Santé, Bien-Être et Performance par l’Alimentation

Marion LORBLANCHETwww.o2b.life

NUTRITION & MICRONUTRITION

Une alimentation équilibrée est une alimentation qui apporte tous les éléments indispensables au bon développement de notre corps, et qui permet son fonctionnement optimal :

- Forme, vitalité et bien-être général - Performance au quotidien, aussi bien sur le plan sportif que professionnel (bonne vigilance au travail, moindre fatigue …) - De maîtriser plus facilement notre poids, notamment en minimisant les fluctuations pondérales

Notre corps peut être comparé à une véritable usine dans laquelle des milliers de réactions chimiques se déroulent à chaque instant de notre vie Des mécanismes multiples et complexes pour un même objectif : maintenir l’équilibre qui permet à notre organisme de vivre, et d’accomplir dans des conditions optimales ses nombreuses fonctions et régulations

Dans la pratique, nos contraintes ou envies personnelles et/ou professionnelles et l’offre alimentaire en générale font que pourvoir à ses propres besoins n’est pas aisés Le terme « équilibre alimentaire » comprend également la notion de plaisir : pas d’alimentation équilibrée sans équilibre psychologique Les plaisirs de la table ont donc toute leur place au quotidien

L’équilibre énergétique est le bilan entre les entrées (ce que l’on mange) et les sorties (ce que l’on dépense pour le maintien de nos fonctions vitales, de notre température corporelle, lors d’activités sportives …) D’une manière générale, l’objectif est que nos « entrées » soient égales à nos « sorties »

L’aspect qualitatif est primordial : si on consomme majoritairement des aliments pauvres en micro-nutriments, notre organisme cherchera à combler ce manque en augmentant notre prise alimentaire

Qu’est ce que l’équilibre alimentaire ?

Principaux Rôles Sources Alimentaires P

RO

TEIN

ES

. Construction et entretien des tissus

. Rôle dans l’immunité (en tant qu’anticorps)

. Rôles dans la digestion (en tant qu’enzymes)

. Rôle dans la transmission de l’influx nerveux (entre dans la composition des neuromédiateurs) et donc dans l’humeur au quotidien . Rôle hormonaux (insuline, sérotonine …) . Rôle énergétique dans certains cas particuliers (efforts très longs, ou en altitude)

. Origine Animale : protéines « complètes » - viandes, poissons, oeufs - produits laitiers (surtout le fromage)

. Origine Végétale : varier et associer les différentes sources car protéines « incomplètes »

- céréales - légumineuses - oléagineux (noix, noisettes, amandes …)

GLU

CID

ES

. Principal rôle : Ressource Énergétique il est essentiel d’en consommer suffisamment afin que les protéines ne soient pas utilisées à des fins énergétiques . Rôles fonctionnels : leur ingestion à des taux optimaux peut participer au bon déroulement de certains processus physiologiques (ex : processus antioxydants, synthèse des omega 3)

. Glucides « Simples » - miel, sucre, confiture, produits laitiers …

. Glucides « Complexes » - céréales : blé, riz, maïs, épeautre, millet … - tubercules : pommes de terre, patate douce, topinambour … - légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges …

(nb : voir notion index glycérique ci après)

LIP

IDES

. Constituants des membranes cellulaires : la qualité des graisses alimentaires (omega 3 en particulier) a un impact direct sur une bonne transmission des influx nerveux . Rôle énergétique : carburant préférentiel du coeur ou des efforts longs . Rôle hormonaux : exemple du cholestérol qui est utilisé pour fabriquer les hormones sexuelles . Rôle dans l’inflammation : les mega 3 diminuent les phénomènes inflammatoires, alors que trop d’omega 6 favorise ces processus . Maintient de la température corporelle

. Lipides Saturés - viandes, oeufs - produits laitiers, beurre, crème

. Lipides Insaturés - huiles végétales (sauf huile de coco et végétaline : olive, noix, tournesol, soja, noisette … - poissons : saumon, hareng, maquereau, sardines, thon … - oléagineux : noix, noisettes, amandes … - certaines margarines (selon les ingrédients)

. Transformation et assimilation de macro-nutriments (certaines vitamines du groupe B) . Formation des globules roules (vitamines B9 et B12) . Rôles antioxydants (vitamines A,C, E, sélénium et zinc) . Contraction musculaire (calcium, magnesium) . Croissance et maintien de la masse osseuse (calcium, phosphore, vit. D) . Equilibre acido-basique (sodium, potassium) . Activation de nombreuses enzymes (zinc, magnésium, phosphore, molybdène, manganèse) . Bon fonctionnement thyroïdien (iode) . Régulation de la glycémie (chrome) . Oxygénation des cellules (fer) . Cicatrisation (zinc, cuivre) . …

. Aliments non raffinés : pain au céréales ou complet, riz complet, châtaignes … (vitamines du groupe B) . Fruits et Légumes : surtout crus (vitamines C, B9 …) . Huiles de bonne qualité et oléagineux non grillés et non salés :

- huile d’olive, de colza, de noix, lin, sésame, de préférence 1ère pression à froid - amandes, noisettes, noix, noix de cajou entières ou en purée nature … (vitamines A,D,E) -

MIC

RO

-NU

TRIM

ENTS

L’équilibre glycémique ?

Les glucides représentent la principale source d’énergie. On a ainsi souvent l’habitude d’entendre parler de : - glucides simples (ou « rapides »), rapidement disponibles dans le sang et contenus dans les produits sucrés, viennoiseries, pâtisseries, sodas, bonbons ... - glucides complexes (ou « lents ») progressivement assimilés par l’organisme : pain, pâtes, riz, pommes de terre, semoule, céréales, légumes secs...

Mais cette notion est dépassée, et il est plus juste d’utiliser la notion d’Index Glycémique afin classer les différents glucides

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Afin d’assurer le bon fonctionnement de l’organisme d’avoir une glycémie sanguine stable. C’est-à-dire la quantité de sucre que nous avons dans le sang. En dehors des repas, elle est d’environ 0,8 g par litre de sang. En fonction du type de glucides consommés, la glycémie va plus ou moins s’élever, en sollicitant plus ou moins le pancréas, sécréteur d’insuline (hormone régulatrice de glycémie)

Pour définir ce concept de « vitesse d’assimilation » ou de « pouvoir sucrant » des glucides, la notion d’« INDEX GLYCÉMIQUE (IG) » est utilisée. L’IG d’un aliment représente sa capacité à élever notre glycémie : plus l’IG est élevé, plus notre glycémie montera après l’avoir consommé. Le problème étant qu’une hausse brutale de la glycémie perturbe notre organisme, qui a alors tendance pour compenser à produire beaucoup d’insuline, ce qui abaisse trop la glycémie.

Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus il est rapidement assimilé, entraînant ainsi une élévation plus rapide de la glycémie. Or plus la glycémie s’élève rapidement, plus la sécrétion d’insuline est importante, favorisant alors :

- Un risque « d’hypoglycémie réactionnelle » (fatigue intense, troubles de l’attention, troubles visuels, voire sensation de malaise) au cours des heures suivant les repas (en fin de matinée et vers16-17h) ou au cours des entraînements se déroulant en fin de journée.

- Le retour rapide de la sensation de faim. - Le stockage des excès alimentaires sous forme de graisse. - Les risques de complications métaboliques.

Plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus sa vitesse d’assimilation est lente. La glycémie n’augmentant pas fortement, le pancréas ne sécrète donc pas beaucoup d’insuline, favorisant ainsi :

- Une satiété - Une diffusion régulière et idéale de l’énergie au cours du temps - Un fonctionnement endocrinien (hormonal) optimal

De quels éléments dépend l’index glycémique d’un aliment ?

La composition de l’aliment : plus l’aliment glucidique sera riche en protéines, en lipides et/ou en fibres, plus son IG sera faible. Le même aliment consommé au cours du repas ou consommé seul n’entraîne pas les mêmes effets sur l’organisme. Consommé au cours du repas, il va se mélanger aux graisses, protéines, fibres des autres aliments et ralentir ainsi la vitesse d’assimilation des glucides.

Les transformations subies par l’aliment : tout procédé de cuisson, broyage, moulinage, raffinage d’un aliment aura pour conséquence une élévation de son IG à cause du ramollissement des fibres et de la prédigestion des glucides qui sont alors plus rapidement digérés. L’amidon contenu dans les céréales est modifié par les procédés industriels : par exemple les céréales soufflés subissent un éclatement de leur structure (phénomène d’extrusion ou de soufflage) pour augmenter de volume : ce procédé augmente l’index glycémique des céréales.

Apports en GLUCIDES

IG Bas <55 IG Modéré 55<70 IG Elevé <55

Fruits

. Raisin, kiwi 53

. Banane pas trop mûre 52

. Jus d’orange pur jus 50

. Jus de pomme sans sucre ajouté 44 . Orange 42 . Pomme fraîche et poire 38 . Abricots secs 30 . Pamplemousse 25

. Melon 67

. Banane bien mûre 65

. Raisins secs 64

. Abricots au sirop 64

. Cerises 63

. Figues séchées 61

. Ananas 59

. Abricots frais 57

. Papaye 56

. Dattes 103

IG Bas <55 IG Modéré 55<70 IG Elevé <55

Fruits Oléagineux

. Noix de cajou 22

. Cacahuètes 14

. Noix de pecan 10

Céréales et Produits Dérivés

. Pain noir ou pain intégral 50

. Biscuit sec petit beurre 50

. Blé ébly (cuit 10 min) 50

. Riz brun 50

. Muesli nature 49

. Macaronis 47

. Spaghettis (al dente) 44

. LU P’tit déjeuner chocolat 42

. Vermicelles 35

. All-Bran Kellogg’s 34

. Polenta 68

. Gnocchi 68

. Croissant 67

. Pain complet 65

. Riz blanc cuit à l’eau 64

. Flocons d’avoine 59

. Riz basmati 58

. Bichoco, Prince, BN 56

. Spécial K Kellogg’s 56

. Baguette blanche 95

. Riz cuisson rapide 6 min 87

. Galettes de riz soufflé 85

. Rice Krispies Kellogg’s 82

. Corn Flakes Kellogg’s 77

. Gaufres 76

. Pain de mie complet 71

. Barquette abricot LU 71

. Pain de mie blanc 70

. Biscotte blanche 68

. Lentilles vertes) 48

. Petits pois 41

. Pois chiche secs cuits à l’eau 28

. Lentilles corail 26

Légumineuses

. Yaourt soja aux fruits 50

. Lait de soja enrichi en calcium 36

. Tofu (ne contient pas de glucides) 0

Soja et Produits Dérivés

Produits Laitiers

. Glaces 47

. Lait demi-écrémé 30

. Lait entier 27

. Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26

. Lait concentré sucré 61

Pomme De Terre

. Chips 54

. Patate douce cuite 46. Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65

. Pomme de terre cuite au four 95 . Purée de pomme de terre instantanée 83 . Frites 82 . Pomme de terre pelée bouillie 78

Fruits Oléagineux

. Noix de cajou 22

. Cacahuètes 14

. Noix de pecan 10

Légumes

Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15) . Carottes cuites 47 . Carottes crues 16

Sucre et Sucreries

. Confiture d’abricot allégée en sucre 55 . Sirop d’érable 54 . Twix, Snickers 44 . Nutella, M&M’s 33 . Fructose 10

. Sucre blanc (saccharose) 68

. Barre chocolatée Mars 68

. Confiture 66

. Chocolat au lait 64

. Miel (mélange) 62

. Glucose 100

. Confiseries 78

Sodas et Boissons

. Eau 0 . Fanta orange ou bière 68 . Coca-cola 63

Viandes, Poissons, Oeufs

Aliments influençant peu la glycémie car ils contiennent peu voire pas de glucides

En Jaune : aliments contenant une grande quantité de Lipides saturés

Équilibre et qualité en Acides Gras

Malgré une idée répandue et la tendance générale qui est à la phobie des graisses, les lipides sont indispensables à l’organisme. En revanche, il est capital d’être attentif à la qualité des lipides car c’est ce qui va déterminer leur impact sur notre santé.

D’une manière générale, on distingue : - les graisses dites «saturées» : contenues dans le beurre, la crème fraîche, la viande ou encore le fromage, néfastes pour notre santé (prise de poids,

nuisible au système cardio-vasculaire) - les graisses dites «insaturées» : dans les huiles, poissons gras bonnes pour la santé (anti-inflammatoire, fluidité système cardio-vasculaire et nerveux)

L’attention doit donc être portée sur l’aspect qualitatif des apports en graisses.

La complémentation en omégas 3 est-elle utile ?

L’alimentation moderne est trop riche en graisses mais paradoxalement trop pauvre en « oméga 3 » et « oméga 6 de qualité ». Il est donc fondamental de les réincorporer au quotidien. Ne pas se soucier d’une éventuelle prise de poids car, au contraire, les « oméga 3 » stimulent l’aptitude des muscles à brûler les graisses Cela va dépendre du type d’huiles que vous consommez, et de la quantité, sachant que l’objectif est toujours de combler nos besoins par l’alimentation. Si vous consommez quotidiennement 2 cuillères à soupe d’un mélange d’huile olive/colza ET que vous consommez du poisson gras 3 fois par semaine (les poissons gras contiennent une famille spéciale d’oméga 3, appelés EPA et DHA, qu’on ne retrouve pas dans les huiles (c’est pourquoi leur consommation régulière est indispensable), une complémentation n’est pas forcément indispensable.

Dans le cas contraire, ou si vous pratiquez régulièrement une activité physique, une complémentation peut être très utile car les omégas 3 sont particulièrement importants pour préparer l'appareil locomoteur à l'effort et améliorer les échanges sanguins. De plus, une carence en omega3 bloque l’organisme à la libération de graisses et donc à son bon fonctionnement (une haute capacité d’oxydation des lipides est indispensable lors d’exercices aérobies).

Privilégier - l’huile de colza (à conserver au réfrigérateur) et d’olive, biologiques 1ère pression à froid : 3 cuillères à soupe par jour à consommer sur les aliments : Privilégier l’huile de colza ou de noix pour l’assaisonnement et l’huile d’olive pour la cuisson. - les cuissons à faible température (vapeur, à l’étouffée, en papillote, au court-bouillon, au four...) et pauvres en matières grasses (rajouter l’huile une fois les aliments cuits) - les noix, noisettes et amandes - les pâtisseries « maison » cuisinées à partir d’ingrédients « santé » (huile colza, margarine non hydrogénée, sucre complet biologique, fruits, purée

d’amandes, poudres de noisette...) - au petit déjeuner : le beurre, la margarine Primevère ou Vitaquell oméga 3 (disponible en magasin biologique)

Limiter - le beurre pour la cuisine, la crème fraîche (préférer la crème de soja), les produits laitiers au lait entier, les margarines hydrogénées, le fromage plus d’une

fois par jour (de préférence le matin ou au déjeuner). - les pâtisseries, viennoiseries, biscuits, beignets... - les produits « allégés » : sodas, barres de céréales, céréales du petit déjeuner, biscuits, glaces, crème desserts, margarines... - les biscuits apéritifs - les vinaigrettes allégées ou les sauces salades du commerce prêtes à l’emploi.

Composition en acides gras de quelques huiles végétales : . Oméga 9 : Olives, Noisettes . Oméga 6 : Tournesol, Maïs, Pépin de Raisin . Oméga 3 : Colza, Noix, Lin

Apports en LIPIDES

Les protéines et leurs constituants, les acides aminés, sont essentiels à notre organisme : synthèse des tissus, réparation des fibres musculaires après l’effort, synthèses hormonales et enzymatiques, détoxication hépatique, vigilance, satiété, régulation de l’humeur, fonctions spécifiques de certains acides aminés ...

Limiter voir supprimer la consommation de produits contenant des protéines de lait de vache est intéressant car ce type de protéines tend à perturber l’équilibre digestif et immunitaire activant ainsi le système inflammatoire de l’organisme

Consommer des protéines d’origine animale et végétale (légumes secs, produits à base de soja, oléagineux …) permet d’assurer un apport optimal dans les 20 acides aminés essentiels indispensables pour le fonctionnement des différentes fonctions de l’organisme.

Intégrer des protéines animales au petit déjeuner permet d’optimiser vigilance, satiété et de réguler la production d’insuline : œuf (de préférence coque ou mollet), produit laitier à base de lait végétal, 1 à 2 tranches de jambon, de la volaille, 3 à 4 rondelles de bacon ...

Privilégier - Les viandes maigres : veau (escalope, filet, rôti), boeuf (steak haché à 5% MG, rosbif, filet, pas plus de 2 fois par semaine), jambon blanc découenné dégraissé issu de la filière « bleu blanc cœur », lapin - Les poissons, en privilégiant les petits poissons gras 2 à 3 fois par semaine (même en boite) : maquereau, sardine, hareng, anchois, flétan, dorade,

anguille - Les fruits de mer - Les volailles - Les œufs, de préférence au petit déjeuner et avec le jaune liquide (coque, mollet) - Les produits laitiers à base de lait de chèvre, de brebis, de soja, d’amandes, de riz, d’avoine

Limiter - les viandes grasses : morceaux gras de porc et de bœuf, mouton, oie, chapon, agneau - les préparations panées et les plats cuisinés - la viande rouge plus de 2 à 3 fois par semaine. Ces dernières sont en effet particulièrement riches en composés acidifiants pour les tissus.

Apports en PROTÉINES

L’équilibre Micro-nutritionnel

Les fruits et légumes fournissent de l’eau, des vitamines et minéraux, beaucoup de substances protectrices pour le fonctionnement cardio-vasculaire (antioxydants, flavonoïdes, polyphénols), des fibres (qui entraînent une sensation de satiété et régulent le transit intestinal) et assurent une plus grande diversité alimentaire. Leur ingestion insuffisante est liée à une survenue plus fréquente de blessures traînantes, d’infections et de fatigue.

Les protéines, glucides et lipides que nous ingérons ne sont pas utilisables par notre organisme s’ils ne sont pas accompagnés des vitamines et minéraux nécessaires à leur assimilation et leur utilisation. Les aliments les plus intéressants seront donc ceux ayant une densité nutritionnelle élevée, c’est-à-dire renfermant le plus de micronutriments possible pour un nombre de calories données. Sans surprise, les aliments les plus intéressants sont les aliments complets (car c’est souvent dans l’enveloppe et la peau que se concentrent les vitamines et les minéraux) et les fruits et les légumes au détriment des aliments transformés et raffinés.

Il en va de soi qu’il faut privilégier les céréales complètes ou semi-complètes, oléagineux (noix, noisette, amandes …) fruits et légumes (surtout crus, voir non épluchés s’ils sont issus de l’agriculture bio). A l’inverse, éviter toutes les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches …) et produits industriels et/ou transformés (plats cuisinés, conserves, pâtisseries industrielles …)

L’Équilibre antioxydant

Les antioxydants sont des molécules chargées de neutraliser des composés très agressifs appelés radicaux libres. Ces radicaux libres ont 2 origines :

- une origine dite « endogène », car c’est notre propre corps qui les fabrique lors de la respiration cellulaire et pendant la digestion - une seconde origine dite exogène, c’est-à-dire extérieure à notre organisme : pollution, tabac, alcool, polluants atmosphériques …

Les effets d’un déséquilibre entre attaque radicalaire et défenses antioxydantes se font sentir à long terme. En nuisant au bon métabolisme énergétique (mauvaise oxydation des glucides et des lipides), ce déséquilibre provoque la formation de composés nuisibles pour la santé et favorise ainsi les maladies chroniques, dégénératives, cardio-vasculaire (cancer, maladie d’Alzheimer, diabète, cataracte …) Pour le sportif, une carence en antioxydant entraîne une mauvaise récupération et un risque accru de blessure.

Une complémentation en antioxydants est-elle nécessaire ?

L’objectif est avant tout de couvrir nos besoins par l’alimentation, d’autant plus que les antioxydants des fruits et légumes sont plus efficaces que ceux contenus dans les compléments alimentaires. Une personne sédentaire s’alimentant correctement ne devrait à priori pas avoir besoin d’une supplémentation.

En revanche, les compléments s’avèrent être d’un grand secours dans certaines situations particulières : c’est le cas par exemple du sportif qui sollicite davantage son organisme et donc son stress oxydatif, et pour qui la seule alimentation peut difficilement couvrir tous ses besoins.

Apports en VITAMINES & MINÉRAUX

Tableau récapitulatif de l’indice ORAC de quelques aliments ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) : capacité d’absorption des radicaux libres d’un aliment donné (qui s’exprime en umol/100g),

ce qui représente son pouvoir antioxydant. Plus l’indice est élevé, plus le pouvoir antioxydant est grand

Légumes

Artichaut Tomate crue Betterave

Laitue Brocoli

Carotte crue Potiron

Courgette Concombre

9409 3370 2774 1424 1259 1215 483 180 115

Fruits

Myrtilles Pruneaux

Framboises Figues Sèches

Pomme (moyenne) Poire

Orange Kiwi

Pastèque

9260 8578 4925 3383 2544 1911 1814 918 142

Huiles et Vinaigres

Huile Olive vierge extra

Vinaigre de Cidre Vinaigre Vin Rouge

Huile Arachide

1200

560 400 100

Oléagineux Herbes et Epices

Noix Noisettes Amandes

Cacahuètes

13541 9645 4454 3166

Clou de Girofle Cannelle Curcuma Sauge Thym Basilic Persil

Romarin

315000 268000 160000 32004 27426 4805 1302 290

L’Équilibre Acido-basique

Pour fonctionner correctement, notre organisme doit se situer dans des zones de pH très précise : entre 7,35 et 7,45 pour le sang par exemple. En fonction de leur composition, les aliments que nous consommons influencent fortement cet équilibre acide-base :

- Côté acide, les céréales et les viandes apportent des protéines avec des acides aminés contenant du souffre ou du phosphore. Dans l’organisme, le soufre est transformé en acide sulfurique et le phosphore en acide phosphorique, ce qui augmente la charge acide de l’organisme. Le sel, lui, apporte des ions chlorures qui donneront de l’acide chlorhydrique. Le café l’est également, tout comme l’excès d’aspirine.

Autre que l’alimentation, il faut noter que plus, l’âge ne joue pas en notre faveur car les reins perdent progressivement leur capacité à éliminer les acides. Le sport est également acidifiant pour l’organisme de par la production de déchets métaboliques acidifiants (acide lactique par exemple).

- Côté basique, les aliments apportant du potassium, du calcium et du magnésium, qui sont des minéraux alcalinisant : ce sont les fruits, les légumes, les racines et les tubercules (pomme de terre, topinambour, carotte, betterave, navet, panais, radis...), le thé… C’est pour cette raison que le citron, très acide au goût, est en fait alcalinisant pour l’organisme ! L’indice permettant d’évaluer le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment sur notre organisme s’appelle l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) qui signifie « charge rénale acide potentielle ». Si l’indice PRAL est positif, l’aliment est acidifiant. Si l’indice PRAL est négatif, l’aliment est alcalinisant.

Quelles sont les conséquences sur la santé d’un organisme acidifié ?

Le mode d’alimentation actuel (consommation importante de protéines animales et de céréales, consommation trop faible de fruits et de légumes) fait qu’il est extrêmement rare voire impossible d’être en situation d’alcalose (=organisme trop basique). En revanche, l’acidification chronique est assez fréquente, même lorsqu’on est plutôt attentif à son alimentation, d’autant plus si on est fait régulièrement du sport sans consommer ensuite une boisson spécifique pour alcaliniser l’organisme.

A long terme, un organisme acidifié puise dans les os les substances alcalinisantes que nous ne lui apportons pas en quantité suffisante via l’alimentation. En effet, nos os contiennent des citrates et des bicarbonates, qui permettent de neutraliser les acides. Le problème étant que dans nos os, ces éléments sont associés au calcium. Conséquence : en libérant les citrates et les bicarbonates dans le but de rétablir notre pH, nous diminuons notre masse osseuse. De plus, l’acidose chronique fait également fondre les muscles, favorise l’arthrose et abîme les reins qui sont sur-sollicités pour éliminer l’excédent d’acides.

Comment favoriser l’équilibre ?

L’application quotidienne de quelques principes simples vous assurera de ne pas surcharger votre organisme : - Manger suffisamment de fruits et légumes (au moins 4 parts de légumes, et 3 fruits par jour. Privilégier les légumes de couleur vert sombre, orange et rouge), consommer des fruits secs comme les figues, et utiliser les épices et aromates (thym, romarin, curcuma, cumin…) - Continuer des consommer de la viande et du fromage, mais en quantité raisonnable (150g de viande par repas au maximum, et dans l’idéal 40g de fromage par jour). - Consommer des céréales, mais en privilégiant les formes complètes ou semi-complètes. - Saler modérément pour réduire l’élimination urinaire de calcium. - Consommer régulièrement une eau riche en bicarbonates : les plus riches étant Arvie, Quézac, Badoit et Vernières (ne pas dépasser ½ L par jour en raison de la présence de CO2). - Éventuellement, en prenant un complément alimentaire à base de minéraux alcalinisants. - Boire du thé (2 à 3 mugs), et ne pas abuser du café (1 à 2 tasses/j) sans le supprimer pour son apport en antioxydants

Viandes, Poissons, Oeufs

Cabillaud Hareng Fumé

Saumon Boeuf / Agneau Dinde / Poulet Porc / Jambon

Salami Veau

Oeuf de Poule

10 12 8 13 15 12 8 19 7

Indice PRAL de quelques aliments *PRAL (Potential Renal Acid Load) : (charge rénale acide potentielle) : Indice PRAL positif = aliment acidifiant / Indice PRAL négatif = aliment alcalinisant

Produits Céréaliers

Pain Complet Pain Blanc

Corn Flakes Pâtes aux oeufs Flocons d’avoine

Riz Complet Riz Blanc

Farine blanche Farine Complète

6 4 3 6 2 2 2 9 10

Laitages et Fromages

Camembert Comté

Yaourt aux Fruits Lait entier

« Lait » de soja Beurre, crème fraîche

13 24

- 0,4 0,1 0,5 0,5

Fruits

Pomme, Poire Banane Cerise Kiwi

Abricot frais Abricot sec Figue sèche

Orange Pruneau

- 2 - 7 - 3 - 6 - 4 - 22 - 14 - 3 - 19

Légumes

Brocoli Carotte crue

Poireau, oignon Champignons

Pomme de terre Epinards Tomate

Courgette

- 3,5 - 6 - 2

- 3,5 - 5 - 10 - 5,5 - 4,5

Légumineuses

Haricots blanc Lentilles

Petits Pois conserve Tofu

- 3 2

1,5 3

L’appareil digestif = notre 2nd cerveau ?

Composé de plus de 100 millions de neurones et auto-producteur d’une vingtaine de neurotransmetteurs notre flore intestinale joue un rôle primordial dans le fonctionnement de l’organisme. Notre système digestif n’est donc pas seulement l’organe où transite notre alimentation quotidienne, c’est aussi un véritable théâtre d’opérations qui permet à notre organisme :

. de se défendre contre des agressions extérieures

. d’assimiler les micronutriments indispensables à son bon fonctionnement

. d’éliminer les produits toxiques

. de participer à la fabrication de certains éléments vitaux

Probiotiques = Bactéries Amies

Notre paroi intestinale est envahie de bactéries … de bactéries amies appelées Probiotiques qui ont pour rôle de : . assurer la digestion dans le côlon des aliments non transformés dans l’intestin grêle. . dégrader le cholestérol, réduisant ainsi son taux dans le sang. . transformer certains médicaments afin de les rendre opérationnels (on compte sur une flore en bonne santé pour effectuer cette délicate opération). . permettre la dégradation complète des aliments et l’élimination de déchets (sinon notre organisme s’intoxique). . protéger l’organisme des souches pathogènes en les empêchant de se fixer sur la muqueuse : c’est l’effet « barrière » . protéger le système immunitaire.

Un déséquilibre de la flore perturbe donc tout l’écosystème intestinal, et même si celui-ci est minime, une perméabilité intestinale apparaît.L’intestin devient alors «ouvert» à tout type de corps étrangers, fabrique moins bien certaines vitamines, ingère moins de minéraux, devient «poreux» à des débris microbiens ou à des protéines …

Peut alors s’installer fatigue, spasmophilie, diarrhée chronique (ou l’inverse), douleurs musculaires, qui sont autant de signes d’une incapacité de l’organisme à éliminer les «poisons» qu’il stock alors où il peut (muscles, tendons) ou essaie de s’en débarrasser par la peau (acné, eczéma..). Reliés entre eux par le nerf vague, le système digestif transmet ses maux au cerveau. Ce dernier génère alors des émotions et des humeurs.

Se complémenter en Probiotiques

Les probiotiques («pour la vie») sont des bactéries amies, qui viennent soutenir notre flore. On les trouve dans certains aliments (choucroute, yaourt…), mais surtout dans des compléments alimentaires si l’on veut atteindre un quota suffisant.Les probiotiques ensemencent l’intestin dès la 1ère prise, mais il faut les prendre sous forme de cure pour avoir une efficacité durable. Il faut leur apporter des végétaux et des céréales complètes, et limiter les éléments perturbateurs, tels que les produits laitiers (surtout le lait) ainsi que le glutenIl existe de nombreux compléments alimentaires en probiotiques. En général, une ou deux gélules par jour suffisent, chacune contenant plusieurs milliards de germes. C’est seulement ensuite, lorsque la flore aura été réensemencée en probiotiques, qu’il faudra passer aux prébiotiques.

Flore Intestinale

CHRONOBIOLOGIE et NUTRITION ?

Dans nos sociétés occidentales, la facilité d’accès à la nourriture, les obligations sociales et professionnelles font que l’homme s’est éloigné de ses instincts (il se fie plus à ses goûts qu’à ses réels besoins), ce qui entraîne des erreurs nutritionnelles plus ou moins importantes.

Cette surabondance d’aliments très riches en calories et l’industrialisation de l’alimentation provoquent un appauvrissement en protéines, minéraux, vitamines et autres éléments indispensables pour l’organisme.

Dans ce contexte, il est urgent de rétablir un bon équilibre nutritionnel surtout chez le sportif.

Le non respect des quantités et des rythmes alimentaires a des conséquences bien connues : "coups de pompe", envies de grignotage, faiblesse, malaise, sentiment de pesanteur, somnolence dans la journée, mauvais sommeil la nuit … Autant de symptômes d’une mauvaise hygiène alimentaire qui rendront vos performances en de ça de vos espérances et de votre investissement dans votre vie en générale (bien être physique, psychologique, performances …)

La chronobiologie nutritionnelle

Elle étudie comment notre rythme biologique influence la façon d’utiliser les aliments au cours de la journée. Manger le bon aliment au bon moment et en bonne quantité = GRAS le matin, DENSE le midi, SUCRÉ l'après-midi et LÉGER le soir avec comme garantie pas de frustration, pas de carences et une optimisation des fonctions de l’organisme, réelle et durable.

Le fonctionnement des différents métabolismes n'est pas constant dans la journée. Certains débutent le matin (synthèse du cholestérol) puis s'arrêtent et certaines sécrétions sont rythmiques (insuline). Les hormones ne sont pas actives en continu et il existe une grande variabilité d'action de tous les métabolites dans la journée

A partir de données scientifiques sur les rythmes qui régissent notre organisme, des règles en matière de nutrition en découle afin de réorganiser son alimentation en respectant les règles dictées par notre horloge biologique :

. Prendre les aliments au moment d’efficacité maximale selon les rythmes circadiens.

. Respecter le rythme des 4 repas par jour à heures régulières afin d’éviter les troubles du comportement alimentaire (sensation de faim excessive, grignotage, addictions, etc.). . Faire attention aux interactions alimentaires pour optimiser l’absorption des nutriments que nous ingérons (fer et calcium, fer et vitamine C, etc.).Oubliez le sucre au petit déjeuner !

L’ALIMENTATION au QUOTIDIEN

Oubliez le sucre au petit déjeuner !

Contrairement aux sucres lents, les sucres rapides sont stockés le matin et le midi. Le pancréas, très réactif le matin, s’épuise lors d’une ingestion sucrée en sécrétant un maximum d’insuline pour gérer le sucre en excès dans le sang. Comme ce sucre s’avère difficile à métaboliser, d’autres récepteurs à insuline, plus sensibles le matin mais dont la fonction est différente, vont favoriser la mise en réserve des sucres circulants.

De plus, vous ferez une hypoglycémie réactionnelle vers 11h car vous aurez faim ! Donc bannissez le sucre le matin et le midi et tournez vous vers un p’tit déj’ « So British » : œufs, fromage, charcuteries …

Notre organisme a besoin de se réapprovisionner en acides gras saturés dès le réveil car il n’est pas capable d’en fabriquer. Il sécrétera alors l’enzyme qui active la régulation et élimination des graisses. De plus le corps à besoin de protéines pour nos muscles. Leur rôle rassasiant est également intéressant. L’absorption du calcium (contenu dans le fromage) associé à des protéines de bonne qualité et en quantité suffisante (jambon, œuf) est optimale et maximale.

Peur pour votre cholestérol ? Pas de panique ! La synthèse endogène du cholestérol suit le rythme de l’enzyme HMG-CoA réductase dont le pic d’activité est le matin. Le matin, l’organisme a donc besoin de gras saturé. On baisse ainsi son taux de cholestérol en en consommant le matin ! Résultats d’analyses sanguines à l’appui ! Donc place aux graisses : Charcuteries, vrai beurre, fromages, œufs, et aux sucres lents pour l’énergie, comme du vrai pain ! Attention, par contre à ne pas consommer ces aliments le soir car l’enzyme est alors à son activité minimale, donc vous stockerez sous forme de graisses !

Profitez du déjeuner pour consolider la construction de votre journée !

Privilégions le plat unique et dense. Il nous faut plus de protéines animales et moins de lipides que le matin accompagnées en petite quantité de protéines végétales et sucres lents... (« gros mangeur » : augmenter la part de viande plutôt que celle des féculents !)

Le milieu de la journée est une étape importante. C’est en effet le moment du déstockage des lipides.

L'apport de protéines animales permet de fournir à l'organisme les acides aminés (tryptophane et tyrosine) essentiels et indispensables pour la synthèse des neurotransmetteurs : Sérotonine, dopamine, adrénaline et noradrénaline. L’apport de viande à midi provoque une satiété prolongée et son association avec des légumes ou/et des féculents permet de respecter un bon équilibre acido-basique.

PETIT DÉJEUNER

. Boisson : Thé ou Café si souhaité

. Produit Protéiné : Oeufs et/ou jambon

. Produit Céréalier :

- Pain : beurre, miel et/ou confiture au choix

- Muesli (30 à 50g) : avec lait ou boisson végétale

. Fruit : De saison, entier ou sous forme de jus

COLLATION

. Glucides : Fruits, jus de fruits, produits céréaliers (1 portion)

. Lipides Insaturés : 1 poignée d’Oléagineux (noisettes, amandes, noix …)

DÉJEUNER . Légumes : Crus et/ou Cuits : 200 à 300g . Produit Céréalier : 100 à 150g (cuits) . Produit Protéiné : 100 à 150g . Dessert : Laitage et/ou Fruits

DÎNER . Légumes : Crus et/ou Cuits : 200 à 300g . Produit Céréalier : à limiter . Produit Protéiné : 100 à 150g (viande blanche ou poisson) . Dessert : Laitage et/ou Fruits

Le goûter : la clé de voûte de la chrono nutrition !

L’incontournable ! Un véritable coupe faim qui réduit le repas « stockeur » du soir. Ne surtout pas le sauter. Il doit satisfaire l'apport en énergie quotidienne dont ont besoin nos organes fatigués par le travail accompli depuis le réveil ! C’est le moment de « sucrer rapidement » : les protéines de la viande ingérée le midi seront mieux assimilées. Cela vous met, par la même occasion, à l’abri de toute pulsion sucrée jusqu’à la fin de la journée : collation ou goûter ne signifie pas « grignotage » (risque de stockage) vers 19h en attendant le dîner. La collation permet également de préparer la sécrétion hormonale de la mélatonine (hormone du sommeil) afin qu’elle ait son pic entre 1h et 4h du matin, assurant ainsi un sommeil réparateur

Il devra contenir protéines, corps gras, sucres et fibres, mais le tout d’origine végétale. Noix, noisettes, amandes, fruits secs ou frais … peuvent être également au menu.

Le dîner est léger …

Il peut être facultatif, si on va dans l’extrême, mais pensons que le repas du soir à un rôle social important, et ceci uniquement si le goûter vous a rassasié et que vous n’avez plus faim (se priver pour maigrir plus vite, c’est faire souffrir votre corps et il vous le rendra en criant « famine »).

Optez plutôt pour des protéines « légères » comme le poisson (blanc ou gras) ou les viandes blanches (volailles…). Peu de glucides et de lipides ou sous forme d’acides gras polyinsaturés Oméga 3 (contenu dans les poissons gras), pour leur rôle dans la reconstruction des membranes cellulaires durant la nuit. Le soir venu, notre organisme fatigue et devient paresseux, et stocke plus facilement. Son objectif est de rassembler les nutriments nécessaires aux régénérateurs nocturnes. Manger léger le soir permet aussi de mieux dormir.

L’ALIMENTATION PRÉ-EFFORT

L’heure à laquelle aura été pris le dernier repas sera à prendre en compte. Si ce dernier date de moins de 3h, il est inutile de se réalimenter. En revanche, si la durée est supérieur, une petite collation sera intéressante afin d’optimiser son entraînement 2 objectifs majeurs à cette collation pré-entraînement :

. Maintenir vos réserves de glycogène

. Optimiser votre confort digestif Inutile de trop manger juste avant par peur de tomber en hypoglycémie car les conséquences seraient pertes de tonicité musculaire et confort digestif.

En pratique . Du muesli ou du pain au levain en quantité habituelle (sans gluten pour les plus sensibles au niveau digestif) . Un peu de beurre ou de la purée d’amandes et éventuellement de la confiture . Eventuellement une compote ou une banane bien mûre . Veiller à bien vous hydrater grâce à un thé, une infusion ou de l’eau. . Attention au jus de fruits, au café et au lait animal pouvant être responsables d’inconfort digestif.

L’ALIMENTATION EFFORT

- Efforts < 2h L’apport de glucides à l’entraînement est utile pour l’entrainement à l’instant T, mais également dans le but de préparer (ou réparer) l’organisme pour les entraînements suivants. 30g par heure d’effort sont suffisants pour assurer un niveau d’intensité et une progression, notamment dans le fractionné (la clé de la progression pour la préparation d’épreuves égale ou inférieures à 1 heure), et maintenir une nutrition des cellules intestinales. Cet apport de glucides peut aider à améliorer les capacités d’endurance, en freinant la diminution des stocks de glycogène. L’importance également de l’alimentation de récupération pour la régénération musculaire et énergétique.

- Effort > 2h L’apport de glucides, sodium et eau est indispensable. 30g de glucides doivent suffire à assurer le minimum de performance et à assurer une nutrition cellulaire intestinale. L’objectif d’un point de vu nutritionnel des séances longues à l’entraînement est d’habituer l’organisme à ces situations. Bien penser également à l’alimentation post-effort dans le but de la recharge glucidique et de la récupération en générale.

L’ALIMENTATION POST-EFFORT

La notion de fenêtre métabolique

C’est la période, qui commence dès la fin de l’exercice où l’organisme est dans les meilleures dispositions pour «réparer les dégâts physiologiques» créés par l’effort de manière optimale ce qui va lui être apporter de façon exogène. Durant cette phase estimée de 20 à 30’ à l’issue de l’effort, il est donc primordial de faire des choix alimentaires judicieux afin d’apporter quantitativement et qualitativement les micronutriments et micronutriments nécessaires à la régénération optimale de l’organisme.

Le repas qui sera pris quelques heures après, même s’il n’entre pas dans la fenêtre métabolique a bien évidemment toute son importance dans la récupération et la préparation du lendemain.

L’ALIMENTATION du SPORT

Objectifs de l’alimentation post-effort

- Se réhydrater, - Compenser les pertes en minéraux - Accélérer la recharge glucidique - Stimuler la reconstruction des protéines musculaires - Lutter contre les dommages musculaires (réparation des fibres musculaires) - Aider à réduire l’acidité musculaire

Contenu macro et micro nutritionnel

- Protéines : Acides aminés branchés = BCAA (Valine, Leucine, Isoleucine) : Présence autour des 30% : permettent d’assurer la reconstruction des protéines musculaires dégradées pendant l’exercice. On peut aussi les protéines sous leur forme végétale = Protéine de lait (Caséine), ou Protéine de Pois (extraite du pois sec Pisum Sativum) : cette dernière présente une digestibilité optimale et un excellent profil en acides aminés (aminogramme comparable à celui de la protéine de lait).

- Glucides à IG relativement haut (saccharose, dextrose, glucose sirop de glucose), fructose essentiellement, maltodextrine en plus petite quantité) : permettent d’accélérer la recharge glucidique et de stimuler la régénération musculaire lors de la fenêtre métabolique.

- Electrolytes (vitamines et minéraux) : . Antioxydants : vitamines A, C, E, zinc, sélénium : pour leur action antioxydante, optimisant donc le fonctionnement et renouvellement cellulaire. Curcumine, Pipérine ont une action antioxydante également et peuvent être dans la liste des ingrédients. . Sodium (chlorure de sodium) pour compenser les pertes sudorales occasionnées par l’effort. . Potassium (citrate de potassium) pour favoriser l’équilibre acido-basique musculaire. . Acides Gras Polyinsaturés Omega 3 contribuant à une meilleure récupération (physique et nerveuse) . Vitamines B : B1, B2 et B3 participant au bon fonctionnement du métabolisme énergétique. B6 contribuant à couvrir les besoins dus à l’apport en protéines.

La réhydratation

Le plus important est sans doute la réhydratation, elle doit être une priorité à l’issue de l’entraînement. Attention il est également indispensable de boire régulièrement hors de entraînement et durant l’effort ! L'eau est indispensable pour le bon fonctionnement de la cellule, le nettoyage général des toxines, mais aussi pour de nombreuses réactions énergétiques (échanges micronutritionnels). Il faut aussi savoir qu'une perte de 2 % d'eau entraîne une baisse de 20 % de votre rendement musculaire.

Une eau minérale riche en bicarbonate est une solution afin de neutraliser l'acidité qui a été engendrée par votre effort. Cette dernière doit être consommée au cours de vos étirements. En effet, les ions HCO3- (basiques) ont la capacité de s'associer avec les ions H+ (acides) et ainsi former un complexe neutre qui pourra être éliminé dans les urines.