adoptez le mode de vie paleo

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Comment bien débuter le régime paléolithique.

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Page 1: Adoptez Le Mode de Vie Paleo
Page 2: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Adoptez le mode de vie paléo !

En dessous de 10% de masse grasse, musclé et fort.

Par Romain Bonnet

Page 3: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Vos droits sur ce livre

Ce livre est totalement gratuit, vous pouvez donc et DEVEZ donc le transmettre à tout votre

entourage, vos amis, votre famille, les réseaux sociaux, transmettez ! Tout le monde a le

droit d’avoir le physique dont il rêve, il faut donc partager au maximum.

Par contre, il est interdit de revendre ce livre, de le transformer et de l’utiliser à des fins

commerciales ou illicites, puisqu’il est protégé par une licence Créative Common.

Cette œuvre est mise à disposition selon les termes de la Licence Créative Commons Attribution

- Pas d’Utilisation Commerciale - Pas de Modification 3.0 France

Mentions légales et obligatoires

Ce livre est le fruit des expériences personnelles de l’auteur, de ce qu’il a testé, appliqué, ce

qui a fonctionné pour lui et pour d’autres personnes.

L’auteur n’est en aucun cas spécialiste en diététique ou en musculation et vous devriez

toujours recevoir un avis médical avant d’entamer les démarches développées dans ce livre.

Bien, vous savez tout à présent, je vous souhaite une très agréable lecture et en route vers

votre nouvelle vie !

.

Page 4: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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SOMMAIRE

Vos droits sur ce livre .......................................................................................................................................... 3 PREAMBULE .......................................................................................................................................................... 6

Ce livre à un but .................................................................................................................................................. 6 Vous allez apprendre un tas de choses ! ............................................................................................................ 7 ............................................................................................................................................................................ 8

COMMENT J’AI DECOUVERT LE MODE DE VIE PALEO ..................................................................................... 8 Quelques mots sur moi ....................................................................................................................................... 8 Des journées ordinaires ....................................................................................................................................... 8 Il faut du temps pour progresser ................................................................................ Erreur ! Signet non défini. Novembre 2011, il vient à moi ! ........................................................................................................................ 11 De grosses évolutions physiques ...................................................................................................................... 11 J’ai commis une erreur ...................................................................................................................................... 12 L’imperfection, acceptez-la ! .............................................................................................................................. 12 Des projets et de grosses ambitions ? .............................................................................................................. 13

MYTHES ET REALITE, MAIS VITE FAIS… .......................................................................................................... 14 Débuter dans ce monde de brutes .................................................................................................................... 14 Régimes et société ............................................................................................................................................. 14 Fitness et activité physique ................................................................................................................................ 15 Je ne m’accepte pas, comment faire ? .............................................................................................................. 17

VIE PALEO CONTRE VIE CONTEMPORAINE! ................................................................................................... 18 Les fondamentaux ............................................................................................................................................. 18 Une ère industrielle peu propice à la santé ........................................................................................................ 19 Des évolutions trop rapides ............................................................................................................................... 20 Parlons de l’insuline… ....................................................................................................................................... 21 Les pyramides alimentaires ............................................................................................................................... 22 Nous sommes faits pour bouger ....................................................................................................................... 23 Nous nous sommes transformés en machines à stocker ................................................................................... 23 Ca va trop vite… ............................................................................................................................................... 24

LES TROIS PILIERS DU PALEO : PERDRE DU GRAS, PRENDRE DU MUSCLE ET ETRE EN FORME ......... 25 Premier pilier, l’alimentation .............................................................................................................................. 25 Deuxième pilier, le fitness .................................................................................................................................. 25 Troisième pilier, l’hygiène de vie ........................................................................................................................ 25 Euh, il manque 5% la ? ..................................................................................................................................... 26 Comprendre les choses dans leur ensemble .................................................................................................... 26

PREMIER PILIER : MANGER COMME UN CHASSEUR CUEILLEUR ................................................................ 27 L’index glycémique des aliments ....................................................................................................................... 27 Les aliments à oublier vite fais bien fait ............................................................................................................. 28 Les aliments qu’il faut garder ............................................................................................................................ 29 Trop de protéines, c’est dangereux ! ................................................................................................................. 29 Sans céréales, pas d’énergie ? .......................................................................................................................... 30 Pas de produits laitiers non plus, mais ils sont pourtant indispensables ? ........................................................ 30 Les proportions du paléo ................................................................................................................................... 32 Comment manger ? .......................................................................................................................................... 32 Ennuyeux ce régime ? ....................................................................................................................................... 33 Le tableau des aliments selon leurs index glycémiques .................................................................................... 33 .......................................................................................................................................................................... 34 Le mode de vie paléo n’est pas une dictature ! ................................................................................................. 34 En parlant de résultats… ................................................................................................................................... 34

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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DEUXIEME PILIER : RETROUVER UN PHYSIQUE ATHLETIQUE, MUSCLE ET FORT .................................... 35 Faire du sport, oui mais ! ................................................................................................................................... 35 Tous les sport ne sont pas « bons » ................................................................................................................. 35 Retour aux origines ........................................................................................................................................... 36 Le CI, (court et intense) ..................................................................................................................................... 36 Des exercices fonctionnels ............................................................................................................................... 37 Le LC, (long et calme) ....................................................................................................................................... 38 Moins, c’est mieux ............................................................................................................................................. 38 S’entraîner, mais combien de fois par semaine ? ............................................................................................. 38 Matériel ou pas ? ............................................................................................................................................... 39 Gagner en force sans matériel, c’est possible ? ................................................................................................ 39 Varier, c’est mieux ! ........................................................................................................................................... 40 Vous voulez un programme d’entraînement précis, vous n’en aurez pas… ...................................................... 40 Une dernière chose, soyez patient… ................................................................................................................. 40

TROISIEME PILIER : L’HYGIENE DE VIE DU CHASSEUR CUEILLEUR. ........................................................... 42 Adoptez le paléo- lifestyle ! ................................................................................................................................ 42 Grosse frayeur… ............................................................................................................................................... 42 Utilisez le pouvoir de votre communauté, donnez, et recevez ! ......................................................................... 44

MES 10 CONSEILS PERSONNELS POUR DEMARRER SUR LES CHAPEUX DE ROUES .............................. 45 #1 Ayez confiance en vous ............................................................................................................................... 45 #2 Remettez-vous en question, sans relâche ..................................................................................................... 45 #3 Mesurez, quantifiez, notez ........................................................................................................................... 45 #4 Faites de entraînements qui vous font plaisir ............................................................................................... 45 #5 Mangez ce qui vous plait .............................................................................................................................. 45 #6 Gagnez du temps ......................................................................................................................................... 45 #7 Parlez aux autres de vos changements ....................................................................................................... 46 #8 Economisez-vous ......................................................................................................................................... 46 #9 Fixez-vous des mini challenges ................................................................................................................... 46 #10 Agissez pour votre réussite ........................................................................................................................ 46

UNE SEMAINE DE PALEO-FITNESS EN PRATIQUE.......................................................................................... 47

UNE JOURNEE PALEO DANS MA CUISINE ....................................................................................................... 49 .......................................................................................................................................................................... 50 Le petit déjeuner ................................................................................................................................................ 50 La collation de 10 h ........................................................................................................................................... 50 Le midi............................................................................................................................................................... 50 La collation de 16h 30 ....................................................................................................................................... 50 Le dîner de 19h30 ............................................................................................................................................. 50

LA BIBLIOTHEQUE DE L’HOMME PREHISTORIQUE MODERNE ..................................................................... 51

PRET A VOUS LANCER DANS VOTRE NOUVELLE VIE PALEO? ..................................................................... 52

SUIVEZ-MOI PARTOUT SUR LE WEB !............................................................................................................... 53 .......................................................................................................................................................................... 53 .......................................................................................................................................................................... 53

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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PREAMBULE

Ce livre a un but

Et il est très simple, vous faire découvrir le mode de vie paléo, et vous permettre de

commencer à changer de vie. Vous y apprendrez comment brûler FACILEMENT du gras,

comment construire de la masse musculaire durablement, sans vous prendre la tête, et

EN RESTANT EN PLEINE SANTE comme je l’ai fait et comme je le fais encore.

Beaucoup de personnes qui souhaitent entreprendre un mode de vie sain parcourent le

WEB à la recherche d’informations, mais se perdent dans un océan de quantité, où se

mêlent idées contradictoires, mythes et idées reçues.

Si vous êtes dans cette situation, pas de panique, j’ai été à votre place pendant plusieurs

années. J’avais énormément de mal à savoir quoi faire pour maigrir, être musclé et être

en pleine santé. Du coup, j’ai testé pas mal de méthodes, je me suis planté de

nombreuses fois, je me suis découragé, mais j’ai tenu bon et j’ai enfin trouvé LA méthode

qui fonctionne !

Bref, mon livre a pour but de vous présenter une manière intelligente de manger, de

s’entraîner et de retrouver le bien être en utilisant le mode de vie paléolithique.

Perdre du gras, et en perdre beaucoup, c’est faisable et même plutôt facile, tout comme

prendre du muscle d’ailleurs. Mais il faut avoir les bonnes techniques et rester dans la

simplicité. Ça tombe bien, vous êtes au bon endroit pour découvrir une méthode pleine de

bon sens, qui vous mènera vers vos objectifs à votre rythme et qui respectera votre corps.

Ce n’est pas pour rien que le mode de vie paléo a séduit des millions d’américains,

surtout quand on voit à quel point leurs habitudes alimentaires sont catastrophiques ! Ce

que je vous propose, ce n’est pas une méthode miracle qui marche du jour au lendemain,

mais bien une méthode qui permet de perdre du gras et de faire du muscle durablement,

jours après jours, tout en conservant une énergie et une fonctionnalité optimale.

En outre, les kilos perdus sont des kilos qui ne reviennent pas au pas de course. Je

parlerai toujours d’un véritable mode de vie, puisque le paléo ne se conçoit pas sur

quelques semaines ou mois, mais sur toute une vie.

C’est un véritable changement d’état d’esprit qui se profile devant vous, un changement

« intelligent » que vous ne lâcherez plus après l’avoir essayé, surtout quand vous aurez

constaté les premiers résultats.

Le paléo a transformé ma vie, littéralement, et je trouvais normal de vous faire partager

mon expérience en vous offrant ce livre. Si vous êtes ici en train de lire ces lignes, alors

votre succès n’est plus très loin …

Page 7: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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Vous allez apprendre un tas de choses !

Dans ce livre, je vous apprendrai des principes qui risquent d’être nouveaux pour vous,

des concepts qu’on ne voit pas à la télé et qui permettent de se forger le physique dont on

rêve sans passer par des produits chimiques ni des méthodes extrémistes. Tous ces

concepts sont représentés au travers du mode de vie paléolithique, qui est l’objet de ce

livre.

En outre, vous allez découvrir :

Pourquoi nous grossissons

Pourquoi il est si difficile de réaliser son physique et sa santé rêvée.

Pourquoi nos ancêtres étaient bien plus intelligents que nous en matière de

régimes

Pourquoi notre environnement actuel n’est pas fait pour notre génétique.

Comment manger et perdre du poids en mangeant.

Comment transformer votre corps en machine à brûler du gras

Quelles sont les activités physiques qui marchent pour faire du muscle et perdre

de la masse grasse.

Comment rester en bonne santé toute sa vie.

Comment perdre du poids sans aller en salle de sport.

Comment ne pas passer 3h par jour en salle de sport.

Quel est l’état d’esprit qui rend heureux et zen.

Mon histoire personnelle vis-à-vis du mode de vie paléo.

Comment devenir ce que vous voulez être.

C’est parti, accrochez vos ceintures !

Page 8: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

8

COMMENT J’AI

DECOUVERT LE MODE

DE VIE PALEO

Quelques mots sur moi

Mon nom est

Romain Bonnet, je

suis un jeune

passionné de

fitness et de

diététique sportive

de 21 ans (en

2013). Je ne suis

pas « diplômé »

d’une quelconque école spécialisée dans

la musculation ou l’alimentation, je suis

simplement un passionné qui aime

transmettre ce qu’il sait aux personnes

qui en ont besoin. Je suis L’auteur du

Blog Paléo-fit, spécialisé dans le mode

de vie paléolithique et de ce livre gratuit,

qui, j’en suis sûr, ne manquera pas de

vous surprendre.

J’ai une vie ordinaire et je vis

actuellement en Dordogne (24) où j’ai

passé toute mon enfance et où je vis

encore aujourd’hui. C’est une région

calme, appelée aussi le « pays de

l’homme », puisqu’elle renferme de

nombreux sites préhistoriques, issus des

premiers hommes.

Quand j’étais petit, j’étais le « petit

gros », on se moquait souvent de moi et

de mon apparence physique. Je n’avais

pas les derniers vêtements de marque à

la mode et on m’a souvent mis à l’écart

pour ça, je n’étais pas comme tout le

monde …

Ce genre d’expérience déplaisante a

marqué mon enfance (les gamins ne

sont jamais tendres entre eux) et a aussi

forgé mon caractère, cela m’a rendu plus

fort, plus motivé et plus déterminé aussi.

J’ai donc décidé de reprendre les choses

en main aux alentours de mes 17 ans, en

faisant un peu attention à ce que je

mangeais et en pratiquant du sport

régulièrement. Il fallait que ça change,

j’en avais marre d’être le gars qu’on

regardait de travers !

Les années ont passé et je prenais

confiance en moi, mon apparence

physique était plus attrayante, je me

sentais mieux, plus fort, plus en forme,

mais je voulais plus.

Quand vos « copains » vous dévalorisent

depuis le plus jeune âge, soit vous vous

enfermez dans votre coin, soit vous

faites en sorte de ne plus jamais être la

personne à embêter. J’ai choisi la

deuxième option et ai décidé de

transformer toutes ces énergies

négatives en une véritable force, je

voulais le meilleur, être le plus fort et le

plus musclé.

Il fallait que je fasse du fitness comme

tous ces gars musclés que l’on voit sur

internet et à la télé !

Des journées ordinaires

Il est 18h, je rentre de l’université et il est

l’heure d’aller faire ma petite musculation

quotidienne. J’ai du gras sur le ventre,

mes muscles ont l’air de jouer à cache-

cache sous ma peau et je n’en peux plus

qu’on me dise « T’as pris du poids

toi ? ». Bref, j’ai entrepris un programme

de musculation sérieux, je m’y tiens

depuis quelques semaines et je dois dire

Page 9: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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que je me sens en forme, sans plus,

mais en forme quand même.

Je pratique donc mon 1h30 de

musculation éprouvante quotidienne, en

suivant mon programme rigoureusement,

j’ai fière allure avec mes haltères et mon

t-shirt moulant !

Seulement, depuis ces dernières

semaines, je remarque bien que ma

masse musculaire tend à augmenter,

mais j’ai toujours ce satané gras sur le

ventre et les hanches. Pourquoi ne veut-

il pas partir celui-là ?

Bref, je continue sur ma lancée quelques

mois de plus pour voir si cela vient de

moi ou de mon programme. Ce qui est

sûr, c’est que j’ai bien pris un peu de

muscle, le mètre ruban l’a dit !

Je me rends donc sur notre fantastique

internet, lieu de toutes les libertés, où je

vais sans aucun doute trouver une

explication pertinente sur la fonte des

graisses. Et là bingo ! Je tombe sur LE

site à la mode qui dit haut et fort que

pour perdre du gras, il faut compter ses

calories journalières et essayer d’en

manger moins que nos besoins pour

puiser l’énergie dans nos réserves.

Logique !

Voici venir une période de balance,

pesées régulières, calculs caloriques,

tableau des aliments, les occupations ne

manquent pas…

Quelques semaines et des heures de

calcul plus tard, je me rends bien compte

que mon gras a fondu, pas en totalité,

mais il en est bien parti. Par contre, ma

masse musculaire, elle, n’a pas bougée

d’un poil. Pourtant, j’ai forcé autant que

d’habitude à l’entraînement. Je me sens

aussi moins en forme que d’habitude et

moins tonique, sûrement à cause de la

baisse de l’apport calorique. Il doit y avoir

un problème quelque part.

Je retourne donc faire un tour sur la

banque mondiale de l’information et là,

on me dit que le calcul des calories ne

suffit pas ! En effet, il faut aussi respecter

les proportions entre glucides, protéines,

et lipides pour favoriser la croissance

musculaire et limiter la prise de gras, pas

bête !

Je retourne donc à mes feuilles de

calculs caloriques en essayant de

dégager une bonne répartition des

aliments et des nutriments et, après des

heures de travail, je parviens à trouver

une journée parfaite en terme d’équilibre

alimentaire pour la musculation, je suis

vraiment trop fort !

Seulement, je n’allais pas manger tous

les jours la même chose, il faut donc

sans cesse refaire ces calculs, trouver de

nouvelles idées et passer son temps à

bricoler des menus parfaits.

Voilà désormais un an que je pratiquais

la « muscu », mon gras avait bien fondu,

mes muscles s’étaient dessinés. Ce

n’était pas encore le résultat que

j’espérais avoir, mais il commençait à se

profiler à l’horizon.

Une petite journée moto entre copains, quoi de plus sympa ?

Sauf que je subis une chute et me

détruis les ligaments croisés du genou,

avec une immobilisation OBLIGATOIRE

d’au moins 2 mois. Pas pratique une

attelle à la jambe pour faire de la

musculation !

Du coup, arrêt total de l’haltère et du

sport et en plus c’est l’été, place aux

apéritifs, barbecues, et soirées arrosées.

Grâce à un rythme soutenu de va-et-

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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vient chez les copains, de fêtes

d’anniversaires et de repas en famille, je

ne m’aperçois pas que tous mes efforts

pour me fabriquer le physique dont je

rêvais sont atomisés, littéralement …

Le gras a repris sa position dominante, je

suis plus fatigué après mes vacances

qu’avant d’y être entré et, quant à ma

masse musculaire, allez savoir où elle

est partie !

Il est temps de refaire le point, et de

rapidement reprendre des habitudes

saines. L’attelle est partie, je peux

reprendre le sport et ma chère et tendre

musculation, avec tous mes tableaux de

calories et mon programme prédéfini.

Et c’est reparti pour 8 mois de sport

intense. Cette fois-ci, je pars sur des

bases plus solides que la dernière fois, je

connais tout ce qu’il faut savoir pour faire

du muscle et perdre du gras, alors feu !

Nous sommes à présent en Avril 2011, je

fête mes 20 ans et mes amis remarquent

que j’ai fondu et que mon physique est

de plus en plus musclé, ça fait plaisir,

surtout que certains me demandent

même des conseils, à moi, des conseils,

vous vous rendez compte ?

Pas peu fier de moi, je continue sur ce

rythme soutenu, toujours régulier et

constant, une heure 30 par jour, 6 jours

sur 7, avec la ferme intention de réaliser

mon physique de rêve.

Et revient cette fatidique période d’été,

avec son lot de fêtes et soirées. Cette

fois-ci, pas question de faire n’importe

quoi, des écarts certes, mais pas tous les

jours.

En tous cas, tout s’est plutôt bien passé,

sauf que j’ai travaillé dur pendant 2 mois

pour faire rentrer quelques deniers dans

ma tirelire et je n’avais pas toujours le

temps de m’entraîner à ma guise. Le

travail était fatiguant (maçonnerie) ! Bref,

ma semaine se résumait à 2 ou 3

entraînements et je ne faisais pas ou peu

d’écarts alimentaires, mais le gras

revenait petit à petit, sournoisement…

L’été s’est terminé comme cela et je

comptais sur ma prochaine année

d’études pour rattraper le temps perdu !

J’avais lu que faire du cardio

régulièrement, pendant au moins 40

minutes, permettait de brûler du gras, et

j’avais hâte d’essayer.

Du coup, j’ai continué pendant 2 mois à

faire 2 séances de musculation par

semaine, plus 2 autres séances de

cardio, surtout des longs footings d’une

heure.

Résultat sans appel, une belle perte de

poids avec 5 kilos de moins sur la

balance, mais pas plus de muscle

qu’avant ! Je me sentais aussi hyper

tendu et nerveux, surement à cause de

la fatigue et j’avais des douleurs aux

chevilles.

Il fallait vraiment que je revois ma

stratégie …

Page 11: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

11

Novembre 2011, il vient à moi !

Un peu déçu du contenu du WEB franco

phone en ce qui concerne la diététique

adaptée à la musculation et à la prise de

masse musculaire, je décide de faire un

tour chez nos amis d’outre atlantique, en

visitant des sites dédiés à la musculation,

afin de voir si les points de vues étaient

différents de nous autres français.

J’avais de bonnes bases en anglais,

autant m’en servir.

Après quelques recherches avec le

super mot clef « fitness », je tombe sur

des sites dédiés au bodybuilding, où l’on

nous propose de prendre une quantité

faramineuse de produits en tous genres

sensés nous faire gagner de la masse

musculaire et « sécher » le gras plus

rapidement. Bon, cool, je n’ai pas trouvé

réponse à mes questions et le secret du

gain de muscle naturel et rapide perdure

encore et toujours.

Et puis, par le plus grand des hasards,

en cherchant des infos sur la perte de

poids au beau milieu du WEB Américain,

je tombe sur le blog populaire de Mark

Sisson, intitulé« Mark’s Daily Apple » qui

propose de manger à la manière de nos

ancêtres pour arborer une musculature

athlétique, être fort, avoir peu de masse

grasse et être en parfaite santé : le mode

de vie paléolithique !

Pff, encore une formule magique sortie

de nulle part me disais-je …

Je décide de faire quand même quelques

recherches sur d’éventuels témoignages

sur cette méthode et je trouve

rapidement des résultats, des pertes de

poids faramineuses, des personnes

ravies de leur nouveau mode de vie, en

pleine santé et avec de la vraie masse

musculaire en plus ! Pourquoi ne pas

tenter l’expérience ?

Après quelques mois d’essais, quelques

lectures sur le sujet, le gras est parti, j’ai

retrouvé une forme olympique, je n’ai

plus de coups de barre après manger,

plus de sensation de faim 2h après les

repas non plus et, en plus, ma masse

musculaire se développe à merveille.

Hourra, je suis désormais un paléovore,

pour la vie !

De grosses évolutions physiques

Pour parler chiffres, cette nouvelle

méthode tant attendue m’a permis de

perdre quasiment 9 kilos (de gras) en

l’espace de quelques mois, j’ai à

présent une forme au top, et j’ai aussi le

sentiment de prendre vraiment soin de

ma santé ! Ma perte de poids n’est pas

exceptionnelle, mais je n’étais pas non

plus à un surpoids très important, j’avais

juste quelques bourrelets superflus et la

folle envie de développer une vraie

musculature, ce qui fût le cas.

En tout cas, si ça marche pour perdre

9kg, ça marche aussi pour 15, pour 20,

et au-delà .

Vous savez ce qui est le plus surprenant

avec le mode de vie paléo ?

C’est que l’on perd du gras sans se

frustrer, en appliquant simplement des

Page 12: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

12

concepts simples et qui fonctionnent

vraiment !

Bref, j’avais enfin la méthode qui me

correspondait, après plus de 2 ans de

recherches infructueuses, de frustrations

et d’échecs.

Et pourquoi pas créer moi aussi un site

sur ce mode de vie et y mettre tout ce

que je sais?

A l’époque (mi-2012), il n’y avait que très

peu de références sur le mode de vie

paléo en France, on pouvait trouver

« Forme attitude », ou encore « The

green escape », mais pour le reste,

c’était plutôt côté Etats-Unis que ça se

passait. J’ai donc décidé de tenter ma

chance et de montrer moi aussi ce que je

savais sur cette manière de vivre

quelque peu particulière.

Nous sommes début août 2012 et Paléo-

fit est né !

J’ai commis une erreur

Enfin plutôt, des erreurs… Je suis une

personne comme vous, je fais des

erreurs au quotidien et j’en ai fait une

farandole ces dernières années.

En fait, j’ai dû commettre toutes les

erreurs possibles et imaginables lorsque

on veut développer un physique

athlétique, être sec et en pleine forme.

Comme par exemple :

Manger n’importe quoi

M’entraîner trop

Dormir mal

Fumer (et oui)

Boire de l’alcool

Etre irrégulier (trop)

Compter les calories

Acheter des compléments

alimentaires à tout-va

Une vraie collection !

Oui, j’avais de nombreux défauts, je ne

m’en cache pas, ce sont ces défauts qui

m’ont permis de comprendre ce qui

n’allait pas et qui m’ont permis d’aller de

l’avant alors, si vous aussi, vous avez

des défauts, ne dramatisez-pas et

LANCEZ-vous, on verra en chemin pour

les corriger.

L’imperfection, acceptez-la !

Je suis tout sauf parfait ! Comme tout

être humain, j’ai des atouts et des

imperfections. Par exemple, j’ai des

problèmes de dos, de stress, de sommeil

et j’ai de la facilité à prendre du gras si je

fais des écarts trop réguliers.

Pourtant, cela ne m’a pas empêché de

développer correctement ma

musculature, d’avoir un taux de masse

grasse de 10% et de progresser au

quotidien. Il suffit simplement de

REAGIR, de corriger certains problèmes

pour qu’ils ne nous entravent pas trop et

d’avancer, tout simplement.

Si vous êtes du genre à ne jamais rien

entreprendre sous prétexte que vous

« n’avez pas le profil » ou un truc du

genre, alors acceptez votre imperfection

et lancez-vous, je peux vous assurer que

ça marche !

Tous les êtres humains sont imparfaits,

même les plus grands champions.

Pourtant, ils ont bien réussi eux non ?

Alors pourquoi pas vous ?

Etre imparfait est une force, du moins,

c’est ce qui nous rend exceptionnels, qui

nous donne envie de progresser et de

faire des choses, la vie serait triste si tout

était parfait, réellement triste.

N’ayez pas peur de vos imperfections,

elles sont au contraire de GROS atouts.

Page 13: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

13

Des projets et de grosses ambitions ?

Ce qui n’était au départ qu’un simple

petit blog sans importance est

aujourd’hui mon petit « bébé » ! Lorsque

j’ai commencé à écrire sur Paléo-fit, je le

faisais simplement pour laisser ma trace,

mon empreinte, je n’aurais jamais

imaginé que vous seriez des milliers à

venir lire mes articles, à me poser vos

questions et à lire ce livre…

Waouh, que de changement en si peu de

temps. Il y a deux ans, j’étais un fêtard

ventripotent et, aujourd’hui, je gère un

site qui intéresse de plus en plus de

monde et qui me permet d’aider des

personnes à, elles aussi, pouvoir réaliser

leurs rêves.

Je ne sais pas si vous vous imaginez ce

que cela me procure au quotidien ! Tous

les jours, je suis en contact avec des

personnes du monde entier pour les

aider à reprendre une manière de

manger intelligente, à respirer la santé et

à construire les fondations de leur

musculature tant espérée.

Du coup, mes objectifs pour les années à

venir sont simples.

Premièrement, je souhaite vous apporter

toujours plus chaque semaine en vous

proposant des articles et des vidéos qui

vous permettront d’atteindre pas-à-pas

votre but.

Deuxièmement, je souhaite également

créer une formation complète sur le

mode de vie paléo qui permettra à

chacun de reprendre les commandes,

d’évoluer sur le plan physique et de

pouvoir être en pleine santé, pour les

jeunes, les actifs et les moins jeunes .

Personnellement, je poursuis ma voie

dans le domaine du paléo et j’en

apprends un peu plus tous les jours.

J’aime expérimenter de nouvelles choses

et aller toujours plus loin. D’ailleurs, vous

pourrez suivre mes évolutions physiques

sur le site et profiter de mes astuces pour

aller toujours de l’avant et ne jamais

renoncer à vos rêves.

Bon, je ne vais pas vous ennuyer plus

longtemps avec ma vie personnelle et

nous allons, dès les prochains chapitres,

commencer à aborder les fondamentaux

du mode de vie paléolithique.

Je tenais simplement à ce que vous

sachiez que si vous aussi, vous vous

sentez perdu et que vous souhaitez

reprendre les choses en main, vous êtes

au bon endroit.

Nous allons vivre de formidables

aventures ensemble, accrochez vos

ceintures !

Page 14: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

14

MYTHES ET REALITE,

MAIS VITE FAIT …

Débuter dans ce monde de brutes

Lorsque j’ai commencé à pratiquer le

fitness et à vouloir faire attention à mon

alimentation pour la rendre optimale, le

plus dur a été de trouver les bonnes

informations au bon moment, c’est une

vraie prise de tête, comme on dit, trop

d’information tue l’information et c’est

bien vrai.

Démêler le vrai du faux est un vrai travail

de fourmi. En plus, on ne sait jamais si

on va dans le bon sens et il faut des

années pour trouver les formules

magiques.

En plus de ça, l’erreur la plus commune

lorsqu’on débute est de vouloir s’attarder

sur les détails, comme lorsque je

calculais les calories alors que, pour être

efficace et progresser, il faut juste

travailler sur les bases, les bases

paléolithiques !

Donc, si vous êtes en train de lire ce

livre, je vous suggère de ne pas faire

comme tout le monde, c'est-à-dire de

changer de méthode chaque semaine

parce qu’une personne plus forte que

vous vous a dit de le faire, de porter de

l’intérêt à des choses insignifiantes et de

faire 30 fois le tour du WEB sans trouver

de réponses concrètes.

Suivez la méthode paléo jusqu’au bout et

vous aurez des résultats bien au-delà de

vos attentes ! Ce n’est pas une

obligation, mais je suis sûr que lorsque

vous l’aurez essayé, vous ne reviendrez

pas en arrière.

Régimes et société

Un régime, c’est une période, plus ou

moins longue, où l’on change sa manière

de manger pour perdre du poids et

affiner sa silhouette ou pour retrouver sa

santé suite à des complications.

Du coup, la plupart des régimes

alimentaires fonctionnent, puisqu’ils vous

proposent de manger moins, beaucoup

moins, mais combien de temps allez-

vous tenir et allez-vous garder votre

nouveau poids ?

Nous voyons tous les régimes de la

même manière, une période de

restrictions, où la manière de manger va

être radicalement différente, où le plaisir

sera supprimé, où il faudra faire attention

aux écarts pour ne pas saboter les

résultats.

Le problème, c’est qu’une fois le régime

terminé, 95% des personnes reprennent

leurs habitudes d’avant et tout le poids

durement éliminé revient à la charge.

Les 5% restant resteront frustrées à vie,

comptant la moindre calorie superflue.

Bien entendu, il ne faut pas jeter la pierre

aux personnes qui sont dans ce cas, il

faut simplement les comprendre, elles

sont souvent désemparées et

submergées par un flot d’informations

trop important.

En règle générale, quand on souhaite

perdre du poids, on se rend chez un

diététicien, ou alors on visite un site

internet qui se base sur les recherches

en diététique soi-disant efficaces avec

des programmes minceur et compagnie.

Malheureusement, la plupart des

diététiciens (90%) sont formés dans des

Page 15: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

15

écoles où on leur apprend à faire

consommer un certain type de produits à

leurs clients, suivant une pyramide

alimentaire bien précise, celle que tout le

monde connait, qui n’a jamais fait maigrir

et qui a simplement pour but de satisfaire

les exigences des grands groupes

industriels, c’est-à-dire, VENDRE.

Du coup, tout le monde est conditionné

mentalement à consommer un certain

type de nourriture, j’appelle cela de la

nourriture « Marketing », celle que l’on

nous a habitué à manger dès le plus

jeune âge, pour qu’elle nous paraisse

normale.

Pourquoi croyez-vous que l’on

n’apprenne pas aux enfants à manger à

l’école ? C’est pourtant la base de la

vie ? Avant d’apprendre à gagner de

l’argent, pourquoi ne nous apprend-t-on

pas les lois d’une alimentation saine et

de la forme physique ?

Je ne parlerais même pas du marché

colossal que représente la vente de

produits « miracles » qui font perdre

20kg en 2 semaines grâce à des

composés chimiques avec des noms à

coucher dehors.

Bref, pour moi, c’est un peu absurde tout

ça …

Moi, je voulais trouver un moyen de

manger sainement et de rester mince

tout au long de l’année, pas seulement

au moment de l’été. Je voulais me faire

plaisir aussi et je sais aujourd’hui que

c’est tout à fait possible si on est prêt à

raisonner différemment de la masse !

Pourquoi serait-il impossible de perdre

du poids naturellement, avec simplement

une bonne dose de bon sens ?

Fitness et activité physique

Puisque mon livre parle d’un mode de

vie, il y a donc une grosse partie liée à la

pratique du Fitness à la mode paléo.

Rassurez-vous, faire du fitness n’a rien

d’élitiste ni de mystique, tout le monde

peut en faire, à n’importe quel âge.

Faire du fitness, c’est simplement

prendre soin de son apparence physique

et de sa santé en pratiquant des

exercices variés, qui développent les

muscles et les capacités physiques, rien

de plus.

Je tiens donc simplement à abolir

certains mythes qui planent autour du

fitness ces derniers temps.

Mythe n°1 : Le fitness, c’est un sport de

dopés.

On nous montre souvent à la télé des

reportages avec un tas de jeunes qui

prennent tous les produits à la mode

pour prendre du volume musculaire et

avoir un physique parfait et mettent en

danger leur santé. Mais, on ne parle

jamais des vrais passionnés, qui

prennent plaisir dans leur sport, qui ont

une réelle motivation et qui ne prennent

aucun produit particulier. Toute cette

propagande contribue à dévaloriser les

pratiquants de fitness et à montrer une

image négative de cette discipline.

Eh bien, sachez que tout est FAUX, les

journalistes veulent simplement faire le

Buzz, créer de l’audience et n’ont aucun

scrupule à détourner la vérité.

Vous verrez au travers de ce livre que

pratiquer le fitness est quelque chose de

très amusant et plaisant et qu’on peut

facilement développer ses compétences

physiques sans aucun produit chimique.

Page 16: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

16

Mythe n°2 : Le fitness, c’est du faux

muscle, de la gonflette ...

Pour gagner du muscle, l’un des

principaux paramètres est de « forcer » à

l’entraînement, pour que le corps se

rende compte qu’il n’est pas assez fort et

l’obliger à développer sa masse

musculaire pour progresser, on appelle

ça « l’appel ». Alors, partant du principe

que vous allez soulever plus lourd,

devenir plus fort, plus souple, plus

tonique et que vos muscles vont se

développer, pourquoi appeler ça de la

gonflette ? C’est un mot à ranger dans la

catégorie des termes vides, sans aucun

sens, c’est l’argument des feignants

lorsqu’ils voient quelqu’un de plus

développé qu’eux, point !

Vous verrez que l’on peut tout à fait faire

du fitness en employant des

mouvements fonctionnels et utiles à la

vie de tous les jours, tout en développant

sa masse musculaire et devenir plus fort

et plus efficace. Tout est question d’état

d’esprit.

Mythe n°3 : Il faut beaucoup de matériel

pour faire du fitness.

Encore une fois, on voit toujours des

personnes, à la télé ou en vidéo, très

musclées mais qui s’entraînent avec une

armada de matériel. Pourtant le matériel

est loin d’être indispensable à la pratique

du fitness.

Je vous laisserai d’ailleurs le soin de

visiter la section dédiée aux

entrainements en fin du livre, où je

propose 10 entrainements à réaliser

sans AUCUN matériel, nous y

reviendrons plus loin dans le livre

également.

Bien sûr, on peut ajouter du piment à son

entrainement et acheter deux ou trois

appareils mais, encore une fois, ce n’est

pas indispensable, on peut tout à fait

forcer et progresser en utilisant son

environnement et le poids de son corps.

C’est toute la magie du Paléo-Fitness !

Mythe N°4 : il faut beaucoup de temps

pour pratiquer le fitness.

Si vous faites comme tout le monde,

vous passerez des heures par jour à

essayer d’obtenir le physique de vos

rêves, ça c’est sûr. D’ailleurs, j’en suis

passé par là, je sais de quoi je parle.

Vous pouvez aussi opter pour un

entraînement intelligent, qui vous

prendra 2h par semaine (30 minutes à

chaque fois, 3-4 fois par semaine) et qui

vous donnera les mêmes résultats, la

sensation constante de fatigue et

d’épuisement en moins.

En fait, pour prendre du muscle et affiner

ses formes comme un athlète, le plus

important, ce n’est pas l’entrainement,

mais bien l’alimentation, l’hygiène de vie

et l’état d’esprit ...

Mark Sisson, dans son livre « primal

reconnexion », nous montre que

l’entrainement ne représente que 10% du

résultat final !

Lorsque vous découvrirez les

entrainements de paléo-fitness, vous

comprendrez qu’il est inutile de passer

trop de temps à s’entraîner et que moins,

c’est mieux !

Nous y reviendrons très rapidement dans

le livre.

Page 17: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

17

Je ne m’accepte pas, comment faire ?

C’est un des grands malheurs de notre

civilisation. Si vous êtes en surpoids et

que vous ne pouvez pas vous regarder

dans un miroir, lisez ce qui suit !

Je ne suis pas psychologue, mais je

souhaite vous dire une chose, arrêtez de

vous auto-dévaloriser, analysez les faits

et agissez.

L’important, ce n’est pas le passé, ni

même ce que vous êtes aujourd’hui, la

seule chose qui compte, c’est là où vous

allez, le chemin que vous avez décidé

d’emprunter.

Lorsque j’ai décidé de reprendre les

choses en main pour mon physique et

ma santé, je me suis beaucoup remis en

question et j’avais honte de moi au

départ. Mais, plutôt que de continuer à

me morfondre, j’ai AGI, en me focalisant

sur les résultats que je souhaitais

atteindre et j’applique encore cette

technique aujourd’hui pour tout ce que

j’entreprends.

Arrêtez de dépenser de l’énergie à vous

replier sur vous-même : gardez-la pour

atteindre votre but. Dans quelques mois,

avec le modèle paléo, vous ne serez plus

la même personne.

Maintenant assez parlé, place à la

découverte du MODE DE VIE PALEO,

on chamboule tout, action !

Page 18: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

18

VIE PALEO CONTRE

VIE CONTEMPORAINE!

Les fondamentaux

Bon, autant commencer par les principes

fondamentaux du mode de vie paléo,

pour être sûr que l’on parle tous de la

même chose.

Le mode de vie paléo, c’est une façon

d’appréhender la vie, de la concevoir, en

s’approchant le plus possible du style de

vie de nos ancêtres du paléolithique, les

chasseurs cueilleurs (manger, bouger,

être). Ça, c’est la définition brute...

Attention de ne pas confondre le

paléolithique avec le néolithique, ce sont

deux périodes distinctes ! Au

paléolithique, on ne cultive pas et on

n’élève pas d’animaux, on cueille et on

chasse, tout simplement.

Je vais être franc et honnête avec vous,

il est impossible d’être paléo à 100%,

surprenant ?

Nos ancêtres vivaient dans des

cavernes, chassaient tous les jours,

construisaient des abris et mangeaient à

peu près tout ce qui leur tombait sous la

main, comme des lézards par exemple.

Alors, allez-vous réellement faire comme

eux et retourner à l’âge de pierre ? Je ne

pense pas et c’est normal, nos modes de

vie ont évolué.

Donc, pour nous autres du 21ème siècle, il

s’agira simplement de s’approcher le

plus possible de leur mode de vie en :

1. Mangeant NATURELLEMENT

2. Pratiquant le même type d’activité

physique qu’eux

3. Ayant un mode de vie similaire

Et c’est déjà très, très suffisant, vous

vous en rendrez compte par vous-même.

Si leur mode de vie est si intéressant,

c’est parce qu’il est intelligent, il est fait

pour nous, pour notre génétique. Nous

nous éloignons de plus en plus du mode

de vie pour lequel nous sommes tous

programmés, nous mangeons n’importe

comment, nous bougeons de moins en

moins et 90% d’entre nous ne pratiquent

pas d’activité physique comme nos

ancêtres pouvaient le faire, regardez

autour de vous…

Du coup, nous grossissons et nous nous

encrassons.

Ce n’est pas moi qui le dis, ce sont les

statistiques. De plus en plus de

personnes sont obèses et en MAUVAISE

santé, et de plus en plus jeunes de

surcroît. Il y a un problème quelque part,

non ?

Nos ancêtres, eux, étaient minces, en

bonne santé et pratiquaient une activité

physique nécessaire à leur survie. Donc,

muscles et force étaient au programme.

Oui, je sais, ils connaissaient un taux de

mortalité très élevé et, ce, pour plusieurs

raisons :

Pas d’hygiène

Pas de médecine

Pas de technologie

Pas d’environnement protecteur

Ce qui les conduisait à une mortalité

infantile très importante, les prédateurs

étaient implacables, les blessures

s’infectaient et, faute de médecine, les

maladies étaient beaucoup plus

mortelles qu’aujourd’hui.

Sachez tout de même une chose, c’est

que les hommes préhistoriques qui

parvenaient à échapper aux méandres

Page 19: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

19

de leur environnement peu hospitalier

pouvaient parvenir jusqu’à l’âge de 70

ans, sans antibiotiques, ni soins

particuliers.

Aujourd’hui, l’espérance de vie est de 78

ans, belle évolution en plusieurs dizaines

de milliers d’années…

Mais transposons le problème à

l’envers : que serions-nous aujourd’hui

sans nos avancées et nos progrès et

avec nos modes de vies si dégradants

pour notre santé ?

Ce serait encore pire qu’à leur époque !

Une ère industrielle peu

propice à la santé

On aura beau vanter les mérites de la

médecine moderne et de tout le confort

qu’elle nous apporte, nous serions bien

moins dépendants d’elle si nos modes de

vie étaient plus sains.

De plus en plus de personnes souffrent

d’obésité, de diabète, de cholestérol, de

problèmes articulaires, de tendinites,

d’infections. Ce ne sont plus des

maladies de civilisation liées à l’âge,

puisqu’elles touchent des personnes de

plus en plus jeunes. Tout ça à cause

d’une alimentation précaire (fast-food,

sucreries etc.) et d’un mode de vie

irrespectueux pour l’organisme, que l’on

qualifie pourtant de « normal », puisque

tout le monde le fait !

Rassurez-vous, notre alimentation

contemporaine n’a RIEN de normale,

c’est même l’inverse à proprement

parler.

Malheureusement, nous subissons au

quotidien la pression publicitaire des

grands groupes industriels qui nous

poussent à consommer n’importe quoi

sous prétexte que c’est bon, mais

« bon », ça veut dire quoi ?

Pour faire un produit « bon », il suffit

aujourd’hui de faire quelque chose de

très sucré, de très salé et qui passe tout

seul dans la gorge, regardez les yaourts,

les repas de fast-food et les plats

cuisinés. Voilà comment nous

interprétons aujourd’hui la notion du bon.

Vous ne me croyez pas ? Alors pourquoi

tout le monde achète des millions de

toutes ces saletés tous les jours ?

Nous avons perdu la notion de ce qui est

vraiment bon pour nous, nos papilles

gustatives sont habituées à manger des

aliments intensément parfumés, qui ne

ressemblent en aucun cas à ce que l’on

pourrait goûter dans la nature, du vrai.

Mais soyez sans craintes, une mauvaise

habitude, c’est comme une bonne, ça se

perd.

Pour la petite histoire, je ne mange pas

mes aliments crus, loin de là, mais

j’essaye simplement de les apprécier au

maximum à leurs justes goûts, amers,

doux, sucrés, salés, épicés, fruités, les

papilles se réveillent et on a de suite

moins envie de manger tous ces FAUX

produits, trop riches en goût pour être

vrais.

Pas besoin d’attendre des mois non plus,

avec le paléo, vous retrouverez un panel

de saveurs dans votre palais dès les

premières semaines et le simple fait de

remanger un yaourt industriel ou une

pizza surgelée vous semblera répugnant,

c’est mathématique.

Bref, toute la publicité qui nous entoure,

tous ces produits que l’on voit dans les

rayons, n’ont qu’un seul et unique but et

c’est encore une fois de VENDRE, rien

d’autre.

Page 20: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

20

Votre santé, les grands groupes

agroalimentaires n’en ont rien à faire !

Au contraire, une fois malade et en

mauvaise santé, ce sont les groupes

pharmaceutiques qui se rempliront les

poches en vous vendant des produits

miracles anti-diabète, anti-ceci, anti-cela.

C’est un cercle infernal et je vous assure

que ce sont toujours les mêmes qui en

profitent.

Encore une fois, la solution à ce

problème est toute simple : reprendre le

contrôle et changer d’attitude face à la

nourriture.

Et là, certains vont me dire : « il faut

bien se faire plaisir de temps en

temps ».

Alors je sais que le plaisir est une notion

différente chez chacun de nous, mais

sachez une chose, c’est que manger

n’importe quoi et se ruiner la santé, c’est

tout sauf du plaisir, mais on nous fait

croire que cela en est !

La publicité, au jour d’aujourd’hui, ne

nous vend plus des produits, elle nous

vend du plaisir, que ce soit des produits

à manger ou autres d’ailleurs.

Regardez attentivement les spots

publicitaires et vous verrez que la seule

chose que l’on veut vous faire acheter,

c’est du plaisir et on nous matraque toute

la journée avec ça.

Nos modes de vie sont de plus en plus

oppressants et stressants, alors quoi de

plus naturel pour se détendre que de

succomber à des plaisirs industriels ?

Du coup, manger sainement et

INTELLIGEMMENT est perçu comme de

la restriction, et manger industriel devient

du plaisir. Alors que cela devrait être

l’inverse !

Je n’ai qu’une chose à dire : réveillons-

nous …

Je vous montrerai dans ce livre comment

faire pour se faire REELLEMENT plaisir

en mangeant, tout en préservant sa

santé, sans prendre de gras, et en

apportant à son corps tout ce dont il a

besoin pour se développer.

Pour ma part, lorsque je veux me faire

plaisir, ou du moins plus que d’habitude,

je le fais en préparant de la bonne

cuisine, avec de vrais produits, frais de

préférence. C’est ma philosophie et je

suis sûr qu’elle vous plaira .

Des évolutions trop rapides

Le problème fondamental, il n’est pas

dans notre alimentation d’aujourd’hui, il

nous vient de notre patrimoine

génétique…

Sachez que l’homme a été conçu pour

répondre à un certain type de nourriture,

celle que l’on peut trouver dans la nature,

dans les proportions qu’elle nous offre.

Sur l’échelle de l’évolution (deux millions

d’années), notre ère peuplée de produits

industriels ne représente qu’une toute

petite partie et, surtout, est arrivée d’un

seul coup, trop vite.

Ce qui en découle ? C’est très simple,

notre génétique n’a tout simplement pas

eu le temps de s’adapter à cette

« nouvelle » façon de manger et notre

corps y répond très mal ! Pour que nos

habitudes soient acceptables

génétiquement, il faudrait encore des

milliers d’années, or, nous y sommes

déjà …

Ce n’est pas la seule explication à la

prise de poids et aux dérèglements que

Page 21: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

21

nous faisons subir à nos organismes,

mais c’est un de ses facteurs principaux,

pensez-y et vivez paléo.

Parlons de l’insuline …

L’insuline, c’est une hormone sécrétée

par le pancréas, je ne vais pas rentrer

dans des détails scientifiques, mais

simplement vous présenter sa fonction

dans la prise de poids.

Lorsque nous étions au paléolithique, il

fallait souvent faire face à des périodes

où la nourriture se faisait rare, comme au

moment de l’hiver par exemple. Pour

pouvoir survivre à ces moments difficiles,

il fallait bien avoir un brin de gras en

stock, histoire de ne pas mourir de faim.

Pour cela, la nature a encore une fois

bien fait les choses pour nous et nous a

munis de l’insuline !

La sécrétion d’insuline, en période

d’abondance alimentaire, permettait à

nos ancêtres de stocker l’énergie en trop

(les glucides) sous la forme de graisses,

afin d’en avoir à disposition lors des

périodes de famine.

Comment s’y prend l’insuline ? C’est très

simple, lorsque nous consommons un

peu trop de sucres, ce qui est le cas pour

99% des personnes, le pancréas la libère

et elle va aller chercher dans le sang les

sucres excédentaires pour les

transformer en gras, qui sera stocké (sur

les fesses ou le ventre).

Si l’insuline nous a permis de survivre

aux difficultés du paléolithique, elle nous

cause aujourd’hui beaucoup de

problèmes, vous voyez où je veux en

venir ?

Nous consommons aujourd’hui trop de

sucres et chaque élévation trop

importante du taux de sucre dans le sang

crée un pic d’insuline, dans le but de :

1. Limiter la présence de sucre dans

le sang à un taux normal (au-delà

de ce taux, le sucre est toxique

pour l’organisme)

2. Permettre de stocker de l’énergie

sous forme de graisses.

Malheureusement, l’insuline ne joue plus

en notre faveur, puisqu’elle nous fait

stoker du gras dont nous n’avons plus

besoin aujourd’hui (abondance

alimentaire permanente). En plus de ça,

les pics d’insuline font chuter rapidement

le taux de glucose sanguin et des envies

soudaines de manger du sucre se font

sentir. Cela vous arrive souvent ? C’est

le cas de beaucoup de monde.

En règle générale, nous prenons notre

petit dèj aux alentours de 7H du matin,

avec nos corn flakes et notre pain

quotidien, mais qu’arrive-t-il à 11h ? On a

faim, très faim et on se sent faible,

épuisé !

Vous pouvez remercier l’insuline qui s’est

fait une joie de transformer tout le

glucose ingéré en stock pour plus tard.

Nous nous retrouvons donc vidés de

notre énergie et notre corps nous

demande du sucre (énergie principale du

cerveau), que nous nous faisons un

plaisir de lui donner sous la forme d’une

belle viennoiserie ou d’une barre

chocolatée industrielle.

Vous venez d’entrer dans le cercle

vicieux de la prise de poids, mais soyez

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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rassuré, il existe une solution à tout ça :

manger paléo !

Nous reviendrons dans les prochains

paragraphes sur la notion de sucres

complexes et simples pour que vous

puissiez comprendre facilement.

Découvrons maintenant de quoi se

composera notre alimentation

paléolithique et pourquoi elle nous

convient parfaitement.

Les pyramides alimentaires

On nous a habitués à respecter une

pyramide alimentaire bien spécifique et

jugée bénéfique pour la santé, celle que

tout le monde connaît, juste en dessous.

PYRAMIDE DES DIETETICIENS

Si on analyse cette pyramide

rapidement, ce sont les produits

céréaliers et féculents, issus de

l’agriculture, qui constituent les

fondements, ceux que l’on doit manger

en abondance et avant tous les autres.

Malheureusement, ce sont ces mêmes

produits qui sont très riches en sucres et

dont nous verrons les effets néfastes

dans les prochains chapitres. Les

céréales, le pain, les pommes de terre et

les pâtes sont des sources de glucides

importantes (trop importantes) et nous

aident à développer des maladies

infectieuses. En plus, ça plombe le

ventre…

En plus de cela, les protéines, présentes

dans les viandes, les poissons et les

œufs, ne représentent qu’une partie

ridicule des apports en énergie, alors

qu’elles sont essentielles au

développement des muscles et

possèdent des vertus innombrables.

Pour couronner le tout, les légumes et

les fruits sont aussi sous-représentés,

alors qu’ils fournissent des fibres en

quantité et surtout, des vitamines et de

l’énergie.

Pas terrible donc comme modèle

alimentaire venté par les diététiciens ?

Voyons maintenant comment se

comporte la pyramide du paléovore :

PYRAMYDE PALEO

Graisses

Viandes/oeufs/ poissons/laitages

Fruits /légumes

Produits céréaliers

Fruits à coque

Fruits/légumes/baies

Viandes /oeufs/graisses/ poissons

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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Au programme, de l’énergie, des

protéines en abondance, des légumes et

des fruits à volonté, des fruits à coques

bourrés de bonnes graisses et

d’antioxydants et pour finir… De l’eau

minérale car on ne boit pas assez !

Bref, un concentré de peps qui vous

mettra un sacré coup de fouet : fini les

compléments en gélules.

Cette pyramide est faite pour répondre à

nos besoins car elle s’inspire en

proportion de ce que la nature nous

offrirait si nous étions des chasseurs-

cueilleurs : c’est la pyramide faite pour

notre génétique. L’essayer, c’est

l’adopter !

Nous sommes faits pour bouger

Que se passe-t-il aujourd’hui ? Nous

restons assis la plupart du temps et le

moindre trajet est effectué en voiture.

Nos ancêtres marchaient des kilomètres

chaque jour et c’est excellent pour

entretenir sa forme et brûler

naturellement des graisses. Au quotidien,

il suffit simplement de valoriser les petits

trajets à pied ou à vélo, de faire des

aller/retours en marchant lorsque nous

sommes au téléphone (des heures

chaque mois), de monter les escaliers

avec un peu de rythme, etc.

Je peux vous assurer que ces conseils

ne sont pas de simples rustines pour

éviter la catastrophe, ce sont des

techniques appliquées par tous les

professionnels du fitness, ils profitent de

chaque instant pour dépenser des

calories et pour « bouger » leur corps.

Cela maintient en forme et évite la

léthargie qui touche un grand nombre

d’entre nous.

Nous nous sommes

transformés en machines à stocker

A force de solliciter notre insuline à

l’excès à cause de notre alimentation

trop riche en sucre, notre organisme

s’est transformé en machine à stocker

l’énergie. Ainsi, nous stockons ce que

nous mangeons au lieu de rendre cette

nourriture disponible en tant qu’énergie

pour les actions quotidiennes. Ce

phénomène s’estompe rapidement avec

le mode de vie paléo, puisque nous

consommons uniquement des glucides

qui n’élèvent pas la glycémie. L’insuline

restera donc dans son coin, le sucre

sanguin restera à un taux normal et

l’excédent d’énergie ingurgité sera utilisé

par le corps pour donner de l’énergie

disponible, de la vitalité. Adieu les coups

de barre.

Avec ce principe, il en résulte :

De l’énergie constante au fil de la

journée

Un organisme qui peut sauter un

repas sans reprendre de gras au

repas suivant

Un corps qui va utiliser la graisse

de votre ventre comme carburant

et qui cessera de stoker le sucre

sous forme de gras.

Une diminution substantielle du

risque de diabète et de maladies

infectieuses

Sachez que l’organisme est capable de

fonctionner sans aucuns sucres, puisque

nous disposons d’un mécanisme interne

qui nous permet de transformer les

protéines et les lipides en cétone, une

molécule fabriquée par le corps qui

répond aux mêmes caractéristiques que

le glucose normal mais qui n’élève pas la

glycémie et qui est bien plus supportable

par l’organisme.

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

24

Ce mécanisme nous a été utile lorsque

nous ne disposions pas au paléolithique

de fruits et légumes en abondance

(riches en glucides), comme en période

hivernale par exemple. Pas bête le corps

humain !

Pour résumer, si vous ne mangez que

des protéines et des bons gras, vous ne

manquerez de rien, intéressant non ?

Ceci dit, consommer des glucides reste

tout de même appréciable car les fibres

et vitamines que contiennent les fruits et

les légumes sont des atouts à ne jamais

oublier, car excellent pour la santé.

En mangeant des glucides paléo votre

organisme se transformera en machine à

brûler du gras et votre ventre ne sera

qu’un lointain souvenir.

Ca va trop vite…

Nos ancêtres prenaient le temps de

savourer le temps ! Ce n’est pas une

surprise, nous allons aujourd’hui trop vite

et notre environnement ne nous

correspond génétiquement pas. Nous

sommes faits pour dormir un maximum,

faire des siestes et passer du temps au

calme. Nos ancêtres maîtrisaient cet art

à merveille. Nous devons réapprendre à

lever le pied, à rechercher le plaisir et

non la vitesse, notre corps nous

remerciera et aura plus de facilités à se

développer et à progresser, c’est un fait.

Essayez une semaine de faire une sieste

entre midi et deux, de passer au moins

une heure par jour avec vos proches et

prenez le temps de savourer vos

repas.

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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LES TROIS PILIERS DU

PALEO : PERDRE DU

GRAS, PRENDRE DU

MUSCLE ET ETRE EN

FORME

Vous voilà maintenant imprégnés de

l’esprit paléo et je vais vous montrer

l’influence des 3 piliers du mode de vie

paléo sur vos résultats physiques et

votre santé. Cela devrait encore abolir

certaines idées reçues.

Premier pilier, l’alimentation

L’alimentation représente, au bas mot,

au moins 70% de vos résultats, ce n’est

pas une simple constatation, c’est un fait.

J’ai mis un temps fou à le comprendre,

croyant que seule l’activité physique me

permettrait de transformer mon corps et

de le rendre plus musclé et plus en

forme.

J’avais tout faux et, c’est uniquement

quand j’ai compris que ce que je

mangeais influençait énormément mes

résultats, que j’ai commencé à réagir. Ne

faites pas la même erreur.

L’alimentation, c’est votre carburant,

toutes vos cellules ont été conçues à

partir de ce que vous avez avalé au

cours de votre vie ! Donc, si vous avalez

des choses intéressantes, vous

construirez un physique intéressant.

Sinon, vous n’exploiterez qu’une faible

partie de vos capacités.

La prochaine fois que quelqu’un vous

dira un truc du genre « je fais du sport, je

peux manger ce que je veux », vous

aurez une toute autre vision des choses,

croyez moi.

Deuxième pilier, le fitness

Pour se construire un corps sympathique

visuellement, pas le choix, il faut faire du

sport et forcer un minimum.

Le fitness, à proprement parler, ne

comptera que pour une petite part de vos

résultats, pas plus de 10% au final,

surprenant quand même ?

C’est pour cette raison qu’il est inutile de

passer sa vie en salle de sport, à forcer

comme un dégénéré : il faut simplement

être stratégique !

Si votre objectif est de perdre du gras et

de faire du muscle, alors le fitness sera

en quelque sorte le catalyseur, qui

donnera l’ordre aux nutriments que vous

avez avalé de se transformer en masse

musculaire, rien de plus.

Evidemment, faire du sport aide aussi à

brûler du gras, mais si votre alimentation

est au top et qu’elle vous fait déjà perdre

du gras, alors pourquoi s’embêter ?

Notez qu’une bonne séance de paléo-

fitness est à la base faite pour construire

du muscle, de la masse ! La perte de

gras n’est qu’une conséquence de la

dépense physique (appréciable tout de

même).

Si vous avez un surpoids important, alors

faire du cardio ne fera qu’augmenter la

vitesse de votre perte de gras,

l’alimentation à elle seule remplira cette

fonction à merveille, mais plus lentement.

A vous de choisir, plus vite, ou un peu

moins fatiguant ?

Troisième pilier, l’hygiène de vie

Et voici les 15% restant de vos résultats,

l’hygiène de vie !

Page 26: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

26

Pour faire simple, cela comprend la

qualité de votre sommeil, votre niveau de

stress quotidien, vos dépenses

énergétiques dues à votre travail et votre

autodiscipline (pas trop non plus). Tous

ces facteurs influent également sur votre

réussite et les maîtriser peut vous aider à

accélérer votre chemin vers vos objectifs

et vous aideront aussi à vous sentir

mieux, tout simplement.

Une vie sans stress, active

(mouvements, balades, marche etc.)

avec des « dodos » de bébés et un peu

d’organisation, c’est quand même mieux,

non ?

Euh, il manque 5% la ?

Ah oui, j’allais oublier de parler de votre

patrimoine génétique à vous ! Vous

savez, cette chose qui fait que certains

sont naturellement minces et que

d’autres prennent du poids facilement

(dont je fais partie).

Eh bien sachez que je ne considère pas

ça comme un pilier, mais comme une

excuse pour ne pas se lancer !

On entend souvent des gens dire : « je

suis gros, c’est normal, c’est de famille et

je ne peux rien y faire »

Le patrimoine génétique, ça ne pèse que

très, très peu dans la balance. Donc si

vous exploitez à merveille les 3 vrais

piliers du paléo alors, même avec un

terrain héréditaire défavorable, vous

atteindrez vos buts et ne serez entravés

que par 5 malheureux pour cents !

Plus d’excuses pour ne pas vous lancer.

Comprendre les choses dans leur ensemble

Même si certains en resterons à la seule

mise en place d’une alimentation paléo,

ce qui serait déjà excellent, sachez tout

de même que chacun des piliers influe

sur l’autre, ils n’ont pas tous les mêmes

poids mais sont tout de même

complémentaires.

Si vous mangez bien, alors vous avez

plus d’énergie et vous êtes plus

performant dans le sport, vous dormez

mieux et la pratique d’une activité intense

vous rend moins stressé, c’est une

réaction en chaîne. Tout est important !

Vous maîtrisez maintenant les concepts

du mode de vie paléo et avez pris

connaissance des piliers fondamentaux.

Maintenant, découvrez chacun des

piliers en détail dans la suite du livre.

Page 27: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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PREMIER PILIER :

MANGER COMME UN

CHASSEUR -

CUEILLEUR

Comme nous venons de le voir, c’est

bien l’alimentation paléo qui fera la plus

grosse partie du travail dans la recherche

d’un physique plus mince, plus musclé,

en forme et à l’abri des maladies.

Dans ce chapitre, vous allez apprendre

comment fonctionne l’alimentation d’un

chasseur cueilleur, et connaitrez les

aliments à valoriser et ceux à oublier

rapidement. Vous saurez aussi pourquoi

certains aliments font grossir et d’autres

pas, avec le concept d’index glycémique

et vous serez capable de manger à votre

faim sans prendre un pet de graisse.

L’index glycémique des aliments

Nous avons parlé précédemment de

l’impact de l’insuline sur la prise de poids

et avons conclu que les aliments que

nous consommons aujourd’hui élèvent

grandement le taux de glucose sanguin.

Ainsi, ils obligent notre pancréas à

sécréter de l’insuline qui nous fait stocker

du gras en transformant le glucose en

graisses.

On dit que ces aliments élèvent la

glycémie (ou pas selon l’aliment).

Que diriez-vous de connaître les

aliments qui n’élèvent pas ou peu la

glycémie et de ne manger qu’eux ?

C’est le plus gros avantage de

l’alimentation paléo, les aliments qui la

composent n’élèvent pas le taux de

glucose sanguin ! Fantastique !

Du coup, rien de ce que vous mangez ne

se transformera en gras ou presque.

Ce sont des aliments à index glycémique

faible !

L’index glycémique, c’est une échelle qui

mesure la capacité des aliments à élever

le taux de glucose sanguin et, de ce fait,

à faire intervenir l’insuline. Cette échelle

donne une valeur (de 0 à 100), en

comparant chaque aliment au glucose

pur, qui détient le record de glycémie,

100.

De cette manière, on peut créer des

tableaux avec l’index glycémique de

chaque aliment et déterminer lesquels

font grossir et lesquels ne font pas

prendre de gras.

Nous nous sommes aperçus en

analysant l’alimentation de nos ancêtres

que les aliments qu’ils consommaient

avaient TOUS des index glycémiques

ridiculement bas, pas étonnant qu’ils

eussent été minces…

Maintenant, il ne reste plus qu’à trouver

quels sont les aliments à virer et ceux

que l’on va conserver dans notre

assiette.

Page 28: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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Les aliments à oublier vite fait bien fait

Il s’agit des aliments issus directement

ou indirectement de l’agriculture et de

l’industrialisation, j’ai nommé :

Les céréales et féculents

Les produits laitiers

Le pain

Les pâtes

Les pommes de terre

Les sucreries

Les gâteaux

LE SUCRE

Mais il est fou, on va manger quoi si on

enlève tout ça ?

Je vous rassure tout de suite, tous ces

aliments font eux aussi partie des

aliments « Marketing », on nous fait

croire qu’ils sont indispensables, mais

pas du tout.

Au contraire, ce sont CES aliments qui

détiennent des records d’index

glycémique, qui provoquent des

maladies infectieuses et qui rendent

diabétique, eh oui !

Ces aliments, qu’on nous a habitué à

consommer sont ceux qui élèvent le plus

la glycémie lorsqu’ils sont ingérés, et ce

sont eux qui sont responsables du

stockage de masse grasse, comme nous

l’avons vu tout à l’heure quand nous

avons parlé de l’insuline.

Je sais, cela fait des centaines d’années

que l’homme consomme ces aliments,

alors pourquoi s’alarmer ? C’est encore

une fois un problème d’effet de groupe,

tout le monde en mange, alors c’est bon !

Il faut raisonner différemment, ces

aliments n’existent tout simplement pas à

l’état naturel.

Imaginez-vous en pleine forêt, allez-vous

tomber nez à nez avec un paquet de

tagliatelles ? Ou encore une baguette ?

Ce sont des aliments issus de

l’agriculture.

Alors bien sûr, on peut trouver du riz à

l’état naturel, mais à l’époque de nos

ancêtres, ce n’était pas les mêmes

variétés et extraire le riz de la plante était

un procédé trop complexe pour pouvoir

manger un bol de riz tous les midis,

encore fallait-il savoir faire bouillir de

l’eau et cuire le riz, sans casserole…

Comme on ne maitrisait pas toutes les

techniques de cuisson, manger des

pommes de terre était aussi proscrit (et

ça tombe bien), puisqu’elle est toxique

pour l’homme si mangée crue et détient

un index glycémique de 100 une fois

cuite.

Sachez que le sucre et les produits

riches en glucose que sont le pain, les

patates, les pâtes et les céréales sont les

produits N°1 auxquels il faut faire

attention.

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

29

Les aliments qu’il faut garder

Cela revient à répondre à la

question : « que mangeaient nos

ancêtres ? ». Nous y avons partiellement

répondu depuis le début du livre mais je

vais vous faire une liste complète et nous

verrons tout à l’heure les proportions.

Nos ancêtres mangeaient :

De la viande grasse et du gibier

Du poisson gras et des œufs

Des légumes et des racines

Des baies et des fruits

Des fruits à coque et oléagineux

Bon, en gros, cela représente des

centaines d’aliments, à consommer au

quotidien, il suffisait juste de le savoir.

Ces aliments ont tous des index

glycémiques faibles, autrement dit, vous

ne risquez pas de faire du gras avec. Ils

vont même vous faire maigrir et ce,

naturellement.

Les protéines sont omniprésentes dans

le régime paléo, et vous permettront de

donner à vos muscles ce dont ils ont

besoin pour se développer, elles

limiteront votre sensation de faim et elles

demanderont même de l’énergie à votre

corps pour être digérées. Pour vous

donner un ordre d’idée, je consomme

chaque jour 2 g de protéines par kilo de

poids de corps, soit 160g de protéines

pour mes 80kg.

Vous profiterez aussi des « bons » gras

(oméga 3 et 6) présents dans la viande

et les poissons gras, ce sont des sources

d’énergie extraordinairement riches en

nutriments et bonnes pour la santé.

Vous ferez également le plein de

vitamines et de fibres avec l’abondance

de fruits, de baies et de légumes, ce qui

vous donnera du tonus jour après jour et

de l’énergie pour l’entraînement. En plus,

votre teint de peau paraîtra plus éclatant

et vous aurez meilleure mine grâce au

bêtacarotène.

Les fruits à coque et oléagineux étaient

eux aussi pas mal consommés au

paléolithique, ils apportaient beaucoup

d’énergie à nos ancêtres et leur

permettaient de faire le plein d’acides

gras essentiels comme les oméga 3 et 6

par exemple. Cela tombe bien, on en

mangera et en plus, c’est super bon.

Cette alimentation paléolithique, peu

commune, est un cocktail détonnant, une

véritable bombe à retardement et quand

vous aurez commencé à en constater les

bénéfices, vous ferez comme moi, vous

ne la quitterez plus !

Trop de protéines, c’est dangereux !

FAUX, ce sont d’ailleurs les aliments

riches en protéines qui ont permis au

cerveau de l’homme de se développer

considérablement, on peut donc

consommer des aliments protéinés en

bonnes quantités, jusqu’à 2g de

protéines par kilo de poids de corps et

par jour.

Il faut résonner comme un vrai chasseur

cueilleur, vous allez bouger, vous

dépenser et développer vos muscles !

Bien sûr qu’une alimentation trop riche

en protéines est néfaste pour la santé, à

partir du moment où on reste sur le

canapé à siroter de la bière, mais pour

Page 30: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

30

quelqu’un qui possède un mode de vie

sain et qui développe sa masse

musculaire, c’est essentiel !

Rappelez-vous que vous n’êtes plus la

même personne et avez des besoins en

conséquence.

Il est d’ailleurs prouvé scientifiquement

qu’une alimentation riche en protéines

limite la sensation de faim, permet de

stimuler le métabolisme et de brûler plus

de graisses, aide à stabiliser la

production d’insuline et permet aussi de

favoriser la croissance musculaire. Donc

feu vert pour le poisson, les viandes et

les œufs.

Sans céréales, pas d’énergie ?

FAUX, les céréales et les féculents sont

loin d’être les seuls produits à fournir

assez d’énergie pour pouvoir faire des

séances de sport intenses et vivre au

quotidien.

Si vous avez peur de manquer d’énergie

au début de votre diète paléo, alors il

vous suffira de vous concocter de

délicieuses salades de fruits et de

manger des patates douces par

exemple, effet garanti, et 0 prise de

gras !

On peut aussi réaliser un véritable muesli

paléo, en mélangeant des fruits à coque,

des fruits séchés et des petits cubes de

fruits frais, en moins de temps qu’il ne

faut pour le dire.

Il suffit d’un peu d’imagination et de

vouloir sortir des sentiers battus !

L’essentiel est de savoir faire la

différence entre les bons sucres (issus

des légumes et de fruits) et les mauvais

sucres issus de l’industrie et tout

marchera pour le mieux.

Pas de produits laitiers non plus, mais ils sont pourtant indispensables ?

FAUX, remettons nous dans un contexte

paléolithique, nous ne savons pas élever

les animaux, les traire pour récolter du

lait est donc impossible. Nous n’en

consommons que lors des premières

années de notre vie, à l’allaitement et

c’est tout. Pourtant, à cette époque, notre

santé osseuse est optimale et

heureusement car, sinon, il nous aurait

été impossible de solliciter notre corps

comme cela a été le cas à cette époque.

D’ailleurs, aucune recherche scientifique

n’a aujourd’hui prouvé que la

consommation de produits laitiers est

essentielle à la santé des os, certains

pays très peu consommateurs de lait

sont d’ailleurs détenteurs des meilleures

santés osseuses du monde !

Pour résumer, je vous dirais que manger

du lait et des produits laitiers, c’est

encore une question de croyances et de

marketing agro-alimentaire.

Sachez que le calcium, nutriment

essentiel à la santé des os, est

parfaitement trouvable dans

l’alimentation, à laquelle il vous suffira

d’ajouter un peu d’exposition au soleil

pour faire le plein de vitamine D.

Le souci des laitages ne s’arrête pas là,

ils sont aujourd’hui issus d’un élevage

qui gave les animaux d’hormones de

croissance, de pesticides et de farines

animales, bien loin des produits que

pouvaient manger ne serait-ce que nos

grands-parents.

Les produits laitiers sont également

riches en lactose, c’est le sucre du lait,

que l’organisme humain a beaucoup de

mal à digérer puisque pas fait pour. En

Page 31: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

31

plus, le lactose a la fâcheuse tendance à

faire joujou avec la glycémie, en créant

des pics glycémiques qui donnent des

fringales et nous font stoker un maximum

de gras.

Si vous ne vous sentez pas capable de

vivre sans laitages, il vous reste la

solution d’en consommer modérément et

de privilégier les produits issus de

l’agriculture biologique, ou même mieux,

de productions locales.

On mange beaucoup de

graisses en paléo, c’est pourtant mauvais pour la perte de poids ?

Ce qu’il ne faut surtout pas faire, c’est

diaboliser les graisses puisque, comme

vous venez de le voir, ce sont les

mauvais sucres qui font intervenir

l’insuline en excès et qui nous font

stocker du gras. Les graisses et les

acides gras sont d’ailleurs très

consommés en régime paléo puisque ce

sont des sources importantes d’énergie,

d’oméga 3 et 6 et de satiété (elles

limitent la sensation de faim comme les

protéines).

L’opinion répandue depuis de

nombreuses années a toujours été de

privilégier les régimes pauvres en

matières grasses, alors que ce sont elles

qui permettent de faire le plein de bons

nutriments et aident même à manger

moins !

Certains diront que les graisses sont

mauvaises pour le cholestérol, mais ce

qui est réellement mauvais, c’est la

surconsommation de graisses

industrielles, appelées « acides gras

trans », issues de la chimie, rien de plus.

Votre organisme ne les connait pas et

n’est pas fait pour les ingérer.

En plus de cela, nous avons habitué

notre organisme à un déséquilibre entre

apports en oméga 3 et apports en oméga

6, au profit des omégas 6. La nature offre

un ratio naturel omégas 3 et 6 de 1 pour

1 alors que notre alimentation

contemporaine est plutôt de 1 pour 20 en

faveur des omégas 6. Bref, on ne mange

pas assez d’oméga 3.

Vous verrez que manger des graisses

paléo issues de viandes, noix et

poissons gras vous aidera à rééquilibrer

ce ratio et à redonner une fonction

énergétique et utile aux graisses.

Du coup, vous pourrez cuisiner au

beurre, à l’huile de coco, à l’huile d’olive,

et agrémenter vos salades et

préparations d’huile de noix, que bueno !

Page 32: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

32

Les proportions du paléo

Non, on ne va pas se gaver de protéines

toute la journée, ni même de fruits, il faut

savoir doser chaque groupe d’aliments

selon les bonnes proportions !

Pour cela, rassurez-vous, pas question

de peser les aliments et de sortir la

balance à tout bout de champ, il suffira

d’un peu de feeling.

Voici la répartition des apports paléo :

Vous vous en douterez, il est difficile de

savoir exactement si notre alimentation

respecte parfaitement cette répartition !

Pour faire simple, disons que si vous

consommez un aliment protéiné à

chaque repas, que vous mangez des

fruits et des fruits à coque lors de

collations et que vos repas sont riches en

légumes variés, alors il y a de fortes

chances pour que votre alimentation

respecte naturellement cette répartition

là, tout simplement.

Pas la peine donc de chercher midi à

14h en achetant des plans de diète ou en

passant des heures sur un tableur Excel

pour calculer les calories (croyez-en mon

expérience), fiez-vous à votre feeling.

En plus, je ne vous laisse pas sans

repères, vous trouverez en fin de livre

une journée paléo, et retrouverez tous

les aliments que j’ai consommés durant

une journée entière, de quoi vous

guider.

Comment manger ?

Pour perdre du poids facilement, inutile

de compter les calories, comme je vous

le disais il y a un instant, un peu de

feeling et d’expérience suffisent. Pour

manger correctement, à sa faim, perdre

du poids et donner à votre corps ce dont

il a besoin (et pas plus), j’applique

simplement 3 petites règles.

Règle N°1 : arrêter avant d’exploser…

En clair, cela veut dire « arrêter de

manger dès que l’on sent que l’on a plus

faim », tout simplement.

Avec cette simple règle, vous donnerez à

votre corps la juste quantité de

nourriture, pas plus. Du coup, vous ne

stockerez pas de surplus sous forme de

graisse et n’aurez plus la sensation de

ventre lourd après les repas, déjà bien

moindre avec les aliments à index

glycémique bas et serez plus en forme et

d’attaque.

Règle N°2 : faites des collations, ne

grignotez pas !

Faire des collations entre les « vrais »

repas est extrêmement utile. Moi-même,

j’en fais deux par jour, une à 10h, une à

16h et cela offre des avantages extras !

D’abord, cela permet de ne pas arriver

au repas avec l’estomac complètement

vide et affamé et de se goinfrer avec

n’importe quoi. En plus de cela, cela

permet aussi de donner à votre corps de

l’énergie de manière plus régulière

durant la journée, comme des tremplins

40%

25%

35% Protéines

Glucides

Lipides

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

33

entre les repas. Du coup, vous évitez les

coups de barre et restez au top de votre

forme.

Par exemple, je prends quelques noix du

brésil à 10h le matin et une salade de

fruits avant d’aller m’entraîner à 16h,

hyper efficace !

Ennuyeux ce régime ?

Non, le régime paléo n’est pas un régime

où on mange tout cru et sans saveurs,

bien au contraire.

Comme je vous le disais plus haut, on

dispose de centaines d’aliments et on

peut créer de succulentes recettes

(même mes invités ont été conquis),

vous en trouverez d’ailleurs sur le blog et

partout sur le WEB.

Personnellement, avec le régime paléo,

j’ai réappris à déceler les vraies saveurs

des aliments et, surprise, même les

légumes ont du goût. C’est aussi

l’occasion de renouer avec les épices et

de découvrir des saveurs inconnues.

Une seule règle, amusez-vous avec ce

que vous préparez et faites-vous plaisir.

Le tableau des aliments selon

leurs index glycémiques

Je ne pouvais pas vous laisser sans

quelques repères en ce qui concerne les

aliments paléo et leurs index

glycémiques respectifs. Voici une liste

des principaux aliments du « quotidien »

et leurs valeurs, je vous laisse deviner

ceux qui sont paléo et ceux qui ne le sont

pas !

Aliment Index glycémique

Poulet 0 Steak 0 Œufs 0

Saumon 0 Fromage 0 Epinards 15 Courgette 15

Concombre 15 Salade 15 Brocolis 15

Choux Fleur 15 Noix 15

Amandes 15 Myrtilles 25

Framboises 25 Mûres 25 Poire 30

Haricots verts 30 Lait 30

Pomme 35 Kiwi 50

Carottes 50 Banane 60

Pâtes alimentaires 70 Soda 70

Corn Flakes 85 Pain blanc 90

Pomme de terre au four 95 Sucre blanc 100

Vous êtes maintenant capable de trouver

les aliments qui font grossir et ceux qui

ne le font pas en prenant soin d’enlever

les intrus.

Page 34: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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Le mode de vie paléo n’est pas une dictature !

Ne vous inquiétez pas, si vous ne vous

sentez pas capable de vivre sans les

aliments exclus par le paléo, ce n’est pas

grave, le mode de vie paléo n’est pas un

modèle extrémiste, on peut passer du

côté paléo à son rythme et même

continuer à manger des produits laitiers

de temps à autre, l’essentiel est de

donner son maximum et d’obtenir de

bons résultats.

Rappelez-vous, vous n’êtes pas parfait et

il faut du temps pour progresser !

D’ailleurs, toutes les nouvelles choses

que vous venez d’apprendre ont dû vous

surprendre et il vous faudra du temps

pour les assimiler, les mettre en pratique.

Pas de panique, on n’est pas pressés,

puisqu’on apprend à ralentir avec le

mode de vie paléo.

En parlant de résultats…

Il faut toujours mesurer les résultats de

ce que l’on entreprend, pour savoir si l’on

progresse ou si l’on régresse. En

l’occurrence, ici, avec le mode de vie

paléo, il s’agit de changer ses habitudes

alimentaires et de pouvoir perdre du gras

Pour mesurer votre perte de gras, il ne

faut pas simplement s’intéresser à la

perte de poids, qui comprend aussi l’eau

perdue, voire pire, la perte de muscle

(perte de poids trop rapide).

Donc, il faut aussi mesurer son taux de

masse grasse pour savoir si on perd bien

du gras.

Pour cela, on peut procéder de

différentes manières, en utilisant soit un

mètre ruban qui mesurera les

mensurations (taille, cuisses, fesses),

soit en utilisant une pince à pli cutané,

qui donnera directement le taux de

masse grasse en pourcentage, soit en

utilisant une balance qui mesure la

masse grasse.

Le taux de masse grasse, c’est le

pourcentage qu’occupe le gras en

fonction de votre poids corporel, de votre

taille et de quelques autres facteurs.

Pour avoir un physique dessiné et des

formes apparentes (je pense notamment

aux tablettes de chocolat), il faut avoir un

taux de masse grasse suffisamment bas

(aux alentours de 10% pour les hommes

et 17% pour les femmes).

Vous savez maintenant comment font les

champions du fitness pour avoir toujours

des formes au top, à vous de jouer !

Page 35: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

35

DEUXIEME PILIER :

RETROUVER UN

PHYSIQUE

ATHLETIQUE, MUSCLE

ET FORT

Nous attaquons le deuxième gros

morceau du mode de vie paléo, l’activité

physique, celle qui permet de construire

de la masse musculaire, de développer

une véritable musculature d’athlète et

d’être fort et surtout, fonctionnel.

Faire du sport, oui mais !

Avant toutes choses, je recommande à

toute personne souhaitant pratiquer une

activité physique de se faire consulter au

préalable par un médecin, histoire d’être

tranquille et d’attaquer serein, surtout si

vous avez plus de 50 ans ou que vous

n’avez jamais fait de sport. Comme l’une

des principales volontés du régime paléo

est de conserver une santé au top, il

serait dommage de partir s’entraîner et

de se blesser.

Tous les sports ne sont pas « bons »

La philosophie paléo, c’est de s’entraîner

à la manière des chasseurs cueilleurs,

en reproduisant de manière moderne les

mouvements qu’ils étaient amenés à

pratiquer, c'est-à-dire :

Sprinter

Marcher et bouger calmement

Soulever des choses lourdes

Grimper, ramper et sauter

Bref, toute une gamme de mouvements

que l’on peut facilement reproduire dans

une salle de sport, à la maison, ou en

extérieur.

Si on analyse tous ces mouvements, on

note soit :

Des efforts courts et intenses

(sprinter, marcher, soulever lourd

etc.)

Des efforts longs et calmes

(marcher, bouger, construire un

abri)

Pas de place pour des efforts moyens à

des rythmes moyens !

Malheureusement, ces types d’efforts

sont pratiqués dans la plupart des sports

(course à pied etc.) et ne sont pas les

plus adaptés à la perte de poids. Pire, ils

détruisent les muscles. Encore pire, ils

provoquent du stress pour l’organisme et

le système nerveux…

Une fois de plus, notre génétique est

faite pour répondre à un certain type

d’activité physique, des mouvements

naturels pour lequel notre organisme est

conçu, pas pour des sports de

« civilisation ».

N’oubliez jamais que perdre du poids est

une chose, mais conserver la masse

musculaire en est une autre. Alors, si

vous êtes à la recherche de ces deux

critères, arrêtez tout simplement de vous

entraîner comme tout le monde !

Page 36: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

36

En effet, les activités sportives trop

longues, au-delà 40 minutes, sont

destructrices pour les muscles puisque

passé cette limite, notre organisme aura

vidé ses réserves de glycogène

musculaire et ira chercher autant

d’énergie dans les réserves de gras, que

dans les muscles, pas terrible hein ?

Surtout quand on a passé des mois à

construire une belle musculature.

Ce n’est pas tout ! Nos articulations non

plus ne sont pas faites pour ce genre

d’activité et ont besoin de temps de

repos pour ne pas s’abimer. En

pratiquant ces sports contemporains,

nous les usons et développerons plus

facilement de l’arthrose et des tendinites

par exemple.

Notre système nerveux doit aussi être

conservé pour permettre à nos

mécanismes de fonctionner normalement

et permettre à notre cerveau de pouvoir

faire face rapidement à des situations où

le calme et l’intelligence sont de rigueur.

Or, ce type d’activité contemporaine

dégrade fortement le système nerveux.

La cerise sur le gâteau, c’est que lorsque

votre organisme a complètement vidé

vos réserves de glycogène, il envoie des

signaux de faim et surtout des envies de

sucre, qui vous conduisent soit au frigo

soit à l’hypoglycémie …

Notre corps est donc fait pour les

activités Courtes et Intenses (CI) et pour

bouger et se déplacer lentement, du

Long et Calme (LC) !

Retour aux origines

Imaginez-vous une journée dans la peau

d’un homme préhistorique, que pouvez-

vous bien faire ?

Voici une liste des activités possibles :

Cueillette (LC)

Chasse (CI)

Porter du gibier (LC)

Soulever des rocs et des troncs

(CI)

Marcher (LC)

Sprinter pour fuir un prédateur

(CI)

Manger (LC)

Ok, tout n’est pas très accueillant, mais

comme je vous le disais, pas d’activité de

type jogging, d’une durée modérée et à

intensité modérée, ou alors, cela devait

être très rare !

Donc, en ce qui concerne l’activité

physique, il faudra simplement faire du

CI et du LC, mais comment faire ?

Nous allons le voir tout de suite si vous le

voulez bien !

Le CI, (court et intense)

Soyez happy, beaucoup d’options

s’offrent à vous pour pratiquer ce type

d’activité physique !

Au passage, s’entraîner de manière

courte et intense permet de favoriser la

prise de masse musculaire en créant un

choc pour les muscles et en stimulant le

métabolisme. En plus de cela, vous allez

aussi provoquer le fameux afterBurn

effect, le phénomène qui permet de

brûler de la masse grasse longtemps

Page 37: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

37

après un entraînement intense grâce

également à la stimulation métabolique.

Bon, revenons à nos moutons, pour

pratiquer du CI, on peut simplement :

1. Faire des séances de fractionné

haute intensité.

2. Exécuter des enchaînements

d’exercices en créant un circuit.

3. En soulevant des objets lourds.

Bref, il y a du choix et pour vous aider à

avoir une idée de ce à quoi ressemble

ma semaine d’entraînement, je vous

invite à faire un tour sur ma page WOD

du jour.

Je ne vais pas détailler ici toutes ces

méthodes, je vous laisse cliquer sur les

liens pour découvrir des vidéos

consacrées à chaque type

d’entraînement.

Des exercices fonctionnels

En plus d’être courts et intenses, les

entraînements doivent aussi comporter

des exercices intelligents, qui

développent des compétences utiles à la

vie de tous les jours, comme :

L’agilité

La souplesse

La force

L’équilibre

La capacité à se soulever soi-

même

Comme le dirais Mark Sisson, que

seriez-vous si vous n’étiez même pas

capable de vous sortir d’une situation

difficile ou s’il vous était impossible de

porter un camarade blessé ou en

mauvaise posture ?

Les exercices de musculation purs et

durs, OK, mais il faut quand même être

capable de gérer son propre poids de

corps et d’être efficace avant cela !

Ça tombe bien, les entraînements à la

mode paléo sont bourrés d’exercices

utiles qui sont révélateurs de l’efficacité

physique, comme par exemple :

Les pompes

Les tractions

Les soulevés de terre

Les Sprints rapides

Les abdos au sol

Des exercices poly-articulaires

Notez que les exercices utilisés en paléo

doivent être au maximum poly-

articulaires, c'est-à-dire qu’ils doivent agir

sur un maximum de groupes musculaires

à la fois.

Ainsi, si vous faites des pompes ou des

soulevés de terre, vous sollicitez plus de

muscles que si vous faites du Curl avec

un haltère.

Si vos entraînements sont peuplés

d’exercices poly-articulaires, alors votre

corps dépensera beaucoup plus

d’énergie (plus de muscles recrutés =

plus d’énergie dépensée). Vous

profiterez donc d’une fonte du gras plus

rapide et votre corps se développera de

manière plus homogène.

RIEN ne vous empêche, si vous aimez la

musculation traditionnelle, d’ajouter des

exercices spécifiques qui agissent sur un

seul groupe musculaire, le tout étant d’en

faire le minimum.

Pour ma part, 90% des exercices que je

pratique sont fonctionnels et poly-

articulaires, mais je suis aussi un

Page 38: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

38

amoureux du fitness pur et dur, alors

j’ajoute des exercices qui me font plaisir

à mes entraînements comme les Curls à

la barre, ou encore des exercices avec

une poulie pour les triceps et les abdos.

Je me FAIS PLAISIR !

Le LC, (long et calme)

Ici, c’est assez simple, il suffit de se

dépenser au quotidien, cela aide à rester

dynamique et à brûler pas mal de

calories. Souvenez-vous, cela fait partie

de la vie du chasseur-cueilleur !

Si vous avez déjà une activité

professionnelle épuisante, inutile d’en

rajouter, continuez ainsi, c’est déjà pas

mal, mais n’oubliez pas de vous étirer le

soir pour conserver de la souplesse.

En revanche, si vous êtes comme moi, et

que vous êtes assis à un bureau 80% du

temps, alors je vous livrerai volontiers

quelques conseils pour vous dépenser

intelligemment et bouger au quotidien,

comme par exemple :

Vous garez le plus loin possible

et marcher

Monter les escaliers à un rythme

soutenu, plusieurs fois par jour,

pendant votre pause par

exemple.

Marcher lorsque vous êtes au

téléphone, vous faites d’une

pierre deux coups.

Ces quelques conseils peuvent être tout

bêtes, mais si ils vous font perdre ne

serait-ce que 100 calories

supplémentaires chaque jour, vous

imaginez les bénéfices sur un mois, ou

un an ?

Moins, c’est mieux

J’en remets une couche, je sais, mais

comme je le disais précédemment, il est

inutile de s’entraîner comme un fou ! 3

ou 4 entraînements par semaine à

hauteur de 30-40 minutes à chaque fois

seront déjà amplement suffisants.

Si vous en faites trop, vous allez

accumuler de la fatigue musculaire et

nerveuse, vous dormirez moins bien,

vous serez plus sujet aux blessures et

deviendrez moins efficace. Ainsi, vos

muscles se développeront moins vite,

vous vous frustrerez et vous

abandonnerez rapidement !

Pour vous citer mon exemple personnel,

je ne passe pas plus de 3h par semaine

(30 minutes pas jour sauf le dimanche) à

m’entraîner, alors qu’avant, je pouvais y

passer 1h par jour, et ce, pour des

résultats moins importants.

Apprenez à en faire peu mais bien, c’est

la clef de la réussite !

S’entraîner, mais combien de fois par semaine ?

Personnellement, je m’entraîne 3 fois par

semaine de manière intense (Lundi,

mercredi, vendredi) et 2 fois, à rythme

lent (mardi et jeudi).

Côté perte de gras, je trouve que cela est

amplement suffisant surtout si à côté de

ça, vous profitez de votre environnement

pour brûler quelques calories par-ci par-

là.

En ce qui concerne la construction

musculaire, il faut appliquer le « moins

c’est mieux », sachez qu’un muscle qui a

le temps de se reposer est plus fort, plus

apte à recommencer et se construit

mieux, plus facilement. L’objectif du sport

paléo n’est pas de vous « vider » de

Page 39: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

39

toute votre énergie à chaque séance,

sinon, quelle serait votre efficacité

physique le reste du temps ?

Lorsque je faisais du fitness pur et dur, je

m’épuisais complétement, mes bras

étaient en feu après l’entraînement et

j’avais du mal à marcher à cause des

courbatures le lendemain : ce n’était pas

terrible pour rester efficace tout au long

de la journée, croyez moi.

Depuis que j’applique les principes du

paléo-fitness, je suis moins fatigué, j’ai

plus de temps libre et mes muscles se

construisent tout aussi bien, la douleur et

les courbatures en moins.

Je dirais qu’il n’y a pas de rythme

d’entraînement prédéfini, chacun doit

trouver le sien en fonction de ses

capacités physiques, ses disponibilités,

et de ses ambitions. Quelqu’un qui

souhaite avoir un physique au top n’aura

pas le même entraînement qu’une

personne souhaitant devenir modèle de

fitness : à chaque ambition ses actions.

Matériel ou pas ?

C’est une question qui revient souvent !

En règle générale, avoir du matériel pour

s’entraîner n’est pas utile, on peut tout à

fait progresser en utilisant son

environnement et son poids de corps, et

comme je vous le disais, c’est la base.

Pour ma part, je conseille tout de même

d’opter pour une barre de traction (20€)

et pour un tapis de fitness (3€), ça facilite

grandement les choses.

Notez que si vous souhaitez évoluer

avec un petit parc matériel, je vous

conseille d’être stratégique et de ne pas

acheter n’importe quoi. Commencez petit

et progressez petit à petit.

Pour vous citer mon exemple, j’ai

commencé sans rien, en faisant des

pompes sur des chaises et ainsi de suite.

Années après années, j’ai opté pour des

poids, une barre, une barre de traction,

une kettlebell etc.

N’oubliez jamais que pour progresser, le matériel n’est qu’un plus, pas une nécessité, c’est à vous de voir

Gagner en force sans matériel, c’est possible ?

La force, c’est quelque chose de plutôt

abstrait, qu’est-ce que cela signifie au

juste ? Etre fort, pour beaucoup de

monde, ça veut dire être capable de

soulever 150 kg au développé couché,

ou être capable de soulever 100kg au

squat, mais qu’est ce que cette force

apporte au quotidien ?

Non, pour moi, la force, c’est être

capable de pouvoir se soulever soi-

même, de pouvoir soulever un tronc qui

gêne le passage, de pouvoir porter un

camarade blessé, de pouvoir porter un

meuble lourd sans s’exploser le dos.

Bref, être capable d’appréhender les

situations incommodes comme celles de

la vie de tous les jours.

Le reste, c'est-à-dire soulever des barres

de fonte énormes, c’est super et très

plaisant, mais pas essentiel. Ceci dit,

j’aime soulever des barres, mais ce n’est

pas indispensable pour progresser.

Regardez les physiques des pros du

break dance, ils ne soulèvent aucune

fonte, mais sont très musclés, forts, et

efficaces !

Page 40: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

40

Varier, c’est mieux !

J’adore varier mes entraînements, je

n’arrive pas à progresser si je fais tout le

temps la même chose, je trouve ça

ennuyeux !

Alors, je varie au maximum, cela permet

de donner de la motivation et de tabler

sur un maximum de compétences

physiques.

Je fais :

Des entraînements de Crossfit

Des entraînements en forêt

Du fitness

De l’haltérophilie

Du fractionné

En plus d’être funs, mes entraînements

n’habituent pas mon corps à faire le

même effort au même moment et

permettent à mes muscles de toujours se

sentir « surpris » : je progresse plus

facilement !

Ceci dit, vous n’êtes pas obligés de faire

tout ça pour gagner en masse

musculaire, ce n’est que mon point de

vue que je vous fais partager .

Vous voulez un programme

d’entraînement précis, vous n’en aurez pas …

Croyez-vous que nos ancêtres avaient

des programmes d’entraînement ?

J’ai horreur des programmes de

musculation, ennuyeux et peu variés, je

préfère encore une fois le feeling, tout en

respectant 2 règles.

Règle N°1 : Intensité

C’est LA clef de la croissance

musculaire ! Si vous forcez et que vous

sentez votre corps travailler, alors vous

avez tout bon et vos muscles grossiront.

Règle N°2 : Progresser

C’est la suite de la première règle, il faut

forcer, mais tenter de faire mieux au

quotidien. Pour cela, c’est très simple, je

crée des entraînements « tests »,

complets et variés. Je note ma

progression sur ces derniers et je vois si

j’ai progressé ou pas, sans avoir besoin

de faire tout le temps la même chose.

Si vous respectez ces deux règles, alors

vous ne serez plus obligés de respecter

votre programme à la lettre et pourrez

varier au quotidien. C’est excellent pour

le moral !

Une dernière chose, soyez patient …

Rome ne s’est pas construite en un jour,

et votre physique fera de même.

N’oubliez surtout pas que le mode de vie

paléo, ce n’est pas un régime sur 3 mois

et puis on oublie tout. C’est UN MODE

DE VIE qui se garde à vie ! Donc, si

votre physique ne s’est pas transformé

en 3 semaines, ne paniquez pas, c’est

absolument normal.

On peut perdre du poids rapidement,

mais il vaut mieux passer

progressivement en mode paléo et

oublier progressivement ses mauvaises

habitudes, que de tout plaquer du jour au

lendemain et de capituler 2 semaines

plus tard.

Un dicton très célèbre dit : « la vie vaut

mieux que la vitesse ». Ralentissez,

observez, testez, c’est comme ça qu’on

construit un physique d’athlète.

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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Sachez aussi que nos muscles ont

besoin de temps pour progresser et se

développer, on ne peut pas presser la

nature…

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

42

TROISIEME PILIER :

L’HYGIENE DE VIE DU

CHASSEUR

CUEILLEUR.

Ok, je vous l’accorde, nos ancêtres ne se

lavaient pas avec du gel douche, mais ce

n’est pas pour vous parler de douche et

de lavage de mains que je vous parle

d’hygiène de vie, loin de là, rassurez-

vous.

Dans cette section, je vais vous parler du

paléo-Lifestyle…

Adoptez le paléo- lifestyle !

Tout d’abord, Lifestyle, cela veut

simplement dire « style de vie », ou

encore « philosophie de vie ». Il s’agit

donc simplement de rentrer dans la

philosophie d’esprit d’un homme de Cro-

Magnon ! Vous vous en douterez, nos

modes de vie actuels sont très différents

de ceux de nos ancêtres du

paléolithique, notre environnement et ses

variables ont beaucoup changé, à cause,

ou grâce à nous d’ailleurs.

Cependant, c’est toujours le même

problème, nos gènes sont faits pour faire

face à un certain type d’environnement et

à réagir en conséquence. Et, encore une

fois, notre environnement a évolué bien

trop vite pour laisser le temps à notre

génétique de s’y habituer. Du coup, nous

sommes encore des hommes

préhistoriques (à l’intérieur) et devons

faire face à un environnement moderne !

Grosse frayeur …

Nos ancêtres se faisaient souvent de

grosses frayeurs, imaginez-vous face à

un tigre à dents de sabres et imaginez

les montées d’adrénaline que cela devait

générer ! Effrayant non ?

Si on analyse rapidement ce type de

situation, on remarque qu’elles

généraient une source de stress

importante, mais brève !

Notre organisme n’est pas conçu pour

résister à un stress permanant, auquel

90% d’entre nous sont confrontés au

quotidien. C’est en mon sens, un des

fléaux du 21ème siècle !

Notre société nous pousse à fournir

toujours plus, plus vite, et nous

bombarde d’informations négatives au

quotidien. Que croyez-vous que cela

provoque dans notre subconscient ?

Le stress prolongé est une réelle

maladie, de laquelle il est difficile de se

dépêtrer et, le pire, c’est qu’on a souvent

tellement l’habitude de stresser pour rien

qu’on ne se rend même plus compte que

l’on est une personne stressée,

anxieuse…

J’ai été dans cette situation, et je

commence aujourd’hui à m’en sortir, petit

à petit, jour après jour. Pour moi, le

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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stress est un vrai poison, il empêche de

bien dormir, crée un déséquilibre entre le

corps et l’esprit, empêche le bonheur et

freine le développement physique. Oui,

un esprit torturé répercute toutes ses

énergies négatives sur le corps et

provoque même des maladies !

Sachez que le stress et l’anxiété

provoquent la sécrétion par l’organisme

d’une substance appelée cortisol, qui

empêche littéralement l’organisme de

brûler du gras, de construire du muscle

et de permettre un bon fonctionnement

du système immunitaire.

Pour cette raison, je vous livre quelques

astuces pour être moins stressé et pour

apprécier les choses qui vous entourent,

comme la nature, les autres et vous-

même. Comme un vrai chasseur

cueilleur en fait !

Première astuce, intéressez-vous au

développement personnel

Le stress, l’anxiété et la peur sont

souvent dus à un manque de confiance

en soi. Pour cela, je vous recommande

de lire un MAXIMUM d’ouvrages sur la

motivation, la confiance, le zen et de lire

des histoires à succès. Je peux vous

assurer que ça donne un véritable coup

de fouet et que votre esprit s’en trouvera

apaisé, plus calme et plus détendu !

Deuxième astuce, dormez mieux !

Ce n’est pas une découverte, le sommeil

et sa qualité ont des répercussions sur

l’humeur, l’envie et les relations sociales.

Si vous êtes du genre à avoir du mal à

dormir, ce qui était mon cas il y a

quelques années, alors je vous

conseille :

1. D’aller vous coucher à heures

fixes et d’avoir un capital sommeil

d’au moins 7h par nuit.

2. De prendre une tisane le soir,

celles qui aident à dormir.

3. De ne pas trop forcer à

l’entraînement car la fatigue

nerveuse empêche de dormir,

souvenez-vous, moins, c’est

mieux.

4. De consulter un guérisseur

(médecine douce) qui agira sur

vos magnétismes pour vous

remettre dans le droit chemin des

nuits douces et réparatrices.

Troisième astuce : Soyez discipliné

Mais pas trop quand même ! Etre un brin

discipliné permet d’avoir une vie plus

claire, plus facile à lire et on sait tout de

suite où on en est ! En plus de cela, la

discipline permet de gagner en

confiance, d’être plus efficace, donc

d’avoir plus de temps et d’être moins

« speed ».

Pensez-y et mettez de l’ordre dans votre

vie, je peux vous assurer que ça marche.

Quatrième astuce : Appuyez sur le

bouton pause !

Imaginez-vous en pleine forêt, il fait

beau, ni trop chaud, ni trop froid et vous

vous baladez en quête de baies

sauvages et de graines, n’est-ce pas

agréable ?

En tout cas, je prends souvent du temps

pour sortir, regarder le ciel, les étoiles, la

nature et je me « reconnecte » avec

l’environnement qui m’entoure, cela me

permet de décompresser rapidement et

de penser à autre chose qu’au travail et

aux soucis du quotidien, c’est

terriblement efficace.

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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Utilisez le pouvoir de votre

communauté, donnez et recevez !

Nos ancêtres vivaient en communauté et

s’entraidaient au quotidien pour pouvoir

chasser et survivre plus facilement. Nous

sommes faits pour vivre en communauté

et progresser ensemble, alors profitez de

votre entourage pour évoluer.

Pour cela, c’est assez simple, il suffit de

vous entourer de personnes comme

vous, qui aiment partager des choses et

se soutenir les uns les autres. Bref,

utilisez le savoir des autres pour

progresser et offrez le vôtre en retour.

Cela apporte énormément au quotidien

en satisfaction personnelle et, en plus, ça

rend happy.

Dans notre société actuelle, on nous

parle toujours de concurrence, d’être

meilleur que les autres, de dépasser

l’autre etc. etc.

Je pense que l’on doit réapprendre à

tous progresser ensemble et profiter des

connaissances de chacun. Si vous

appliquez cette stratégie dans tous les

domaines de votre vie, vous serez plus

efficace et plus heureux !

C’est TOUT ça, le paléo lifestyle !

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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MES 10 CONSEILS

PERSONNELS POUR

DEMARRER SUR LES

CHAPEAUX DE ROUES

#1 Ayez confiance en vous

On ne peut pas changer de mode de vie

si on n’a pas un minimum d’estime et de

respect pour soi. Alors, regardez-vous

dans une glace et dites : « je suis

capable, autant que les autres », haut et

fort ! Je vous assure que les effets sur

votre motivation seront surprenants.

#2 Remettez-vous en question,

sans relâche

On ne peut progresser sans faire le point

de temps en temps, il faut toujours se

demander si on progresse, si on va dans

le bons sens. C’est la seule manière de

progresser et d’avoir envie de

progresser, les résultats appellent à

l’action et inversement, c’est un cercle

vertueux. Mais pour cela, il faut maitriser

la règle suivante.

#3 Mesurez, quantifiez, notez

Il faut toujours savoir où vous en êtes,

c’est capital pour progresser ! Pour cela,

il faut simplement prendre l’habitude de

noter vos progressions sur les

entraînements, les exercices, prendre

vos mensurations pour savoir si votre

travail a été efficace, ou encore mesurer

votre taux de masse grasse. Ainsi, il est

facile de savoir où l’on se trouve et de

progresser, c’est une stratégie que

j’applique au quotidien !

#4 Faites de entraînements qui vous font plaisir

Que diriez-vous de faire des exercices

qui ne vous plaisent pas au quotidien ?

Pas très engageant hein ? N’oubliez pas

qu’aucun exercice n’est indispensable

pour progresser et pour construire du

muscle, alors remplacez sans relâche les

exercices qui ne vous plaisent pas et

remplacez-les par d’autres qui vous

procurent de bonnes sensations et qui

vous donnent envie ! Le plaisir est

essentiel à la progression !

#5 Mangez ce qui vous plait

C’est le même principe que le conseil

précédent, qui aimerait manger des

produits sans saveur durant des

années ? Personne.

Faites-vous plaisir en mangeant,

concoctez des plats savoureux, mettez-y

de la passion et une touche d’originalité !

#6 Gagnez du temps

Ou plutôt, évitez d’en perdre trop ! Cela

ne veut pas dire faire le reste plus vite,

cela veut dire enlever ce qui n’est pas

essentiel et qui est chronophage. Je

peux vous assurer que si vous

supprimez les activités qui ne vous

servent à rien (réseaux sociaux, télé,

téléphone à gogo), vous ne manquerez

pas de temps pour faire plus de sport,

passer plus de temps avec votre famille,

ou encore faire des choses nouvelles et

distrayantes. Bref, des choses que

faisaient nos ancêtres et qui nous

rendaient humains !

Maintenant, ajoutez à cela une touche

d’organisation et vous verrez que le

temps ne manquera nulle part.

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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#7 Parlez aux autres de vos changements

Ne restez jamais dans votre coin à

vouloir tout faire vous-même et parlez

aux personnes qui vous entourent (les

personnes positives) de votre nouveau

mode de vie, de vos objectifs, de vos

aspirations et de ce que ce mode de vie

évoque pour vous. Vous serez plus

motivé et plus serein.

#8 Economisez-vous

Qui veut aller loin ménage sa monture,

c’est ce que dit le dicton. Eh bien pour

vous c’est pareil ! Vous devez vous

ménager si vous souhaitez aller loin. Si

j’utilise une structure d’entraînement bien

spécifique (5jours/2jours), ce n’est pas

pour rien, il ne faut pas se « cramer ».

Encore une fois, appliquez la règle du

« moins c’est mieux » vous progresserez

plus vite et vous serez en pleine forme

jour après jour.

#9 Fixez-vous des mini challenges

Chaque Lundi, écrivez sur un carnet une

ou deux petites choses que vous voulez

ABSOLUMENT accomplir dans la

semaine pour progresser dans votre

mode de vie paléo et faites-le ! De cette

manière, vous serez toujours dans

l’action et ne laisserez aucune place à

l’ennui. C’est une excellente stratégie

pour progresser et changer les choses.

En plus de cela, vous gagnerez en

confiance en vous une fois les petits

objectifs réussis. Alors GO !

#10 Agissez pour votre réussite

C’est l’astuce ULTIME, rappelez-vous

qu’un con qui marche vaut mieux que

deux intellectuels assis. Ce qui veut dire

que vous irez toujours plus loin en

agissant sans trop en savoir qu’en

restant assis avec la tête pleine de bons

conseils.

Si vous souhaitez reprendre les choses

en mains, retrouver un physique musclé

et athlétique et brûler vos excédents de

graisse, il faut AGIR, et maintenant, pas

demain, maintenant.

#11 Conseil bonus, comparez-vous… A VOUS !

Ne faites pas la même erreur que moi et

ne vous comparez jamais à quelqu’un

d’autre, surtout à ceux qui sont dans les

magazines. C’est une grosse source de

frustration, on a l’impression d’être à 100

lieux de nos objectifs et qu’on ne va

jamais y arriver car le fossé est trop

important.

Non, ne vous comparez pas à quelqu’un

d’autre, ou alors servez-vous de ce

qu’évoque ce quelqu’un d’autre pour

vous motiver et vous donner une ligne

directrice, mais n’espérez pas obtenir les

mêmes résultats qu’un mannequin de

fitness au bout de 6 mois.

La seule personne avec laquelle vous

devez vous comparer est vous-même !

Si vous avez fait mieux que le mois

d’avant et que ce mois d’avant avait été

mieux que celui qui le précédait, alors

vous progresserez avec plaisir et

passion.

Pour résumer cela, je dirais qu’il faut

avoir un but, mais mesurer le chemin

accompli vers ce but plutôt que celui qui

reste à accomplir.

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Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort !

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UNE SEMAINE DE PALEO-FITNESS EN PRATIQUE

Dans cette courte section, je vous montre comment peut se dérouler une semaine

complète de paléo-fitness. En l‘occurrence, ici, vous allez voir comment j’articule Grosso-

Modo ma semaine d’entraînement.

Je n’aime pas les programmes fixes de musculation, ennuyeux et démotivants, donc, la

structure que je vous propose est faite pour être déstructurée à volonté : on peut la faire

bouger, y mettre tous les exercices que l’on veut et travailler le temps que l’on veut,

l’essentiel est que la routine ne s’installe pas !

A partir du moment où vous mettez de l’intensité et que vous cherchez à vous dépasser à

chaque fois, alors tout est permis.

Encore une fois, sachez que rien n’est figé, on peut tout à fait adapter cette semaine en

fonction de son mode de vie, mais je conseille simplement de conserver les séances

consacrées à l’interval training, à la gymnastique et à la force (3 entraînements) : c’est ce

qui rend efficace et qui constitue le fondement même du mode de vie paléolithique.

Ma semaine s’articule, comme je disais plus haut dans le livre, de 5 jours d’entraînement,

3 intenses et 2 relativement relax. Puis, les 2 derniers jours sont consacrés au repos et à

mes occupations, à moins qu’il ne fasse beau et que l’envie d’aller soulever des arbres ne

me prenne.

Rendez-vous page suivante pour découvrir une semaine paléo type.

Page 48: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

ROMAIN

Lundi

« intense »

Mardi

« calme »

Mercredi

« intense »

Jeudi

« calme »

Vendredi

« intense » Samedi Dimanche

TYPE

D’ACTIVITE

CROSSFIT

Enchaînement d’exercices en créant un circuit et en se reposant le moins possible.

« 30 minutes »

FITNESS

Quelques exercices poly- articulaires ainsi que quelques exercices de type musculation classique, exécutés par séries à un rythme calme.

« 40 minutes »

FORCE ET GYM

Des exercices fonctionnels et qui développent vraiment la force, en utilisant des barres, mon poids de corps ou encore des objets lourds environnants (pierres, arbres etc.

« 40 minutes »

PALEO - FITNESS

Je pars m’entraîner en forêt ou au parc public et j’exploite mon environnement pour m’entraîner, je me mets dans la peau d’un chasseur cueilleur et j’invente une séance ludique et fun.

« 40 minutes »

INTERVAL TRAINING

Je prends 2 exercices et je les exécute par intervalles d’intensité, pour créer un effet de stimulation métabolique important, cela permet de brûler plus de gras pendant et après la séance.

« 20 minutes »

REPOS

REPOS ACTIF

Vous pouvez aller marcher et vous balader, c’est un bon complément.

EXEMPLE DE

SEANCE

Faire 7 fois le tour suivant en le minimum de temps :

10 pompes

10 swings avec une kettlebell

10 Sit ups

10 tractions

Faire les séries suivantes en prenant 1 minute de repos entre chaque exercice et chaque série

4 séries de d’abdos à la barre

4 séries de Fentes avant

4 séries de Tractions lestées

4 séries de Curl avec une barre

Faire les séries suivantes aux squats :

5 Ŕ 5 Ŕ 4 Ŕ 3 Ŕ 2 Ŕ 2 Ŕ 1

Puis faire les 3 séries suivantes en allant chercher le maximum de répétitions à chaque fois de :

Dips avec une chaise

Exemples :

Soulever des pierres

Lever un arbre au sol

Monter une côte en courant

Escalader un mur

Grimper à une corde

Ramper

Faire le circuit suivant pendant 15 minutes :

100m de sprint

100m de course modérée

Emmener promener votre chien ou votre conjoint … Ou même vous seul et profitez d’un coin de nature.

Page 49: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé et fort !

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UNE JOURNEE PALEO DANS MA CUISINE

Voici une journée paléolithique (page suivante) vue côté cuisine cette fois-ci, pour vous

donner une idée globale de ce à qui ça ressemble, vous verrez que le plaisir est au rendez-

vous. Question cuisine, je ne suis pas excellent, mais j’aime cuisiner et concocter des plats

sains et bons.

Du coup, j’utilise des huiles de cuisson naturelles comme l’huile de coco, d’olive et de lin. Je

mets aussi du vinaigre et de l’huile de noix dans les salades, c’est bourré d’acides gras

essentiels ! En tout cas, privilégiez tout de même les cuissons avec un minimum de matières

grasses, il y en a déjà pas mal dans l’alimentation paléo, vous pouvez par exemple utiliser

des ustensiles anti adhésifs.

Bien entendu, on peut boire du thé et du café sans problèmes à condition de ne pas en

abuser et de sucrer naturellement, avec du sirop d’agave, du miel, ou du sirop d’érable.

Mon astuce personnelle, c’est de préparer un maximum de choses la veille pour le

lendemain ou le matin très tôt pour le reste de la journée, je gagne ainsi un temps

monstrueux et tout est prêt pour être mangé.

Bref, en paléo, faites-vous plaisir, utilisez les épices, les couleurs, la variété et réveillez vos

papilles.

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Dix pour cent de masse grasse, musclé et fort !

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Le petit déjeuner

Une omelette faite avec 3 œufs

Une orange en quartiers

Quelques amandes, noix du brésil, et graines de tournesol

Un verre de jus de carotte (sans sucres et local)

La collation de 10 h

Deux tranches de jambon

Une pomme en quartiers

Le midi

Salade

Thon

Noix de cajou et amandes

Huile de noix

La collation de 16h 30

Une salade de fruit composée de :

Bananes

poires

ananas

Le dîner de 19h30

Papillotes de saumon

Retrouvez la recette ICI

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Dix pour cent de masse grasse, musclé et fort !

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LA BIBLIOTHEQUE DE L’HOMME PREHISTORIQUE

MODERNE

J’aime beaucoup lire, on apprend une foule de choses intéressantes dans les livres, des

choses qu’on ne trouve nulle part sur le WEB, qui pourraient bien vous faire changer d’avis

sur beaucoup de choses et vous aider à sortir la tête hors de l’eau.

Comme je sais que les concepts du paléo sont assez difficiles à avaler dans un premier

temps, le soutien d’un livre spécialisé peut vous être très utile et vous aider à avaler la pilule

comme on dit.

Je vous livre donc les 4 livres que vous devez absolument lire pour reprendre votre esprit en

main, arrêter de vous faire manipuler par la propagande des médias et des industriels et

pour entreprendre le paléo tout en douceur.

Il vous suffit de cliquer sur les liens pour commander vos livres sur Amazon.

Le modèle paléo de Mark Sisson

De délicieuses recettes paléo composées

par Mark Sisson

Santé, mensonges et propagande

Lait, mensonges et propagande

Page 52: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

Dix pour cent de masse grasse, musclé et fort !

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PRET A VOUS LANCER DANS VOTRE NOUVELLE

VIE PALEO?

Si vous avez suivi le livre jusqu’ici, c’est que vous êtes quelqu’un de motivé, qui n’a pas peur

de changer les choses et de raisonner différemment et, pour cela, je vous félicite !

J’ai dû chambouler deux-trois petites choses dans vos habitudes alimentaires et dans votre

manière d’appréhender un régime et la mise en place d’un mode de vie sain !

Si vous appliquez tout ce que vous avez appris dans ce livre, je peux garantir que vous allez

perdre du poids FACILEMENT, que vos muscles se dessineront au fil des semaines et que

vous aurez une patate d’enfer (ne mangez pas de patates).

En tous cas, cette méthode m’a permis de rester TOUTE l’année aux alentours de 10% de

taux de masse grasse (abdominaux visibles) et de prendre du muscle de manière ludique,

efficace et agréable.

Vous avez compris que le paléo, ce n’est pas qu’un simple régime, c’est un véritable mode

de vie à part entière qui offre des possibilités extraordinaires.

En tous cas, si vous appliquez la philosophie paléo, ne serait-ce qu’à 80% vous constaterez

rapidement des résultats mesurables et vous n’aurez jamais aucune envie de revenir en

arrière. Vous serez une personne nouvelle, votre physique sera transformé, musclé, sec, et

en bonne santé ! Vous serez surpris dans les mois à venir des changements qui auront pris

place dans votre vie et qui se seront répercutés sur votre physique.

Pour la petite anecdote, si on m’avait dit il y a deux ans que j’allais écrire un livre sur le mode

de vie paléo, que j’allais l’offrir à des centaines de personnes et que j’allais avoir le physique

de mes rêves grâce à cette méthode, j’aurais cru cela impossible, et pourtant…

L’essentiel, ce n’est pas de se morfondre sur sa situation actuelle, il faut AGIR et le meilleur

moment, c’est maintenant. Alors lancez-vous et savourez comme moi, au fil des semaines,

les résultats de vos changements.

Ne pensez plus comme tout le monde et AGISSEZ !

J’espère que vous avez pris du plaisir à lire mon livre et qu’il vous a permis d’avoir une vision

différente des choses. Je sens déjà votre envie de commencer à fond les manettes, eh bien

allez-y !

Je vous retrouve très bientôt sur Paléo-fit pour de nouvelles aventures et sur ma chaîne You

Tube pour toujours plus d’action.

En route vers vos rêves,

Romain, Coach en mode de vie paléolithique et auteur du blog www.paléo-fit.fr

Page 53: Adoptez Le Mode de Vie Paleo

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