คู มือการออกกําลังกายด วย...

คูมือการออกกําลังกายดวย

พลอง

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ และ อ.สุริยัน สุวรรณกาล

ภาควิชาพลศึกษา คณะศึกษาศาสตร

มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร

แนวคิด ความเปนมาของการออกกําลังกายดวยพลอง

คําวา “พลอง” ตามพจนานุกรมไทยฉบบัราชบัณฑิตยสถานให

ความหมายไววา เปนไมใชเปนอาวุธยาวประมาณ 4 ศอกกวา ไมพลอง

คนในสมัยโบราณทําไมพลองโดยใชไมไผหรือตนไมเนื้อเหนียวท่ีมีขนาดพอดี

มือกํา และมีความยาวสองชวงแขนหรือสูงประมาณศรีษะตนเองมาหลาว

เปนแทงกลม ซ่ึงนําไปใชประโยชนในการตอสู เชนเดียวกับดามของหอก

ทวน งาว แหลน หลาว และยังมีอุปกรณท่ีใชแรงงานในชีวิตประจําวันอีก

เชน ไมพลองใชแบกหาม ดามมีด ดามขวาน ดามพาย แจว ไมกวาด

จอบ และเสียม ซ่ึงท้ังหมดท่ีกลาวมาผูใชตองใชแรงกลามเนื้อและมีทักษะ

การเคลื่อนไหวท่ีชํานาญและแตกตางกัน ซ่ึงในปจจุบันเราเรียกวา

สมรรถภาพทางกลไก เชน การใชพลังของกลามเนื้อในการใชขวานตัด

ตนไม ผาฝน หรือใชจอบขุดดิน การทรงตัวและความสัมพันธระหวาง

ระบบประสาทกับกลามเนื้อในการแจวเรือ พายเรือ การบิดหมุนกลามเนื้อ

แกนกลางลําตัว ทองและหลัง การใชความแข็งแรงของกลามเนื้อขา

สงผานแกนกลางลําตัวมาใชกับกลามเนื้อสวนบนหัวไหลและแขน จึงทํา

ใหคนในยุคสมัยกอนมีความแข็งแรง และสมรรถภาพทางกลไกท่ีดี

เนื่องจากในการดํารงชีวิตใชแรงงานเปนสวนใหญ

มาถึงในยุคสมัยปจจุบัน เรื่องราวตางๆ ในการดํารงชีวิตแบบใช

แรงงานแตกอนนอยลงหรือแทบไมมีเลย ทําใหมนุษยในปจจุบันออนแอลง

เกิดโรคภัยไขเจ็บไดงาย ดังนั้นจึงมีความจําเปนท่ีคนในยุคปจจุบันตองหา

วิถีทางในการดํารงชีวิตแบบใชแรงงานใหใกลเคียงกับคนในสมัยกอน

ทดแทนดวยการออกกําลังกาย

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

ผูเขียนจึงสรุปแนวคิดเบื้องตน โดยหาอุปกรณการออกกําลังกาย

ท่ีเหมือนกับพลอง และคิดคนทักษะการเคลื่อนไหวประกอบพลอง จาก

ทาทางของทักษะการเลนกีฬา การแจวเรือ ตัดฟน ฯลฯ นํามาประยุกตใช

เปนทาทางในการออกกําลังกายดวยพลอง โดยตัวพลองนั้น อาจจะใชไมไผ

หรือทอน้ําพีวีซี มีความยาวขนาดหนึ่งวา หรือ เทาความสูงของตนเอง เม่ือ

ฝกจนชํานาญไปไดระยะเวลาหนึ่ง จะมีการถวงน้ําหนัก ดวยน้ํา ทราย

และผงเหล็ก ตามลําดับ นอกจากจะเสริมสรางความออนตัวแลว ยังได

สมรรถภาพดานความแข็งแรงและอดทนของกลามเนื้อและระบบไหลเวียน

โลหิตไปพรอมกันอีกดวย

ข้ันตอนการทําพลอง

1 หาทอน้ํา PVC ขนาดเสนผาศูนยกลาง 1 นิ้ว

2 ตัดทอ PVC ใหมีความยาวสองชวงแขนหรือความสูงของตนเอง

3 การจัดทําพลองถวงน้ําหนัก ดวยน้ํา, ทราย, และผงเหล็ก โดยใชฝาทอ

PVC ปดหัวทาย

การพิจารณาความหนักของพลองใหเหมาะสมกับระดับของผูฝก

1. ผูท่ีไมไดออกกําลังกายเปนประจํา และผูท่ีเริ่มตนฝกใหม ผูสูงอายุ

เด็ก ผูปวย ผูทีนั่งทํางานมากกวาเดิน ใหใชพลองท่ียังไมไดถวง

น้ําหนัก (ระดับท่ี 1)

2. ผูท่ีมีการออกกําลังกายบางเปนครั้งคราว และผูท่ีผานการฝกพลอง

แบบไมถวงน้ําหนักมาแลว ใหสามารถเริ่มฝกพลองถวงน้ําหนักดวย

น้ํา และทรายตามลําดับ (ระดับ 2)

3. เปนผูท่ีออกกําลังกายเปนประจํา นักกีฬา ผูท่ีผานการฝกพลอง

ถวงน้ําหนักดวยน้ําและทรายมาแลว ผูท่ีตองการเพ่ิมความแข็งแรง

และอดทนใหกลามเนื้อ ใหฝกพลองท่ีถวงน้ําหนักดวยผงเหล็ก

(ระดับ 3)

หลักในการเพ่ิมความหนักของงาน

การเพ่ิมความหนักของงาน หมายถึง การทําใหกลามเนื้อ เสน

เอ็น ขอตอ มีการยืดเหยียดเพ่ิมข้ึน (ความออนตัว) กลามเนื้อยืดหดตัว

และเกร็งมากข้ึน (ความแข็งแรง)

1. มีการจับพลองท่ีสั้นเขา (ลดมุมของขอตอ) หรือบังคับการ

เคลื่อนไหวของบริเวณขอตอใหอยูในขอบเขตจํากัด

2. ความยากของทาท่ีใชฝก โดยแบงเปน 3 ระดับ

(ทาพ้ืนฐาน) (ความยากปานกลาง)

(ความยากสูงสุด)

3. การเพ่ิมความหนักการฝกจากพลองท่ีถวงน้ําหนัก ใหฝกจาก

พลองเปลากอน แลวจึงฝกถวงน้ําหนัก

วัตถุประสงคในการฝก

1. ถาตองการฝกเพ่ือเพ่ิมความออนตัวใหกลามเนื้อเสนเอ็น ขอ

ตอ เพ่ือลดอาการบาดเจ็บของกลามเนื้อขอตอ มีการเคลื่อนไหวของขอตอ

และกลามเนื้อในมุมแคบ ใหฝกโดยใชพลองท่ีไมไดถวงน้ําหนัก ทําการ

เคลื่อนไหวอยางชาๆ และมีการหยุดคางไวตามเวลาท่ีกําหนดในแตละทา

และฝกโดยใชระดับความยากของทาพ้ืนฐาน

1. เม่ือตองการฝกเพ่ือเพ่ิมความแข็งแรงและอดทนใหกลามเนื้อ ใหฝกโดยใชพลองถวงน้ําหนักในระดับ 2 และ 3 คือ ถวงน้ําหนักดวย น้ํา ทราย และผงเหล็ก มีการยกพลอง ข้ึน-ลง โดยตอเนื่องหลายๆ ครั้ง เปนเซทๆ

2. เม่ือตองการฝกเพ่ือเพ่ิมความอดทนใหกับระบบไหลเวียนโลหิต

ใหใชพลองท่ีไมถวงน้ําหนัก (ระดับ 1) และมีการเคลื่อนไหวรางกาย และ

ยกพลองข้ึน-ลง โดยตอเนื่อง ไมมีการหยุดพัก เปนเวลาอยางนอย 15 นาที

ข้ึนไป (ใชการเตนแอโรบิคมาชวยในการฝก)

โปรแกรมการฝกท่ีสอดคลองกับวัตถุประสงค

1. โปรแกรมการฝกความออนตัวของกลามเนื้อและเอ็นขอตอ

จํานวนทาท่ีใชฝก 10-12 ทา

ปฏิบัติทาละ 3 เซท

ใหหยุดคางไว 1-3 คาบ/ทา

ความหนักของงาน ดูระดับความยากของทา

- ใชเวลาพัก 1 นาที เม่ือฝกครบ 1 รอบ (10-12 ทา)

- ใหปฏิบัติชาๆ หรือหยุดนิ่ง 1-3 คาบ ในแตละทา

- 1 คาบ เทากับการหายใจเขาและออกหนึ่งครั้ง

- หายใจตามปกติขณะฝกไมกลั้นลมหายใจ

2. โปรแกรมการฝกเพ่ิมความแข็งแรงและอดทนของกลามเนื้อ

จํานวนทาท่ีใชฝก 10-12 ทา

ใหปฏิบัติทาละ 3-5 เซท/ทา

จํานวนครั้งท่ีปฏิบัติ 10-15 ครั้ง/ทา

ความหนักของงาน ระดับ 2 และ 3

- ใชเวลาพักระหวางเปลี่ยนทาฝกไมเกิน 15 วินาที

- เม่ือฝกครบ 1 รอบ (10-12 ทา) พัก 1 นาที

3. โปรแกรมการฝกความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต

จํานวนทาท่ีฝก 12-15 ทา

จํานวนครั้งในแตละทา 15-20 ครั้ง

- ใหปฏิบัติโดยตอเนื่องโดยไมพัก

- ความหนักระดับ 1 (พลองไมถวงน้ําหนัก)

- ใชเวลาอยางนอย 15 นาที ข้ึนไป

3. ทาท่ีใชฝกการทรงตัว ตองมีการหยุดนิ่ง และอาจใชวิธีการ

นับเปนคาบของการหายใจคลายกับฝกความออนตัว

4. การฝกปฏิกิริยาตอบสนอง ตองมีการปฏิบัติตอบสนองอยาง

รวดเร็ว และจํานวนครั้งท่ีใชในการฝกไมมาก ควรไดรับการฝกเปนทาแรก

ถารูสึกเม่ือยหรือเหนื่อยใหพักแลวเริ่มฝกใหม

สมรรถภาพทางกายท่ีไดรับจากทาท่ีฝก

ใชสัญลักษณ ดังนี้

1. ความออนตัว (Flexibility) เทากับ F

2. ความอดทนของกลามเนื้อ (Muscle endurance) M E

3. การทรงตัว (Balance) เทากับ B

4. ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต(Cardiovascular endurance)CE

5. ปฏิกิริยาตอบสนอง (Response time) R T

ความถี่ในการฝกตอสัปดาห

ในหนึ่งสัปดาห ใหฝก 3 วัน คือ ฝกวันเวนวัน จันทร-พุธ-ศุกร

เพ่ือใหกลามเนื้อไดมีเวลาผอนคลาย หรือตามระดับความสามารถและ

พ้ืนฐานสมรรถภาพทางกายท่ีมีอยู

ความนานในการฝก

เวลาท่ีใชในการฝก 30-60 นาที หรืออาจมากกวาหรือนอยกวา

ข้ึนอยูกับระดับสมรรถภาพทางกายและโปรแกรมท่ีใชฝก

ระยะเวลาตลอดโปรแกรม

ระยะเวลาของการฝกท่ีเห็นผลเพ่ิมระดับสมรรถภาพทางกายตามท่ี

กําหนดใชเวลา 6-8 สัปดาห โดยตอเนื่องเปนอยางนอย

ระดับความสามารถของการฝก

ใหกลับไปดูเรื่องการพิจารณาความหนักของพลองใหเหมาะสมกับ

ระดับความสามารถ และวัตถุประสงคของผูฝก ในเบื้องตนควรใชพลองท่ี

ไมถวงน้ําหนักกอน

ความหนักของงาน

ใหกลับไปดูในเรื่องหลักในการเพ่ิมความหนักของงาน ควรมีการ

ปรับเปลี่ยนเพ่ิมความหนักของงานและทาท่ีใชฝกทุกๆ 2 สัปดาห โดยการ

ปรับความหนักใหพิจารณาจากผลการบันทึกประจําสัปดาหในเรื่องของ

ความรูสึก ชีพจร น้ําหนักตัว การฝกในแตละสัปดาห และขอมูลจํานวน

เซท และจํานวนครั้งท่ีทําได

การเลือกทาฝก

ควรเลือกทาฝกเพ่ิมสมรรถภาพทางกายดานความออนตัว ความ

อดทนของกลามเนื้อ การทรงตัว และ ความอดทนของระบบไหลเวียน

โลหิต ใหเหมาะสมกับอาชีพการงานท่ีทําในชีวิตประจําวัน และใชทาฝก

เพ่ือแกไขปญหาและเสริมสรางสมรรถภาพทางกายในแตละดานตาม

ตองการ นอกจากนั้นแลวการฝกกลามเนื้อท่ีมีการใชงานนอย ขอตอท่ี

ติดขัด หรือใชงานมากไป จนทําใหขาดความยืดหยุนตัว ยกตัวอยาง เชน

ขอตอและกลามเนื้อบริเวณหลัง ทอง หัวไหล บา และคอ

ตารางการฝกประจําสัปดาห

สัปดาหที่..............................................

วัตถุประสงคของการฝก...........................................................

ระดับแรงตาน 1 2 3 ใหเลือกตามความเหมาะสมของแตละทา

จํานวนทาที่ฝก

หมายเลขหรือ ชื่อทา

ความหนัก

สมรรถภาพ ทางกายที่

ไดรับ

จํานวนเซทที่ฝกตอวัน หมายเหต ุวันที่................

วันที่................

1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15

บันทึกสภาพรางกายและจิตใจในการฝกแตละสัปดาห

ทาทางการอบอุนรางกาย และยืดเหยียดกลามเน้ือ

ศีรษะ

1. กม-เงย

2. เอียงซาย-ขวา

3. สายหนา

4. หมุน

หัวไหล+หนาอก

5. ยกหัวไหลข้ึน-ลง

6. บีบหัวไหลหนา-หลัง

7. หมุนหัวไหลหนา-หลัง

แขน+ขอมือ

8. ประสานมือเหยียดแขนไปขางหนา

9. ประสานมือแบบเหยียดข้ึนบน

10. บิดเขาในขอมือ

11. พับขอศอก

ลําตัว เอว สะโพก หลัง

12. ประสานมือเหนือศีรษะเอียงซาย-ขวา

13. ประสานมือเหนือศีรษะกมขางหนา

14. ประสานมือเหนือศีรษะแอนตัวไปดานหลัง

15. ประสานมือเหนือศีรษะหมุนสะโพก

เทา+ขอเทา+นอง+หนาขา+ขาดานใน+ขาหนีบ

16. เขยงเทาข้ึน-ลง

17. หมุนขอเทา

18. กมลงดึงปลายเทา

19. ยืนยอ-หมุนเขา

20. เหยียดขาดานหลัง

21. เหยียดขาดานขาง

ทาฝกพลองชุดท่ี 1 เพ่ือเพ่ิมสมรรถภาพดานความออนตัวและ

คลองตัว ของกลามเนื้อและขอตอ ความแข็งแรง อดทนของกลามเนื้อ

และระบบไหลเวียนโลหิต

01. เหว่ียงพลองข้ึน-ลง (ยกน้ําหนัก)

1. ทาเตรียมจับพลองกวางเทาชวงไหล

2-3 เหวี่ยงพลองข้ึนดานบนอยูเหนือศีรษะแขนเหยียดตรงตลอด

ใหทํา 15-20 ครั้ง ทําใหแขนและไหลแข็งแรง หนาอกกระชับ

ME, CE

02. เหว่ียงพลองซาย-ขวา (ทาไกวเปล)

1. จับพลองกวางเทาชวงหัวไหล

2. เหวี่ยงพลองไปทางซาย และขวาสลับกัน แขนเหยียดตรง ให

ทํา 15-20 ครั้ง ชวยใหเอวเล็ก และลดไขมันบริเวณขางเอว

ME, CE

03. เหว่ียงพลองบิดลําตัว (ทาสาดน้ําท้ิง)

1- ยืนทาเตรียมมือจับพลองกวางกวาหัวไหลเล็กนอย

2-3 เหวี่ยงพลองข้ึนเหนือศีรษะไปทางซายและขวาสลับกัน ใหทํา

10-15 ครั้ง ทําใหกลามเนื้อแขนและหัวไหลแข็งแรง

ME, CE

04. หมุนพลองขามศีรษะสลับหนา-หลัง

1. ทาเตรียมจับพลองกวางประมาณ 1 ชวงแขน

2. ยกแขนขวาข้ึนขามศีรษะไปดานหลังตามดวยการหมุนแขนซาย

ขามศีรษะ ใหทํา 10-15 รอบ ทําใหขอตอบริเวณหัวไหลขวา

และซายไมติดขัด

05. เหว่ียงพลองขามศีรษะ 3600 (ควํ่ามือ)

1 จับพลองโดยคว่ํามือกวาง 1 ชวงแขน

2-3 เหวี่ยงพลองขามศีรษะไปดานหลัง โดยแขนท้ังสองเหยียด

ตรง ใหทํา 10-15 ครั้ง ชวยผอน คลายกลามเนื้อบริเวณ

หัวไหล บาและตนคอ แกอาการปวดศีรษะ

06. เหว่ียงพลองขามศีรษะ 3600 (หงายมือ)

1 จับพลองกวาง 1 ชวงแขนอยูบริเวณดานหลังสะโพกฝามือหัน

ไปดานหนา

2-3 ยกพลองขามศีรษะมาดานหนา โดยแขนเหยียดตรง ใหทํา

8-10 ครั้ง ชวยแกอาการปวดกลามเนื้อและขอตอบริเวณ

แขน ขอศอก หัวไหล ขอมือ บา และคอ

07. กมตัวเหว่ียงพลอง (โยกน้ํา)

1 จับพลองกวางเทาชวงหัวไหลอยูดานหลังบริเวณสะโพก

2-3 กมตัวลง พรอมกับยกพลองข้ึนไปดานหนา ใหทํา 8-10 ครั้ง

ชวยใหเลือดไปเลี้ยงบริเวณศีรษะมากข้ึน ปองกันหลังเจ็บและ

ลดไขมันหนาทอง

08. เอียงลําตัวซาย-ขวา 1800 (ทาตาช่ัง)

1 แบกพลองไวบนบา แขนและมือวางบนพลอง

2 กดพลองเอียงลําตัวไปทางซายและขวาสลับกันโดยปรับมุม

ลําตัว 10 องศา ในครั้งท่ี 3 และถัดไป ใหทํา 10-15 ครั้ง

ลดไขมันบริเวณดานขางเอวและสะโพก

09. บิดตัว 1800 (ทากังหันลม)

1 ทาเตรียมแบกพลองไวบนบา แขนท้ังสองวางบนพลอง

2-3 หมุนลําตัวไปทางซายใหมากท่ีสุด ทําสลับกันไปท้ังซายและ

ขวา โดยมีการเอียงตัว 10 องศา ในครั้งท่ี 3 และถัดไป

ใหทํา 8-10 ครั้ง ชวยลดไขมันบริเวณเอว หนาทอง และ

ชวยขับถาย ไดดีข้ึน

F, B, ME

10. ทากมตัว (โคงคํานับ)

1 แบกพลองไวบนบาแขนวางตามความยาวของพลอง

2-3 ใหกมตัวไปดานหนาโดยหลังเหยียดตรง ตามองไปขางหนา

จนลําตัวขนานพ้ืน และกลับสูทาเตรียม ใหทํา 6-8 ครั้ง

ชวยทําใหกลามเนื้อและกระดูกสันหลังยืดหยุนตัวและแข็งแรง

ปองกันอาการเจ็บหลัง

11. ทากมแตะสลับ ซาย-ขวา

1 ทาเตรียมแบกพลองไวบนไหลมือท้ังสองพาดตามยาว

2-3 กมตัวพรอมกับบิดลําตัวปลายพลองดานมือซายแตะปลายเทา

ขวา ใหทําสลับซาย-ขวา 8-10 ครั้ง ชวยลดไขมันบริเวณเอว

กลามเนื้อหลังยืดหยุนตัว การทรงตัวดี เลือดไปเลี้ยง บริเวณ

ศีรษะมากข้ึน

12. เหว่ียงพลองตัดหนาลําตัว (พายเรือ)

1 จับพลองกวางหนึ่งชวงแขนอยูดานหนาตัดขวางลําตัว

2-3 เหวี่ยงพลองไปดานหลังซายและขวาสลับกันเหมือนการพาย

เรือ ใหทํา 10-15 ครั้ง โดยตอเนื่อง ชวยทําใหกลามเนื้อ

แขนและหัวไหล แข็งแรงและอดทน

ME, CE

13. หมุนพลองเปนวงกลม (วายวัดวา) ไปขางหนา

1 แบกพลองไวบนบาแขนท้ังสองพาดบนพลอง

2-3 หมุนพลองเปนวงกลมทวนเข็มนาฬิกาสลับกันท้ังซาย-ขวา

ใหทํา 10-15 ครั้ง ชวยใหแขนและหัวไหลแข็งแรง

แกปญหาการปวดไหล และหัวไหลยึดติด

ME, CE

14. หมุนพลองเปนวงกลม (กรรเชียง) ไปขางหลัง

1 แบกพลองไวบนบาแขนท้ังสองวางพาดบนพลอง

2-3 หมุนพลองเปนวงกลมตามเข็มนาฬิกา สลับกันท้ังซาย-ขวา ให

ทํา 10-15 ครั้ง เหมือนทาท่ี 13

ME, CE

15. ดัดหลัง (คันธนู)

1 จับพลองกวางเทาชวงไหลแบบหงายมือไปดานหนาคันพลองท่ี

บริเวณสวนโคงของหลัง (สะโพก)

2-3 แอนตัวไปดานหลังพรอมกับดันพลองไปดานหนา ใหทํา

8- 10 ครั้ง ชวยลดหนาทอง ปองกันการเจ็บหลัง เลือดไป

เลี้ยงบริเวณใบหนามากข้ึน

16. ดัดหลัง (แหงนดูดาว)

1 มือท้ังสองจับบริเวณปลายพลอง ยันพลองไปดานหลัง

2-3 คอยๆ แอนลําตัวไปดานหลังเงยหนา โดยใชพลองชวยทรงตัว

17. ทาบิดลําตัว (เกลียวเชือก)

1 มือท้ังสองจับท่ีปลายสุดของพลองจากนั้นสอดพลองออมหลัง

ขาซายผานระหวางขาไปขัดกับดานหนาขาขวา

2-3 ดึงพลองเขามาชิดไหลซายสอดแขนขวาไปดานหลังพลอง ให

ทําคางไว 10-15 วินาที ชวยสรางความยืดหยุนตัวใหกับ

หัวไหล เอว อวัยวะภายในลําไส กระเพาะอาหารทํางานได

ดีข้ึน

18. กมตัว-บิดสะโพก (งัดซุง)

1 มือท้ังสองจับท่ีปลายสุดของพลอง จากนั้นกมลงสอดพลอง

ออมหลังขาซายผานระหวางขาไปขัดกับดานหนาแขงขาขวา

2 บิดลําตัวไปทางซายมือใชมือซายและขวาจับพลองในระดับเขา

ใหทําคางไว 10 วินาที ชวยลดอาการตึงของกลามเนื้อและขอ

ตอบริเวณ เอว สะโพก และหลังสวนลาง

19. ดัดหัวไหล (ปกหลัก)

1 จับพลอง บริเวณกลางพลองมือท้ังสองชิดกัน

2-3 ปกพลองลงดานหนาพรอมกับกมลงแขนเหยียดตรงดันพลอง

ไปดานหนาลําตัวขนานพ้ืน ใหทํา 10-15 ครั้ง ชวยผอน

คลายกลามเนื้อบริเวณแขน ไหล หนาอก สะบักหลัง และ

หลังสวนบน

20. เอียงตัวดานขาง (ถอนหลัก)

1 มือจับพลองหางกันเทาชวงไหลโดยมือขวาจับปลายพลอง มือ

ซายจับพลองโดยหงายฝามือออกขางนอกลําตัว พลองอยู

ดานขางลําตัว

2-3 ดันพลองดวยมือซายออกดานนอก พรอมกับเอียงลําตัวไป

ทางซายมือ โดยแขนขวาท่ีจับพลองคลอมเหนือศีรษะ ให

หยุดนิ่งไว 8-10 วินาที ทําใหลดไขมันบริเวณดานขางเอว

กลามเนื้อแขน ดานลาง ดานขางลําตัว ผอนคลาย

21. ยอ-ยืด (นั่งเกาอ้ี)

1 มือท้ังสองจับบริเวณก่ึงกลางพลองคอนขางชิดกัน พลองอยู

ดานหนาระหวางเทาท้ังสอง

2-3 ยอเขาลงในลักษณะคลายกับทานั่งเกาอ้ี โดยหลังตรงโนม

ลําตัวมาดานหนา ใหทํา 8-10 ครั้ง ทําใหกลามเนื้อขา

แข็งแรงและอดทน ขอเขามีความยืดหยุน ปองกันอาการเจ็บ

เขา ขอเขาเสื่อม

22. เหว่ียงพลอง ซาย-ขวา (แจวเรือ)

1 มือท้ังสองจับพลองชิดกัน บริเวณระดับไหล พลองอยู

ดานหนา ระหวางเทาท้ังสอง

2-3 เหวี่ยงพลองไปทางซายมือแขนเหยียดตรงพรอมกับบิดหัวไหล

และลําตัวตามไปดวยใหทําสลับขางกันไปมาใหทํา 15-20 ครั้ง

ทําใหมีการประสานงานกันระหวางแขน ลําตัวและสะโพก

ระบบขับถายทํางานไดดีข้ึน

23. กาว-ยอ

1 จับพลองบริเวณกลางพลองมือชิดกัน พลองอยูดานหนา

2-3 กาวเทาซายไปดานหนา ปกพลองบนพ้ืนพรอมกับยอเขาซาย

เทาขวาเหยียดไปดานหลัง ขยับลําตัวข้ึน-ลง 10-15 ครั้ง

หรือหยุดคางไว 8-10 วินาที ชวยทําใหลดการบาดเจ็บ

กลามเนื้อหนาขา ขอเทา หลังขาชวงบน กลามเนื้อเขาและ

ขาแข็งแรง

24. ทาแยกขา และแขน (ทาคูณ)

1 จับพลองกวาง 1 ชวงแขน อยูดานหนาลําตัว แยกขาเทาชวง

ไหลแยกขาออกใหกวางท่ีสุด พรอมกับยกพลองข้ึนเหนือ

ศีรษะ แยกแขนใหกวางท่ีสุด เหยียดลําตัว ใหทําคางไว 8-10

วินาที ชวยใหผอนคลาย กลามเนื้อท้ังตัว เพ่ิมการทรงตัว

25. กม-เงยหนา (สูฟา-สูดิน)

1 แบกพลองไวบนบาวางมือท้ังสองบนพลอง

2-3 กมหนาลงพรอมกับบิดแขนและหัวไหลตามไปดวย จากนั้น

เงยหนา บิดแขนและหัวไหลข้ึนดานบน ชวยใหหัวไหล บา

คอ และแขนยืดหยุนตัว ปองกันและชวยบรรเทาอาการปวด

ขอตอบริเวณดังกลาว ใหทํา 10-15 ครั้ง

การฝกพลอชุดท่ี 2 เพ่ือเพ่ิมความแข็งแรงและอดทนของ

กลามเนื้อทอง ขา รวมท้ังการทรงตัว

26. เตะขา (ดานหนา)

1 มือซายจับพลองเสมอหัวไหล อยูดานหนาเทาซาย

2-3 จากนั้นเตะเทาขวาเหยียดตรงข้ึนดานบน โดยคอยๆ เตะให

ความสูงอยูระดับเอว และสูงข้ึนไปใหทํา 10-15 ครั้ง ชวย

ทําใหกลามเนื้อขาและทอง แข็งแรงและอดทน เพ่ิมการทรง

ตัวของเทาตรงกันขาม (หมายเหตุ อยาเตะแรงและสูงเกิน

ความสามารถของตนเองจะทําใหเจ็บหลัง)

27. เตะขาไปขางหลัง (ท้ังซายและขวา)

1 มือซายจับบริเวณกลางพลอง มือขวาเหยียดไปดานหนาชวย

ทรงตัว

2-3 กมตัวลงพรอมกับเตะขาขวาเหยียดตรงออกไปทางดานหลัง

ใหทําขางละ 8-10 ครั้ง ชวยใหกลามเนื้อขาแข็งแรงอดทน

มีความออนตัว บริเวณหลังและใตขา มีการทรงตัวบริเวณ

เทาซาย ชวยลดไขมันตนขาและนอง

28. เตะขาดานขาง

1 ใชมือซายจับพลองสูงระดับไหล อยูหนาเทาซาย มือขวากาง

ออกทางดานขางเพ่ือการทรงตัว

2-3 เตะขาขวาออกทางดานขาง (ใหสูงสุดตามความสามารถของ

ตนเอง) ใหทํา 8-10 ครั้ง โดยตอเนื่อง ชวยทําใหลดไขมัน

บริเวณ เอว สะโพก ขาและนอง พัฒนาจังหวะรวมระหวางขา

กับมือ

29. เตะดานหนา-บิดออกขาง (เตะ 90 องศา)

1 จับพลองดวยมือซายระดับเสมอไหล

2-3 เตะขาไปดานหนาเม่ือสูงสุดใหบิดสะโพกเหวี่ยงขาออก

ทางดานขวามือ ใหทําท้ังขาซายและขวา ใหทําขางละ 5 ครั้ง

ชวยทําใหขอตอท่ีสะโพก มีความคลองตัว ลดอาการและ

ปองกันการบาดเจ็บบริเวณขอสะโพก

30. หมุนเทา 3600 (วาดวงกลม)

1 มือซายจับพลองสูงระดับไหล พลองอยูหนาเทาซาย

2-3 ยกขาขวาข้ึนและใชเทาหมุนเปนวงกลมในลักษณะทวนเข็ม

นาฬิกา และตามเข็มนาฬิกาสลับกัน

ใหทําขางละ 8-10 รอบ ชวยใหกลามเนื้อขาแข็งแรง ขอตอ

บริเวณสะโพก ไมติดขัด ปองกันขอสะโพกติดขัด

31. เตะขา-เหยียดเขา

1 มือซายจับพลองสูงระดับไหล พลองอยูหนาเทาซาย มือขวา

หอยตามสบาย งอขาขวา

2-3 ยกขาขวาข้ึนจนขาทอนบนขนานพ้ืน เตะเทาเหยียดเขาใหขา

ตรง ใหทําขางละ 8-10 ครั้ง

ชวยใหกลามเนื้อและขอตอเขาแข็งแรง และมีความคลองตัว

แกปญหาเขาติด เจ็บเขา และการรองรับน้ําหนักตัวไดมากข้ึน

32. สนเทา-เตะกน (มาดีด)

1 มือซายจับพลองระดับไหล พลองอยูหนาเทาซาย

2-3 งอเขาขวาดีดสนเทาไปดานหลังใหถึงกน ใหทําท้ังซายและ

ขวา ขางละ 8-10 ครั้ง ชวยใหกลามเนื้อบริเวณหลังขา

แข็งแรงและอดทน มีความสามารถในการเดินและข้ึนบันได

ไดคลองตัว ชวยการทรงตัว

33. เตะ-แตะดานหนา (เตะขางเทา)

1 จับพลองดวยมือซายสูงระดับไหล แบมือขวาอยูหนาขาขวา

2-3 เตะเทาซายข้ึนในลักษณะงอเขา ไปแตะกับมือขวาท่ีรออยู

ใหทํา 8-10 ครั้ง ท้ังซายและขวา

ทําใหกลามเนื้อ ขอตอ เสนเอ็น บริเวณเขา ตนขา นอง

และกน มีความยืดหยุนตัว มีความอดทนและแข็งแรง การ

ประสานงานมือกับเทาดีข้ึน

34. เตะ-แตะดานหลัง

1 จับพลองดวยมือซาย ยื่นมือขวามาดานหลัง

2-3 เตะเทาซายออมดานหลังขาขวา ไปแตะกับมือขวา ใหทําขาง

ละ 8-10 ครั้ง ทําใหเพ่ิมความแข็งแรงและยืดหยุนใหกับ

เอ็นรัดหัวเขา ปองกันการเจ็บหัวเขา ขอตออักเสบ และเอ็น

เขายึด

ทาฝกการทรงตัว

35. ยืนบนปลายเทา

1 มือท้ังสองจับพลองอยูดานหนา เทาท้ังสองแยกเล็กนอย

2-3 เขยงเทาข้ึนใหมากท่ีสุด ยืนดวยปลายเทา มือท่ีจับพลองเพียง

ประคองตัวใหทําคางไว 8-10 วินาที ทําใหกลามเนื้อ นอง

ตนขา เขา ขอเทา แข็งแรง เขาไมเจ็บ และขอเทาม่ันคงไม

พลิกไดงาย

36. ยืน-นั่ง ดวยปลายเทา (เขยง-ยอ)

1 จับพลองดวยมือท้ังสองความสูงพอเหมาะแยกเทาออกเล็กนอย

2-3 เขยงเทาข้ึนประมาณ 2-3 วินาที แลวนั่งยองๆ ลงบนปลาย

เทา ใหทําคางไว 5 วินาที ใหทํา 3 เซท ทําใหขอเทา ฝาเทา

เขา กลามเนื้อนอง หนาขา แข็งแรงข้ึน มีการทรงตัวท่ีดี

เดินข้ึนบันไดดีข้ึน เหยียบเบรกและครัชรถไดแรงและนาน

37. ทรงตัวดานขาง

1 จับพลองดวยมือซาย ยืนแยกเทาเล็กนอยเอียงตัวและน้ําหนัก

ตัวบนเทาซาย

2-3 ยืนดวยเทาซาย เอียงตัวมาทางซายมากข้ึน ยกเทาขวาข้ึน

จากพ้ืนโดยใชมือขวาชวยยกข้ึน และหยุดคางไว 5 วินาที

ใหทําขางละ 3 ครั้ง ชวยทําให เทาไมพลิก ไมหกลม

โดยงายและการเดินไดคลองตัวข้ึน

38. ยืนทรงตัวขาเดียว (นกนางแอน)

1 มือขวาจับพลอง กมตัวไปดานหนาใหลําตัวขนานพ้ืน ยกขา

ขวาข้ึนในลักษณะงอเขา เหยียดแขนซายไปดานหนา

2 เหยียดขาขวาตรงไปดานหลัง ใหสูงกวาลําตัวปลายเทางุมให

หยุดคางไว 10-15 วินาที ชวยการทรงตัว ไมหกลมไดงายใน

ผูสูงอายุ กลามเนื้อทองและหลังแข็งแรง

39. ทรงตัวบนเขา

1 นั่งคุกเขาบนพ้ืน มือขวาจับพลองอยูดานหนาหางจากเขา 1

ชวงแขน น้ําหนักตัวเอนมาดานหนา

2 โลตัวมาดานหนา พรอมกับกางแขนซายออกเพ่ือการทรงตัว

ยกขาขวาข้ึนแบบงอเขา

3 กดลําตัวลงขนานพ้ืน พรอมกับเหยียดขาขวาตรง ใหทําคางไว

ขางละ 5 วินาที ทํา 3 ครั้งตอขาง ชวยทําใหการทรงตัวดี

กลามเนื้อทองหลัง สะโพก และขาแข็งแรง

40. ทรงตัว V แบบค้ํายัน

1 นั่งงอเขาเล็กนอย มือท้ังสองจับพลองอยูระหวางขา

2 เอนตัวไปดานหลัง ยกขาข้ึนและเหยียดตรง

3 พยายามทรงตัวบนกนใหนาน 5 วินาที ใหทํา 3 ครั้ง ชวย

ทําให กลามเนื้อทองแข็งแรงและมีการประสานงานของลําตัว

และขาไดดี ปองกันอาการเจ็บหลัง

41. ทรงตัว V แบบสมบูรณ

1 นั่งชันเขามือท้ังสองจับพลองกวางเทาชวงไหลแขนเหยียดตรง

2 เอนลําตัวไปดานหลังพรอมกับยกขาท้ังสองข้ึนเหยียดตรง ตา

มองท่ีปลายเทา ใหหยุดคางไว 5 วินาที ใหทํา 3 ครั้ง

เหมือนทาท่ี 40 และชวยลดไขมันบริเวณหนาทอง

42. ทรงตัวดวยมือ-เขา (ควํ่าหนา)

1 ทําทาคลานจากนั้นยกมือขวาท่ีถือพลองเหยียดไปดานหนา

มือซายกับเขาขวาคํ้ายันพ้ืน ขาซายเหยียดออกดานหลัง

2 ยกขาซายข้ึนเหยียดตรงใหขนานพ้ืน มือขวาเหยียดตรงเชนกัน

ใหหยุดคางไว 5 วินาที ใหทํา 3 ครั้ง ชวยทําใหการทรงตัว

ดวยเขาดีข้ึน กลามเนื้อทอง ขา แขนและหลัง ทํางานประสาน

กันไดดี มีความแข็งแรง ลดไขมันบริเวณหนาทอง ตนขา

43. ทรงตัวดวยขา-มือ (ดานขาง)

1 ตะแคงตัวดานซาย โดยใชมือและขาขางซายคํ้ายัน มือขวาจับ

พลองคํ้ายันพ้ืน สวนขาขวาวางบนพ้ืนหลังขาซาย

2-3 ยกสะโพกข้ึนเหยียดลําตัวตรงพรอมกับยกขาขวาเหยียดข้ึน

ดานบนลักษณะแยกขาใหมากท่ีสุด ใหหยุดคางไว 5 วินาที

ใหทํา 3 ครั้ง ชวยทําใหกลามเนื้อขา เอว สะโพก หัวไหล

แขน มีความแข็งแรง และทํางานรวมกันไดอยางดี ลดไขมัน

บริเวณขางเอว

การฝกพลองปฏิกิริยาตอบสนอง

44. กล้ิงพลองบนแขน (กล้ิงซุง)

1 ยืนแยกเทาเทาชวงหัวไหล เหยียดแขนท้ังสองตรงไปดานหนา

ข้ึนบนเล็กนอย พลองวางบนหนาแขน

2-3 ลดแขนลงปลอยใหพลองกลิ้งไปบนแขน

4 เม่ือพลองกลิ้งถึงฝามือจะตกลงพ้ืนใหจับพลองไวไมใหตกลงพ้ืน ใหทํา 5 ครั้ง ชวยทําใหการสั่งงานของระบบประสาทมี ความสัมพันธกับกลามเนื้อ การมองเห็น สั่งการ ตอบสนอง ในชวงเวลาสั้นๆ ตอบสนองการเปลี่ยนทิศทางของพวงมาลัย รถ การจับสิ่งชองท่ีตก

45. ปลอย-จับซาย-ขวา (พลองโยกเยก)

1 ยืนแยกเทาเทาชวงไหล มือขวาจับพลองอยูหนาลําตัวระหวาง

เทา

2 ปลอยพลองใหลมไปซายมือและใหใชมือซายจับพลองไมไหตก

ลงพ้ืน ใหทําขางละ 5 ครั้ง ท้ังซายละขวา ทําใหระบบ

ประสาทตื่นตัว ตอบสนองเร็ว ในการใชมือหยิบจับสิ่งของ

เปนการประสานงานระหวางมือและตา

46. ลม-จับพลอง (ตุกตาลมลุก)

1 ยืนแยกเทามือขวาจับพลองอยูดานหนาลําตัว

2 ปลอยพลองใหตกลงพ้ืน

3 กมตัวใชมือขวาไปจับพลองกอนท่ีจะตกลงพ้ืน ใหทํา 5 ครั้ง

ท้ังซายและขวา เหมือนทาท่ี 45

มีการประสานงานกลามเนื้อทอง หลัง มือ และตา ดีข้ึน

47. โยน-จับพลอง (ตะครุบ)

1 ยืนแยกเทามือท้ังสองจับพลองแบบหงายมือ

2 โยนพลองข้ึนดานบน

3 เม่ือพลองจะตกลงพ้ืนใหจับพลอง (คว่ํามือ) ใหทํา 5 ครั้ง

โดยโยนพลองหงายมือและจับพลองคว่ํามือ โยนพลองคว่ํามือ

และจับพลองหงายมือ ชวยทําใหการทํางานประเภทใชมือ

เชน การตัดเย็บ การพิมพดีด การโยนรับสิ่งของ มีความเร็ว

และแมนยําข้ึน

48. สง-รับพลองระหวางขา (สง-รับ 8)

1 ยืนแยกขากวางกวาหัวไหลเล็กนอย มือขวาจับพลอง สงพลอง

ลอดขาไปทางดานซายมือ

2 ใชมือซายจับพลองท่ีสงลอดขามากพอมกับเหวี่ยงพลองมา ดานหนา

3 สงลอดระหวางขาไปดานหลังดานขวามือ มือขวาเตรียมรับ พลอง แลวเริ่มตนใหม ใหทําท้ังวนไปทางซายและขวา อยาง ละ 5 รอบ ชวยทําใหเกิดปฏิกิริยาตอบสนองระหวางมือซาย และขวา ท่ีสัมพันธกัน ทําใหการทํางานสามารถปฏิบัติไดท้ัง สองมือ เชน การขับรถ การพิมพดีด ลางจาน เช็ดรถ รีดเสื้อ

RT, ME

49. สง-รับพลองออมหลัง

1 ยืนทาเตรียมมือขวาจับพลองเหวี่ยงพลองมาทางซายมือ 2 มือซายรับพลองพรอมกับเหวี่ยงพลองออมไปดานหลัง 3 มือขวารับพลองตอจากมือซายท่ีสงมา พรอมกับเหวี่ยงพลอง ไปดานหนา เริ่มตนใหมดังภาพ 1

ใหทําวนท้ังซายและขวา อยางละ 5 รอบ ประโยชนท่ีไดรับ เหมือนทาท่ี 48

RT, ME

50. ปลอย-จับ (ตอกเสาเข็ม)

1 จับพลองดวยมือซายชูข้ึนเหนือศีรษะ ปลายพลองอยูระหวาง

นิ้วมือท่ีกางอยู

2 ปลอยพลองใหพุงลงสูพ้ืนผานนิ้วมือขวาท่ีกางอยู

3 มือขวาจับพลองโดยใหหัวพลองหางจากพ้ืนนอยท่ีสุด ใหทํา

5 ครั้ง โดยใหทําท้ังมือซายและขวา ประโยชนท่ีไดรับเหมือน

ทาท่ี 48

วิธีการทดสอบ เกณฑประเมิน และตารางบันทึก

เริ่มทดสอบวันท่ี...........................................

ชื่อ-นามสกุล................................................................

อาย.ุ........................... ป เพศ ชาย หญิง

1. ดัชนีความหนารางกาย (BMI)

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความเหมาะสมของขนาดรูปรางแตละคน

อุปกรณ เครื่องชั่งน้ําหนัก และวัดสวนสูง

วิธีการ * ถอดรองเทากอนชั่งน้ําหนัก

* ชุดสวมใสควรมีน้ําหนักเบา

สูตรคํานวณ BMI = น้ําหนักตัว (กิโลกรัม)

ตัวอยาง 65 กก. = 26 กก./ม2

รูปถาย

1.58 ม.2

สวนสูง2 (เมตร)

เกณฑมาตรฐานประเมินคา BMI (กก./ม2)

ขนาดรูปราง ชาย หญิง ผอมบาง นอยกวา 19.0 นอยกวา 18.0 พอเหมาะ 19.0-24.9 18.0-23.9

น้ําหนักเกิน 25.0-29.9 24.0-29.9 โรคอวน มากกวา 30.0 มากกวา 30.0

ดัดแปลงจาก : G.A. Bray. “Definition, measurement and classification of the

syndromes of obesity,” 1978.

ตารางบันทึกคาดัชนีความหนาของรางกาย (BMI)

วัน เดือน

น้ําหนัก (กก.)

สวนสูง (เมตร)

คา BMI

ใสเครื่องหมาย ตรงตามเกณฑประเมิน

ผอม พอเหมาะ น้ําหนักเกิน

โรคอวน

2. สัดสวนรอบเอวตอรอบสะโพก (WHR)

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงการมีสัดสวนรูปรางท่ีเหมาะสม

ปริมาณการสะสมของไขมันบริเวณเอวและทอง

อุปกรณ เทปวัดระยะทางยาวประมาณ 60 นิ้ว หรือสายวัด

วิธีการ * วัดสวนเวาท่ีสุดของเอว (มักอยูเหนือสะดือเล็กนอย)

แตถาไมมีเวาใหวัดรอบตามแนวสะดือ หามแขมวทอง

หรือเบงทองตึง

* วัดรอบบริเวณก่ึงกลางสะโพก หรือแนวของหัวกระดูก

ตนขา

สูตรคํานวณ WHR = รอบเอว (นิ้ว)

ตัวอยาง 34 นิ้ว = 0.94

36 นิ้ว

รอบสะโพก (นิ้ว)

เกณฑมาตรฐานประเมินคา WHR

ชวงอายุ (ป) ชาย หญิง 20-29 0.83-0.88 0.71-0.77 30-39 0.84-0.91 0.72-0.78 40-49 0.88-0.95 0.73-0.79 50-59 0.90-0.96 0.74-0.81 60-69 0.91-0.98 0.76-0.83

ดัดแปลงจาก : Bray and Gray “Obesity-Part 1 – Pathogenesis,” 1988

ตารางบันทึกคาสัดสวนรอบเอวตอสะโพก (WHR)

วัน เดือน

รอบเอว(นิ้ว)

รอบสะโพก (นิ้ว)

คา WHR

ใสเครื่องหมาย ตรงตามเกณฑประเมิน

นอยกวา

มาตรฐาน มากกวา

3. แตะมือดานหลัง (Shoulder Girdle flexibility test)

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความยืดหยุนของกลามเนื้อ เอ็นยึด

ขอของกลามเนื้อบริเวณหัวไหล

อุปกรณ ไมบรรทัด แบงระยะเปนเซนติเมตร

วิธีการ * ยืดเหยียดกลามเนื้อบริเวณไหล สะบัก หนาอกและ

แขน

* ยกแขนขวาข้ึนเหนือไหล แลวงอศอกลงใหฝามือและ

นิ้วแตะดานหลังมือมากท่ีสุด(คว่ํามือ)

* แขนซายงอกศอกข้ึนแนบหลังแลวยกใหสูงท่ีสุด (หงาย

มือ) พยายามใหนิ้วและมือท้ังสองขางใกลกันหรือทับกัน

มากท่ีสุด (มือขวาทับมือซาย) และทําคางไว

* วัดระยะทางปลายนิ้วกลางของมือท้ังสองขาง ถานิ้ว

แตะดันพอดีระยะทางเปน 0 ถานิ้วหรือมือทับกัน

ระยะทางเปน +... เซนติเมตร ถานิ้วแตะไมถึงกัน

ระยะทางเปน -... เซนติเมตร

* ปฏิบัติซํ้าตั้งแตขอแรกแตสลับเปลี่ยนมือดานตรงขาม

เกณฑมาตรฐานประเมินผลการแตะมือดานหลัง (เซนติเมตร)

รายการ ชาย หญิง มือขวาอยูดานบน 4-5 5-6 มือซายอยูดานบน 0-2 0-5

ดัดแปลงจาก : Greenberg J., Dintiman G. and Oakes B. Physical Fitness and

Wellness, 1998

ตารางบันทึกคาการแตะมือดานหลัง

วัน เดือน ป

ขวาอยูบน (ซม.)

ซายอยูบน (ซม.)

ใสเครื่องหมาย ตรงตามเกณฑประเมิน นอยกวา มาตรฐาน มากกวา

ขวา ซาย ขวา ซาย ขวา ซาย

4. นั่งงอตัว (Sit and reach test)

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความยืดหยุนของกลามเนื้อบริเวณตน

ขาดานหลังและหลังสวนลาง

อุปกรณ เทปวัดระยะทาง หรือไมบรรทัดยาวไมนอยกวา 25 นิ้ว

วิธีการ * ยืดเหยียดกลามเนื้อบริเวณหลัง ตนขาดานหลัง

สะโพก ไหล

* นั่งพ้ืนเหยียดขาตรง เทปวัดระยะอยูแนวกลางระหวาง

ขา ใหสนเทาท้ังสองขางอยูท่ีจุด 15 นิ้ว โดยจุดเริ่มอยู

ใกลเขาท้ังสองขาง

* แยกสนเทาออกหางจากเทปวัดระยะทาง ดานละ 5

นิ้ว แลวเหยียดแขนตรง ฝามือชิดกันโดยใหปลายนิ้วท้ัง

สองขางแตะพ้ืน

* คอยๆ กมลง แลวเหยียดมือออกไปใหไกลท่ีสุดตามแนว

พ้ืนโดยท่ีเขาไมงอ ทําคางไวประมาณ 2 วินาที บันทึก

คาเปนนิ้ว ถาปลายนิ้วไมถึงสนเทาคาจะนอยกวา 15 นิ้ว

เกณฑมาตรฐานประเมินผลการนั่งงอตัว (นิ้ว)

ชวงอายุ (ป) ชาย หญิง 18-29 4-12 11-16 30-39 4-12 11-16 40-49 5-12 8-14

50-ข้ึนไป 4-11 7-13

ดัดแปลงจาก : Payne, Wayne A. and D.B.Hahn. Understanding Your Health,

ตารางบันทึกคาการนั่งงอตัว

วัน เดือน ป นั่งงอตัว(นิ้ว) ใสเครื่องหมาย ตรงตามเกณฑประเมิน นอยกวา มาตรฐาน มากกวา

5. นอนยกตัวข้ึน (Abdominal curls)

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความแข็งอดทนของกลุมกลามเนื้อ

บริเวณทองและหลังสวนลาง

อุปกรณ นาฬิกา เบาะรอง

วิธีการ * นอนหงายกับพ้ืน ชันเขาตั้งข้ึน สนเทาท้ังสองหางจาก

กนประมาณ 12 นิ้ว

* เหยียดแขนราบพ้ืนใหปลายนิ้วท้ังสองวางชิดพ้ืน (อยู

เลยกนเกนอย)

* ยกศีรษะและไหลข้ึนพรอมกับเลื่อนปลายนิ้วมือไป

ระยะทาง 3 นิ้ว ซ่ึงจะมีแสดงระยะกํากับ จากนั้นผอน

แรงใหศีรษะไหลลงพ้ืน แลวยกข้ึนใหม

* ทําตอเนื่องอยางถูกตองและรวดเร็วมากท่ีสุด ภายใน

เวลา 1 นาที

เกณฑมาตรฐานประเมินผลการนอนยกตัวข้ึน (ครั้ง/นาที)

ชวงอายุ (ป) ชาย หญิง 18-29 64-78 60-74 30-39 51-61 50-60 40-49 45-52 40-48 50-59 53-41 32-38

60 ข้ึนไป 27-32 24-30

ดัดแปลงจาก : Robbins G., Power D. and Burgess S. A Wellness Way of life,

ตารางบันทึกคาการนอนยกตัวข้ึน

วัน เดือน ป การนอนยกตัวข้ึน

(ครั้ง/นาที) ใสเครื่องหมาย ตรงตามเกณฑประเมิน นอยกวา มาตรฐาน มากกวา

6. การดันพ้ืน (Push-Up)

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความแข็งอดทนของกลุมกลามเนื้อ

แขน ไหล

อุปกรณ นาฬิกาจับเวลา

วิธีการ * ชาย นอนคว่ําเหยียดขา ปลายเทาชิดกันแตะพ้ืน

เหยียดแขนตรง ฝามือคว่ําแตะพ้ืนปลายนิ้วชี้ไปขางหนา

* หญิง นอนคว่ําเหยียดขา เขาแตะพ้ืน เหยียดแขนตรง

ฝมือคว่ําแตะพ้ืนปลายนิ้วชี้ไปขางหนา

* ผอนแรงแขน ลดลําตัวใหต่ําลง หนาอกเกือบชิดพ้ืน

หรือใหศอกเปนมุมฉาก แลวยกตัวข้ึนใหมเหมือนทาเริ่ม

* ทําตอเนื่องอยางถูกตองและรวดเร็วมากท่ีสุด ภายใน

เวลา 1 นาที

เกณฑมาตรฐานประเมินผลการดันพ้ืน (ครั้ง/นาที)

ชวงอายุ (ป) ชาย หญิง 18-29 37-50 32-43 30-39 27-40 22-31 40-49 22-31 17-25 50-59 17-25 11-17

60 ข้ึนไป 11-17 10-14

ตารางบันทึกคาการดันพ้ืน

วัน เดือน ป

ดันพ้ืน (ครั้ง/นาที) ใสเครื่องหมาย ตรงตามเกณฑประเมิน นอยกวา มาตรฐาน มากกวา

7. กาวข้ึน-ลง 3 นาที (Three-minutes step test)

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความแข็งอดทนของหายใจและ

ไหลเวียนเลือด

อุปกรณ มากาวหรือกลองกาวข้ึน-ลง หรือบันไดสูงขนาด 12 นิ้ว

นาฬิกาจับเวลา เครื่องตั้งจังหวะ หรืออาจใชการเคาะ

หรือพูดใหจังหวะแทนได

วิธีการ * ยืนเทาชิดมีกลองอยูดานหนา กาวเทาขางหนึ่งข้ึน

กลอง แลวกาวอีกขางหนึ่งข้ึนตาม (สองเทาอยูบนกลอง)

จากนั้นถอดเทาท่ีข้ึนกอนลงพ้ืน แลวถอดเทาอีกขางหนึ่ง

ตาม นับเปนหนึ่งชุด

* กาวข้ึน-ลง ตอเนื่อง 3 นาทีๆ ละ 24 ชุดๆ ละ 2.5

วินาที หรือตั้งเครื่องกําหนดจังหวะ 96 ครั้ง/นาที

* เม่ือกาวข้ึน-ลง ครบ 3 นาที ใหนั่งลงภายใน 5

วินาที แลวจับชีพจรเปนเวลา 1 นาที ทันที และบันทึก

ผลชีพจรเปนครั้ง/นาที

“ขอควรระวัง” ขณะทดสอบถารูสึกเจ็บแนนหนาอก หายใจลําบากชีพจร

เตนเร็วมาก หรือพูดคุยไมได ใหหยุดกรทดสอบทันที

เกณฑมาตรฐานประเมินผลชีพจรการกาวข้ึน-ลง 3 นาที (ครั้ง/นาที)

ชวงอายุ (ป) ชาย หญิง 17-19 99-113 120-136 20-29 98-116 116-132 30-39 103-121 112-128 40-49 103-121 111-127 50-59 101-119 109-125 60-69 98-114 110-126

ตารางบันทึกคาการดันพ้ืน

วัน เดือน ป ชีพจรหลังกาว ข้ึน-ลง 3 นาที

(ครั้ง/นาที)

ใสเครื่องหมาย ตรงตามเกณฑประเมิน นอยกวา มาตรฐาน มากกวา

8. หมุนแขน 360 องศา

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดความคลองตัวของขอตอหัวไหล

อุปกรณ สายเมตรท่ีติดไวกับไมพลอง

วิธีการ 1. จับไมพลองโดยความกวางของมือตามความเหมาะสม

(กวางกวาหัวไหล) โดยท่ีนิ้วชี้และนิ้วหัวแมมือ มือซาย

อยูท่ีเลขศูนย

2. ยกแขนท้ังสองข้ึนครอมผานศีรษะไปดานหลัง ใน

ลักษณะเหยียดตรง จนไมพลองแตะกน (แขนเหยียด

ตรงตลอดขณะปฏิบัติ)

3. ใหทํา 5 ครั้ง ใชคานอยท่ีสุดระหวางมือท้ังสอง

บันทึกคาเปนเซนติเมตร

อุปกรณ

9. แอนหลัง-เงยหนา

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความออนตัวของกลามเนื้อบริเวณหลัง

และคอ

อุปกรณ ไมบรรทัดหรือสายวัด

วิธีการ 1. ผูถูกทดสอบนอนคว่ํามือไขวหลัง โดยมีผูใหการ

ทดสอบกดบริเวณขอเทา

2. ผูถูกทดสอบแอนตัวและเงยหนาใหสุดความสามารถท่ี

ทําได

3. ผูใหการทดสอบใชไมบรรทัดวัดจากพ้ืนถึงปลายคาง

4. ใหทํา 2 ครั้ง ใชคาท่ีมากท่ีสุดจากพ้ืนถึงปลายคาง

10. ยกแขน-กระโดกขอมือ

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความออนตัวของแขน หัวไหล และขอมือ

วิธีการ 1. ผูถูกทดสอบนอนคว่ําคางชิดพ้ืน มือจับพลองกวางเทา

ชวงไหล

2. ยกแขนท่ีถือพลองข้ึนดานบน (แขนตรง) พรอมกับ

กระโดกขอมือดวย

3. ผูใหการทดสอบนําไมบรรทัดวัดจากพ้ืนถึงพลอง

4. ใหทํา 2 ครั้ง ใชคาท่ีมากท่ีสุดจากพ้ืนถึงพลอง

บรรณานุกรม

ฝายวิทยาศาสตรการกีฬา. การศึกษาสมรรถภาพทางกายของประชาชนไทย

โดยการทดสอบอยางงาย. กองวิทยาศาสตรการกีฬา ฝาย

วิทยาศาสตรการกีฬา การกีฬาแหงประเทศไทย. นิวไทยมิตร

การพิมพ (1996), 2546.

Greenberg J., Dintiman, G. and Oakes, B. Physical Fitness and

Wellness. 2nd ed. Massachusetts, 1998.

Payne, A.W. and B.D. Understanding Your Health, 2 nd ed. Saint

Louise: The C.V.Mosby Company, 1989.

Robbins, G., Debbic, P. and Sharon, B. A Wellness Way of Life.

4th ed. United States of America: The McGraw-Hill

Companies, 1999.

คู มือการออกกําลังกายด วย...

Documents

home stories - vitra | home

sci.electronics.repair faq: home page · 2019. 9. 16. ·...

du canton de vaud bulletin des séances du grand conseil...

benjamins home

home wellness

home stager - larevolutionimmobiliere.com · 160 revolim-...

inside home

espace home

p00209d0 1928 07 - donum: home · 2018. 6. 1. · uitième...

page 47 le journal du luberon -...

home cinema 5.1ch speaker package 5.1 system d’enceintes...

home - accu

home page []

ohio epa home...ohio epa home

home - ifdc

คู...

คู ู มืือการใช งาน · sj-m15s...

home - versant

cebeo home • année cebeo home

guide de l'utilisateur du freeagent goflex home · 1....