FACTEURS DE LA

PERFORMANCE LA PLIOMÉTRIE PAR G. COMETTI

C'est Alain Piron (UFR STAPS Dijon) qui a donné en France à la pliométrie ses principes fondamentaux dans le domaine de l'athlétisme. On peut schématiser sa conception en trois points :

- les exercices qui doivent constituer la formation de base du débutant jusqu'à l'athlète confirmé, - les trois principes de la pliométrie, - les exercices spécifiques aux différentes spécialités.

ILLUSTRATION EN ATHLETISME LES E X E R C I C E S DE BASE

Principe général Le débutant cherche spontanément dans ses gestes explosifs (rapides) à sentir qu'il est « actif » au cours de ses actions. Pour cela il insiste surtout sur la phase positive de ses mou­vements (encore appelée « concentrique »).

Les exercices de pliométrie sont destinés en grande partie à l'aire découvrir l'importance de la phase préalable d'étirement musculaire. Prenons deux exemples : la foulée et le lancer de javelot.

La foulée En sprint on distingue deux phases principales au cours de l'appui au sol : - une phase d'amortissement avec une flexion au niveau du genou, cette phase freinatrice a sou­vent été considérée comme négative ; - une phase d'extension souvent appelée phase de « poussée » qui est positive. On a cherché à une époque à supprimer la pre­mière pour mieux « pousser » dans la deuxième. Le débutant a la même réaction spontanée, plus il tape fort au sol. plus il a l'impression d'aller vite. C'est le mérite d'Alain Piron d'avoir compris le premier que l'efficacité de la course dépendait avant tout de la qualité de la phase d'amortisse­ment et que cette phase ne devait pas être suppri­mée.

Le lancer de javelot Si on envisage le travail de l'épaule, on peut considérer qu'il résulte d'une simple tirade du bras. En fait la notion de relâchement est essen­tielle en lancer. Elle suppose que le bras réagit d'autant plus efficacement qu'il est préalable­ment relâché ce qui permet aux muscles d'être étirés et donc d'agir par une action pliométrique plus efficace. Le « relâchement » trouve ainsi sa pleine mesure : permettre les étirements qui vont entraîner une meilleure action musculaire.

L'objectif principal réside dans la volonté de faire découvrir l'importance de la phase d'amortissement au cours de l'appui. L'enseignement d'Alain Piron nous a montré que les exercices de pliométrie pouvaient se regrouper selon deux axes : les exercices cen­trés sur le genou (dessins 1)...

32

Revue EP.S n°267 Septembre-Octobre 1997 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé

FACTEURS DE LA

PERFORMANCE LA PLIOMÉTRIE

... et les exercices centrés sur la cheville (des­sins 2). Ces exercices nécessitent une très bonne qualité d'exécution qui ne s'obtient qu'avec un appren­tissage très contrôlé. Pour le haut du corps l'exercice pliométrique de base est constitué par le travail avec médecine-bail (dessin 3).

LES P R I N C I P E S

Parmi les principes énoncés par Piron. nous en retenons trois : - les variations sur le placement ; - les variations sur le déplacement (par exemple sur l'appui) ou la conservation de la vitesse ; - les variations de tension.

Les variations sur le placement

Piron a montré que l'efficacité de l'impulsion en athlétisme était déterminée par un alignement des segments du corps qui amène l'athlète à se trou­ver en position de « S ». Il faut donc respecter ce placement dans l'entraînement spécifique de l'athlète. Dans la préparation physique générale

on peut, par contre, proposer des variantes qui vont tendre à s'éloigner du placement spécifique afin de proposer des sollicitations musculaires nouvelles. Les enchaînements, répétés 3 à 7 fois chacun, peuvent être alternés : flexion à 90° et à 30°. à 150° et à 90°. à 150° et à 30° (dessin 4).

3. Le lancer de médecine ball

EPS N° 267 - SEPTEMBRE-OCTOBRE 1997 33

Revue EP.S n°267 Septembre-Octobre 1997 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé

Les variations sur le déplacement

En gardant le même placement on peut faire varier le déplacement sur l'appui. Nous pouvons l'illustrer sur des exercices de pliométrie simple : foulées bondissantes avec cerceaux (photo 1) et

cordes (photos 2a et b), bondissements avec plots (photo 3) et haies pieds joints (photo 4) ou sur du travail avec plinths : petit déplacement avec plinths serrés (cf. dessin If) et grand dépla­cement avec bancs écartés (dessin 5). Pour le travail avec saut en contrebas on joue sur l'écartement des plinths (ou des bancs), la flexion des genoux augmente naturellement avec l'intervalle.

Les variations de tension

Elles vont dépendre essentiellement de l'impor­tance de la chute. Pour augmenter la tension musculaire on augmente la hauteur. Pour la dimi­nuer on effectue des rebonds sur place en allé­geant le sujet à l'aide d'élastiques fixés au pla­fond (dessin 6). Il faut noter que les hauteurs maximales relevées pour des sauteurs en hauteur de haut niveau sont de 1 m 10. L'allégement ne doit pas être trop important pour être efficace (10 à 20 % du poids de corps). Il permet d'améliorer la vitesse de contraction qui se traduit par la possibilité d'atteindre rapide­ment une force importante.

34

Revue EP.S n°267 Septembre-Octobre 1997 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé

FACTEURS DE LA

PERFORMANCE LA PLIOMÉTRIE

LES EXERCICES AVEC CHARGES Pour les jambes L'introduction de temps de ressort Il est possible de travailler de façon pliométrique avec les jambes, il suffit pour cela d'effectuer des 1/2 squats avec un ou plusieurs temps de ressort (dessin 7). La flexion peut être variable (de 90° à 160°) mais plus elle est faible, plus la charge doit être lourde. Pour des raisons de sécurité on préfère donc souvent une flexion proche de 90°. En période de compétition il est bon de se rapprocher de l'angle spéci­fique de la discipline. Compte tenu des charges très lourdes imposées par la pliométrie. il faut signaler tout de suite les solutions qui per­mettent de limiter les risques pour des débutants. La première combi­naison consiste à enchaîner dans la même série des squats complets avec charges moyennes et des 1/2 squats avec charges plus lourdes. L'enchaînement peut être le suivant : deux squats complets à 70 % + trois 1/2 squats à 100 % du maximum en squats complets + deux squats complets à 70 % + trois 1/2 squats à 100 %.

Le 120-80

La situation extrême du travail pliométrique avec charge réside dans le 120-80 : des­cente à 120 % du maximum concentrique et montée à 80 % grâce à un système d'al­lègement de la barre. Le 120-80 est effectué avec une presse spéciale (Conex. Multiform France). L'ath­lète freine la charge réellement sélectionnée (jusqu'à 500 kg) et remonte grâce à l'aide d'un vérin et d'un compresseur (photo 5).

Pour le haut du corps On cherche comme pour les jambes à provoquer une tension importante sur les bras. Pour les pompes, trois situations sont proposées (dessin 8) :

- les pompes sautées avec déplacement des mains. On écarte et on resserre, mains tournées vers l'intérieur (8a) ; - les plinths serrés : le travail pliométrique s'ef­fectue sur les plinths avec grande flexion. Au sol on effectue une reprise d'appui, bras tendus (8b) ; - les plinths larges : c'est la situation la plus dif­ficile. Il s'agit véritablement d'un saut en contrebas sur les mains. L'effort se fait cette fois au sol (8c).

EPS N° 267 - SEPTEMBRE-OCTOBRE 1997 3 5 Revue EP.S n°267 Septembre-Octobre 1997 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé

LA PLIOMÉTRIE SPÉCIFIQUE Les courses

Avec les bondissements déjà évoqués on peut mentionner le « plinth-sol-plinth » (dessin 9). Un appui se pose sur le plinth, l'autre au sol.

Avantage : cette situation impose une action de la jambe de reprise sur le plinth qui soit de l'avant vers l'arrière et non de haut en bas comme le réalise spontanément le débutant.

Les sauts

Dans les situations de ren­forcement musculaire, on trouve les sauts de haies effectués en alternance « impulsion longue - impul­sion courte » (dessin 10). Cet enchaînement est très exigeant mais procure des sollicitations en mesure de faire progresser les sau­teurs.

On propose également des sauts en contrebas avec impulsion 2 pieds (photos 6). ou 1 pied, arrivée dans le sable (photos 7),

Pour le triple saut, on peut alterner plinth-sol plinth et réception dans le sable.

36 Revue EP.S n°267 Septembre-Octobre 1997 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé

FACTEURS DE LA

PERFORMANCE LA PLIOMÉTRIE

Les lancers Les situations les plus simples sont : • Le lancer de médecine-bail avec dos en appui sur un banc (photos 8). Avantage : l'appui du banc permet un meilleur étire-menl des muscles du haut du corps. • Le lancer dorsal avec saut en contrebas (photos 9). Avantage : exercice très intéressant pour bien sentir la coordination bras jambes. On devient plus spécifique en proposant des haies effec­tuées avec volte et engin pour préparer au lancer du disque (dessin 11). On peut surélever le départ pour une meilleure réaction des jambes en finale : - pour le pivot dans le lancer du disque (photos 10), - pour le pas croisé au javelot (photos 11). Avantage : cette situation permet de percevoir le temps long du pas croisé, d'éviter de sauter et d'enchaîner la finale du geste dans de meilleures conditions.

Gilles Cornetti Centre d'expertise de la performance, UFR STAPS Dijon.

EPS N° 267 - SEPTEMBRE-OCTOBRE 1997 37

Revue EP.S n°267 Septembre-Octobre 1997 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé