SADHANA(pratique)adaptéeàlacirconstancedeconfinementetàlasaisonprintanière.Cesontdespratiquesquevousconnaissez;C’estpourquoilesplacementsetconsignessontdonnéssuccinctement.

Pour et pendant votre séance : Chinyoga ne peut en aucun cas être tenu pour responsable en cas d’accident ou de blessure. - équipement : tapis assez large et épais car c’est aussi une protection, coussin dur et petite couverture, - pratiquer impérativement intestins et estomac vides le matin de préférence ou au moins 3-4H > repas, - Prévoyez une pièce tranquille, aérée, à bonne température, dégagée, - arrangez vous pour ne pas être déranger pendant la durée de la pratique, - incorporer des temps de relaxation entre les postures, suivant les instructions (important), - prenez connaissance tout d’abord de toute la fiche ; procéder par séquences. Ne forcer jamais. Seulement ce que vous pouvez faire, - maintenez et ramenez sans cesse votre attention et conscience vers les qualités acquises en Kaya Sthairyam.

Les termes sont volontairement donnés en Sanskrit ; langue chargée de sens et historique du yoga !

MEDITATION 1. KAYA STHAIRYAM (recueillement) : En assise ou bien allongé-e en SHAVASANA. Attention portée au corps, parcourir chaque partie en recevant les sensations avec bienveillance…/… lâcher la respiration, l’observer…/… jusqu’à ce qu’elle devienne naturelle, spontanée et que le corps soit absolument stable et immobile, le mental peu fluctuant et calme, pour installer l’attitude de Témoin neutre (Drashta) en BHRUMADYA (le point centre inter-sourciller). En ce point, sur la paroi interne du front, prenez le temps de vous concentrer sur l’image d’une flamme de bougie, oscillante, radieuse, bienveillante…

Conseil : ne recherchez pas la détente ni la relaxation ; laisser la se faire. Ensuite. Exprimer, oralement ou mentalement/faire vibrer l’énergie du mantra universel Aoooommmmm…. 3 fois dans tout le corps.

Là commence le YOGA. Durée 5-7Mns

CHINYOGA. Cours de hatha yoga traditionnel. Site WEB : CHINYOGA.FR

ASANA. RPP : rétention poumons pleins. RPV : rétention poumons vides Prarambik shtitti. Position de base – assise à l’africaine. Stable, confortable. Photo 2. Pawanmauktasana. Exercices antirhumatismaux pour la souplesse articulaires ; membres inférieurs. Bien compter les cycles tout le temps ! Padanguli naman : flexions-extensions des orteils X5. Inspir vers l’arrière/ Expir vers l’avant avec une courte suspension des souffles RPP et RPV. Goolf naman : flexions-extensions des chevilles X5. Respirations Idem. Goolf chakra. Rotations des chevilles 2X10 ; Soit par une ou par deux. Pas de RPP ni RPV. Lentement, en rythme avec les souffles. Cela demande du contrôle Janu naman. 2 Photos. Flexions-extensions du genou droit puis du genou gauche X7 fois (photo). INS plier/ EXP allonger ; la jambe détendue étant maintenue par les mains et bras qui créent le mouvement. Pied au dessus du sol. Pleine conscience et synchronisation des souffles avec RPP/RPV 1 à 3 secondes. Janu chakra. Rotations du genou droit puis du genou gauche dans les 2 sens. 2X7 fois chacun. La cuisse bien maintenue par bras et bouts des doigts dans le creux poplité. Mouvements synchronisés avec les souffles. Poorna Titali. Le papillon. 20-30 battements assez vifs d’abord puis quelques uns plus tranquilles. Voir photo.

Toute cette séquence, si bien exécutée comme indiqué, agit très favorablement aussi bien sur le corps qu’au plan mental ; au niveau chimique. En yoga, le corps est l’expression « grossière » du mental et le mental l’expression subtile du corps ! Elle revitalise en dénouant les blocages énergétiques, stimule les liquides synoviaux. Les pawanmuktasana agissent au plan cellulaire, ils nettoient, allègent l’humeur.

3. Rocking. Photo. Inspire vers l’arrière- Expire vers l’avant. Lentement puis dynamique. Agir avec les bras vers l’arrière, avec les genoux pour le mouvement avant. Le dos bien rond, ventre rentré- rétracté, menton proche du sternum. Conseil : Si ça tape au sol ou tapis trop fin. Ne pas faire. Réveille-matin. Masse et stimule le rachis, décongestionne les émergences nerveuses… SHAVASANA. Voir photo en « 1 ». Posture de relaxation par excellence. Bien déposer-aligner l’axe vertébral ; côté droit et côté gauche symétriques de part et d’autre. Se recentrer en bhrumadya (voir en « 1 »).Ressentir le corps (vraiment)…/… Observer la respiration spontanée, naturelle et ce qui émerge sur l’écran mental… S’établir dans la respiration diaphragmatique sur le rythme 4/4 pendant quelques minutes… 4. Supta pawanmuktasana. Posture d’élimination des vents – système digestif. 3 fois du côté droit, 3 fois du côté gauche, 3 fois les deux. Adopter la respiration yogique complète. Vider complètement les poumons en pressant la jambe et en amenant le front au genou ; restez 3-5 secondes RPV. Ramenez la jambe au sol dans l’Inspire puis 3-5 secondes RPP. Très calmement surtout… Mouvements et souffles coordonnés au mieux. Conscience++ 2 photos Pratique très complète : étire et renforce le bas du dos, libère les disques intervertébraux ; masse la paroi abdominale, donc les viscères, et par là, enlève gaz-flatulences et constipation. Egalement utile en cas d’impuissance, stérilité et problèmes de menstruation ! 5. Hasta pada angushthasana. Posture main-pied- gros orteil. Photos. 5-7 fois le côté gauche au sol. Inspir ou Expir pendant le mouvement. 3-5 secondes RPP ou RPV ; au choix. Bien prendre le temps de placer le corps aligné au mieux dans la position de départ, pieds et mains joints ; stabiliser par la respiration, regard devant sur un point. Relâché-concentré-e. Elever simultanément bras et jambe en effectuant une semi-rotation de l’orteil vers l’oreille. Progressivement, rapprocher/amener la main à l’arrière de la jambe ou, sans forcer (danger), accrocher du bouts des doigts « l’auguste » le gros

orteil. Possibilité de maintenir l’asana, stable et confortable, 3-5respirations, dans l’allongement-étirement. 6. Makar asana. La posture du crocodile. Position de relaxation. Voir Photo. Durée : 1 à 5mns, tant que c’est confortable. Adapter la position des bras et des mains en fonction des possibilités et de la région du dos à soigner. La tête doit pouvoir complètement se relâcher dans le pilier ainsi formé : soit mains à plat sous le menton ou 1-2 poings bien calés ou en coupe coudes au sol. Respiration naturelle et rythmée d’abord puis installer une « respiration psychique » dans l’axe vertébral, avec la conscience qui monte du coccyx jusqu’à la base du crane à l’Inspir, puis redescend par le même trajet à l’Expir. Sentez (vraiment) le souffle se déplaçant de haut en bas de la moelle épinière. Ceci activera rapidement une énergie bénéfique dans la zone. Concentration : sur la relaxation de tout le corps et le processus respiratoire. Contre-indication : lordose lombaire exagérée. Peut s’avérer utile en cas de disques déplacés, de sciatique si maintenue relativement longtemps, car elle encourage un retour à la forme normale de « l’arbre de vie », relâchant les points de compression. Favorable aux asthmatiques puisque plus d’air arrive aux poumons. 7. Hasta pada angushthasana. Revenir dans la position de départ de la posture « 6 », mais le côté droit au sol. Refaire la pratique pareillement. Concentration : synchronisation du mouvement sûr le souffle ; sur l’étirement dans les hanches et la jambe élevée pendant la pose. Contre-indications : A éviter en cas de sciatique. Bienfaits : flexibilité des hanches ; réduit l’excès de poids ; développe le sens de l’équilibre et de coordination, favorisant l’élégance de la démarche. ADVASANA. Posture de relaxation sur l’estomac (le ventre) ; le corps allongé de tout son long des orteils ou bouts des doigts, le haut du front au sol. Procéder comme pour Shavasana. S ‘il y a une sensation de suffocation, placer un support souple sous le thorax. Durée : 1 à 2 mns ou plus si l’on recherche un traitement thérapeutique.

Concentration : sur le relâchement des tensions du corps, la respiration naturelle ; le ressenti et l’observation des effets de la séquence précédente et ce qui émerge sur l’écran mental (pensées, émotions, images et objets divers) Bienfaits : recommandé à ceux/celles qui ont le dos vouté, raideur du cou, disques déplacés. Soulage la tension stomacale, donc mentale. 8. Sarpasana - Shalabasana. Combinaison des postures du serpent et de la sauterelle ( !?). L’Hirondelle. 3 fois en dynamique. Sur le même principe que le Sphinx. Position de départ sur le ventre, une main accroche le poignet de l’autre bras, sur le bas du dos. Mieux vaut préparer/échauffer les épaules au préalable. Expir, relâchement complet. Longue inspire yoguique pleine et complète ; RPP ; prise de l’asana Voir Photo par la musculature du bas et de dos le dos y compris nuque ; tête relevée vers l’arrière (comme une hirondelle)… RPP 3-5 secondes. Puis longue Expire, revenir au sol. Laisser 2 à 5 respirations calmes entre les cycles ; bras relâchés le long du corps, tête tournée, au sol. Contre-indications : ulcère, hernie, hyperthyroïdisme ; hypertension+. NON. Concentrations : physique sur le bas du dos, abdomen et cœur ; la contraction uniforme des muscles spinaux et les muscles ; synchronisation du souffle avec le mouvement. Conseil : maintenir fermement la prise des mains (danger). Bienfaits : contre le mal au dos qu’elle maintient souple et sain ; tonifie ovaires et utérus ; aide en cas de désordres gynécologiques ; stimule l’appétit et bénéfique pour le foie et les reins. Aide à corriger le mauvais maintient, dos vouté et a un profond renforcement des muscles du dos. Relâche les tensions (psychiques) dans la zone pelvienne. Bonne pour l’ouverture thoracique, donc favorise la confiance (vers l’avenir, le présent), l’estime de soi 9. Balasana. La posture de l’enfant / du Fœtus dite aussi de « La feuille pliée ». Voir photo. Durée : 1 à 3 mns. Respiration diaphragmatique régulière, rythmée, égalisée… Ressentir et observer les effets de la pratique physiquement, énergétiquement, émotionnellement, mentalement. Exprimer l’état d’abandon, de soumission qui offre la liberté, d’innocence, de revenir à « la source » et sur « soi » avec bienveillance, libérant les conflits internes bien sûr inutiles… Ressentir le poids du corps replié sur lui même, confié à la terre… Note : le nom, surtout en sanskrit, donne toujours le chemin et la destination !

10. Vajrasana. Posture de la Foudre. Assise sur les talons ouverts ou formant une cuvette dans laquelle vient se loger le bassin ; dos droit, tête dans le prolongement ; les mains sur le haut des cuisses, doigts joints (ou prendre la mudra de Buddha). Laisser circuler l’énergie vitale (Prana) dans l’axe vertébral ; en prendre conscience (vraiment) …/… Un coussin peut être mis sous les fessiers, un support souple sous les chevilles. Bienfaits : Asana puissant à qui sait. Atténue l’afflux sanguin et les impulsions nerveuses dans la région pelvienne qu’elle renforce. Préventive contre hernie, hémorroïdes ; agit sur le sciatique, les organes génitaux. Augmente l’efficacité du système digestif… A partir de Vajrasana : Inspire, élevez les mains croisées le long du corps jusqu’au dessus de la tête en étirant l’ensemble du buste et cou, ventre rentré et menton vers la gorge. Expire, redescendre. Pratiquez 5 cycles. Remontez les mains tout en haut en inspirant longuement. Expire, balancez bras et buste vers la droite ; Inspire, revenez ; puis Expire à gauche ; revenez au centre ; X.5. Ensuite placez les mains croisées derrière la tête. Inspire, pivotez à droite à l’aide du coude droit. Expire, recentrez ; puis inspire, pivotez le tronc à gauche à l’aide du coude. Pratiquez 5 cycles. Reposez en vajrasana. Eprouver les sensations du corps ; observer sur le plan énergétique, émotionnel et mental Cette série de mouvements peut aussi être faite débout ; pieds écarts de la largeur du bassin ou adapter. Contre-indication : arthrite du genou. Bienfaits : cumulés avec ceux de Vajrasana. Etirement musculaire, ligamentaire, squelettique ; tonifie la paroi abdominale, le péristaltisme. « L’arbre de vie » est puissamment massé, stimulé, régénéré.

11. Matsyendrasana. Torsion vertébrale. PHOTO. 1 fois de chaque côté, tenue 5 à 10 respirations calmes et profondes ; sans forcer. Position de départ en assise jambes allongées. Placer le pied droit par dessus le genou gauche. Le coude gauche vient en appui à l’extérieur du genou droit. En inspirant étendez le bras droit ; Expire, amener la main derrière le fessier droit, en pivot. Inspire, repousser les appuis au sol, étirer l’axe vertébral jusqu’au sommet de la tête. Expire, faire pivoter le thorax, la

poitrine, l’épaule et la tête. Garder la posture de 30 à 60 secondes en respirant, avant de revenir lentement à la position de départ. Refaite en inversant la position. Conseil : la musculature dorsale demeure détendue ! Contre-indications : ulcère, hernie, hyperthyroïdie. Concentration : le maintien de la colonne droite, le mouvement de l’abdomen créée par la respiration pendant l’asana. Bienfaits : crée un antagonisme musculaire à la taille massant puissamment les viscères. Assouplit le dos ; tonifie le système nerveux général ; atténue lumbago, inflammation, dépôts calciques. Elimine problèmes digestifs ; régule les sécrétions rénales, foie, pancréas. Ce qui s’acquiert au plan physique résulte au plan psychique ! 12. Meru dandasana. Photo. 3Colonne-Bâton ». Position de départ en assise. Pliez les genoux, les plantes de pied au sol, juste devant les fessiers ; pieds séparés d’environ 50 cms. Saisissez les gros orteils avec les index et majeurs ; relâchez tout le corps. Expirez profondément… puis inspirez –RPP : lentement redressez le buste et tendez les jambes. Fixer les orteils. Bras et jambes tendus, maintenez en RPP 3-5 secondes ou, lorsque l’asana est et confortable, respirez normalement. Pratiquez 3 cycles en dynamique + 1 en statique, tant que c’est confortable.

Contre-indications : sacralgie, sciatique, disque déplacé ; hypertension. Concentration : sur l’étirement des bras et jambes ; l’équilibre sur le coccyx ; la concentration du regard.

Bienfaits : renforce la paroi abdominale ; tonifie les viscères, le foie++ ; stimule le péristaltisme ; équilibre les systèmes sympathique et parasympathique ; renforce le dos, réaligne la colonne vertébrale. Aide à éliminer la fatigue dans les jambes ; active le retour veineux, ce qui donne une sensation de légèreté et d’équilibre ; bonne pour les genoux.

PRANAYAMA

LA SEQUENCE QUI SUIT EST PROPOSÉE EXCLUSIVEMENT AUX ÉLÈVES INSCRITS DANS UN COURS DE HATHA YOGA TRADITIONNEL. NE PRENEZ PAS LE RISQUE DE PRATIQUER SANS GUIDE.

PASSEZ DIRECTEMENT À LA RELAXATION FINALE.

Posture de méditation impérative. Réinstaller Kaya sthairyam (voir en « 1) sans relâcher l’attention ; ramener le calme et réactiver le point centre inter-sourciller si vous l’avez perdu, afin de vous éloigner des aspects physiques pour vous placer dans le corps subtil ; important. Tout comme les asana sont à l’opposé de toute forme de gymnastique, les pranayama le sont à toute technique respiratoire.

KAPAL BHATI. Prenez Nasikagra mudra. Voir photo. 10 respirations narine gauche / 10 narine droite / 10 les deux narines. Cela compte pour 1 cycle. Pratiquer 3 cycles. Rythme lent : 1 respiration/2 -3secondes. Après chaque série de 10 : longue inspire puis profonde Expire dans la narine opposée ou les 2. Rappelez-vous bien que lors de ce pranayama, l’inspiration doit restée spontanée ; seule l’expire est forcé !

A la fin, observer le calme et le silence intérieur ; brillance et clarté de l’espace mental. NADI SHODHANA. Reprenez Nasikagra mudra. Respiration alternée, si possible avec la ratio 1 :2 INSPIR 7 temps / Expir 14 temps. Ou bien le ratio 1:1. Pratiquez 5 cycles.

SHAVASANA. Relaxation finale. Il est important de rester au moins 5-15 minutes afin de tirer le meilleur de votre séance. Demeurer à l’écoute des messages qui vous parviennent par les sens externes mais aussi par la perception interne++ …/… Effectuer une « Rotation de la conscience dans les différentes parties du corps », comme nous le faisons en cours : côté droit – Côté gauche – l’arrière en remontant – l’avant en descendant (n’oubliez pas « Tout le corps 3 fois) …/… Comptez 10 respirations calmes et profondes (sans dormir J)…/… puis venez en CHIDDHAKASH (l’espace derrière les yeux clos) … Ressentez le calme (ne le recherchez pas ; n’attendez rien ; ne créer rien), le silence intérieur et éventuellement le processus fluctuant du mental (pensées, ou autres « objets » … ). Par 3 ou 7 fois, exprimer intérieurement et sincèrement la force vibrante et extrêmement bienveillante du OM ; puis votre SANKALPA ; puis le SHANTI PAD en HRYDAYAKASH (l’espace du cœur) en visualisant une flamme rayonnante, fixe, en son centre.

HARI OM TAT SAT. Durée totale approximative : 1h10

CETTE SADHANA EST UNIQUEMENT À USAGE INTERNE, A L’ATTENTION DE L’OFFICE DES RETRAITÉS DE BREST.

ELLE NE DOIT EN AUCUN CAS ÊTRE DIFFUSEE AUTREMENT SANS AUTORISATION PREALABLE.