19/4/2016 Comment maîtriser sa colère: 18 étapes ­ wikiHow

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Comment maîtriser sa colère3 parties: Comprendre votre colère Contrôler la colère chronique Contrôler la colère sur le moment

Tout le monde s'énerve de temps en temps. Cependant, si vous ressentez unerage incontrôlable, cela peut être au détriment de votre santé mentale etphysique ainsi que de vos relations avec les autres. Une rage incontrôlablepeut aussi indiquer d'autres problèmes sous­jacents, par exemple desproblèmes de gestion de la colère ou des troubles mentaux. Il est important desavoir contrôler vos émotions et d'apprendre à vous calmer pour votre bien etpour le bien de votre entourage.Publicité

1 Surveillez l'apparition de signes physiologiques de votre colère. Lacolère est certainement une émotion psychologique, mais elle peut aussi être

physiologique et entrainer des réactions chimiques dans votre cerveau [1]. Lorsquevous êtes en colère, votre complexe amygdalien, le centre de traitement desémotions, envoie des signaux de détresse à votre hypothalamus qui envoie à sontour de l'adrénaline dans le système nerveux autonome à travers le systèmenerveux sympathique vers les glandes surrénales qui vont alors pomperl'adrénaline dans le reste de votre corps. L'adrénaline permet à votre corps de sepréparer à une menace, en faisant augmenter les battements cardiaques et enaiguisant vos sens [2].

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Ce processus aide à un objectif biologique (vous préparer à vous battreou à prendre la fuite), mais si vous avez un problème de colère, votreseuil de tolérance qui déclenche cette réponse physiologique peut êtretrop bas (par exemple, si vous vous mettez en colère parce qu'un de voscollègues met la musique trop fort).

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2 Faites un inventaire de vos émotions. La colère sert souvent à masquerune autre émotion. Souvent, la colère est une émotion secondaire après une

blessure, de la tristesse, du chagrin, de la dépression ou de la peur [3]. La colèreapparait presque comme un mécanisme de défense, car elle est plus facile àmettre en place pour certaines personnes afin de gérer leurs émotions.Demandez­vous si vous vous autorisez à ressentir une variété d'émotions ou sivous refoulez des émotions que vous pensez ne pas devoir ressentir.

Si vous remplacez régulièrement certaines émotions que vous avez dumal à gérer par de la colère, envisagez de consulter un thérapeute pourapprendre à les gérer et à les accepter.

Partie 1 sur 3: Comprendre votre colère

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3 Acceptez que la colère puisse être une émotion normale et saine. Lacolère n'est pas toujours une mauvaise chose. La colère peut avoir un

objectif sain en vous protégeant contre des abus continus ou contre du tort qu'onpourrait vous faire [4]. Si vous sentez que quelqu'un vous fait du mal, vous avez debonnes chances de vous mettre en colère et c'est cette colère qui vous aidera àaffronter cette personne pour mettre fin au tort qu'elle vous fait.

Certaines personnes (souvent des femmes) apprennent qu'il est mal élevéde ressentir ou d'exprimer sa colère. Mais le refoulement d'émotionsnaturelles ne peut avoir que des effets négatifs sur votre santépsychologique et sur votre relation avec les autres.

4 Surveillez les signes qui indiquent que votre colère échappe à votrecontrôle. Même si la colère peut être saine, elle peut aussi être malsaine.

Vous pourriez avoir à gérer un problème de colère en vous aidant vous­même ouen consultant un spécialiste si vous remarquez les symptômes suivants [5].

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Des choses insignifiantes vous mettent en colère.Lorsque vous êtes en colère, vous montrez des comportements agressifs,par exemple vous criez, vous hurlez ou vous frappez.Ce problème est chronique, il se produit régulièrement.Vous êtes dépendant à quelque chose et lorsque vous êtes sousl'influence de l'alcool ou de drogues, votre tempérament empire et votrecomportement devient plus violent.

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1 Lancez­vous dans une activité physique. Les endorphines produites lorsdes exercices physiques peuvent vous aider à vous calmer et bouger votre

corps vous aide à trouver un exutoire à votre colère. De cette façon, l'exercicephysique peut vous aider sur le moment. Cependant, un programme d'exercicesphysiques réguliers peut aussi vous aider à réguler vos émotions en général [6][7].Pendant que vous faites de l'exercice, concentrez­vous sur l'exercice que vousfaites et sur votre corps, pas sur ce à quoi vous pensiez juste avant. Certainesformes d'exercices pourraient vous paraitre plus attirantes et vous aider à contrôlervotre colère. En voici quelques­unes.

La course ou le joggingLes haltèresLe véloLe yogaLe basketballLes arts martiauxLa natationLa danseLa boxeLa méditation

2 Dormez suffisamment pendant la nuit. La plupart des adultes ont besoind'environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour se sentir bien [8]. Le manque

de sommeil peut contribuer à de nombreux problèmes de santé, y compris

Partie 2 sur 3: Contrôler la colère chronique

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l'incapacité de gérer correctement ses émotions [9]. Une quantité de sommeiladéquate peut vous aider à améliorer votre humeur et à diminuer votre colère.

Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, consultez votredocteur. Il vous faudra peut­être faire des changements alimentaires oude style de vie pour améliorer la qualité de votre sommeil. Vous pourriezaussi essayer de prendre des compléments alimentaires à base deplantes ou des médicaments pour mieux dormir.

3 Tenez un journal de la colère. Écrivez les détails de vos accès de colère. Sivous êtes passé par un épisode ou un évènement pendant lequel vous avez

perdu le contrôle de vos émotions, notez­le. Assurez­vous d'inclure aussi ce quevous avez ressenti, ce qui a provoqué votre colère, la façon dont vous avez réagiet ce que vous avez ressenti après [10]. Une fois que vous avez tenu votre journalpendant un moment, vous devriez y trouver des éléments récurrents concernantles personnes, les endroits ou les choses qui vous ont mis en colère.

Un exemple d'un passage de votre journal devrait ressembler à cela :« aujourd'hui, je me suis mis en colère contre un collègue du travail. Il m'adit que j'étais égoïste, car je n'ai pas proposé à tout le monde de leurramener leur déjeuner. Nous étions dans la cuisine et je faisais une pauseaprès une matinée stressante en mangeant un hamburger que j'avais prisau restaurant d'en face. Je me suis mis vraiment en colère et je lui ai criédessus, je l'ai même insulté. J'ai tapé dans le bureau lorsque je suisrevenu à mon poste. Ensuite, je me suis senti coupable et honteux et jeme suis caché derrière mon bureau pendant tout le reste de la journée ».Avec le temps, vous arriverez à évaluer les éléments déclencheurs quiapparaissent dans votre journal et vous découvrirez que les insultes (parexemple, vous faire traiter d'égoïste) déclenchent vos accès de colère.

4 Mettez en place un plan de gestion de votre colère. Une fois que vousavez commencé à identifier les éléments qui déclenchent votre colère [11],

vous pouvez mettre en place un plan pour arriver à les gérer. Utilisez les stratégiesindiquées dans la première partie pour contrôler votre colère, tout en mettant enplace un plan d'action cause­conséquence en avance.

Par exemple, vous savez que vous allez rendre visite à votre belle­mèrequi vous fait toujours des remarques désobligeantes à propos de la façondont vous élevez vos enfants. Vous pourriez décider en avance que si ellevous fait un commentaire, vous pourrez lui dire calmement que vousappréciez son opinion, mais que vous allez prendre les décisions relativesà l'éducation de vos enfants de la façon qui vous plait quoi qu'elle en ait àredire. Vous pourriez aussi décider de quitter la pièce ou même de rentrerchez vous si vous sentez que vous allez vous mettre en colère.

5 Entrainez­vous à exprimer votre colère de manière assurée [12]. Lespersonnes qui expriment leur colère de manière assurée reconnaissent les

besoins des deux partis impliqués dans un désaccord [13]. Pour pratiquer ce genred'expression, vous devez vous en tenir aux faits impliqués (et pas à vos émotionsexagérées), exprimer des demandes (plutôt que des exigences) d'une manièrerespectueuse, vous exprimer clairement et communiquer ce que vous ressentezde manière efficace.

Cette approche est différente de l'expression passive qui implique unecolère refoulée et de l'expression agressive qui se manifestegénéralement par une explosion de colère complètementdisproportionnée face au problème en question [14].Par exemple, si l'un de vos collègues vous met en colère en mettant lamusique trop fort tous les jours alors que vous essayez de travailler, vouspourriez lire : « je comprends que tu aimes écouter de la musique pendantque tu travailles, mais cela m'empêche de me concentrer sur mon travail.J'aimerais te demander d'utiliser des écouteurs à la place pour que tout le

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monde puisse profiter d'un environnement de travail agréable ».

6 Renseignez­vous pour trouver un programme de gestion de la colère.Un programme de gestion de la colère peut vous aider à apprendre à gérer

votre colère et à contrôler vos émotions de manière saine [15]. Un cours en groupepeut aussi vous aider à prendre conscience que vous n'êtes pas le seul à avoir cegenre de problème et que de nombreuses personnes trouvent que ces thérapiesde groupe sont tout aussi efficaces que les thérapies individuelles.

Pour trouver un programme qui soit adapté à votre cas pour gérer votrecolère, essayez de faire une recherche en ligne de mots­clés en indiquantle nom de votre ville, de votre département ou de votre région. Selon votrecas, vous pouvez aussi ajouter des mots­clés supplémentaires, parexemple « pour adolescents » ou « pour célibataires ».Vous pouvez aussi rechercher des programmes appropriés en posant laquestion à votre docteur ou votre thérapeute ou bien en consultant descours de développement personnel offerts dans un centrecommunautaire.

7 Consultez un psychologue. Si votre colère a progressé à tel point qu'elleinterfère avec votre vie quotidienne ou avec votre capacité à conserver des

relations positives avec les autres, consultez un psychologue. Il pourra trouverquelle est la racine de votre problème et pourra vous conseiller une thérapie, unemédication ou les deux. Il pourra aussi vous enseigner des méthodes de relaxationà utiliser dans les situations qui vous mettent en colère. Il peut vous aider àdévelopper des techniques de gestion des émotions et de communication [16].

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Faites des recherches sur Internet pour trouver des thérapeutesspécialisés dans la gestion de la colère.

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1 Faites une pause dès que vous vous rendez compte que vous êtes encolère. Vous pouvez faire une pause en vous arrêtant de faire ce que vous

êtes en train de faire, en vous éloignant de la cause de votre irritation ou en allantprendre l'air. Il vous sera infiniment plus facile de vous calmer si vous vouséloignez de la source de votre colère.

Souvenez­vous qu'il n'est pas obligatoire de répondre à toutes lessituations immédiatement. Vous pouvez compter jusqu'à 10 ou même direque vous allez y réfléchir et que vous reprendrez contact pour avoir plusde temps afin de vous calmer, si cela est nécessaire [17].Si vous vous mettez en colère au travail, rendez­vous dans une autrepièce ou sortez rapidement. Si vous prenez la voiture pour aller au travail,envisagez d'aller vous y assoir pour pouvoir vous retrouver dans unespace qui vous appartient.Si vous vous mettez en colère à la maison, rendez­vous dans une pièceoù il ne peut y avoir qu'une seule personne (par exemple la salle de bain)ou allez vous promener avec une personne en qui vous avez confiance etqui peut vous aider.

2

Partie 3 sur 3: Contrôler la colère sur le moment

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2 Ne vous permettez pas de vous mettre en colère. Il est tout à fait normalde ressentir certaines émotions comme la colère. Vous pourriez arriver à

accepter votre colère et à passer à autre chose si vous vous laissez un peu detemps et d'espace pour être en colère. Une fois que vous êtes passé à autrechose, vous pouvez vous arrêter de revenir à l'objet de votre colère pour vous endébarrasser [18].

Pour vous aider à ressentir la colère, pensez à un endroit où elle pourraitse trouver dans votre corps. Ressentez­vous la colère dans votre ventreou dans vos poings serrés ? Trouvez votre colère, laissez­la exister avantde la laisser partir.

3 Inspirez profondément. Si votre cœur bat la chamade, faites­le ralentir encontrôlant votre respiration. Une respiration profonde est l'une des étapes les

plus importantes de la méditation qui peut vous aider à contrôler vos émotions [19].Même si vous n'arrivez pas à vous mettre complètement en état de méditation, ilvous sera utile de mettre en pratique certaines techniques de respirationprofonde [20].

Comptez jusqu'à trois pendant que vous inspirez, retenez votre respirationpendant encore trois secondes et comptez de nouveau jusqu'à trois touten expirant. Pendant toute la durée de cet exercice, concentrez­vous« seulement » sur les chiffres.Assurez­vous que chaque inspiration remplit vos poumons et permet àvotre poitrine et à votre ventre de se gonfler. Expirez complètement àchaque fois, puis faites une pause entre le moment où vous expirez etcelui où vous inspirez.Continuez de respirer de cette façon jusqu'à ce que vous sentiez quevous avez repris le contrôle.

4 Visualisez un « endroit heureux ». Si vous avez toujours du mal à vouscalmer, imaginez­vous à un endroit que vous trouvez incroyablement

relaxant. Cela peut être le jardin de votre enfance, une forêt silencieuse, une iledéserte, n'importe quel endroit où vous vous sentez chez vous et au calme.Concentrez­vous pour imaginer tous les détails de cet endroit, la lumière, lesbruits, la température, le temps, les odeurs. Continuez d'imaginer cet endroitheureux jusqu'à ce que vous vous y sentiez complètement immergé et restez­ypendant plusieurs minutes ou jusqu'à ce que vous vous sentiez au calme.

5 Pratiquez l'autosuggestion positive. Vous arriverez à gérer votre colère demanière saine en changeant la façon dont vous pensez à quelque chose de

négatif pour y penser de manière positive (on appelle aussi cela la« restructuration cognitive ») [21]. Une fois que vous avez pris un petit momentpour vous calmer, discutez de la situation avec vous­même de façon positive etrelaxante.

Par exemple, si vous vous mettez en colère au volant, vous pouvezessayer de changer « cet idiot a essayé de me tuer, j'ai envie de le tuer ! »en « ce type m'a fait une queue de poisson, mais il est peut­être sous lecoup d'une situation urgente et je ne vais probablement jamais le revoir,j'ai de la chance d'être encore en vie et que ma voiture n'a rien. Je peuxencore conduire. Je vais continuer d'être calme et je vais me concentrerde nouveau sur ce qu'il se passe sur la route ».

6 Demandez de l'aide à une personne en qui vous avez confiance. Parfois,vous arriverez à évacuer votre colère en partageant vos inquiétudes avec un

ami proche ou une personne en qui vous avez confiance. Exprimez clairement ceque vous attendez de cette personne. Si vous avez seulement besoin d'une oreilleattentive, dites­lui dès le début que vous ne voulez pas d'aide ou de conseils. Sivous voulez une solution, faites­le­lui aussi savoir.

Mettez en place une limite de temps. Donnez­vous un certain temps pour

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évacuer ce qui vous a mis en colère et respectez­la. Lorsque ce temps estterminé, vous ne pouvez plus être en colère. Cela vous aidera à passer àautre chose au lieu de continuer à vous apitoyer sur votre situation.

7 Essayez de voir le côté humoristique de la chose qui vous a mis encolère. Une fois que vous vous êtes calmé et que vous êtes sûr de pouvoir

passer à autre chose, essayez de voir cette situation d'un oeil plus léger. Envoyant l'incident sous un jour plus humoristique, vous pourriez arriver à changer laréponse chimique de votre corps pour passer de la colère à l'humour [22].

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Par exemple, si quelqu'un a manqué de vous écraser lorsque voustraversiez la route, vous pourriez trouver complètement stupide de gagnersimplement 15 secondes en ne vous laissant pas traverser. Vous pouvezalors en rire, car les priorités de cette personne sont complètementridicules avant de passer à autre chose.

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Faites attention à ce que vous dites lorsque vous êtes en colère. Vousne ressentez généralement pas les choses de la même façon lorsquevous vous calmez et lorsque vous pouvez réfléchir à la situation.Essayez d'écouter des chansons apaisantes qui calment votre esprit.Si vous vous mettez facilement en colère et si vous avez du mal àvous contrôler, trouvez un endroit calme loin des autres. Criez dansun oreiller, dans une couverture ou dans n'importe quel objet qui peutétouffer le bruit. Si cela est possible, vous pouvez tout simplementcrier s'il n'y a personne autour de vous. Cela vous donnera unexutoire pour votre colère.Sachez reconnaitre que parfois la colère est justifiée et qu'elle doitêtre exprimée. Cependant, vous devez aussi réaliser qu'il existe desfaçons productives de le faire au lieu de vous en prendre simplementaux autres.Demandez si la personne sur laquelle vous allez passer vos nerfsmérite vraiment ce qui va lui arriver ou si vous l'utilisez simplementcomme un punchingball pour lâcher de la vapeur à cause d'une autrepersonne ou d'une autre situation qui vous énerve.Trouvez un exutoire créatif, par exemple en écrivant, en dessinant,etc., qui vous permet de libérer votre énergie. Les passetemps vousaident à améliorer votre humeur et vous permettent de canaliserl'énergie que vous dépensez sinon à vous morfondre sur des chosesque vous ne pouvez pas résoudre. Pensez à toutes les choses quevous pourriez faire avec l'énergie que vous utilisez à vous mettre encolère si vous arriviez à l'utiliser à quelque chose d'autre.Pensez au stress que vous vous mettez. Appréciez­vous vraiment ceque vous ressentez ? Si ce n'est pas le cas, changez­le.La méditation est une façon utile de relâcher son stress et sesangoisses, les éléments précurseurs de la colère.Évitez toutes les choses impliquées dans le déclenchement de votrecolère jusqu'à ce que vous vous soyez calmé. Évitez les élémentsdéclencheurs et rendez­vous dans un endroit calme où vous pourrezrespirer profondément jusqu'à ce que vous vous calmiez.

Conseils

19/4/2016 Comment maîtriser sa colère: 18 étapes ­ wikiHow

http://fr.wikihow.com/ma%C3%AEtriser­sa­col%C3%A8re 7/7

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Si à un moment ou à un autre vous pensez à faire quelque chose quipourrait vous faire du mal ou faire du mal à quelqu'un d'autre,demandez de l'aide immédiatement.Allez­vous­en immédiatement lorsque vous vous rendez compte quevous allez laisser votre colère se transformer en rage ou que vousallez devenir violent.La colère n'est jamais une excuse pour s'en prendre à quelqu'un oupour abuser (verbalement ou physiquement) des personnes de votreentourage.

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Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique

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