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jerome le bannerdaniel van craenenbroeck

kettlebellla musculation ultime

La méthode russe pour votre développement athlétique

Fondamentaux et entraînement

27, rue Saint-André des Arts - 75006 PARIS

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À mes enfants… remerciements

Merci aux proches qui m’ont soutenu à une époque où les kettlebells étaient inconnues de tous et qu’il me semblait parler un autre langage lorsque j’évoquais ces boules d’acier.

Merci aux kinésithérapeutes qui m’ont soutenu dans mes projets en com-prenant l’extrême complexité pou-vant se cacher sous l’apparente simplicité des kettlebells.

Merci à mes élèves proches et sta-giaires qui m’apportent tant par leur énergie et leur enthousiasme.

Merci à mon éditeur, Renaud Dubois, pour avoir eu l’audace de publier un ouvrage entièrement consacré à une méthode totalement novatrice et réel-lement efficace mais qui sort des sen-tiers battus du monde du fitness et de la préparation physique.

Dan

Maquette� alphastudio (la rochelle)

Photos� Denis Boulanger

Imprimé par sAGRAFiCPlaza urquinaona - 14, 7° 3a

08010 barcelona

© Éditions Amphora - Février 2010 isbN 978-2-85180-797-7

L’entraînement� avec�des� kettlebells� est� à�déconseiller� aux�per-sonnes� souffrant� du�dos.

Avant�de�vous�lancer�dans� la� pratique� de�celles-ci,� il� vous� est�conseillé�de�consulter�un� médecin� afin� de�ne� pas� mettre� votre��santé�en�danger.

L’auteur� ainsi� que� la� maison� d’édition� ne�pourront� nullement� être� tenus� pour� res-ponsables� en� cas� d’accident,� de� blessures�ou�d’éventuels�problèmes�de�santé.

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Lorsque j’ai commencé à m’intéresser aux kettlebells, cette méthode m’a semblée efficace en partant du principe que l’ex-uRss ne s’encombrait jamais de choses inutiles pour son armée ou ses athlètes.

J’ai donc contacté le seul instructeur en Europe à l’époque (Daniel Van Craenenbroeck ) en lui deman-dant de m’initier à cette discipline.

Dès les premières minutes, j’ai senti l’incroyable po-tentiel de cette boule d’acier et les nombreux avan-tages qu’elle pouvait donner en termes de condition physique complète et globale. Explosivité, force, gai-nage, travail de l’équilibre et de la coordination… sans compter qu’il ne faut que peu de temps et d’espace pour pouvoir pratiquer correctement !

Vous avez, avec ce livre, toutes les informations pour pratiquer cette discipline en toute sécurité et avec un maximum de techniques redoutables d’efficacité. Suivez pas à pas les conseils et spécificités tech-niques et votre physique vous le rendra au centuple.

Jérôme lE bannEr

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aVant-ProPoS 6IntroDuCtIon 8brÈVE HIStoIrE DES kEttlEbEllS 10PoIntS fonDaMEntaux Et CaraCtérIStIquES généralES 11PoiNTs FoNDAMENTAuX 11La forme de la kettlebell Le décentrage de la boule L’effet de ‘’surtension’’ La faculté de pouvoir travailler

la ‘’relaxation-contraction’’

CARACTéRISTIQUES�GéNéRALES� 12L’endurance cardiovasculaire L’endurance musculaire La résistance cardiovasculaire La résistance musculaire Le travail musculaire dans sa globalité Le travail musculaire de manière spécifique Le travail de la respiration Le gainage La coordination et le rythme Le relâchement musculaire L’explosivité L’équilibre Le grip�

À SaVoIr aVant DE CoMMEnCEr 14Définition 14Les kettlebells se différencient par leur poids 14 LespoidsetleursparticularitésChoix d’une kettlebell 16 Choixdupoids Choixdel’épaisseurdelapoignée Choixdelacirconférencedelapoignée Les catégories de mouvements 17Quand s’entraîner ? 18

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où s’entraîner ? 18Comment mesurer ses progrès ? 18Qu’est-ce qu’une série ? 19Qu’est-ce qu’une répétition ? 19Qu’est-ce qu’un mouvement fini ? 19Comment exécuter les mouvements ? 19Quel rythme adopter ? 20Quelle respiration employer ? 20Comment bien se pencher ? 20

lES 10 rÈglES DE baSE À rESPECtEr 21lES quEStIonS quE l’on SE PoSE 22lES MouVEMEntS 33DEsCRiPTiF DEs MouvEMENTs 33i - TyPiQuEs 39ii - CLAssiQuEs 81iii - AvANT-bRAs 109iv - AbDoMiNAuX 113

PrograMMES D’EntraînEMEnt 123MÉThoDoLoGiE D’ENTRAîNEMENT 126Méthode ‘’basique’’ d’entraînement Méthode ‘’guidée’’ d’entraînement PRoGRAMMEs DE MisE EN RouTE 129‘‘Découverte 1’’ 129 ‘‘Découverte 2’’ 130‘‘Tout en un’’ 131 ‘‘L’échelle simple’’ 132‘‘buffalo 1’’ 133 ‘‘L’échelle complexe’’ 134‘‘buffalo 2’’ 135 ‘‘Turbo’’ 136‘‘En immersion’’ 137 ‘‘Warrior’’ 141‘‘instinctif’’ 142

lExIquE 143

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Pourquoi jerome

le banner et les

kettlebells ?il y a quelques années, lorsque Jérôme Le banner m’a contacté pour avoir des infos et une initiation kettlebell, j’ai d’abord crû à un canular.J’ai donc pris la peine de vérifier.C’était bien Jérôme Le banner qui me contactait.

Comment ‘‘la’’ mégastar du k-1, qui devait avoir tout ce qu’il fallait comme méthodes et personnes compétentes dans son entourage, en était venu à s’intéresser aux kettlebells ?un premier rendez-vous fut pris, et sur base de cours privés que j’avais donné à d’autres sportifs chevron-nés, je m’attendais à devoir montrer à Jérôme une suc-cession sans fin de mouvements qu’il n’aurait pas le temps d’assimiler mais ‘‘qu’il travaillerait plus tard’’ (!)… probablement.

Nous avions convenu d’une première séance de trois heures qui commença avec l’explication des principes et différences d’avec les autres méthodes. Alors que je m’apprêtais à devoir enchaîner les mou-vements, Jérôme me stoppa net dans mon élan et me demanda de montrer encore, et encore le premier mouvement que je venais d’effectuer ! ! !

avant-ProPos

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il me dit qu’il lui semblait que les kettlebells étaient un concept et que tant qu’il n’avait pas maîtrisé le premier mouvement, il ne servait à rien d’aller plus loin.il poursuivit en argumentant qu’en ‘’captant’’ les sen-sations et principes de ce concept, les autres mouve-ments (fonctionnant sur le même principe) lui seraient assimilables d’autant plus facilement.

Jérôme avait tout de suite ‘‘senti’’ de quoi était fait l’apprentissage des kettlebells !

Nous avons travaillé encore et encore ce mouvement, puis sommes passés à un autre et avons vu, sur la to-talité de la séance, trois mouvements !

alors pourquoi Jérôme le banner et les kettlebells ?

Parce que Jérôme n’aime que ce qui fonctionne ?Parce que Jérôme n’aime pas perdre de temps ?Parce que Jérôme est un athlète de haut niveau au physique affûté et qu’il a besoin de méthodes perfor-mantes ?Parce que son instinct lui a permis de se poser les bonnes questions ?Parce que Jérôme sAiT que les choses les plus effi-caces sont souvent les plus simples ?

Peut-être… mais surtout…

parce qu’une kettlebell est un outil de guerrier et que Jérôme Le banner est un guerrier !

La rencontre était donc inévitable !

Que la force des kettlebells soit avec vous !

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‘’lorSqu’on ParlE forCE, on ParlE kEttlEbEll.

lorSqu’on ParlE kEttlEbEll, on ParlE forCE.‘’

Pavel tsatsouline

Ce livre va vous permettre de découvrir une métho de de mise en condition physique et de renforcement musculaire tout à fait unique.

La manière de travailler les muscles, les angles qu’elle suscite, l’originalité de sa forme ainsi que les résultats qu’elle procure font de cette méthode un outil incontournable pour toute personne dési-rant améliorer sa condition physique ou atteindre des niveaux de force supérieurs et complémentaires à ce qu’elle connaît.

Des mouvements ‘’typiques’’ kettlebell aux mou-vements ‘’classiques’’ avec kettlebell, vous allez avoir l’opportunité d’employer cette boule d’acier comme vous le désirez tout en en retirant le maximum de résultats et en comprenant très rapidement pourquoi de tels progrès sont possibles.

introduction

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Ce livre a été conçu de manière à être le plus complet possible : vous y trouverez des techniques détaillées et des programmes s’y rapportant. Vous y découvrirez les spécificités de l’entraînement avec des kettlebells et ce, que vous soyez débutants ou pratiquants confirmés.

N’hésitez pas à accorder une certaine importance et du temps à l’apprentissage de la technique qui, elle seule, vous mettra à l’abri de certaines blessures et vous permettra de progresser dans des proportions impressionnantes. Gardez à l’esprit également, que même si le travail de la force fonctionnelle vous semble ‘’compris’’, il vous faudra préparer votre corps à ce type de travail en évitant de vous précipiter dans l’intensité ou en tra-vaillant avec des poids trop lourds. Trop de personnes oublient ce principe.

Le choix des mouvements a été déterminé par les cri-tères suivants :••••••:• mouvements accessibles à tous ;••••••:• mouvements efficaces pour tous niveaux ;••••••:• mouvements de travail général ET ciblé.

Ces mouvements s’adressent autant aux sportifs de loisirs qu’aux sportifs chevronnés et athlètes de haut niveau. seuls le poids, l’intensité et la configuration dans laquelle ils seront mis différeront.

bienvenue dans le monde de la force fonctionnelle !

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breve Histoire des kettlebells

‘‘ni la science, ni la technologie, ne remplaceront l’expérience du passé.Jamais !

Il en va de même pour les kettlebells et leur histoire.’’

bien qu’il semble difficile de dater avec précision la ‘’naissance’’ des kettlebells, diverses histoires circulent quant à leur véritable origine.

En Asie, étaient utilisés des ‘’objets’’ appelés ‘’chashi‘’.il s’agissait de blocs faits de pierre ou de fonte surmontés d’une poignée. ils servaient particulièrement au renforcement des poignets et avant-bras et bien que leur utilisation soit différente, on ne peut nier une certaine similitude dans l’emploi d’une charge avec une poignée. Pour la toute première fois, le mot kettlebell apparaît dans un dictionnaire russe en 1704.

on trouve des traces de kettlebells en Iran dans la fin des années 1800.Dans les années 1900, elles étaient employées par les artistes de cirques puis par les hommes forts de cette époque dans les pays d’Europe de l’est.

Plus proche de nous, elles furent officiellement reconnues par l’ex-armée rouge et employées dans les casernes, les agences gouvernementales ainsi que par les forces spéciales (spetsnatz) de l’ex-bloc de l’Est.sur le plan sportif, une partie des athlètes de haut niveau de l’ex-bloc de l’Est semblaient, aussi, les avoir adoptées.

En ce qui concerne l’arrivée des kettlebells aux États-unis (et le début de la diffusion de cette méthode dans le monde) ; il est bon de laisser la paternité des kettlebells à Pavel Tsatsouline au début des années 2000.

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Points FondamentauX et caracteristiques Generales

‘‘Pour ceux qui croient, aucune preuve n’est nécessaire. Pour ceux qui ne croient pas, aucune preuve n’est possible.’’

Points FondamentauX

la forME DE la kEttlEbEll Le fait d’être ronde avec cette poignée en son som-met permet une multitude de mouvements et de variantes tout en travaillant sur différents plans.Cette forme permet de faire travailler les muscles dans des angles inconnus et suggère un travail im-portant au niveau des muscles stabilisateurs.

lE DéCEntragE DE la boulELe centre de gravité de la boule n’étant pas pré-cisément au milieu de votre main, il est naturel de lutter contre le décentrage, et ce quel que soit le mouvement que vous pratiquez. il en résulte un travail maximum des chaînes musculaires.

l’EffEt DE ‘‘SurtEnSIon’’ L’effet de ‘’surtension’’ est le résultat, lors d’une prise en main correcte d’une kettlebell, d’un travail systématique des muscles de votre avant-bras, de votre grip et des muscles concernés par le mouvement que vous effectuez. Cet effet vous permet d’augmenter la résistance quelle que soit l’amplitude de votre mouvement.

la faCulté DE PouVoIr traVaIllEr la rElaxatIon-ContraCtIonPouvoir profiter du ballant de la kettlebell, permet de relaxer vos muscles pendant certaines séquences de votre mouvement et de les gainer durant d’autres parties de ce mouvement.

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caracteristiques Generalessans rentrer dans de trop grandes explications, il est bon de noter qu’il est possible de travailler de multiples compartiments physiques avec une kettlebell :

l’EnDuranCE CarDIoVaSCulaIrERevendez votre vélo d’appartement et au diable les interminables séances sur votre tapis de jogging !

Choisissez un mouvement de ballant kettlebell et vous travaillerez votre cardio d’une ma-nière différente mais efficace.Le fait de devoir lutter contre l’inertie de la boule ; de vous aider de la plus grande partie de votre corps et de devoir imprimer un certain rythme pour y arriver, vous donnera la possibilité de faire un véritable travail d’endurance cardiovasculaire.

l’EnDuranCE MuSCulaIrEQue ce soit avec les mouvements ‘’typiques’’ kettlebell ou d’autres, le travail demandé par celle-ci à votre organisme vous permettra de travailler votre endurance musculaire de façon conséquente et efficace.

la réSIStanCE CarDIoVaSCulaIrEil est, bien entendu, possible de travailler la résistance cardiovasculaire avec une kettlebell tout en conservant l’avantage d’entraîner, aussi, d’autres parties de votre physique en même temps. Certains mouvements sont tellement intenses qu’ils vous feront travailler votre ré-sistance cardiovasculaire alors que vous pensiez travailler l’endurance cardiovasculaire avec le mouvement que vous aviez choisi.

la réSIStanCE MuSCulaIrEC’est une des bases de l’entraînement avec kettlebell… et ce quel que soit le poids que vous choisirez. Le décentrage de la boule vous obligera à revoir à la baisse votre nombre de répétitions et vous permettra donc de travailler en résistance musculaire.

lE traVaIl MuSCulaIrE DanS Sa globalItéLe fer de lance du travail avec kettlebell ! En tant qu’outil de travail général de la condition physique, une kettlebell permet de travailler une musculature dans sa globalité tout en lui donnant un résultat supérieur à un travail global ou même ciblé avec charges libres ou machines.

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lE traVaIl MuSCulaIrE DE ManIÈrE SPéCIfIquETout à fait utilisable pour un travail musculaire ciblé, une kettlebell décuple les résultats grâce aux différents ‘’efforts’’ que celle-ci peut demander à un muscle (voir les points fon-damentaux).

lE traVaIl DE la rESPIratIonil est toujours difficile de ressentir quelle respiration il est bon d’employer et parfois, diffi-cile de comprendre sa réelle nécessité. Les mouvements kettlebell permettent de ressentir de manière rapide, l’importance d’une bonne respiration grâce aux multiples efforts que vous devrez déployer pour maîtriser la boule.

lE gaInagEsi gainer est un terme maintenant connu, peu de gens ont l’occasion de l’appliquer directe-ment dans leur méthode de musculation ou leur discipline sportive. Les mouvements ‘’ty-piques’’ l’exigent si vous désirez progresser en toute sécurité ; le gainage est iNDisPENsAbLE pour ne pas se blesser et effectuer correctement certains mouvements.

la CoorDInatIon Et lE rytHMELes différentes vitesses et les différents rythmes qu’il est possible d’imprimer à une kett-lebell permettent de travailler, dans une même séance, la coordination, le rythme et la fluidité qui sont fondamentaux dans toute discipline sportive.

lE rElâCHEMEnt MuSCulaIrEun des aspects les plus importants avec une kettlebell et malheureusement rarement em-ployé par les pratiquants de kettlebell. Lorsque vous pouvez partir d’une position relâchée, démarrez un mouvement et pendant une séquence de ce mouvement relâchez une partie de vos muscles, vous augmentez votre capacité à gérer un effort.

l’ExPloSIVItéRéussir à imposer une vitesse en partant d’une position relâchée est une approche tout à fait naturelle pour un bon nombre de mouvements dont certains mouvements de balanciers.

l’équIlIbrELa tenue de la kettlebell et son décentrage (expliqué plus haut) suscitent un travail perma-nent de l’équilibre dans des séries de mouvements tels que les mouvements de ballants, les mouvements pour les jambes et les mouvements isodynamiques.

lE grIPil n’est pas nécessaire de travailler votre grip de manière spécifique lorsque vous pratiquez les kettlebells. Ce dernier est systématiquement sollicité, quelles que soient les techniques qui seront employées.

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a savoir avant de commencer‘‘Si on ne s’était fié qu’à l’aspect… on n’aurait jamais mangé d’oursins…’’

gérard lanvin

deFinitionAppelée aussi ‘’gyria’’ (nom traditionnel), une kettlebell est une boule d’acier dont la taille se situe entre un ballon de volley-ball (voire plus petit) et un ballon de basket. surmontée en son sommet d’une poignée (semblable à une poignée de valise), également en acier, son fond est plat de manière à ne pas rouler lorsqu’on la dépose.sa forme arrondie permet de ne pas se blesser à l’épaule (ou sur toute autre partie du corps) lorsque la kettlebell vient s’y déposer lors de certains mouvements.

les kettlebells se diFFerencient Par leur PoidslES PoIDS Et lEurS PartICularItéSbien qu’il soit fort probable que de nouveaux poids émergent dans l’avenir, il est possible de trouver la plupart du temps les poids suivants :

Premier poids pour dames, il per-met de faire connaissance avec le décentrage propre à cette boule d’acier, sans être, pour autant, difficile à maîtriser.

idéal pour les ladies qui ont de petites mains.

4KG

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Poids permettant aux dames d’accéder à la 8 kg de manière douce, il ne se retrouve pas dans toutes les ‘’catégories’’ de kettlebell.

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second poids pour dames, il peut, sans problème, être employé par des hommes dé-butants, peut-être de consti-tution ou de poids un petit peu plus faible et voulant

faire connaissance avec une kettlebell.

Ce poids est un excellent poids de départ pour une personne adulte n’ayant pas ou peu fait de sport ou avec une constitution et un gabarit ‘’normaux’’.

Poids conseillé pour l’appren-tissage des techniques kettle-bell à tout individu ayant déjà un certain bagage sportif et ayant déjà levé des poids et haltères.Assez lourd pour avoir les

sensations typiques de l’entraînement avec des kettlebells, il permet cependant de pouvoir maîtriser les nouvelles tech-niques sans trop de difficultés.

Premier poids ‘’officiel’’ russe (c’était le poids le plus bas lorsque j’ai commencé à m’entraîner avec des kettle-bells), il reste ‘’LA’’ référence et ne doit surtout pas être

comparé au poids équivalent d’un haltère… faute de quoi vous risqueriez d’être surpris.

Ce poids est le poids intermé-diaire idéal pour arriver à ma-nipuler des kettlebells plus lourdes… dans le respect des règles techniques et en toute sécurité.

Le second poids ‘’officiel’’ russe. Pouvoir faire les mou-vements kettlebell avec ce poids tout en respec-tant les concepts d’une pratique saine… amène le

pratiquant dans une autre dimension de la force fonctionnelle.

Encore un poids intermé-diaire permettant d’éviter un trop grand écart avec sa première grande sœur : la Kb de 32 kg.

À ne pas mettre entre toutes les mains !Ce ‘’petit monstre’’ néces-site déjà un certain temps de pratique et une bonne connaissance des kettle-bells.

seule une pratique régu-lière peut permettre d’ac-céder au poids atteignant la quarantaine de kilos.

une autre dimension…

L’Everest… pour certains…

8KG

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il existe quelques Kb de poids supérieurs… mais qui ne présentent que peu d’intérêt par rapport aux techniques proposées dans ce livre.En effet, lever un poids lourd ne doit être qu’une conséquence de votre entraînement et non un seul et unique objectif.

Il n’est pas intéressant de lever une kettlebell de poids élevé si c’est au détriment :

• de la technique ;• des règles de sécurité pour votre entourage ;

• des règles de sécurité pour votre santé ; • d’un entraînement complet et adapté ;

cHoiX d’une kettlebellLe choix principal doit s’orienter vers les points suivants avant l’aspect esthétique :

••••••:• le choix du bon poids (voir choix du poids) ;••••••:• le choix de l’épaisseur de la poignée ;••••••:• le choix de la largeur (circonférence) de la poignée.

CHoIx Du PoIDSDéfinir un poids en fonction de votre catégorie de poids ou de votre passé sportif n’est pas toujours le premier critère de sélection.Débutez avec un poids qui soit assez lourd pour vous permettre d’avoir une certaine résis-tance mais qui soit assez ‘’léger’’ pour que vous puissiez vous concentrer sur la technique jusqu’à une parfaite maîtrise.

bien qu’il se trouve plus haut un descriptif précis pour chaque poids, l’estimation suivante pourra vous servir de guide pour débuter :

hoMMEs FEMMEs – de 70 Kg + de 70 kg – de 45 kg + de 45 kg

10KG

12KG

12KG

16KG

4KG

6KG

6KG

8KG

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CHoIx DE l’éPaISSEur DE la PoIgnéEil existe des kettlebells ayant des poignées de diamètres différents.bien que plus rares, certaines ont des poignées fort épaisses qui permettent un certain travail du grip… mais ne sont pas à la portée de toutes les mains.L’autre catégorie de kettlebell adopte une poignée plus fine, du diamètre (minimum) d’une barre d’haltère.

alors : poignée fine ou poignée épaisse ?

il n’y a pas de meilleure poignée !s’il est vrai que travailler avec une poignée épaisse sollicite d’une certaine façon les muscles des avant-bras, une poignée fine… aussi, du fait que la prise soit moins ferme et qu’il faille donc serrer d’avantage pour tenir la kettlebell.

les seuls critères sont ceux de la sécurité… et de la taille de votre main.Choisir une kettlebell avec une poignée qui permette de bien la saisir est donc le choix le plus judicieux à avoir.

CHoIx DE la CIrConférEnCE DE la PoIgnéECertaines kettlebells offrent une poignée excessivement large qui ne permet pas un bon contrôle de la kettlebell et va amener le pratiquant à un mauvais maintien.il est conseillé d’éviter ce genre de poignée afin de bénéficier d’une bonne stabilité lors de vos mouvements.

les cateGories de mouvementslES MouVEMEntS PEuVEnt êtrE ClaSSéS En quatrE PartIES bIEn DIStInCtES :••••••:• les mouvements de ballant ou balancier (souvent typiques Kb) ;••••••:• les mouvements de traction (la plupart issus de mouvements classiques) ;••••••:• les mouvements de poussée (la plupart issus de mouvements classiques) ;••••••:• les mouvements d’isométrie ‘’dynamique’’ (la plupart typiques Kb).

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quand s’entrainer beaucoup ‘’d’études’’ ont été faites sur le sujet.Elles allaient des entraînements matinaux (quatre heures du matin) à l’entraînement en pleine nuit.Quels qu’aient pu être les résultats, je donnerais une double réponse à cela :

••••••:• Le meilleur moment est celui… qui vous convient et que vous saurez pouvoir continuer ! ••••••:• Dans le même ordre d’idée, nul besoin de faire des séances d’entraînement interminables et de vous obliger à vous lever à des heures impossibles. il vous suffit de trouver, deux à trois fois par semaine, 20 à 30 minutes le matin et votre condition physique se transformera bien au-delà de vos espérances.••••••:• s’il y avait un choix à faire, je vous conseillerais de vous entraîner le matin avant de commencer votre journée. Cela vous donnera de l’énergie et vous mettra de bonne humeur pour la suite. Quoi qu’il vous arrive durant les prochaines heures, vous aurez réussi à vous occuper de vous et cela vous permettra de traverser votre journée avec une plus grande sérénité.

ou s’entrainer si vous disposez d’une cave ou d’un garage vous permettant de lever un bras sans toucher le plafond (si ce n’est pas le cas, ce n’est pas vraiment grave), installez-vous un petit coin où vous pourrez pratiquer les kettle-bells.

si ce n’est pas le cas, trouvez-vous trois mètres carrés dans votre apparte-ment ou votre maison. Cela sera amplement suffisant pour vos séances.

Rien à installer voire même à déplacer…

comment mesurer ses ProGres Même si cela paraît évident, peu de gens le font et… passent à côté d’une mine d’informa-tions pour eux.Faites-vous un petit carnet d’entraînement où vous inscrirez vos programmes. Ne revenez en arrière que toutes les six à huit semaines et voyez les mouvements que vous ne faites jamais(il est temps de les faire) ; voyez les mouvements que vous faites tout le temps (il est temps de varier), constatez les progrès réalisés et adaptez votre programme selon vos objectifs.

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qu’est-ce qu’une serie une série est un ensemble de répétitions.En ce qui concerne les mouvements typiques kettlebell, reportez-vous à la question suivante pour en connaître les spécificités.

qu’est-ce qu’une rePetition une répétition est un mouvement exécuté dans sa totalité et toujours sous contrôle.Dans le cas où un de ces deux paramètres n’est pas respecté, la répétition ne compte pas.En ce qui concerne les mouvements ‘’typiques’’ kettlebell, il est évident qu’une répétition n’est faite que lorsque le mouvement a été fait dans les deux sens (à gauche et à droite ; exemple le bûcheron), et en ce qui concerne les mouvements ‘’isodynamiques’’, une répéti-tion est complète lorsqu’elle a été effectuée avec les deux bras (ou des deux côtés).

qu’est-ce qu’un mouvement Fini un mouvement fini est un mouvement qui a été contrôlé durant toute son exécu-tion et qui est terminé lorsque la kettlebell ne bouge plus et que la position du corps, du bras, du dos et des jambes est bonne.

qu’est-ce qu’un mouvement correctement eXecuteun mouvement correctement exécuté est un mouvement dont chaque temps (spé-cialement pour les mouvements isodynamiques) a été respecté, où il n’y a eu aucune précipitation due à un excès de poids et où le contrôle de la kettlebell est resté total durant toute la séquence.

comment eXecuter les mouvements En évitant de prendre de l’élan (sauf lorsque cela se justifie), en évitant d’être entraîné par le poids de la kettlebell et en marquant les temps d’arrêts nécessaires lorsque cela se justifie.

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flExIonlatéralE ouMoulIn À VEnt (WiNDMiLL)

b : Kb hAuTE

CATÉGoRiE Du MouvEMENTisodynamique

obJECTiFsTravail de l’équilibre, muscles stabilisateurs, travail dans des angles méconnus

MusCLEs soLLiCiTÉs Abdominaux Muscles du tronc ischios Épaules Grip Avant-bras

( 1 ) Position de départ.

( 6 ) Regarder la Kb, effectuer une bascule

de la hanche en longeant la jambe avec la main.

( 2 ) saisir la Kb.

( 7 ) Continuer à descendre jusqu’à toucher la Kb.

se stabiliser et marquer un temps.

( 3 ) L’amener à l’épaule.

( 8 ) Revenir en position haute.

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conseils

• Mauvais placement du tronc et des pieds qui devraient être tournés à l’opposé du bras tenant la Kb.

• bon placement.

• observez la verticalité des deux bras.

• Gainer les muscles du tronc lors de la remontée.

• Ne pas bloquer la respiration.

( 4 ) La développer au-dessus de la tête.

( 9 ) Ramener la Kb à l’épaule.

( 5 ) Pivoter du côté opposé au bras qui tient la Kb.

( 10 ) La descendre en position basse.