anatomie et moUVementS

eXeRCiCeSPoUR 50 anS et PlUS

Hollis Lance Liebman

97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9Tél. : 450.638.3338 Téléc. : 450.638.4338

Internet : www.broquet.qc.ca Courriel : info@broquet.qc.ca

anatomie et moUVementS

eXeRCiCeSPoUR 50 anS et PlUS

UN GUIDE DE L’ENTRAÎNEUR POUR GARDER LA FORME APRÈS CINQUANTE ANS

Dénégation générale de responsabilité

Le contenu de ce livre est destiné à fournir des renseignements utiles au grand public. Tout le matériel, y compris les textes, les graphiques et les images, est publié à titre informatif seulement et ne peut remplacer à un diagnostic médical, une consultation ou un traitement pour une situation médicale précise. Tous les lecteurs doivent rechercher des soins médicaux d’experts en la matière et consulter leur médecin avant de commencer tout programme d’exercices ou pour toute question générale ou particulière portant sur la santé. L’auteur et les éditeurs ne recommandent ni n’appuient aucun traitement particulier, ni procédures, ni conseils, ni autres renseignements contenus dans le présent ouvrage et, plus particulièrement, déclinent toute responsabilité pour toute perte ou tout risque à l’égard de personnes ou de biens qui est une conséquence directe ou indirecte de l’utilisation ou de l’application du matériel contenu dans la présente publication.

table deS matièReS

Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada

Liebman, Hollis

Exercices : pour 50 ans et plus : anatomie et mouvements

Traduction de : Anatomy of exercise for 50+.

ISBN 978-2-89654-330-4

1. Exercices pour personnes d’âge moyen. 2. Exercices pour personnes âgées. 3. Personnes d’âge moyen – Santé et hygiène. 4. Personnes âgées – Santé et hygiène. I. Titre. II. Titre : Exercices pour cinquante ans et plus.

GV482.6.L5314 2013 613.7’10844 C2012-941740-8

Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d’édition. Nous remercions également l’Asso-ciation pour l’exportation du livre canadien (AELC), ainsi que le gouvernement du Québec : Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – la Société de développement des entreprises culturelles (SODEC).

Titre original : Anatomy of exercise : for 50+.

Copyright © 2012 par Moseley Road Inc. Moseley Road Inc.123 Main StreetIrvington, New York 10533

Président : Sean MooreDirectrice des droits à l’international : Karen PrinceDirecteur artistique : Brian MacMullen Directrice de la rédaction : Lisa PurcellÉditrice : Erica Gordon-MallinConceptrices : Danielle Scaramuzzo, Terasa BernardPhotographe : Jonathan Conklin Photography, Inc.Modèles : Elaine Altholz, Peter Vaillancourt

Pour l’édition canadienne en langue françaiseCopyright © Ottawa 2013 Broquet inc.Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec1er trimestre 2013

Traduction : Patricia RossRévision : Diane MartinInfographie : Nancy Lépine

ISBN : 978-2-89654-330-4 (papier)ISBN : 978-2-89654-909-2 (PDF)

Tous droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous les pays. La reproduction d’un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé que ce soit, tant électronique que mécanique, en particulier par photocopie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.

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table deS matièReS

introduction : s’entraîner judicieusement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9anatomie générale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

exercices de flexibilité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15Étirement latéral, à genoux, avec ballon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Étirement des quadriceps, debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Étirement en fente latérale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Étirement des ischio-jambiers, debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Étirement des mollets, debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21Étirement des triceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22Étirement des épaules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Étirement de la poitrine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Étirement des biceps, debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Étirement du bas du dos, couché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Étirement du chat et de la vache . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27Le chien de chasse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Étirement abdominal sur ballon d’exercice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

exercices d’endurance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33Développé des pectoraux en alternance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34Soulevé à un bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36Développé vers le haut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38Extension latérale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Écarté, debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42Flexion des biceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44Extension arrière du triceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46Flexion des jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48Fente avec flexion des bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50Coup de hache avec bande de résistance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52Développé vers le bas sur une jambe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

exercices d’alignement et de posture . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57Étreinte abdominale debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58Inclinaison du bassin sur le dos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59Pont . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

table deS matièReS (suite)

Élévation des membres à plat ventre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62Élévation des bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62Élévation des jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

Inclinaison du bassin sur ballon d’exercice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64Pont sur ballon d’exercice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66Étirement du cobra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68Rétraction bilatérale des omoplates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Flexion des bras sur ballon d’exercice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70Extension des bras sur ballon d’exercice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

exercices d’amplitude de mouvements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73Exercices pour le cou et les épaules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Pivot de la tête . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74Inclinaison de la tête . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74Mains jointes dans le dos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

Exercices pour les bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76Étirement des bras vers l’avant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76Élévation latérale et croisement des bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Exercices pour les avant-bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Flexion et pivot des coudes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Flexion des poignets . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

Exercices pour les jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80Élévation du genou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80Rotation des pieds . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81Rotation des chevilles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

exercices de renforcement du tronc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83Planche haute . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84Planche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86Planche sur ballon avec élévation de la jambe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88Planche latérale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90T de stabilisation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92Cobra à plat ventre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

table deS matièReS (suite)

Couteau de poche sur ballon d’exercice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96Déploiement du corps sur ballon d’exercice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98Demi-redressement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100Demi-redressement inversé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102Élévation des jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104Torsion russe, assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106Demi-redressement et pédalage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108Croisement des hanches sur ballon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110Élévation des bras avec ballon lesté . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112Lancer du ballon par-dessus l’épaule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114Grands cercles avec ballon lesté . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

exercices de tonification . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119Écarté sur ballon d’exercice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120Soulevé des bras au sol en alternance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122Élévation d’haltères sur ballon d’exercice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124Développé des épaules sur ballon d’exercice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126Flexion des bras avec haltères en alternance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128Extension des triceps, couché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130Flexion des jambes sumo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132Fente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134Soulevé de terre, jambes tendues . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136Extension des mollets avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138Développé des pectoraux sur ballon d’exercice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140Soulevé d’haltères corps redressé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142Fente latérale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144Flexion des ischio-jambiers sur ballon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

Séances d’entraînement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149Glossaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156Crédits et remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

intRodUCtion : S’entRaîneR

jUdiCieUSementÀ notre époque, il y a fort à parier que la machine de musculation au gymnase, le couloir rapide à la piscine et les classes les plus

avancées au studio de yoga sont occupés par des personnes de 50 ans et plus. Plus que jamais, les 50 ans et plus atteignent des

niveaux de condition physique sans précédent, parfois même pour la première fois de leur vie.

Des études montrent que la pratique d’exercices physiques sur une base régulière aide vraiment à vivre plus longtemps

et en meilleure santé, quel que soit l’âge où vous commencez à le faire. À tout âge, entreprendre un solide programme de

remise en forme et le suivre avec constance peut vous aider à avoir une mine superbe et à vous sentir en grande forme. Il

y a de véritables avantages à avoir 50 ans (et au-delà) : au moment où vous savez ce qui est important pour votre carrière,

votre famille et vos amis, il est fort probable que vous soyez également conscient de vos forces et de vos faiblesses. Armé

d’une bonne compréhension de ce que vous êtes, vous savez également ce que vous voulez obtenir d’une séance

d’exercices. Devez-vous essayer d’améliorer votre équilibre? Espérez-vous atténuer cette tension dans les épaules, tout en

sculptant votre taille? Vous aimez vos jambes et vous voulez qu’elles conservent leur belle ligne? En vous appuyant sur la

connaissance mature que vous avez de vous-même, vous pouvez faire des choix plus éclairés sur la façon et les raisons de

vous entraîner, ainsi que sur l’endroit et le moment de le faire. C’est ainsi que vous découvrirez des façons plus judicieuses

et plus efficaces d’atteindre ce bien-être.

9

10

intRodUCtio

n

S’entRaîneR jUdiCieUSement

Considérez ce livre comme votre guide pour un entraînement plus astucieux . Une séance d’exercices judicieuse implique une approche globale qui vous permet d’affiner une série d’aspects différents de votre condition physique . Une séance

d’exercices judicieuse aborde également les petits problèmes avant qu’ils ne deviennent plus gros . Et, même si aucun de vos muscles, tendons, ligaments et articulations ne vous semble tendu, douloureux ou rigide, faire de l’exercice peut contribuer beaucoup à maintenir leur bonne forme .

Les pages qui suivent vous fournissent un programme d’exercices complet soigneuse-ment conçu pour l’anatomie de votre corps tout entier. Le premier groupe d’exercices met l’accent sur la flexibilité, tandis que les groupes suivants se concentrent sur l’endurance. Vous y trouverez également des exercices axés sur la posture et l’alignement du corps, des exercices qui ciblent l’amplitude des mouvements, dont certains renforcent le tronc pour prévenir les blessures, et des exercices qui tonifient le corps. Pratiqués simultanément, ces exercices permettent d’améliorer non seulement l’esthétique de votre corps, mais aussi sa fonctionnalité.

À côté de chaque exercice principal se trouve une illustration montrant les muscles qui travaillent. En faisant vos séances d’exer-cices, visualisez les muscles qui sont en action à mesure que votre corps devient plus fort, plus ferme et plus mince.

VoS oUtilS de miSe en FoRmeCertains de ces exercices comportent l’utili sa-tion d’équipements – tous ces outils rela ti ve-ment petits qui ajoutent de la variété et des défis à la séance d’entraînement à la maison.

Plusieurs exercices de tonification se font avec des mini-haltères

ou des haltères réglables. Vous pouvez com mencer avec des poids très légers de 2,25 kilos (ou même des substituts plus légers, tels que des boîtes de conserve non ouvertes ou des bouteilles d’eau), puis utiliser peu à peu des poids plus lourds.

Vous verrez aussi deux sortes de ballon : un petit ballon lesté, qui est utilisé comme haltère, et un ballon d’exercice, plus grand. Aussi appelé ballon de mise en forme, ballon de stabilité ou ballon d’équilibre, ce grand ballon gonflable robuste est vendu dans une variété de formats, d’un diamètre allant de 45 à 75 centimètres. Assurez-vous de vous procurer le meilleur format pour votre taille et votre poids. Les ballons d’exercice sont d’excellents accessoires de conditionnement physique qui font vraiment travailler votre tronc. Parce qu’ils sont instables, vous devez constamment ajuster votre équilibre lorsque vous effectuez un mouvement, ce qui vous aide à améliorer votre sens général de l’équi-libre et votre flexibilité.

Vous verrez deux sortes de bandes de résistance, l’une avec poignées et l’autre sans poignées ; les deux vous permettent d’ajouter de la résistance à votre régime d’endurance.

Chaque exercice indique aussi un nombre recommandé de répétitions ;

ce nombre représente un objectif à atteindre au

fil du temps, alors ne vous inquiétez pas

tRaVailleR aVeC deS bandeS

S’ENTRAÎNER JUDICIEUSEMENT • INTRODUCTION

11

Si simples qu’elles soient, les bandes de résistance sont d’étonnants accessoires de conditionnement physique qui tonifient et renforcent efficacement le corps tout entier. Vous vous demandez peut-être, cependant, comment elles fonctionnent.

Les bandes agissent d’une manière similaire à des poids et haltères, mais, contrairement à ces der niers, qui s’appuient sur la gravité pour déterminer la résistance, les bandes utilisent la tension constante (fournie par vos muscles) pour ajouter de la résistance à vos mouvements et améliorer votre coordination générale.

Les bandes de résistance sont faites de caout-chouc élastique et se présentent généralement sous

deux formes : elles sont larges et plates ou tubulaires et munies de poignées. Vous pouvez utiliser un type ou l’autre pour atteindre les mêmes résultats. Les bandes plates aussi bien que les bandes tubulaires viennent en plusieurs niveaux de tension, de très extensible à très tendue.

Que vous soyez un novice ou un expert, vous pouvez ajouter des bandes de résistance à votre collection d’accessoires de conditionnement physique. Elles sont relativement peu coûteuses et merveilleusement légères ; elles sont idéales pour la personne qui voyage, car elles occupent très peu de place dans une valise, même dans un bagage à main.

Bande de résistance tubulaire

si vous ne pouvez pas effectuer autant de répétitions du premier coup.

oÙ et QUand ?À tout âge, faire de l’exercice peut demander beaucoup d’effort, mais pas nécessairement en raison des étirements, des courses à pied ou des levées de poids que cela comporte. Au contraire, nous devons faire des efforts parce que nous avons d’autres activités en cours ; nos vies sont tellement remplies et accaparantes qu’il est difficile de trouver du temps pour faire de l’exercice sur une base régulière.

C’est là que la séance d’entraînement à domicile devient intéressante. Une fois que vous avez réservé du temps et de l’espace pour votre séance d’exercices, établissez un calendrier qui fonctionne pour vous. Par exemple, réservez seulement dix minutes par jour, deux ou trois fois par semaine, à vos exercices. Souvent, consacrer une période régulière (par exemple après dîner) et un espace précis (par exemple le salon) favorise un programme d’exercices constant. Tout comme vous pouvez augmenter le poids de vos haltères, vous pouvez également prolonger les heures par semaine que vous passez à faire de l’exercice. À mesure que vous gagnez de l’aisance à faire votre séance d’exercices, consacrez-y plus de temps pour obtenir plus rapidement de meilleurs résultats.

Vous pouvez commencer par faire un saut dans la section qui traite de votre objectif, qu’il s’agisse de faire des exercices d’assouplissement, de tonification des bras ou de stabilisation des muscles du tronc. Plongez dans ce livre au fil du temps et n’ayez pas peur d’essayer de nouvelles choses ; vous pouvez trouver des exercices qui vous mettent au défi d’une manière nouvelle ou découvrir des forces et des faiblesses dans des zones de votre corps dont vous ne soupçonniez pas l’existence. Soyez attentif à ce que vous sentez comme étant vos limites, puis travaillez à les dépasser.

Un noUVeaU dÉPaRtNous voulons tous gagner sur un terrain de baseball, être en mesure de suivre les enfants (et peut-être même les petits-enfants) et nous sentir à notre meilleur – oui, vraiment – dans cette belle paire de jeans à la mode. Après 50 ans, vous êtes mieux équipé que jamais pour y arriver. Nous parlons ici d’améliorer votre anatomie tout entière par l’exercice et de vous sentir mieux dans votre corps jour après jour.

Ballon d’exercice

12

VUe a

ntÉRie

URe

anatomie GÉnÉRale

sterno-cléido-mastoïdien

petit pectoral*

grand dentelé

biceps brachial

petit oblique*

rond pronateur

fléchisseur des doigts*

extenseur radial du carpe

long fléchisseur du pouce

tenseur du fascia lata

iliopsoas*

iliaque*

pectiné*

long adducteur

gracile*

gastrocnémien

soléaire

extenseur des doigts

fléchisseur des doigts

scalène*

grand pectoral

deltoïde antérieur

coracobrachial*

droit de l’abdomen

grand oblique

long palmaire

fléchisseur ulnaire du carpe

transverse de l’abdomen*

fléchisseur radial

couturier

vaste intermédiaire*

droit fémoral

vaste externe

vaste médial

jambier antérieur

péronier

extenseur de l’hallux

adducteur de l’hallux

du carpe

LÉGENDE

* indique qu’il s’agit d’un muscle profond

13

VUe P

oStÉRie

URe

splénius*

élévateur de la scapula*

supra-épineux*

grand rond

érecteur spinal*

grand dorsal

brachial antérieur

long supinateur

extenseur des doigts

carré des lombes*

petit fessier*

moyen fessier*

piriforme*

bandelette ilio-tibiale

grand fessier

demi-tendineux

biceps fémoral

demi-membraneux

jambier postérieur*

fléchisseur de l’hallux*

trochlée du talus

abducteur du petit orteil

semi-épineux*

trapèze

sous-épineux*

deltoïde médian

deltoïde postérieur

sous-scapulaire*

petit rond

rhomboïde*

triceps brachial

anconé

multifide du rachis*

jumeau supérieur*

carré fémoral*

obturateur interne*

obturateur externe

vaste externe

jumeau inférieur*

grand adducteur

plantaire

gastrocnémien

soléaire

fléchisseur des doigts

LÉGENDE

* indique qu’il s’agit d’un muscle profond

15

eXeRCiCeS de FleXibilitÉ

La flexibilité améliore votre capacité physique lorsque vous pratiquez des sports,

faites des exercices à la maison, vous penchez, vous relevez, vous étirez pour

vaquer à vos activités quotidiennes. La plupart des gens naissent dotés d’une

souplesse naturelle dans certaines zones du corps, mais font face à des défis

dans d’autres zones. La bonne nouvelle, c’est que la flexibilité peut toujours être

affinée au fil du temps et avec de l’entraînement. En effectuant les exercices

suivants, prêtez attention à la zone de confort actuelle de votre corps et essayez

de la transcender. Petit à petit, vous sentirez de véritables résultats.

FLE

XIB

ILIT

É

16

CIBLE• Le dos

NIVEAU• Débutant

BIENFAIT• Aide à maintenir

la souplesse des muscles du dos.

DÉCONSEILLÉ SI… • Vous avez des

problèmes dans le bas du dos.

LÉGENDE

Le texte en gras indique les muscles ciblésLe texte en gris indique les autres muscles qui travaillent

* indique qu’il s’agit d’un muscle profond

deltoïde postérieur

érecteur spinal* VEILLEZ• À garder le bras complètement tendu sur

le ballon.• À faire face au sol tout au long de l’étirement.

ÉVITEZ• De laisser le torse pivoter.• D’arquer le cou.

1 Mettez-vous à quatre pattes devant votre ballon d’exercice. Tendez un bras, en plaçant la main sur le ballon. Posez l’autre main au sol.

mUSCleS CiblÉS

• grand dorsal• érecteur spinal

ÉtiRement latÉRal, à GenoUX, aVeC ballon

2 Baissez votre corps vers l’arrière, sur les talons, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond dans les muscles larges de chaque côté du dos. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.

3 Changez de bras et répétez l’étirement. Effectuez trois étirements de 30 secondes pour chaque bras.

grand dorsal

triceps brachial

sous-scapulaire*

sous-épineux*

petit rond

supra-épineux*

a

b

17

FLE

XIB

ILIT

É

CIBLE• Les quadriceps

NIVEAU• Débutant

BIENFAIT• Aide à maintenir

la souplesse des muscles des cuisses.

DÉCONSEILLÉ SI… • Vous souffrez

de problèmes de genou.

droit fémoral

jambier antérieur

VEILLEZ• À garder le buste redressé.• À tirer le pied vers le corps en douceur ;

ne vous étirez pas au-delà de ce qui vous semble tolérable.

• À diriger votre regard vers l’avant.

ÉVITEZ• De vous pencher

vers l’avant.• De cambrer le dos.• De voûter les épaules.

1 Tenez-vous debout, une jambe pliée, et saisissez votre cheville avec la main du même côté.

2 Sentez l’étirement dans les grands muscles à l’avant de la cuisse lorsque vous amenez le talon vers les fesses. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.

3 Changez de côté et répétez l’étire-ment. Effectuez trois étirements de 30 secondes sur chaque jambe.

mUSCleS CiblÉS

• droit fémoral• vaste externe

• vaste intermédiaire• vaste médial

ÉtiRement deS QUadRiCePS, deboUt

vaste externe

vaste intermédiaire*

vaste médial

court extenseur des doigts

iliopsoas*

couturier

tenseur du fascia lata*

pectiné*

long adducteur

petit adducteur gracile

LÉGENDE

Le texte en gras indique les muscles ciblésLe texte en gris indique les autres muscles qui travaillent

* indique qu’il s’agit d’un muscle profond

FLE

XIB

ILIT

É

18

CIBLES• Les fesses• L’intérieur

des cuisses • Les quadriceps

NIVEAU• Débutant

BIENFAIT• Aide à maintenir

la souplesse des muscles des jambes.

DÉCONSEILLÉ SI… • Vous souffrez

de problèmes de genou.

1 Commencez par vous pencher vers l’avant, pieds éloignés et ancrés au sol. Laissez vos bras pendre vers le sol en face de vous.

ÉVITEZ• De laisser le torse pivoter.• De courber le dos vers

l’avant.• De cambrer le dos ou le cou.

mUSCleS CiblÉS

• droit fémoral• vaste externe• vaste intermédiaire• vaste médial

ÉtiRement en Fente latÉRale

2 Pliez un genou tout en gardant l’autre jambe tendue. Placez la plus grande partie de votre poids sur la jambe fléchie, en sentant l’étirement dans la jambe allongée. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.

3 Répétez l’étirement de l’autre côté. Effectuez trois étirements de 30 secondes sur chaque jambe.

c

b

a

160

CRÉditS et RemeRCiementS

CRÉdit

S e

t

Rem

eRCie

men

tS

Toutes les photos sont de Jonathan Conklin/Jonathan Conklin Photography, Inc.

Modèles : Elaine Altholz et Peter Vaillancourt

Toutes les grandes illustrations anatomiques sont de Hector Aiza/3D Labz Animation India, les petits inserts, de Linda Bucklin/Shutterstock

Remerciements

Je tiens à remercier les 50 ans et plus, héroïques et désintéressés, qui souvent donnent aux autres un peu d’eux-mêmes, notamment ma chère grand-maman Claire, mon grand-papa Joe, ma grand-maman Audrey et, surtout, mes parents, Dale et Bruce Liebman, qui continuent à m’inspirer par leur force et leur vitalité.

L’auteur et l’éditeur remercient également les personnes qui se sont engagées de près dans la création de ce livre : Sean Moore, président de Moseley Road ; Brian MacMullen, directeur artistique ; Lisa Purcell, directrice de rédaction ; Erica Gordon-Mallin, éditrice ; Danielle Scaramuzzo et Terasa Bernard, conceptrices ; et Jonathan Conklin, photographe.