Exercices avec haltèresÉlévation latérale (Muscles de l’épaules : Deltoïdes)

À partir de la position assise, saisissez un haltère dans chacune de vos mains (les paumes tournées vers l’intérieur). Montez les bras simultanément et de façon régulière de chaque côté du buste en décrivant un arc de cercle jusqu’à hauteur des épaules. Lors de l’exercice, assurez vous que votre buste reste immobile, que vos coudes soient légèrement fléchis et que vos poignets restent ferme c’est-à-dire dans le prolongement des avant-bras. Ainsi exécuté, le mouvement permet un travail très isolé du muscle concerné. Pensez toujours à garder le dos droit et à expirer pendant l’effort.

Pullover (concerne la quasi-totalité des muscles du buste : dorsaux, pectoraux, trapèzes, abdominaux, triceps et rhomboïdes (muscle de l’omoplate))

Allongez-vous sur un banc, fléchissez les jambes et croisez les pieds. Cette position va contracter vos abdominaux évitant ainsi la cambrure de votre dos. Ensuite, saisissez un haltère par une de ses extrémités. En position de départ, les bras sont légèrement fléchis et presque à la verticale au-dessus du corps. Dans un mouvement de demi-cercle, abaissez maintenant l’haltère derrière votre tête tout en gardant le même fléchissement des bras. Une fois que vos bras se trouve dans le prolongement de votre buste, décrivez le même arc de cercle et ramenez vos bras à la position de départ.

Rameur avec haltère (dorsaux, trapèzes, muscles de l’épaule)

Votre jambe gauche repose à une extrémité du banc tandis que votre main gauche est posée à l’autre extrémité. Le buste est légèrement incliné vers le haut, les épaules un peu plus haut que le bassin. La jambe droite est légèrement fléchie alors que votre main droite tient un haltère (paume tournée vers l’intérieur). Veillez toujours à ce que votre dos soit droit et votre tête dans le prolongement naturel de la colonne vertébrale. À partir de là, ramenez l’haltère près du corps. Le coude se fléchit et l’épaule remonte aussi haut que possible sans que le buste ne bouge. Redescendez ensuite l’haltère dans un mouvement lent et contrôlé pour revenir dans la position de départ. Après avoir exécuté ainsi une série de mouvements, changez de côté.

Écarté latéral : pectoraux et deltoïdes (muscle de l’épaule)

Couchez-vous à plat dos sur un banc. Vos jambes sont repliées et vos pieds reposent à l’extrémité du banc. Tenez dans chaque main un haltère et fléchissez légèrement les bras. Dans un mouvement en demi-cercle, abaissez les haltères de chaque côté de votre corps. Selon votre souplesse, abaisser les haltères jusqu’au niveau des épaules ou quelques centimètres plus bas. Ramenez ensuite les haltères vers le haut dans un mouvement régulier en expirant.

Curl biceps (tous les muscles du bras)

À partir de la position assise, votre main gauche repose sur votre jambe gauche, votre buste est légèrement penché en avant et orienté vers le côté gauche. Dans votre main droite, tenez un haltère en supination (c’est-à-dire paume vers l’extérieur). Pliez ensuite votre bras droit au coude et déplacez simultanément le haut de votre bras droit de quelques centimètres vers la gauche. Tenez cette position pendant deux secondes puis ramenez l’haltère vers le bas dans sa position initiale. Après une série avec le bras droit, répétez le même exercice avec le bras gauche.

Curl incliné : tous les muscles du biceps

Asseyez-vous sur un banc incliné, le buste et la tête appuyés au dossier orienté d’environ 30° vers l’arrière. Tenez dans chaque main, en prise marteau, un haltère de même poids. Dans un mouvement régulier, symétrique et proche du corps, montez les haltères en pivotant votre coude de telle sorte qu’en position finale, les paumes de vos mains soient face à vous. Lors du mouvement descendant, les paumes des mains se retournent vers l’intérieur comme dans la position initiale.

Extension du bras : triceps (muscle situé à l’arrière du bras)

Vous êtes couché sur le dos, les jambes repliées et les pieds à plat. Dans une main, vous tenez un haltère avec une prise marteau. Votre bras est légèrement fléchi et tient l’haltère parallèlement à votre corps au-dessus de la partie supérieure de votre poitrine. Veillez à ce que votre poignet soit ferme est toujours dans l’alignement de votre avant-bras. L’autre main immobilise le haut du bras qui travaille. Dans un mouvement en demi-cercle, abaissez l’haltère près de votre tête, en repliant l’avant-bras au coude, seul l’avant-bras se déplace. Lorsque la main se trouve à hauteur du front, remontez l’avant-bras dans sa position de départ.

Flexion du poignet avec haltère (muscles de l’avant-bras)

À genou, face au banc, votre avant-bras repose complètement sur le banc en laissant le poignet et la main dépasser du banc. Saisissez un haltère avec une prise en supination, c’est-à-dire avec la paume de la main tournée vers vous. En position de départ, votre main est fléchie au poignet. Votre main est légèrement ouverte, l’haltère ne repose pas sur la paume mais est retenu uniquement par vos doigts. À partir de cette position de départ, refermez votre paume, à la force de votre main en faisant rouler l’haltère vers le haut, puis continuez à le ramener vers le haut sans le ralentir. Laissez ensuite l’haltère redescendre d’un mouvement régulier jusqu’à sa position de départ.

Extension du poignet avec haltère : muscles postérieurs de l’avant-bras

À genou, face au banc, votre avant-bras repose complètement sur le banc en laissant le poignet et la main dépasser du banc. Saisissez un haltère avec une prise en pronation, c’est-à-dire avec la paume de la main tournée vers le sol. Votre main est fléchie au niveau du poignet. À partir de cette position, dans un mouvement régulier décrivant un arc tirez l’haltère au si loin que possible vers le haut. Puis, abaissez lentement l’haltère vers sa position de départ. Dans cet exercice, seul le poignet effectue une rotation.

Biceps Larry Scott : tous les muscles du biceps

Dans la position de départ, l’arrière de la partie supérieure de vos bras (les triceps) est appuyé sur le banc Larry Scott. Le dos et la tête sont droit et les aisselles reposent directement sur le bord du coussin. La main face vers vous enserre l’haltère et vos bras sont légèrement fléchie. Dans un mouvement en demi-cercle, amenez l’haltère aussi loin que possible vers le haut. Ensuite, redescendez l’haltère sans interruption vers sa position de départ en fléchissant légèrement les bras.