Chef Andrea Palmieri &
Dott.ssa Francesca Base
LEGUMI SECCHI ENERGIA
kcal PROTEINE
LIPIDI
GLUCIDI
VITAMINE MINERALI
Ceci 316 21 6.3 47 B1 e PP Fe, Ca,Mg,K
Fagioli 293 22 1-2 47-51 B1 e PP Fe, Ca
Fave 310 21 3 53 B1 e PP Fe, Ca
Lenticchie 291 23 1 51 B1 e PP Fe, Ca,P,Mg
Piselli 286 22 2 48.2 B1, B9 e PP Fe, Ca,P
Soia 407 37 19 23 B1 e PP Fe, Ca
il contenuto in proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi è circa doppio
rispetto a quelli freschi (minore % di acqua) che sono però più ricchi di vitamine e
sali minerali
il peso dei legumi secchi aumenta di circa 3 volte con la cottura
LENTICCHIE: • Ricche di Sali minerali e vitamine importanti per la
memoria • Ricche in ferro biodisponibile • Contengono Cu importante per il sistema immunitario e
per il controllo della glicemia • Ricche in fibre e buona quota di glucidi
CECI: • Ricchi in Sali minerali e poveri in sodio anti
ipertensivi
• Ricchi fitonutrienti che riducono il colesterolo
• Ricchi in fibre e utili nella stipsi
• Buon rapporto tra Na/K azione drenante e facilitano eliminazione degli acidi urici
FAGIOLI: Ricchi in carboidrati e in fibre utili nella
stipsi e nel trattamento del diabete
Fortemente sazianti e utilizzanti nelle diete dimagranti
Ottimo contenuto in lecitina che riduce il colesterolo
FAVE: Ricche in cellulosa e poveri di grassi
Ricche in Sali minerali utili in tutte le situazioni di
accrescimento fisiologico
Ricche di L-DOPA dopamina utilizzate nel Parkinson
PISELLI: Meno ricchi in amido rispetto ai fagioli più
digeribili
Ricchi di zuccheri semplici e Sali minerali ottimi per gli sportivi
Ottima concentrazione di fibre solubili riducono il colesterolo
SOIA: Molto energetica, ricca di vitamine
e Sali minerali remineralizzante e antiastenica
Ottima quota proteica lecitina di soia riduce il colesterolo Ricca di fitoestrogeni utile nella
menopausa
Legumi
Ceci
Fagioli
Piselli
Lenticchie
Fave
Soia
CARNE UOVA PESCE CECI FAGIOLI LENTICCHIE PISELLI FAVE SOIA
80 100 78 30 34 40 34 32 74
ALTO VALORE BIOLOGICO MEDIO VALORE BIOLOGICO
Il valore biologico (VB) è un parametro di valutazione delle proteine plastiche introdotte nell'organismo con
l'alimentazione. Questo indice, che si esprime con un valore numerico, si riferisce alla quantità, alla qualità ed
al rapporto reciproco degli amminoacidi essenziali presenti nei peptidi alimentari. In definitiva, il valore
biologico è un aspetto nutrizionale che descrive la "qualità proteica ed il potenziale plastico
degli amminoacidi contenuti negli alimenti".
Legumi
Ceci
Fagioli
Piselli
Lenticchie
Fave
Soia
Più proteine Meno carboidrati
Più fibra Più potassio
Più ferro Più calcio
Più fosforo
Più timina
Senza glutine
• I legumi contengono più proteine rispetto alla carne ma difettano di alcuni amminoacidi essenziali (quelli solforati soprattutto metionina e cisteina) SONO RICCHI DI LISINA.
• I cereali sono carenti di lisina, ma RICCHI DI METIONINA E
CISTEINA
• Le proteine animali sono RICCHE DI AMMINOACIDI ESSENZIALI
• I legumi sono più ricchi di ferro rispetto alla carne, ma meno
assorbibile • I legumi ci offrono anche carboidrati (energia), minerali
(ferro e calcio), polifenoli (antiossidanti) fibre e molte altre sostanze utili al nostro organismo.
Fenilalanina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Treonina
Triptofano
Valina
VALORE BIOLOGICO DI LEGUMI +
CEREALI o CARNE =
VALORE BIOLOGICO PROTEINE ANIMALI
CENA DOPO UN ALLENAMENTO :
PASTO COMPLETO CON CEREALI E
LEGUMI + VERDURA COTTA E FRUTTA
PRANZO PRIMA DELL ’ALLENAMENTO
POMERIDIANO:
INSALATONA DI PATATE TONNO E CECI +
BROCOLI RIPASSATI IN PADELLA
IL RISPETTO DELLA NATURA E LA STAGIONALITA’
1) Il gusto ed il sapore. I prodotti di stagione sono molto più buoni e profumati degli stessi prodotti mangiati nei mesi “sbagliati”. Scegliere
verdure fresche secondo una loro maturazione naturale permette di poterne gustare il vero sapore.
2) La salute. Perché le verdure di stagione non hanno bisogno di “trucchi” per crescere, soprattutto se la scelta ricade nei prodotti da agricoltura
biologica. Cambiare i cibi in tavola secondo le stagioni vuol dire diversificare sempre l’apporto di vitamine, sali minerali e altri
nutrienti di cui l’organismo ha bisogno.
3) Il prezzo. La frutta e la verdura di stagione non ha bisogno di serre e di energia aggiuntiva per crescere e maturare, gli basta quella del sole. Non
ha costi di conservazione nelle celle frigorifere e scegliendo prodotti a km zero, vengono abbattuti i costi di trasporto.
4) Il rispetto della terra e della natura. Il costo ambientale del “fuori stagione” è elevatissimo: serre illuminate e riscaldate, utilizzo di pesticidi
e fertilizzanti, conservazione nelle celle frigorifere, costi di trasporto. Mettendo a tavola la frutta di stagione rispettando i cicli naturali della terra si
evitano tutti questi costi.
GEN FEB MAR APR MAG GIU LUG AGO SETT OTT NOV DIC
Ceci
Fagioli
Fave
Lenticchie
Piselli