La condition physique et les principes de l’entraînement

L’ATP

• Adénosine triphosphate

• L’énergie dans le corps

• Il n’y a pas beaucoup dans le corps (une effort de 2 à 3 secondes)

• Produit par 3 systèmes:– ATP-CP– Glycogène– Oxygène

Le système ATP-CP

• Quand le corps utilise tout son ATP, le CP (crèatine-phosphate) fabriquent des nouvelles molécules d’ATP

• Ça peut fournir assez d’énergie pour 10 secondes

Le système à glycogène

• Glycogène = sucre

• Il y a un peu de glycogène dans chaque muscle

• Ce sucre est utilisé pour faire de l’ATP

• Assez d’énergie pour un effort de 120 secondes

• Quand le glycogène est utilisé, il produit de l’acide lactique

Le système à oxygène

• L’oxygène part des poumons et va dans les muscles

• Ce processus est très long, mais il produit une quantité presque illimité d’ATP

• C’est seulement pour des activités de plus de deux minutes

Activités physiques

• Quelles sont des activitiés physiques qui utilisent:– Le système ATP-CP?– Le système à glycogène?– Le système à oxygène?

– Figure 6.4

Les déterminants de la condition physique

Tableau 6.2

L’endurance cardiovasculaire

• LE PLUS IMPORTANT DÉTERMINANT

• La capacité de fournir un effort physique modéré de façon dynamique pendant un certain temps

• Un bon cardio vous permet d’avoir plus de souffle, mais aussi aide à combattre plusieurs maladies (cancer, diabète type 2, hypertension etc)

L’équilibre énergetique

• La capacité de maintenir un équilibre entre l’apport calorique et la dépense calorique sur une base régulière

• Si vous mangez plus de calories que vous dépensez…

• Si vous mangez moins de calories que vous dépensez…

La vigueur musculaire

• Un muscle fort: une contraction maximale

• Un muscle endurant: répeter ou maintenir une contraction modérée

• Les bonnes choses qui vont arriver:– Améliorer la posture et l’équilibre– Renforcement des os et des tendons– Diminuation de risques de blessures– Meilleure performance dans certains sports

La flexibilité

• La capacité de faire bouger une articulation dans toute son amplitude sans avoir de raideur ou de douleur

• Une bonne flexibilité…– Donne une grande liberté de mouvements– Aide à prévenir des douleurs– Diminue le risque de blessures

La capacité de se relâcher et la posture

• La capacité de relaxer ses muscles et son mental

• La capacité d’adopter une position correcte au repos et en situation de mouvement afin de préserver la santé du dos

Les principes de l’entraînement physique

5 principes

La specificité

• Il faut choisir les bons exercices pour améliorer les bonnes parties du corps

• Si vous voulez que vos bras soient plus forts, vous ne faites pas du jogging

La surcharge• Votre corps va s’adapter à l’exercice que

vous faites

• Pour vous améliorer, vous devez faire un peu plus que vous êtes habitués à faire

• Vous pouvez mettre du surcharge en changent trois choses:– L’intensité– La durée– La fréquence

La progression

• Quand vous surchargez votre corps, vous devez le faire un peu à la fois

• Passez de 10 à 15 livres pour les poids et non de 10 à 30

• Figure 6.7

L’individualité

• La réponse de votre corps à l’activité physique varie selon les individus

• L’héredité, l’alimentation, la motivation et la mode de vie influence votre réponse

• N’essaie pas de faire quelque chose parce qu’une autre personne est capable de le faire

Le maintien

• Quand vous atteignez votre objectif, vous pouvez diminué la fréquence et durée de vos séances, mais pas l’intensité

• Pour la vigueur musculaire, vous ne pouvez pas réduire le nombre de répétitions

La fréquence cardiaque cible

La zone cible

• Vous voulez avoir une fréquence cardiaque entre 60% et 90% quand vous faites de l’exercice pour avoir un gain

• La fréquence maximum : 220 - ton âge

• La fréquence au repos: quand tu te lèves le matin

Comment calculer ta zone220

-Âge

-fréquence au repos

X 0.6

+ fréquence au repos