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Chef Andrea Palmieri & Dott.ssa Francesca Base

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Page 1: Chef Andrea Palmieri Dott.ssa Francesca Base · valore biologico di legumi + cereali o carne = cena dopo un allenamento : pasto completo con cereali e legumi + verdura cotta e frutta

Chef Andrea Palmieri &

Dott.ssa Francesca Base

Page 2: Chef Andrea Palmieri Dott.ssa Francesca Base · valore biologico di legumi + cereali o carne = cena dopo un allenamento : pasto completo con cereali e legumi + verdura cotta e frutta

LEGUMI SECCHI ENERGIA

kcal PROTEINE

LIPIDI

GLUCIDI

VITAMINE MINERALI

Ceci 316 21 6.3 47 B1 e PP Fe, Ca,Mg,K

Fagioli 293 22 1-2 47-51 B1 e PP Fe, Ca

Fave 310 21 3 53 B1 e PP Fe, Ca

Lenticchie 291 23 1 51 B1 e PP Fe, Ca,P,Mg

Piselli 286 22 2 48.2 B1, B9 e PP Fe, Ca,P

Soia 407 37 19 23 B1 e PP Fe, Ca

il contenuto in proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi è circa doppio

rispetto a quelli freschi (minore % di acqua) che sono però più ricchi di vitamine e

sali minerali

il peso dei legumi secchi aumenta di circa 3 volte con la cottura

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LENTICCHIE: • Ricche di Sali minerali e vitamine importanti per la

memoria • Ricche in ferro biodisponibile • Contengono Cu importante per il sistema immunitario e

per il controllo della glicemia • Ricche in fibre e buona quota di glucidi

CECI: • Ricchi in Sali minerali e poveri in sodio anti

ipertensivi

• Ricchi fitonutrienti che riducono il colesterolo

• Ricchi in fibre e utili nella stipsi

• Buon rapporto tra Na/K azione drenante e facilitano eliminazione degli acidi urici

FAGIOLI: Ricchi in carboidrati e in fibre utili nella

stipsi e nel trattamento del diabete

Fortemente sazianti e utilizzanti nelle diete dimagranti

Ottimo contenuto in lecitina che riduce il colesterolo

FAVE: Ricche in cellulosa e poveri di grassi

Ricche in Sali minerali utili in tutte le situazioni di

accrescimento fisiologico

Ricche di L-DOPA dopamina utilizzate nel Parkinson

PISELLI: Meno ricchi in amido rispetto ai fagioli più

digeribili

Ricchi di zuccheri semplici e Sali minerali ottimi per gli sportivi

Ottima concentrazione di fibre solubili riducono il colesterolo

SOIA: Molto energetica, ricca di vitamine

e Sali minerali remineralizzante e antiastenica

Ottima quota proteica lecitina di soia riduce il colesterolo Ricca di fitoestrogeni utile nella

menopausa

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Legumi

Ceci

Fagioli

Piselli

Lenticchie

Fave

Soia

CARNE UOVA PESCE CECI FAGIOLI LENTICCHIE PISELLI FAVE SOIA

80 100 78 30 34 40 34 32 74

ALTO VALORE BIOLOGICO MEDIO VALORE BIOLOGICO

Il valore biologico (VB) è un parametro di valutazione delle proteine plastiche introdotte nell'organismo con

l'alimentazione. Questo indice, che si esprime con un valore numerico, si riferisce alla quantità, alla qualità ed

al rapporto reciproco degli amminoacidi essenziali presenti nei peptidi alimentari. In definitiva, il valore

biologico è un aspetto nutrizionale che descrive la "qualità proteica ed il potenziale plastico

degli amminoacidi contenuti negli alimenti".

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Legumi

Ceci

Fagioli

Piselli

Lenticchie

Fave

Soia

Più proteine Meno carboidrati

Più fibra Più potassio

Più ferro Più calcio

Più fosforo

Più timina

Senza glutine

Page 6: Chef Andrea Palmieri Dott.ssa Francesca Base · valore biologico di legumi + cereali o carne = cena dopo un allenamento : pasto completo con cereali e legumi + verdura cotta e frutta

• I legumi contengono più proteine rispetto alla carne ma difettano di alcuni amminoacidi essenziali (quelli solforati soprattutto metionina e cisteina) SONO RICCHI DI LISINA.

• I cereali sono carenti di lisina, ma RICCHI DI METIONINA E

CISTEINA

• Le proteine animali sono RICCHE DI AMMINOACIDI ESSENZIALI

• I legumi sono più ricchi di ferro rispetto alla carne, ma meno

assorbibile • I legumi ci offrono anche carboidrati (energia), minerali

(ferro e calcio), polifenoli (antiossidanti) fibre e molte altre sostanze utili al nostro organismo.

Fenilalanina

Isoleucina

Leucina

Lisina

Metionina

Treonina

Triptofano

Valina

VALORE BIOLOGICO DI LEGUMI +

CEREALI o CARNE =

VALORE BIOLOGICO PROTEINE ANIMALI

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CENA DOPO UN ALLENAMENTO :

PASTO COMPLETO CON CEREALI E

LEGUMI + VERDURA COTTA E FRUTTA

PRANZO PRIMA DELL ’ALLENAMENTO

POMERIDIANO:

INSALATONA DI PATATE TONNO E CECI +

BROCOLI RIPASSATI IN PADELLA

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IL RISPETTO DELLA NATURA E LA STAGIONALITA’

1) Il gusto ed il sapore. I prodotti di stagione sono molto più buoni e profumati degli stessi prodotti mangiati nei mesi “sbagliati”. Scegliere

verdure fresche secondo una loro maturazione naturale permette di poterne gustare il vero sapore.

2) La salute. Perché le verdure di stagione non hanno bisogno di “trucchi” per crescere, soprattutto se la scelta ricade nei prodotti da agricoltura

biologica. Cambiare i cibi in tavola secondo le stagioni vuol dire diversificare sempre l’apporto di vitamine, sali minerali e altri

nutrienti di cui l’organismo ha bisogno.

3) Il prezzo. La frutta e la verdura di stagione non ha bisogno di serre e di energia aggiuntiva per crescere e maturare, gli basta quella del sole. Non

ha costi di conservazione nelle celle frigorifere e scegliendo prodotti a km zero, vengono abbattuti i costi di trasporto.

4) Il rispetto della terra e della natura. Il costo ambientale del “fuori stagione” è elevatissimo: serre illuminate e riscaldate, utilizzo di pesticidi

e fertilizzanti, conservazione nelle celle frigorifere, costi di trasporto. Mettendo a tavola la frutta di stagione rispettando i cicli naturali della terra si

evitano tutti questi costi.

GEN FEB MAR APR MAG GIU LUG AGO SETT OTT NOV DIC

Ceci

Fagioli

Fave

Lenticchie

Piselli