Sport et Vie no 9014

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gratuitement notre petit

logiciel d’estimation

de la forme sur le site

“sport-et-vie.com”! La VO2 max

Tergat et Gebrselassie,le duel

des gros moteurs

L’importance accordée aux méthodesd’évaluation des aptitudes énergétiquescomme la consommation maximale d’oxy-gène (VO2 max) explique la floraison desprotocoles d’estimation. En résumé, ils’agit chaque fois d’extrapolations sur basedes résultats obtenus au cours d’un exer-cice codifié que l’on doit effectuer aumaximum de ses capacités. Pendant desannées, les physiologistes de l’exercice etles médecins se sont efforcés de déter-miner le plus précisément possible lesconditions de réalisation de ce test deréférence. Jusqu’à ce qu’en 1989, deuxchercheurs canadiens proposent unenouvelle approche permettant l’utilisationde n’importe quelle performance réaliséeà l’entraînement ou en compétition et surdes distances les plus variées. C’était lefameux modèle de l’énergétique humaineformulé par Péronnet et Thibault (1). Laphysiologie de l’exercice tombait ainsid’un seul coup ses anciens oripeaux,chacun devenant chercheur à sa façon.C’est dire si ce modèle est facile à utiliser.Et pourtant, il n’emprunte aucun raccourcisur le plan des connaissances académiques.Au contraire, il nous met en garde contreles habituels écueils de la disciplinecomme par exemple, la focalisation sur laconsommation maximale d’oxygène(VO2 max) aux dépens des autres para-mètres essentiels de la performance.Rappelons que, au-delà de 7 minutes d’ef-fort, presque aucun athlète n’est capablede maintenir 100% de VO2 max. On utiliseraseulement une fraction de celle-ci quidiminuera rapidement en fonction desdistances (voir encadré figure 1). Onobserve ainsi que sur 10.000 mètres, lesathlètes de l’élite mondiale parviennent àtourner autour de 95% de leur VO2 max. Sursemi-marathon, les chiffres tombent à 91%et, si l’on double la distance, on arrive à85% seulement. Cela vous paraît peu? Enréalité, il s’agit d’un exploit extraordinairepar rapport à celui d’un marathonienlambda qui tournera plutôt aux alentoursde 60% du maximum aérobie. Finalement,la grande différence entre Paul Tergat etnous réside moins dans la puissance maxi-male du moteur que dans cette capacité àrester longtemps à très haut régime.

Les grosses bourdesdu passéPour percevoir cela de façon tout à faitclaire, il nous faut passer par une échellede logarithmes (voir encadré figure 2). Onobserve alors une chute progressive dupourcentage de VO2 max en fonction dutemps. Pour être performant sur deslongues distances, on cherchera évidem-ment à ce que la pente soit la plus faiblepossible. Dans l’histoire de la course àpied, on trouve de nombreux athlètes qui,malgré une VO2 max relativementmodeste, rivalisaient avec les meilleursmondiaux. Un exemple entre mille:l’Australien Derek Clayton plafonnait à70 ml/min/kg de VO2 max, ce qui ne l’em-pêchait pas de pointer parmi les maratho-niens les plus rapides de son époque. Il acouru la distance en 2h08, alors que sur laprédiction de ce seul paramètre physiolo-gique, on l’attendait plutôt en 2h23.Pendant longtemps, les scientifiques ontcommis l’erreur de confondre enduranceet VO2 max. Ce n’est plus pardonnableaujourd’hui! La performance dépend de la

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Les tests d’évaluationdes aptitudes physiques

impliquent, pourla plupart, de respecterun protocole très strict

ou de disposer d’unmatériel sophistiquéde laboratoire. Dans

ces pages, nous vousproposons une méthode

à la fois simple,ludique et fiable!

(1) Péronnet F, Thibault G, Mathematical analysisof running performance and world running records.J Appl Physiol. 1989 Jul; 67(1): 453-65.

pour les nuls…

François Péronnet réinvente la roue

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>>>> PPlluuss llooiinn,, pplluuss lleennttFigure 1. Evolution des vitesses moyennes maintenues lors des records du mondeen course à pied en fonction de la durée de l’exercice. Notez que la réduction devitesse est surtout marquée entre le 200 et le 3.000 mètres. Ensuite, la diminutionest beaucoup plus modeste.

Sur une échelle logarithmique, la vitesse décroît de façon plus ou moins linéaire.Pourtant, si l’on examine le tracé plus en détail, on observe une succession de4 phases distinctes avec des ruptures de pente qui révèlent des différences dansles aptitudes énergétiques sous-jacentes.

VO2 max certes, mais également de lacapacité à maintenir l’effort à un niveautrès élevé, ce que nous appelons l’endu-rance-aérobie. Vous le verrez, l’approchede Péronnet permet cette distinction. Et,puisque nous en sommes à tordre le couaux idées fausses, profitons-en pourdénoncer un autre concept erroné: celuide capacité aérobie. Cette expression nerepose effectivement sur aucune réalitébiologique. Le mot “capacité” désigne unequantité maximale, comme lorsqu’onparle de la contenance d’un tonneau devin. On peut tout à fait utiliser le termelorsqu’il s’agit du métabolisme anaérobie.Chaque athlète se trouve ainsi déterminépar une quantité maximale d’énergie qu’ilest capable de déployer pendant unepériode très brève (1 à 10 min). Mais l’ex-pression n’a aucun sens en ce qui concernele métabolisme aérobie; tout simplementparce que ce type de voie énergétiquen’est pas limité par un tel plafond. Pourcoller le plus possible aux réalités physio-logiques, on s’efforcera donc de bannircette expression de notre vocabulaire.

A chacun son freinL’attention qu’on porte à bien différencierles concepts de VO2 max et d’enduranceaérobie trouve évidemment tout son senslorsqu’on évoque la planification de l’en-traînement car les paramètres qui influen-cent ces deux aptitudes ne sont pas lesmêmes. La VO2 max dépend principale-ment des facteurs systémiques, comme l’aélégamment montré Wagner (2): surtoutdu débit cardiaque maximal, lui-mêmecontrôlé par les dimensions de la pompecardiaque et sa force de contraction. No-tons que la fréquence maximale des

contractions joue peu, dans la mesure oùdes battements trop rapprochés ne

permettent pas un remplissage completen phase diastolique (3). Un cœur

trop rapide peut même constituer un élément négatif. On observe

ainsi que les cyclistes, marathoniens, skieurs

de fond et autres

Du 60 au 200 mètres, la performance dépend essentiellement de la puissancemusculaire et du débit de la glycolyse (zone ). Du 200 au 3.000 mètres,il s’agit d’un problème de capacité anaérobie et de VO2 max (zone ). Du 3.000 mètres au semi-marathon, on passe sous l’autorité de la VO2 max etde l’endurance-aérobie (zone ). Au-delà du semi-marathon, il s’agit encore de VO2 max et surtout d’ultra-endurance (zone ).

APPLICATION POUR L’ENTRAINEMENT:On peut comparer ses propres records avec les performances reprises dans la figure 2 et examiner leur écart par rapport aux records du monde; vous pourrez ainsi identifier aisément vos points forts et vos faiblesses au niveau de vos aptitudes énergétiques. Bien-sûr, cela nécessite d’exprimer vos temps record en secondes et de les transformer en log népérien. Par exemple, si l’écart est particulièrement marqué dans la zone jaune et relativement faible dans la zone verte, c’est que vous disposez d’une endurance et d’une VO2 max pas trop mauvaises, mais que vous possédez une piètre capacité anaérobie. Dans ce cas, votre aptitude à disputer un sprint final ou à encaisser de subits changements de rythme tels que grimper une petite bosse sur un parcours de compétition, ne serait pas fameuse et l’insertion de petites séances spécifiques pour développer votre capacité anaérobie ne devrait pas vous faire de mal. Voyez alors le tableau page 21 qui récapitule les formes d’entraînement spécifique au développement des trois aptitudes fondamentales.

On peut faire du marathonsans posséder forcément laVO2 max d’un super héros

grosses cylindrées se caractérisent par unpouls plus lent que la moyenne au repos,mais aussi à l’effort maximal. La VO2 maxdépend aussi de la concentration en hémo-globine du sang et donc de la quantitéd’oxygène transporté. Les gains de perfor-mance peuvent ainsi atteindre 8-10% avecun traitement à base d’érythropoïétine(EPO). La transfusion sanguine s’avère unpeu moins efficace. Mais cela marche aussi(4). Même un simple enrichissement enplasma porte ses fruits grâce à uneaugmentation transitoire du volumesanguin qui contribue là encore à élever ledébit cardiaque. Bref, le cœur représentebien le maillon faible dans la chaîne detransport de l’oxygène des poumonsjusqu’aux mitochondries. On estime que lavaleur de VO2 max dépend à 80% de sescaractéristiques spécifiques. Pour les 20%restants, on ira plutôt chercher l’explica-tion du côté des muscles respiratoires. Lesathlètes de haut niveau semblent avoirréussi à repousser les limites de leurpompe cardiaque de telle sorte que chezeux, ce sont les poumons qui semblent engrande partie faire défaut. En effet, lesang circule tellement rapidement dans lescapillaires pulmonaires que l’oxygène n’aphysiquement plus le temps de diffuser etde se fixer sur l’hémoglobine, ce qui

entraîne une désaturation du sang artériel.Dans certains cas, leur barrière alvéolo-artérielle constituerait un autre maillonfaible. D’où l’intérêt de renforcer aussi lesmuscles de la cage thoracique (voir articlepage 42). Voilà pour les éléments influen-çant la VO2 max. Quant à l’enduranceaérobie, elle dépend essentiellement defacteurs périphériques tels que la typologiedes fibres musculaires (lentes ou rapides),la densité mitochondriale, la capillarisa-tion du muscle, l’aptitude à oxyder deslipides plutôt que des glucides, le maintiend’une température optimale, etc.

Les séances exactes Pour un entraîneur, il est très importantde connaître les forces et les faiblesses deson athlète dans le but évidemment detirer les performances vers le haut. Maison devra s’y prendre de façon très diffé-rente selon qu’il s’agit de développerspécifiquement la VO2 max ou l’endu-rance-aérobie. Dans le premier cas, il nefaut pas hésiter à monter dans les tours!En clair, il faut passer le plus de tempspossible à plein régime. Pour cela, leprocédé le plus efficace consiste à fairedes séances d’interval-training. Pour unathlète déjà bien entraîné, c’est même laseule forme d’entraînement susceptible

(2) Wagner PD, Algebraic analysis of the determi-nants of VO2 max. Respir Physiol. 1993 Aug; 93(2):221-37. (3) Berglund B, Hemmingson P, Effect of reinfusionof autologous blood on exercise performance incross-country skiers. Int J Sports Med. 1987 June;8(3): 231-3.(4) Ce calcul intègre les différents niveaux dedépenses énergétiques: oscillations verticales ducentre de masse, variations de vitesse et résis-tances aérodynamiques.

Les durées de récupération mains auxhanches font partie de l’entraînement.

de faire progresser encore sa VO2 max d’unpetit poil. Les intervalles de type15 secondes d’exercice pour 15 secondesde récupération active sont courammentpratiqués, mais on peut aussi opter pourdes alternances plus longues: 30 secondes,1 minute, 3 minutes. Au-delà des troisminutes d’effort, un entraînement parintervalles reste possible, à condition deraccourcir la période de récupérationactive comme dans les séances 5/3 ouencore 10/3 (soit 5 ou 10 minutes d’effortpour trois minutes de récupération). Lebut, vous l’aurez compris, sera d’addi-tionner les minutes “à fond”. Celademande beaucoup de feeling. On doitfinir la séance “bien entamé” pour déclen-cher les profondes adaptations dans l’or-ganisme. Mais attention! Pas complète-

ment “cramé” non plus, sinon l’organismese rebelle: blessures, maladies, lassitude,etc. En ce qui concerne le développementde l’endurance-aérobie, on doit évidem-ment privilégier le volume plutôt que l’in-tensité. On choisira des exercices de pluslongue durée et si, par souci de rentabi-lité, on opte là encore pour des séancespar intervalles, on choisira des séquencesd’une durée supérieure à 10, voire20 minutes, en se ménageant des périodesde repos de l’ordre de 3 minutes. Leslongues sorties (1 à 2 fois par semaine)sont également les bienvenues. Pourvarier les plaisirs, un athlète pourra éven-tuellement se mettre à la bicyclette, cequi permet de préserver l’appareil loco-moteur tout en assurant une sollicitationmétabolique comparable à celle de lacourse à pied. C’est d’ailleurs unetendance de l’athlétisme moderne. Enfin,pour les plus chevronnés, notamment lesadeptes d’ultra-endurance, une sortie de40 à 60 minutes, le matin à jeun, constitueaussi une bonne solution. Bien sûr, quandnous recommandons “à jeun”, rappelons ànos lecteurs les plus vigoureux qu’il nes’agit pas d’une abstinence alcooliquemais d’un véritable jeûne alimentaire pourhabituer l’organisme à puiser dans sesréserves de lipides, alors qu’en situationd’abondance, il présente une fâcheusehabitude à taper prioritairement dans lestock glucidique. Il ne faut pas perdre devue que la déplétion quasi complète desstocks de glycogène représente un facteurmajeur d’épuisement pour les exercicesde l’ordre d’une heure trente, donc toutest bon pour les exercices de longue duréeafin d’éduquer l’organisme à utiliser leplus possible les lipides et épargner lesglucides, fuel de la performance. C’est unpeu comme pour les mobylettes: on nepeut pas les faire marcher très longtempsà l’éther.

Le troisième larronEnfin, et pour être tout à fait précis, ilfaut tenir compte d’un troisième facteur:la capacité anaérobie. Comme chacun lesait, ce terme désigne l’aptitude àproduire beaucoup d’énergie pendant untemps très limité. Cette capacité anaé-robie est déterminante dans les effortsbrefs de type 100 ou 200 mètres. Ellereste importante sur des distances légè-rement plus longues. Sur 400 et 800mètres, on estime que la performancedépend à parts égales des filières énergé-tiques aérobie et anaérobie. Enfin, surlongues distances type marathon, cetteaptitude permet parfois de faire la diffé-

rence, qu’il s’agisse de s’imposer lorsd’une arrivée au sprint ou de s’échapperdu groupe dans une bosse. On peut envi-sager la capacité anaérobie comme unesomme d’argent dont on disposerait etque l’on pourrait dépenser à sa guise, soiten flambant tout dès le départ, soit enadoptant une stratégie d’épargne pourtout lâcher à la fin. Evidement, cettecapacité anaérobie possède ses propresfacteurs limitatifs, autres que ceux de laVO2 max et de l’endurance-aérobie. Celadépend principalement de la rapidité dutransport hors du muscle des ions hydro-gène générés par l’exercice intensif. Leuraccumulation empêche effectivement lefonctionnement des enzymes-clés de laglycolyse. De façon générale, on peutd’ailleurs dire que les protéines, et lesenzymes en particulier, n’aiment pas lesmilieux acides. Ensuite, il faudra que cesions H+ soient évacués dans le comparti-ment sanguin pour être neutralisés. Lacapacité anaérobie dépend beaucoup dece que l’on appelle le “pouvoir tampon”.Mais ce n’est pas le seul paramètre. Danscertains cas, elle subit aussi le contre-coup d’une fatigue neuromusculaire avecl’altération du couplage entre l’influxnerveux et la contraction liée à une accu-mulation de potassium dans les espacesinterfibrillaires. L’accumulation desproduits de l’hydrolyse de l’ATP, c’est-à-dire d’ADP et de phosphate inorganique,concourt aussi à la limitation du travailde la machinerie contractile, bref un tasde maillons de la chaîne se mettent entravers et laissent le malheureux athlètesans forces sur le bord de la piste. Ceslimites peuvent être évidemment repous-sées grâce à un travail spécifique que l’onprogrammera de préférence en fin depériode de préparation (dans le cas d’unepréparation pour les sports d’endurance).Il faut alors enchaîner des exercices épui-sants sur une durée de 1 à 4 minutes,entrecoupés de temps de récupérationassez longs. On attendra par exemple quela fréquence cardiaque redescende endessous de 100 battements par minuteavant de pouvoir s’en payer une nouvelletranche. En l’occurrence, la fréquencecardiaque représente un excellent pointde repère. Elle suit une évolution exacte-ment opposée au stock de phosphocréa-tine, un élément majeur de la fournitured’énergie anaérobie. En pratique, quandla fréquence cardiaque n’est pas tropéloignée de celle de repos, les stocks dephosphocréatine sont presque restaurés etl’organisme est prêt à mobiliser à nouveausa capacité anaérobie.

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Orange en panne de jus

Des prédictions presquetout à fait justesEn résumé, pour être performant dans lesépreuves de longue durée, il faut une VO2

max correcte et une bonne endurance-aérobie. Si, de surcroît, on peut comptersur des dispositions pas trop désastreusesen matière d’anaérobie, on devrait êtrecapable de tirer son épingle du jeu. Lemodèle de Péronnet et Thibault permetjustement à chacun de réaliser l’auditprécis de ses qualités et de ses défauts àpartir de performances de terrain. Certes,ce n’est pas le seul modèle mathéma-tique. Mais il reste à nos yeux comme leplus abouti et le plus facile à utiliser. Sansentrer dans le formalisme mathématique,exposons tout de même ses quelques prin-

à une erreur minime de 0,5% en prédisantles résultats sur des distances comprisesentre le 60 mètres et le marathon. Trèsimpressionnant! Evidemment, ce modèlene peut pas déterminer une performance àla seconde près en raison notamment deson incapacité à prendre en compte lavariabilité interindividuelle de l’économiede déplacement. On suppose ici que tousles athlètes possèdent un coût énergétiqueéquivalent et ont donc tous la même effi-cacité de foulée. Or, nous savons que cen’est pas le cas. Il y a des bons et desmauvais coureurs de fond. Donc, si vousestimez que vous appartenez plutôt à ladeuxième catégorie, sachez que le modèleaura tendance à sous-évaluer un peu vosaptitudes énergétiques. La deuxièmelimite tient dans le fait qu’on suppose que

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cipes de base sur lesquels nous avonségalement articulé ce petit logiciel inti-tulé “mes aptitudes énergétiques” (télé-chargement gratuit sur le site sport-et-vie.com). A partir d’une série deperformances de référence, on commencepar calculer la vitesse moyenne maintenuesur chaque épreuve, puis la puissancenécessairement développée pour courir àcette vitesse en tenant compte du travailfourni pour mouvoir la masse de l’athlèteet du travail effectué contre les résis-tances aérodynamiques (4). Ensuite, ondétermine la part respective des troisaptitudes que nous avons appris à différen-cier: VO2 max, endurance aérobie et capa-cité anaérobie. Dans leur analyse desrecords du monde en course à pied,Péronnet et Thibault (1989) avaient abouti

Pour faire tourner le logiciel, il fautintroduire un certain nombre deperformances sur différentes distances.Bien entendu, plus ce nombre estimportant, plus vous déterminerez vosaptitudes énergétiques avec précision.Evitez tout de même de pointer desrecords qui ne seraient pas vraimentreprésentatifs de votre potentiel, peut-êtreen raison d’un manque d’expérience surla distance ou de conditions météoépouvantables. Si vous ne pouvez pasfaire autrement, pensez à introduire aussiun petit facteur correctif. Vous aurez ainsiune prédiction extrêmement fiable derésultats que vous réaliseriez sur d’autresdistances jamais courues. Une autre façond’utiliser cet outil informatique consiste àsaisir les performances que vous voudriezréaliser et analyser ensuite les gains enmatière de VO2 max, d’endurance et decapacité anaérobie que cela suppose. Ensens inverse (et un peu plus compliqué àréaliser), amusez-vous à simuler quel gainde performance vous pouvez escompter sivous amélioriez par exemple de 10%votre VO2 max.• MAP désigne la puissance maximaleaérobie• VO2 max, la consommation maximaled’oxygène, représente la même grandeur àune constante près (au lieu d’exprimerla puissance en watt/kg, elle est alorsprésentée en mlO2/min/kg,unité beaucoup plus commune enphysiologie de l’exercice).• A désigne la capacité anaérobie • E désigne l’aptitude à l’endurance. Elleest directement proportionnelle à ladiminution du % de VO2 max en fonctionde la durée des épreuves. E est expriméeégalement dans deux unités différentes.• Erreur2 correspond à l’erreur moyenne

élevée au carré (au carré, car c’est pluscommode pour déterminer lesparamètres) dans l’estimation desaptitudes énergétiques. Quand elle prendune valeur nettement supérieure à 1, laqualité de l’estimation n’est plus correcte.Il convient alors de supprimer le ou lescritère(s) de performance qui ne sont pasvraiment représentatif(s) desperformances que peut réellementeffectuer l’athlète.

>>>> MMeess aappttiittuuddeess éénneerrggééttiiqquueess

Résultats

MAP (W/kg)VO2 (ml/min/kg)A (J/kg)A (ml/kg)E (W/kg/s)E (%)

Erreur 2

personnels25,673,6

1 20457,9-2,5-9,9

0,46

de l'élite29,183,5

1 65780

-1,5-5,20,46

cellule cible

Données personnelles

Masse cor (kg)

Distance (m)60

100200400800

100015001609200030005000

1000020994211003000042195

70

Temps (sexa)00:00:0000:00:1200:00:0000:00:0000:00:0000:02:4300:00:0000:00:0000:00:0000:00:0000:00:0000:00:0000:00:0001:10:0000:00:0003:14:00

respecter le format avec les ":" entre les h min et s

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la vitesse d’ajustement de VO2 est lamême, quel que soit le niveau de l’athlète(4). Or, là encore, il existe de belles varia-tions interindividuelles. Pour autant, cemodèle présente une précision tout à faitsatisfaisante qui n’a sûrement pas à rougirface aux erreurs communément commiseslors des coûteuses épreuves de laboratoire.

Un logiciel de terrain Nous arrivons naturellement au dernierpoint, tout bête mais capital, à savoir quela pertinence du modèle de Péronnetdépend évidemment de l’engagementpersonnel de l’athlète dans les exercicesqui serviront de référence. Fidèle à l’es-prit de provocation qui le caractérise,Timothy Noakes avance avec une argu-mentation très convaincante que lesrésultats de la plupart des tests d’effortrévèlent fidèlement les aptitudes de l’ath-lète… à passer des tests d’effort! Dansl’approche de Péronnet et Thibault, laquestion ne se pose quasiment pas puisqueles performances ne sont pas réaliséesdans le but de produire des donnéesphysiologiques mais sont issues des recordspersonnels de l’athlète. Pour faire tournerle logiciel, on demande d’introduire unminimum de trois performances effec-tuées sur des distances différentes. Parexemple, un 800 mètres, un 3.000 mètreset un 10.000 mètres. Un athlète d’endu-rance qui centre son entraînement sur les

aspects aérobie pourrait même faire l’éco-nomie du chrono sur le 800 dans la mesureoù, pour lui, les aspects anaérobies sontassez peu déterminants. Si vous connaissezvos performances sur ces distances, vouspouvez d’ores et déjà établir votre profilénergétique. Si ce n’est pas le cas, il nevous reste plus qu’à chausser vos baskets.Bien entendu, le nombre de performancesconditionne la fiabilité des évaluations des

dénivelé, ce qui permettra de réaliser lesmêmes calculs sur un parcours non stan-dardisé. Tout le monde aura son échelle!RRoobbiinn CCaannddaauu

(5) La vitesse d’ajustement de VO2 correspond autemps requis pour atteindre l’état stable (ou unsemblant d’état stable); ce temps est générale-ment de 2-3 min chez l’individu jeune et entraînéet, curieusement, est d’autant plus court que l’onest apte sur le plan aérobie.

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aptitudes énergétiques. Plusvous disposerez de points derepères précis, meilleure seral’estimation. De même, si voussouhaitez approcher correcte-ment votre capacité anaé-robie, il est nécessaire d’avoirun temps sur courtes distances(≤ 1500 m) ou encore mieux,plusieurs records. Pour estimercorrectement l’enduranceaérobie, des temps sur longuesdistances (≥ 5000 m) sontrequis. Dernier détail: danscette première version, nousnous adressons à des coureursà pied qui disposent d’unterrain plat ou, idéalement,d’une piste d’athlétisme. Dansles prochains numéros, nousproposerons des versions dulogiciel pour le cyclisme, lanatation ou encore pour lacourse à pied, mais en inté-grant cette fois une notion de

Aptitude énergétique Facteurs limitants

Capacitéanaérobie

Forme d'entraînement

Aptitude à transporter les ions hydrogènes du muscle vers le compartiment sanguin, pouvoir tampon, résistance à la fatigue neuromusculaire

VO2 max Dépend principalement des facteurs systémiques. Car la VO2 max est déterminée à hauteur de 80% par le débit cardiaque maximal. Lui-même est principalement contrôlé par la dimension de la pompe cardiaque et par sa force de contraction. Le volume de sang et la concentration en hémoglobine jouent bien évidemment un rôle majeur comme le montrent malheureu-sement les techniques de dopage sanguin.

Endurance Dépend essentiellement de facteurs périphériques tels que la typologie des fibres musculaires, la densité mitochondriale, la distance moyenne entre capillaires et mitochondries, l’aptitude à oxyder des lipides plutôt que des glucides, l’efficacité des systèmes de thermolyse

Exercices très intenses qui conduisent à l’épuisement sur des durées de 1 à 4 min. Les temps de récupération doivent être suffisamment longs pour déterminer une récupération complète. On pourra facilement juger du degré de récupération en mesurant simplement la fréquence cardiaque. Cette dernière devra être revenue en dessous de 100 battements par minute.

Ne pas hésiter à monter dans les tours et à accumuler le plus d’exercices possible à une consommation d’O2 très proche de VO2 max. L’intervalle training représente de loin la forme d’entraînement la plus efficace ici. Les intervalles de type 15s d’exercice/15s de récupération active et les 30/30, 1min/1min, 3min/3min, 5 min/ 3min et les 10 min/3min sont les plus couramment pratiqués mais on peut aussi s’adonner aux plaisirs des intervalles naturels. Ici le feeling est le principal moteur et on se débrouille pour finir la séance bien entamé, de manière à déterminer de profondes adaptations. Commencez par un total de 10 min d’intervalle et n’hésitez pas à augmenter cette durée dans votre programme ultérieur. Placez 1 à 2 séances de ce type par semaine en variant les plaisirs.

Séquences d’exercices > 10-20 min, avec une intensité élevée. Répétez la séquence jusqu’à plus soif en vous ménageant des périodes de repos de 3 min, mais vous pouvez tout à fait varier les plaisirs. Les longues sorties en continu sont naturellement aussi les bienvenues (1 à 2 par semaine en vélo par exemple plutôt que de trop user son appareil locomoteur avec les chocs répétés de la course à pied). Enfin pour les plus chevronnés et en respectant des précautions élémentaires, une sortie le matin de 10 à 40 min à jeun représente une sollicitation efficace.

>>>> RRééssuummoonnss--nnoouussVoici un petit survol des formes spécifiques d’entraînement pour renforcer les troisaptitudes énergétiques qui sous-tendent la performance.

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