Fiche pratique n°5 :

EXERCICES DE RENFORCEMENT

Prends ton temps pour faire les exercices, respire profondément. Tu ne dois pas avoir mal pendant les exercices, si c’est le cas, ta position est surement mauvaise.

La grande fente

D’une position à 4 pattes, tu ramènes le pied gauche entre les mains. Tu tends l’autre jambes et tire sur le talon arrière pour faire une ligne la plus droite possible du talon jusqu’au sommet de la tête.

La tête ne doit pas être relevée et le poids du corps doit être sur l’arrière.

Tiens la position tant que tu peux puis revient à 4 pattes et change de côté.

Variante : si tu te sens à l’aise tu peux tendre les bras dans le prolongement de la tête et du dos. Il faut viser la ligne droite.

La bascule du bassin

Allongée sur le dos, sur les coudes, genoux pliés, pieds à plats. Tu dois éviter la cambrure et tirer le haut du corps vers le haut, pas vers les genoux. Tu bascules le bassin vers l’avant en serrant les fesses et en rentrant le ventre. Puis tu reviens à la position naturelle. Puis recommence.

Le demi pont

De la position allongée sur le dos, genoux pliés, bras le long du corps, tu lèves le bassin le plus haut possible en serrant les fesses.

Tu reposes sur la pointe des épaules, ta nuque est un peu décollée du sol et tes mollets sont bien perpendiculaires au sol. Tu étires tes bras vers tes talons. Puis tu redescends le bassin et recommence.

Pense toujours à bien RESPIRER pendant tous les

exercices

Je ne donne volontairement pas de durée ou de nombre de fois. Ecoute ton corps,

c’est lui qui te dira quand c’est fini.

Fiche pratique n°5 bis :

EXERCICES POUR LE DOS

Prends ton temps pour faire les exercices, respire profondément. Tu ne dois pas avoir mal pendant les exercices, si c’est le cas, ta position est surement mauvaise.

Le dos rond / dos creux

Elimine les tensions dans la région lombaires : maux de reins.

A 4 pattes fais d’abord le dos creux : tire les fesses en arrière et la tête en l’air. Puis passe en dos rond doucement : tire les fesses en arrière pour enrouler le bassin, tire le dos vers le haut au niveau de la bretelle de

soutien-gorge. Finis par enrouler la tête pour l’éloigner des épaules. Puis repasse en dos creux doucement et recommence.

Pense à respirer.

L’aigle endormi

Elimine les tensions dans les épaules et les omoplates.

Assise sur un coussin avec des coussins sous les genoux si tu préfères. Viens placer tes mains sur chaque épaule en gardant les coudes bien relevés. Ton espace sein-ventre doit être dégagé et tu dois pouvoir respirer facilement par le ventre. Bascule bien ton bassin pour arrondir le bas du dos. Rentre légèrement ton menton et pousse tes coudes vers l’avant.

La barre de fer

Elimine les tensions du haut du dos

Position à 4 pattes, le dos doit être parfaitement plat. Pour cela tire les épaules en arrière pour aplatir la bosse du haut du dos. Bascule bien ton bassin et met ta tête dans le prolongement du dos. L’étirement se fait en tirant le sommet de la tête et en poussant les fesses vers l’arrière.

Pense bien à respirer profondément par le ventre.

Je ne donne volontairement pas de durée ou de nombre de fois. Ecoute ton corps,

c’est lui qui te dira quand c’est fini.