f o c u s laapa le petit guide de limentaire yramide ... · les réticences surgissent rapidement...
TRANSCRIPT
Health and Food FOCUS est un dossier deHealth and Food, bulletin nutritionnel destiné au corps médical, une publication de
Sciences Today - Editeur responsable: Philippe Delacuvellerie, Rue de la Fontaine 3, B-1350 NODUWEZ - BELGIUM -Tel 02/653.21.58 -
Fax 02/652.01.84 - Reproduction interdite sauf accord de l’éditeur.
avec la co l labora t ion de l ’O.R.P.A.H.
FF OO CC UU SS
AlimentaireP y ra m i d eAlimentairela
L e p e t i t g u i d e d e
2222FFOOCCUUSS -- LLee ppeettiitt gguuiiddee ddee llaa PPyyrraammiiddee AAlliimmeennttaaiirreeavec la co l labora t ion de l ’O.R.P.A.H.
«Dis mois ce que tu manges, je te dirais qui tu es»
Chacun sait qu’une alimentation saine etvariée assure l’équilibre alimentaireet joue, dès le plus jeune âge, un rôlecapital dans le maintien d’une bonne
santé. Nos habitudes alimentaires sontpourtant loin d’être satisfaisantes : nous mangeons mal et trop gras. Les graisses quenous avalons quotidiennement interviennent pour 42 % dans l’apport calorique, alors
que celui-ci ne devrait pasdépasser les 30%. Si la
quantité de graissesconsommées est pointéedu doigt, la qualité estégalement remise encause. La majorité desgraisses ingérées sont desgraisses saturées, dontl’excès favorise les mala-dies cardio-vasculaireset certains cancers.
L’apport est aussi bienexcessif dans les graisses
« visibles » (matières grasses àtartiner et de cuisson) que dans les graisses « cachées » (i.e. contenues dans les alimentsou les préparations tels que la viande, les charcuteries, les pâtisseries, leschips,…).
Les jeunes gastronomes ne dérogent pas à la règle du «deuxpoids, deux mesures… de trop». Ainsi, l’apport de limonadeset d’autres lunchs sucrés est souvent élevé, là où les collationsne devraient représenter idéalement que maximum 15 % del’apport énergétique quotidien. La «fast-food mania» est éga-lement devenue un véritable phénomène de société, entémoignent l’affluence de population, jeune ou moinsjeune, dans de tels établissements et ce à toutes les heuresde la journée.
On sait quoi faire… mais on peut nettement mieux faire !Comme dirait La Fontaine “Rien de trop est un point donton parle sans cesse et qu’on observe point”.
Le saviez-vous ?Le pain, les pâtes et les pommes de terre ne font pasgrossir ! C’est la façon de les accommoder ou de les
accompagner qui déséquilibre l’alimentation et provoque ledépit de la plus robuste des «romaines». Ainsi, les fritescontiennent 16 % de graisses, les chips 45 %, les cro-
quettes 13%, la purée 4%… alors que les pommes de terrenature n’en contiennent pas plus de 0.1% !
3333FFOOCCUUSS -- LLee ppeettiitt gguuiiddee ddee llaa PPyyrraammiiddee AAlliimmeennttaaiirreeavec la co l labora t ion de l ’O.R.P.A.H.
Une pyramide, un rapport de forces
Les réticences surgissent rapidement lorsque l’on parle de modifier l’alimentation : onimagine des changements difficiles, fastidieux, monotones… En fait, il n’en est rien !Des outils pratiques ont fleuri depuis plusieurs années et sont aptes à traduire dansl’assiette le plus ardu des discours nutritionnels.
Si les recommandations suivent les mêmes lignes conductrices, le graphisme a, lui, sensi-blement évolué. Les formes circulaires et le trèfle à quatre feuilles ont laissé place auconcept pyramidal, originaire des Etats-Unis. Chez nous, c’est cette approche «tridimen-sionnelle» de notre alimentation qui a été retenue dans «La Pyramide Alimentaire», éla-borée conjointement par la section diététique de l’Institut Paul Lambin et Diffu-Sciences.Elle présente l’avantage d’ériger un rapport de forces entre les groupes d’aliments.
Au pied de la pyramide, sur un socle «aquatique», on retrouve l’élément quantitative-ment le plus important : les sources d’amidon (céréales, légumineuses, pains, pommesde terre, pâtes, riz). Premiers messages qui balayent certaines idées reçues, non, laconsommation de ces aliments ne doit pas être limitée et les légumineuses ne sont pasdes aliments que l’on ne mange seulement qu’en tant de guerre ou de vaches maigres !
Plus on arpente la pyramide vers son point culminant, plus il convient de réduire laquantité d’aliments consommée. Au sommet, nous retrouvons ainsi les aliments qui nesont pas indispensables à notre équilibre nutritionnel, mais qui titillent plutôt nos papillesgustatives (gâteaux, biscuits, confiseries, chocolat, …). Toutefois, aucun aliment n’estinterdit, tout se résume à une question de quantités et de fréquences de consommation.
FE
CU
LE
NTS
1 p
art
=
•80
g d
e po
mm
e de
ter
re o
upu
rée
(soi
t le
vol
ume
d’un
gros
œuf
)
•30
g d
e pa
in (d
iver
s) o
u 1
tran
che
de p
ain
carr
é (8
00 g
)
•20
g d
e cé
réal
es “
pet
itd
éjeu
ner”
ou
1 p
etite
boî
teou
5 c
-à-s
de
corn
fla
kes
ou4
c-à-
s d
e cé
réal
es c
hoco
-la
tées
ou
2 c-
à-s
de
muë
sli
•50
g d
e riz
cui
t ou
2 c
-à-s
ou 5
0 g
de
blé
cui
t ou
50
gd
e se
mou
le d
e b
lé c
uite
ou
50 g
de
pât
es c
uite
s ou
levo
lum
e d
’une
bal
le d
e te
n-ni
s
•1/
2 p
isto
let
ou 1
/2 p
itta
ou4
cm d
e b
ague
tte
(de
250
g)
•60
g d
e lé
gum
ineu
ses
cuite
s ou
2
c-à-
s b
omb
ées
•2
bis
cott
es
•3
crac
otte
s
PO
RTI
ON
S C
ON
SE
ILLE
ES
PAR
JO
UR
Exe
mp
les
:2
pis
tole
ts (4
par
ts) +
1 p
ortio
nd
e p
.d.t
. na
ture
ou
2 p
.d.t
. ou
4c-
à-s
de
pur
ée (2
par
ts) +
3tr
anch
es d
e p
ain
(3 p
arts
)ou 3
tr. d
e p
ain
(3 p
arts
) + 6
c-à
-sd
e riz
cui
t +
200
g d
e p
âtes
cuite
s ou
80
g d
e p
âtes
pes
ées
crue
s (4
par
ts)
ou 10 c
-à-s
de
corn
fla
kes
(2p
arts
) + 2
san
dw
iche
s d
e p
ain
fran
çais
(8 p
arts
) + 8
c-à
-s d
eriz
cui
t (4
par
ts)
LA
PY
RA
MI
DE
AL
IM
EN
TA
IR
E :
PA
RT
S &
PO
RT
IO
NS
.P
art
= q
uant
ité d
’alim
ent
calc
ulée
au
dép
art
de
sa c
om
po
sitio
n nu
triti
onn
elle
..
Po
rtio
n =
qua
ntité
d’a
limen
t re
com
man
dée
dan
s l’a
ssie
tte
(sur
bas
e d
es p
arts
)
FR
UIT
S1
par
t =
•3
man
dar
ines
ou
3 p
rune
sou
1/2
gro
sse
oran
ge o
u 1
pet
ite o
rang
e
•1/
2 p
amp
lem
ouss
e ou
1/2
pet
it m
elon
•1/
2 p
omm
e ou
1/2
poi
re o
u1/
2 b
anan
e
•1
pêc
he o
u 1
nect
arin
e ou
1ki
wi
•1
douz
aine
de
frai
ses
(150
g)
•75
g d
e ra
isin
s ou
une
gra
p-
pe
com
me
une
bal
le d
e te
n-ni
s
•+
/- 1
0 ce
rises
•10
0 m
l de
jus
de
frui
ts o
u1/
2 ve
rre
PO
RTI
ON
S C
ON
SE
ILLE
ES
PAR
JO
UR
2 à
3 po
rtion
s di
ffére
ntes
Exem
ples
:15
cer
ises
+ 1
nec
tarin
e (2
,5 p
arts
)ou 1
bana
ne m
oyen
ne +
1 k
iwi (
3pa
rts)
ou 1 té
tra
de
jus
de
pam
ple
mou
s-se
+ 1
/2 p
etit
mel
on (3
par
ts)
ou 1 té
tra
de
jus
de
pom
me
+
1 or
ange
(4 p
arts
)ou 3
man
darin
es +
1 g
ross
e po
mm
e+
le ju
s d’
1 or
ange
(4 p
arts
)ou 1
ban
ane
+ 1
poi
re (4
par
ts)
ou 1 ki
wi +
1 b
anan
e +
1 n
ecta
rine
+ 1
pom
me
(5 p
arts
)
LE
GU
ME
S1
par
t =
•10
0 m
l de
pot
age
ou d
e ju
s d
e lé
gum
esou
1 lo
uche
ou
1/2
bol
•10
0 à
125
g de
sca
role
(2 c
-à-s
), de
cho
u-fle
ur o
u de
bro
coli
(1 à
2 b
ouqu
ets)
, de
cour
gett
e (2
c-à
-s),
de c
ham
pign
ons
(10
petit
s), d
’épi
nard
s ha
chés
(2 à
3 c
-à-s
), de
chic
on (1
piè
ce),
de p
oint
es d
’asp
erge
s (1
5p.
), 1
tom
ate
(com
me
une
balle
de
tenn
is).
•75
g d
e ca
rott
es (2
c-à
-s),
de
chou
hac
hé(c
omm
e un
e b
alle
de
tenn
is),
d’a
uber
gine
(1/2
), d
e to
mat
e p
elée
(com
me
une
bal
led
e te
nnis
)
•50
g d
e ch
oux
de
Bru
xelle
s (5
piè
ces)
, d
ep
oire
au c
oup
é (2
c-à
-s),
de
feno
uil (
1/2
pet
it b
ulb
e),
de
fond
s d
’art
icha
ut (2
piè
ces)
, d
e cé
leri-
rave
(2 à
3 c
-à-s
).
PO
RTI
ON
S C
ON
SE
ILLE
ES
PAR
JO
UR
1 p
ortio
n d
e 2
à 3
par
ts d
e lé
gum
es c
uits
2fo
is p
ar jo
ur +
au
moi
ns u
ne p
art
de
légu
mes
cru
s =
3 à
4 p
ortio
ns
A v
olon
té :v
erd
ures
et
herb
es a
rom
atiq
ues
fraî
ches
et
crue
s.
“pri
vilé
gie
z le
s lé
gum
es d
e sa
iso
n”
Exe
mpl
es :
1 po
rtio
n de
3 à
4 b
ouqu
ets
de c
hou-
fleur
(2pa
rts)
+ 1
bol
de
pota
ge d
e lé
gum
es (2
par
ts) +
1 po
rtio
n de
3 c
-à-s
de
céle
ri-ra
ve râ
pé (1
par
t)ou 1
por
tion
de
4 c-
à-s
de
cour
gett
es o
u ha
ri-co
ts v
erts
cui
ts (2
par
ts) +
1 p
ortio
n d
e 2
à 3
chic
ons
bra
isés
(2 à
3 p
arts
) + 1
por
tion
de
3 à
4 c-
à-s
de
caro
ttes
râp
ées
(2 p
art)
ou 1 po
rtio
n de
6 c
-à-s
d’é
pina
rds
étuv
és (2
par
ts)
+ 1
port
ion
de 1
5 pe
tits
cham
pign
ons
brai
sés
(1,5
par
t) +
1 bo
l de
pota
ge d
e lé
gum
es (2
part
s) +
1 s
alad
e de
tom
ate
(1,5
par
t)
PR
OD
UIT
SLA
ITIE
RS
1 p
art
=
•1
verr
e d
e la
it d
e 25
0 m
l
•2
god
ets
de
yaou
rt (s
oit
250
ml)
•1
ravi
er d
e fr
omag
e b
lanc
(100
g)
•30
à 4
0 g
de
from
ages
àp
âte
dur
e, m
olle
, à
croû
tefle
urie
•30
g d
e fro
mag
e râ
pé o
u 3
c-à-
s ou
le v
olum
e d’
un œ
uf
•70
g d
e fr
omag
e fr
ais
ou
3 c-
à-s
•1
tran
che
de
Gou
da
•2
doi
gts
de
Gou
da
•1
tran
che
d'A
fflig
em
•1
port
ion
indi
vidu
elle
de
bleu
•1/
6 d
e P
ont
l'Evê
que
•1/
8 à
1/6
de
Cam
emb
ert
•4
poi
ntes
de
cout
eau
de
from
age
frai
s au
x he
rbes
•2
tran
ches
de
bûc
he S
tM
aure
•1
lang
uett
e d
'em
men
thal
en b
loc
•2
tran
chet
tes
de
from
age
fond
u PO
RTI
ON
SC
ON
SE
ILLE
ES
PAR
JO
UR
Au
min
imum
1 la
itage
(lai
t-ya
ourt
) et
1 fr
omag
e à
pât
ed
ure
ou à
pât
e m
olle
.
Au
cour
s de
la c
rois
sanc
e, d
e la
gros
sess
e et
à p
artir
de
60 a
ns :
3 p
ortio
ns p
ar jo
ur (1
laita
ge +
1 fr
omag
e +
1 p
art
au c
hoix
).
VIA
ND
ES
-VO
LAIL
LES
- P
OIS
SO
NS
-OE
UFS
1
par
t =
•50
g d
e vi
and
e ou
vol
aille
ou
poi
sson
•2
pet
its œ
ufs
(S)
•2
tran
ches
de
filet
d'A
nver
s
•1/
2 b
oîte
de
thon
(boî
te 1
25 g
)
•1
fine
tran
che
de
jam
bon
cui
t
•3
à 4
fines
tran
ches
de
sauc
isso
n
•2
tran
ches
d'e
lbot
ou
de
sau-
mon
fum
és (p
rétr
anch
és)
•1
filet
de
trui
te f
umée
•3
bat
onne
ts d
e su
rimi
•4
c-à-
s d
e d
és d
e Q
uorn
ou
5c-
à-s
de
Quo
rn h
aché
(80
g)ou
1 f
ilet
de
Quo
rn
•1/
2 es
calo
pe
ou 1
/2 b
urge
r ou
2
sauc
isse
s d
e so
ja (5
0 g)
•12
5 g
de
tofu
PO
RTI
ON
S C
ON
SE
ILLE
ES
PAR
JO
UR
Exe
mp
les
:1
stea
k ou
1 c
ôte
de p
orc
ou 1
darn
e de
sau
mon
de
150
g (3
par
ts)
ou 1 p
ortio
n d
e vi
and
e tr
anch
ée,
d’é
min
cé,
d’e
scal
ope
ou d
e sa
uté
de
50 à
100
g (2
par
ts).
Sug
gest
ion
de
fréq
uenc
es
heb
dom
adai
res
:
2 x
poi
sson
- 2
x v
olai
lle -
1 x
vian
de
bla
nche
- 1
x v
iand
e ro
uge
- 1
x vi
and
e ha
chée
Une
alte
rnat
ive
végé
tarie
nne
auch
oix
MAT
IER
ES
GR
AS
SE
SA
JOU
TEE
S1
par
t =
•1
c-à-
c d'
huile
(var
ier l
es s
ourc
es)
•1
c-à-
c ra
se d
em
arga
rine
ou d
eb
eurr
e (o
u un
ep
etite
poi
nte
de
cout
eau)
•1
c-à-
c ra
se d
em
ayon
nais
e
•1
c-à-
c b
omb
éed
e m
inar
ine
oud
e b
eurr
e d
emi-
écré
mé
ou 1
gros
se p
oint
e d
eco
utea
u
•1
c-à-
s d
e cr
ème
(33
% M
G)
•1
c-à-
s ra
se d
em
ayon
nais
e al
lé-
gée PO
RTI
ON
SC
ON
SE
ILLE
ES
PAR
JO
UR
Jusq
u’à
7 à
10p
arts
par
jour
don
t :
4 à
6 p
arts
d’h
uile
s
3 à
4 p
arts
au
choi
x
* R
epré
sent
ent
jus-
qu’
à 50
% d
e l’a
p-
por
t lip
idiq
ue t
otal
.
6666FFOOCCUUSS -- LLee ppeettiitt gguuiiddee ddee llaa PPyyrraammiiddee AAlliimmeennttaaiirreeavec la co l labora t ion de l ’O.R.P.A.H.
Des parts et des portions…
Escalier après escalier, la pyramide renseigne une kyrielle d’information sur les quan-tités recommandées d’aliments. Celles-ci sont ajustées pour des adultes Belges enbonne santé, qui ont une activité physique faible à modérée (1800 à 3000 kcal). Lesdifférents groupes d’aliments ou familles alimentaires ont des apports qui leur sontspécifiques.
A ce stade, interviennent deux notions fondamentales, qu’il est capital de bien saisir :les parts et les portions. Les «parts» constituent des quantités d’aliments calculées audépart de leur composition nutritionnelle (la teneur en nutriments), pour couvrir lesbesoins de la population. Elles sont interchangeables au sein d’une même famille. Ex. :chaque part du groupe des produits laitiers apporte chacune 225 mg de calcium (1part = 1 verre de lait ou 30 g de fromage à pâte dure).
Ces parts sont ensuite converties en «portions», qui traduisent ce que l’on retrouve dansl’assiette. Une part de la catégorie viande/volaille/poisson/œufs correspond ainsi à 50g. C’est le poids d’une portion d’œuf à la coque (1 portion = 1 part), mais lorsque vousachetez une côte de porc, il s’agit d’une portion de trois parts (1 portion = 3 parts), soitl’apport quotidien de la famille de l’aliment.
Ces deux notions sont importantes pour éviter les confusions. Une banane est diffé-rente d’une mandarine en terme de parts, même s’il s’agit là de deux fruits. En effet,une banane moyenne contient environ 28 g de sucres, contre 4,5 g seulement pourune mandarine. Il faut donc 6 mandarines pour apporter la même quantité de sucresqu’une banane.
1 FRUIT ≠ 1 FRUIT
+/- =
28 g 2 parts
= =
4,5 g1/3 part
7777FFOOCCUUSS -- LLee ppeettiitt gguuiiddee ddee llaa PPyyrraammiiddee AAlliimmeennttaaiirreeavec la co l labora t ion de l ’O.R.P.A.H.
Au-delà des chiffres, que choisir ?
• Consommez du poisson à raison de deuxfois par semaine (il contient des«bonnes» graisses insaturées,garantes d’un cœur vaillant) etdonnez la préférence auxviandes maigres (Blanc BleuBelge, mignonnettes de porc,poulet sans peau,…), tout enveillant à réduire la quantitéconsommée (un steak ne doitpas ressembler à un pavé deParis-Roubaix).
• Boire du lait demi-écrémé et choisirdes produits laitiers en version allégée,réduit la quantité de graisses apportée quoti-diennement par les éléments de cette famille. Des fromages allégés comme leNazareth light, la Boulette de Huy, le St Martin light, le Looka sont autant d’alter-natives légères et savoureuses, et tout aussi riches en calcium.
• Opter pour des fruits et des légumes colorés à bonne maturité (et de saison) est gaged’un apport en antioxydants (caroténoïdes, polyphénols, flavonoïdes), des nutri-ments protecteurs.
• Abusez de verdures et d’herbes aromatiques fraîches, elles recèlent des vitamines etdes minéraux antioxydants comme les vitamine C et B9 ou le sélénium. Elles agré-mentent la présentation et la saveur des préparations, sans apport calorique supplé-mentaire.
• Choisissez de préférence des céréales complètes (pain, pâtes et riz). C’est moins fadeet plus riches en fibres, en vitamine du groupe B et en minéraux. Pensez aux légu-mineuses (lentilles, haricots blancs, pois cassés …), ces oubliées de l’histoire, pourleur teneur en fibres, en glucides complexes et en graisses polyinsaturées. Lespommes de terre ont également beaucoup de saveurs au naturel (Corne de Gattes,Nicolas, Charlotte,…).
• Variez le choix des matières grasses visibles et faites la part belle aux huiles végétales(olive, tournesol, maïs, soja,…).
• Les «extras» (viennoiseries, chocolat,…) font partie de la vie sociale. Consommés defaçon occasionnelle, ces aliments de «plaisir» sont compatibles avec les fondementsd’une alimentation «pyramidale» équilibrée.
• Enfin, comme «Bob», buvez tous les jours un litre et demi d’eau et limitez les apportscaloriques superflus (sodas et alcool).
Lesaviez-vous ?
Pour une meilleure gestion qualitativede l’apport en protéines et en lipides, les
fréquences hebdomadaires suivantes sontconseillées : 2 x du poisson – 2 x de la volaille –1 x une viande blanche (porc et veau) – 1 x une viande
rouge (bœuf, mouton) – 1 x une viande hachéeet/ou une fois par semaine, l’usage de produits
dit de «viande végétale» tels que lequorn, le tofu,…)
8888FFOOCCUUSS -- LLee ppeettiitt gguuiiddee ddee llaa PPyyrraammiiddee AAlliimmeennttaaiirreeavec la co l labora t ion de l ’O.R.P.A.H.
©S
cien
ces
Toda
y 20
00
En pratiqueLe jeu des parts alimentaires aboutit à l’élaboration des portions qui doivent permettre d’at-teindre les besoins énergétiques ainsi qu’une bonne répartition nutritionnelle.Prenons l’exemple de Mathieu, un élève du secondaire âgé de 16 ans, sportif dans l’âmecomme la plupart des adolescents de son âge. Ses besoins énergétiques sont tributaires de sacroissance et sont de l’ordre de 3000 kcal. En termes de parts, cela représente :
• 17 parts de féculents• 5 parts de fruits• 7 parts de légumes• 2,5-3 parts de Viande/volaille/poisson/œufs (VVPO)• 3 parts de produits laitiers• 9-10 parts de matières grasses visibles ou ajoutées (MGV).
La qualité est assurée si Mathieu consomme 5-6 parts sous formes d’huile et 3-4 parts auchoix parmi les margarines, les minarines, le beurre, le beurre demi-écrémé et la crème.
Une journée type de Mathieu pourrait ressembler à celle-ci :Au petit déjeuner :
3 pistolets ou 4 tranches de pain gris Soit 6 parts de féculents1 c à s de fromage blanc mi-gras aux fruits 1 part de p. laitiers1 grand verre de lait entier (250 ml) 1 part de p. laitiers1 verre de jus d’orange (200 ml) 2 parts de fruits2 c à c de beurre 2 parts de MGV3 c à c de miel
Au dîner :1 bol de potage (250 ml) Soit 2,5 parts de légumes1 morceau de baguette (12 cm) 3 part de féculents1 truite (250 g) 2,5 parts de VVPO3 c à c d’huile de colza 3 parts de MGV5 c à s d’épinards étuvés 2 parts de légumes1 c à s de crème alégée 1 parts de MGV3 pommes de terre moyennes (240 g) 3 parts de féculents150 g de fraises 1 part de fruits1 c à c de sucre2 verres d’eau
Au goûter :1 brownies au chocolat2 verres d’eau
Au souper :Pâtes (100 g poids sec) Soit 5 parts de féculents1/2 boule de mozzarella allégée 1 part de p. laitiers2 tomates (300 g) 3 part de légumes1 c à s d’huile d’olive 3 parts de MGV1 pomme (200 g) 2 parts de fruitsOlives marinées (40 g)Basilic1 verre d’eau
Faites le compte, tout y est. Alors, à vous de jouer !