MON CARNET D’ENTRAINEMENTLa course de durée

NOM :

PRENOM : Classe :

MON PREMIER BILAN :

Mon niveau (EPS et club):

o Bono Moyeno Faible Ma moyenne d’EPS sur l’année (environ) : ____

Les sports que je pratique régulièrement (hors EPS), mini1 fois/semaine :

-

Le(s) sport(s) que je pratique en club :

-

Combien de fois par semaine ? :

Mes résultats sportifs : (classement en club, résultats compétitions club, UNSS, cross du collège …) :

-

Mes qualités de sportif : Mes faiblesses de sportif :

o Travailleuro Persévéranto Curieuxo Bonne compréhensiono Bonne écouteo Physiqueo Techniqueo Rapideo Enduranto Forto Plaisir de l’effort

o Peu attentifo N’aime pas travaillero Difficultés de compréhension des

consigneso Lento Lourdo N’aime pas le dépassement de soio N’aime pas l’efforto N’aime pas les activités dehors

Ma pratique de la course de durée :

Je cours régulièrement : 1 séance par semaine OUI - NON

Au moins 2 séances par semaine OUI - NON

Je cours occasionnellement : OUI - NON

Je ne cours jamais et pourquoi :

1

Mon bilan de santé :

Je fume : BEAUCOUP – OCCASIONNELLEMENT – JAMAIS

Je suis asthmatique OUI - NON

Je présente d’autres pathologies qui peuvent me gêner dans la pratique de la course à pieds :

OUI - NON

Si Oui lesquelles :

Mon indice de Masse Corporel = Poids en Kg / (Taille en m)2

IMC =………………. (Donnée confidentielle)

Une IMC normale se situe entre 18 et 25 Kg/m2. Entre 25 et 30 il indique une surcharge pondérale.

Ma fréquence cardiaque FC :

FC Repos =……………..

FC après échauffement =………………

FC MAX théorique = 220 – âge =……………….

FC de Réserve = FC max – FC

Repos……………..

La formule de Karvonen permet de mettre en relation l’intensité visée de l’exercice (en % de VMA) et FC correspondante

FC de Travail = FC réserve x % VMA + FC Repos

Calcule de ta FC de travail :

Intensité visée FC réserve x % + FC Repos FC de travail

120% VMA 120110% VMA 110100% VMA 10090% VMA 9080% VMA 8070% VMA 7060% VMA 60 2

QUELQUES RAPPELS PHYSIOLOGIQUES

Voies énergétiques

L’organisme fait appel à 3 mécanismes capables de procurer de l’énergie :

- la voie anaérobie alactique- la voie anaérobie lactique- la voie aérobie

3

Ces mécanismes se mobilisent tous les 3 dès les premières secondes de l’effort, mais avec une intensité et des caractéristiques différentes, (et ce en fonction de la durée et de la nature de cet effort).

1/ La voie anaérobie alactique, le processus s’enclenche le plus rapidement. Il est capable de fournir une grande quantité d’énergie dans un temps très court, il permet donc d’effectuer des exercices de très forte intensité à puissance maximale. Ce processus s’épuise vite (quelques secondes).

2/ La voie anaérobie lactique, son importance ne devient première qu’au bout d’une dizaine de secondes. Utilisation du glycogène qui sera dégradé, ce qui a pour conséquence, la production d’acide lactique.

Permet d’effectuer des efforts relativement intenses (paroxysme entre 30’’ et 45’’, jusqu’à 2 à 3’).

3/ La voie aérobie, c’est le seul processus qui utilise l’oxygène pour fonctionner.

Au bout de quelques minutes d’effort, et dans la mesure où il a sérieusement entamé ses ressources énergétiques anaérobies, l’organisme fait appel à ce processus pour assurer la production d’énergie.

Les muscles vont donc bénéficier d’un afflux d’ O2 qui transformera les réactions anaérobies en réactions aérobies.

Rq : Quand l’athlète a atteint sa PMA, il est encore capable d’augmenter l’intensité de son exercice. Comme il ne dispose plus de réserves d’O2 supplémentaires, il doit à nouveau faire appel à ses processus anaérobies.

Cependant, les possibilités de prolonger son effort vont être rapidement limitées. De plus, cela va entraîner une libération importante d’acide lactique.

Une fois l’exercice terminé, l’accumulation des déchets (acide lactique) et la reconstitution des substrats consommés vont stimuler les apports d’O2. On dit que l’organisme a accumulé une dette d’O2 qu’il va devoir payer durant sa récupération.

Facteurs limitant: Le facteur limitant le plus important est l’intensité de l’exercice produit : plus on se rapproche du seuil critique du processus aérobie (intensité équivalent à la PMA), plus la faculté de poursuivre l’effort se réduit.. Ainsi, un sportif, même entraîné, ne peut prolonger un effort à 100% de sa PMA plus de 6-7 minutes.

On parle de seuil aérobie : seuil d’intensité en dessous duquel les efforts effectués sont presque exclusivement aérobies, et peuvent être soutenus longtemps.

Un autre facteur limitant est que ce processus entraîne une sudation importante, ce qui peut provoquer des problèmes de déshydratation si le sportif ne s’hydrate pas durant l’effort.

4

- Effets du processus :

Niveau cardiaque, respiratoire et circulatoire : augmentation du volume sanguin, du nombre et de la densité des capillaires entourant les fibres musculaires, de la surface d’échange entre le poumon et le sang, et enfin, augmentation du volume respiratoire.

Niveau musculaire : augmentation du nombre de myoglobines, du nombre et de la taille des mitochondries, du glycogène stocké.

Niveau des substrats : augmentation de la libération des lipides, diminution de la masse grasse, ce qui entraîne une perte de poids.

Niveau des tissus : augmentation de la résistance tendineuse et ligamentaire.

LA VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

QU’EST CE QUE C’EST ?

La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2max). Au même moment l’athlète atteint sa fréquence cardiaque maximale (Fcmax).

Elle s’exprime en km/h et est généralement comprise entre 8 et 24 km/h.

La VMA dépend d’une part des facteurs génétiques, d’autre part du niveau d’entraînement de l’athlète.

Elle sert de vitesse de référence pour la planification de l’entraînement (le coureur va travailler à un certain pourcentage de sa VMA).

On peut maintenir sa VMA pendant un temps de 3 à 7 minutes.

5

PRINCIPES GENERAUX POUR L’ELABORATION DES SEANCES

Pour obtenir une amélioration conséquente et durable d’un processus énergétique (ici le processus aérobie), il faut s’attacher à développer parallèlement et de façon équilibrée l’intensité maximale de ce processus sa puissance et sa capacité maximale (la quantité énergétique totale qu’il est capable de fournir).

Il y a une efficacité maximale si le travail est le plus proche possible des possibilités du processus énergétique à développer. Cette intensité minimale (qui augmente avec le niveau de maîtrise de l’élève) doit cependant toujours se situer à des valeurs assez proches des limites maximales du processus travaillé.

Ainsi :

La puissance se développe avec des intensités maximales ou supra-maximales. La durée de ces efforts devra rester inférieure à la durée maximale durant laquelle le processus peut assurer la fourniture énergétique.

Pour la Puissance Aérobie : - intensité supérieure ou égale à la VMA

- durée s’établit autour de 3 minutes (jamais plus)

- récupération active (marche, course lente…)

La capacité se développe avec des exercices d’intensité sous-maximale. Par contre la durée de l’exercice dépassera la durée au-delà de laquelle le processus, une fois sollicité à son maximum d’intensité, finit par s’épuiser.

Pour la Capacité Aérobie : - 70 à 90% de la VMA

- durée toujours supérieure à 20 minutes

6

LES 3 THEMES D’ENTRAINEMENT

THEME 1 : Chercher à produire un effort intense et proche de son maximum en développant sa puissance aérobie.

Cet objectif sportif doit être défini précisément pour pouvoir planifier son entraînement. Le travail s’effectue à FC proche du maximum et autour de la VMA.L’entraînement privilégie les efforts intermittents, Le temps de recuperation active est égal au temps d’effort. L’idée, c’est de faire de + en + difficile en :

- augmentant l’intensité- augmentant la durée de l’effort- diminuant la récupération- augmentant la quantité de travail

Exemples de mobiles personnels pour ce thème d’entrainement : « Je voudrais me préparer à être plus performant(e) physiquementpendant mes matchs de basket surtout dans la défense tout terrain. »« Dans mon futur métier, j’aurai besoin de faire des efforts courts mais

souvent répétés dans la journée ».

THEME 2 : Chercher à maintenir un effort soutenu en développant sa capacité aérobie

Notion de continuité dans le temps. Cela revient à s’entraîner pour être plus efficace dans une autre APS ou pour se sentir en meilleure forme.

L’intensité de travail est moindre (bien que soutenue).

La zone de travail s’effectue autour du seuil aérobie (ou seuil lactique) : soit entre 80 et 90% de la VMA.

Pour s’entraîner le coureur favorise un travail intermittent où la recuperation active correspond à la moitiée du temps d’effort.

Exemples de mobiles personnels pour ce thème d’entrainement:« Je pratique le tennis en club et j’ai souvent du mal en fin de set, jefais des fautes et je m’énerve. Je voudrais garder ma lucidité jusqu’aubout. »« Je souhaite me sentir en meilleure forme et mieux résister à la fatigue ».

THEME 3 : Chercher à s’engager dans un effort modéré mais prolongé en travaillant son endurance fondamentale

Il s’agit ici de s’entraîner pour s’aérer la tête ou pour contribuer à perdre du poids (objectif de santé).

Pour la perte de poids, l’idée c’est un travail majoritaire en capacité aérobie qui tend vers le moins de temps de récupération possible.Le travail s’effectue en aisance respiratoire.L’effort continu sans recuperation est privilégié.

Exemples de mobiles personnels exprimés pour ce thème d’entrainement :-« Je voudrais être capable de finir un 10 km. »-« J’ai envie de trouver une activité qui m’aide à perdre un peu de poidsou au moins à ne pas trop en prendre ! »

7

QUELQUES CONSEILS

1/ Les conseils d’entraînements.

- Pour consommer les graisses, il faut courir 30’ à 45’ à une allure inférieure ou égale à 70% de la VMA. La course à allure modérée fait travailler les articulations dans une amplitude étroite. Il faut ainsi relâcher ses muscles pour éviter les contractures : à la fin de la séance, étirez les quadriceps (face antérieure de la cuisse), les ischios-jambiers (face postérieure des cuisses) et les mollets.

- La récupération active (marche, course lente) permet d’évacuer plus rapidement par le sang l’acide lactique présent dans les muscles. Cette substance apparaît lors d’efforts intenses (sup à 90% VMA) et bloque la contraction des muscles.

- Pour garder une forme optimale, il faut prévoir au moins 2 séances par semaine. Il faut alterner des exercices à 70-80% de la VMA (Capacité) et des séquences plus courtes mais à intensité supérieure (90-120% VMA).

- Pour s’entraîner (objectif 3) on peut utiliser la marche rapide (entre 5 et 7 km/h) ou la course. Sur une durée d’au moins 40’, cela permet de solliciter et d’utiliser les réserves adipeuses.

- Je fais un effort en Capacité si j’ai une vitesse de course inférieure ou égale à 80% de ma VMA, si mes pulsations cardiaques restent inférieures à 160 puls/min, si je suis en sueur mais peu fatigué.

- Je fais un travail en puissance si j’ai une vitesse de course supérieure ou égale à 85% de ma VMA, si mes pulsations cardiaques montent au dessus de 160 puls/min, si j’ai des douleurs dans les jambes (présence d’acide lactique).

- Je fais un effort en VITESSE si cet effort dure moins de 15’’, si ma vitesse de course est bien supérieure à ma VMA, si mes pulsations cardiaques restent inférieures à 130 puls/min.

8

2/ Les conseils diététiques.

- Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne rapidement une baisse de la capacité physique. Lors d’un effort, il faut donc boire souvent et régulièrement (au moins toutes les 20’) des petites quantités d’eau (10 à 20cl).

- Le dernier repas doit être pris si c’est possible, 3h avant l’exercice. Il faut que la digestion soit terminée au moment où débute l’effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l’abdomen pour finir la digestion.

- Il faut associer une surveillance de son hygiène de vie à une activité d’endurance régulière : ne pas sauter de repas ; manger lentement et éviter de se resservir ; privilégier les sources de protéines pauvres en lipides (éviter les viandes en sauce, la charcuterie, les fritures…) ; prendre des laitages, des fruits et légumes à chaque repas.

- Il existe des glucides lents (ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule… et des glucides rapides contenus dans les confitures, le chocolat…

- Les glucides (sucres) représente entre 60 et 70% de l’apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement réparti sur 24h. Il faut donc privilégier les glucides à assimilation lente (amidon : sucre complexe) contenu dans les féculents, le pain, les céréales. En cas d’exercices très long, on recommande la prise de glucides rapides en cours d’exercice.

- Après chaque repas, le glucose (le sucre) arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang, dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (la graisse). Ainsi, moins on est musclé et plus on mange de sucre et des graisses, plus le glucose se stocke dans les tissus adipeux.

9

Tableau permettant de chercher la distance a laquelle mettre la balise en fonction du % de VMA

Tableau des temps de récupération en fonction du travail effectué

10

Nature de

l’exercice

Intensi té

Durée Récupéra- tion

Travail +

récupération

Améliora- tion

Continu 60 à85%

VMA

Au moins

20’

10’ passive Au moins 20’+ 10’ récup

CAPACITE

Par intervalle

Intensi té

Répéti- tion des séries

Nombre de séries

Récupéra- tions dans la série

Récupéra- tion entre les séries

Améliora- tion

Long-Long Ex :

CAPACITE

puissance

Tps de 80 à 1x 12’ 2 2 à 3’ marche 5’ semi-repos 90% active ouinférieur au 1x 10’ 2 passivetps de travail VMA

1x 8 3

2x 6’ 3

Intermit-tents

90 à 5x 2’ 1 à 3 1’30 à 2’ 6’ marche ou PUISSANCELongue 110% marche courir à 50%durée 3x 3’ 1 à 3 VMA capacité

VMATps de 3x 4’ 1 à 2

repos =2x 5’ 1 à 2

Tps detravail

Intermit-tents

110 à 8 à 10x 1 2’ active 5’ minimum PUISSANCEMoyenne 120% 1’durée 2 à 3 2’ active

VMA 4 à 5x 1’

Intermit-tents courtedurée 120 à 10x 10’’ 3 1’30 à 2’30 3’ passive ou PUISSANCE

140% marche marcheTps de 12 à 15x

repos VMA 15’’

supérieur autps de travail

Court-Court

Tps de 100 à 10 à 20x 2 à 3 15’’ marche 3 à 5’ PUISSANCErepos = Tps 110% 15’’ marchede travail

VMA 5x 30’’3 30’’ marche

11