programme complet Élastiques de musculation

PROGRAMME COMPLET ÉLASTIQUES DE MUSCULATION

À LA MAISON

PROGRAMMEMUSCULATION

MATÉRIEL REQUIS :

PS


PROGRAMME COMPLET ÉLASTIQUES DE MUSCULATION À LA MAISON

L'AVANTAGE MÉCANIQUE DES BANDES DE RÉ-SISTANCE EST INESTIMABLE, CAR UNE VÉRITABLE RÉSISTANCE EST MAINTENUE À CHAQUE ÉTAPE DU MOUVEMENT.

LORS DE L'ENTRAÎNEMENT PAR RÉSISTANCE, LES MUSCLES NE PEUVENT PAS "S'ÉPUISER", MAIS SONT NÉANMOINS PLEINEMENT ACTIVÉS TOUT AU LONG DE LA PARTIE CONCENTRIQUE (SOULÈVEMENT) ET EXCENTRIQUE (ABAISSEMENT) D'UN EXERCICE.

CCELA PERMET D'AMÉLIORER L'AMPLITUDE DES MOUVEMENTS, LA FORCE GLOBALE, LA COMBUS-TION TOTALE ET MÊME LE CARDIO SI VOUS FAITES DE LONGUES SÉRIES AVEC PEU DE REPOS OU SI VOUS ESSAYEZ LES SUPERSETS.

PS

PROGRAMMEMUSCULATIONPECTORAUX


EXERCICE 1 : DÉVELOPPÉ COUCHÉPOUR CET EXERCICE, VOUS AUREZ BESOIN D'UN BANC QUELCON-QUE. FIXEZ LA BANDE SOUS UN PIED ARRIÈRE DU BANC, PRÈS DE VOTRE TÊTE. ALLONGEZ-VOUS SUR LE BANC ET LEVEZ LES BRAS COMME VOUS LE FERIEZ POUR UN DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES.

VOUS POUVEZ AUSSI RÉALISER CET EXERCICE ASSIS SUR UNE CHAISE.

PS

PROGRAMMEMUSCULATIONPECTORAUX


EXERCICE 2 : GAINAGE DEBOUT

PPASSEZ LA BANDE DANS VOTRE DOS ET TENEZ CHAQUE EX-TRÉMITÉ DANS VOS MAINS. ÉCARTEZ LÉGÈREMENT VOS BRAS AFIN DE CRÉER UNE RÉSISTANCE, VOUS ALLEZ SENTIR VOTRE POI-TRINE CHAUFFER. RESTER EN POSITION PENDANT 20 À 30 SEC-ONDES. VOUS POUVEZ AJOUTER UNE BANDE AUTOUR DE VOS CHEVILLES POUR GARDER UN ESPACEMENT IDÉA

PS


BICEPS


EXERCICE 1 : CURL

TTENEZ-VOUS DEBOUT SUR LA BANDE AVEC LES DEUX JAMBES, LES PIEDS ÉCARTÉS DE LA LARGEUR DES ÉPAULES OU PLUS PRÈS. EN TENANT LES POIGNÉES LES BRAS LE LONG DU CORPS, GARDEZ LES COUDES SERRÉS PRÈS DU CORPS EN REMONTANT VOS PAUMES VERS LE HAUT, FAITES DES FLEXIONS COMME VOUS LE FERIEZ AVEC DES HALTÈRES. VOUS POUVEZ AUSSI RÉALISER CET EXER-CICE ASSIS.

PS


TRICEPS


EXERCICE 1 : SKULLCRUSHER DEBOUT

INSTALLEZ LA BANDE COMME VOUS AUX PIEDS D’UN POTEAU OU D’UN APPUI FIXE. PASSEZ VOS MAINS AU-DESSUS DE VOTRE TÊTE, RAPPROCHEZ VOS MAINS. PLIEZ VOS COUDES EN RAMENANT VOS MAINS VERS L’ARRIÈRE PUIS POUSSEZ VERS L’AVANT.

PS


TRICEPS


EXERCICE 2 : BACK FLY

FFIXEZ LA BANDE AUTOUR D'UN POTEAU FIXE, FAITES FACE AU POTEAU. RECULEZ DE MANIÈRE À CE QUE LA TENSION COMMENCE AVEC VOS BRAS TENDUS DEVANT VOUS. EN GARDANT LES BRAS TENDUS ET LES PIEDS PLANTÉS, FAITES VOLER VOS MAINS VERS COMME SI VOUS TENTIEZ DE FAIRE TOUCHER VOS OMOPLATES. EN TENSION, VOTRE CORPS DOIT AVOIR LA FORME D'UN T. VOUS POUVEZ ÉGALEMENT RÉALISER CET EXERCICE EN VOUS PEN-CCHANT EN AVANT EN GARDANT LA BANDE DE RÉSISTANCE DANS VOS DEUX MAINS.

PS

PROGRAMMEMUSCULATIONQUADRICEPS


EXERCICE 1 : SQUAT

PLACEZ-VOUS SUR LES BANDES EN POSITION DE SQUAT, LES POIGNÉES AU NIVEAU DES ÉPAULES, EN L’AIR AU-DESSUS DE LA TÊTE OU DIRECTEMENT SUR VOS ÉPAULES SI VOUS UTILISEZ UNE BANDE SANS POIGNÉE. ACCROUPISSEZ-VOUS DE MANIÈRE CON-TRÔLÉE, PUIS RELEVEZ-VOUS.

PS


MOLLETS


EXERCICE 1 : ÉLÉVATION DES MOLLETS

PLACEZ-VOUS SUR LA BANDE AVEC VOS ORTEILS, EN GARDANT VOS MAINS PRÈS DE VOS ÉPAULES. MONTEZ SUR VOS ORTEILS COMME VOUS LE FERIEZ AVEC UNE BARRE DE MUSCULATION.

PS


ABDOS


EXERCICE 1 : ABDOMINAUX AVEC POIDS

SSI VOUS AVEZ UN BANC DÉCLINÉ, VOUS POUVEZ FIXER LA BANDE AUTOUR DE LA BASE DU BANC ET FAIRE DES ABDOMINAUX IN-CLINÉS EN TENANT LES POIGNÉES. SINON, FIXEZ LA BANDE AUTOUR D'UN POTEAU STATIONNAIRE ET ALLONGEZ-VOUS SUR LE SOL EN TOURNANT LE DOS AU POTEAU. EN TENANT LES POIGNÉES PRÈS DE LA TÊTE, FAITES DES REDRESSEMENTS ASSIS (SIT-UP) OU DES ABDOMINAUX SIMPLES (CRUNCH).

PS


ÉPAULES


EXERCICE 1 : PRESSE ÉPAULES

TENEZ-VOUS DEBOUT SUR LA BANDE, PIEDS JOINTS. TENEZ LES POIGNÉES À LA HAUTEUR DES ÉPAULES, LES PAUMES VERS LE HAUT. POUSSEZ VERS LE HAUT ET REDESCENDEZ LENTEMENT.

PS


ÉPAULES


EXERCICE 2 : SOULÈVEMENT LATÉRAL

TTENEZ-VOUS DEBOUT SUR LA BANDE DE FAÇON À CE QUE LA TEN-SION COMMENCE LORSQUE VOS BRAS SE TROUVENT LE LONG DE VOTRE CORPS, SUR LES CÔTÉS. EN GARDANT LES BRAS TENDUS, LEVEZ LES BRAS SUR LES CÔTÉS JUSQU'À CE QU'ILS SOIENT PAR-ALLÈLES AU SOL, À HAUTEUR D’ÉPAULES. POUR ÉVITER LES DOULEURS ET LES FAUX MOUVEMENTS, ESSAYEZ DE PLACER LES POIGNÉES DANS LE CREUX DE VOS COUDES. PAR DÉFAUT, PLUS LA CHARGE EST ÉLOIGNÉE DE L’ÉPAULE, PLUS CETTE DERNIÈRE SERA SOLLICITÉE.

PS


ÉPAULES


EXERCICE 3 : REDRESSEMENT VERTICAL

TTENEZ-VOUS DEBOUT SUR LA BANDE DE FAÇON À CE QUE LA TEN-SION COMMENCE LORSQUE VOS BRAS SE TROUVENT LE LONG DE VOTRE CORPS. TIREZ VERS LE HAUT, VERS LA RÉGION DE VOTRE CLAVICULE, COMME VOUS LE FERIEZ AVEC UNE BARRE D'HALTÈRES.

PS

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