30 sec OU 60 sec

SARGENT TEST

P (en Watt) =√4,9 x p (kg) √ Dv (m) x 9.81

TESTS DE DÉTENTE

De Georges Cazorla, UniversitéVictor Segalen, Bordeaux 2

A PARTIR DE A PARTIR DE LL’’EQUATIONEQUATION DE LEWIS DE LEWIS

P ( w/P ( w/kgkg ) = 21.72 ) = 21.72 √√ DV (m )DV (m )

P (w) = 21.72 x POIDS (P (w) = 21.72 x POIDS (kgkg) ) √√ DV (m)DV (m)

IL EST POSSIBLE IL EST POSSIBLE DD’’EVALUEREVALUERLA PUISSANCE DES MEMBRES INFERIEURSLA PUISSANCE DES MEMBRES INFERIEURS

TESTS DE DÉTENTE

P (w) = (60.7 x Hauteur saut cm) + (45.3 x Poids kg) - 2055

AUTRES FORMULE POUR D’EVALUERLA PUISSANCE DES MEMBRES INFERIEURS

TESTS DE DÉTENTE

De Savers SP, Harackiewiez DV, Harman EA, Frykman PN, Rosenstein MT

Departement of Physical Education, Health Fitness Studies, Central Connecticut State University, New Britain USA

TESTS DE DÉTENTE

Noël Décloître et Raymond Veillette PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4

TEST D’ABALAKOV

SANS BRAS AVEC BRAS

TESTS DE DÉTENTE

ET LIGNES DE CONDUITE

RECOMMANDATIONS ET LIGNES DE CONDUITE

LL ’’IMPORTANCE IMPORTANCE ÀÀ DONNER DONNER ÀÀLL ’’ENTRAENTRAÎÎNEMENT PLIOMNEMENT PLIOMÉÉTRIQUE TRIQUE POUR UN SPORT DONNPOUR UN SPORT DONNÉÉ DDÉÉPENDRA PENDRA DE:DE:

Plus la contributioncontribution du CER à un sport est grandegrande, plus le temps temps àà y consacrer est importanty consacrer est important.

RÔLE DU CER DANS UN SPORT SPRÔLE DU CER DANS UN SPORT SPÉÉCIFIQUECIFIQUE

DDééterminerterminer l ’importance (volume) et le type d ’entraînement du CER qu ’il faudra ajouter aux diffajouter aux difféérentes rentes phases de lphases de l ’’entraentraîînementnement afin d ’éviter les effets de surentrasurentraîînementnement.

IMPORTANCE DE LIMPORTANCE DE L ’’ENTRAENTRAÎÎNEMENT DU CER DANS NEMENT DU CER DANS LL ’’ENTRAENTRAÎÎNEMENT SPNEMENT SPÉÉCIFIQUE Â CHAQUE SPORT.CIFIQUE Â CHAQUE SPORT.

RÔLE DU CERRÔLE DU CER

UNE POSITIONUNE POSITION

UNE ACTION UNE ACTION SPSPÉÉCIFIQUECIFIQUE

Dans certains sports dsports d ’é’équipequipe où les joueurs ont des tâches difftâches difféérentes rentes ààaccompliraccomplir, l ’importance du CER peut varier beaucoup selon la tâche.selon la tâche.

ÂGE DE LÂGE DE L ’’ATHLATHLÈÈTETE

L ’important quand on décide si oui ou non l ’athlète doit exécuter des mouvements de type pliométrique, dynamique, est de savoir si lde savoir si l ’’athlathlèète a la te a la stabilitstabilitéé fonctionnelle nfonctionnelle néécessaire cessaire ààll ’’exexéécution du mouvement.cution du mouvement.

Pour les jeunes athljeunes athlèètestes, le principe de la polyvalence de polyvalence de ll ’’entraentraîînementnement s ’impose.

CARACTCARACTÉÉRISTIQUES DE LRISTIQUES DE L ’’ATHLATHLÈÈTETE

• Type de fibres

• Poids de l ’athlète

• Coordination

• Niveau de force

• Blessures récentes

• Blessures chroniques

• etc.

PRPRÉÉPARATION PARATION MUSCULAIREMUSCULAIRE

Avant dAvant d ’’entreprendre les entreprendre les sauts en profondeursauts en profondeur

1 à 3 ans d ’entraînement en force.

Demi squat = 1,5 à 2,5 fois le poids corporel

FORCES IMPLIQUFORCES IMPLIQUÉÉES EN RELATION AVEC LE POIDS DU ES EN RELATION AVEC LE POIDS DU CORPS DANS DIFFCORPS DANS DIFFÉÉRENTES ACTIVITRENTES ACTIVITÉÉS SPORTIVESS SPORTIVES

le poids du corps

10,9 x

le poids du corps

12,62 x

le poids du corps

RRÉÉACTION DE LACTION DE L ’’ATHLATHLÈÈTE TE ÀÀ LL ’’ENTRAENTRAÎÎNEMENTNEMENT

Les réactions de l ’athlète doivent influencer les dinfluencer les déécisions finalescisions finales de l ’entraîneur en ce qui concerne la planification d ’un programme.

AFIN DE MIEUX DAFIN DE MIEUX DÉÉFINIR LA CHARGE DFINIR LA CHARGE D ’’ENTRAENTRAÎÎNEMENT NEMENT ADADÉÉQUATE POUR UN ATHLQUATE POUR UN ATHLÈÈTE, LTE, L ’’ENTRAENTRAÎÎNEUR DOIT TENIR NEUR DOIT TENIR COMPTE DES COMPTE DES ÉÉLLÉÉMENTS SUIVANTSMENTS SUIVANTS:

• G.B.S.

• Méthodes en chevilles

• Préserver l ’aspect technique du geste

• Durée de contact avec le sol

• Comptabiliser le # de contacts au sol

• Ses observations

• Rétroactions de l ’athlète

l’entraÎnement en pliomÉtrie -...

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