คู มือการออกกําลังกายด วย...

92
คูมือการออกกําลังกายดวย พลอง รศ.ชาญชัย ขันติศิริ และ อ.สุริยัน สุวรรณกาล ภาควิชาพลศึกษา คณะศึกษาศาสตร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร

Upload: others

Post on 28-Jun-2020

7 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Page 1: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

คูมือการออกกําลังกายดวย

พลอง

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ และ อ.สุริยัน สุวรรณกาล

ภาควิชาพลศึกษา คณะศึกษาศาสตร

มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร

Page 2: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

แนวคิด ความเปนมาของการออกกําลังกายดวยพลอง

คําวา “พลอง” ตามพจนานุกรมไทยฉบบัราชบัณฑิตยสถานให

ความหมายไววา เปนไมใชเปนอาวุธยาวประมาณ 4 ศอกกวา ไมพลอง

คนในสมัยโบราณทําไมพลองโดยใชไมไผหรือตนไมเนื้อเหนียวท่ีมีขนาดพอดี

มือกํา และมีความยาวสองชวงแขนหรือสูงประมาณศรีษะตนเองมาหลาว

เปนแทงกลม ซ่ึงนําไปใชประโยชนในการตอสู เชนเดียวกับดามของหอก

ทวน งาว แหลน หลาว และยังมีอุปกรณท่ีใชแรงงานในชีวิตประจําวันอีก

เชน ไมพลองใชแบกหาม ดามมีด ดามขวาน ดามพาย แจว ไมกวาด

จอบ และเสียม ซ่ึงท้ังหมดท่ีกลาวมาผูใชตองใชแรงกลามเนื้อและมีทักษะ

การเคลื่อนไหวท่ีชํานาญและแตกตางกัน ซ่ึงในปจจุบันเราเรียกวา

สมรรถภาพทางกลไก เชน การใชพลังของกลามเนื้อในการใชขวานตัด

ตนไม ผาฝน หรือใชจอบขุดดิน การทรงตัวและความสัมพันธระหวาง

ระบบประสาทกับกลามเนื้อในการแจวเรือ พายเรือ การบิดหมุนกลามเนื้อ

แกนกลางลําตัว ทองและหลัง การใชความแข็งแรงของกลามเนื้อขา

สงผานแกนกลางลําตัวมาใชกับกลามเนื้อสวนบนหัวไหลและแขน จึงทํา

ใหคนในยุคสมัยกอนมีความแข็งแรง และสมรรถภาพทางกลไกท่ีดี

เนื่องจากในการดํารงชีวิตใชแรงงานเปนสวนใหญ

มาถึงในยุคสมัยปจจุบัน เรื่องราวตางๆ ในการดํารงชีวิตแบบใช

แรงงานแตกอนนอยลงหรือแทบไมมีเลย ทําใหมนุษยในปจจุบันออนแอลง

เกิดโรคภัยไขเจ็บไดงาย ดังนั้นจึงมีความจําเปนท่ีคนในยุคปจจุบันตองหา

วิถีทางในการดํารงชีวิตแบบใชแรงงานใหใกลเคียงกับคนในสมัยกอน

ทดแทนดวยการออกกําลังกาย

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 3: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

ผูเขียนจึงสรุปแนวคิดเบื้องตน โดยหาอุปกรณการออกกําลังกาย

ท่ีเหมือนกับพลอง และคิดคนทักษะการเคลื่อนไหวประกอบพลอง จาก

ทาทางของทักษะการเลนกีฬา การแจวเรือ ตัดฟน ฯลฯ นํามาประยุกตใช

เปนทาทางในการออกกําลังกายดวยพลอง โดยตัวพลองนั้น อาจจะใชไมไผ

หรือทอน้ําพีวีซี มีความยาวขนาดหนึ่งวา หรือ เทาความสูงของตนเอง เม่ือ

ฝกจนชํานาญไปไดระยะเวลาหนึ่ง จะมีการถวงน้ําหนัก ดวยน้ํา ทราย

และผงเหล็ก ตามลําดับ นอกจากจะเสริมสรางความออนตัวแลว ยังได

สมรรถภาพดานความแข็งแรงและอดทนของกลามเนื้อและระบบไหลเวียน

โลหิตไปพรอมกันอีกดวย

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 4: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

ข้ันตอนการทําพลอง

1 หาทอน้ํา PVC ขนาดเสนผาศูนยกลาง 1 นิ้ว

2 ตัดทอ PVC ใหมีความยาวสองชวงแขนหรือความสูงของตนเอง

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 5: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

3 การจัดทําพลองถวงน้ําหนัก ดวยน้ํา, ทราย, และผงเหล็ก โดยใชฝาทอ

PVC ปดหัวทาย

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 6: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

การพิจารณาความหนักของพลองใหเหมาะสมกับระดับของผูฝก

1. ผูท่ีไมไดออกกําลังกายเปนประจํา และผูท่ีเริ่มตนฝกใหม ผูสูงอายุ

เด็ก ผูปวย ผูทีนั่งทํางานมากกวาเดิน ใหใชพลองท่ียังไมไดถวง

น้ําหนัก (ระดับท่ี 1)

2. ผูท่ีมีการออกกําลังกายบางเปนครั้งคราว และผูท่ีผานการฝกพลอง

แบบไมถวงน้ําหนักมาแลว ใหสามารถเริ่มฝกพลองถวงน้ําหนักดวย

น้ํา และทรายตามลําดับ (ระดับ 2)

3. เปนผูท่ีออกกําลังกายเปนประจํา นักกีฬา ผูท่ีผานการฝกพลอง

ถวงน้ําหนักดวยน้ําและทรายมาแลว ผูท่ีตองการเพ่ิมความแข็งแรง

และอดทนใหกลามเนื้อ ใหฝกพลองท่ีถวงน้ําหนักดวยผงเหล็ก

(ระดับ 3)

หลักในการเพ่ิมความหนักของงาน

การเพ่ิมความหนักของงาน หมายถึง การทําใหกลามเนื้อ เสน

เอ็น ขอตอ มีการยืดเหยียดเพ่ิมข้ึน (ความออนตัว) กลามเนื้อยืดหดตัว

และเกร็งมากข้ึน (ความแข็งแรง)

1. มีการจับพลองท่ีสั้นเขา (ลดมุมของขอตอ) หรือบังคับการ

เคลื่อนไหวของบริเวณขอตอใหอยูในขอบเขตจํากัด

2. ความยากของทาท่ีใชฝก โดยแบงเปน 3 ระดับ

(ทาพ้ืนฐาน) (ความยากปานกลาง)

(ความยากสูงสุด)

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 7: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

3. การเพ่ิมความหนักการฝกจากพลองท่ีถวงน้ําหนัก ใหฝกจาก

พลองเปลากอน แลวจึงฝกถวงน้ําหนัก

วัตถุประสงคในการฝก

1. ถาตองการฝกเพ่ือเพ่ิมความออนตัวใหกลามเนื้อเสนเอ็น ขอ

ตอ เพ่ือลดอาการบาดเจ็บของกลามเนื้อขอตอ มีการเคลื่อนไหวของขอตอ

และกลามเนื้อในมุมแคบ ใหฝกโดยใชพลองท่ีไมไดถวงน้ําหนัก ทําการ

เคลื่อนไหวอยางชาๆ และมีการหยุดคางไวตามเวลาท่ีกําหนดในแตละทา

และฝกโดยใชระดับความยากของทาพ้ืนฐาน

1. เม่ือตองการฝกเพ่ือเพ่ิมความแข็งแรงและอดทนใหกลามเนื้อ ใหฝกโดยใชพลองถวงน้ําหนักในระดับ 2 และ 3 คือ ถวงน้ําหนักดวย น้ํา ทราย และผงเหล็ก มีการยกพลอง ข้ึน-ลง โดยตอเนื่องหลายๆ ครั้ง เปนเซทๆ

2. เม่ือตองการฝกเพ่ือเพ่ิมความอดทนใหกับระบบไหลเวียนโลหิต

ใหใชพลองท่ีไมถวงน้ําหนัก (ระดับ 1) และมีการเคลื่อนไหวรางกาย และ

ยกพลองข้ึน-ลง โดยตอเนื่อง ไมมีการหยุดพัก เปนเวลาอยางนอย 15 นาที

ข้ึนไป (ใชการเตนแอโรบิคมาชวยในการฝก)

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 8: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

โปรแกรมการฝกท่ีสอดคลองกับวัตถุประสงค

1. โปรแกรมการฝกความออนตัวของกลามเนื้อและเอ็นขอตอ

จํานวนทาท่ีใชฝก 10-12 ทา

ปฏิบัติทาละ 3 เซท

ใหหยุดคางไว 1-3 คาบ/ทา

ความหนักของงาน ดูระดับความยากของทา

- ใชเวลาพัก 1 นาที เม่ือฝกครบ 1 รอบ (10-12 ทา)

- ใหปฏิบัติชาๆ หรือหยุดนิ่ง 1-3 คาบ ในแตละทา

- 1 คาบ เทากับการหายใจเขาและออกหนึ่งครั้ง

- หายใจตามปกติขณะฝกไมกลั้นลมหายใจ

2. โปรแกรมการฝกเพ่ิมความแข็งแรงและอดทนของกลามเนื้อ

จํานวนทาท่ีใชฝก 10-12 ทา

ใหปฏิบัติทาละ 3-5 เซท/ทา

จํานวนครั้งท่ีปฏิบัติ 10-15 ครั้ง/ทา

ความหนักของงาน ระดับ 2 และ 3

- ใชเวลาพักระหวางเปลี่ยนทาฝกไมเกิน 15 วินาที

- เม่ือฝกครบ 1 รอบ (10-12 ทา) พัก 1 นาที

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 9: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

3. โปรแกรมการฝกความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต

จํานวนทาท่ีฝก 12-15 ทา

จํานวนครั้งในแตละทา 15-20 ครั้ง

- ใหปฏิบัติโดยตอเนื่องโดยไมพัก

- ความหนักระดับ 1 (พลองไมถวงน้ําหนัก)

- ใชเวลาอยางนอย 15 นาที ข้ึนไป

3. ทาท่ีใชฝกการทรงตัว ตองมีการหยุดนิ่ง และอาจใชวิธีการ

นับเปนคาบของการหายใจคลายกับฝกความออนตัว

4. การฝกปฏิกิริยาตอบสนอง ตองมีการปฏิบัติตอบสนองอยาง

รวดเร็ว และจํานวนครั้งท่ีใชในการฝกไมมาก ควรไดรับการฝกเปนทาแรก

ถารูสึกเม่ือยหรือเหนื่อยใหพักแลวเริ่มฝกใหม

สมรรถภาพทางกายท่ีไดรับจากทาท่ีฝก

ใชสัญลักษณ ดังนี้

1. ความออนตัว (Flexibility) เทากับ F

2. ความอดทนของกลามเนื้อ (Muscle endurance) M E

3. การทรงตัว (Balance) เทากับ B

4. ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต(Cardiovascular endurance)CE

5. ปฏิกิริยาตอบสนอง (Response time) R T

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 10: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

ความถี่ในการฝกตอสัปดาห

ในหนึ่งสัปดาห ใหฝก 3 วัน คือ ฝกวันเวนวัน จันทร-พุธ-ศุกร

เพ่ือใหกลามเนื้อไดมีเวลาผอนคลาย หรือตามระดับความสามารถและ

พ้ืนฐานสมรรถภาพทางกายท่ีมีอยู

ความนานในการฝก

เวลาท่ีใชในการฝก 30-60 นาที หรืออาจมากกวาหรือนอยกวา

ข้ึนอยูกับระดับสมรรถภาพทางกายและโปรแกรมท่ีใชฝก

ระยะเวลาตลอดโปรแกรม

ระยะเวลาของการฝกท่ีเห็นผลเพ่ิมระดับสมรรถภาพทางกายตามท่ี

กําหนดใชเวลา 6-8 สัปดาห โดยตอเนื่องเปนอยางนอย

ระดับความสามารถของการฝก

ใหกลับไปดูเรื่องการพิจารณาความหนักของพลองใหเหมาะสมกับ

ระดับความสามารถ และวัตถุประสงคของผูฝก ในเบื้องตนควรใชพลองท่ี

ไมถวงน้ําหนักกอน

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 11: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

ความหนักของงาน

ใหกลับไปดูในเรื่องหลักในการเพ่ิมความหนักของงาน ควรมีการ

ปรับเปลี่ยนเพ่ิมความหนักของงานและทาท่ีใชฝกทุกๆ 2 สัปดาห โดยการ

ปรับความหนักใหพิจารณาจากผลการบันทึกประจําสัปดาหในเรื่องของ

ความรูสึก ชีพจร น้ําหนักตัว การฝกในแตละสัปดาห และขอมูลจํานวน

เซท และจํานวนครั้งท่ีทําได

การเลือกทาฝก

ควรเลือกทาฝกเพ่ิมสมรรถภาพทางกายดานความออนตัว ความ

อดทนของกลามเนื้อ การทรงตัว และ ความอดทนของระบบไหลเวียน

โลหิต ใหเหมาะสมกับอาชีพการงานท่ีทําในชีวิตประจําวัน และใชทาฝก

เพ่ือแกไขปญหาและเสริมสรางสมรรถภาพทางกายในแตละดานตาม

ตองการ นอกจากนั้นแลวการฝกกลามเนื้อท่ีมีการใชงานนอย ขอตอท่ี

ติดขัด หรือใชงานมากไป จนทําใหขาดความยืดหยุนตัว ยกตัวอยาง เชน

ขอตอและกลามเนื้อบริเวณหลัง ทอง หัวไหล บา และคอ

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 12: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

ตารางการฝกประจําสัปดาห

สัปดาหที่..............................................

วัตถุประสงคของการฝก...........................................................

ระดับแรงตาน 1 2 3 ใหเลือกตามความเหมาะสมของแตละทา

จํานวนทาที่ฝก

หมายเลขหรือ ชื่อทา

ความหนัก

สมรรถภาพ ทางกายที่

ไดรับ

จํานวนเซทที่ฝกตอวัน หมายเหต ุวันที่................

วันที่................

วันที่................

1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15

บันทึกสภาพรางกายและจิตใจในการฝกแตละสัปดาห

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 13: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

ทาทางการอบอุนรางกาย และยืดเหยียดกลามเน้ือ

ศีรษะ

1. กม-เงย

2. เอียงซาย-ขวา

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 14: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

3. สายหนา

4. หมุน

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 15: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

หัวไหล+หนาอก

5. ยกหัวไหลข้ึน-ลง

6. บีบหัวไหลหนา-หลัง

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 16: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

7. หมุนหัวไหลหนา-หลัง

แขน+ขอมือ

8. ประสานมือเหยียดแขนไปขางหนา

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 17: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

9. ประสานมือแบบเหยียดข้ึนบน

10. บิดเขาในขอมือ

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 18: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

11. พับขอศอก

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 19: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

ลําตัว เอว สะโพก หลัง

12. ประสานมือเหนือศีรษะเอียงซาย-ขวา

13. ประสานมือเหนือศีรษะกมขางหนา

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 20: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

14. ประสานมือเหนือศีรษะแอนตัวไปดานหลัง

15. ประสานมือเหนือศีรษะหมุนสะโพก

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 21: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

เทา+ขอเทา+นอง+หนาขา+ขาดานใน+ขาหนีบ

16. เขยงเทาข้ึน-ลง

17. หมุนขอเทา

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 22: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

18. กมลงดึงปลายเทา

19. ยืนยอ-หมุนเขา

20. เหยียดขาดานหลัง

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 23: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

21. เหยียดขาดานขาง

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 24: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

ทาฝกพลองชุดท่ี 1 เพ่ือเพ่ิมสมรรถภาพดานความออนตัวและ

คลองตัว ของกลามเนื้อและขอตอ ความแข็งแรง อดทนของกลามเนื้อ

และระบบไหลเวียนโลหิต

01. เหว่ียงพลองข้ึน-ลง (ยกน้ําหนัก)

1. ทาเตรียมจับพลองกวางเทาชวงไหล

2-3 เหวี่ยงพลองข้ึนดานบนอยูเหนือศีรษะแขนเหยียดตรงตลอด

ใหทํา 15-20 ครั้ง ทําใหแขนและไหลแข็งแรง หนาอกกระชับ

ME, CE

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 25: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

02. เหว่ียงพลองซาย-ขวา (ทาไกวเปล)

1. จับพลองกวางเทาชวงหัวไหล

2. เหวี่ยงพลองไปทางซาย และขวาสลับกัน แขนเหยียดตรง ให

ทํา 15-20 ครั้ง ชวยใหเอวเล็ก และลดไขมันบริเวณขางเอว

ME, CE

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 26: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

03. เหว่ียงพลองบิดลําตัว (ทาสาดน้ําท้ิง)

1- ยืนทาเตรียมมือจับพลองกวางกวาหัวไหลเล็กนอย

2-3 เหวี่ยงพลองข้ึนเหนือศีรษะไปทางซายและขวาสลับกัน ใหทํา

10-15 ครั้ง ทําใหกลามเนื้อแขนและหัวไหลแข็งแรง

ME, CE

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 27: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

04. หมุนพลองขามศีรษะสลับหนา-หลัง

1. ทาเตรียมจับพลองกวางประมาณ 1 ชวงแขน

2. ยกแขนขวาข้ึนขามศีรษะไปดานหลังตามดวยการหมุนแขนซาย

ขามศีรษะ ใหทํา 10-15 รอบ ทําใหขอตอบริเวณหัวไหลขวา

และซายไมติดขัด

F, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 28: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

05. เหว่ียงพลองขามศีรษะ 3600 (ควํ่ามือ)

1 จับพลองโดยคว่ํามือกวาง 1 ชวงแขน

2-3 เหวี่ยงพลองขามศีรษะไปดานหลัง โดยแขนท้ังสองเหยียด

ตรง ใหทํา 10-15 ครั้ง ชวยผอน คลายกลามเนื้อบริเวณ

หัวไหล บาและตนคอ แกอาการปวดศีรษะ

F, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 29: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

06. เหว่ียงพลองขามศีรษะ 3600 (หงายมือ)

1 จับพลองกวาง 1 ชวงแขนอยูบริเวณดานหลังสะโพกฝามือหัน

ไปดานหนา

2-3 ยกพลองขามศีรษะมาดานหนา โดยแขนเหยียดตรง ใหทํา

8-10 ครั้ง ชวยแกอาการปวดกลามเนื้อและขอตอบริเวณ

แขน ขอศอก หัวไหล ขอมือ บา และคอ

F, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 30: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

07. กมตัวเหว่ียงพลอง (โยกน้ํา)

1 จับพลองกวางเทาชวงหัวไหลอยูดานหลังบริเวณสะโพก

2-3 กมตัวลง พรอมกับยกพลองข้ึนไปดานหนา ใหทํา 8-10 ครั้ง

ชวยใหเลือดไปเลี้ยงบริเวณศีรษะมากข้ึน ปองกันหลังเจ็บและ

ลดไขมันหนาทอง

F, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 31: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

08. เอียงลําตัวซาย-ขวา 1800 (ทาตาช่ัง)

1 แบกพลองไวบนบา แขนและมือวางบนพลอง

2 กดพลองเอียงลําตัวไปทางซายและขวาสลับกันโดยปรับมุม

ลําตัว 10 องศา ในครั้งท่ี 3 และถัดไป ใหทํา 10-15 ครั้ง

ลดไขมันบริเวณดานขางเอวและสะโพก

F, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 32: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

09. บิดตัว 1800 (ทากังหันลม)

1 ทาเตรียมแบกพลองไวบนบา แขนท้ังสองวางบนพลอง

2-3 หมุนลําตัวไปทางซายใหมากท่ีสุด ทําสลับกันไปท้ังซายและ

ขวา โดยมีการเอียงตัว 10 องศา ในครั้งท่ี 3 และถัดไป

ใหทํา 8-10 ครั้ง ชวยลดไขมันบริเวณเอว หนาทอง และ

ชวยขับถาย ไดดีข้ึน

F, B, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 33: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

10. ทากมตัว (โคงคํานับ)

1 แบกพลองไวบนบาแขนวางตามความยาวของพลอง

2-3 ใหกมตัวไปดานหนาโดยหลังเหยียดตรง ตามองไปขางหนา

จนลําตัวขนานพ้ืน และกลับสูทาเตรียม ใหทํา 6-8 ครั้ง

ชวยทําใหกลามเนื้อและกระดูกสันหลังยืดหยุนตัวและแข็งแรง

ปองกันอาการเจ็บหลัง

ME, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 34: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

11. ทากมแตะสลับ ซาย-ขวา

1 ทาเตรียมแบกพลองไวบนไหลมือท้ังสองพาดตามยาว

2-3 กมตัวพรอมกับบิดลําตัวปลายพลองดานมือซายแตะปลายเทา

ขวา ใหทําสลับซาย-ขวา 8-10 ครั้ง ชวยลดไขมันบริเวณเอว

กลามเนื้อหลังยืดหยุนตัว การทรงตัวดี เลือดไปเลี้ยง บริเวณ

ศีรษะมากข้ึน

F, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 35: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

12. เหว่ียงพลองตัดหนาลําตัว (พายเรือ)

1 จับพลองกวางหนึ่งชวงแขนอยูดานหนาตัดขวางลําตัว

2-3 เหวี่ยงพลองไปดานหลังซายและขวาสลับกันเหมือนการพาย

เรือ ใหทํา 10-15 ครั้ง โดยตอเนื่อง ชวยทําใหกลามเนื้อ

แขนและหัวไหล แข็งแรงและอดทน

ME, CE

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 36: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

13. หมุนพลองเปนวงกลม (วายวัดวา) ไปขางหนา

1 แบกพลองไวบนบาแขนท้ังสองพาดบนพลอง

2-3 หมุนพลองเปนวงกลมทวนเข็มนาฬิกาสลับกันท้ังซาย-ขวา

ใหทํา 10-15 ครั้ง ชวยใหแขนและหัวไหลแข็งแรง

แกปญหาการปวดไหล และหัวไหลยึดติด

ME, CE

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 37: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

14. หมุนพลองเปนวงกลม (กรรเชียง) ไปขางหลัง

1 แบกพลองไวบนบาแขนท้ังสองวางพาดบนพลอง

2-3 หมุนพลองเปนวงกลมตามเข็มนาฬิกา สลับกันท้ังซาย-ขวา ให

ทํา 10-15 ครั้ง เหมือนทาท่ี 13

ME, CE

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 38: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

15. ดัดหลัง (คันธนู)

1 จับพลองกวางเทาชวงไหลแบบหงายมือไปดานหนาคันพลองท่ี

บริเวณสวนโคงของหลัง (สะโพก)

2-3 แอนตัวไปดานหลังพรอมกับดันพลองไปดานหนา ใหทํา

8- 10 ครั้ง ชวยลดหนาทอง ปองกันการเจ็บหลัง เลือดไป

เลี้ยงบริเวณใบหนามากข้ึน

F, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 39: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

16. ดัดหลัง (แหงนดูดาว)

1 มือท้ังสองจับบริเวณปลายพลอง ยันพลองไปดานหลัง

2-3 คอยๆ แอนลําตัวไปดานหลังเงยหนา โดยใชพลองชวยทรงตัว

F, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 40: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

17. ทาบิดลําตัว (เกลียวเชือก)

1 มือท้ังสองจับท่ีปลายสุดของพลองจากนั้นสอดพลองออมหลัง

ขาซายผานระหวางขาไปขัดกับดานหนาขาขวา

2-3 ดึงพลองเขามาชิดไหลซายสอดแขนขวาไปดานหลังพลอง ให

ทําคางไว 10-15 วินาที ชวยสรางความยืดหยุนตัวใหกับ

หัวไหล เอว อวัยวะภายในลําไส กระเพาะอาหารทํางานได

ดีข้ึน

F, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 41: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

18. กมตัว-บิดสะโพก (งัดซุง)

1 มือท้ังสองจับท่ีปลายสุดของพลอง จากนั้นกมลงสอดพลอง

ออมหลังขาซายผานระหวางขาไปขัดกับดานหนาแขงขาขวา

2 บิดลําตัวไปทางซายมือใชมือซายและขวาจับพลองในระดับเขา

ใหทําคางไว 10 วินาที ชวยลดอาการตึงของกลามเนื้อและขอ

ตอบริเวณ เอว สะโพก และหลังสวนลาง

F, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 42: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

19. ดัดหัวไหล (ปกหลัก)

1 จับพลอง บริเวณกลางพลองมือท้ังสองชิดกัน

2-3 ปกพลองลงดานหนาพรอมกับกมลงแขนเหยียดตรงดันพลอง

ไปดานหนาลําตัวขนานพ้ืน ใหทํา 10-15 ครั้ง ชวยผอน

คลายกลามเนื้อบริเวณแขน ไหล หนาอก สะบักหลัง และ

หลังสวนบน

F

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 43: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

20. เอียงตัวดานขาง (ถอนหลัก)

1 มือจับพลองหางกันเทาชวงไหลโดยมือขวาจับปลายพลอง มือ

ซายจับพลองโดยหงายฝามือออกขางนอกลําตัว พลองอยู

ดานขางลําตัว

2-3 ดันพลองดวยมือซายออกดานนอก พรอมกับเอียงลําตัวไป

ทางซายมือ โดยแขนขวาท่ีจับพลองคลอมเหนือศีรษะ ให

หยุดนิ่งไว 8-10 วินาที ทําใหลดไขมันบริเวณดานขางเอว

กลามเนื้อแขน ดานลาง ดานขางลําตัว ผอนคลาย

F, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 44: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

21. ยอ-ยืด (นั่งเกาอ้ี)

1 มือท้ังสองจับบริเวณก่ึงกลางพลองคอนขางชิดกัน พลองอยู

ดานหนาระหวางเทาท้ังสอง

2-3 ยอเขาลงในลักษณะคลายกับทานั่งเกาอ้ี โดยหลังตรงโนม

ลําตัวมาดานหนา ใหทํา 8-10 ครั้ง ทําใหกลามเนื้อขา

แข็งแรงและอดทน ขอเขามีความยืดหยุน ปองกันอาการเจ็บ

เขา ขอเขาเสื่อม

ME,CE

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 45: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

22. เหว่ียงพลอง ซาย-ขวา (แจวเรือ)

1 มือท้ังสองจับพลองชิดกัน บริเวณระดับไหล พลองอยู

ดานหนา ระหวางเทาท้ังสอง

2-3 เหวี่ยงพลองไปทางซายมือแขนเหยียดตรงพรอมกับบิดหัวไหล

และลําตัวตามไปดวยใหทําสลับขางกันไปมาใหทํา 15-20 ครั้ง

ทําใหมีการประสานงานกันระหวางแขน ลําตัวและสะโพก

ระบบขับถายทํางานไดดีข้ึน

ME,CE

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 46: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

23. กาว-ยอ

1 จับพลองบริเวณกลางพลองมือชิดกัน พลองอยูดานหนา

2-3 กาวเทาซายไปดานหนา ปกพลองบนพ้ืนพรอมกับยอเขาซาย

เทาขวาเหยียดไปดานหลัง ขยับลําตัวข้ึน-ลง 10-15 ครั้ง

หรือหยุดคางไว 8-10 วินาที ชวยทําใหลดการบาดเจ็บ

กลามเนื้อหนาขา ขอเทา หลังขาชวงบน กลามเนื้อเขาและ

ขาแข็งแรง

F, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 47: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

24. ทาแยกขา และแขน (ทาคูณ)

1 จับพลองกวาง 1 ชวงแขน อยูดานหนาลําตัว แยกขาเทาชวง

ไหลแยกขาออกใหกวางท่ีสุด พรอมกับยกพลองข้ึนเหนือ

ศีรษะ แยกแขนใหกวางท่ีสุด เหยียดลําตัว ใหทําคางไว 8-10

วินาที ชวยใหผอนคลาย กลามเนื้อท้ังตัว เพ่ิมการทรงตัว

F, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 48: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

25. กม-เงยหนา (สูฟา-สูดิน)

1 แบกพลองไวบนบาวางมือท้ังสองบนพลอง

2-3 กมหนาลงพรอมกับบิดแขนและหัวไหลตามไปดวย จากนั้น

เงยหนา บิดแขนและหัวไหลข้ึนดานบน ชวยใหหัวไหล บา

คอ และแขนยืดหยุนตัว ปองกันและชวยบรรเทาอาการปวด

ขอตอบริเวณดังกลาว ใหทํา 10-15 ครั้ง

F

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 49: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

การฝกพลอชุดท่ี 2 เพ่ือเพ่ิมความแข็งแรงและอดทนของ

กลามเนื้อทอง ขา รวมท้ังการทรงตัว

26. เตะขา (ดานหนา)

1 มือซายจับพลองเสมอหัวไหล อยูดานหนาเทาซาย

2-3 จากนั้นเตะเทาขวาเหยียดตรงข้ึนดานบน โดยคอยๆ เตะให

ความสูงอยูระดับเอว และสูงข้ึนไปใหทํา 10-15 ครั้ง ชวย

ทําใหกลามเนื้อขาและทอง แข็งแรงและอดทน เพ่ิมการทรง

ตัวของเทาตรงกันขาม (หมายเหตุ อยาเตะแรงและสูงเกิน

ความสามารถของตนเองจะทําใหเจ็บหลัง)

ME, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 50: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

27. เตะขาไปขางหลัง (ท้ังซายและขวา)

1 มือซายจับบริเวณกลางพลอง มือขวาเหยียดไปดานหนาชวย

ทรงตัว

2-3 กมตัวลงพรอมกับเตะขาขวาเหยียดตรงออกไปทางดานหลัง

ใหทําขางละ 8-10 ครั้ง ชวยใหกลามเนื้อขาแข็งแรงอดทน

มีความออนตัว บริเวณหลังและใตขา มีการทรงตัวบริเวณ

เทาซาย ชวยลดไขมันตนขาและนอง

ME, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 51: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

28. เตะขาดานขาง

1 ใชมือซายจับพลองสูงระดับไหล อยูหนาเทาซาย มือขวากาง

ออกทางดานขางเพ่ือการทรงตัว

2-3 เตะขาขวาออกทางดานขาง (ใหสูงสุดตามความสามารถของ

ตนเอง) ใหทํา 8-10 ครั้ง โดยตอเนื่อง ชวยทําใหลดไขมัน

บริเวณ เอว สะโพก ขาและนอง พัฒนาจังหวะรวมระหวางขา

กับมือ

ME, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 52: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

29. เตะดานหนา-บิดออกขาง (เตะ 90 องศา)

1 จับพลองดวยมือซายระดับเสมอไหล

2-3 เตะขาไปดานหนาเม่ือสูงสุดใหบิดสะโพกเหวี่ยงขาออก

ทางดานขวามือ ใหทําท้ังขาซายและขวา ใหทําขางละ 5 ครั้ง

ชวยทําใหขอตอท่ีสะโพก มีความคลองตัว ลดอาการและ

ปองกันการบาดเจ็บบริเวณขอสะโพก

ME, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 53: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

30. หมุนเทา 3600 (วาดวงกลม)

1 มือซายจับพลองสูงระดับไหล พลองอยูหนาเทาซาย

2-3 ยกขาขวาข้ึนและใชเทาหมุนเปนวงกลมในลักษณะทวนเข็ม

นาฬิกา และตามเข็มนาฬิกาสลับกัน

ใหทําขางละ 8-10 รอบ ชวยใหกลามเนื้อขาแข็งแรง ขอตอ

บริเวณสะโพก ไมติดขัด ปองกันขอสะโพกติดขัด

ME, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 54: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

31. เตะขา-เหยียดเขา

1 มือซายจับพลองสูงระดับไหล พลองอยูหนาเทาซาย มือขวา

หอยตามสบาย งอขาขวา

2-3 ยกขาขวาข้ึนจนขาทอนบนขนานพ้ืน เตะเทาเหยียดเขาใหขา

ตรง ใหทําขางละ 8-10 ครั้ง

ชวยใหกลามเนื้อและขอตอเขาแข็งแรง และมีความคลองตัว

แกปญหาเขาติด เจ็บเขา และการรองรับน้ําหนักตัวไดมากข้ึน

ME, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 55: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

32. สนเทา-เตะกน (มาดีด)

1 มือซายจับพลองระดับไหล พลองอยูหนาเทาซาย

2-3 งอเขาขวาดีดสนเทาไปดานหลังใหถึงกน ใหทําท้ังซายและ

ขวา ขางละ 8-10 ครั้ง ชวยใหกลามเนื้อบริเวณหลังขา

แข็งแรงและอดทน มีความสามารถในการเดินและข้ึนบันได

ไดคลองตัว ชวยการทรงตัว

ME, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 56: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

33. เตะ-แตะดานหนา (เตะขางเทา)

1 จับพลองดวยมือซายสูงระดับไหล แบมือขวาอยูหนาขาขวา

2-3 เตะเทาซายข้ึนในลักษณะงอเขา ไปแตะกับมือขวาท่ีรออยู

ใหทํา 8-10 ครั้ง ท้ังซายและขวา

ทําใหกลามเนื้อ ขอตอ เสนเอ็น บริเวณเขา ตนขา นอง

และกน มีความยืดหยุนตัว มีความอดทนและแข็งแรง การ

ประสานงานมือกับเทาดีข้ึน

ME, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 57: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

34. เตะ-แตะดานหลัง

1 จับพลองดวยมือซาย ยื่นมือขวามาดานหลัง

2-3 เตะเทาซายออมดานหลังขาขวา ไปแตะกับมือขวา ใหทําขาง

ละ 8-10 ครั้ง ทําใหเพ่ิมความแข็งแรงและยืดหยุนใหกับ

เอ็นรัดหัวเขา ปองกันการเจ็บหัวเขา ขอตออักเสบ และเอ็น

เขายึด

ME, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 58: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

ทาฝกการทรงตัว

35. ยืนบนปลายเทา

1 มือท้ังสองจับพลองอยูดานหนา เทาท้ังสองแยกเล็กนอย

2-3 เขยงเทาข้ึนใหมากท่ีสุด ยืนดวยปลายเทา มือท่ีจับพลองเพียง

ประคองตัวใหทําคางไว 8-10 วินาที ทําใหกลามเนื้อ นอง

ตนขา เขา ขอเทา แข็งแรง เขาไมเจ็บ และขอเทาม่ันคงไม

พลิกไดงาย

B, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 59: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

36. ยืน-นั่ง ดวยปลายเทา (เขยง-ยอ)

1 จับพลองดวยมือท้ังสองความสูงพอเหมาะแยกเทาออกเล็กนอย

2-3 เขยงเทาข้ึนประมาณ 2-3 วินาที แลวนั่งยองๆ ลงบนปลาย

เทา ใหทําคางไว 5 วินาที ใหทํา 3 เซท ทําใหขอเทา ฝาเทา

เขา กลามเนื้อนอง หนาขา แข็งแรงข้ึน มีการทรงตัวท่ีดี

เดินข้ึนบันไดดีข้ึน เหยียบเบรกและครัชรถไดแรงและนาน

B, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 60: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

37. ทรงตัวดานขาง

1 จับพลองดวยมือซาย ยืนแยกเทาเล็กนอยเอียงตัวและน้ําหนัก

ตัวบนเทาซาย

2-3 ยืนดวยเทาซาย เอียงตัวมาทางซายมากข้ึน ยกเทาขวาข้ึน

จากพ้ืนโดยใชมือขวาชวยยกข้ึน และหยุดคางไว 5 วินาที

ใหทําขางละ 3 ครั้ง ชวยทําให เทาไมพลิก ไมหกลม

โดยงายและการเดินไดคลองตัวข้ึน

B, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 61: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

38. ยืนทรงตัวขาเดียว (นกนางแอน)

1 มือขวาจับพลอง กมตัวไปดานหนาใหลําตัวขนานพ้ืน ยกขา

ขวาข้ึนในลักษณะงอเขา เหยียดแขนซายไปดานหนา

2 เหยียดขาขวาตรงไปดานหลัง ใหสูงกวาลําตัวปลายเทางุมให

หยุดคางไว 10-15 วินาที ชวยการทรงตัว ไมหกลมไดงายใน

ผูสูงอายุ กลามเนื้อทองและหลังแข็งแรง

B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 62: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

39. ทรงตัวบนเขา

1 นั่งคุกเขาบนพ้ืน มือขวาจับพลองอยูดานหนาหางจากเขา 1

ชวงแขน น้ําหนักตัวเอนมาดานหนา

2 โลตัวมาดานหนา พรอมกับกางแขนซายออกเพ่ือการทรงตัว

ยกขาขวาข้ึนแบบงอเขา

3 กดลําตัวลงขนานพ้ืน พรอมกับเหยียดขาขวาตรง ใหทําคางไว

ขางละ 5 วินาที ทํา 3 ครั้งตอขาง ชวยทําใหการทรงตัวดี

กลามเนื้อทองหลัง สะโพก และขาแข็งแรง

B, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 63: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

40. ทรงตัว V แบบค้ํายัน

1 นั่งงอเขาเล็กนอย มือท้ังสองจับพลองอยูระหวางขา

2 เอนตัวไปดานหลัง ยกขาข้ึนและเหยียดตรง

3 พยายามทรงตัวบนกนใหนาน 5 วินาที ใหทํา 3 ครั้ง ชวย

ทําให กลามเนื้อทองแข็งแรงและมีการประสานงานของลําตัว

และขาไดดี ปองกันอาการเจ็บหลัง

B, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 64: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

41. ทรงตัว V แบบสมบูรณ

1 นั่งชันเขามือท้ังสองจับพลองกวางเทาชวงไหลแขนเหยียดตรง

2 เอนลําตัวไปดานหลังพรอมกับยกขาท้ังสองข้ึนเหยียดตรง ตา

มองท่ีปลายเทา ใหหยุดคางไว 5 วินาที ใหทํา 3 ครั้ง

เหมือนทาท่ี 40 และชวยลดไขมันบริเวณหนาทอง

B, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 65: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

42. ทรงตัวดวยมือ-เขา (ควํ่าหนา)

1 ทําทาคลานจากนั้นยกมือขวาท่ีถือพลองเหยียดไปดานหนา

มือซายกับเขาขวาคํ้ายันพ้ืน ขาซายเหยียดออกดานหลัง

2 ยกขาซายข้ึนเหยียดตรงใหขนานพ้ืน มือขวาเหยียดตรงเชนกัน

ใหหยุดคางไว 5 วินาที ใหทํา 3 ครั้ง ชวยทําใหการทรงตัว

ดวยเขาดีข้ึน กลามเนื้อทอง ขา แขนและหลัง ทํางานประสาน

กันไดดี มีความแข็งแรง ลดไขมันบริเวณหนาทอง ตนขา

B, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 66: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

43. ทรงตัวดวยขา-มือ (ดานขาง)

1 ตะแคงตัวดานซาย โดยใชมือและขาขางซายคํ้ายัน มือขวาจับ

พลองคํ้ายันพ้ืน สวนขาขวาวางบนพ้ืนหลังขาซาย

2-3 ยกสะโพกข้ึนเหยียดลําตัวตรงพรอมกับยกขาขวาเหยียดข้ึน

ดานบนลักษณะแยกขาใหมากท่ีสุด ใหหยุดคางไว 5 วินาที

ใหทํา 3 ครั้ง ชวยทําใหกลามเนื้อขา เอว สะโพก หัวไหล

แขน มีความแข็งแรง และทํางานรวมกันไดอยางดี ลดไขมัน

บริเวณขางเอว

B, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 67: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

การฝกพลองปฏิกิริยาตอบสนอง

44. กล้ิงพลองบนแขน (กล้ิงซุง)

1 ยืนแยกเทาเทาชวงหัวไหล เหยียดแขนท้ังสองตรงไปดานหนา

ข้ึนบนเล็กนอย พลองวางบนหนาแขน

2-3 ลดแขนลงปลอยใหพลองกลิ้งไปบนแขน

4 เม่ือพลองกลิ้งถึงฝามือจะตกลงพ้ืนใหจับพลองไวไมใหตกลงพ้ืน ใหทํา 5 ครั้ง ชวยทําใหการสั่งงานของระบบประสาทมี ความสัมพันธกับกลามเนื้อ การมองเห็น สั่งการ ตอบสนอง ในชวงเวลาสั้นๆ ตอบสนองการเปลี่ยนทิศทางของพวงมาลัย รถ การจับสิ่งชองท่ีตก

RT, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 68: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

45. ปลอย-จับซาย-ขวา (พลองโยกเยก)

1 ยืนแยกเทาเทาชวงไหล มือขวาจับพลองอยูหนาลําตัวระหวาง

เทา

2 ปลอยพลองใหลมไปซายมือและใหใชมือซายจับพลองไมไหตก

ลงพ้ืน ใหทําขางละ 5 ครั้ง ท้ังซายละขวา ทําใหระบบ

ประสาทตื่นตัว ตอบสนองเร็ว ในการใชมือหยิบจับสิ่งของ

เปนการประสานงานระหวางมือและตา

RT, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 69: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

46. ลม-จับพลอง (ตุกตาลมลุก)

1 ยืนแยกเทามือขวาจับพลองอยูดานหนาลําตัว

2 ปลอยพลองใหตกลงพ้ืน

3 กมตัวใชมือขวาไปจับพลองกอนท่ีจะตกลงพ้ืน ใหทํา 5 ครั้ง

ท้ังซายและขวา เหมือนทาท่ี 45

มีการประสานงานกลามเนื้อทอง หลัง มือ และตา ดีข้ึน

RT, B

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 70: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

47. โยน-จับพลอง (ตะครุบ)

1 ยืนแยกเทามือท้ังสองจับพลองแบบหงายมือ

2 โยนพลองข้ึนดานบน

3 เม่ือพลองจะตกลงพ้ืนใหจับพลอง (คว่ํามือ) ใหทํา 5 ครั้ง

โดยโยนพลองหงายมือและจับพลองคว่ํามือ โยนพลองคว่ํามือ

และจับพลองหงายมือ ชวยทําใหการทํางานประเภทใชมือ

เชน การตัดเย็บ การพิมพดีด การโยนรับสิ่งของ มีความเร็ว

และแมนยําข้ึน

RT

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 71: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

48. สง-รับพลองระหวางขา (สง-รับ 8)

1 ยืนแยกขากวางกวาหัวไหลเล็กนอย มือขวาจับพลอง สงพลอง

ลอดขาไปทางดานซายมือ

2 ใชมือซายจับพลองท่ีสงลอดขามากพอมกับเหวี่ยงพลองมา ดานหนา

3 สงลอดระหวางขาไปดานหลังดานขวามือ มือขวาเตรียมรับ พลอง แลวเริ่มตนใหม ใหทําท้ังวนไปทางซายและขวา อยาง ละ 5 รอบ ชวยทําใหเกิดปฏิกิริยาตอบสนองระหวางมือซาย และขวา ท่ีสัมพันธกัน ทําใหการทํางานสามารถปฏิบัติไดท้ัง สองมือ เชน การขับรถ การพิมพดีด ลางจาน เช็ดรถ รีดเสื้อ

RT, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 72: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

49. สง-รับพลองออมหลัง

1 ยืนทาเตรียมมือขวาจับพลองเหวี่ยงพลองมาทางซายมือ 2 มือซายรับพลองพรอมกับเหวี่ยงพลองออมไปดานหลัง 3 มือขวารับพลองตอจากมือซายท่ีสงมา พรอมกับเหวี่ยงพลอง ไปดานหนา เริ่มตนใหมดังภาพ 1

ใหทําวนท้ังซายและขวา อยางละ 5 รอบ ประโยชนท่ีไดรับ เหมือนทาท่ี 48

RT, ME

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 73: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

50. ปลอย-จับ (ตอกเสาเข็ม)

1 จับพลองดวยมือซายชูข้ึนเหนือศีรษะ ปลายพลองอยูระหวาง

นิ้วมือท่ีกางอยู

2 ปลอยพลองใหพุงลงสูพ้ืนผานนิ้วมือขวาท่ีกางอยู

3 มือขวาจับพลองโดยใหหัวพลองหางจากพ้ืนนอยท่ีสุด ใหทํา

5 ครั้ง โดยใหทําท้ังมือซายและขวา ประโยชนท่ีไดรับเหมือน

ทาท่ี 48

RT

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 74: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

วิธีการทดสอบ เกณฑประเมิน และตารางบันทึก

เริ่มทดสอบวันท่ี...........................................

ชื่อ-นามสกุล................................................................

อาย.ุ........................... ป เพศ ชาย หญิง

1. ดัชนีความหนารางกาย (BMI)

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความเหมาะสมของขนาดรูปรางแตละคน

อุปกรณ เครื่องชั่งน้ําหนัก และวัดสวนสูง

วิธีการ * ถอดรองเทากอนชั่งน้ําหนัก

* ชุดสวมใสควรมีน้ําหนักเบา

สูตรคํานวณ BMI = น้ําหนักตัว (กิโลกรัม)

ตัวอยาง 65 กก. = 26 กก./ม2

รูปถาย

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

1.58 ม.2

สวนสูง2 (เมตร)

Page 75: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

เกณฑมาตรฐานประเมินคา BMI (กก./ม2)

ขนาดรูปราง ชาย หญิง ผอมบาง นอยกวา 19.0 นอยกวา 18.0 พอเหมาะ 19.0-24.9 18.0-23.9

น้ําหนักเกิน 25.0-29.9 24.0-29.9 โรคอวน มากกวา 30.0 มากกวา 30.0

ดัดแปลงจาก : G.A. Bray. “Definition, measurement and classification of the

syndromes of obesity,” 1978.

ตารางบันทึกคาดัชนีความหนาของรางกาย (BMI)

วัน เดือน

น้ําหนัก (กก.)

สวนสูง (เมตร)

คา BMI

ใสเครื่องหมาย ตรงตามเกณฑประเมิน

ผอม พอเหมาะ น้ําหนักเกิน

โรคอวน

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 76: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

2. สัดสวนรอบเอวตอรอบสะโพก (WHR)

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงการมีสัดสวนรูปรางท่ีเหมาะสม

ปริมาณการสะสมของไขมันบริเวณเอวและทอง

อุปกรณ เทปวัดระยะทางยาวประมาณ 60 นิ้ว หรือสายวัด

วิธีการ * วัดสวนเวาท่ีสุดของเอว (มักอยูเหนือสะดือเล็กนอย)

แตถาไมมีเวาใหวัดรอบตามแนวสะดือ หามแขมวทอง

หรือเบงทองตึง

* วัดรอบบริเวณก่ึงกลางสะโพก หรือแนวของหัวกระดูก

ตนขา

สูตรคํานวณ WHR = รอบเอว (นิ้ว)

ตัวอยาง 34 นิ้ว = 0.94

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

36 นิ้ว

รอบสะโพก (นิ้ว)

Page 77: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

เกณฑมาตรฐานประเมินคา WHR

ชวงอายุ (ป) ชาย หญิง 20-29 0.83-0.88 0.71-0.77 30-39 0.84-0.91 0.72-0.78 40-49 0.88-0.95 0.73-0.79 50-59 0.90-0.96 0.74-0.81 60-69 0.91-0.98 0.76-0.83

ดัดแปลงจาก : Bray and Gray “Obesity-Part 1 – Pathogenesis,” 1988

ตารางบันทึกคาสัดสวนรอบเอวตอสะโพก (WHR)

วัน เดือน

รอบเอว(นิ้ว)

รอบสะโพก (นิ้ว)

คา WHR

ใสเครื่องหมาย ตรงตามเกณฑประเมิน

นอยกวา

มาตรฐาน มากกวา

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 78: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

3. แตะมือดานหลัง (Shoulder Girdle flexibility test)

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความยืดหยุนของกลามเนื้อ เอ็นยึด

ขอของกลามเนื้อบริเวณหัวไหล

อุปกรณ ไมบรรทัด แบงระยะเปนเซนติเมตร

วิธีการ * ยืดเหยียดกลามเนื้อบริเวณไหล สะบัก หนาอกและ

แขน

* ยกแขนขวาข้ึนเหนือไหล แลวงอศอกลงใหฝามือและ

นิ้วแตะดานหลังมือมากท่ีสุด(คว่ํามือ)

* แขนซายงอกศอกข้ึนแนบหลังแลวยกใหสูงท่ีสุด (หงาย

มือ) พยายามใหนิ้วและมือท้ังสองขางใกลกันหรือทับกัน

มากท่ีสุด (มือขวาทับมือซาย) และทําคางไว

* วัดระยะทางปลายนิ้วกลางของมือท้ังสองขาง ถานิ้ว

แตะดันพอดีระยะทางเปน 0 ถานิ้วหรือมือทับกัน

ระยะทางเปน +... เซนติเมตร ถานิ้วแตะไมถึงกัน

ระยะทางเปน -... เซนติเมตร

* ปฏิบัติซํ้าตั้งแตขอแรกแตสลับเปลี่ยนมือดานตรงขาม

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 79: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

เกณฑมาตรฐานประเมินผลการแตะมือดานหลัง (เซนติเมตร)

รายการ ชาย หญิง มือขวาอยูดานบน 4-5 5-6 มือซายอยูดานบน 0-2 0-5

ดัดแปลงจาก : Greenberg J., Dintiman G. and Oakes B. Physical Fitness and

Wellness, 1998

ตารางบันทึกคาการแตะมือดานหลัง

วัน เดือน ป

ขวาอยูบน (ซม.)

ซายอยูบน (ซม.)

ใสเครื่องหมาย ตรงตามเกณฑประเมิน นอยกวา มาตรฐาน มากกวา

ขวา ซาย ขวา ซาย ขวา ซาย

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 80: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

4. นั่งงอตัว (Sit and reach test)

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความยืดหยุนของกลามเนื้อบริเวณตน

ขาดานหลังและหลังสวนลาง

อุปกรณ เทปวัดระยะทาง หรือไมบรรทัดยาวไมนอยกวา 25 นิ้ว

วิธีการ * ยืดเหยียดกลามเนื้อบริเวณหลัง ตนขาดานหลัง

สะโพก ไหล

* นั่งพ้ืนเหยียดขาตรง เทปวัดระยะอยูแนวกลางระหวาง

ขา ใหสนเทาท้ังสองขางอยูท่ีจุด 15 นิ้ว โดยจุดเริ่มอยู

ใกลเขาท้ังสองขาง

* แยกสนเทาออกหางจากเทปวัดระยะทาง ดานละ 5

นิ้ว แลวเหยียดแขนตรง ฝามือชิดกันโดยใหปลายนิ้วท้ัง

สองขางแตะพ้ืน

* คอยๆ กมลง แลวเหยียดมือออกไปใหไกลท่ีสุดตามแนว

พ้ืนโดยท่ีเขาไมงอ ทําคางไวประมาณ 2 วินาที บันทึก

คาเปนนิ้ว ถาปลายนิ้วไมถึงสนเทาคาจะนอยกวา 15 นิ้ว

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 81: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

เกณฑมาตรฐานประเมินผลการนั่งงอตัว (นิ้ว)

ชวงอายุ (ป) ชาย หญิง 18-29 4-12 11-16 30-39 4-12 11-16 40-49 5-12 8-14

50-ข้ึนไป 4-11 7-13

ดัดแปลงจาก : Payne, Wayne A. and D.B.Hahn. Understanding Your Health,

1989.

ตารางบันทึกคาการนั่งงอตัว

วัน เดือน ป นั่งงอตัว(นิ้ว) ใสเครื่องหมาย ตรงตามเกณฑประเมิน นอยกวา มาตรฐาน มากกวา

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 82: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

5. นอนยกตัวข้ึน (Abdominal curls)

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความแข็งอดทนของกลุมกลามเนื้อ

บริเวณทองและหลังสวนลาง

อุปกรณ นาฬิกา เบาะรอง

วิธีการ * นอนหงายกับพ้ืน ชันเขาตั้งข้ึน สนเทาท้ังสองหางจาก

กนประมาณ 12 นิ้ว

* เหยียดแขนราบพ้ืนใหปลายนิ้วท้ังสองวางชิดพ้ืน (อยู

เลยกนเกนอย)

* ยกศีรษะและไหลข้ึนพรอมกับเลื่อนปลายนิ้วมือไป

ระยะทาง 3 นิ้ว ซ่ึงจะมีแสดงระยะกํากับ จากนั้นผอน

แรงใหศีรษะไหลลงพ้ืน แลวยกข้ึนใหม

* ทําตอเนื่องอยางถูกตองและรวดเร็วมากท่ีสุด ภายใน

เวลา 1 นาที

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 83: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

เกณฑมาตรฐานประเมินผลการนอนยกตัวข้ึน (ครั้ง/นาที)

ชวงอายุ (ป) ชาย หญิง 18-29 64-78 60-74 30-39 51-61 50-60 40-49 45-52 40-48 50-59 53-41 32-38

60 ข้ึนไป 27-32 24-30

ดัดแปลงจาก : Robbins G., Power D. and Burgess S. A Wellness Way of life,

1999.

ตารางบันทึกคาการนอนยกตัวข้ึน

วัน เดือน ป การนอนยกตัวข้ึน

(ครั้ง/นาที) ใสเครื่องหมาย ตรงตามเกณฑประเมิน นอยกวา มาตรฐาน มากกวา

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 84: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

6. การดันพ้ืน (Push-Up)

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความแข็งอดทนของกลุมกลามเนื้อ

แขน ไหล

อุปกรณ นาฬิกาจับเวลา

วิธีการ * ชาย นอนคว่ําเหยียดขา ปลายเทาชิดกันแตะพ้ืน

เหยียดแขนตรง ฝามือคว่ําแตะพ้ืนปลายนิ้วชี้ไปขางหนา

* หญิง นอนคว่ําเหยียดขา เขาแตะพ้ืน เหยียดแขนตรง

ฝมือคว่ําแตะพ้ืนปลายนิ้วชี้ไปขางหนา

* ผอนแรงแขน ลดลําตัวใหต่ําลง หนาอกเกือบชิดพ้ืน

หรือใหศอกเปนมุมฉาก แลวยกตัวข้ึนใหมเหมือนทาเริ่ม

* ทําตอเนื่องอยางถูกตองและรวดเร็วมากท่ีสุด ภายใน

เวลา 1 นาที

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 85: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

เกณฑมาตรฐานประเมินผลการดันพ้ืน (ครั้ง/นาที)

ชวงอายุ (ป) ชาย หญิง 18-29 37-50 32-43 30-39 27-40 22-31 40-49 22-31 17-25 50-59 17-25 11-17

60 ข้ึนไป 11-17 10-14

ดัดแปลงจาก : Robbins G., Power D. and Burgess S. A Wellness Way of life,

1999.

ตารางบันทึกคาการดันพ้ืน

วัน เดือน ป

ดันพ้ืน (ครั้ง/นาที) ใสเครื่องหมาย ตรงตามเกณฑประเมิน นอยกวา มาตรฐาน มากกวา

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 86: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

7. กาวข้ึน-ลง 3 นาที (Three-minutes step test)

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความแข็งอดทนของหายใจและ

ไหลเวียนเลือด

อุปกรณ มากาวหรือกลองกาวข้ึน-ลง หรือบันไดสูงขนาด 12 นิ้ว

นาฬิกาจับเวลา เครื่องตั้งจังหวะ หรืออาจใชการเคาะ

หรือพูดใหจังหวะแทนได

วิธีการ * ยืนเทาชิดมีกลองอยูดานหนา กาวเทาขางหนึ่งข้ึน

กลอง แลวกาวอีกขางหนึ่งข้ึนตาม (สองเทาอยูบนกลอง)

จากนั้นถอดเทาท่ีข้ึนกอนลงพ้ืน แลวถอดเทาอีกขางหนึ่ง

ตาม นับเปนหนึ่งชุด

* กาวข้ึน-ลง ตอเนื่อง 3 นาทีๆ ละ 24 ชุดๆ ละ 2.5

วินาที หรือตั้งเครื่องกําหนดจังหวะ 96 ครั้ง/นาที

* เม่ือกาวข้ึน-ลง ครบ 3 นาที ใหนั่งลงภายใน 5

วินาที แลวจับชีพจรเปนเวลา 1 นาที ทันที และบันทึก

ผลชีพจรเปนครั้ง/นาที

“ขอควรระวัง” ขณะทดสอบถารูสึกเจ็บแนนหนาอก หายใจลําบากชีพจร

เตนเร็วมาก หรือพูดคุยไมได ใหหยุดกรทดสอบทันที

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 87: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

เกณฑมาตรฐานประเมินผลชีพจรการกาวข้ึน-ลง 3 นาที (ครั้ง/นาที)

ชวงอายุ (ป) ชาย หญิง 17-19 99-113 120-136 20-29 98-116 116-132 30-39 103-121 112-128 40-49 103-121 111-127 50-59 101-119 109-125 60-69 98-114 110-126

ดัดแปลงจาก : Robbins G., Power D. and Burgess S. A Wellness Way of life,

1999.

ตารางบันทึกคาการดันพ้ืน

วัน เดือน ป ชีพจรหลังกาว ข้ึน-ลง 3 นาที

(ครั้ง/นาที)

ใสเครื่องหมาย ตรงตามเกณฑประเมิน นอยกวา มาตรฐาน มากกวา

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 88: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

8. หมุนแขน 360 องศา

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดความคลองตัวของขอตอหัวไหล

อุปกรณ สายเมตรท่ีติดไวกับไมพลอง

วิธีการ 1. จับไมพลองโดยความกวางของมือตามความเหมาะสม

(กวางกวาหัวไหล) โดยท่ีนิ้วชี้และนิ้วหัวแมมือ มือซาย

อยูท่ีเลขศูนย

2. ยกแขนท้ังสองข้ึนครอมผานศีรษะไปดานหลัง ใน

ลักษณะเหยียดตรง จนไมพลองแตะกน (แขนเหยียด

ตรงตลอดขณะปฏิบัติ)

3. ใหทํา 5 ครั้ง ใชคานอยท่ีสุดระหวางมือท้ังสอง

บันทึกคาเปนเซนติเมตร

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 89: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

อุปกรณ

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 90: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

9. แอนหลัง-เงยหนา

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความออนตัวของกลามเนื้อบริเวณหลัง

และคอ

อุปกรณ ไมบรรทัดหรือสายวัด

วิธีการ 1. ผูถูกทดสอบนอนคว่ํามือไขวหลัง โดยมีผูใหการ

ทดสอบกดบริเวณขอเทา

2. ผูถูกทดสอบแอนตัวและเงยหนาใหสุดความสามารถท่ี

ทําได

3. ผูใหการทดสอบใชไมบรรทัดวัดจากพ้ืนถึงปลายคาง

4. ใหทํา 2 ครั้ง ใชคาท่ีมากท่ีสุดจากพ้ืนถึงปลายคาง

บันทึกคาเปนเซนติเมตร

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 91: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

10. ยกแขน-กระโดกขอมือ

วัตถุประสงค เพ่ือชี้วัดถึงความออนตัวของแขน หัวไหล และขอมือ

วิธีการ 1. ผูถูกทดสอบนอนคว่ําคางชิดพ้ืน มือจับพลองกวางเทา

ชวงไหล

2. ยกแขนท่ีถือพลองข้ึนดานบน (แขนตรง) พรอมกับ

กระโดกขอมือดวย

3. ผูใหการทดสอบนําไมบรรทัดวัดจากพ้ืนถึงพลอง

4. ใหทํา 2 ครั้ง ใชคาท่ีมากท่ีสุดจากพ้ืนถึงพลอง

บันทึกคาเปนเซนติเมตร

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ

Page 92: คู มือการออกกําลังกายด วย พลองped.edu.ku.ac.th/home/publication/plong_EDU_KU2016.pdf · - 1 คาบ เท ากับการหายใจเข

บรรณานุกรม

ฝายวิทยาศาสตรการกีฬา. การศึกษาสมรรถภาพทางกายของประชาชนไทย

โดยการทดสอบอยางงาย. กองวิทยาศาสตรการกีฬา ฝาย

วิทยาศาสตรการกีฬา การกีฬาแหงประเทศไทย. นิวไทยมิตร

การพิมพ (1996), 2546.

Greenberg J., Dintiman, G. and Oakes, B. Physical Fitness and

Wellness. 2nd ed. Massachusetts, 1998.

Payne, A.W. and B.D. Understanding Your Health, 2 nd ed. Saint

Louise: The C.V.Mosby Company, 1989.

Robbins, G., Debbic, P. and Sharon, B. A Wellness Way of Life.

4th ed. United States of America: The McGraw-Hill

Companies, 1999.

รศ.ชาญชัย ขันติศิริ