rÉgime, nutrition, une nouvelle vie ... - pascale-paleo… · rob wolf what is the paleo diet?....

Une nouvelle vie

PALÉO, RÉGIME, NUTRITION,

SPORT, SANTÉ

Vous vous demandez ce qu’est l’alimentation Paléo ?

www.pascale-paleo.com

GUIDE DE VOTRE ALIMENTATION

PALÉO

Le Paléo est un mode de vie

Pascale Paléo

Les origines du Paléo 1/2

L’alimentation Paléo, ou régime Paléo, nous vient tout simplement de nos ancêtres d’où l’appellation d’alimentation paléolithique.

Je n’emploierais que le terme d’alimentation paléo qui me parait plus approprié car l’alimentation paléo est avant tout un mode de vie.

Il n’en reste pas moins vrai que c’est un excellent moyen de perdre du poids d’où l’emploi du terme régime paléo mais en gardant bien à l’esprit que c’est un changement de très longue durée et non sur du court terme.

Comment se nourrissaient les hommes des cavernes : nos ancêtres?

Étaient-ils en bonne santé ?

L’essentiel de leur alimentation était composé de fruits, légumes, viandes, et poissons.

Nos ancêtres étaient en parfaite santé physique.

Pascale Paléo

Les origines du Paléo 1/2

Des études scientifiques ont par ailleurs démontré que les peuples de chasseurs-cueilleurs vivant de nos jours et suivant toujours ce type d’alimentation ne souffrent pas de maladies dites de civilisation (obésité, cholestérol, diabète etc…).

C’est lorsque l’homme a démarré l’agriculture, à consommer des céréales, des légumineuses que sa santé s’est dégradée.

De nos jours, nous sommes de plus en plus touchés par des maladies complètement inconnues à l’ère paléolithique.

Fort de constater, recherches à l’appui, que l’alimentation occidentale moderne n’est pas adaptée aux besoins de notre organisme et est à l’origine de bons nombres de maladies chroniques.

Au final, l’idée est simple :

Un retour à une alimentation simple et naturelle, un retour aux sources pour être en 1er lieu en bonne santé.

Pascale Paléo

Pascale Paléo

Les Avantages du Paléo

● Perdre du poids :De nos jours, votre alimentation est riche en glucide (pain, pâtes, pommes de terre, pizzas, produits sucrés).Tout ceci entraîne une forte concentration de graisses dans votre foie et dans vos muscles favorisant ainsi la sécrétion d’insuline, d’où le diabète et bien entendu l’excès de poids. Grâce au régime Paléo, la tendance va s’inverser et vous allez ainsi perdre du poids de façon naturel sans même avoir faim.

● Retrouver ou améliorer votre état de santé de manière global

● Retrouver de l’énergie (perte de la fatigue).

● Améliorer la qualité de votre sommeil.

● Voir disparaître vos soucis de digestion et d’acidité.

● Vous prévenir de certaines maladies : Maladies cardiovasculaires, ostéoporose, diabète de type 2, hypertension, hypertriglycéridémie, obésité.

● Soulager certaines maladies comme :La sclérose, la maladie cœliaque, l’arthrite rhumatoïde et d’autres maladies auto-immunes

Pascale Paléo

Pascale Paléo

Les Bases du Paléo 1/2

Entretenir sa forme et perdre du poids en mangeant comme nos ancêtres !

“Le Paléo c’est la SEULE approche nutritionnelle qui collabore avec vos gènes pour vous aider à rester mince, fort et énergique”.

réf. Rob Wolf What is the Paleo Diet?.

L’alimentation Paléo ou “ régime paléo “ comprend 22 à 40 % de glucides, 28 à 47 % de lipides et 19 à 35 % de protéines.

Pascale Paléo

http://robbwolf.com/what-is-the-paleo-diet/

Les aliments interdits :

● Tous les sucres & féculents. ● Toutes les légumineuses.● Tous les produits laitiers.● Tous les produits transformés ou en

conserve.● Certaines huiles : de tournesol,

d’arachide, de maïs, de colza● Les viandes grasses.● Les aliments très salés.● Le sucre raffiné.● Les boissons gazeuses, jus de fruits.● Les boissons énergétiques● Alcool

Les aliments autorisés :

● Les viandes maigres (veau, volailles...).● Les poissons.● Les fruits de mer.● Les oeufs.● Les fruits et légumes.● Les noix et fruits à coques.● Les graines (lin, sésame, pavot, chia...).● Les bonnes graisses (huile d’olive,

huile de coco, avocat...).● Les herbes et les épices.

Les Bases du Paléo 2/2

Pascale Paléo

Pascale Paléo

Les aliments autorisés 1/3

Les viandes :

Veau, Bœuf, Porc, Chèvre, Mouton, Agneau, Cheval, Poulet, Viande hachée, Bacon Dinde, Canard, Caille, Oie, Lapin, Lièvre, Sanglier, Faisan, Cerf, biche, Rognons, Foies, Moelle, Ris de veau, Langue, Bison, Kangourou, Elan.

Les poissons :

Sole, Saumon, Maquereau, Colin (Merlu, Lieu noir), Cabillaud (Morue), Lotte,Dorade royale, Saint-Pierre, Turbot, Raie, Merlan, Bar, Rouget, Sardine, Anchois, Hareng, Truite, Brochet, Flétan, Carpe, Bar, Anguille, Sandre.

Les fruits de mer :

Crevettes, Crabes, Coquillages, Mollusques, Homard, Langouste, Langoustines, Huîtres, Moules, Saint-Jacques, Pétoncles, Palourdes, Bigorneaux,Bulots, Coques, Calmar, Encornet, Seiche

Les œufs :

Œufs de poule, Œufs de caille, Œufs d’oie, Oeufs de canardPrivilégiez les œufs provenant directement de la ferme. ils sont plus riches en Oméga-3 que ceux des poules élevées en batterie.

Pascale Paléo


Les fruits :

Abricot, Cerises, Pommes, Poires, Pêches, Figues, Oranges, Mandarines, Clémentines,Pamplemousse, Citron, Bergamote, Rhubarbe, Melons, Pastèques,Ananas, Bananes, Kiwi, Figues, Noix de coco, Fruits de la passion, Papaye, Litchis, Mangue, Grenade, Cassis, Fraise,Framboise, Groseille, Mûre, Myrtille, Raisin.

Les légumes :

Laitue, Épinards, Mâche, Bette, Carde, Cresson, Roquette, Concombres, Endives, Carottes, Betteraves, Navets, Panais, Céleri-rave, Patates douces, Radis, Rutabaga,Topinambours, SalsifisTomates, Poivrons, Aubergines, Asperges (blanches et vertes), Artichaut, Céleri branche, Poireaux, Fenouil, Oignons, Échalote, Ail, Citrouille,Potiron, Potimarron, Courge spaghetti, Courge poivrée, Butternut, Pâtisson,Pomme d’or, Courgette, Concombre, Chou vert, blanc, rouge, Chou rave, Chou de Bruxelles, Chou chinois, Brocoli, Chou-fleur.

Pascale Paléo

Les herbes et les épices :

Origan, Cumin, Curry, Poivre, Mélange de baies, Gingembre, Basilic, Persil, Thym, Ciboulette, Feuille de laurier, Anis étoilé, Lavande, Aneth, Menthe, Safran, Muscade, Anis , Badiane, Sauge, Coriandre, Menthe, Poivre de Cayenne, Piment, Ail, Paprika, Curcuma, Cannelle, Vanille, Clou de girofle.

Les noix et fruits à coques :

Amandes, Noisettes, Noix de Grenoble, Noix de Macadamia,Noix du Brésil, Noix de Cajou, Noix de pécan, Pistaches, Châtaignes.

Les champignons :

Girolles, Cèpes, Bolets, Shiitake (lentin du chêne), Morilles, Coulemelle.


Pascale Paléo

Les huiles :

Huile de coco, d’olive, de macadamia de noix, d’avocat, de noisettes, de lin La graisse de canardLe beurre clarifié (ghee)Le saindoux ...

Les graines :

Courge, tournesol, lin, chia, sésame pignons de pin…

Les sucres :

Sirop d’érableSucre de cocoSucre de bouleau Stévia en feuilles


Pascale Paléo

Les aliments interdits 1/2

Toutes les céréales : Pain, Muffins, Toasts, Crackers, Flocons d’avoine, Blé, Seigle, Orge, Épeautre(petit ou non), Boulgour, Avoine, Kamut, Farine, Maïs, Bière, Pâtes, Riz, Lasagnes, Semoule.

Toutes les légumineuses :Haricots rouges, Haricots blancs, Haricots noirs, Haricots verts, Les flageolets, Petits pois, Pousses de soja, Pois chiches, Cacahuètes, Miso, Lentilles, Soja,Tofu, Millet, Quinoa, Sarrasin, Pomme de terre.

Tous les produits laitiers :Beurre, Fromages, Lait, Yaourts, Margarine,Crème fraîche, Crèmes glacées, Crème dessert, Lait en poudre,

Tous les produits transformés ou en conserve: Soupe en boîte, sauce spaghetti, ketchup, préparation pour gâteaux/ crêpes, les fast-food, les plats préparés, les plats surgelés, les restaurants à bas prix.

Certaines huiles : De tournesol, d’arachide, de maïs, de soja, de colza, de palme, les huiles riches en oméga-6.

Les viandes grasses.

Pascale Paléo

Les aliments interdits 1/2

Les aliments très salés:Chips, Biscuits apéritifs, Tortillas, Crackers ...

Les sucreries:Chocolat au lait, Snickers, Mars, Twix, Cookies, Muffins, Brownies, Fondants, Marbrés, Millefeuilles, Biscuits, Cakes, Madeleines etc.

Les boissons gazeuses, jus de fruits :Coca-cola, Sprite, Pepsi, Limonade, Boissons énergétiques, Sirop ...

Les jus de fruits industriels contiennent souvent du sucre ajouté en usine.

Les boissons énergétiques:Red Bull, Rockstar, Burn, XS Energy Drink...

Alcool :Bière, Whisky, Rhum, Tequila, Vodka, Cocktails...

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Mes conseils 1/3

Vous l’avez bien compris :

PLUS DE PLATS ET DE PRODUITS TRANSFORMÉSDorénavant des produits bons pour la santé.

Eviter les hypermarchés.

CONSOMMER LOCAL ET BIOPascale Paléo

http://www.lepointsurlatable.fr/cote-cuisine/bien-manger-sans-se-ruiner/article-du-nouveau-consommateur-manger-local-et-de-saison.html

http://www.lepointsurlatable.fr/cote-cuisine/bien-manger-sans-se-ruiner/article-du-nouveau-consommateur-manger-local-et-de-saison.html

Une Chose Essentielle

LE PALÉO EST UN MODE DE VIE

Inclure dans votre semaine un minimum de 4 heures de SPORT

Mes conseils 2/3

Chaque matin en vous levant, répétez ceci …

Chaque jour, n’oubliez pas le chemin accompli vers le changement.

Etape par étape, vous arriverez à modifier votre mode de vie !

Vous devez toujours avoir confiance en vous et ne pas perdre votre motivation !

Mes conseils 3/3

Je l'ai prise cette décision, à vous maintenant !


BIENFAITS DES FRUITS 1/2

Pascale Paléo

Manger des fruits tous les jours !

L’Orange :● Très riche nutritionnellement● Renforce les défenses immunitaires● Peu sucrée, source d’eau et laxative

Le Pamplemousse :● Antioxydant● Coupe-faim● Drainant et purifiant● Énergisant et tonifiant● Rôle positif sur l’humeur● Bon pour la peau et les os

Le Citron :● Elimine les toxines● Énergisant et tonifiant ● Contient des sels minéraux et oligo

éléments

La Pomme :● Apaise la sensation de faim ● Agit sur vos muscles, vos fibres

nerveuses et l'hypertension artérielle ● Facilite le transit intestinal ● Facilite l'élimination des sucres dans le

sang et du cholestérol

BIENFAITS DES FRUITS 2/2

Pascale Paléo

Manger des fruits tous les jours !

La Poire :● Participe au bon fonctionnement

neuro-musculaire● Évite la sensation de faim, énergisante● Antioxydante

Le Raisin :● Antioxydant● Bénéfique pour la vue● Anti bactérien et anti inflammatoire● Bon pour la peau

La Banane :● Bonne pour la tension● Antioxydante● Protège des brûlures d’estomac● Contre les coups de barre● Pour un meilleur transit

Le Kiwi :● Antioxydant et énergisant● Renforce le système immunitaire● Améliore le transit intestinal● Utile pour mincir et éliminer la

rétention d’eau ● Améliore la circulation sanguine

BIENFAITS DES LEGUMES

Pascale Paléo

Manger des légumes tous les jours !

Vous allez diversifier et équilibrer votre alimentation

Les légumes :

● Grande source de vitamines● Favorisent la digestion● Hydratent votre organisme● Empêchent la dégradation des tissus musculaires● Réduisent les risques d'infarctus et de cancer● Améliorent l’équilibre acido-basique de votre organisme● Bénéfiques pour la santé osseuse● Rendent la peau plus belle● Véritables alliés Minceur

Privilégiez les légumes, riches en nutriments et faibles en calories, ils peuvent être consommés sans modération !

RECETTES


Salade d’omega-3Josiane Madjo

Pour la vinaigrette :

● 1cs d'huile de noix

● Jus de citron

● Jus de pamplemousse

● Sel et poivre

Ingrédients :

● 1/2 Avocat

● Salade de mâche ( ici la batavia )

mais préférer la mâche riche en

oméga 3

● Tomate

● Huile d'olive

● Une bonne poignée d'amandes ou

de noix

● Ou un mélange des 2

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement du corps. Santé cardiovasculaire, régulation de

l’humeur et de l’anxiété, croissance du cerveau et même prévention de certains cancers, ils agissent à de nombreux niveaux.

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Velouté de butternut au lait de coco

Josiane Madjo

Préparation :

Epluchez l’oignon et découpez le.

Versez l’huile dans une cocotte chaude, ajoutez y l'oignon puis les cubes de butternut et les blanc de poireaux. Arrosez de lait de coco.

Ajoutez la poudre de curry, le sel, mélangez et portez à ébullition. Laissez cuire 25 minutes à feu moyen.

Mixez au blender.

Ingrédients :

● 1 courge de butternut

● 2 blancs de poireaux

● 1 gros oignon

● 40 cl de lait de coco

● Sel

● 1cs de curry ●


Pascale Paléo

Salade fraîcheur Josiane Madjo

Pour la vinaigrette :

● 3 cuillères à soupe d'huile

d'olive

● Le jus de pamplemousse

● Sel, poivre du moulin

● 1 cuillère à soupe de vinaigre

de cidre

Ingrédients :

● Salade verte au choix● Une tomate ● 1 avocat ● 1 pamplemousse ● 1/2 concombre

Vous pouvez rajouter quelques cerneaux de noix, graine de chia,

amandes ou autres fruits à coque de votre choix.

Pascale Paléo

Pascale Paléo

Omelette de légumes Josiane Madjo

Préparation :

● Laver et éplucher vos légumes .

● Découper très finement vos légumes en petits carrés de manière à

obtenir de jolies petits cubes .

● Dans une assiette verser les légumes découpés , ajouter les œufs , le sel

, le poivre . Bien mélanger afin d'obtenir un mélange homogène .

● Dans une poêle chaude mettre 1cs d'huile d'olive faire revenir l'oignon

● Ajouter ensuite le mélange œufs légumes faire cuire à feu doux en

remuant de temps en temps.

● Les légumes doivent rester Bien craquants .

Ingrédients :

● 2 œufs fermiers bio● 1/2 tomate● Celeri rave ● 1/2 poivron de chaque couleur

( rouge, vert , jaune)● 1 belle carotte Persil Poireau

Courgettes Oignon Sel et poivre 1cs d'huile d'olive


Pascale Paléo

Sauté de légumes, poisson au four Josiane Madjo

Préparation :

● Laver et Découper tous vos légumes en julienne réserver

● Dans une sauteuse anti adhésive

● Mettre 2 cs d'huile d'olive

● Faire revenir l'oignon y ajouter la tomate laisser mijoter 3 a 5 minutes

● Ajouter le reste des légumes sel poivre gingembre ail

● Faire cuire à l'étouffée à feu doux pendant 20 Minutes

● Tout en remuant et en gardant le craquant des légumes .

● Nettoyer et assaisonner le poisson avec : sel , poivre , ail , gingembre

oignon haché

● Mettre dans un plat allant au four arroser 1c d'huile de noix ou d'olive,

du jus d'un demi citron et un peu d'eau

● Enfournez pendant 15 min à 200 degré

● Vérifier la cuisson , Servez ensuite accompagné du sauté de Légumes

Ingrédients :

● 1 poivron rouge ● 1 poivron jaune ● 1 poivron vert ● 2 belles tomates ● 1 oignon ● 1 courgette● 2 gros bars ou filets de poisson


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Sauté de courgettes et sa viande hachée

Josiane Madjo

Préparation :

● Faites revenir les échalotes dans une poêle avec un peu d'huile. Ajoutez

la viande hachée et laisser dorer 5 minutes. Ajoutez les dés de courgettes

, la tomate découpée en petits dés, le persil et le poireaux .

● Assaisonnez avec le sel, le poivre, en dosant à votre convenance.

● Finissez de cuire à ébullition à feu doux jusqu'à ce que la courgette soit

tendre.

● Servir chaud

Ingrédients :

● 2 courgettes ● 350 g de viande hachée ● 2 échalotes ● 2 tomates fraîches ● Sel ● Poivre ● 1 poireaux ● Persil ● 2cs d'huile d'olive


Pascale Paléo

Pancakes façon Paléo

Préparation :

● Ecraser la banane,● Mélanger avec l’oeuf,● Ajouter le sel et la cannelle,● Préchauffer une poêle avec de l’huile de coco. ● Verser la pâte, laisser cuire et retourner pour cuire l’autre côté.

Ingrédients :

● 1 banane● 1 oeuf● 1 pincée de sel● 1 pincée de cannelle


Pascale Paléo

Fondant au chocolat

Préparation :

● Préchauffez votre four à 180°C.● Faire fondre le chocolat avec le beurre au bain marie. ● Ajoutez tous les ingrédients les uns après les autres et mélangez jusqu’à obtenir

une belle pâte. ● La mettre dans un moule beurré et fariné (beurre et farine de coco).● Mettre au four environ 20 à 25 minutes.

Ingrédients :

● 4 œufs● 100 g de chocolat noir

(75% min.)● 50 g de beurre de coco ● 190 ml de farine de coco● 125 ml de sucre de coco● 60 mL à 125 mL de lait de

noix


Pascale Paléo

Beignets Coco/Banane

Préparation :

● Placer tous les ingrédients dans le mélangeur et mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien homogène.

● Huiler le moule à beignets avec de l’huile de noix de coco ● Diviser la pâte pour remplir les moules à beignets (la pâte ne lèvera pas

du tout pendant la cuisson). ● Sans moule à beignet , vous pouvez faire un gros beignet dans un moule

plat ● Mettez votre four à 200° C, 20 min de cuisson, il faut que les bords soient

dorés ● Démoulez dès la sortie du four, vous pouvez les déguster chaud c’est

délicieux !

Ingrédients : pour 5 beignets

● 1 gros œufs● 1 banane● ¾ de tasse de noix de coco

râpée● Huile de noix de coco

Bonne dégustation !

Pascale Paléo

Jus de Fruits EnergieJosiane Madjo

Préparation :

● Éplucher , découper et nettoyer vos fruits ● Mettre ananas, mangue dans un blender avec un peu d'eau ● Mixer jusqu'à la consistance désirée ● Rajouter ensuite le jus d'orange pressé et de citron ● Servir accompagné de quelques glaçons

Ingrédients :

● Une grosse mangue ● Un ananas moyen● 2 oranges ● Un citron vert


Pascale Paléo

Jus de Fruits EnergieJosiane Madjo

Préparation :

Laver et éplucher vos fruits et légumes Découper les grossièrement Passer ensuite à l'extracteur de jus

Ingrédients : ( 4 pers.)

2 carottes2 pommes2 oranges 4 clémentines 1 pamplemousse

Un concentré de vitamines pour bien démarrer sa journée

Pascale Paléo

Menu type d'une journée

Petit Déjeuner :

● Thé ou Café● 2 Oeufs soit brouillés, au plat … avec bacon ● 1 Avocat● Des amandes, baie de goji …● 1 Jus de fruits frais

Déjeuner :

● Salade de patate douce, tomate cerises● Poulet au lait de coco, poêlée de légumes● Salade de fruits

Souper :

● Soupe de potiron au lait d’amande ● Saumon à l’unilatéral, haricots verts● Compote de fruits faite maison

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