Hatha Yoga

Tout d’abord, une séance de yoga se fait dans un lieu calme, en plein air, le mieux est l’estomac vide,

dans une tenue sommaire (au moins pieds nus).

La base du yoga est la respiration complète :

La respiration yogique

Elle se fait par le nez, la bouche fermée.

Elle se décompose en trois phases, abdominale, costale et claviculaire.

La durée de l’inspiration et celle de l’expiration doivent être équilibrées.

Elle est continue, surtout pendant les asanas.

Inspiration

phase abdominale

Inspiration profonde par le nez qui se voit par un gonflement du ventre

phase costale

On sent l’air monter progressivement dans la partie médiane du thorax.

phase claviculaire

L’air pénètre dans les poumons, dans la partie supérieure : les clavicules se soulèvent.

Expiration

Dans le même ordre ou non que l’inspiration

Effets bénéfiques

Elle développe la capacité respiratoire, stimule le système digestif, le foie et l’estomac. Elle stabilise

le système nerveux et dissipe l’anxiété.

(pour la sentir les premières fois, il vaut mieux prendre Shavasana (posture du cadavre).

Ensuite, nous pouvons aborder les premières postures en variant les asanas debout, au sol, en

équilibre… et on peut raconter une histoire pour lier ces postures !

-Triconasana (le triangle) permet de rentrer dans l’activité et de sentir les effets et actions d’une

asana.

-Navasana (la barque) est une posture au sol très simple, facilement reproductible.

-Paschimotasana (la pince ou étirement intense vers l’ouest) et Kurmasana (l’huitre), un peu plus

difficiles que Navasana

-Vriksasana (l’arbre) est une posture clé du yoga, en équilibre, mais très représentative de l’activité.

Triconasana/ le triangle En début de séance

Explication

du

déroulement

technique et

respiratoire

écartez les pieds d’environ un mètre. Placez les bras à

l’horizontale en les alignant avec les épaules, les paumes

vers le sol. Tournez le pied droit de 90° vers la droite, en

gardant la jambe gauche étirée de l’intérieur et tendue au

genou. Expirez, fléchissez le buste et le bassin vers la

droite en approchant la main droite de la cheville droite.

La main droite doit, si possible, s’appuyer complètement

sur le sol. Etirez le bras gauche vers le haut en l’alignant

avec l’épaule droite et étirez le buste. L’arrière des

jambes, le dos et les hanches doivent être sur une même

ligne. Regardez le pouce de votre main gauche étiré au

maximum. Respirer régulièrement et profondément. Puis

ôtez la main droite du sol, inspirez et remontez. Répétez la posture sur le côté gauche.

Variante

Contre indications

Déformations vertbrales

Troubles articulaires de la hanche

Sciatique

Bienfaits

Assouplit latéralement la colonne vertébrale

Prévient les déformations thoraciques

Effets bénéfiques sur les reins, l’estomac, les

intestins.

Ressenti

Navasana / le bateau En début de séance

Explication

du

déroulement

technique et

respiratoire

En position assise, croiser les mains derrière la nuque.

Au cours d’une inspiration, relever les jambes et basculer le buste

vers l’arrière, orteils pointant vers le haut.

Allongez les bras, parralèles au sol, paumes vers le bas.

Respirer profondément

Variante

Plus difficile : saisir les chevilles

avec les mains

Plus facile : flechir les genoux

Contre indications

Bienfaits

Dvp musculature de la région lombaire

Agit bénéfiquement sur la prostate et les ovaires

Stimule fct urinaire, régularise fct de l’estomac

Efficace contre l’aérophagie

Ressenti

Position de l’huitre (Kurmasana)

Assis jambes écartées et pieds joints,

-on attrape nos pieds

-on passe nos bras sous nos mollets

-on passe nos bras sous les mollets on attrape nos pieds

et on se tracte pour se rapprocher des ces pieds.

Athlétisme

faire les exercices sous forme de relais (2x5)

La situation de relais est efficace et motivante, et favorise la mise en action et l’accélération.

L’amélioration de l’habileté course athlétique est une optimisation de la course naturelle. On cherche

à augmenter l’efficience. Il faut donc se centrer sur les habiletés spécifiques et l’adaptation de l’allure

à cette distance (d’où le découpage courir vite, courir pour durer et courir au dessus d’obstacles).

courir vite (3 problèmes à résoudre) = courir le plus rapidement possible une distance de 30/40m.

-concentration de l’élève par rapport à la réaction au signal (qui peut être simplement le début du

parcours).

-exercice : réagir vite à un signal (la vitesse de réaction n’est pas perfectible, mais optimisable

par la concentration et la variété des signaux utilisés (visuels, sonores, tactile))

-avoir une posture adaptée au départ (quel pied mettre devant ?)

-exercice : se laisser basculer et aller le plus vite possible jusqu’à la ligne. Un camarade

repère le pied « naturel »

et pendant la course.

-exercice pour placer ses bras : coordination sur place

-exercice pour s’adapter à l’intervalle (acquérir une plus grande disponibilité motrice) qui

consiste à courir le plus vite possible en mettant un appui par intervalle dans des parcours

matérialisés.

-pour courir droit, courir dans un couloir peut être très facilitant.

courir pour durer

Il vaut mieux organiser les situations à partir d’une durée (3’, 5’, 10’) pour permettre à tous les

enfants de commencer et finir en même temps, et une meilleure gestion des potentiels.

-il faut rythmer la respiration (sur les foulées)

-exercice : l’expiration active sur 2 foulées puis laisser 2 foulées avant de recommencer

(rythme binaire).

-réguler son effort

-courir à la même vitesse d’un essai à l’autre (prendre comme repère une distance courte de

base et la multiplier (ex : 100m/35’’ ; 200m/1’10 ; 400m/2’20)

courir au dessus d’obstacles

Il faut avant tout transformer les représentation des élèves de course/saut/course à

course/franchissement/course, car le franchissement permet de maintenir une vitesse horizontale,

contrairement au saut.

-courir/franchir (situation base pour mesurer les progrès)

-exercice : sur 30/40m, disposer plusieurs parcours parallèles avec différents intervalles (5-

7m) et différents obstacles (haies, rivières). (+possibilité de chronométrer)

-franchir en rasant

-exercice : rivière à franchir 1-1.15m avant la haie

-le demi franchissement

-dissocier le travail de la jambe d’attaque et de la jambe d’esquive (retour en abduction-

rotation).

sauter

L’amélioration de cette habileté spécifique est intéressant dans le cadre d’un développement

harmonieux de la motricité de l’élève, à travers l’utilisation indifférenciée de son pied droit ou

gauche. Toutefois, l’optimisation de la performance obligera l’élève à faire un choix.

(+ éviter les répétitions car cartilages de la colonne vertébrale sont encore très souples et fragiles : il

y a des risques de déformation en cas de fortes sollicitations).

-saut dans des exercices de coordination, sauts vers l’avant, sauts vers le haut, sauter avec ou sans

élan.

Ici, pour l’initiation, on peut faire des foulées bondissantes et des exercices de coordinations sur le

saut.

-exercice : franchir des rivières avec 4 appuis dans l’intervalle (sauter loin)

-exercice : toucher des objets plus ou moins haut (sauter haut)

lancer

L’amélioration de cette habileté se fait selon le type de lancer qui dépend de la forme, du poids et de

la nature de l’élan. Il vaut mieux commencer par le lancer de précision qui motive plus les élèves,

puis en continuant dans la démarche, conjuguer précision et distance pour éviter de lancer en force

dès le début.

(attention à la place disponible ! et aux règles de sécurité)

Danse

Les élèves ont déjà vu la soyotte lors d’un séjour à la neige. Pour rentrer dans l’activité, il est peut

être judicieux d’utiliser ce rappel.

Pour commencer les danses traditionnelles, la base est l’an dro.

Les danseurs se tiennent par les petits doigts

Les pieds font 2 pas à gauche, 2 pas à droite

Les bras dessinent un 6 ou un 9 sur les deux premiers pas, puis le défont sur les 2 autres.

Simple et ludique, l’anulelul, une danse d’Europe de l’Est est très amusante pour les enfants.

Evolution : tous les déplacements sont latéraux, d’abord vers la droite, puis vers la gauche. Les

danseurs restent tournés vers le centre.

Figure 1 : départ à droite

-pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon

-pied gauche rapproché du droit avec léger ploiement du genou

-pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon

-pied gauche rapproché du droit avec léger ploiement du genou

-pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon

-2 frappés du gauche puis du droit.

Même chose à gauche, départ pied gauche.

Figure 2 : départ à droite

-pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon

-pied gauche rapproché du droit avec léger ploiement du genou

-pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon

-1 frappé du gauche puis du droit.

Même chose à gauche, départ pied gauche.

Figure 3 : départ à droite

-pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon

-1 frappé du gauche à coté du droit.

-pied gauche écarté à gauche, poids du corps légèrement sur le talon

-1 frappé du droit du coté gauche.

-pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon

-2 frappés du gauche puis du droit.

Même chose à gauche, départ pied gauche.

Et on recommence !

Activités Gymniques séance pour découvrir les activités

attention au temps de pratique, au temps disponible, au matériel

Objectif But Aménagement Consigne/critères de réalisation

Critères de réussite variantes

Facilitante (permet de sentir la figure (ex : MAP))

Complexifiante (enrichit la motricité. Par sécurité, MAP)

Tourner Apprendre à maitriser son corps dans une situation inhabituelle de rotation

Rentrer la tête dans l’axe du corps (menton-poitrine)

-dos rond -tourner dans l’axe

-culbutos - à 4 pattes, sentir les positions dos rond/dos creux

-jambes tendues -tourner en arrière, sur le coté -augmenter la hauteur de l’obstacle -tourner longitudinalement -autour d’une barre -arriver au salto

Se renverser (sentir le poids du corps sur ses membres supérieurs)

Apprendre à me confronter à une position inhabituelle. Recquis : maitriser la posture « corps gainé » (ATR)

Prendre appui sur la table pour poser les pieds

-alignement bras/tronc (et non « en banane »

Sur le dos, un camarade lève les pieds et le corps doit se lever droit comme un baton et n’avoir qu’ appui sur les épaules.

-se déplacer sur les mains, latéralement -roue -ATR (et rouler pour terminer)

Franchir Quadrupédie (N1) [franchissement] saut (N2) [renversement]

Apprendre à mobiliser mes qualités physiques et à maitriser mes émotions

Humain Faire une partie de saute mouton

Coordination appuis manuels et pédestres

-diminuer la hauteur à franchir -sauts de lapin

-augmenter la hauteur -modifier l’espacement -enchainer plusieurs élèves.

franchissement (N3)

Se suspendre Apprendre à maitriser une motricité inhabituelle (se suspendre, se balancer) et une hauteur d’éxécution.

Traverser la rivière Sauter Franchir

(pour n°1) : faire des ½ tours en s’aidant d’un objet et faire « volant » avec les pieds.

-balancer à la barre fixe.

S’équilibrer Apprendre à maitriser l’équilibre et à dominer l’appréhension de la hauteur en appui instable (+ utilisation du regard)

Traverser la rivière par un pont

-être droit -avancée régulière et continue -regard devant

Pareur qui rassure -marcher sur la pointe des pieds -marcher les bras tendus (devant, sur les cotés, vers le sol, en l’air) -1/2 tour et marcher à reculons -tenir des équilibres (ex : planche)

Coopérer acrobatiquement

Dimension collective Présenter et juger un enchainement d’après des critères connus.

Réaliser et maintenir une figure acrobatique par 2

-figure tenue, correcte

Inventer d’autres figures

Par 3, 4.. élèves Surface réduite

Matériel disponible :

-11 tapis

-2 trampolines (1 grand, 1 petit)

-8 plinthes de différentes formes et tailles.

Echauffement possible :

Courir dans la salle

Sauter à cloche pied, a pied joints

Flexion –extension

Marcher à 4 pattes les jambes tendues

Bonds de lapin