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LL’’entraentraîînement nement anaanaéérobie robie alactiquealactique

Par LoPar Loïïc c ArbezArbez

PLANPLAN

•• Les facteurs limitants de Les facteurs limitants de ll’’anaanaéérobie robie alactiquealactique

•• Les sLes sééancesances--types dtypes d’’amaméélioration lioration du mdu méétabolisme anatabolisme anaéérobie robie alactiquealactique

Les facteurs limitantsLes facteurs limitants1. Les substrats énergétiques

L’adénosine triphosphate (ATP)

La phosphocréatine (PCr)

Les facteurs limitantsLes facteurs limitants

Les facteurs limitantsLes facteurs limitants

2. Les enzymes

La créatine phosphokinase (CPK)

La myokinase (MK)

L’ATPase

LES SEANCES ALACTIQUELES SEANCES ALACTIQUEBUTS

- augmentation des réserves d’ATP-CP.=> CAPACITE ALACTIQUE

- augmentation du nombre d’enzymes.- augmentation de la vitesse d’action des

enzymes.=> PUISSANCE ALACTIQUE

- augmentation du réticulum sarcoplasmique(augmentation de la sortie du Ca2+).

SEANCES A INTENSITE MAXIMALE

• Principe :

Alterner : - Efforts très courts (1 à 10 s)- Récupération. Qui peut être :

Les sLes sééancesances

Récup faible intensité

=

Récup active

Récup passive

=

Assis

Séance alactique pure

= Puissance alactique

Séance alactique-lactique

= Capacité alactique

• Intensité de l’effort et son contrôle :

- supra-maximale, ‘’ à bloc’’.- Pas de douleurs musculaires => efforts très

courts.- pas utilisation FC => efforts trop courts.

Les sLes sééancesances

• Eléments pour la construction d’une séance :

- nombre de séries- nombre de répétitions dans la série- durée de l’effort- intensité de l’effort- durée de la récupération- intensité de la récupération

L’INTENSITE DE L’EFFORT

Les sLes sééancesances

Intensité à 100 % de la puissance

maximale alactique

Séance alactique pure

= puissance alactique

Séance alactique-lactique

= capacité alactique

Intensité à 95 % de la puissance

maximale alactique

100 %> 2 mn

94 %2 mn

88 %1 mn 30 s

75 %60 s

50 %30 s

très peu< 10 s

pourcentageATP-CP restaurésDurée du repos

Renouvellement des stocks d’ATP-CP

L’INTENSITE ET LA DUREE

DE LA RECUPERATION

Les sLes sééancesances

Les sLes sééancesances

Faible intensité

=

Récup active

Récup passive

=

Assis

Séance alactique pure

= puissance alactique

Séance alactique-lactique

= capacité alactique

Pourquoi ???

Les sLes sééancesances

La resynthèse immédiate de la CP est limitée par l’oxygène disponible :

Renouvellement des stocks d’ATP-CPen fonction de l’oxygène disponible

Les sLes sééancesances

Récup active

Resynthèse +++ CP

Récup passive

Resynthèse ---CP

Sollicitation glycolyse ---

[La] ---

Sollicitation glycolyse +++

[La] +++

Les sLes sééancesances

Volume de la séance ---

Intensité +++

Volume de la séance -

Intensité +

Puissance alactique

Capacité alactique

Puissance lactique

LE NOMBRE DE SERIES ET REPETITIONS

◊ Le nombre de séries et de répétitions va dépendre du niveau de fatigue de l’athlète :

- Dès que l’intensité (la vitesse) de l’athlète diminue, la séance doit s’arrêter car elle risque de passer en séance lactique.

Les sLes sééancesances

◊ Si le but est de réaliser une séance de capacitéalactique, le nombre de répétitions-séries sera plus élevé que les séances de puissance.

Les sLes sééancesances

Effort très bref = < 5 s

Sollicitation CP +++

Sollicitation glycolyse --

Effort bref = < 10 s

Sollicitation CP +++

Sollicitation glycolyse +

Séance

capacité alactique

Séance

puissance alactique

LA DUREE DE L’EFFORT

Lundi : vitesse: 3 × 30 + 40 + 50 mètres(3’’8 , 4’’9, 6’’) Mardi : capacité alactique: 2 × 4 × 80 mètres

(9’’2 à 9’’4)

PUISSANCE ALACTIQUE

Durée Effort : < 5 sIntensité Effort : Max

Volume : ---

CAPACITE ALACTIQUE

Durée Effort : < 15 sIntensité Effort : 90 % PMAlactique

Volume : --

Lundi : puissance alactique:- 6 départs en start sur 40 m- 2 départs sur la 1ère haie

- 2 départs sur les 2ère haies

CAPACITE ALACTIQUE

Durée Effort : UN PEU TROP LONG => Lactique ++

Séance capacité alactique si RECUP LONGUE=> Glycolyse --

si INTENSITE S/max

Mardi : capacité alactique: 4 × 150 mètres(17’’’3, 16’’9, 17’’4, 17’’4)

Récup: 12’

CAPACITE ALACTIQUE

Durée Effort : LIMITE LONGRécupération : COMPLETE CP => 12’

=> Glycolyse --

Mardi : capacité alactique: 4× 150 mètres(18’’07 à 18’’47)

Récup un peu courte. Au moins 7-8’

Récup ACTIVE

Volume peu élevé car sinon,on passe en séance lactique

Les sLes sééancesances

● Certains ont proposé un autre moyen pour améliorer les stocks de créatine phosphate :

=> La supplémentation en CREATINE

En effet, certaines personnes ont pensé qu’en augmentant l’apport par l’alimentation de créatine, les stocks en PCr allaient augmenter, donc repousser le seuil d’apparition de la fatigue dans les disciplines de force-vitesse.

Les sLes sééancesances

- La créatine se trouve naturellement dans l’alimentation => poissons, viandes principalement.

- Consommation journalière : environ 1 g.

- 500 g d’un steak contient ~2 g de créatine.

- Chez un individu de 70 kg :

=> 120 g de créatine, principalement dans les muscles (à 95 %). La créatine existent sous 2 formes :

=> créatine libre (à 60 %)

=> phosphocréatine

Les sLes sééancesances

● Supplémentation en Cr :

4×5 g / jour pendant 5 jours

=> Augmentation des stocks.

=> Grde variabilité indiv.

Les sLes sééancesances

FIN