Journal de bord d’une apprentie Fitness GirlBy Jenn Lebon

Quelques principes de base pour de bonnes habitudes

alimentaires

Acquérir de bonnes habitudes alimentaires contribue à se forger un corps sain, dans lequel on se sent en confiance et regorgeant

de vitalité !

L’idée vous tente mais vous ne savez pas comment vous y prendre ?

No stress, je suis là pour ça ! (Du moins, j’essaye 😊).

Déjà, sachez que vous ne mourrez pas de faim (Ah ouf… 😛) car manger sainement ne veut pas forcément  dire manger moins (bien au contraire) mais en meilleure qualité et de façon réfléchie.

Je vous propose de découvrir ici mes clés vers une alimentation saine (du moins ma vision purement subjective de cette notion) qui me fait me sentir bien quotidiennement !

Si ça fonctionne pour moi, alors pourquoi pas pour vous ? 😉

⭐Au programme⭐

♦ Manger de tout mais en quantité plus ou moins modérées selon l’aliment ♦

♦ Manger à des heures régulières & éviter le grignotage ♦

♦ Boire de l’eau sans modération ♦

♦ Faire attention à la composition des aliments ♦

♦ Cuisiner ses repas autant que possible ♦

♦ Lâcher prise ♦

♦ Changer son rapport à la nourriture ♦

♦ Prendre le temps de manger avec conscience ♦

♦ S’organiser ♦

« Petit » PS … 😃

Pour ceux qui s’y sentent complètement étrangers, qui souhaitent « franchir le pas » mais qui pensent que c’est un combat perdu d’avance, ne

vous inquiétez pas ! 😉

Premièrement, sachez que j’ai grandi dans une famille de « bons vivants » purs et durs !

La nourriture bien grasse et sucrée a toujours été une source de plaisirs pour moi jusqu'à ma "reprise en mains" il y a un peu plus d'un an...

Pour vous dire, il y avait en "libre-service" un placard à gâteaux  toujours rempli, le grignotage faisait partie de mon quotidien et je mangeais en assez grande quantité n’importe quoi, à n’importe quel moment de la journée … 😃

Je consommais des légumes uniquement noyés dans la sauce des plats créoles de mon papa et jusqu’à il y a peu je ne savais même pas faire la différence entre un concombre et une courgette. 😇

En bref, j’espère vous avoir prouvé que peu importe votre « passé alimentaire » il y a toujours possibilité de changer radicalement votre

alimentation si vous avez envie bien sûr… 😉

Sachez bien que je respecte les choix de vie de chacun (l’essentiel est que chacun se sente bien ! ). Je ne prône pas avoir LA meilleure alimentation

qui soit mais je vous partage juste celle avec laquelle je me complais au quotidien. 😊

LET’S GO ! 😃

⭐⭐⭐

 Manger de tout mais en quantité plus ou moins modérées selon l’aliment 

Je vous ai fait un petit schéma approximatif  pour l’occasion ! 😉

Ainsi, dans la composition alimentaire quotidienne 

🔸 Privilégier principalement des aliments frais et non transformés (fruits & légumes frais ou surgelés, céréales complètes etc…)

🔸 Consommer des protéines à chaque repas et collations (privilégier les viandes blanches, poissons, œufs, produits laitiers allégés en matière grasse et en sucre etc.) pour préserver les muscles et favoriser la perte de graisse. Si l’on cherche à perdre du poids, il faut éviter tant que possible la viande rouge et les produits laitiers entiers qui sont riches en graisses saturées (Les « mauvaises graisses » qui peuvent contribuer à la prise de poids et au mauvais cholestérol).

🔸 Manger des fruits et/ ou légumes à chaque repas et collations : Faire attention aux fruits avec un index glycémique (IG) haut qui sont donc davantage à modérer que ceux avec un IG bas. Vous pouvez trouver ICI un tableau regroupant les principaux fruits et leur IG.

🌟 Astuces 🌟

➡ Consommer les fruits (crus)  de préférence 30 minutes avant les repas ou éviter d’avoir l’estomac pleins quand on les mange. En effet, ils passent rapidement  dans l’estomac puis vont être digérés dans l’intestin grêle où ils vont libérer leurs sucres. Ainsi, si notre estomac est plein, ils resteront bloqués dans ce dernier et finiront par y fermenter en sécrétant du sucre puis de l’alcool ! (Eh là, bonjour aux ballonnements inconfortables et au revoir au petit bidou tout plat…   ). De plus, l’avantage de les consommer avant est que cela peut réguler notre faim et aider à moins manger pendant le repas qui suit.

🔸 Consommer essentiellement des féculents complets: remplacez les céréales raffinées à IG haut (Tous les aliments à base de farines blanches comme le pain, pâtisseries, pâtes blanches, pomme de terre) par des céréales non raffinées et complètes dont l’IG est bas (Blé, riz, pâtes, pains complets mais aussi riz basmati, quinoa etc…). Ils sont une bonne source d’énergie pour toute la journée, permettent d’être rassasié plus longtemps et ne provoquent pas de pics d’insuline conduisant au processus de stockage des graisses contrairement aux céréales raffinées.

⚠  Attention ⚠

Dans le cadre d’une perte de poids, ou lorsque l’on est plutôt sédentaire, il vaut mieux éviter de manger des féculents après 18 heures car ils

auront tendance à être stockés si on ne se dépense suffisamment en fin de journée. Bon, ce n’est qu’une heure indicative et cela ne vaut pas si on

pratique une activité physique le soir par exemple…  ☺.

Ce n’est qu’un conseil et j’ai conscience que la question : « Les féculents le soir, à éviter ou pas ? » fait l’objet de nombreux débats.

Néanmoins, on reste libre d’adaptez la répartition de notre consommation en féculents en fonction de nos objectifs et de nos entraînements tant que

notre dose journalière est respectée et non dépassée.

🔸 Ne pas négliger les bons lipides(Les sources d’oméga 3   (à privilégier) , 6 et 9 présent dans l’huile de colza, huile d’olive, fruits oléagineux, poisson « gras », avocats etc.) qui permettent le bon fonctionnement de notre organisme et aident à la diffusion des protéines, hormones et vitamines liposolubles (= qui se dissout dans les lipides 😉) dans le sang. L’apport quotidien dans notre alimentation de ces graisses polyinsaturées est essentiel car notre organisme ne sait pas les fabriquer. Cependant, il faut les consommer avec modération    surtout dans le cadre d’une perte de poids car ils sont très riches en calories.

🔸S’accorder un ou deux repas plaisir par semaine (Les fameux « cheat meal ») où l’on mange ce que l’on veut, sans grande exagération et on ajuste leur fréquence  selon nos objectifs et notre progression.

🔸 Manger de préférence des aliments issus de l’agriculture biologique dans la mesure du possible.

🌟 Astuces 🌟

➡ Afin d’éviter d’ingérer trop de pesticides contenus dans les fruits et légumes, on peut les faire tremper quelques minutes dans de l’eau mélangée à quelques cuillères à café de bicarbonate de soude pour bien les nettoyer.

➡ Quand on achète des blancs de poulet, il vaut mieux les prendre frais et non congelés (car bien souvent, les industriels y ajoutent du sucre, de l’eau et d’autres « cochonneries » …)

➡ Il faut également faire attention à la mention « filet de poulet» qui ne signifie pas toujours que c’est du 100% blanc de  poulet et c’est pareil pour les  steaks hachés où il vaut mieux acheter uniquement ceux mentionné « 100% pur bœufs » (Dois-je vous rappeler l’épisode de la viande de cheval dans les lasagnes ? Eh bah avec les steaks hachés les risques peuvent être  même pires … ).

Alala… Que de pièges à éviter hein ? 😣

Manger à des heures régulières  & éviter le grignotage

🔸 Manger à des heures régulières (environs toutes les 3 heures) et tous les jours à des heures à peu près similaires. 

🔸 Il vaut mieux faire 5 à 6 petits repas par jour que 3 gros repas, par exemple :

Petits déjeuner/ Collation1 / Déjeuner / Collation 2 / Diner Pour ma part avec mes entraînements cela donne : Petit déjeuner/

Collation1 / [Entrainements] / Collation 2/ Déjeuner / Collation 3 / Diner

⭐ Les intérêts ? ⭐ 

🔸 Cela permet d’éviter le grignotage inutile régit souvent par l’envie (de plus en plus fréquente…) d’un plaisir culinaire généralement pas très sains (Hum les bonnes barres chocolatées, pâtisseries et autres gourmandises en tout genre …  ).Ne pas grignoter évite donc de consommer des calories « inutilement » qui vont souvent finir par être stockés.

Il faut savoir se faire plaisir, Oh oui ! Mais gare aux mauvaises habitudes qui peuvent s’incruster plus vite qu’on ne le croit et nous conduire

petit à petit à une prise de poids incontrôlée…

🔸 En évitant de manger hors des heures de repas et collation, on respecte également la régularité de l’apport nutritionnel à notre corps. En effet, l’organisme a besoin tout au long de la journée d’apports en macronutriments (protéines, glucides, bons lipides) afin de fonctionner au mieux et de l’éviter également d’enclencher le «  processus de réserve »  lorsque l’on prendra le prochain repas.

🔸 Manger à des heures régulières peut conduire également à l’accélération du métabolisme (plus il est rapide et plus on brûle des graisses !).

🔸 Cela contribuerait également à une meilleure digestion car cela faciliterait les gênes du foie à s’activer afin de nettoyer l’organisme.

🔸 Manger régulièrement et en quantité modérée permet d’éviter de « se gaver» littéralement au prochain repas sous l’effet d’une faim accumulée des heures auparavant ! 😛

🔸 Pour ma part, depuis que j’ai adopté cette habitude, j’ai remarqué que j’appréciais mieux chaque repas tant pour leur saveurs que pour leur apports nutritionnels.

🔸 Enfin, on apprend à garder le contrôle sur notre alimentation  et à maîtriser nos pulsions qui s’estomperons peu à peu car le corps sera habitué à des heures régulières de repas et n’en réclamera pas en dehors (Autrement, ce n’est que de la gourmandise …. 😛 )

🌟 Astuces 🌟

➡ On confond souvent (inconsciemment ou non) la faim et la soif, donc si vous pensez avoir faim buvez un grand verre d’eau, une infusion, un café, etc… et si après quelques minutes vous ressentez encore la faim, jetez-

vous sans culpabilité sur un fruits ou autre aliment sain peu calorique   qui vous calera bien jusqu’au prochain repas ! 😋

Boire de l’eau sans modération !

Je sais … On ne cesse de nous le répéter mais cela n'est pas pour rien non ?

Voici quelques bonnes raisons de ne surtout pas s'en priver !

💦 Elle contribue à l’amélioration de nos capacités mentales et physiques💦 Elle aide à éliminer les toxines de notre corps💦Elle prévient les infections urinaires💦 Elle contribue à la perte de poids et aide à leurrer le sentiment de faim💦Elle réduit le risque de crises cardiaques et d'avoir certains cancers💦 Elle permet d'hydrater la peau en profondeur et de lubrifier les articulations et les yeux💦 Elle contribue au bon fonctionnement du transit intestinal

Bon, il y aurait encore de nombreuses autres raisons à citer mais on l'a compris : L'eau c'est la vie ! 😉

Pour ma part, je bois une infusion après chacun de mes repas et collation, cela me permet de consommer davantage d’eau mais également de mettre en place une sorte de «   rituel   » qui clôture mon repas . Ainsi je ne suis pas

tenter à me resservir et ne me sens pas frustrée d’avoir fini de manger. Personnellement, j’ai remarqué que cette habitude a contribué au bon fonctionnement de ma digestion puisque je me sens beaucoup moins ballonnée depuis.

Faire attention à la composition des aliments

🔸Pour cela, éviter les repas préparés & industriels qui contiennent souvent beaucoup de cochonneries à notre insu : sucres raffinés ajoutés, sel à outrance &  mauvaises graisses  ! 😕

Même les légumes en conserve peuvent contenir du sucre par exemple… (Des légumes ?! Eh oui, le «danger » est caché partout !)

🔸 Toujours vérifier la liste des ingrédients et les valeurs nutritionnelles des aliments (Certes, cela pourrait être long au début mais une fois que l’on a sélectionné « nos produits phares », ça roule tout seul ! 😉)

🌟 Astuces 🌟

➡ Faire attention aux premiers ingrédients de la liste car ce sont eux les plus présents

➡ Faire attention aux produits dits «  allégés», parfois, lorsque les sucres raffinés ne sont pas ajoutés ou sont diminués, les industriels ajoutent des « mauvaises graisses » pour compenser (et inversement).

➡ Chercher la mention «  dont sucres» en dessous des glucides pour connaitre le « vrai taux de sucre » de l’aliment et il en est de même pour les lipides avec la mention «  dont acides gras saturé » qui cible elle les « mauvaises graisses ». Pour ma part, j’utilise ces références (sur 100 grammes) comme « classement » :

⚫ Pour les sucres rapides:

En dessous de 5g : « aliment idéal » donc sans grande restriction Entre 5 et 10g :« Ok » quotidiennement mais il ne faut pas en abuser Au-dessus de 10g : Avec modération selon l’aliment ou est

généralement à consommer en « cheat meal ».

⚫ Pour les  mauvaises graisses:  Au-dessus de 7 g :  Aliments généralement à proscrire hors « cheatmeal ».

Cuisiner ses repas autant que possible

Dans le cadre d’une période de prise, de perte, de stabilisation de poids ou lorsque l’on souhaite adopter une alimentation saine, cuisiner ses propres repas devient presque inévitable.

Effectivement, cela permet de pouvoir contrôler la qualité et la quantité   des ingrédients qui vont composer notre repas (En vous

écrivant ses lignes, je vous avoue avoir une pensée pour ma petite mamie qui cuisine son steak de bœufs avec de l’huile ET du beurre, là c’est sûr qu’il ne risque pas de coller à la poêle le pauvre ! 😂).

Afin d'éviter ce genre de surprise généreusement grasses, j’en suis arrivée à un point où je cuisine 99% de mes repas (le 1% c’est pour mes cheatmeals quand je sors, et encore… souvent  je les cuisines moi-même en version « saine »).

De plus, sachez que pour quasiment tous les plats et recettes il existe une version saine possible ! (Eh oui même pour la pizza et les moelleux au chocolat 😋) Bonne nouvelle hein ?! 😊

En fait, il suffit de remplacer chaque ingrédient trop  gras ou sucré  par « sa version » plus saine et d’user d’astuces lorsque cela est nécessaire. Par exemple, saviez-vous que pour un gâteau moelleux, on pouvait remplacer le beurre par de la courgette ? Si, si ! (Pour les plus réticents, ne grimacer pas, son goûts est complètement neutre, surtout noyé dans pleins de chocolat noir ! 😋 )

Quand j’ai découvert cette nouvelle façon de cuisiner, je l’ai vécu comme une véritable révolution !  Se faire plaisir  sans culpabiliser,

ni pleurer sur la balance le lendemain c’est possible ! 😄

Autres avantages à cuisiner ses propres repas ?

On se sent fière de ce que l’on a fait (quand c’est réussi en tout cas  ) et en conséquence on apprécie davantage ce que l’on mange  !

🌟 Astuces 🌟

➡ Le bicarbonate de soude permet de remplacer la levure chimique (Je l’utilise pour mes Bowl Cake et cakes salés et ça fonctionne ! ). Il s’utilise en très petite quantité (environ ¼ de cuillère à café pour l’équivalent d’un petit bol de préparation) et favorise également la digestion ! Que davantage donc ! 😊

➡ La courgette comme je le disais plus haut, est un bon substitut au beurre dans les gâteaux : elle va permettre de lier les ingrédients et de contribuer à sa texture moelleuse.

➡ Le chou-fleur peut constituer une excellente base de pâte à pizza (Hein ? 😯 Mais comment ? Réponse ici    ou là !  😉 )

➡ Le fromage blanc 0%, yaourt au soja, yaourt 0% etc… peuvent être utilisé à la place de la crème fraîche pour certains plats ou sauce. Parfois, j’accompagne mes cakes, cookies, crêpes ou muffins avec du fromage blanc 0% mélangé à quelques cuillères à café de cacao 100% (on peut même y ajouter de la Stevia pour plus de « sucré ») et ça passe très bien ! 😋

➡ On peut fabriquer soi-même son propre Muesli croustillant à base de fruits à coques, de biscottes écrasée au blé complet (pour le côté croustillant), de flocons d’avoine, de fruits secs, de divers graines, de morceaux de chocolats noirs (à chacun de le composer selon ses goûts et il sera généralement plus sains qu’un muesli industriel qui contient souvent des sucres rapides).

➡ On peut fabriquer sa propre pâte à tartiner au chocolat light pour garnir les cakes, crêpes, biscottes etc... en faisant fondre du chocolat noir à 70% cacao minimum au four à micro-ondes ( bien surveiller toutes les 5 à 10 secondes) et y en ajouter du lait écrémé (ou autre lait végétal sans sucres ajoutés) et en remuant bien. Personnellement je ne rajoute rien de plus car le gout du chocolat noir me plait, mais on peut y mettre des substituts sucrés naturelles et sans sucre raffinés si besoin (Stevia, Sirop d’agave, Sukrin etc. ). Ah et pour les adepte de l’effet « Crunchy » on peut même y mettre des fruits secs concassés (amandes, noix, cacahuètes non salées etc.) c’est une tuerie ! 😋

➡ Pour le fameux moment « chocolat chaud devant le dernier épisode de sa série préféré» sa version light est tout aussi simple !  On remplace le chocolat en poudre industriel par de la poudre de cacao 100% dans du lait écrémé ou végétal sans sucre ajouté et l’on ajuste le goût sucré à sa convenance avec les substituts sucrant naturels. On en trouve dans

n’importe quelle grande surface    (et même en version Casino ou Carrefour ahah…) Pour ma part, je trouve que c’est un pur délice !

➡ Un de mes ingrédients phares qui m’a sauvé en sèche : La Cannelle! Elle a un pouvoir sucrant insoupçonné et donne une saveur agréable aux préparations (Bon, chacun ses goûts après hein, mais dans mon cas, elle a beaucoup aidé a limité ma frustration face au sucre pendant ma période de sèche). C’est simple, comme c’était l’un des seuls ingrédients que j’avais droit presque sans restriction, j’en mettais un peu partout : Bowl cake, fromage blanc, café etc. tout ce qui pouvait être sucré y passait ! 😇

Ps   :  Pour mes recherches sur ces « astuces lights », je m’intéresse aux recettes Vegan ! C’est étonnant les bons plats & desserts alléchants qu’ils peuvent faire avec des ingrédients sains et insoupçonnés ! Merci à vous d’ailleurs si vous passez par là !

Lâcher prise 

Plus l’on va se sentir frustré au quotidien, plus on sera sujet à craquer et à faire des écarts incontrôlés. Il est donc important de prendre quotidiennement du plaisir dans son alimentation en faisant en sortes d’apprécier chacun de nos repas. J’ai conscience que nous ne sommes pas

tous des chefs dans l’âme, mais préparer des repas qui nous plaisent peut faire la différence dans les résultats (si l’on suit un objectif particulier...).

Et si on craque ? Un écart imprévu ce n’est pas la fin du monde ! 😌

A moins de préparer une compétition, céder à une envie soudaine et imprévu n’est pas dramatique en soi et cela sera toujours « rattrapable ». Au contraire, il est important d’écouter ses envies et d’apprendre à rester raisonnable en se fixant ses propres limites. De plus, culpabiliser ne fera qu’aggraver les conséquences de ce dernier (en vous faisant stresser pour peu de choses …) et puis tant que ces moments de craquages restes  peu fréquents  et ne se transforment pas en mauvaises habitudes, tout va bien ! 😊

On est humains avant tout donc on a le droit de craquer et de se faire plaisir si on en ressent réellement le besoin. Après tout, l’essentiel est de ne pas

perdre de vue ces objectifs et de continuer (surtout dans les périodes les plus rudes).

💪

Changer son rapport à la nourriture si nécessaire 

Bien souvent, lorsque l’on s’ennuie, que l’on n’a pas le moral ou que l’on se sent contrarié, on ressent le besoin de se réconforter avec la nourriture ce qui est une très mauvaise habitude qui peut conduire à une prise incontrôlée de petits kilos indésirables… De plus, à force, on ne sait plus si l’on mange par réelle faim ou juste pour combler une frustration passagère… 😥

Si cela vous concerne, essayer de divertir ces envies en faisant une activité qui vous détende et vous plaise et dites- vous bien qu’en faisant 5 à 6 « petits » repas par jour toutes les 2 à 3h vous n’aurez pas le temps d’avoir faim, donc occupez-vous l’esprit avec autre chose et vous verrez que le temps jusqu’au prochain arrivera plus vite que vous ne le pensez.

Depuis ma préparation à la compétition, je considère la nourriture comme une source de plaisir certes   mais également comme « une essence » pour nourrir au mieux mon corps afin de me donner les meilleurs résultats. Par conséquent, je me sens maintenant beaucoup moins attirée par la « malbouffe en tout genre » et je suis devenue naturellement adepte des aliments « qui sont bons pour moi » et ce, sans aucune frustration !

Prendre le temps de manger avec conscience 

On s’installe confortablement à table…on se détend… & on déguste…! 😋

Prendre conscience de ce que l’on est en train de manger permet de mieux apprécier notre repas mais également de limiter le rapport compulsif que l’on pourrait avoir avec la nourriture lorsque l’on se gave littéralement sans prendre le temps de réellement déguster…  

De plus, prendre le temps de manger et de bien mâcher permet une meilleure digestion ainsi que d’engager le sentiment de satiété (il survient au bout d’une vingtaine de minute environs).

S'organiser 

Eh oui ! Rares sont les « excuses valables » à se rabattre sur la première cochonnerie industrielle ou fast-food en tout genre sur notre chemin pour se nourrir car tout est une question d’organisation !

Et croyez-moi, en période de perte de poids et surtout en  sèche j’ai dû en faire grandement preuve pour ne jamais faire d’écarts à ma diète : Apporter tous mes repas dans l’avion, pendant de longs trajets en voiture (ma valise était davantage remplie de bouffe que de fringues !  ) , amener mon repas au restaurant lorsque j’accompagnais mes proches, prendre mes collations dans le métro « parce que c’est l’heure de manger », etc.

Peu importe où je me trouvais et ce que j’allais faire, rares sont les situations où je n’ai pas pu contrôler mon alimentation…

Si je peux le faire, alors n’importe qui (qui le veut) le peut non ?! 😉

Si l'on souhaite s'y mettre ...

Prendre l’habitude de prévoir nos Tupperware de repas et collations lorsque l’on sort de chez soi

Préparer ses repas à l’avance, les congeler ou les garder au frais. En cas d’imprévu, on peut toujours se rabattre sur une épicerie ou

le supermarché . Par exemple, on peut  y acheter du pain complet, quelques feuilles de salades prêtes à être consommées et du blanc de poulet en tranche accompagné d’un fruits. Ça sera toujours mieux que le Kebad ou l’hamburger du coin 😛

Bon, ça y est ! 😄

Vous savez maintenant TOUT  ou presque  sur ma notion des bonnes habitudes alimentaires à adopter quotidiennement. L’essentiel est là en tout cas et je ne manquerai pas de le rajouter si autre chose me vient (ou si je fais d’autres découvertes 😉) .  Je suis également ouverte & curieuse de connaitre vos propres conseils si vous souhaitez m’en faire part ! 😊

Faite-vous plaisir et prenez soins de vous !

😗